식품 카테고리 공개되지 않은: 어떤 품목 스파이크 블러 설탕과 어느 것 돈?

단백질: Minimal 직접 충격, 중요한 안정 효력

단백질은 혈당에 약간 직접적인 효력이 있습니다 - 그것은 포도당으로 빨리 변환하지 않습니다 - 그러나 그것은 음식에 강력하게 포위 및 호르몬 응답에 영향을 미칩니다. 단백질이 탄수화물으로 소모될 때, 그것은 가스를 소모하고 비우고 포도당 같이 펩타이드 ‐ 1 (GLP‐1) 같이 인산염 분비를 강화하고 포도당을 억압하는 것을 자극합니다. 이 조합 결과는 더 낮고 더 길게 구른 포도당에 있는 결과를 포함합니다.

• 동물 단백질:피부리스 닭, turkey, 물고기, 계란, 쇠고기 또는 돼지고기, 야생 게임의 야윈 컷
• 식물 단백질:두부, 튀김, edamame, lentils, chickpeas, 헴씨, seitan
• 디어 단백질: 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 유장 단백질 (무거울은 특히 강한 인슐린 자극 효과)

탄수화물과 단백질을 섞는 것은 평평한 포도당 스파이크를 위한 가장 효과적인 전략의 하나입니다. 예를 들면, 아몬드의 손으로 사과를 먹는 것은 포도당이 사과 혼자 비교해 반으로 거의 상승을 자를 수 있습니다. 2020 학문은 아침 식사에 단백질의 20-30 그램을 구성하는 것을 발견했습니다 2개의 당뇨병을 가진 사람들에 있는 30%의 평균에 의하여 ‐ 메랄 포도당을 감소시켰습니다.

과일 : 천연 설탕, 그러나 모든 것은 동등한 것

과일은 섬유 없이 높은 양에서 소비될 때, fructose를, 포도당 물질 대사를 도전할 수 있습니다 포함합니다. 그러나, 동반한 섬유, polyphenols 및 물 내용은 극적으로 충격을 기릅니다.

Higher-Glycemic 과일 (항로를 가진 사용 주의)

이 과일은 혼자 먹거나 큰 부분에서 급속하게 상승을 일으킬 수 있습니다:

• 수박 (높은 GI, 낮은 섬유; 1 컵 diced에 서빙을 계속하십시오)
• Pineapple (GI를 모방하지만 부분 크기 문제)
• Very ripe 바나나 (피부가 갈색으로 설탕으로 변환)
• 일시 및 건조 과일 ( 농축 설탕; 2–3 날짜는 설탕 15 그램 제공)
• Mango (컵당 GI하지만 높은 GL를 모방; 1⁄2 컵에 스틱)

로우 글리세라이드 과일 (데일리 선택)

베리는 베리와 함께, 베리와 귤류를 섞은 베리를 사용하여 베리를 섞은 베리를 사용하여 베리를 섞은 후, 베리는 베리를 섞은 후, 베리를 섞은 후, 베리의 베리를 섞은 후, 베리는 베리의 베리를 섞은 후, 베리의 베리를 섞은 후, 베리의 베리를 섞은 후, 베리는 베리의 베리를 섞은 후, 베리를 섞은 후, 베리를 섞은 후, 베리를 섞는다.

낙농장: Lactose‐Protein 균형

우유는 포도당과 포도당의 disaccharide를 포함합니다 (혈당을 올리는 포도당과 갈라테스)는 형태를 몹니다. 그러나 낙농장에 있는 단백질 그리고 지방은 응답을 온건합니다. 순수한 효력은 발효작용에 달려 있고 감미료를 추가했습니다.

혈당을 뿌릴 수있는 낙농 제품

추가 설탕은 주요 culprit입니다. 많은 맛 요거츠, 아이스크림, 초콜릿 우유, 달콤한 크림은 사탕만큼 많은 설탕을 포함합니다. 과일 맛의 단 한 컵 요구르트는 설탕의 25-30 그램을 완전히 추가 할 수 있습니다. 심지어 "무"또는 "그리스" 품종은 종종 봉사 당 12-20 그램을 가지고 있습니다. 라벨을 읽고 일반 옵션을 살펴.

안정 포도당을 지원하는 낙농장 옵션

• Plain Greek yogurt (고단백, 낮은 젖소; 6-ounce 서빙 당 단백질의 대략 15 그램)
• 낮은 콧수 또는 전체 우유 (단조; 비타민 D로 금지)
• Cottage 치즈 (고 casein 단백질, 느린 소화; 1 컵은 단백질의 27 그램을 제공합니다)
• 하드 치즈 (네글리가블 락토스, 최소 포도당 효과; cheddar, 스위스, 파르메스)
• Kefir ( 발효; probiotics는 혈당 규정과 혈당 건강 개선)

2018 메타 분석은 유제품 소비, 특히 요구르트와 치즈가 유형 2 당뇨병의 낮은 위험과 관련되었는지 발견했습니다. 단백질과 지방 함량은 자연 젖소에 대한 글리세라이드 응답을 블리치하는 데 도움이됩니다.

음료: 숨겨진 설탕 폭탄

액체 탄수화물은 극단적인 속도로 흡수됩니다 - gut는 고체를 끊기 필요가 없습니다, 설탕은 분 안에 혈류를 보였습니다. “건강한” 음료는 문제될 수 있습니다.

• 수요와 단화 차:수량 설탕(또는 고휘도 옥수수 시럽), 제로 영양소. 12세는 소다의 약 40 그램의 설탕을 뿌려 30 분에 50-80 mg/dL을 뿌려줍니다.
• Fruit 주스: 심지어 100% 주스는 소다의 설탕 내용과 유사 포도당과 fructose를 가지고 있습니다. 오렌지 주스의 한 8 온스 유리 (22 그램 설탕)은 콜라로 빠른 혈액 설탕을 올릴 수 있습니다. ]] 세계 보건기구]는 설탕으로 10% 미만의 무료 설탕을 제한하는 것이 좋습니다.
• 커피와 차: 미백, 그들은 최소한의 효과. 일부 연구는 커피는 염화 산과 마그네슘 때문에 장기 인슐린 감도를 개량할지도 모른다. 그러나 설탕이나 크림을 첨가하는 것은 스파이크 위험으로 전환합니다.
• Alcohol: 온건한 양 (특히 빨간 와인) 포도당에 중립 또는 심지어 유익한 효과가 있을 수 있습니다, 하지만 과도한 섭취는 심각한 hypoglycemia (특히 빈 위) 또는 설탕 믹서 때문에 hyperglycemia를 일으킬 수 있습니다. 맥주는 포도당을 스파이 할 수있는 maltose를 포함.

워터]은 항상 최고의 선택이다. 레몬, 라임, 오이와 함께 물은 설탕없이 맛을 제공합니다.

가공 식품 : 트리플 스트리

매우 처리 식품 칩, 설탕 시리얼, 냉동 식사, 빠른 음식, 포장 된 빵집 상품 - 저렴하고 창백 할 수 있도록 설계되었지만 세련된 탄자수화물, 건강 지방 및 낮은 섬유를 결합합니다. 그들은 종종 [[FLT : 0]] 추가 설탕 [[FLT :1]] 많은 이름 아래 : maltodextrin, dextrose, cane 주스, 높은 ‐ frose 옥수수 시럽, 꿀, 뽕나무, 뽕나무, 뽕나무, 뽕나무, 뽕나무, 뽕나무, 뽕나무, 뽕나무, 뽕나무, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음,

2019 국립 보건 연구소에서 연구는 식품이 더 빠른 포도당과 칼로리에 비해 인슐린 수준에 높은 식단이 발견되었다고 발견했습니다. 일반적인 가공 식품 culprits :

• 설탕 아침 식사 시리얼 (일부 "전체 곡물"하나는 서빙 당 설탕 15 + 그램을 가질 수 있습니다)
• Granola 바와 단백질 바 (부드 시럽과 세련된 곡물을 포함; 일부 사탕 바로 다량 설탕이 있습니다)
• 흰 파스타와 흰 쌀 (낮은 섬유로 곡물을 정제)
• 빠른 음식 샌드위치와 fries (고혈성 짐 플러스 건강 한 지방)
• 포장 된 수프와 소스 (숨겨진 설탕 및 수정 된 전분)

읽는 성분 상표 및 전체적인 선택은, 처리되지 않은 음식 혈당 통제를 위한 가장 효과적인 전략의 한개입니다. 당신이 포장한 음식을 사는 경우에, 5개 성분 및 추가한 설탕 보다는 더 적은을 가진 품목을 보십시오.

식사 구성 및 타이밍 : 모두 넣어

식품의 조합은 개인 항목만큼 중요합니다. 전략적 식사 디자인은 포스트 멤브레인 글루코오스 스파이크를 크게 줄일 수 있습니다.

밸런스 판을 구축

"판 방법"을 사용하십시오 : 비 ‐ 스타크 야채 (브로콜리, 스피치, 종 고추), 야윈 단백질 (닭, 생선, 토후), 복잡한 탄수화물 (퀴노아, 갈색 쌀, 달콤한 감자)과 한 ‐ quarter를 채우십시오. 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과)의 작은 서빙을 추가하십시오. 이 구조는 ‐GI 식품과 소화를 제한합니다. 예를 들어, 닭고기, 구운 고기, 구운 고기, 구운 고기, 구운 고기 등은 매우 볶음을 생산합니다.

Fiber First의 우선 순위

탄수화물 부분의 앞에 야채, 콩, 또는 샐러드는 20-30 %에 의해 포도당 곡선을 평평하게 할 수 있습니다. 섬유와 물은 설탕 흡수를 지연시키는 물리적 장벽을 만듭니다. 이것은 "음식 sequencing"또는 "meal 순서"로 알려져 있습니다. 2015 연구는 탄수화물의 앞에 단백질과 야채를 먹는 것을 보여주었습니다 2개의 당뇨병을 가진 사람들에 있는 사람들에 있는 두드러지게 감소된 포스트 잎 포도당을 감소시켰습니다.

High-GI Foods의 포로보기

갈색 쌀이나 달콤한 감자와 같은 건강한 음식은 부분이 과도한 경우 스파이크를 일으킬 수 있습니다. (예 : 1⁄2 컵 요리 곡물, 테니스 공의 크기에 대한) 및 식사 전반에 걸쳐 캐비티 섭취를 확산하는 것은 안정 포도당을 유지합니다. 흰색 쌀이나 감자와 같은 매우 높은 ‐GI 식품, 1⁄4 컵 요리 및 ample 단백질과 지방과 결합 할 수 있습니다.

식사 타이밍과 식사 고려

작은 식사, 더 빈번한 식사 (4-6 일 당)는 다른 사람은 세 가지 더 큰 식사로 더 나은 동안 약간의 피 설탕을 유지하도록 도울 수 있습니다. 간헐적 인 빠름 (8 시간 창 내)은 일부 연구에 대한 인슐린 감도에 대한 혜택을 보았지만, 인슐린 또는 sulfonylureas와 같은 당뇨병 약물에 특히 적합하지 않습니다. 식사는 올바른 조합을 선택하면 스마트 할 수 있습니다 : 아몬드 버터와 사과, 볶음 또는 볶음과 함께 암흑의 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반, 암반,

추가 인자 그 Modify 혈액 Sugar 응답

음식 구성을 넘어, 다른 변수는 포도당 수준에 영향을 미치는:

• Glycemic Index vs. glycemic load: GI는 당신에게 속도를 말해, GL는 당신을 복용량을 말합니다. 매일 먹는 동안 낮은 ‐GL 음식을 우선 순위.
• 음식 주문: 탄수화물의 섭취량과 지방을 30%까지 효모로 효모로 효모를 감소시키기 위한 지방.
• 요리 방법: 알 드 엔 파스타는 과잉 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 요리 감자나 쌀을 가열하는 것은 저항한 전분을 증가, GI를 낮추는 것입니다.
• 개인 가변성: 유전, gut 미생물 구성, 근육 질량, 순환 리듬은 어떻게 각 사람이 반응하는지에 영향을 미치는. 지속 포도당 모니터 (CGMs)는 두 사람이 동일한 식사를 먹고 광대하게 다른 포도당 곡선을 먹을 수 있다는 것을 밝혀.
• 의료 활동: 식사 후 짧은 15 분 도보 근육으로 포도당 섭취를 증가시키고 20-30 %로 향하는 평평한 운동은 인슐린 감도 장기를 개량합니다.
• 스트레스와 수면: Cortisol과 성장 호르몬 카운터 인슐린; 가난한 수면과 만성 스트레스는 빠른 포도당을 제기. 이러한 요소를 관리 종합 혈액 설탕 전략의 일부입니다.

결론: 당신의 음식 선택을 강화

혈당은 혈류를 제거하거나 과일을 두려워하는 것에 대해 전혀 몰랐습니다. 음식 구조와 조합이 혈류로 포도당 입장에 영향을 미치는지 이해하는 것이 중요합니다. 전체적으로 가공된 식품, 우선적으로 가공된 섬유 및 단백질, 각 식사에서 macronutrients, 그리고 부분 크기의 마음을 염두에두고, 누구나 꾸준히 에너지를 유지하고 대사 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 작은 변화와 같은 간식, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채,