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Farro 이해 : 현대 건강을위한 고대 곡물

Farro는 곡물의 단일 유형이 아니지만, 오히려 밀의 세 고대 종을 의미하는 용어 : einkorn ([[FLT : 0]] T. monococcum[[FLT : 1]), emmer ([FLT : 2]]T. dicoccum[FLT : 3]]), spelt ([FLT : 4]]]T. spelta[FLT : 5]]). 일반적인 밀은 매우 강력한 영양을 유지하고, 매우 강력한 영양을 유지 할 때 매우 강력한 성분이 있습니다.

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영양 발전소: Farro의 중요한 이점

Farro의 영양 밀도는 섬유 함량을 넘어 멀리 간다. 그것은 균형 잡힌 macronutrient 프로필과 전반적인 건강을 지원하기 위해 synergistically 작동하는 micronutrients의 풍부한 배열을 제공합니다.

소화 및 글리세라이드 건강을위한 높은 섬유 함량

이 섬유는 일반적으로 자연적인 물질을 위해, 자연적인 물질을 위해, 자연적인 물질을, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 물질 대사로, 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의 자연적인 세포의

다과 및 근육 건강을 위한 부유한 식물 기초 단백질

Farro는 곡물에 대한 유일하게 높은 단백질 함량을 포함, 일반적으로 제공 5 받는 사람 6 1⁄2 컵 서빙 당 단백질의 그램]. 그것은 완전 한 단백질이 아닙니다 (그것은 lysine에서 낮은), 그것은 다리, 가금류, 또는 완전한 아미노산 프로필을 형성하기 위해 물고기와 잘 쌍. 높은 단백질과 높은 섬유의 조합은 훨씬 satiating 음식. 이 영양분을 감소시키기 위해 전반적인 영양분을 감소시키기 위해, 영양분을 감소시키기 위해, 촉감의 영양분을 감소시키기 위해, 촉감의 영양분을 감소시킬 수 있습니다.

필수 비타민 및 미네랄

Farro는 현대식이 요법에서 종종 부족한 몇 가지 미생물의 우수한 소스이지만 대사 과정에 필수적인 것입니다.

  • Magnesium: 이 미네랄은 포도당 물질 대사와 인슐린 분비에 관련된 사람들을 포함하여 몸에 있는 300의 효소 반응 이상을 위한 cofactor입니다. 더 높은 규정식 마그네슘 섭취는 유형 2 당뇨병의 더 낮은 위험과 관련됩니다.
  • Zinc: 면역 기능 및 소화 효소의 생산에 대한 필수. 아연도 췌장에 인슐린의 합성 및 저장에 역할을한다.
  • B Vitamins (Niacin, Thiamin, B6):] 이들은 사용 가능한 에너지로 음식을 변환하는 데 중요합니다. 그들은 탄수화물, 지방 및 단백질을 처리하는 대사 통로를 지원합니다.
  • Iron과 산화 방지제: Farro는 polyphenols 및 carotenoids를 포함하여 비철과 산화 방지제의 범위를 제공합니다, 만성 hyperglycemia의 일반적인 합병.

심장 건강 혜택

특히 베타 글루칸 (오트에서 발견되는 것에 similar)에 있는 녹는 섬유는, 낮은 조밀도 lipoprotein (LDL) 콜레스테롤 수준을 감소시키기 위하여 보였습니다. LDL 콜레스테롤 낮추고 근육통을 가진 개인에 있는 긴장의 밑에 인슐린 스파이크를 일으키는 원인이 없는 에너지의 꾸준한 근원을 제공해서, farro는 신진 대사 증후군을 가진 개인에 있는 긴장의 밑에 있는 심장 혈관 체계를 지원합니다.

Farro와 혈액 설탕: 글리세라이드 통제로 깊은 Dive

혈당에 영향을 미치는 뉘앙스를 이해하는 것은 단순 "좋은 대 나쁜"음식 라벨을 넘어 이동해야합니다. farro는 정제 된 곡물보다 건강 한 선택이 아니지만 여전히 탄수화물 풍부한 음식입니다. 키는 그 혈계 효과에 있습니다.

글리세라이드 지수와 파로의 부하는 무엇입니까?

글리세라이드 지수 (GI)는 일반적으로 40 ~ 50 사이 떨어진 반면, ] 로우 투 - 모드 레이트 글리세라이드 식품로 분류됩니다. 이것은 흰색 쌀 (GI ~73), 흰색 감자 (GI ~78) 또는 세련된 밀 빵 (GI ~75)보다 훨씬 낮은 것입니다. 그러나 글리세라이드로드 (GL)는 일반적인 서빙 크기에 대한 계정으로 더 실용적인 그림을 제공합니다. GLcup의 일부는 최소 7 1⁄2 수준으로 간주 될 것입니다.

섬유와 저항하는 전분의 역할

의 낮은 글리세라이드 충격은 물리적 구조에 크게 기여할 수 있습니다. 꼰 층은 소화 효소에 장벽 역할을하며, 물리적으로 간단한 설탕으로 전분의 고장을 느리고 있습니다. 또한, farro는 내성 전분으로 알려진 전분의 형태를 포함합니다. 이 전분 "resists" 소화관은 작은 장에 있으며, 큰 장에 여행하며, 쐐기 박테리아에 의해 발효됩니다. 이 과정은 짧지만, 짧게 지방을 생산할 수 있지만, 짧게는 물질의 함량이 증가합니다. [F] 의 혈당 함량이 증가하는 것은 더 짧습니다.

왜 초밥 통제는 낮 GI 음식 조차

이 제품은 정상적인 양의 양을 제한하는 것이 좋습니다. , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Optimal Blood Sugar Management를 위한 Portion Farro 방법

실제, 액션적인 부분은 당신의 이점에 farro를 사용하는 코너스톤입니다. 여기 그것을 얻기에 체계적인 접근법입니다.

블러드 슈가 목표의 표준 서빙 크기

2개의 당뇨병 또는 전 당뇨병을 가진 대부분의 개인을 위해, 요리한 farro의 추천한 서빙 크기는 1⁄2 컵 (대략 90 그램) 입니다. 이 서빙은 대략 15 20의 그램을 포함합니다 순수한 탄수화물의, 표준 당뇨병 식사 계획으로 neatly 적합하. 이것을 시각화하기 위하여는, 기본 야구의 표준 cupcake 래퍼 또는 반의 생각. 당신이 높게 평가하는 경우에, 당신은 3개의 피임약을 가진 당신의 피임약을 가진 당신의 피임약을 시작할 수 있습니다. 당신이 3개의 피임약을 가진 당신의 피임약을 가지고 있을지도 모르다 경우에, 당신은 3개의 피임약을 가진 피임약을 시작할 수 있습니다.

건식 vs. 요리 : 수확량 이해

측정 곡물은 일반적으로 부분 왜곡의 일반적인 소스입니다. 요리 할 때 볼륨에 Farro 트리플. 이 의미 :

  • ] 1⁄4 컵의 건조 farro 약 수 3⁄4 컵의 요리 farro].
  • ]1⁄3 컵의 건조 farro 약 1 컵의 요리 farro].

항상 당신의 farro를 측정 after] 요리 당신이 식사 prepping 원료인 경우에. 당신이 건조한 곡물의 1개의 컵을 가정하는 경우에 당신은 탄수화물을 초과하는 것은 쉽습니다.

블러드 수거-Friendly Plate를 Farro로 구축

"무엇"당신은 farro로 먹는 것은 "무엇"만큼 중요합니다. 목표는 탄수화물의 흡수를 버퍼 식사 만들기 위한 것입니다.

판 방법

식사를 구축하는 실용적인 방법은 당뇨병 판 방법을 사용합니다.

  • 피틀 반은 비스타시 야채가있는 판 : 브로콜리, 스피치, 종 고추, 카리플라워, 아스파라거스, 또는 큰 샐러드. 이 미니 포도당 충격을 가진 대량, 섬유 및 미넛을 제공합니다.
  • 산 단백질을 가진 판의 1 분의 1 분의 깔개:] 닭고기, 물고기 (사설, 참치, 대구), 토후, 튀김, 또는 고기의 야윈 커트. 단백질은 소화를 느리고 satiety를 승진시킵니다.
  • 측정된 farro로 판의 최종 분기를 피합니다.]

이 방법은 당신이 충분한 섬유와 단백질을 얻을 수 있도록하는 동안 탄수화물 부분을 자동으로 제어합니다.

글리세라이드 안정성을위한 이상적인 페어링

특정 식품 쌍은 farro와 함께 포도당 곡선을 평평하게합니다:

  • 건강한 지방: 멀리 샐러드에 여분의 비타민 올리브 오일을 뿌려. 아보카도 슬라이스 또는 너트의 뿌리 (아몬드, 호두)와 씨앗 (치아, flax)를 추가하십시오. 지방은 더 위장을 완화합니다.
  • Acidic Components: 식초 기반 드레싱(비게트) 또는 레몬 주스의 짜기. 아세트산(페르가)는 전분의 소화를 늦추는 후추혈액을 크게 감소시키기 위해 보였습니다.
  • 레고메:렌틸, chickpeas, 또는 블랙 콩을 farro 접시에 첨가하는 단백질과 용해성 섬유를 추가하여, 혈당 안정성에 강력한 시너지 효과를 창출합니다.

표본 식사 아이디어

  • Breakfast: 쿡 된 farro "porridge" 아몬드 버터의 큰 술과, 블루베리의 손자, 계피. 설탕을 추가하지 마십시오.
  • 런치: 퓨어 샐러드, 체리 토마토, 붉은 양파, 태타 치즈, 구운 닭, 붉은 와인 비엣. 그것은 저항 스타크를 증가시키기 위해 냉장고에서 시원한.
  • 저녁 식사: 구운 연어와 구운 브뤼셀 향료의 측면과 더운 1⁄2 컵에 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운 구운

Glucose Response 관리를위한 실제 전략

고급 전략은 당신 몸의 응답을 farro에 잘 맞출 수 있습니다.

"음식 주문"효과

최근 연구는 음식이 두드러지게 후임 피 설탕에 영향을 미치는 순서가 보여 주었다. 비 별 야채와 단백질을 먹는 것은 first], 및 ]]last]]에 대한 farro를 저장하면 30-40%에 의해 포도당 곡선을 평평하게 할 수 있습니다. 이 작품은 탄수화물이 먹기 전에 섬유와 단백질 소화가 느립니다. 당신이 당신의 가정에서 식사를하기 전에, 당신은 당신의 가정에서 식사를 먹고, 또는 당신의 가정에서 식사를 먹는 것이기 전에 먼저 먹는 것입니다.

여러분의 응답

개인 생물학은 널리 변화합니다. 한 사람이 farro의 1⁄2 컵을 완벽하게 견딜 수 있지만 다른 사람은 스파이 할 수 있습니다. 포도계 또는 연속 포도당 모니터 (CGM)을 사용하여 응답을 테스트하십시오. 당신이 먹는 전에 혈당을 확인하고, 첫 번째 비트 후 1 시간 및 2 시간을 다시 확인하십시오. 당신의 혈당이 30-40 mg / dL 이상 상승하면, 당신은 당신의 부분 크기를 줄이고 식사를 다른 재료를 살펴볼 필요가 있습니다. 이 데이터는 개인식이 요법을 위해 사용할 수 있습니다.

식사 준비 및 냉각

, 냉각 요리된 farro는 그것의 저항하는 전분 내용을 증가합니다. 당신은 주의 시작에 farro의 큰 배치를 prepping 식사에 의하여 이것의 이점을 가지고 갈 수 있습니다. 냉장고에서 그것을 저장하십시오. 당신이 그것을 먹기 시작할 때, 당신은 (내가 재열 후에 남아 있는 저항하는 전분의 대부분) 또는 샐러드의 부분으로 찬 그것을 먹일 수 있습니다. 이것은, 증거 근거한 해킹입니다 당신의 혈당을 위해 더 나은 이미 건강한 곡물을 만드는 것은 쉽습니다.

Farro 및 Diabetes에 관한 일반적인 질문

나는 퀴노아보다 훨씬 더 나은?] 둘 다 우수한 선택입니다. Farro는 밀 곡물, 퀴노아는 씨앗입니다. Quinoa는 완전한 단백질이며, farro에는 약간의 츄어 질감이 있습니다. 둘 다 낮은 GI와 높은 섬유 함량이 있습니다. 가장 좋은 선택은 당신이 더 즐기고 야채와 단백질과 효과적으로 쌍 할 수 있습니다.

]어떻게 내가 그것의 이익을 극대화하기 위해 farro 요리?] 표면 파편을 제거하기 위해 헹구는 farro. 고전적인 비율은 1 부분 farro에서 3 부품 액체 (물 또는 국물)입니다. 끓는, 그 때 25-40 분 동안 더 부드러운하지만 여전히 쉬우를 드십시오. 어떤 과잉 액체를 드십시오. nuttier 풍미를 위해, 액체를 추가하기 전에 2-3 분 동안 올리브 오일에 건조 farro를 몹시 몹시 .

]저장식이 요법에서 farro를 포함할 수 있습니까?] Farro는 저탄식이 아니라 ]moderate] 탄수화물식이 요법 (100-150g of carbs per day)에 적합 할 수 있습니다. (20g carbs)를 제공하는 1⁄2 컵은 특히 다른 탄수화물 소스를 유지한다면 주의깊은 계획일의 일부가 될 수 있습니다. (일반적으로 20g 당).

결론: Farro를 균형 잡힌 다이어트에 통합

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