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식품 조합 및 혈당 : 당뇨병에 가장 적합한 쌍?
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혈당과 혈당 응답 이해
혈당, 또는 포도당은 우리가 먹는 탄수화물에서 파생된 몸의 1 차적인 연료 근원으로 봉사합니다. 당뇨병을 위해, 몸은 충분한 인슐린을 일으키지 않으며 효과적으로, 혈액 포도당 수준에 지도하는 것을 사용할 수 없습니다. 탄수화물이 소화되고 흡수되는 속도는 음식 구조, 섬유 내용 및 단백질 같이 다른 사람의 존재에 따라서 glycemic 응답으로 널리 알려지곤, 단백질, 지방 및 급속하게 빈약한 영양소가 되는 것을 막습니다. 이 중추적인 영양소는, 그것에서 중추적인 영양소가 되는 것을 막을 수 있습니다.
글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드
Glycemic 색인 (GI)는 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 0에서 100에 가늠자에 음식 등급을 매깁니다. lentils, steel-cut 귀리 같이 낮은 GI 음식 (55 이하)는, 비 강하 야채는 점차적인 상승을 일으키는 원인이 되고, 백색 빵과 설탕 음료 같이 높 GI 음식은 예리한 스파이크를 방아쇠를 수 있습니다. 그러나, GI 혼자는 가득 차있는 그림이 아닙니다. GI와 탄수화물 둘 다에 있는 혈당 부하 (GL) 요인은, 당신이 전체적인 성분의 높은 농도를 측정할 수 있는 높은 계기에 의하여, 효과적인 성분을 측정할 수 있습니다.
왜 당뇨병 통제를 위한 음식 Pairings Matter
실제로, 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요한 것은 아닙니다. 그러나, 그것은 매우 더 많은 것을 가지고 있습니다.
- 저 소화 및 흡수:섬유, 단백질, 지방 모두의 지연 위 비우고, 몸이 더 많은 시간을 압도적인 인슐린 생산 없이 설탕을 처리하는 데 시간을 주게 합니다.
- 한결한 satiety 및 감소된 cravings:] 균형 잡힌 식사는 더 이상 유지, 식사 사이에 빈 탄수화물에 간식을 감소.
- 높은-GI 식품을 운반: 글리세라이드 효과를 감수하는 영양소가 함유된 탄수화물이 풍부한 식품을 모방하는 것은 모방에서 즐기는 한 번의 전문 식품 안전을 만들어줍니다.
- Stable energy level: 에너지 피크와 가뭄 대신, 잘 고정된 식사는 하루 종일 지속되는 연료를 제공합니다.
효과적인 식품 조합의 과학
단백질 및 섬유: 동적인 듀오
그릴 닭, turkey, 두부, 또는 계란과 같은 고 섬유 야채와 함께 결합 될 때, 닭고기, 회전, 또는 브뤼셀 숟가락, 천천히 소화하는 식사를 만들. 섬유는 물리적으로 포도당 분자를 덫을 놓고, 단백질은 포도당과 같은 펩타이드-1 (GLP-1)의 방출을 자극하는 동안 위장에 젤 같은 매트릭스를 형성한다. , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
건강한 지방 및 복합 탄수화물
아보카도, 견과, 씨 및 올리브 오일과 퀴노아, 갈색 쌀, 또는 류메 등 복잡한 탄수화물과 비교하여 혈당을 안정화시킵니다. 지방은 소화 및 신호 전도를 느리게하는 호르몬 인 cholecystokin의 방출을 유발합니다. 검은 콩과 갈색 쌀의 그릇에 아보카도를 첨가하면 맛뿐만 아니라 생후 30 %의 포도당을 감소시킵니다.
산과 탄수화물: 큰 쌍을 놀기
Vinegar, 레몬 주스 및 다른 산성 성분은 탄수화물 부유한 식사의 글리세륨 응답을 낮출 수 있습니다. 산성은 amylase 효소를 금해서 전분 소화를 연기하고 먹기 후에 인슐린 감도를 개량할지도 모릅니다. 올리브 기름과 balsamic 식초에 있는 빵을 먹이는 것은, 또는 vinaigrette를 가진 감자 샐러드를 드레싱은, 이 효력을 레버리지하는 실제적인 방법 입니다. 연구는 전후에 또는 높 carb 식사로 식초를 감소시킬 수 있습니다 20-3 %로 다량의 설탕을 감소시킬 수 있습니다.
당뇨병 건강을위한 최고의 음식 페어링
단백질 + 섬유 + 비 별채 야채
야윈 단백질 (닭, 물고기, 두부, 또는 다리)로 시작하면 잎이 녹색, 종 고추, 고추, 고추, 호박과 같은 비 스타시 채소 반을 채우십시오. 닭고기 야금, 브로콜리 및 카리플라워 쌀에 그라프 완두콩의 교반은 우수한 예입니다. 이 조합은 탄수화물을 낮고 섬유 높은 유지하면서 satiety를 극대화합니다.
건강한 지방 + 전체 곡물
이 지방은 지방의 지방을 덮는 지방을 섞는 지방의 근원을 가진 oats, farro, barley, 또는 quinoa와 같은 전체적인 곡물을 간직합니다. 예를 들면, 글리세 견과를 가진 정상 오트밀 및 계피, 또는 올리브 기름에서 옷을 입은 구운 야채를 가진 quinoa를 봉사합니다. 지방은 곡물의 탄수화물의 흡수를, 급속한 스파이크 방지하. 계피는 또한 귀중한 감도를 만들기 위하여 몇몇 학문에서 보였습니다.
낮은 글리세라이드 과일 + 견과 또는 씨앗
과일, 사과, 배, 과일과 같은 과일은 열대 과일 또는 말린 과일과 비교하여 낮은 글리세라이드로드를 가지고 있습니다. 아몬드, 호두, 또는 호박 씨앗과 함께 단백질, 섬유 및 건강한 지방을 추가합니다. 신선한 블루베리와 slivered 아몬드는 프로바이오틱스, 항 산화제 및 꾸준한 에너지를 제공하는 균형 잡힌 간식입니다.
+ 야채 + 곡물
렌틸, 병아리 콩, 그리고 검은 콩은 모두 단백질과 수용성 섬유에 풍부하고, 당뇨병에 가장 좋은 탄수화물 중 하나를 만들기. 비 스타 룩한 야채와 함께 결합 할 때 갈색 쌀 또는 구르와 같은 전체 곡물의 작은 부분, 그들은 매우 낮은 글리세럼 부하와 식사를 만들. 퀴노아의 국물은 영양과 혈액 수생 친화적 인입니다.
식품 및 조합은 피하기 위해
몇 쌍의 도움으로, 다른 사람은 퇴색될 수 있습니다. 뒤에 오는 조합은 급속한 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 되고 제한되거나 피해야 합니다:
- 높은 탄수화물과 설탕 식품을 함께: 화이트 빵, 백 셸, 또는 설탕 잼, 시럽, 또는 소다와 결합 된 세련된 파스타는 포도당 소아를 보내는 빠른 행동 탄수화물의 두 배 히트를 만듭니다. 이 조합은 느린 흡수에 작은 섬유 또는 단백질을 제공합니다.
- Fat + 간단한 캐비넷 (특히 처리): 감자 칩 또는 감자 튀김과 같은 튀긴 간식 설탕 디저트 또는 소다로 결합 특히 문제입니다. 높은 건강 지방 부하는 시간이 지남에 인슐린 저항을 일으킬 수 있지만, 간단한 캐비티는 즉시 포도당 러시를 유발합니다.
- 세련 된 탄수화물을 가진 고기를 처리 :] 백색 빵에 뜨거운 개, 베이컨, 또는 deli 고기 또는 세련 된 부유물이 포화 지방, 나트륨 및 negligible 영양가가를 가진 빠른 소화 탄수화물을 제공합니다. 이 조합은 종종 포스트 메달나무와 혈당 불안정에 지도합니다.
- 탄수화물을 가진 과일 주스:] 액체 설탕은 섬유가 제거되기 때문에 전체적인 과일 보다는 빨리 움푹신한 것 봅니다. 곡물, 토스트, 또는 단백질 또는 지방의 완충기 효력 없이 집중된 탄수화물에 있는 과일 주스를 짝지어주는.
피당 통제를 위한 실제적인 식사 계획
당신의 판을 매번 균형을 잡으십시오
간단한 프레임 워크는 "판 방법": 비스타시 채소, 한 분의 야윈 단백질, 복잡한 탄수화물 또는 전체 곡물과 함께 절반을 채우십시오. 올리브 오일 또는 견과의 덩어리와 같은 건강한 지방의 작은 서빙을 추가하십시오. 이 접근법은 소화를 늦추고 안정적인 포도당을 지원하는 세 가지 조미료를 포함합니다.
Portion Control 및 서빙 크기
건강한 음식은 대량에서 소모되는 경우에 혈당을 올릴 수 있습니다. 탄수화물 계산은 당뇨병 관리의 요소입니다: 많은 성인을 위한 주요 식사 당 탄수화물의 30-45 그램을 위해 겨냥하고, 그러나 개인적인 필요를 다를 것입니다. 측정 컵, 음식 가늠자, 또는 가이드로 당신의 손을 사용하십시오 - 거꾸로 한 주먹은 대략 1개의 컵을 대표하고, 종자 크기 부분은 단백질의 대략 3개에서 4개 온스입니다.
숙박 약관
물은 포도당 규칙에 있는 중요한 역할을 합니다. 탈수는 과잉 포도당을 발굴하기 위한 집중된 혈액 설탕 그리고 감소된 신장 기능에 지도합니다. 물의 적어도 8개의 컵을 위해, 당신이 활동적인 경우에 또는 온난한 기후에서 살. 추가한 설탕 없이 초본 차와 점화 물은 또한 우수한 선택입니다. 설탕 음료 및 과일 주스를 전적으로 피하십시오, 그들은 혈당을 스파이하는 가장 빠른 방법 입니다.
플랜 및 준비 식사 Ahead
, 그것은 종종 세련된 캐비넷과 건강 한 지방에서 높은 편리 식품에 도달 하는 데 유혹. 주말에 요리, 닭 구이 야채, 요리 퀴노아, 그리고 견과와 과일 같은 간식을 부분화 하 고 몇 분에 균형 잡힌 식사를 조립 하는 것이 쉬운. 다양 한 사전 세척된 녹색, 젓가락된 야채, 그리고 빠른 샐러드와 그릇에 대 한 손으로 통조림 콩을 유지.
식사 타이밍을 고려
매일 3~4시간 동안의 식사를 하면서 혈당에서 큰 스윙을 방지합니다. 당뇨병 환자는 침대의 1 박하가 혈당 또는 아침 스파이크를 피하기 전에 작고 단백질이 풍부한 간식을 먹는 데 도움이됩니다. 일관된 식사 타이밍은 약물과 인슐린 일정을 지원합니다.
Incorporate Vinegar와 향료
, 식초는 포스트 메달 포도당을 감소시킬 수 있습니다. vinaigrette로 옷을 입은 작은 샐러드와 함께 식사를 시작하거나, 식이 전에 음료로 사과 사과 사과 사과 사과 사과 사과 사과 사과 사과 사과 사과 사과 초밥을 두 개의 큰 술을 희게합니다. 계피, 거북, 생강 및 fenugreek와 같은 향료는 염증을 감소시키기 위해 약속을 보였습니다. 수프, 스튜 및 곡물 요리에 관대하게 추가하십시오.
혈당을 미세 톤 페어링으로 모니터링
식사 전후에 추적
특정 식품 조합이 먹는 전에 당신의 혈당을 시험하기 위한 방법 및 첫번째 가닥 후에 2 시간에 다시 한 번에 하는 가장 믿을 수 있는 방법. 30-50 mg/dL (1.7-2.8 mmol/L) 보다는 더 적은의 상승은 일반적으로 수락가능합니다. 시간, 당신은 당신의 몸을 위해 가장 잘 페어링하는 것을 확인할 것입니다.
식품 및 증상을 유지하십시오.
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등록 된 Dietitian 또는 공인 당뇨병 교육자 상담
사용 가능 시 연속 포도당 모니터링 (CGM)
CGM 장치는 실시간 포도당 데이터를 제공합니다. 다른 음식 조합이 시간에 영향을 미치는지 정확히 볼 수 있습니다. 많은 사용자는 식사의 포도당 곡선을 관찰하는 것이 더 나은 페어링을 채택하기 위해 동기를 부여한다는 것을 발견했습니다. CGM에 액세스 할 경우, avocado 토스트를 추가하는 것과 같은 특정 갑옷을 테스트하는 데 사용은 혼자 토스트와 비교한 스파이크를 감소시킵니다.
그것을 모두 함께 넣기 : 균형있는 페어링의 샘플 일
이 개념을 설명하기 위해, 여기에 혈당 관리를위한 최고의 식품 조합을 적용하는 샘플 메뉴입니다 :
- Breakfast: chia씨 (섬유와 지방)의 큰 술과 호두 (건강한 지방)의 손이 담긴 강철 커트 귀리 (합금 carb). 계피의 뿌리는 풍미와 잠재적 인 인 인슐린 민감하는 이익을 추가합니다.
- 런치: 혼합 녹색, 체리 토마토, 오이, 종 고추 (섬유와 비스타시 veg) 구운 닭 야수 (란 단백질), 반 아보카도 (건강 한 지방) 및 vinaigrette 드레싱 (아디).
- Snack: 아몬드 (단백과 지방)의 온스와 사과 (섬유와 낮은 GI 과일).
- 저녁 식사: 베이킹 연어 (단백과 건강한 지방)는 lentil과 quinoa pilaf (식물 단백질과 복잡한 캐럿)의 측과 함께 로스팅된 브로콜리와 카리플라워 (섬유)의 침대 위에 제공.
이 날에는 가공 식품, 설탕 음료 및 정제 곡물을 피하면서 단백질, 섬유, 건강한 지방 및 낮은 GI 탄수화물을 강조합니다. 혈당 농도는 하루 종일 안정적으로 유지 될 가능성이 있습니다.
추가 외부 리소스
당뇨병 영양 및 식품 조합에 대한 자세한 내용은 이러한 신뢰할 수있는 소스를 참조하십시오.
의약
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