섬유와 피 설탕 : 전체 음식은 당뇨병을 관리 할 수 있습니까?

섬유를 이해하십시오: 다만 거칠기 보다는 더 많은 것

섬유는 인간적인 작은 장에 있는 소화 그리고 흡수를 저항하는 탄수화물의 유일한 유형입니다. 전분과 설탕과는 달리, 그것은 소화 시스템을 통해 큰 intact, 유리한 박테리아를 위한 음식이 되는 대장에 도달합니다. 개인 관리 당뇨병을 위해, 이 indigestibility는 대사 superpower입니다. Americans를 위한Dietary 가이드 라인은, 이 약한 질병에 관하여 이 약한 질병의 25 38 그램을, 그러나 이 약한 질병을, 그것으로 감소시킵니다.

섬유는 2개의 1 차적인 모양에서, 각각 다른 생리적인 이익으로 존재합니다:

수용 섬유[는 소화관에 있는 점성, 젤 같이 물질을 형성하기 위하여 물에서 녹습니다. 이 젤은 과잉과 설탕의 흡수, blunting 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 느립니다. 또한 LDL 콜레스테롤을 낮추는 LDL 콜레스테롤을 돕습니다. 우수한 근원은 oats, barley, 사과, 감귤류 과일, 당근, 궤양 및 섬유의 혈당을 감소시킵니다. 그것은 또한 LDL 콜레스테롤을 낮추는 LDL 콜레스테롤을 돕습니다.
불용성 섬유은 물에 녹지 않습니다. 그것은 관개에 대량을 추가하고, 장적 transit를 가속하고, 평형을 승진시킵니다. 그것은 직접 혈액 설탕을 낮추지 않는 동안, 그것은 전반적인 소화 건강에 있는 긴요한 역할을 하고, 변비 위험을 감소시킬지도 모릅니다 - 당뇨병을 가진 사람들을 위한 일반적인 문제점을 autonomic neuropathy 때문에. 불용성 섬유는 전체적인 곡물, 섬유 견과, 섬유, 야채 및 포도당에서 찾아낸, 또한 포도당의 특정한 물질 대사를 생성하는 것을 제안합니다.

대부분의 전체 식품은 다양하고 식물이 풍부한 다이어트가 매우 효과적 인 이유 인 섬유 유형의 혼합을 포함합니다. 수용성 및 불용성 섬유의 구상 효과, 비타민, 미네랄 및 식물 영양소와 함께 가공 식품을 복제 할 수 없습니다 "음식 매트릭스"를 만듭니다.

섬유가 직접적으로 피당성 수준에 영향을 미치는 방법

감쇠 탄수화물 흡수

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Insulin 감도 향상

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안전 및 무게 관리

섬유 부유한 음식은 육체적으로 채우기입니다 - 그들은 더 chewing, 위에서 확장하고, cholecystokinin, 펩티드 YY 및 glucagon 같이 peptide-1 (GLP-1) 같이 satiety 호르몬의 방출을 방아쇠를 칩니다. 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 건강한 무게는 중요합니다: 5-7%의 겸손한 체중 감소는 A1C 수준을 개량하고 약물 필요를 감소시킬 수 있습니다. 섬유에서 전체적인 음식은 부분 섬유에서 그것을 통제하기 위하여 LTLT를 감소시키기 위하여 LT를 감소시키기 위하여 만듭니다 [1]를 위한 효과적인 체중 감소를 위한 것입니다.

Gut Microbiome 피드

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CDC에 따르면, 고섬유식이 요법을 섭취하는 당뇨병 환자는 혈액 포도당 수준, 적은 심장 혈관 위험 요인을 가지고 경향이, 콜레스테롤 프로파일을 개선.

식품 Versus 공정 식품 : 섬유 Divide

모든 탄수화물 소스는 동일하지 않습니다. 전체 사과는 섬유, 물, 폴리 페놀 및 유기 산을 함유하고 설탕 흡수를 감소시키고 블리트를 블리트로 함유합니다. Apple 주스는 다른 한편으로는 거의 섬유가 없으며 설탕을 감당 한 음료와 비슷한 빠른 포도당 스파이크를 제공합니다. 이 차이는 왜 glycemic 색인 (GI)]의 섬유가 더 많은 양의 섬유를 파괴 할 때, 더 많은 양의 섬유가 더 많은 양의 섬유를 파괴 할 수 있습니다. 그러나, 더 많은 양의 섬유는 더 많은 양의 섬유를 제거 할 수 있습니다.

식품이 가공될 때 어떤 일이?

식물의 섬유 구조가 떨어져 가공하는. 정제 곡물은 섬유, 비타민, 무기물 및 유익한 식물성 화학 물질의 대부분이 어디를 낳는 놋쇠와 germ를 제거합니다. 남아있는 것은 포도당과 혈류량을 투수하는 급속한 소화 전분입니다. 예를 들어, 조각 당 섬유의 3개 그램을 가진 전체 밀 빵은 1개가 넘는 단백질을 가진 백색 빵의 조각 보다는 더 적은을 올리고, 혈류를 가진 매우 혈류를, 혈류를 가진 혈류를, 혈류를 가진 혈류를 잃습니다.

밀가루 (전체 밀 가루)로 지어진 전체 곡물은 강철 커트 귀리, 진주 보리, 또는 요리 밀 열매와 같은 전체 곡물보다 더 높은 글리세라이드 응답이 있습니다. intact 곡물 구조는 더 chewing 및 소화 시간, 더 느린 포도당 흡수를 필요로합니다. "음식 모양"의이 개념은 중요합니다 : 사과를 먹는 것은 사과 주스보다 더 나은 사과를 먹는 것이 좋습니다. 더 많은 가공 식품은, 더 적은 혈당 흡수를 가지고 있습니다. 이 개념은 "음식 모양"의 중요 : 사과를 먹는 것은 사과 주스보다 더 나은 것입니다. 더 많은 가공 식품은, 더 빠른 작업에 더 빠른 작업이 나타납니다.

영양 밀도 및 Phytochemicals

모든 음식은 산화 방지제, 마그네슘, 크롬, 아연 및 폴리페놀의 포장을 제공합니다. 포도당 물질 대사에 있는 역할을 하는 모든. 마그네슘, 예를 들면, 인슐린 수용체를 위한 cofactor이고 300의 효소 반응 이상에서 관여됩니다. 잎이 많은 녹색, 견과,씨, 콩, 및 전체적인 곡물은 이 미생물의 충분한 입구를 지킵니다. 가공된 음식은, 막고, 자연적인 섬유의 낮은 섬유에 있는 낮은 섬유, 그리고 자연적인 섬유의 낮은 섬유에 있는 섬유의 낮은 섬유에 있는 섬유의 낮은 섬유를, 포함합니다.

American Heart Association는 곡물의 적어도 절반을 전체적으로 만들고, 온두라스 대안으로 모든 세련 된 곡물을 대체하는 것이 좋습니다. 2 형 당뇨병 및 심장 혈관 조건을 포함한 만성 질환의 위험을 줄이기 위해.

당뇨병 관리에 앞서 가기 위해 최고 높은 섬유 전체 식품

아래는 섬유 풍부한 전체 식품의 확장 목록이며, 봉사 및 추가 혜택 당 전형적인 섬유 함량과 함께 :

레구메 (베란, lentils, chickpeas, 분할 페라): 7–9 grams 당 1⁄2 컵 요리. 그들은 섬유와 단백질의 동력 조합이며, 그 혈당 안정성과 satiety에 우수한. 레구에 용해 섬유는 또한 낮은 LDL 콜레스테롤을 돕는다. 통조림 콩은 편리하 - 그냥 나트륨을 줄이기 위해 철저하게 헹구.
Berries (raspberry, blackberry, 블루베리, 딸기): 컵 당 4~8 그램. 인슐린 감도를 개선하고 산화 스트레스를 줄일 수 있는 anthocyanins 및 기타 폴리페놀에 풍부한. 냉동 열매는 섬유와 영양소를 유지합니다.
Pears and apples (피부 포함): 4–5 중간 과일 당 그램. Pears는 특히 소화관에 젤을 형성하는 인성 섬유에 높은. 피부를 먹는 것은 섬유의 대부분이 껍질 아래에서 집중됩니다.
Broccoli, 브뤼셀 숟가락, 기타 석회 야채: 4–5 컵 요리 당 그램. 이 야채는 또한 sulforaphane, 간에서 포도당 생산을 낮추고 인슐린 감도를 개량할 수 있는 화합물을 포함합니다. 그들은 열량과 비타민 C, 비타민 K 및 folate에서 높다.
Oats (강철 커트 또는 압연): 4 1⁄2 컵 건조. Beta glucan, 귀에 녹는 섬유, 특히 postprandial 혈액 설탕 감소에 효과적이며 장의 점도 증가. 강철 커트 귀에는 가장 낮은 글리세라이드 색인이 있습니다.
Chia씨: 2개의 큰술당 10 그램. 이 작은 씨앗은 물에 있는 10배까지 흡수하고, 탄수화물 소화를 극적으로 느리게 하는 두꺼운 젤을 형성합니다. 또한 omega-3 지방산, 칼슘 및 마그네슘을 제공합니다.
Flaxseeds (지상): 2개의 큰술 당 8개 그램. 지상 flaxseed는 전체적인 flaxseeds 보다는 소화하기 쉽습니다. lignans와 omega-3s에서, flaxseed는 인슐린 감도 및 더 낮은 혈압을 개량할 수 있습니다. 냉장고에서 지상 flaxseed를 저장하십시오 랜산을 방지하기 위하여.
Avocado: 7–10 전체 과일 당 그램. Avocados는 섬유와 모노 포화 지방의 조합에 독특합니다, 모두는 단면도와 글리세라이드 통제를 개량합니다. 절반 아보카도는 섬유의 대략 5개 그램을 제공합니다.
Sweet 감자 (피부에): 4 그램 당 중간 감자. 흰색 감자에 낮은 GI 대안. 피부는 뜻깊은 섬유를 추가합니다. 굽기 또는 굽기 비등보다 섬유를 더 잘 보존합니다.
Nuts (아몬드, 피사치오, 호두, 페칸): 온스 당 3-4 그램 (손잡이에 관하여). 그들은 또한 단백질, 마그네슘 및 건강한 지방을 제공합니다. 호두는 omega-3 알파 리놀렌산에서 특히 높습니다. 견과 버터 (추가 설탕 없이)는 또한 우수한 선택권입니다.
바리와 퀴노아: 컵 당 5-6 그램 요리. 바리는 귀리와 유사한 베타 글루칸을 포함하고, 퀴노아는 수용성 섬유를 가진 완전한 단백질입니다. 둘 다 백색 밥에 우수한 대안입니다.

이 음식의 다양성을 포함하면, 당신은 전반적인 건강과 혈당 통제를 지원하는 보충적인 양분과 함께 녹는과 불용성 섬유의 넓은 스펙트럼을 얻을 수 있습니다.

섬유 섭취를 성공적으로 늘리고있는 실제 전략

당신의 Gut 적응을 느리게

현재 낮은 섬유 다이어트 (일 당 15 그램 미만)을 먹는 경우, 너무 빠르게 증가하는 것은 bloating, 주름, 가스, 또는 변비를 일으킬 수 있습니다. gut microbiome은 더 섬유를 발효하기 위해 시간을 필요로합니다. 일주일 동안 높은 섬유 식품의 한 서빙을 추가하여 점차적으로 서로 서빙을 추가하십시오. 물의 많은 음료 - 섬유는 물을 흡수하고, 충분한 수화는 불편을 방지합니다. 적어도 하루 8 개월 동안 적어도 8 개월 동안 운동을하는 경우, 더 뜨거운 운동을 할 수 있습니다.

Simple Swaps 그 추가 올라

100 % 전체 곡물 빵 (전체 밀을 찾습니다) 또는 "전체 곡물"을 첫 번째 성분으로 대체하고, 적어도 3 그램의 섬유 조각 당).
갈색 쌀, quinoa, farro, barley, 또는 흰 쌀 또는 파스타 대신 구불 구울을 선택하십시오.
야채, 사과, 또는 균열, 칩, 또는 사탕 대신 견과의 핸디에 스낵.
수프, 샐러드, 교반, 파스타 소스에 lentils 또는 콩을 곁들인 채식.
chia 씨앗 또는 지상은 스무디, 요구르트, 오트밀 또는 베이킹에 달걀 대체로 섞여.
견과류, 씨앗, 아보카도, 또는 구운 chickpeas를 가진 최고 샐러드 대신 croutons.
주스에 전체적인 과일을 선택 - 100 % 과일 주스 전체 과일의 섬유가 부족합니다.

영양 라벨 읽기

섬유의 적어도 3 그램을 제공 하는 음식에 대 한 봐 서빙 당. 용어 "다중 한,"또는 "전체 곡물으로 만든"는 오해를 수 있습니다-알웨이는 영양 사실 패널에 재료 목록과 섬유 함량을 확인 합니다. 서빙 당 5 개 이상의 그램을 가진 제품 우수한 소스로 간주 됩니다. 또한 추가 설탕에 대 한 체크: 높은 섬유 시리얼 설탕에 대 한 여전히 설탕에 로드 하는 경우 여전히 스파이크 피 설탕. 이상적으로, 총 섬유 당 8 그램을 이어야 한다.

단백질과 지방을 가진 쌍 섬유

섬유, 야윈 단백질 및 건강한 지방이 가장 안정적인 혈당 반응을 생산하는 균형 잡힌 식사. 예를 들어, 호두 (파트)와 베리로 토핑 된 오트밀 (섬유)의 아침 식사는 즉시 오트밀 혼자에게 우수합니다. 점심 식사, 올리브 오일과 그릴 닭이있는 lentil 샐러드는 지속 에너지를 제공합니다. 이 조합은 소화를 더 느리고, 신장 satiety를 유발하고, 중간 후노 덩어리를 방지합니다. 적어도 하나의 단백질과 건강한 단백질을 함유 한 단백질 소스로 섭취하십시오.

American Diabetes Association는 탄수화물 예산 내에서 머물면서 섬유를 강조하는 식사 계획과 조리법을 제공합니다. 그들의 웹 사이트는 다양한 칼로리 수준과 식이 선호도에 대한 샘플 메뉴를 제공합니다.

잠재적 도전과 어떻게 Overcome Them

소화 불쾌

가스와 bloating는 특히 다리, 석고 야채, 그리고 양파와 마늘 같이 높은 FODMAP 음식에서 섬유를 증가할 때 일반적입니다. 불편을 극소화하기 위하여: 섬유를 매우 점차적으로 증가하십시오; 요리하기 전에 말린 콩을 반반하게 하고 물을 버리십시오; 콩을 위한 압력 요리 기구를 사용해서 가스 생성 감당류를 끊기 위하여; 요리 물에 kombu seaweed의 조각을 추가하십시오; 알파 galactosidase 같이 효소 보충교재를 시도하십시오; 몇몇 기계의 음식은 또한 약간의 화학 성분을 감소시키기 위하여 이용됩니다.

과민한 활 증후군 또는 다른 소화 관능을 가진 사람들을 위해, 귀리, quinoa, 확고한 바나나, 당근, 척추 및 chia씨와 같은 섬유의 낮은 FODMAP 근원에 초점. 등록한 규정식은 개인적인 포용력 수준을 만나는 높은 섬유 계획을 도울 수 있습니다.

약물 및 무기물과의 방해

섬유는 칼슘, 철 및 아연과 같은 특정 미네랄에 묶을 수 있으며 약간 흡수를 감소시킵니다. 그것은 metformin (일부 형태), 갑상선 약물 및 특정 항생제를 포함한 일부 약물의 흡수와 방해 할 수 있습니다. 이를 시작하려면 최소한 2 시간 떨어져 섬유 풍부한 식품을 섭취하십시오. 대부분의 사람들을 위해 전체 식품 섬유의 이점은 미네랄 흡수에 대한 미성 감소를 훨씬 능가합니다. 특히 전체 식품은 쉽게 섬유를 흡수하는 데 도움이되기 때문에 섬유는 더 많은 약물을 섭취 할 수 있습니다. 섬유는 섬유의 건강 보조제로서 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.

탄수화물 계산 고려

인슐린의 개인은 탄수화물을 계산할 때 섬유를 고려해야 할 수도 있습니다. 많은 국가에서 허용 탄수화물 계산 가이드 라인을 사용하여 식품이 서빙 당 섬유의 5 그램 이상을 포함하면 총 탄수화물 수수화물 수로에서 섬유 그램을 반으로 뺀 다음 섬유가 혈당을 올리지 않습니다. 이것은 일반적으로 "net carbs"을 사용하여 불립니다. 그러나이 접근법은 불확실 할 수 있으며 특히 인슐린과 같은 소설 섬유와 같은 중요한 섬유가 될 수 있습니다. 그것은 항상 잘 알려진 당뇨병으로 가장 잘 알려진 당뇨병으로 가장 잘 알려진 것입니다.

인슐린에 있지 않는 사람들은 섬유의 총 그램에 단순히 집중하고 가공한 것에 전체적인 음식을 선택하기 위하여 자연적으로 순수한 탄수를 산출하기 위하여 필요로 하지 않고 혈당 통제를 개량할 것입니다.

당뇨병을 위한 높은 섬유 먹는의 표본 일

Breakfast: 1⁄2 컵 강철 커트 오트밀은 물로 요리, 1⁄4 컵 라즈베리와 1 큰 술에 취해 알몬드. (Fiber: ~8g)
런치: 2 컵 혼합 그린 LT, LT: 1⁄2, 1⁄2, 1⁄2, 1⁄2, 1⁄2, 1⁄2, 1⁄2, 1⁄2, 1⁄2, 1⁄2, 1⁄2, 1⁄2, , 1⁄2, ]
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하루의 총 섬유 : 약 38 그램 - 권장 섭취 및 꾸준한 혈당 통제를 제공. 이 샘플 일 또한 단백질의 약 110 그램, 지방의 65 그램, 총 탄수화물의 170 그램 (섬유 반을 빼기 후에 약 140 그램). 개별 칼로리와 탄수화물 목표를 기반으로 한 부분 크기를 조정하십시오.

대안 간식 아이디어 : 1⁄2 컵 edamame (8g 섬유), 오렌지 (3g 섬유), 또는 작은 배 (7g 섬유 결합)와 아몬드의 손.

섬유의 유형 1 및 유형 2 당뇨병에 있는 특정한 역할

섬유는 당뇨병의 모든 모양에 유리하지만, 메커니즘과 우선은 약간 다릅니다. ] 타입 2 당뇨병]에서, 인슐린 감도를 개선하고 체중 감소를 촉진하는 것은 보조 목표 - 섬유 주소 모두 직접 지방 조직 염증을 감소시키고 GLP-1 분비를 강화. 고 섬유 다이어트는 또한 대사 증후군과 비 알콜 지방 간 질환의 낮은 비율과 관련이 있습니다, 모두 일반적인 comorbidities.

] 타입 1 당뇨병, 인슐린 생산이 눈에 띄는, 섬유는 탄수화물 흡수를 더 예측할 수 있도록, 포스트-메랄 포도당의 규모를 감소시키고 고 섬유 식사 후 고혈당의 위험을 낮추는 (경화가 더 천천히 혈류를 입력하기 때문에). 고섬유 식사는 또한 심장 혈관 질환의 위험을 낮춘다, 이는 1 섬유의 종류와 건강한 식단의 원인을 증가시키는.

]에서 발표 된 2019 메타 분석 Lancet] (40,000명 이상의 참가자를 포함) 더 높은 섬유 섭취가 낮은 hemoglobin A1c, 빠른 포도당 및 빠른 인슐린 수준과 지속적으로 관련되었는지 발견했습니다. 가장 강한 이점은 섬유 섭취가 하루 25 그램을 초과 할 때 보았으며, 다른 식이 요인의 독립적이었습니다. 다른 큰 코호트 연구 의 사망률은 10 % 감소했습니다. 의 사망률은 10 % 감소했습니다.

섬유와 글리세라이드로드 : 얼마나 많은이 충분합니까?

Glycemic 짐 (GL)의 개념은 음식의 글리세라이드 색인 및 전형적인 서빙에 있는 탄수화물의 양을 둘 다 고려합니다. 탄수화물 부유한 식사에 섬유를 추가해서 그것의 글리세라이드 짐을 감소시킵니다. 섬유는 그 탄수화물의 흡수를 느립니다. 엄지의 실제적인 규칙: 당신의 식사에 있는 총 탄수화물의 10 그램 당 섬유의 비율을 위해 적어도 1개 그램을 위해 돕습니다. 예를 들면, 이 약 1개의 퀴즈의 1개 퀴즈의 종류는 자연적으로 1개의 퀴즈의 약을 포함합니다.

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혈당 통제가 더 나은 혈당 통제에 관하여 이지 않습니다 그러나 복종에 관하여: 풍미, 짜임새 및 단지 전체적인 음식만 제공할 수 있는 영양분의 풍부. 섬유를 만들기에 의하여 당신의 ally, 당신은 당신의 몸을 자연적으로 관리하고, 당신의 장기 건강을 보호하고, 다양한, 만족시키는 식단을 즐길 수 있습니다. 오늘 당신의 혈류, 당신의 혈관을 시작하고, 당신의 혈당은 당신을 감사할 것입니다.