피 설탕 이해 : 몸의 에너지 통화

혈당, 또는 포도당은, 인체에 있는 각 세포를 위한 1 차적인 연료입니다. 그것은 혈류에서 순환하고 우리가 먹는 음식에서, 특히 탄수화물 파생됩니다. 몸은 혈류, 간 및 호르몬을 포함하는 의견 반복을 사용하여 좁은 범위 내의 혈액 포도당을 단단히 통제합니다. 이 체계는 잘 작동할 때, 에너지는 꾸준히 전달됩니다. 그것이 실패할 때, 만성 상태는, 2개의 다른 건강에 대한, 그리고 그 사이에, 그것의 혈류량은, 그리고 혈류를 위한 다른 물질 대사를 위해, 그것 혈류를 위한 다른 물질 대사를, 혈류를 위한 어떤 물질 대사를 일으킬 수 있습니다.

Glucose는 소화 후에 혈류를 들어갑니다. 이 상승의 속도와 규모는 식사의 구성에 달려 있습니다, 탄수화물의 구조, 그리고 다른 macronutrients의 존재. 이 문서는 각 식품 그룹을 깊이 검사, 단백질, 지방, 섬유, 그리고 심지어 비 영양 화합물이 당신의 혈당 반응을 형성하는 방법에 대한 증거 근거한 통찰력을 제공, 당신은 에너지 안정성을 촉진하는 식사를 설계할 수 있습니다. 이 원리를 마스터함으로써, 당신은 건강한 년을 위해 건강한 crasulin에 에너지 안정성, crasulins를 감소시키고, 건강하게 갖춰질 수 있습니다.

탄수화물 : 피 설탕의 1 차 운전

탄수화물은 혈액 포도당에 가장 직접적인 식이요법입니다. 소화 도중, 탄수화물은 간단한 설탕으로, 그 후에 혈류로 흡수되는 1 차 포도당 아래로 끊습니다. 그러나, 모든 탄수화물은 동일한 방법을 행동하지 않습니다. 그들의 화학 구조, 섬유 내용 및 다른 양분의 존재는 급속한 스파이크 또는 느린, 통제되는 상승을 일으키는 원인이 한다는 것을 결정합니다.

단순 대. 복합 탄수화물

Simple 탄수화물은 하나 또는 두 개의 설탕 분자로 구성되어 있습니다. 그들은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈액 포도당에서 빠르게 증가합니다. 일반적인 소스는 테이블 설탕, 꿀, 과일 주스, 소다, 사탕 및 흰색 쌀과 같은 정제 곡물을 포함합니다. 이러한 식품은 종종 섬유 및 기타 영양소가 부족하므로 포도당은 신속하게 혈류를 들어, 빠른 시료를 유발합니다. Fresulin의 높은 소비에 강한 식으로 인해 높은 소비에.

Complex 탄수화물은 섬유, 내성 전분, 소화를 느리고 다른 화합물에 의해 자주 함께 설탕 분자의 더 긴 사슬을 포함합니다. 예로는 전체 귀, quinoa, 갈색 쌀, 콩, 달콤한 감자 및 비 별 야채가 포함되어 있습니다. 구조가 더 이상 깨지기 때문에 포도당은 극한 피크와 충돌없이 지속 된 에너지를 제공. 의 혈암 물질은 모두 선택의.의 혈암 물질은 모두 선택의.]의 혈암 물질은 모두 선택의.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

의 ]glycemic 색인 (GI)는 의 규모에 탄수화물 함유 식품을 순위 0에서 100 순 포도당과 비교하여 신속하게 혈당을 제기하는 방법에 따라. 높 GI 식품 (70+)은 급속한 스파이크를 일으키는 원인이; 낮은 GI 음식 (55 이하)는 더 느리고, 더 작은 증가를 생성합니다. 그러나, GI 혼자는 전형적인 부분 크기에 대한 계정이 없기 때문에 오해 할 수 있습니다. 즉, 의 혈당은 (glycemic)는 혈당을 위해 더 낮은 혈당을 제공하지만, 혈당을 위해 혈당을 증가합니다.[FLT:]

  • 높은-GI 식품 (GI ≥ 70): 화이트 빵, russet 감자, 옥수수, 즉시 오트밀, 쌀 케이크.
  • Medium-GI 식품 (GI 56-69): basmati 쌀, 전체 밀 빵, 달콤한 감자.
  • 낮은-GI 식품 (GI ≤ 55): lentils, chickpeas, 사과, 보리, 대부분의 비스타 룩 야채.

정상적인 낮은 GI 옵션을 선택하면 장기적인 혈당 통제를 개선하기 위해 표시됩니다. Nutrients]에 출판 된 체계적인 검토는 저 GI 식이 감소 된 HbA1c-a 평균 혈당의 감적 2 ~ 3 개월 동안 - 0.3 ~ 0.6 비율의 포인트를 입력하여 2 당뇨병을 입력하고 일부 약물에 비교할 수 있습니다.

단백질: 안정제와 인슐린 Sensitizer

단백질은 매우 작은 설탕으로 변환되기 때문에 혈액 포도당에 최소 직접적인 효력이 있습니다. 그러나, 혈액 설탕 관리에 그것의 영향은 확고합니다. 단백질이 탄수화물을 따라서 소모될 때, 그것은 가스를 비우고 포도당이 혈류를 들어내는 속도로 감소시킵니다. 이 blunts 포스트 메달 스파이크, 특히 단백질 근원이 지방이나 섬유에서 부유할 때.

또한 단백질은 인슐린의 분비를 자극하고 혈당을 통제하고 satiety를 승진시키는 것을 돕는 인슐린과 인큐린 호르몬 GLP-1의 관념을 자극합니다. 예를 들면, 높 단백질 아침 식사는 탄수화물 - 무거운 아침 식사와 비교된 점심과 저녁식사에 더 낮은 포도당 응답에 보였습니다. 이 효력은 “둘째 표 현상으로 알려져 있는”, 단 하나 식사는 나중에 glycemic 통제 시간을 개량할 수 있는 방법을 보여줍니다.

좋은 단백질 소스는 다음을 포함합니다:

  • 런 고기 (닭고기, 뗏장, 야한 쇠고기)
  • 물고기와 쉘어 (사설몬, sardines, 참치)
  • 계란 (특히 흰색이지만, yolks는 건강한 지방을 제공합니다)
  • 낙농장 (그리스 요구르트, 코티지 치즈, 우유)
  • 식물 기반 단백질 (두부, tempeh, lentils, 콩, edamame, 헴 씨)

신장 질환 또는 다른 신장 우려가있는 사람들을 위해 단백질 섭취는 중등해야합니다. 그러나 일반 인구와 대부분의 사람들은 단백질 (대략 20-30 그램)의 서빙을 포함하는 2 형 당뇨병을 가진 대부분의 사람들을 위해 각 식사에서 안정적인 혈당을 지원하고 식사 사이에 높은 차선 식품에 대한 유혹을 감소시킵니다.

다이어트 지방 : 연료 및 인슐린 감도를 균형

지방은 직접 혈당을 올리지 않지만 신체 공정 포도당이 얼마나 중요한 역할을합니다. 식단의 지방질은 세포 막, 염증 및 인슐린 감도에 영향을 미칩니다. 불행히도, "열 저지방"에 대한 담요 조언은 무형 - 만성 낮은 지방 제품은 추가 설탕과 정제 탄수화물으로로드되어있어, 혈당 통제를 해소합니다.

건강한 불포화 지방

모노 포화와 polyun 포화 지방은 인슐린 감도를 개량하고 당뇨병의 주요 합병증의 위험을 감소시킵니다. 이 지방은에서 찾아냈습니다:

  • 올리브 오일과 올리브
  • Avocado와 아보카도 기름
  • 견과류 (아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈)
  • 씨앗 (치아, flax, 호박, 해바라기)
  • 지방 물고기 (사설몬, 고등어, 오메가-3s에서 풍부한)

Diabetes UK guidelines 장기간 포도당 통제와 심장 건강을 개선하기 위해 포화 및 trans 지방을 대체하는 것이 좋습니다.

포화 및 Trans Fats

포화 지방(Red Meat, 버터, 치즈, 가공 식품)의 높은 섭취는 인슐린 저항을 증가시키는 것으로 연결되었습니다. 이것은 제거되어야한다는 의미가 아닙니다. ]Trans fat는 부분적으로 수소화 된 오일, 튀긴 식품 및 많은 베이킹 상품으로 발견되었으며, 비정상적으로 유해한 염증을 유발합니다. 이 성분은 20세기 동안 세계적 수준의 화학 물질을 대상으로 한 세계적 수준의 화학 물질을 대상으로 한 세계적 수준의 화학 물질을 연구하고 있습니다.

의약적인 지방 권고

지방에서 매일 칼로리의 약 25 ~ 35%에 대한 대기, 주로 불포화 소스에서. 식사의 탄수화물과 지방을 결합하는 것은 글리세라이드 응답을 블리치 할 수 있습니다. 예를 들어, 아보카도와 달콤한 감자를 얹거나 전두 파스타를 통해 올리브 오일을 붓는 포스트 - 메탈 포도당 상승을 감소시킵니다. 그러나 부분의 마음이있을 것입니다. 그러나 칼로리 밀도이며, 과 초과 칼로리 섭취는 독립적 인 감도를 증가 할 수 있습니다.

섬유: Glucose 통제의 Unsung 영웅

섬유는 몸이 완전히 소화할 수 없다는 탄수화물의 유형입니다. 그것은 작은 장 큰 intact를 통과하고, 그곳에 유리한 쐐기 박테리아를 먹이는 대장에 도달합니다. 2개의 주요 유형이 있습니다: 가용성 섬유 , 물에서 녹고 관대에 있는 젤 같이 물질을 형성하고, 가용성 섬유 섬유, 특히 혈액을 위한 효과적인 혈당을 추가하는 섬유.

갑상선을 먹으면, 탄수화물을 덫을 놓고 흡수를 지연시켜 높은 탄식 음식을 따르는 혈당에서 급격한 상승을 방지합니다. 또한, 혈당 박테리아에 의한 섬유의 발효는 인슐린 감도를 개선하고 염증을 감소시키기 위해 짧은 체인 지방산을 생산합니다. Diabetes 과학 기술의 연구는 H1-0.3A1 %의 15~20 그램에 의해 총 섬유 섭취를 증가시키는 것을 나타냅니다.

높은 섬유 음식은 다음을 포함합니다:

  • 레볼륨 (렌틸, 블랙 콩, chickpeas, 신장 콩) - 약 7-15 컵 당 그램
  • 전체 곡물 (배리, 귀, 퀴노아, 갈색 쌀) - 서빙 당 3 ~ 8 그램
  • 과일 (특히 식용 피부 또는 씨앗, 사과, 배, 열매와 같은)
  • 야채 (브로콜리, 브뤼셀 sprouts, 녹색 완두콩, 당근)
  • 견과류와 씨앗 (아몬드, 아치 씨, flaxseeds)

소화 불쾌없이 혜택을 받으려면 섬유 섭취를 점차 늘리고 많은 물을 마실 수 있습니다. 25-30 그램의 총 섬유를 매일 추천하는 것은 대부분의 성인에게 권장되지만 많은 양의 절반을 얻을 수 있습니다.

비타민, 미네랄, 그리고 Phytonutrients

다른 미생물과 식물 화합물은 포도당 물질 대사를 지원합니다. Magnesium]는, 회전, 아몬드, 검은 콩 및 전체 곡물에서 발견된, 등나무 은, 인슐린 분비 및 수용체 기능에 있는 역할을 합니다. 낮은 마그네슘 수준은 더 높은 빠르 포도당과 유형 2 당뇨병의 더 중대한 위험과 관련됩니다. Chromium[LT:[LT:][LT:]]:[LT:3]:3]:3, 은 포도당에 있는 식물 근원은, 포도당에 있는 식물 근원을 강화하고 있습니다.

식물 화합물은 polyphenols (베리, 녹차, 어두운 초콜렛, 커피에서) 및 sulforaphane] (Bubose uptake를 개량하고 산화 응력을 감소시키기 위하여 보였습니다. 이 화합물의 많은 것은 보충 보다는 오히려 전체적인 음식에서, 그들의 효력은 수시로 syngisticer.

넣기 함께 : 혈액 수거 - 금리 판을 구축

각 식품 그룹의 원칙을 결합하는 균형 잡힌 판은 극적으로 혈액 설탕을 안정화 할 수 있습니다. 플레이트 방법]은 단순하고 시각적인 가이드입니다. 비 트렌치 채소, 야윈 단백질과 분기, 복잡한 탄수화물 (고 섬유, 낮은 GI)과 분기. 건강한 지방의 서빙을 추가하십시오 ( 올리브 오일 또는 아보카도의 1/4과 같은). 과일과 함께 필요한 식품 또는 낙농장의 필요성.

타이밍은 너무 중요. 퍼팅 탄수화물은 하루 종일 복용을 통해 큰 포도당 절정을 가져다줍니다. 일부 사람들은 더 적은 저녁 식사를 발견하면 다음 아침을 빠르게 혈당을 향상시킵니다. 식사 후 짧은 산책로조차도 최대 30 %까지로 포스트 메달 포도당을 낮출 수 있습니다.

일반식이 추첨

좋은 의도와도, 특정 습관은 피당 통제를 하 수 있습니다:

  • 열량: 설탕 음료 (소다, 과일 주스, 단화 커피)는 급속하게 흡수되고 가장 극적인 포도당 스파이크의 일부를 생성하. 물, 미완성 차, 또는 레몬을 가진 점화 물로 그(것)들을 물에 담그는 것은 의미 있는 다름을 만들 수 있습니다.
  • 이상의 제한식이 요법: 모든 탄수화물을 절단하는 것은 영양 불균형으로 이어지고 종종 불확실합니다. 대신, 전체 식품 대안으로 정제 된 탄수를 대체합니다.
  • Hidden 설탕: 소스, 샐러드 드레싱, 요구르트, 단백질 바는 종종 상당한 추가 설탕을 포함. 읽기 라벨 및 선택 unsweetened 버전 도움.
  • Skipping Meal: 음식 없이 긴 시간을 이동은 다음 식사 후 반송 하이퍼 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 정규식, 균형 잡힌 식사 지원 안정된 에너지.

Prediabetes와 당뇨병에 대한 특별한 고려 사항

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American Diabetes Association]는 모든 사람에게 작동되는 단일 매크로 영양분 분포가 없다는 것을 강조합니다. 탄수화물 섭취는 인슐린 감도로 균형 잡히는 것입니다. 일부 사람들은 더 낮은 차선, 더 높은 차선식 식단으로 잘 수행되며, 다른 사람들이 전체 곡물을 강조하는 더 중성 차선 접근에 대한 철저한 조치를 취합니다. 핵심은 일관성과 자기 계몽입니다.

다이어트를 넘어 라이프 스타일 요인

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수면, 스트레스, 활동, 알코올 섭취를 해결하는 전체적인 접근은 혈액 수식의 혜택을 증폭합니다. 작고 일관성있는 변화는 상당한 결과를 축적합니다.

최종 생각

혈당에 다른 음식 그룹의 효력은 복잡하 그러나 신비하지 않습니다. 탄수화물은 포도당 변동의 1 차적인 운전사입니다, 그러나 그들의 충격은 유형, 준비 및 영양소를 동반해서 조절됩니다. 단백질과 건강한 지방은 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당, 녹는 섬유 느린 흡수 및 급식 유리 gut 박테리아를 위해, 입니다. 식단은 색깔과 건강에 있는 전체적으로, 최소한도 가공한 음식의 주위에 건설했습니다 - 장기 건강과 장기적인 혈당을 위한 최선의 기초를 제공하십시오.

혈당 관리는 모든 음식 그룹을 완전히 제거하지 않지만, 각 신체에 영향을 미치는 방법을 이해하고 건강 목표를 맞추는 선택이 정의됩니다. 그 지식으로 식료품점, 레스토랑 메뉴 및 일상 식사가 신뢰로 전합니다. 혈당 관리는 기술이며, 모든 기술과 같은 모든 기술로 연습과 인내력을 향상시킵니다.