물리 활동으로 시작: 당뇨병에 대한 가이드

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운동과 당뇨병 사이의 연결 이해

신체 활동은 에너지 사용을 증가시키는 모든 운동을 포함, 운동 계획, 구조적 물리적 활동. 당뇨병 환자, 신체 활동이 혈액 포도당 물질 대사에 영향을 미치는지 이해는 안전하고 효과적인 운동 관리에 중요합니다.

근육은 근육을 수축으로하는 포도당 수송을 촉진하는 비 인슐린 의존하는 통로를 활성화하고, 인슐린이 최선 작동하지 않을 때 포도당을 취할 수 있다는 것을 의미합니다. 활동 도중 당신의 근육 계약이, 당신의 세포를 포도당을 가지고 가고 인슐린이 유효하거나 아닙니다 여부를 에너지에 사용을 가능하게 할 수 있을 때, 이 유일한 기계장치는 인슐린 저항 또는 충분한 인슐린 생산을 가진 당뇨병을 가진 사람들을 위해 특히 귀중한 운동을 만듭니다.

아erobic와 저항 운동은 인슐린 저항에도 불구하고 혈당 섭취를 강화하는 GLUT4 단백질의 수를 증가시킵니다. 이 포도당 수송기 단백질은 당신의 세포를 입력하고, 운동을 근본적으로 더 문맥을 창조하기 위하여 문맥을, 효과적으로 혈당 수준을 관리하기 위하여 몸을 위해 그것을 더 쉽게 창조하는 문맥 같이 행동합니다.

당뇨병에 대한 신체 활동의 주목할만한 이점

당뇨병 환자의 건강과 건강에 대한 건강에 대한 건강에 대한 자세한 내용은 여기를 클릭하십시오.

혈액 포도당 통제와 인슐린 감도 개량하는

운동은 유형 2 당뇨병에 있는 혈액 포도당 통제를 개량하고, 심혈관 위험 요인을 감소시키고, 체중 감소에 공헌하고, 잘 행동을 개량합니다. 혈당에 충격은 즉시와 오래 견딘 둘 다 일 수 있습니다. 육체적인 활동은 당신의 몸이 인슐린에 과민한 만들기에 의해 운동 후에 당신의 혈당을 24 까지 시간 또는 더 낮출 수 있습니다.

운동의 1 차적인 장기 이익은 인슐린 감도와 더 나은 혈액 포도당 규칙 개량됩니다. Aerobic 운동은 공기 근육 훈련의 주 조차를 개량할 수 있다는 것을 보여주는 학문과 더불어 유형 2 당뇨병 mellitus의 구석석을 남아 있고 혈액 포도당 수준과 인슐린 감도를 강화할 수 있습니다. 이것은 그 일관된 운동은 당신의 몸 사용 인슐린을 더 효과적으로 도울 수 있다는 것을 것을 것을 것을, 잠재적으로 시간에 있는 약을 감소시킵니다.

Meta-analyses 및 체계적인 리뷰는 T2D를 가진 성인에 있는 정규적인 연골 운동 훈련이, 몇몇 매일 hyperglycemic 전골과 hemoglobin A1C (A1C)에 있는 0.5-0.7% 감소와 더불어 성인에 있는 글리세라이드를 개량한다는 것을 확인했습니다. A1C에 있는 0.5%의 감소는 크게 당뇨병 관련 합병증의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

심장 혈관 건강 증진

아로빅 활동의 높은 볼륨에 대한 모세는 1과 2 형 당뇨병 모두에서 실질적으로 낮은 심장 혈관과 전반적인 사망 위험과 관련되어 있습니다. 당뇨병 환자는 심장 질환의 높은 위험을 직면하고 있기 때문에이 방어 효과는 특히 중요합니다.

아에로빅은 혈류, 폐 기능, 면역 기능 및 심장 산출의 mitochondrial 조밀도, 인슐린 감도, 산화 효소, 수락 및 반응성을 증가합니다. 이 생리적인 개선은 심장 혈관 체계를 강화하고 당신의 몸의 전반적인 효율성을 개량하기 위하여 함께 작동합니다.

일반 운동은 체중 증가의 예방과 최소화와 관련이 있으며, 혈압 감소, 인슐린 감도 및 포도당 통제의 개선, lipoprotein 프로파일의 최적화, T2D의 개발을위한 독립적 인 위험 요소입니다. 물리적 활동 가이드라인은 모든 필사성에 대한 더 큰 영향을 가진 심장 혈관 사망률의 40 % 감소와 관련이 있습니다.

강화된 근육 힘 및 몸 구성

모든 성인을 위한 저항 훈련의 건강 혜택은 근육 질량, 몸 구성, 힘, 육체적인 기능, 정신 건강, 뼈 무기물 조밀도, 인슐린 감도, 혈압, 지질 단면도 및 심장 혈관 건강에 있는 개선을 포함합니다. 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 건물과 근육 질량을 유지하고 근육 조직이 높게 신진 대사로 활동 적이고 및 포도당 처리를 위한 중요한 위치로 봉사하기 때문에 특히 중요합니다.

T2D를 가진 성인에 있는 저항 운동 훈련은 힘, 뼈 무기물 조밀도, 혈압, 지질 단면도, 골격 근육 질량 및 인슐린 감도에 있는 10-15% 개선에서 전형적으로 결과합니다. 이 개선은 생활의 당신의 질을, 매일 활동을 더 쉽게 강화하고 가을과 골절의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

당뇨병의 예방과 지연 개발

운동은 2개의 당뇨병 발달을 막거나 연기할지도 모릅니다. 전형 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 이것은 특히 주의깊게 뉴스입니다. 운동은, 지연 또는 반전 T2D를 막을 수 있는 독립적인 처리입니다. 당뇨병으로 진단되지 않은 경우에 조차 그러나, 운동 프로그램을 시작하면, 당신은 현저하게 상태를 개발하는 기회를 감소시킬 수 있습니다.

안전한 시작: 필수 주의 사항 및 준비

운동은 당뇨병 환자에게 엄청난 혜택을 제공합니다. 신체 활동에 안전하게 접근하는 것이 필수적입니다. 올바른 예방을 통해 합병증을 피하고 운동의 긍정적 인 영향을 극대화 할 수 있습니다.

의료팀과의 상담

건강 관리 전문가와 대화하기 전에 새로운 피트니스 프로그램을 시작하십시오. 1 당뇨병을 입력하면 운동 유형의 일을 할 수 있는지 물어보십시오. 의료 제공자는 현재 건강 상태를 평가하고 특정 상황에 따라 개인 권장 사항을 제공 할 수 있습니다.

35세 이상인 분들은 당뇨병을 10년 이상 가지고 있는 분들은, 현재 가이드라인은 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 계획을 논의하기 위해 의사에게 방문을 권합니다. 이것은 특히 중요한 경우 어떤 기존 합병증이나 다른 건강 상태가 있습니다.

건강 관리 공급자의 통보는 당신의 심장, 혈관, 눈, 신장, 발 및 신경 체계의 상태에 달려 있을 것입니다. 철저한 평가는 당신이 exercising 때 마음에 들 필요가 있는 어떤 제한 또는 특별한 고려사항든지 확인할 수 있습니다.

운동관련 혈당 변화

당뇨병과 같은 가장 중요한 측면 중 하나는 신체 활동이 혈액 포도당 수준에 영향을 미치는지 이해하는 것입니다. 당뇨병이있는 사람들은 전후에 피당을 추적해야합니다. 신체 활동 후. 이 결과는 신체가 운동에 반응하는 방법을 보여줍니다. 그리고 그것은 위험한 수의당 스윙을 방지 할 수 있습니다.

조직의 개선, 아마도 치열한, 어떤 PA를 따르는 인슐린 감도는 2에서 72 h까지 지속될 수 있습니다, PA 내구 및 강렬과 관련된 혈액 포도당에 있는 감소와. 이 장시간 효력은 당신이 운동 도중 잠재적인 혈당 변화의 인식이, 그러나 후에 시간 동안.

낮은 혈액 설탕은 운동 후에 4 8 시간 조차 일어날 수 있습니다. 이 지연된 hypoglycemia는 강렬한 경직한 운동 회의 후에 특히 일반적입니다, 그래서 당신의 운동의 뒤에 시간에 있는 당신의 혈당을 감시하는 것은 중요합니다.

혈액 포도당 감시 Guidelines

혈당을 일으킬 수 있는 인슐린 또는 다른 약을 복용하면, 혈당 15 ~ 30 분 전에 혈당을 시험하십시오. 이 사전 예방 검사는 운동을 시작하기 전에 어떤 예방책을 복용해야하는지에 대한 중요한 정보를 제공합니다.

혈액 포도당 수준을 모니터링, 운동 후, 또한 권장. 혈액 포도당이 100 mg / dL 이하, 포도당 정제 또는 주스와 같은 빠른 행동 탄수화물을 소비하는 경우. 낮은 혈당에 반응하기위한 명확한 계획을 가지고 당신은 자신감과 운동을 도울 수 있습니다.

혈액 포도당을 30 분마다 1 시간 동안 활동에 모니터링하십시오. 더 긴 운동 세션을 위해 운동 중에 정기 검사는 당신이 잡을 수 있도록하고, 그들이 문제가되기 전에 혈당 변화를 주소를 돕습니다.

점차적으로 상승하고 진행하는

당신은 활성적이거나 잠시 동안 활동적이지 않은 경우, 천천히 시작. 당신은 당신의 건강에 대해 불확실한 느낌, 당신은 당신의 건강 관리 팀에 대해 이야기하는 경우 어떤 활동은 당신을 위해 가장 안전합니다. 멀리 강렬한 운동 프로그램에 점프 할 필요가 없습니다. 점차적으로 구축하면 신체가 부상의 위험을 감소시킵니다.

운동을 시작하기 전에 5 분 동안 따뜻하게하고 5 분 후에 냉각하십시오. 당신의 따뜻하게하거나 차가운 아래로는 당신의 시간 exercising의 나머지 보다는 더 낮은 강렬이어야 합니다. 이것은 당신의 혈액 흐르는 것을 얻고 당신의 합동을 데우는 것을 돕습니다. 이 간단한 연습은 근육 긴장 및 다른 운동 관련 상해의 위험을 현저하게 감소시킬 수 있습니다.

당뇨병에 대한 신체 활동의 유형

다양한 종류의 운동은 당뇨병 환자에게 독특한 혜택을 제공합니다. 다양한 옵션을 이해하면 건강의 여러 측면을 해결하는 잘 둥근 피트니스 프로그램을 만들 수 있습니다.

Aerobic 운동 : 당뇨병 관리의 기초

아로빅 운동은 심장 혈관 또는 " 심장"운동으로도 알려져 있으며 심장 박동과 호흡을 증가시키는 지속적인 운동을 포함합니다. 유형 2 당뇨병을 가진 개인에서는, 정규적인 훈련은 A1C, triglycerides, 혈압 및 인슐린 저항을 감소시킵니다.

걷기는 당뇨병 환자를 위한 연골 운동의 가장 접근가능하고 효과적인 모양 중 하나입니다. 간호사의 건강 학문에 있는 70 000명의 여성 간호에서 관찰 자료는 정기적으로 활기차고 신체 활동에 관여하지 않은 여자를 보여주었습니다 정상적인 속도로 정기적으로 걷는 당뇨병의 위험에 있는 20-30% 감소가 보여주었습니다. 당신은 뜻깊은 이익을 보기 위하여 강렬한 운동에 참여할 필요가 없습니다.

다른 우수한 호기성 활동은 다음과 같습니다 :

Swimming: 우수한 심혈관 운동을 제공하는 동안 관절에 쉽게되는 저 충격적인 옵션
Cycling:은 조절 가능한 강도 수준을 제공하는 정지 자전거에 야외 또는 할 수 있습니다
Dancing: 음악과 사회적인 상호 작용을 즐기는 동안 당신의 심박수를 얻는 재미 있는 방법
Jogging or running: 이미 물리적으로 활동하는 사람들을 위한 고휘도 옵션
Rowing:는 심혈관과 힘 이익을 모두 제공합니다
그룹 피트니스 클래스: 구조, 동기 부여 및 사회 지원

저항 훈련: 건물 힘 및 대사 건강

이 연구는 저항 훈련이 유형 2 당뇨병 환자에 있는 인슐린 이용 개량을 위해 유리하다는 것을 건의합니다. 저항 훈련은 또한 힘 훈련 또는 무게 훈련이라고, 힘과 근육 질량을 건설하기 위하여 저항에 대하여 근육을 일하는 것을 포함합니다.

기존 운동과 비교해, 저항 훈련은 더 효과적으로 골격 근육 포도당 이용을 승진시키고 근육 질량과 단면 지역을 증가하는 능력 때문에 흡입, 거기에서 퇴색하는 인슐린 신호 및 주변 조직 포도당 통풍을 증가하는 그것의 능력 때문에 흡입을 승진시킬 수 있습니다. 더 많은 근육 질량은 포도당을 위한 더 많은 장소를, 돕는 혈액 설탕 통제를 개량하는 것을 돕습니다.

2 형 당뇨병 환자를 위한 저항 훈련 이익은 글리세라이드 통제, 인슐린 저항, 지방질량, 혈압, 힘 및 야윈 몸 질량에 있는 개선을 포함합니다. 이 포괄적인 이익은 어떤 당뇨병 운동 프로그램의 근본적인 성분을 만듭니다.

저항 훈련 선택권은 다음을 포함합니다:

무료 무게: Dumbbells and barbells that allow for a wide range of exercises
Resistance band: 가변 저항을 제공하는 휴대용 및 다용도 도구
무게기계:무게를 안내하고 조절가능한 저항을 제공합니다
바디 체중 운동: Push-ups, Squats, 폐, 저항으로 자신의 체중을 사용하는 판자
Kettlebells: 힘과 심장 혈관 훈련을 위해 사용될 수 있는 다재다능한 무게

결합 된 운동 프로그램 : 두 세계 모두의 베스트

결합 된 연골 및 저항 운동 훈련과의 상호 작용은 혼자 형태에 우량한 일지도 모릅니다. 운동의 다른 유형을 결합하는 것은 단지 1가지의 유형에 집중하는 것보다 더 포괄적인 이익을 제공할 수 있습니다.

사이클링, 저항 훈련 및 결합 된 연성 및 저항 운동은 당뇨병 환자의 인슐린 분비 및 인슐린 감도를 효과적으로 향상시키기 위해 보였습니다. 연성 및 저항 훈련을 포함하는 잘 라운드 된 프로그램은 당뇨병 관리의 여러 측면을 동시에 해결할 수 있습니다.

고강성 간격 교육 (HIIT)

높은 인텐시브의 간격 훈련 (HIIT)는 유형 2 당뇨병을 가진 성인에 있는 골격 근육 산화 수용량, 인슐린 감도 및 glycemic 통제의 급속한 증진을 승진시킵니다. HIIT는 더 낮은 인텐시브 회복 또는 나머지의 강렬한 활동 그리고 기간의 짧은 파열 사이에서 교체 포함합니다.

HIIT는 특히 시간 효율적인 일 수 있습니다. 짧은 운동 세션에서 상당한 혜택을 얻을 수 있습니다. 그러나, 높은 인텐시브 운동을 시도하기 전에 체력 수준을 구축하는 것이 중요합니다. 의료 제공 업체와 HIIT에 대해 귀하의 상황에 적합한지 확인해야합니다.

유연성과 균형 운동

유연성과 균형 운동은 직접 혈액 설탕 수준에 영향을 미치지 않을 수 있지만 전반적인 피트니스 및 부상 예방에 중요한 역할을합니다. 요가, 태극권, 스트레치와 같은 활동은 운동의 범위를 개선하고 스트레스를 줄이고 균형을 향상시키고 가을의 위험을 줄일 수 있습니다.

요가, 특히 당뇨병 환자에게 여러 혜택을 제공합니다. 그것은 신체적 피로 운동과 명상을 결합하여 신체적 및 정신적 건강 혜택을 제공합니다. 요가의 스트레스 감소 측면은 특히 귀중 할 수 있으므로 스트레스가 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

끊기 높은 일정

앉는 시간 혜택을 끊어서 하루 동안 운동하십시오. 혈액 포도당과 인슐린. 당신은 한 세션에서 모든 운동을 할 필요가 없습니다. 간단히 앉아서 앉아서 앉을 시간을 줄이는 것은 혈당에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

식사 후 신체 활동은 혈액 포도당을 감소시킵니다. 식사 후 짧은 산책을 복용하면 특히 후임 혈당 스파이크를 관리 할 수 있습니다. 10-15 분도 산책은 상당한 차이를 만들 수 있습니다.

운동 추천 및 가이드 라인

운동의 종류가 얼마나 많은지 이해하면 라이프스타일과 건강 목표를 맞는 효과적인 피트니스 계획을 만들 수 있습니다.

Diabetes와 성인을위한 현재 운동 가이드 라인

이 규정은 주당 최소 150 분의 온건한 비폭력적인 비폭력적인 비폭력적인 일당 평균 3 일 이상으로 퍼져 활동 없이 연속 일, 그리고 비소속적인 일당 주당 저항 운동의 2개에서 3개의 세션을 극소화하기 위하여 적어도 3 일 이상 퍼짐을 지정합니다. 이 가이드라인은 American Diabetes Association의 명확한 기구를 제공합니다.

이 아래로 끊기, 주 당 150 분은 일주일에 5 일 동안 연골 운동의 약 30 분, 또는 당신은 주 당 더 긴 세션을 할 수 있습니다. 열쇠는 일주일에 걸쳐 활동을 확산하는 것입니다. 그러나 한 번에 그것을 시도하는 것보다.

저항 훈련을 위해, 비소절한 일에 주 당 2 3개의 회의를 위해 겨냥하십시오. 이것은 운동 사이에서, 실제로 더 강하게 성장할 때 인 운동 사이에서 회복하는 당신의 근육 시간을 허용합니다.

운동의 이해

모더레이트 인텐시브 운동은 심장 박동을 높이고 땀을 깰 충분한 일을 의미합니다. 그러나 대화를 계속 할 수 있습니다. "토크 테스트"를 사용하여 자신을 너무 열심히 밀어하지 않도록하십시오. 숨을 짧게하면 대화 할 수 없습니다.

비강성 인텐시브 운동은 단단하고 빠르며 심박수가 크게 증가했습니다. 호흡을 위해 찢어지지 않고 몇 단어 이상을 말할 수 없습니다.

적당량과 비강성 운동은 모두 혜택을 제공하며, 일주일에 걸쳐 다른 인텐스를 섞을 수 있습니다. 피트니스 수준과 선호도.

당신의 연습을 타이밍

일반적으로 운동에 가장 좋은 시간은 식사 후 3 시간, 당신의 혈당 수준이 높을 가능성이있을 때입니다. 이 창 도중 절제는 운동 도중 낮은 혈당을 방지할 수 있습니다 또한 포스트 메달 혈당 스파이크를 관리하는 것을 돕습니다.

운동은 나중에 하루에서 나중에 글리세라이드 제어 및 인슐린 감도를 얻을 수 있습니다. 일부 연구는 오후 또는 저녁 운동이 추가 혜택을 제공 할 수 있다고 제안하지만 가장 중요한 요인은 일정에 대해 지속적으로 작동하는 시간을 찾는 것이 좋습니다.

예방 및 운동관련 Hypoglycemia

혈당, 또는 낮은 혈당, 운동하는 당뇨병 환자를 위한 가장 일반적인 관심사의 한개입니다. 운동 도중 낮은 혈당을 방지하고 처리하는 방법을 이해하고 안전한 신체 활동을 위해 근본적 후에.

운동 유도 Hypoglycemia

운동은 인슐린을 복용하는 사람들에서 너무 낮아질 수 있습니다. 너무 낮은 혈당은 hypoglycemia라고합니다. 위험은 또한 인슐린 또는 더 낮은 혈당과 연결된 다른 약을 가지고있는 2 형 당뇨병으로 사람들에게 적용됩니다.

갑상선을 방지하고 운동 도중 안전을 지키는 것은, 환자의 약 복용량은 운동 타이밍, 강렬 및 내구에 따라 바뀔 것입니다. 운동의 주위에 당신의 약물을 조정하기 위하여 당신의 건강 관리 팀과 일은 낮은 혈당을 방지하기를 위해 결정됩니다.

운동 중에 Hypoglycemia를 방지하는 전략

신장 (≥30 분) 동안 hypoglycemia를 방지하기 위해, 전적으로 아erobic 운동, insulin에 있는 추가 탄수화물 입구 및/또는 감소는 전형적으로 요구됩니다. 순환 인슐린 수준이 낮을 때 30-60 분 하향을 지속하는 저온도 연비 활동에 대한 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

다음 운동 중 hypoglycemia의 위험을 줄일 수 있습니다 단계입니다. 필요한 경우 운동하기 전에 탄수화물 (및 단백질) 1 시간으로 간식을 먹습니다. 오름을 고려하거나 구강 약물 투여 / 인슐린 볼러스를 감소. 앞서 계획하고 적절한 조정을 할 수 있습니다.

운동의 앞에 수준이 100 mg/dL의 밑에인 경우에, 과일의 조각을 먹거나 작은 간식이 그것을 밀어지고 당신이 hypoglycemia를 피하는 것을 도울 것입니다. 당신의 혈당이 낮은 측에 있을 때 전 낙태 간식이 당신의 운동 및 낮은 혈당에 대하여 완충기를 제공하는 것을.

Hypoglycemia를 방지하기 위해 Anaerobic 운동을 사용하여

최근 연구는 운동의 혐기성 형태 (즉, 저항 운동/무게 들기, 스프린트 및 고강도 간격)는 1개의 당뇨병을 가진 젊은, 건강한 성인에 있는 운동 후에 혈액 포도당에 있는 운동 관련 쇠퇴를 강화할 수 있다는 것을 나타냅니다.

짧게 (10 s) 극성 강도 스프린트가 전 또는 온건성 운동 세션이 hypoglycemia에 대해 보호 할 수 있습니다. 이 전략은 운동 중 낮은 혈당을 자주 경험하는 사람들에게 특히 유용합니다.

저항과 부유 운동은 1개의 운동 회의에서 착수됩니다, 공기 운동이 첫번째로 실행될 때 보다는 더 낮은 갑상선에 있는 저항 운동 첫번째 결과를 실행하십시오. 운동의 다른 유형이 당신의 혈당 응답에 충격을 줄 수 있는 순서.

운동 중 낮은 혈당 치료

빠른 행동 탄수화물의 15 g를 가져 가라. 15 분을 기다립니다. 다시 포도당 수준을 확인하십시오. 70 mg / dL 미만이라면 사이클을 반복하십시오. 이 "rule of 15"는 hypoglycemia 치료를위한 표준 접근법입니다.

빠른 행동 탄수화물의 15 그램의 예는 다음과 같습니다.

3-4 포도당 정제
과일 주스의 4 온스 (1/2 컵)
4 온스 (식이 요법이 아닙니다) 소다
꿀 1 큰술 또는 설탕
Hard candies (필요한 양을 위한 상표를 검사하십시오)

당신은 당신이 운동을하고있는 동안 갑각선에 대한 응급 치료가 있는지 확인하십시오. 이것은 당신이 긴급 상황을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 항상 운동 할 때 빠른 행동 탄수화물을 수행 할 때, 당신은 당신이 그들을 필요로하지 생각하지 않는 경우에도.

포스트-외래 Hypoglycemia 관리

운동 후 더 느린 행동 탄수화물과 간식을 가지고 있 으면 혈당에 떨어지는 것을 도울 수 있습니다. 이 유형의 스낵에는 granola 바, 트레일 믹스 및 말린 과일이 포함됩니다. 포스트 낙농 영양은 사전 낙농 준비만큼 중요합니다.

운동의 효력은 2448 시간로 지속될 수 있습니다. , 끊임없이 갑작스러운 운동 후에 시간 그리고 일에서 당신의 혈당을 감시하는 것을 계속하십시오, 지연된 hypoglycemia는 일어날 수 있습니다.

Diabetes로 Exercising를 위한 필수 안전 팁

혈당 관리 외에도 당뇨병과 같은 절제 할 때 마음으로 계속되는 여러 가지 안전 고려 사항이 있습니다.

Proper 신발 및 발 관리

개인의 피트니스 수준과 의료 상태에 맞는 적절한 신발 및 선택 운동을 사용하여 안전과 효율성을 보장합니다. 당뇨병 환자는 발 문제를 증가시키고 적절한 신발을 착용하는 것이 중요합니다.

운동화가 잘 맞을수록 적절한 지원을 제공하고 선택한 활동에 적합합니다. 모든 물집, 컷 또는 적색 부위에 대한 운동을하기 전에 발을 확인하십시오. 당뇨병 신경병 (손상 손상)이있는 경우 발에 부상을 느끼지 않을 수 있으므로 시각적 검사가 필수적입니다.

숙박 약관

운동이 땀에 의한 유체 손실을 방지하기 위해 필수적이므로 운동이 필수적입니다. 운동 중에 수분을 제거하고 최적의 성능을 지원할 수 있도록 도와줍니다.

탈수 방지를 위해 물의 많음을 마셔. 활동 도중 사용할 수 있는 유체가 있습니다. 탈수는 혈당 수준과 전반적인 운동 성과에 영향을 미칠 수 있습니다, 그래서 전에, 도중, 그리고 당신의 운동 후에 물을 마시기 위하여 확인.

의료 식별

의료 식별 팔찌, 목걸이, 또는 응급의 경우 당뇨병 환자와 식별 의료 ID 태그를 착용하고 도움이 필요한 경우 휴대 전화를 휴대해야합니다. 응급 상황의 경우 의료 식별은 첫 번째 응답자에게 중요한 정보를 제공 할 수 있습니다.

의료 ID는 의료 경고 팔찌 또는 목걸이와 같은. ID는 사람들이 응급에 도움이되는 방법을 알고있는 상태에 대한 정보를 포함. 이 안전 예방은 당신이 인슐린을 사용하여 유형 2 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 특히 도움이 될 수있다.

파트너와 함께

운동은 친구 또는 그룹에서 운동을하고 운동을하는 것이 좋습니다. 운동 파트너가 안전과 동기를 모두 제공합니다. 운동 동반자가 당뇨병을 가지고 있는지 확인하고 낮은 혈당에 대해 인식하고 응답하는 방법을 이해하십시오.

환경적 고려

당뇨병 환자 또는 자가용 신경병, 심장 혈관 합병증, 또는 폐 질환이있는 환자는 열 관련 질병을 방지하기 위해 매우 뜨겁고 / 또는 습기가 많은 일에 실외를 방지해야합니다. 극한 온도는 혈당 통제에 영향을 미치며 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

일반적으로 인슐린 흡수는 냉후와 비교된 온난한 날씨에서 exercising 때 촉진됩니다. 따라서, 인슐린 복용량을 감소시키십시오 운동 도중 더 높은 온도에 요구될지도 모릅니다. 인슐린에 당신의 몸의 응답에 영향을 미치는 방법의 조심하십시오 그리고 그러므로 조정하십시오.

당뇨병의 특별 고려 사항

그러나, concomitant proliferative retinopathy, 가혹한 diabetic neuropathy를 가진 환자, 또는 symptomatic 코로나ry 동맥 질병은 주의 또는 감독의 밑에 운동해야 합니다. 당신이 당뇨병 관련 합병증을 가지고 있는 경우에, 당신의 건강 관리 팀과 긴밀하게 작동은 그 활동을 위해 안전하다는 것을 결정하기 위하여.

일부 운동 - 중력 리프팅 또는 고휘도 운동과 같은 - 당신이 당뇨병과 특정 의료 조건이 있다면 안전하지 않을 수 있습니다, 심장 질환, 고혈압, 신경병 같은. 모질 호르몬 인내 운동은 더 안전한 옵션입니다. 귀하의 의료 제공 업체는 당신이 피하거나 수정해야하는 어떤 활동을 식별 할 수 있습니다.

연습을 만들기 및 유지

운동 프로그램을 시작 한 것은 한 가지입니다. 장기 유지는 또 다른 것입니다. 여기 피트니스 루틴과 함께 스틱하고 당뇨병 관리 계획의 영구적인 부분을 만들 수있는 전략이 있습니다.

현실적인 목표 설정

현재 피트니스 수준과 일치하는 성취 가능한 목표를 시작하십시오. 운동에 새로운 경우, 처음 목표는 단순히 일주일에 10 분 동안 3 번 걸어갈 수 있습니다. 피트니스 및 신뢰를 구축하면 점차 운동의 지속 시간, 빈도 및 강도를 늘릴 수 있습니다.

단기 및 장기 목표를 모두 설정합니다. 단기 목표는 주당 일정의 운동을 완료하는 것이 포함될 수 있으며 장기 목표가 자선 산책에 참여할 수 있으며 특정 피트니스 이정표를 달성하거나 타겟 A1C 레벨에 도달 할 수 있습니다.

당신의 진보를 추적

운동 세션의 기록을 유지, 활동의 유형, 지속, 강도, 그리고 당신이 느꼈다. 또한 운동 전에 당신의 혈당 수준을 추적하고 다른 활동을 이해하는 것은 포도당 통제에 영향을 미치는. 이 정보는 당신을 도울 수 있고 당신의 의료 팀은 당신의 당뇨병 관리 계획에 대한 정보를 알려줍니다.

많은 피트니스 트래커, 스마트 폰 앱 및 지속적인 포도당 모니터는 신체 활동과 혈당 수준을 추적 할 수 있으며 패턴을 쉽게 볼 수 있으며 시간이 지남에 따라 진행할 수 있습니다.

찾은 활동

하루 말에 당뇨병을위한 최고의 운동 프로그램은 당신이 즐길 수있는 한 가지이며 장기를 통해 스틱 할 수 있습니다. 실제로 당신이 일을하는 활동을 즐길 경우 운동 루틴을 유지하기 위해 훨씬 더 가능성이 있습니다.

당신은 당신이 기대하는 것을 발견 할 때까지 다른 활동을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. 당신의 일상을 섞어 지루함을 방지하십시오. 당신은 다른 곳에서 수영하고 주말에 춤을 추는 데 수 있습니다. 다양성은 다른 방법으로 신체를 흥미롭고 도전하는 것을 유지합니다.

사회 지원

사회 지원은 운동 프로그램과 함께 찔러 기회를 크게 늘릴 수 있습니다. 피트니스 클래스에 가입하거나, 걷는 그룹을 찾아, 또는 친구 또는 가족 구성원을 모집하는 것은 운동 친구입니다. 많은 지역 사회는 당뇨병 환자에게 특히 신체 활동을 구성하는 당뇨병 지원 그룹이 있습니다.

온라인 커뮤니티 및 소셜 미디어 그룹은 운동을 통해 당뇨병을 관리하고있는 다른 사람의 동기, 격려 및 실용적인 팁을 제공 할 수 있습니다.

운동에 장애물을 극복

운동에 일반적인 장벽은 시간, 피로, 저혈압, 날씨 상태 및 동기 부족의 두려움을 포함합니다. 당신에게 영향을 미치는 특정 장벽을 식별하고 그들을 극복하는 전략을 개발합니다.

이 문제를 겪고 있다면, 하루 동안 운동을 짧게 펴볼 수 있다는 것을 기억하십시오. 도보 3분 거리는 도보로 30분 정도만큼 유리할 수 있습니다. 저혈압의 두려움이 뒤를 보면서 의료팀과 협력하여 운동 중에 낮은 혈당을 예방하고 관리하기위한 견고한 계획을 개발합니다.

필요한대로 루틴을 조정

운동 루틴은 당신의 운동 수준 향상과 당신의 상황 변화로 진화해야 합니다. 그리고 정기적으로 운동이 당신의 처리 계획에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 그(것)들을 새롭게 합니다. 더 활동적 되기 때문에, 당신은 당신의 약물 또는 인슐린 복용량에 조정이 필요할지도 모릅니다.

여러분의 일상을 수정할 수 있습니다. 여러분의 불편을 끼쳐 드려요. 쉴 수 없는 기분이 좋으면 휴식이나 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 몸에 들어서 통증이나 극단적인 피로를 겪지 마십시오.

당뇨병의 다른 유형에 대한 특별 고려

당뇨병 환자의 건강과 건강에 좋은 영향을 끼치지 않는 경우, 1 또는 2 당뇨병을 입력 할 때, 당뇨병 환자의 건강에 좋은 영향을 미칩니다.

유형 1 당뇨병과 운동

일반 운동은 또한 1 형 당뇨병 (예를들면 심장 혈관 피트니스, 근육 강도, 인슐린 감도 등)을 가진 사람들을 위해 고려할 수 있는 건강상의 이점이 있습니다 그러나, 운동 도중 혈당을 관리하는 것은 당신이 자연적으로 인슐린을 생성하지 않기 때문에 유형 1 당뇨병과 더 도전될 수 있기 때문에 더 어려울 수 있습니다.

갑상선의 두려움은 1 형 당뇨병 환자의 신체 활동에 대한 주요 장벽 중 하나입니다. 이 두려움은 이해되지만 적절한 계획과 모니터링으로, 유형 1 형 당뇨병이있는 사람들은 신체 활동의 모든 혜택을 안전하게 즐길 수 있습니다.

많은 신체적, 감정적, 생리적 요인은 혈액 포도당 응답에 영향을 미치는 것은 주어진 날에 운동에 영향을 미치는, 그것은 여전히 전에 혈액 포도당 수준을 모니터링하는 것이 중요하다, 동안, 그리고 운동 후 안전의 적절한 수준을 보장하기 위해. 더 자주 모니터링은 일반적으로 유형 1 당뇨병 환자에 필요한.

유형 2 당뇨병과 운동

운동은 유형 2 당뇨병 (T2D)를 가진 환자를 위해 추천된 첫번째 선 치료입니다. 유형 2 당뇨병을 가진 많은 사람들을 위해, 운동은 조건을 관리하는 것을 위해 유효한 가장 강력한 공구의 한개입니다.

혈당은 일반적으로 인슐린 또는 인슐린 아날로그로 대우되지 않는 유형 2 당뇨병 mellitus를 가진 개인에 있는 폐경입니다. 당신이 식이 요법과 운동을 가진 당신의 유형 2 당뇨병을 혼자 관리하는 경우에, 또는 hypoglycemia를 일으키는 원인이 되지 않는 약물과 더불어, 당신은 운동 도중 빈혈을 감시할 필요가 없습니다.

그러나, 당신이 인슐린 또는 낮은 혈당을 일으킬 수있는 특정 구두 약물을 복용하는 경우, 당신은 1 당뇨병을 가진 사람들과 같은 임신을해야합니다.

영양 및 운동 : 운동을 연료

Proper Nutrition은 운동 프로그램을 지원하고 혈당 수준을 관리하는 중요한 역할을합니다.

Pre-Exercise 영양

운동의 앞에 먹는 것은 운동 도중 당신의 혈당 응답을 현저하게 충격을 줄 수 있습니다. 당신이 식사의 시간 또는 2 안에 exercising 경우에, 당신은 추가 간식이 필요하지 않을지도 모릅니다. 그러나, 당신이 지속한 ate 때문에 몇몇 시간, 또는 당신의 혈당이 더 낮은 측에, 탄수화물을 포함하는 작은 식사 및 단백질은 에너지를 제공하고 hypoglycemia를 막는 것을 도울 수 있습니다.

좋은 pre-exercise 간식 옵션은 다음과 같습니다 :

땅콩 버터의 큰 술을 가진 작은 사과
견과의 손전등 및 몇몇 전체 곡물 부수레
딸기와 그리스 요구르트
작은 바나나
반 전체 곡물 빵에 샌드위치

중증 영양

운동 세션은 1 시간 미만 지속되며, 일반적으로 피당이 떨어지는 것을 시작하지 않는 운동 중에 먹을 필요가 없습니다. 더 긴 운동 세션을 위해, 당신은 탄수화물을 섭취해야합니다.

장시간 기간 (시간 이상 또는 2)를 위해 exercising 경우에, 당신은 탄수화물을 제공하는 스포츠 음료가 있기를 원할지도 모릅니다. 영양 사실을 검사하는 것을 주의하십시오, 당신은 음료를 물어서 너무 많이 가지고 있지 않다 그래야, 당신의 혈당을 스파이크로 일으키는 원인이 될 수 있습니다.

포스트 exercise 영양

운동 후에, 당신의 근육은 특히 당신이 주의하지 않는 경우에 갑각선을 연기하기 위하여 지도할 수 있는 포도당을 흡수하는 것을 receptive 입니다. 운동 후에 1 시간 안에 탄수화물과 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식사 또는 식사는 당신의 에너지 상점을 보충하고 낮은 혈당을 방지할 수 있습니다.

Post-exercise 식사 아이디어는 다음과 같습니다 :

갈색 쌀과 야채와 구운 닭
과일, 그리스 요구르트, 그리고 시금치의 손이 돋보이는 스무디
아보카도와 계란을 가진 전 곡물 토스트
전두 골퍼에 Tuna 샐러드
과일 조각을 가진 전두통 빵에 터키와 치즈 샌드위치

의료팀과의 업무

의료 팀은 운동 프로그램을 개발하고 유지하면서 인발적 자원입니다. 의사, 당뇨병 교육자 및 기타 의료 제공자와의 정기적인 의사 소통은 안전하고 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

일반 체크인 및 조정

운동 프로그램 및 당뇨병 관리에 미치는 영향을 논의하기 위해 일정한 약속. 이 약속에 당신의 혈당 로그와 운동 기록을 가져다 . 그래서 당신의 의료 팀은 어떻게 물리적 활동이 포도당 통제에 영향을 미치는지 볼 수 있습니다.

더 활발한 되기 때문에, 당신은 당신의 약물, 인슐린 복용량, 또는 식사 계획에 조정이 필요할지도 모릅니다. 당신의 의료 팀은 당신이 이 변화를 안전하고 효과적으로 만들 것을 도울 수 있습니다.

당뇨병 교육 프로그램

당뇨병 관리 교육 및 지원 (DSMES) 프로그램에 참여 고려. 이 프로그램은 운동을 포함한 모든 양의 당뇨병 관리에 대한 포괄적 인 교육을 제공합니다. 많은 프로그램은 당뇨병 환자를 위해 특별히 설계된 그룹 운동 세션을 제공합니다.

운동 전문가와 일

이 전문가는 당뇨병 치료 및 교육 전문가 (CDCES) 또는 당뇨병 환자와 함께 일하는 운동 생리학을 가진 일하는 경우에. 이 전문가는 당신이 당신의 특정한 필요 및 목표에 맞게 안전하고 효과적인 운동 프로그램을 디자인할 것을 도울 수 있습니다.

당뇨병의 지식과 개인 트레이너는 특히 운동의 새로운 유형을 시작하기 전에 시작하거나 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 조건을 이해하고 저혈압에 반응하는 방법을 알고있는 피트니스 전문가가 확인하십시오.

긴 폭풍 혜택: Motivated 유지

운동의 장기적인 이점을 이해하면 운동을 할 때 동기를 부여 할 수 있습니다.

합병 위험 감소

이 상태에 개인에서는, 운동은 심장 혈관 위험과 사망률을 감소시키고, 체중 관리를 지원하고, 글리세라이드 통제를 강화합니다. 일정한 운동은 심장병, 치기, 신장병, 신경 손상 및 시각 문제를 포함하여 심각한 당뇨병 관련 합병증을 개발하는 위험을 현저하게 감소시킬 수 있습니다.

1 형 당뇨병 (T1D)의 경우, 운동이 당뇨병 관련 합병증을 줄일 수 있다는 것을 지원하는 증거가 있습니다. 당신이 가지고 있는 당뇨병의 유형에 관계없이, 신체 활동은 합병증에 대하여 강력한 보호를 제공합니다.

삶의 질 향상

일반 신체 활동은 심장 혈관 피트니스와 혈관 건강, 감소 된 인슐린 요구 사항, 개선 된 신체 구성 및 삶의 더 나은 자체 평가 된 품질과 같은 유형 1 당뇨병 환자를위한 건강 혜택의 plethora와 관련됩니다. 이러한 혜택은 정신과 정서적 웰빙을 무시하기 위해 신체 건강을 연장합니다.

운동은 당신의 기분을 개량할 수 있고, 긴장과 불안을 감소시키고, 당신의 에너지 수준을 밀어, 당신의 수면 질을 개량하고, 잘 행동의 전반적인 감각을 강화할 수 있습니다. 많은 사람들이 운동이 그들에 의해 통제되는 감각 보다는 그들의 당뇨병의 통제에서 더 많은 것을 돕는 것을 찾는 것을 발견합니다.

잠재적인 약물 감소

2 형 당뇨병을 가진 많은 사람들을 위해, 건강한 식사도 결합된 일정한 운동은 몇몇 약물의 감소한 약물 복용량 또는 불행을 허용할지도 모르다 혈액 설탕 통제를 개량하기 위하여 지도할 수 있습니다. 이것은 의학 감독의 밑에 항상 행해야 합니다, 그러나 많은 사람들을 위한 강력한 동기 부여자입니다.

약물을 줄일 수 없다면, 개량된 혈액 설탕 통제는 당신이 합병증의 위험을 감소시키고, 그 자체에 있는 뜻깊은 이득인다.

결론: 첫 걸음을 가지고

당뇨병이 떨어질 때 운동 프로그램을 시작하지만, 지금까지의 어려움을 극복 할 수 있습니다. 운동은 당뇨병 용 치료 요법입니다. 생각하고, 점차적인 접근을 복용하고 의료 팀과 긴밀하게 협력함으로써, 당신은 안전하게 당뇨병 관리 계획으로 물리적 활동을 통합 할 수 있습니다.

모든 여행은 단일 단계로 시작된다는 것을 기억하십시오. 당신은 마라톤 주자가 될 필요가 없습니다 또는 체육관에서 시간을 중요한 이익을 볼 필요가 없습니다. 물리적 활동의 가장 큰 증가는 당신의 혈당 통제를 개량할 수 있고, 합병증의 위험을 감소시키고, 당신의 생활을 강화합니다.

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당뇨병 관리 및 운동에 대한 자세한 내용은 ]American Diabetes Association], ] 질병 통제 및 예방 당뇨병 자원에 대한 센터, 또는 의료 제공자와 상담하십시오. 이 여행에서 혼자 있지 않으려면 당뇨병 환자의 건강 개선을 위해 운동을 성공적으로 사용하고, 당신은 너무 할 수 있습니다.