Glycemic 짐 (GL)는 우리가 혈당 수준과 전반적인 대사 건강에 영향을 먹는 음식이 이해하는 가장 귀중한 공구의 한으로 나타났습니다. 글리세라이드 색인 (GI)와는 달리, 탄수화물의 질을 측정하는 것은, 전형적으로 서빙에 있는 탄수화물의 유형 그리고 양을 위한 글리세라이드 짐 계정 둘 다를 위한 glycemic 짐 계정. 이 포괄적인 접근은 당신의 몸에 영향을 미치는 방법의 현실적인 그림을, 그것에게 혈당을 관리하는 일에 있는 어떤 무게를 위한 근본적인 개념을, 또는 에너지 절약하는 것을 제공합니다.

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글리세럼로드는 무엇이며 왜 매트는?

글리세라이드로드는 글리세라이드 지수가 혼자보다 탄수화물 물질 대사를 이해하는 더 많은 양의 접근 방식을 나타냅니다. GI는 빠르게 탄수화물 (일반적으로 50 그램)의 표준 양을 측정하는 동안 혈액 포도당 수준을 올리고, 현실적 인 서빙에서 소비하는 탄수화물의 실제 양에 대한 계정이 없습니다. 이것은 글리세라이드로드가 특히 유용합니다.

글리세라이드의 글리세라이드로드의 수식은 스트로포드(스트로포드)입니다. 글리세라이드의 글리세라이드 지수를 곱하면, 글리세라이드의 글리세라이드 지수를 100으로 나눕니다. 예를 들어, 글리세린은 약 72의 글리세라이드를 가지고 있으며, 이는 중요한 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 그러나 전형적인 서빙은 탄수화물의 약 11 그램만 함유되어 있으며, 약 8의 낮은 GL로 결과가 있습니다. GL은 GL가 실제적으로 더 많은 결과를 얻게 됩니다.

식품은 일반적으로 3 가지 범주로 분류됩니다 : 낮은 GL (10 이하), 중간 GL (11-19), 높은 GL (20 이상). 낮은 GL 식품은 점차적으로 생산되며, 지속적으로 증가하여 혈당과 인슐린 수준에서 증가하여 에너지 유지, 굶주림 및 대사 건강을 지원합니다. 높은 GL 식품, 콩류, 혈액 포도당에서 급속한 스파이크는 급격한 감소로 이어질 수 있으며, 에너지 충돌, 증가 된 굶주림, 시간이 지남에 따라 다른 대사 저항에 기여할 수 있습니다.

헌혈 후의 과학 응답

탄수화물을 소비 할 때, 소화 시스템은 포도당으로 깰 수 있습니다. 혈액 흐름을 입력하고 당신의 pancreas에서 인슐린의 방출을 트리거합니다. 인슐린은 에너지를 사용하거나 나중에 사용 한 세포를 입력 할 수있는 주요 역할을합니다. 이 과정의 속도와 규모는 당신이 소비하는 탄수화물의 유형에 따라 극적으로 다릅니다.

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낮은 글리세라이드 로드 푸드: 안정적인 혈당의 기초

낮은 글리세라이드로드 식품은 건강 증진 식단의 모스톤을 형성해야합니다. 이 식품은 하루 동안 빈번한 소비에 이상적 인 영양소를 최소화하면서 필수 영양소를 제공합니다.

비 별채 야채

비스타 룩 채소는 가장 낮은 GL 식품을 제공하며, 대부분의 GL을 제공하거나 서빙 당 덜 갖는 것을 나타냅니다. 회전, 칼, 스위스 숯과 같은 잎 채소는 비타민, 미네랄 및 식물 영양소의 인상적인 금액을 전달하면서 최소 탄수화물을 함유하고 있습니다. 브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 숟가락, 양배추를 포함한 채소는 해독제를 지원하는 화합물과 유사한 이점을 제공하며 항암 특성을 가질 수 있습니다.

다른 우수한 낮은 GL 야채는 종 고추, 호박, 아스파라거스, 녹색 콩, 버섯, 토마토 및 cucumber를 포함합니다. 이 음식은 다량의 혈당 수준에 충격 없이 관대한 부분에서 소모될 수 있고, 그(것)들을 당신의 판을 채우고 satiety를 증가시키기를 위해 완벽하. 이 야채의 높은 섬유 그리고 물 내용은 소화 건강을 지원하고 당신이 몇몇 열량에 만족시키는 것을 돕습니다.

다리와 맥박

lentils, chickpeas, 검은 콩, 신장 콩 및 해군 콩을 포함한 레륨은 중등성 석반 부하에 낮은 영양 발전소입니다. 실질적 탄수화물을 함유하지 않고, 높은 섬유 및 단백질 함량은 소화 및 중등성 혈당 응답을 느립니다. 요리 된 lentils의 서빙은 일반적으로 약 5의 GL을 가지고 있으며, 병아리는 약 8에 왔습니다.

이 음식은 우수한 식물 근거한 단백질을, 그것에게 고기 소비를 감소시키는 채식주의 그리고 누구를 위해 귀중한에게 합니다. 그들은 또한 저항하는 전분에서 부유합니다, 작은 장에서 소화를 저항하고 섬유 같이 더 행동하고, 유리한 뱃사공 및 대사 건강을 지원하는 탄수화물의 유형입니다. 병변의 일정한 소비는 개량한 혈당 통제, 감소된 콜레스테롤 수준 및 더 나은 무게 관리에 연결되었습니다.

낮은 GL를 가진 전체적인 곡물

모든 곡물은 글리세라이드로드에 관해서는 똑같이 만들지 않습니다. 흰색 쌀과 흰색 빵과 같은 세련된 곡물은 높은 GL 값이 있지만, 여러 가지 전체 곡물은 훨씬 유리한 혈당 응답을 제공합니다. 밸리는 소화를 늦추고 심장 건강을 지원하는 데 용해성 섬유의 높은 함량 덕분에 약 11의 GL과 함께 서 있습니다.

퀴노아, 기술적으로 씨앗과 같은 곡물, 약 13 종류의 GL을 가지고 요리 컵 당과 모든 필수 아미노산과 완전한 단백질을 제공합니다. 빙하 밀, 강철 커트 귀리, 야생 쌀은 또한 낮은 중간 GL 범주로 떨어졌습니다. 이 곡물은 섬유 풍부한 외부 층을 유지하고 더 안정된 혈당 수준과 연장 된 satiety에서 결과로 그들의 정제를 통해 소화하기 위해 더 길게 갑니다.

견과류, 씨앗 및 건강한 지방

견과와 씨앗은 최소한 탄수화물 함량과 건강한 지방, 단백질 및 섬유의 높은 수준 때문에 매우 낮은 글리세라이드로드가 있습니다. 알몬드, 호두, 페칸, 마마다미아 견과 및 브라질 견과는 모두 0 근처에 GL 값을 가지고 있습니다. 아치, flax, 호박, 해바라기 씨와 같은 씨앗은 오메가-3 지방산 및 중요한 무기와 함께 유사한 혜택을 제공합니다.

이 음식은 단지 피당을 자작적으로 올리는 피를 피하지 않지만 실제로 더 높은 GL 식품과 함께 소비 할 때 식사의 글리세라이드 응답을 낮출 수 있습니다. 지방과 단백질은 느린 가스를 빈약하고 탄수화물 흡수를 함유하고 있으며, 혈류로 포도당의 더 그라디얼 방출을 만듭니다. 식사 또는 간식으로 씨앗의 손이 나면 혈당 관리를위한 효과적인 전략입니다.

낮은 GL 과일

과일에는 천연 설탕이 포함되어 있지만, 많은 섬유 함량과 비교적 모성 탄수화물 수준으로 인해 낮은 글리세라이드로드가 있습니다. 열매는 특히 인상적이며 딸기, 블루베리, 랍베리 및 검은 딸기로 서빙 당 5 미만의 GL 값을 가지고 있습니다. 이 과일은 항 산화 방지제와 항염증제 화합물로 풍부합니다.

그것은 매우 높은 수준의 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 높은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은 품질, 좋은

Moderate 글리세라이드 로드 푸드: 균형과 모세동

온건한 글리세라이드로드와 식품 (11-19)은 확실히 건강한 식단에 적합 할 수 있지만 낮은 GL 식품과 전략적 페어링을 필요로하여 혈당 충격을 최소화 할 수 있습니다.

곡물 빵과 파스타

곡물 빵은 재료와 가공 방법에 따라 그 글리세라이드 부하에서 상당히 다양합니다. 전통 간장 빵, 특히 전체 곡물로 만든 경우, 발효 과정으로 인해 적당 한 GL를 가지고 있으며, 일부 전분을 깰하고 소화를 느리게하는 유기 산을 만듭니다. 전형적인 조각은 약 8-10의 GL을 가지고 있습니다.

전체 밀 빵은 일반적으로 조각 당 9-11의 GL, 두드러지게 백색 빵 그러나 아직도 부분 인식을 요구하. 호박과 rye 빵은 수시로 그들의 조밀한 짜임새 및 전체적인 곡물 내용 때문에 더 낮은 GL 가치를 비치하고 있습니다. 빵을 선택할 때, 눈에 보이는 곡물 및씨, 최소한도 추가한 설탕을 가진 제품을, 그리고 조각 당 섬유의 적어도 3-4 그램.

전체 밀과 갈색 쌀 품종을 포함한 전체 곡물 파스타는 일반적으로 요리 컵 당 14-16의 GL을 가지고 있습니다. 파스타의 구조도 세련된 버전으로, 같은 밀가루로 만든 빵과 비교하여 느린 소화기에 결과. 요리 파스타 알 덴테 (Bite에 확인)는 전분 젤라틴화를 제한함으로써 그 혈전 영향을 감소시킵니다. 단백질 소스, 건강한 지방과 야채의 파스타를 결합하면 혈당 효과가 저하 될 수 있습니다.

스타크리스

Starchy 야채는 비 잉 태부보다 더 탄수화물을 함유하지만 여전히 귀중한 영양분과 섬유를 제공합니다. 달콤한 감자는 베타 카로틴, 비타민 C 및 칼륨의 높은 수준과 함께 중간 감자 당 약 17의 GL을 가지고 있습니다. 그들의 오렌지 살은 눈 건강과 면역 기능을 지원하는 유익한 카로텐노이드의 존재를 나타냅니다.

일반적으로 감자는 다양한 준비 방법에 따라 GL에 따라 다릅니다. 새 감자는 베이킹 된 russet 감자 (약 26)와 비교하여 낮은 GL (약 12)을 가지고 있습니다. 요리 된 감자를 요리하여 맛있는 전분 함량을 증가시키기 위해 요리 된 감자를 허용하면 글리세라이드 충격을 낮춥습니다. 옥수수는 신선하고 냉동하거나 팝콘으로 적당하며 준비에 따라 9-15의 중간 GL을 가지고 있습니다. 버터 견과와 아콘 스쿼시와 같은 겨울 스쿼시가 10-12 카테고리에서 GL에 떨어지는 값으로 10-12의 값으로 떨어지는 것입니다.

모더레이트 GL 과일

몇몇 대중적인 과일에는 온건한 glycemic 짐이 있고 적당한 부분에서 소모되어야 합니다. 바나나에는 강한 전분 내용 때문에 더 낮은 가치를 가진 녹지 않는 바나나나와 더불어 약 12-16의 GL가 있습니다. 그들은 운동선수 중 대중을 만드는 칼륨과 비타민 B6와 함께 빠른 에너지를 제공합니다.

포도는 컵 당 약 11의 GL가, 파인애플은 컵 당 대략 12에서 옵니다. 그들의 단맛에도 불구하고, 망고는, 그것의 섬유 내용 때문에 컵 당 대략 8-10의 온건한 GL가 있습니다. 건조 과일 농축물은 신선한 버전 보다는 더 높은 GL 가치 - 잎, 날짜 및 말린 살구는 소량에서 소모되어야 합니다. 적당히 GL 과일을 먹으면, 단백질 또는 건강한 지방으로 그(것)들을 감속 설탕에 간질하는 것을 고려하십시오.

Dairy 제품

대부분의 낙농장 제품은 단백질과 지방 함량 때문에 온건한 글리세라이드 하중에 낮습니다. 탄수화물 흡수를 느리게합니다. 우유에는 약 4-5 컵 당 GL가 있으며, 요구르트는 지방 함량과 추가 설탕에 따라 3-7 범위가 있습니다. 보통, unsweetened 요구t는 GL를 크게 증가시킨 실질적으로 추가 설탕을 함유 한 풍미가 좋은 품종에 선호됩니다.

그리스 요구르트는 일반적으로 더 높은 단백질 함량과 낮은 탄수화물 수준 때문에 일정한 요구르트 보다는 더 낮은 GL가 있습니다. 요구르트에 있는 probiotics는 또한 gut 건강 및 잠재적으로 포도당 물질 대사를 개량할지도 모릅니다. 치즈에는 최소 탄수화물 내용 때문에 중성 GL가 있습니다. 낙농장 제품을 선택할 때, 를 선택하면 unsweetened 버전을 선택하고 원하는 경우에 당신의 자신의 과일 또는 작은 양을, 당신이 전반적인 glycemic 짐을 통제할 수 있는 경우에.

높은 글리세라이드 부하 음식: Caution로 Proceed

높은 글리세라이드로드 식품 (20 이상)은 급속하고 실질적으로 혈액 설탕 수준에서 증가합니다. 그들은 완전히 제거 할 필요가 없지만, 그들은 근육 경련과 전략적으로 신진 대사 붕괴를 최소화하기 위해 몹시 소모해야합니다.

정제 곡물 및 흰색 가루 제품

백색 빵은 약 20-22의 GL를 전달하는 2개의 조각과 더불어, 일반적으로 소모된 가장 높은 GL 음식의 한을 나타냅니다. 정제 과정은 포도당으로 빨리 끊는 1 차적으로 전분을 떠나는 섬유 부유한 놋쇠 및 양분 조밀한 germ를 제거합니다. 백색 밥, 특히 짧은 곡물 다양성에는, 요리한 컵 당 약 23의 유사하게 높은 GL가 있습니다.

백젤은 25을 초과하는 밀도 질감과 큰 크기로 인해, GL 값을 가질 수 있습니다. 흰색 파스타는 구조로 인해 약간 더 나은 반면, 여전히 요리 컵 당 약 20의 GL을 가지고 있습니다. 정제 된 곡물 제품은 또한 비타민, 미네랄 및 식물 영양이 풍부하게 함유 된 곡물에서 발견 된 식물 영양소가 부족합니다. [[FLT : 0]]]국립 연구소의 연구에 따르면 건강[[FLT : 1]], 일반 소비는 2 형 당뇨병과 같은 세련 된 질병으로 증가합니다.

식품 가공

많은 가공 된 스낵 식품은 건강 한 지방과 과도한 나트륨을 가진 세련된 탄수화물을 결합하여 글리세라이드로드와 영양으로 빈혈을 모두 높고 있습니다. 감자 칩은 온스 당 약 11-15의 GL을 가지고 있지만, 그들의 높은 열량 밀도와 중독성 palatability는 종종 과량으로 이어집니다. 지방에서 낮아지는 Pretzels는 세련된 밀가루로 인해 온스 당 약 16의 GL을 가지고 있습니다.

많은 아침 식사 시리얼, 심지어 건강으로 시장에 내놓은, 놀랍게도 높은 글리세라이드로드가 있습니다. 옥수수 조각은 약 21 컵 당 GL을 가지고 있으며, 많은 단맛이 진통한 시리얼은 25를 초과합니다. 쌀 케이크는 종종 식이 요법 식품으로 인식되며, 약 17의 GL을 가지고 있으며 최소한의 영양 가치를 제공합니다. 세련된 밀가루로 만든 버퍼는 단순하게 빠른 소화 탄수화물을 초과합니다. 독서 라벨과 신중하게 선택하여 GL을 기반으로하는 식품을 기반으로하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과자 및 디저트

디저트와 달콤한 치료는 일반적으로 세련된 밀가루, 설탕, 종종 건강 한 지방을 결합, 매우 높은 글리세라이드 부하에서 결과. 케이크 또는 쿠키의 전형적인 서빙은 20-30 이상 GL을 가질 수 있습니다. 설탕과 정제 된 밀가루를 결합하고, 크기에 따라 17-24 주위에 GL 값을 가지고. 사탕 바는 널리 다양하지만 일반적으로 30을 초과하는 높은 GL 범주로 떨어졌다.

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설탕 - 달콤한 음료

설탕에 얹은 음료는 아마 가장 문제가있는 높은 GL 종류를 나타냅니다. 그들은 어떤 섬유, 단백질, 또는 지방이 느린 흡수 없이 급속하게 흡수한 설탕의 다량을 전달하기 때문에. 12 온스에는 보통 소다의 GL가 대략 16-20가 있고, 대중음식점에서 일반적인 더 큰 서빙은 40를 초과할 수 있습니다. 액체 모양은 포도당은 단단한 음식에서 조차 더 급속하게 들어가는 혈액류를 의미합니다.

에너지 음료는 종종 카페인과 함께 설탕의 유사한 또는 더 높은 금액을 포함, 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 달콤한 커피 음료, 과일 펀치, 스포츠 음료는 또한 높은 글리세라이드 부하를 제공합니다. 심지어 100 % 과일 주스, 비타민 포함, 섬유 - 오렌지 주스의 부재로 인해 높은 GL이 컵 당 약 13의 GL을 가지고, 포도 주스는 18을 초과 할 수 있습니다. 질병 통제를위한 센터 및[[LT]][LT:1]][LT:]]][LT:]]][LT:]]][LT:]][LT:]]][LT:]]][LT:]]]][F]]]]]

패스트 푸드 및 레스토랑 식사

많은 빠른 음식 식사는 매우 높은 전반적인 glycemic 짐을 창조하는 다수 높은 GL 성분을 결합합니다. fries를 가진 백색 분에 전형적인 빠른 음식 햄버거 및 일정한 소다는 60-70를 초과하는 결합한 GL를 배달할 수 있습니다. 세련한 가루로 만드는 피자에는 조각 당 대략 9-12의 GL가, 그러나 다수 조각의 전형적인 서빙 빨리 추가합니다.

닭고기 볶음, 생선 스틱, 양파 링과 같은 구운 식품은 정제 된 밀가루 또는 빵 부스러기로 코팅되어 건강하지 않은 지방을 넘어 글리세라이드 충격에 추가됩니다. 중국 테이크 아웃 요리는 종종 흰색 쌀과 설탕 - 라덴 소스를 포함하고, 많은 멕시코 패스트 푸드 품목은 랄드로 만든 큰 밀가루 토르띠와 냉수 콩을 특징으로합니다. 먹을 때 야채, 야윈 단백질 및 전체 곡물을 강조하는 옵션을 살펴 보며 대신 샐러드와 같은 하위 야채를 요구하십시오.

글리세럼로드 관리를위한 실제 전략

글리세라이드로드는 가치있지만 실제 이득은 일상적인 식습관에 대한 이 지식을 적용하는 데 있습니다. GL 관리 및 혈당 통제를 위한 증거 기반 전략이 있습니다.

밸런스 판을 구축

글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 가장 효과적인 방법입니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 가장 효과적인 방법입니다.

올리브 오일, 아보카도, 견과류, 또는 씨와 같은 소스에서 건강한 지방의 서빙을 포함. 더 느리게 소화를 지방 하 고 다공성 향상. 마지막으로, 퀴노아, 달콤한 감자, 또는 전체 곡물 빵과 같은 온건한 GL 탄수화물의 가장 낮은 부분 추가. 이 균형된 접근은 모든 영양소를 제공 하는 동안 안정적인 혈액 설탕 수준을 보장 합니다.

마스터 포로 제어

낮은 GL 음식은 과량에서 소모한 경우에 두드러지게 영향을 미칠 수 있습니다. 적절한 부분 크기를 학습하면 여전히 다양한 음식을 즐길 수 있는 동안 총 탄수화물 섭취를 관리할 수 있습니다. 요리된 곡물 또는 별채 야채의 서빙은 주먹 또는 반 컵의 크기에 대해해야합니다. 과일 서빙은 열매 한 컵 또는 잘게 썬 과일 한 잔이어야합니다.

더 작은 접시를 사용하면 부분이 더 만족할 수 있지만, 측정 식품은 처음에 적절한 서빙 크기의 인식을 측정 할 수 있습니다. 천천히 먹고 마음으로, 서빙과 전함 큐에주의를 기울여, 과소한 것을 방지합니다. 당신이 항상 더 많은 야채를 가질 수 있다는 것을 기억하십시오. 더 큰 부분이 격려되는 한 식품 그룹.

활용 식품 조합

진정한 음식 페어링은 더 높은 GL 식품의 글리세라이드 충격을 크게 줄일 수 있습니다. 식초 또는 레몬 주스를 추가하면, 혈당 반응을 낮추고, 기체를 비우고 인슐린 감도를 향상시킵니다. 식초 기반 드레싱으로 샐러드로 시작하는 식사는 후속 과정의 영향을 미칩니다.

단백질과 건강한 지방을 혼합하는 것은 동일한 식사 또는 간식에 있는 단백질과 더불어 탄수화물을 더 그라디얼 혈당 응답 창조합니다. 예를 들면, 아몬드 버터를 가진 사과 조각, 치즈를 가진 전체적인 곡물 부수는, 또는 견과와 아몬드 및 씨를 가진 오트밀은 모두 탄수화물을 혼자 먹는 것보다 더 나은 혈당 통제를 제공합니다. 계피는 또한 인슐린 감도를 개량하고 각종 음식 및 음료에 추가될 수 있습니다.

Fiber Intake를 우선 순위

이식 섬유는 글리세라이드 부하를 관리하기위한 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 수용성 섬유는 탄수화물 흡수 및 온건한 혈당 스파이크를 느리게하는 소화 기관에 젤 같은 물질을 형성합니다. 우수한 소스는 귀리, 배리, 콩류, 사과, 감귤류 과일 및 심실 균류를 포함합니다. 불용성 섬유는 전체 곡물, 야채, 밀 브레인, 대량 및 소화 건강을 지원합니다.

대부분의 성인은 매일 섬유의 25-35 그램을 목표로해야하지만 평균 섭취는이 표적의 잘 부족을 떨어 뜨립니다. 많은 물을 마시는 동안 점차 섬유 섭취를 증가시키는 것은 소화를 방지합니다. 매끄럽게하는 지상 flaxseed 또는 chia씨를 추가하거나 요구르트, 또는 oatmeal은 섬유를 밀어주는 쉬운 방법입니다. 주스에 전체 과일을 선택하고 세련된 버전에 걸쳐 전체 곡물을 지속적으로 증가 섬유 섭취를 증가시킵니다.

당신의 탄수화물을 돕십시오

탄수화물을 먹을 때 대사 충격에 영향을 줄 수 있습니다. 하루 더 높은 GL 식품에 적당히 투여하면 인슐린 감도가 더 좋을 때 밤에 늦게 먹는 것과 비교하여 향상된 피당 통제로 발생할 수 있습니다. 일부 연구는 식사에서 단백질과 야채를 먹는 것이 포도당 스파이크를 먼저 먹기 위해 감소시킬 수 있습니다.

운동을 정기적으로 운동하는 사람들을 위해, 운동의 주위에 온건한 GL 탄수화물을 소모하는 것은 유리할 수 있습니다. 운동 도중 근육의 증가 인슐린 감도는 탄수화물을 피당 스파이크에 공헌하는 에너지에 대한 글루텐으로 저장될 가능성이 더 높습니다. 포스트 운동은 과일, 단 감자, 또는 전체 곡물 같이 음식을 즐기는 제일 시간의 한개입니다.

수화 및 제한 액체 칼로리 유지

Proper 수화는 최선 대사 기능을 지원하고 식욕을 통제할 수 있습니다. 물은 일 내내 당신의 1 차 음료이어야 합니다. 과일 또는 허브로 주입된 초본 차, 점화 물 및 물은 열량 또는 혈액 설탕에 영향을 미치기 없이 다양성을 제공합니다. 추가한 설탕 없이 커피와 차에는 석고 짐에 최소 충격이 있고 신진 대사 이익을 제안할지도 모릅니다.

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식사 계획 및 준비

식사 계획 및 준비는 지속적으로 글리세라이드로드 관리에 필수적입니다. 배고픈 때 편리한 높은 GL 옵션에 도달 할 가능성이 더 높습니다. 식사 계획, 재료 가게, 미리 구성 요소를 준비하기 위해 매주 따로 설정하면 훨씬 쉽게 건강한 식사를 할 수 있습니다.

빙그리드, 구운 야채, 단백질 준비, 세척 및 젓가락 생산은 일주일 내내 빠른 식사를 위해 건물 블록을 만듭니다. 습식이 가능한 건강한 간식을 갖춘 빙그리드, 뚜렷한 견과류, 단단한 끓인 계란, 또는 그리스 요구르트 - 프레벤트는 굶주린 스트라이크를 선택할 때 선택. 낮은 GL 스테이플과 함께 재고를 유지하면 항상 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.

다른 인구의 특별 고려

Diabetes 관리

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혈당 농도를 모니터링하고 식사 후 다른 음식이 개인의 응답에 영향을 미치는 방법을 이해하는 데 도움이됩니다. 이 정보는 당신이 당신의 식단에 알맞게 조정을 할 수 있습니다. 탄수화물 계산, 소모 탄수화물의 총 그램을 추적, 최적의 혈액 설탕 관리를위한 GL 인식과 결합 될 수 있습니다. 또한 하루 종일 식사 타이밍과 탄수화물 유통에 일관성은 포도당 수준을 지원합니다.

무게 관리

낮은 GL 규정식은 체중 감량과 장기 체중 관리를위한 약속을 보여 주었다. 낮은 GL 먹기 도움 제어 식욕에 의해 촉진하고 cravings를 감소, 끊임없이 배고를 느끼지 않고 칼로리 적성을 유지하기 쉬운. 전체적으로 강조, 최소로 가공 식품은 자연적으로 영양 밀도를 감소하면서 칼로리 밀도를 증가.

연구는 낮은 GL 규정식이 인슐린 저항 또는 대사 증후군을 가진 사람들을 위해 특히 효과적 일지도 모르다 건의합니다. 낮은 GL 음식에 감소된 인슐린 응답은 에너지에 대한 몸이 쉽게 접근 저장한 지방을 도울지도 모릅니다. 그러나, 체중 감소를 위한 총 열량 섭취 아직도 사정은 저 GL 음식은 과잉에서 소비한 경우에 체중 증가에 공헌할 수 있습니다. 적당한 부분 크기 및 일정한 신체 활동과 GL 인식을 결합하는 것은 제일 결과를 제공합니다.

Athletic 성과

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60-90 분 이상 지속되는 장시간 내구시간 활동 도중, 높은 GL 탄수화물에 온건한 소모는 혈액 포도당 수준 및 지연 피로를 유지합니다. 단백질을 가진 온건한 GL 탄수화물을 결합하는 포스트 운동은 glycogen 보충과 근육 회복을 지원합니다. 훈련 창의 외부, 낮은 GL 음식은 안정되어 있는 에너지 수준을 유지하고 전반적인 건강을 지원합니다.

공통의 신화와 미스콘트

글리세라이드로드와 혈당 관리 지속에 대한 몇 가지 잘못. 사실에 이해하는 것은 당신이 더 나은 결정을하고 불필요한 식이 제한을 피하는 데 도움이됩니다.

내: 모든 탄수화물은 나쁘다.] 탄수화물은 심각하게 문제가되지 않습니다-유형과 양은 크게. 야채, 과일, 콩류와 같은 탄수화물의 전체적인 음식 소스, 전체 곡물은 건강에 도움이 필요한 필수 영양소와 섬유를 제공합니다. 문제는 주로 세련 된 탄수화물과 과도한 부분으로 있습니다.

내: 당신은 완전히 높은 GL 음식을 피해야 합니다.] 높은 GL 음식이 제한되어야 하는 동안, 그들은 완전히 삭제되어야 하지 않습니다. 특히 낮은 GL 음식, 단백질 및 건강한 지방과 결합할 때 작은 부분에서 가끔 소비는, 건강한 식단에 적합할 수 있습니다. 엄밀한 규정식 규칙은 수시로 backfire, 부패 및 eventual 과다한 부족의 감각에 지도하.

내: 과일은 설탕 함량 때문에 피해야 합니다.] 전체 과일은 섬유, 비타민, 미네랄, 유리 식물 화합물과 함께 천연 설탕을 포함합니다. 대부분의 과일은 적당 한 포도당 부하에 낮으며 긍정적 인 건강 결과와 관련이 있습니다. 설탕에 대한 우려는 주로 처리 식품 및 음료에 설탕을 추가하기 위해 적용되며 합리적인 부분에서 소비되는 전체 과일에 해당하지 않습니다.

내: 글리세라이드로드는 그 물질의 유일한 요소입니다.] GL는 가치있는 도구이지만, 전반적인 식단 품질, 총 열량 섭취, 영양 밀도, 신체 활동, 수면 및 스트레스 관리와 같은 라이프 스타일 요인은 모두 대사 건강에 기여합니다. 영양과 건강의 다른 측면을 자극하면서 GL에서만 집중하는 것은 간략한 것입니다.

의약

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