시계 음식: 일반적인 요소의 혈액 설탕 충격 이해

혈당을 이해 : 왜 식품 선택 매트

혈당, 또는 포도당, 당신의 몸의 세포를 위한 1 차적인 연료로 봉사합니다. 당신이 먹을 때, 탄수화물은 포도당으로 끊어지고, 혈류를 들어가는. 췌장은 그 후에 인슐린을 풀어 놓습니다, 세포가 에너지 또는 저장을 위해 포도당을 흡수하는 것을 돕습니다. 그러나, 모든 음식이 똑같게 영향을 미치지 않습니다. 몇몇은 포도당에 있는 급속한 신경 수술을 일으키는 원인이 되고, 다른 사람은 천천히, 꾸준한 에너지를 제공하. 당뇨병을 관리하는 사람들을 위해, 전형성기, 또는 신장에 있는 혈액에 있는 심각한 질병, 특히, 이 질병을, 수 있습니다.

혈당에 영향을 미치는 일반적인 요소는 혈당에 영향을 미치는 요인에 대해 이해하는 것은 맛이나 편의성을 희생하지 않고 더 똑똑한 선택을 할 수 있습니다. 이 가이드에서는 가장 영향력있는 음식, 글리세론 색인 (GI) 및 글리세론 부하 (GL), 실제 스왑 전략 및 매일 포도당을 안정적으로 유지하는 균형 잡힌 식사를 구축하는 방법을 통해 걸어 나갈 것입니다. 새로 진단되거나 단순히 영양을 최적화하려는 경우이 정보는 필수적입니다.

혈당을 붓을 수 있는 일반적인 요소

많은 일상 식품은 혈전 규모에 놀랍게도 높다. 다음은 가장 일반적인 culprits의 일부이며 왜 그들은 문제가 발생합니다.

정제된 곡물: 백색 빵, 백색 밥 및 파스타

정제된 곡물은 그들의 섬유와 영양소의 벗겨져, 빨리 혈류를 입력하는 빠른 소화 전분의 뒤에 떠난다. 백색 빵의 조각은 순수한 설탕의 큰 술 처럼 거의 혈당을 올릴 수 있습니다. 특히, 백색 밥 - 짧 곡물 품종 - 높은 GI (약 70-80). 지나치게 한 파스타는 또한 더 급속하게, 그것의 혈류량 충격을 증가하는 것을 끊습니다. 이 요소는 수시로 큰 화합물에서, 수시로 소모됩니다.

설탕 - 달콤한 음료 및 과일 주스

액체 설탕은 고체 식품보다 훨씬 빠르게 흡수됩니다. 12 온스 수의 소다는 약 39 그램의 설탕을 함유하고 있으며 거의 즉시 피스트림을 보입니다. 비타민을 함유 한 100 % 과일 주스조차도 비슷한 스파이크로 이어지는 전체 과일의 섬유를 옻칠합니다. 연구는 [[FLT : 0]]]의 주 음료는 2 당뇨병[[FLT : 1]]을 입력하는 주요 기여자이며, 크게 저항에 영향을 미칩니다.

아침 식사 Cereals 과 Instant Oatmeal

많은 찬 아침식사 시리얼은 정제 된 곡물에서 만들어졌으며 추가 설탕으로 코팅됩니다. "건강"으로 시장 된 것은 70 위의 GI가있을 수 있습니다. 즉시 오트밀은 전체 곡물이지만 신속하게 요리하고 혈당 스파이크를 유발하는 얇은 조각으로 처리됩니다. 강철 커트 또는 압연 오트밀은 섬유를 유지하고 더 오래 깰 수 있기 때문에 훨씬 더 나은 선택입니다.

Starchy 야채와 감자

감자는 특히 끓거나 덮을 때 매우 높은 GI가, 흰색 빵에 비교할 수 있습니다. 프랑스 튀김과 감자 칩은 또한 높은 순위를 차지하지만, 추가 지방은 약간 느리게 흡수 할 수 있습니다. 대조적으로 달콤한 감자는 섬유와 복잡한 전분 구조 덕분에 낮은 GI를 가지고 있습니다. 옥수수와 완두콩 같은 다른 별 야채는 적당히 해지고 있지만 여전히 부분적으로 부풀린다.

식품 가공

금기, 선인장, 쿠키 및 많은 granola 바는 세련된 밀가루와 설탕으로 만들어집니다. 그들은 종종 약간의 섬유 또는 단백질을 함유하고, 과열을 쉽게 만들기. 쌀 케이크와 같은 "건강한" 대안은 붓기 곡물이 급속하게 소화되기 때문에 포도당을 신속하게 스파이 할 수 있습니다.

숨겨진 소스: 조미료와 소스

많은 사람들이 케첩, 바베큐 소스, 샐러드 드레싱과 같은 조미료의 설탕 함량을 내려다 봅니다. 케첩의 단일 큰 술은 설탕의 약 4 그램, 많은 상업 드레싱은 높은 fructose 옥수수 시럽을 추가합니다. 항상 라벨을 읽고 - 식초, 수염, 또는 수제 vinaigrettes 당신의 식사 낮은 글리세라이드를 유지하기 위해.

Aren’t Whole Grains에 대해 무엇을 하시겠습니까?

모든 곡물은 동일하지 않습니다. 많은 포장 된 "전체 밀"빵은 여전히 혈당을 빨리 스파이하는 미세 밀 밀가루로 만들어집니다. 성분 목록에서 봐 : 첫 번째 성분은 "100% 전체 밀"또는 다른 전체 곡물은 켈트, rye 또는 혈암과 같은해야합니다. 또한 빵은 적어도 3 그램의 섬유와 최소 첨가 설탕을 가지고 있는지 확인합니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드 : 딥 룩

글리세라이드 지수 (GI)는 순수한 포도당과 비교하여 혈당을 얼마나 많이 올리는지에 따라 0에서 100까지의 음식에 해당합니다. 55 이하 GI와 식품은 낮고 56-69 온건한 70 또는 높은 것으로 간주됩니다. 그러나 GI 혼자는 전형적인 부분 크기에 대한 계정이 없기 때문에 오해 할 수 있습니다. 즉, 글리세라이드로드 (GL)가 들어 있습니다.

글리세라이드로드는 음식의 GI를 곱하여 서빙에 탄수화물의 그램에 의해 계산되며, 그 후 100에 의해 분배됩니다. 10 미만의 GL은 낮습니다. 11-19은 중등하며 20 개 이상의 것이 높습니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72)를 가지고 있지만, 한 서빙은 상대적으로 적은 탄수화물을 포함하므로 GL은 약 5-6입니다. 이것은 큰 양의 GILT를 먹는 것은 불가능합니다. [G]는 신뢰할 수있는 데이터베이스에서 신뢰할 수있는 데이터베이스를 찾을 수 있습니다. [G]의 신뢰할 수있는 데이터베이스를 사용하여 중요한 데이터베이스를 찾을 수 있습니다. [G]

왜 섬유와 지방 매트

섬유는 탄수화물의 소화를 느리고, blunting 혈당 상승. 음식은 섬유와 같은 다리, 귀리, 아치씨 및 야채에서 자연적으로 높습니다. 마찬가지로, 단백질과 섞는 탄수화물 또는 건강한 지방을 가진 흡수의 속도를 감소시킵니다. 이것은 왜 땅콩 버터를 가진 보통 bagel 스파이크를 먹지 않으며, 견과의 손으로 구워진 가마비에는 매우 더 온화한 효력이 있습니다.

일반 Misconceptions

모든 곡물은 똑같이 만들지 않습니다. 브라운 쌀은 흰색보다 낫지만 여전히 온건한 GI (약 68)을 가지고 있습니다. 전체 밀 빵은 미세하게 밀린 밀가루로 만든 경우 흰색 빵만큼 거의 높을 수 있습니다. 눈에 보이는 씨앗, 전체 곡물 및 적어도 3 그램의 섬유를 가진 빵을 찾습니다. 마찬가지로 글루텐없는 제품은 쌀 가루 또는 감자 전분에 종종 의존합니다. 밀가루 기반 버전보다 더 많은 혈당을 뿌릴 수 있습니다.

어떻게 요리 방법 변화 글리세라이드 충격

이 음식은 GI를 크게 바꿀 수 있습니다. 끓는 및 냉각 감자는 글리세라이드 응답을 낮추고 더 천천히 소화하는 데 약간의 전분을 켭니다. Al dente 파스타는 전분 과립이 적은 젤라틴화되기 때문에 과잉 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 마찬가지로, 굽기 야채는 천연 설탕을 탄화시키고, 글리세라이드 효과를 증가시키고, 증기를 먹이는 또는 sautéing은 이러한 성분을 최대한 활용할 수 있습니다. 이러한 성분은 이러한 성분을 최대한 활용할 수 있도록 도와줍니다.

Healthier Swaps 그 확인 차이

당신은 당신의 마음에 드는 음식을 삭제할 필요가 없습니다, 그러나 작은 변화는 크게 그들의 glycemic 충격을 낮출 수 있습니다.

대체품을 위한 White Rice 교환

브라운 쌀 - 더 섬유, 온건한 GI (약 68).
가을리플라워 쌀 - 매우 낮은 캐럿, 거의 GI.
Quinoa - 53의 GI를 가진 완전한 단백질.
바리 또는 farro - 높은 섬유, 낮은 GI (약 30–35).

Refined 빵과 파스타를 대체하십시오

100% 전체 곡물 또는 스플라인 빵 - 첫번째 성분으로 “전체 밀 가루”를 찾습니다.
Legume-based 파스타 (chickpea, lentil, black bean) - 고 단백질 및 섬유, 30–40의 주위에 GI.
Zucchini 국수 (국수) - 실제로 탄수화물이 없습니다.
시라키 국수 - konjac 루트에서 만든, 실제로 소화 탄수화물이 없습니다.

조식 구이와 Oatmeal 업그레이드

Steel-cut oats - 즉시 42보다 훨씬 낮은 GI.
]하치아 씨와 함께 하룻밤의 귀중] - 단백질과 섬유를 추가합니다.
목과 함께하는 잉글 또는 그리스 요구르트] - 단백질 풍부, 낮은 GI.
견과류와 씨앗을 가진 가정 도자기 granola] - 설탕과 첨가물을 통제합니다.

당신의 감자를 핥기

단백 감자 — 끓인 용 약 44, 굽게 63.
유일하고 냉각된 감자 - 저항하는 전분 모양, 낮추는 GI.
Cauliflower mash - 감자를 덮는 낮은 차체 스탠드인.

당신의 간식을 변형

너트 버터로 과일 - 과일 주스 또는 말린 과일 대신.
Vegetable 스틱과 hummus - 고 섬유, 단백질 포장.
베리와 함께 피라인 그리스 요구르트와 계피의 뿌리 ] - 추가 설탕없이 자연 달콤한.
너트와 씨앗의 훌리 - 느린 지방과 단백질 커브 크래빙.

Baking에 대한 스마트 대체

Almond 밀가루 또는 코코넛 밀가루 - 저탄소, 고섬유 대안을 세련한 흰색 밀가루.
Unsweetened applesauce 또는 mashed banana - 추가 설탕을 감소시키고 습기를 추가하십시오.
Dark Chocolate (70%+ cocoa) - 적은 설탕을 위한 우유 초콜렛 또는 초콜렛 칩의 장소에 사용.

혈액-Sugar-Friendly 식사 구축 방법

안정된 혈당은 당신이 피하는 것에 대해 단지 아닙니다. 그것은 당신이 포함 무엇에 대해. 열쇠는 거문을 전략적으로 결합하는 것입니다.

판 방법

간단한 접근법: 비스타시 채소 (브로콜리, 스피치, 페퍼, 토마토), 야윈 단백질 (닭, 물고기, 두부, 콩), 복잡한 탄수화물 (퀴노아, 갈색 쌀, 달콤한 감자, 콩)와 1 분 분기와 함께 접시 절반을 채우십시오. 이 균형은 자연적으로 온건한 포도당 응답을 준다.

항상 단백질과 지방을 가진 쌍 Carbs

과일의 조각을 먹으면 스파이크를 일으킬 수 있지만, 아몬드 또는 땅콩 버터의 숟가락을 첨가하고 상승은 훨씬 더 부드러운 것입니다. 마찬가지로 샌드위치가 있다면 전체 곡물 빵을 선택하고 추가 숙박 전력에 대한 아보카도, 터키 또는 hummus를 포함합니다.

식사 타이밍에 대해 잊지 마세요.

일반 간격으로 먹는 것은 3~4시간이 지나치게 높고 낮아집니다. 습식은 종종 몸의 인슐린 응답을 압도 할 수있는 나중에 과잉으로 이어집니다. 당뇨병이있는 사람들을 위해, 하루 동안 탄수화물 섭취를 특히 중요합니다. ] American Diabetes Association의 식사 계획 가이드은 부분 크기와 타이밍에 대한 실용적인 조언을 제공합니다.

더 많은 것을 끄는,

혈당이 더 집중되기 때문에 온화한 탈수도 증가할 수 있습니다. 물, 미완성 차 및 커피 (추가 설탕 없이)는 이상적입니다. 육체적인 활동은 또한 인슐린 일 더 능률적으로 돕습니다 - 다만 식사 후에 도보 15 분은 포도당 수준을 크게 감소시킬 수 있습니다. 주 당 온건한 운동의 적어도 150 분 동안, 그러나 어떤 운동 조사.

수면과 스트레스의 역할

혈당을 올릴 수있는 포로 수면과 만성 스트레스 증가 코 티솔 및 다른 호르몬. 밤에 품질 수면의 7 ~ 9 시간 동안 대기 및 깊은 호흡, 명상 또는 부드러운 요가와 같은 스트레스 관리 기술을 통합합니다. 이 라이프 스타일 요인은 장기적인 혈당 통제를위한 음식 선택만큼 중요합니다.

탈선 없이 밖으로 먹기

레스토랑 식사는 종종 숨겨진 설탕, 세련된 새싹 및 큰 부분을 포함합니다. 식사 할 때, 드레싱과 소스를 요청하면 튀긴 단백질 대신 구워서 흰 쌀이나 튀김에 추가 야채를 요청하십시오. 많은 설립은 이제 낮은 차선 또는 "단백 스타일"옵션을 제공합니다. 계획은 앞서 글루코 롤러 코스터없이 사회 식사를 즐길 수 있습니다.

숨겨진 설탕과 전분을 위한 독서 영양 상표

많은 포장 식품은 건강하게 나타날 때 추가 설탕과 세련된 밀가루를 포함합니다. 성분 목록에 이러한 용어를 찾습니다 : 설탕, 높 fructose 옥수수 시럽, 포도당, fructose, dextrose, maltose, 꿀, agave, 증발 된 지팡이 주스 및 과일 주스 농축물. 또한 영양 사실 패널에 "합격 탄수화물"과 "절 섬유"을 확인합니다. 적어도 3-4 그램의 섬유 (Tex)에 대한 약 30 그램의 약을 함유 한 (Tex).

서빙 크기

영양 라벨은 종종 비례적으로 작은 서빙 크기를 나열합니다. 예를 들어, 칩의 가방은 서빙 당 탄수의 20 그램을 표시 할 수 있지만 전체 부대 (3 서빙)을 먹는 경우 60 그램을 실제로 소모하는 것입니다. 항상 실제로 먹는 서빙 수에 의해 캐비티 카운트를 곱합니다. 이것은 특히 간식, 구운 상품 및 음료에 중요합니다.

"Health Halo"의 인식

"자연적," "무기," "전체 곡물,"또는 "낮은 파"는 낮은 글리세라이드 충격을 보장하지 않습니다. 많은 "자연적"그란올라는 말린 과일과 꿀으로로드되며, "낮은 파"는 종종 여분 설탕을 의미합니다. 항상 프론트 팩 마케팅 주장에 의존하지 않고 재료 목록과 영양 사실을 읽으십시오.

그것을 모두 넣어 : 균형 잡힌 먹는 샘플의 날

여기 혈당을 유지 한 날의 예입니다.

Breakfast: 블루베리, 호두, 그리스 요구르트의 전단과 스틸컷 오트밀.
Snack: 아몬드 버터와 애플 슬라이스.
런치: 혼합 녹색, 벚꽃 토마토, 오이, 아보카도, 그리고 vinaigrette와 함께 닭 샐러드. 쿠이노아의 측.
Snack: 원시 아몬드와 치즈 스틱의 작은 손이.
저녁 식사: 볶은 브로콜리와 작은 달콤한 감자 버터.
Evening (선택 사항): 허브 티 또는 다크 초콜릿의 작은 조각 (70% 코코아 또는 더 높은).

이 본은 에너지가 일관되게 유지하면서 영양, 섬유, 단백질, 건강한 지방, 엽산 매끄럽게 하는 포도당 스파이크의 꾸준한 흐름을 제공합니다.

Alternate 표본: 식물 기초를 두는 일

Breakfast: 은밀한 알몬드 우유, 스피치, 작은 바나나, chia씨, 그리고 완두 단백질 분말을 가진 스무디.
Snack: 해바라기 종 버터의 큰 술을 곁들인 배.
런치: 카일과 카로프, 로스트 병아리의 측면과 큰 lentil 수프.
Snack: 켈리 스틱과 hummus.
저녁 식사: 스티어 프레드 토후와 혼합 야채 (브로콜리, 배추, 스냅 페라) 빛의 간장 소스, 카리플라워 쌀에 봉사.
Evening: 과일의 작은 조각 또는 샴페인 차의 컵.

다른 칼로리 필요에 대한 조정

체중 감량을 목표로하는 경우, 단백질 및 건강한 지방의 일부를 증가시키고 콩 또는 페라와 같은 더 많은 별채 야채를 추가하십시오. 체중 감량을 목표로하는 경우 동일한 구조를 유지하지만 비 공격적인 야채를 강조하고 곡물과 별 탄수화물의 일부 크기를 감소시킵니다. 항상 중요한 식이 요법 변화를 만들기 전에 의료 제공 업체를 상담하십시오.

전문가를 상담할 때

모든 사람들이 물질을 돕는 것은 아닙니다. 신체의 건강과 건강에 영향을 미치는 요인은 신체의 건강에 영향을 미치는 영향을 완화하는 데 도움이되는 것입니다. 이 경우, 신체의 건강과 건강에 대한 영향을 최소화하기 위해,이 약을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 약은 신체의 건강과 건강에 영향을 미치는 영향을 완화하는 데 도움이되는 것입니다. 이 약은 신체의 건강에 영향을 미치는 영향을 완화하기 위해 적절한 영양소를 섭취하는 데 도움이되는 것입니다. 이 약은 신체의 건강과 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 이 약은 신체의 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

최종 생각

혈당의 혈당 영향은 일반적인 혈당의 인식은 당신이 사랑하는 모든 음식을 포기해야 의미하지 않습니다. 작은, 의도적인 스트립과 같은 즉시 강철 커트 귀리, 백색에 전체 곡물 빵, 그리고 단백질과 혈당을 섞는 것은 당신의 에너지, cravings 및 장기 건강에 있는 확고한 차이를 만들 수 있습니다. 혈당 색인과 혈당 부하와 같은 개념은 당신에게 과학 백업 도구가 당신의 혈당을 더 잘 지지하는 것을 기억합니다. 이 혈당 지수는, 이 혈당과 같은 혈당을 더 잘 지지하는 것을 기억합니다.