식품의 신화는 무엇이며 왜 혈당 통제를위한 매트릭스

식품의 개념은 단순히 건강한 재료를 선택 해제하는 것입니다. 그것은 영양소가 신체 내에서 상호 작용하는 것을 인식하고, 당신이 식품을 결합하는 방법은 혈액 설탕에 영향을 증폭하거나 감소시킬 수 있습니다. 당뇨병 또는 전 당뇨병을 관리하는 개인은 이러한 상호 작용을 이해하는 것은 유전적, 약물없는 전략을 개선하기 위해 실질적으로 제공합니다. 식품을 제거하기 위해 집중력보다, synergy는 포도당 흡수를 느리고 함께 일하는 건물 식사를 격려하고, 섭취를 감소시키고, 인슐린과 수요를 늘리고.

]Journal of Nutrition and Metabolism]는 균형 잡힌 복부와 함께 식품 조합이 탄수화물 - 무거운 식사와 비교하여 낮은 후반성 포도당 응답을 생산한다는 것을 보여줍니다. 이것은 단백질, 지방 및 섬유가 소화 및 호르몬 신호에 있는 각 경기에 의하여 명백한 역할을 합니다. 이 성분이 전략적으로 결합될 때, 그들은 예리한 설탕 스파이크를 방지하는 대사 완충기를 창조합니다.

중요한 음식 그룹은 혈당을 앓고 있습니다.

특정 조합에 다이빙하기 전에, 그것은 주요 식품 그룹의 개별 역할을 이해하는 데 도움이됩니다. 각은 혈당 규정에 다르게 기여하고, 이러한 차이를 알고 의도로 식사를 구축 할 수 있습니다.

전체 곡물

퀴노아, 갈색 쌀, 보리와 같은 전체 곡물은 소화관에서 젤 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유에 풍부합니다. 이 젤은 포도당으로 전분의 고장을 느리고, 혈당에서 더 많은 기온 상승에 이어집니다. []BMJ]에 2018 메타 분석은 더 높은 곡물 섭취가 유형의 낮은 위험과 관련되었는지 확인했습니다. 비타민, 미네랄 및 비타민의 전체적인 양을 유지하고, 비타민과 같은 미네랄을 풍부하게합니다.

Lean 단백질

단백질 풍부한 음식 - 닭고기 모유, 물고기, 두부, 콩, 계란 - 느린 가스를 비우고 글루코 이드 같은 펩타이드 1 (GLP-1)의 방출을 자극하는, 식욕과 혈당을 조절하는 데 도움이되는 호르몬. 단백질은 또한 탄수화물보다 더 에너지가 필요합니다, 혼자서 음식의 원자 효과라고하는 현상. 각 식사의 온건한 양을 포함하여 당뇨병을 가진 사람들은, 혈당의 혈당을 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, 혈당을 쇠고기보다는, 혈당을 생산하는 것은, 혈당을 생산하는 것입니다.

건강한 지방

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과일과 야채

과일과 야채는 필수 비타민, 미네랄, 항산화제 및 수용성 섬유를 제공합니다. 비 스타시 채소 - 잎이 녹색, 브로콜리, 벨 페퍼, 호박 - 양에서 낮은 탄수화물과 높은 볼륨에서, 그 이상을 채우는 데 이상적인 접시를 갖지 않고 혈액 설탕을 올리지 않고. 열매, 사과, 감귤류 과일은 식물 섬유를 제공, 이는 글리세라이드 응답을 개선하기 위해 보였다. 과일의 열쇠는 설탕에 영양소를 섭취하기 때문에, 모든 과일을 먹는 것입니다.

어떻게 Macronutrient 쌍 Alters 혈액 설탕 응답

음식 시너지의 마법은이 그룹을 함께 짝짓는 것입니다. 각 감미로운 것은 다른 메커니즘을 통해 소화를 느리고 콘서트에서 일할 때 효과는 부품의 합보다 더 커집니다.

탄수화물 + 단백질

과일의 조각을 먹으면, 특히 바나나와 같은 고염병 과일 인 경우, 과일에 빠르게 상승을 일으킬 수 있습니다. 그러나 그리스 요구르트와 바나나를 짝지어 놓거나 아몬드의 손이 대사 방정식을 변경합니다. 단백질과 지방은 포도당 곡선을 평평하게하는 혈류로 설탕의 방출을 느립니다. 이 원리는 미국 당뇨병 협회에 의해 추천 한 "판 방법"의 기초입니다. 반 비 쿼터스 야채, 한 탄수화물 및 단백질.

탄수화물 + 건강한 지방

avocado를 전체 밀 토스트 또는 볶은 달콤한 감자에 올리브 오일을 습식으로 첨가하는 것은 글리세라이드 응답을 감소시킵니다. 지방은 위장 비난이되는 비율을 억제하여 탄수화물을 처리하는 데 더 많은 시간을줍니다. ]의 2017 연구는 임상 영양 의 미국 저널은 아몬드의 30 그램을 첨가하여 포스트 메달 포도당을 감소시킵니다. 특히 사람들에게는 매우 유용한 효과가 있습니다.

섬유 + 어떤 식사

섬유는 피 설탕을 올리지 않는 비 소화성 탄수화물이며 적극적으로 다른 탄수화물의 흡수를 감소시킵니다. 점토 섬유 - 귀, 배리, 심플, 사과 및 콩에서 발견 된 것은 특히 효과적입니다. 쌀 접시에 콩을 섞거나 오트밀에 섞을 때, 당신은 효과적으로 "디클링"식이의 글리세라이드로드입니다. 미국 당뇨병 협회는 25-35 그램의 성인을 섭취하지만 대부분의 미국인 당뇨병에 대해 거의 소비합니다.

더 나은 혈액 설탕에 대한 실용적인 식품 조합

이론을 아는 것은 한 가지입니다. 일상적인 식사에 적용하는 것은 다른 것입니다. 아래는 glycemic 통제를 개량하기 위하여 보인 특정한 연구 백엔드 조합입니다. 이들은 채식주의, 채식주의자 및 글루텐 자유로운 본을 포함하여 대부분의 식이요법에 적응될 수 있습니다.

  • 견과와 열매를 가진 Oatmeal.] 구른 귀중품은 beta 글루칸 섬유를 제공합니다. 아몬드 또는 호두를 추가하는 것은 건강한 지방과 단백질을 소개합니다. 열매는 산화 응력을 감소시키는 추가 섬유 및 폴리페놀을 공헌합니다. 이 조합은 혼자 oatmeal와 비교된 전반적인 식사의 glycemic 색인을 낮추기 위하여 보였습니다.
  • Quinoa 샐러드와 병아리와 혼합 야채.] Quinoa는 완전한 단백질이지만 탄수화물 함량은 여전히 중요합니다. 병아리와 섬유 (단백과 섬유)과 비스타인 채소 (저 칼로리 볼륨)가 균형 잡힌 식사를 만듭니다. 레몬 티니 드레싱은 참깨 씨앗에서 건강한 지방을 추가합니다.
  • 아보카도와 잎이 많은 녹색으로 구운 닭.] 닭은 야자 단백질, 아보카도 공급 단포화 지방을 제공하고 녹색은 섬유와 미넛을 제공합니다. 이 식사는 거의 탄수화물이없는 그러나 여전히 지속 된 에너지를 제공합니다. 추가 섬유 및 비타민에 대한 달콤한 감자의 작은 부분을 추가하십시오. 포도당을 튀지 않고.
  • 씨와 과일을 곁들인 그리스 요구르트.] 풀-파트 또는 저지방 그리스 요구르트는 단백질과 프로바이오틱스에 풍부합니다. Chia 또는 flax 씨는 섬유와 오메가-3s를 추가합니다. 신선한 과일의 소량은 포도당없이 최고의 - satisfies sweetness입니다. 이 조합은 아침 식사 또는 간식뿐만 아니라 작동합니다.
  • 땅콩 버터와 함께 슬라이스. 사과는 펙틴 섬유를 제공합니다; 땅콩 버터는 단백질과 지방을 제공합니다. 연구는 이 페어링을 최대 50%까지 사과의 글리세라이드 응답을 줄일 수 있습니다. 추가 설탕이나 수소화 오일없이 천연 땅콩 버터를 선택하십시오.

글리세라이드 지수 : 왜 글리세라이드로드 매트릭스 더

Glycemic 지수 (GI)와 잘 알고 있지만, 혈당을 얼마나 빨리 올리는 탄수화물을 순위를 매는 것은 매우 중요합니다. 그러나 GI는 부분 크기를 고려하지 않습니다. 대량에서 먹는 것은 여전히 포도당을 향할 수 있습니다. 이것은 glycemic load (GL)가 더 나은 도구가되는 곳입니다. GL는 100 %의 단백질을 섭취하고 단백질을 섞는 것으로, 음식의 GI를 곱하여 식품의 GI를 곱하여 계산됩니다.

다른 음식 그룹과 결합하여 식사의 GL을 간단히 낮출 수 있습니다. 단백질과 지방을 흰색 감자 (닭고기와 샐러드로 제공)와 같은 높은 GI 음식에 추가하면 효과적으로 식사의 전반적인 영향을 감소시킵니다. 이것은 균형 잡힌 판이 개별 식품 순위에 비소하는 것보다 더 중요합니다.

식사 팀과 책임의 역할

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가정에서 이것을 적용하기 위해: 당신의 다음 저녁식사에, 작은 샐러드 또는 비 스타시 채소의 서빙 시작. 당신의 단백질 근원 (chicken, 물고기, 두부)로 따르고, 그 후에 식사 (밥, 감자, 빵)의 탄수화물 부분으로 끝내십시오. 이 간단한 변화는 추가 성분이, 그러나 크게 glycemic 통제를 개량할 수 없습니다.

표본 식사 계획 Incorporating 음식 Synergy

여기에는 음식 시너지의 원칙을 따라 설계된 일식 식사 계획이며, 당뇨병이나 누구나 안정적인 에너지 수준을 추구합니다. 각 식사에는 적어도 세 가지 음식 그룹이 포함되어 있으며, 조미료에 균형 잡힌다.

Meal Food Combination Key Synergy
Breakfast Steel-cut oats with cinnamon, walnuts, and blueberries Fiber + healthy fat + antioxidants
Lunch Grilled salmon over a bed of mixed greens, tomatoes, cucumbers, avocado, and a lemon vinaigrette Protein + healthy fat + low-GI vegetables
Snack Celery sticks with almond butter Fiber + protein + fat
Dinner Stir-fried chicken breast with broccoli, bell peppers, and brown rice (eaten in order: veg first, then chicken, then rice) Protein + fiber + complex carbohydrate

이 플랜은 개별 요구에 따라 조정 할 수있는 약 1,800 칼로리를 제공합니다. 키는 식사가 순탄히 탄수화물이 없다는 것입니다. 모든 식사는 단백질, 지방 또는 둘 다 포함되어 있습니다.

식품 조합 및 당뇨병에 대한 일반적인 신화

몇 가지 잘못은 음식 페어링과 혈당에 대해 순환합니다. 증거로 몇 가지를 해결하십시오.

  • 내: 과일은 설탕이기 때문에 피해야 한다.] 현실: 전체 과일은 섬유와 물을 포함하고, 이는 포도당 방출을 느리고. BMJ]안에 2013 학문은 더 높은 과일 소비 (특히 블루베리, 포도 및 사과)가 낮은 유형 2 당뇨병 위험과 관련되었는 것을 발견했다. 과일 주스를 피하기 위하여, 그러나 적당한 부분에서 전체 과일은 유리하다.
  • 내: 모든 지방은 당뇨병에 위험합니다. 현실: 불포화 지방은 인슐린 감도를 개량합니다. 지방과 과도한 포화 지방은 제한되어야 합니다, 그러나 아보카도, 견과,씨 및 올리브 기름은 심장 건강과 글리세라이드 통제를 위해 방어합니다.
  • 내: 당신은 함께 탄수화물을 결합하지 않아야 합니다.] 현실: 콩과 쌀과 같은 다수 탄수화물 소스를 결합해서 — 실제로 아미노산 단면도와 섬유 내용을 개량할 수 있습니다, 낮은 그물 글리세라이드 짐에 지도하. 문제는 양, 조합 아닙니다.

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당뇨병 치료 전문 등록식이 요법과 함께 일하는 것을 고려하십시오. 그들은 당신의 라이프 스타일, 약물 요법 및 취향에 맞는 개인식 식사 계획으로 음식 시너지의 원리를 번역하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 보험 계획은 이제 당뇨병 의료 영양 치료를 커버.

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