글리세라이드 지수 이해 : 혈당 관리에 대한 실제 가이드

Glycemic 색인 (GI)는 혈액 포도당 수준에 영향을 미치는 방법에 따라 탄수화물의 순위 시스템입니다. 원래는 토론토 대학에서 데이비드 젠킨스 박사에 의해 1980 년대 초에 개발, GI는 당뇨병으로 사람들을 더 나은 음식 선택을 돕기 위해 설계되었습니다. 오늘, 그것은 영양가, 피트니스 전문가에 의해 널리 이용되고, 신진 대사 건강 개선, 또는 체중을 개선하는 에너지 수준에 관심이있는 사람. 글리세럼을 사용하는 방법을 이해하면 식사 방법을 활용하고 식사 방법을 활용할 수 있습니다.

탄수화물은 똑같이 만들지 않습니다. 소화 중에 약간 떨어 뜨리며, 혈류로 신속하게 포도당을 방출합니다. 다른 사람들은 천천히 소화하고, 날카로운 스파이크없이 에너지의 꾸준한 공급을 제공합니다. GI 규모는 0에서 100으로 실행되며, 100의 참고 지점으로 순수 포도당이 제공됩니다. 식품은 낮은 (55 이하), 중간 (56-69) 또는 높은 (70 이상)로 분류됩니다. 낮은-GI 옵션과 결합하여 단백질을 안정시키고, 건강한 설탕을 유지하기 위해 더 건강한 단백질을 유지할 수 있습니다.

왜 매일 건강에 대한 글리세라이드 지수 매트러

혈당 휘발성은 인슐린 저항, 유형 2 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 더 심각한 조건에 에너지 충돌 및 뇌 안개에서 건강 문제의 범위에 연결됩니다. 글리세라이드 지수는 점차 소화 및 지속되는 에너지를 촉진하는 음식을 식별하는 직선적 방법을 제공합니다. 임상 영양 은 당뇨병을 예방하고, 이미 당뇨병을 예방할 수 있는 약물을 감소시킬 수 있는 저하를 나타냅니다.

갑상선 설탕을 넘어 GI는 식욕 규제에 영향을 미칩니다. 낮은 GI 식품은 더 이상 소화를 겪고 혈액류로 포도당의 느린 방출을 일으킬 수 있기 때문에 전염성이 증가하는 경향이 있습니다. 이것은 전염성이 없다는 느낌없이 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 한 연구에서, 낮은 GI 식 패턴을 따르는 참가자는 높은-GI 식단에 비해 더 큰 만족감을보고했습니다. 시간이 지남에 따라,이 접근은 제한 식단없이 지속 가능한 체중 관리를 지원합니다.

글리세라이드 지수 식품의 상세한 Categorization

GI규격에 공통된 음식이 실제적인 응용 프로그램에 필수적입니다. 음식의 GI가 익사, 준비 방법 및 가공에 따라 다를 수 있지만, 다음 목록은 신뢰할 수 있는 기본을 제공합니다.

하이기 식품 (70 이상)

  • 리피드 곡물: 화이트 빵, 백젤, 프랑스 빵, 옥수수, 인스턴트 화이트 쌀, 추가 설탕과 가장 아침 시리얼.
  • 설물:소다, 과일 주스 추가 설탕, 에너지 음료, 그리고 단화 차.
  • 목욕 상품: 케이크, 쿠키, 반죽, 페이스트리, 그리고 부드러운 밀가루로 만든 부수.
  • Starchy 야채: 구운 감자, 감자, 프랑스 튀김 (특히 먹을 때).
  • 과일을 함유: 수박과 날짜는 상대적으로 높은 GI 점수를 가지고 있지만, 그들은 여전히 비타민과 산화를 억제합니다.

중기 음식 (56–69)

  • 전체 곡물: 바스마티 쌀, 전체 밀 빵, rye 빵, 갈색 쌀.
  • 루트 야채: 베레, 달콤한 감자 (보일 또는 로스트), 캐럿.
  • Fruits: 파인애플, 카탈루프, 그리고 ripe 바나.
  • 레고메: 치킨페아스 (캔)과 lentils (코크)는 때때로 준비에 따라 중간 범위로 떨어졌다.

저 GI 음식 (55 이하)

  • 레구스: 블랙 콩, 신장 콩, 병아리페라스 (dried and boiled), lentils, 그리고 분할 페스 단백질과 섬유에 풍부한 우수한 낮은-GI 선택.
  • Non-starchy 야채: 브로콜리, 스피치, 칼, 종 고추, 토마토, 호박, 카리플라워는 낮은 탄수화물 함량 때문에 엽수 GI 값을 가지고 있습니다.
  • 전체 과일: 사과, 배, 열매, 체리, 포도, 매화, 복숭아 일반적으로 낮은 점수.
  • Nuts와 씨앗: 알몬드, 호두, flaxseeds, chia씨, 해바라기 씨앗은 탄수화물에 낮은이며, 혈당에 최소 영향을 미칩니다.
  • 디어 제품: 밀크, 일반 요구르트, 그리스 요구르트 (특히 미완성) 그들의 단백질과 지방 함량 때문에 낮은 GI 점수가 있다.
  • 전체 곡물: 강철컷 귀리, 압연 귀리, 퀴노아, 보리, bulgur는 지속되는 에너지를 제공하는 낮은 GI 옵션입니다.

글리세라이드 지수를 식단으로 유도하는 방법

GI를 효과적으로 사용하여 모든 번호를 기억하지 않습니다. 대신, 조합과 부분의 마음을 염두에두고 낮은 GI 요소 주위에 식사와 간식에 초점을 맞추고 있습니다. 여기에 행동 전략이 있습니다.

Refined 버전에 전체 곡물을 선택하십시오.

100% 전체 곡물 빵을 교환, quinoa 또는 barley로 흰색 쌀을 대체, 즉시 oatmeal 대신 철강 커트 귀에 대 한 선택. 전체 곡물은 그들의 GI를 낮추고 소화를 향상 섬유와 영양소를 유지. 간단한 스위치는 ] ]] [[TRLT:]]]] [TRLT:[FLT:]]]]]] [TRLT:[FLT:]]]]]]] [TRLT:2]]]]]] [FLT:]]]]]]] [FLT:[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[TRB[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

더 많은 다리와 맥박을 포함하십시오

콩, lentils 및 chickpeas는 가장 낮은 GI 식품 중 하나입니다. 그들은 높은 단백질과 섬유를 가진 복잡한 탄수화물을 결합하여 혈당 통제와 satiety에 이상적입니다. 샐러드, 수프, 스튜에 추가하거나 식물 기반 타코 및 햄버거의 기초로 사용하십시오.

쌍 식품 Wisely

글리세라이드 연구의 가장 실용적인 통찰력 중 하나는 혼합 식사 효과의 개념입니다. 단백질, 지방, 또는 섬유를 따라 높은-GI 음식을 먹을 때, 전반적인 글리세라이드 응답은 블리트입니다. 예를 들어, 전체 밀 빵에 아몬드 버터를 확산하거나, 샌드위치에 아보카도를 추가하거나, 흰색 쌀과 닭과 야채를 포함한다. 이 전략은 신진 대사 이익을 희생하지 않고 식이 유연성을 허용합니다.

Portion Sizes의 마음

혈당을 낮추는 것은 혈당을 증가시킬 수 있습니다. 혈당의 큰 그릇은 그램 당 낮은 GI가 있을지도 모르지만, 총 탄수화물 짐은 여전히 뜻깊은 포도당 응답에 지도할 수 있습니다. 혈당 짐 (아래로 처리되는)는 GI와 포가에 있는 탄수화물의 양을 위해 계정 둘 다를 것입니다. 측정 컵을 가진 측정 곡물과 같은 부분 통제를 전술하거나 가이드 도움으로 당신의 손을 사용하여 균형을 유지합니다.

낮잠 아침 식사로 하루를 시작하세요.

아침 식사는 하루의 휴식을 위해 음색을 설정합니다. 설탕 시리얼 또는 흰색 토스트와 같은 고기 아침 식사는 급속한 스파이크와 후속 충돌을 일으킬 수 있으며 중간 긁힘과 낮은 에너지로 이어질 수 있습니다. 대신, 포도와 견과, 종자와 과일과 그리스 요구르트를 선택하거나 전체 곡물 토스트의 측면을 가진 야채 오믈렛.

스낵 스마트

낮은 GI 옵션에 스낵은 식사 사이에 에너지 레벨을 유지할 수 있습니다. 땅콩 버터, 당근 스틱과 함께 향신료, 또는 edamame의 작은 그릇은 우수한 선택이다. 칩, 사탕 바, 그리고 거의 항상 높은-GI 인 추가 설탕과 granola 바와 같은 자동 판매기 스낵을 피하십시오.

글리세라이드 하중 : 더 많은 완전한 미터

글리세라이드 지수는 탄수화물 식품이 혈당을 얼마나 빨리 상승하는지 말해줍니다. 그러나 그것은 전형적인 서빙에 얼마나 많은 탄수화물이 있는지 고려하지 않습니다. 즉, 글리세론로드 (GL)이 유용하게됩니다. GL은 한 서빙에 사용 가능한 탄수화물 그램에 의해 식품의 GI를 곱하여 계산되며, 100에 의해 배부됩니다. 10 또는 더 적은 GL은 낮아지고 11-19은 중간이며 20 개 이상의 높은 것입니다.

예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72) 그러나 낮은 GL (약 5)를 가지고 있습니다. 서빙 당 탄수화물 함량이 상대적으로 낮기 때문에. 반대적으로, 흰색 감자는 높은 GI와 중성 높은 GL을 가지고 있기 때문에 그것은 중요한 탄수화물을 포함. GL에 초점을 맞추면, 당신은 혈액 설탕 통제를 방해하지 않고 모세관에서 약간의 높은-GI 음식을 포함 할 수 있습니다. [[FLT:]]][FLT]]]][[FLT]]]]]]][FLT]]]]]][FLT]]]]]]]][[FLT]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[[[[[[FLT]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

실제 GL 예제

  • Low GL (≤10):] Apple (6), 원시 캐럿 (3), lentils (7), 전체 우유 (4).
  • Medium GL (11–19): 브라운 쌀 (16), 바나 (13), 전체 밀 파스타 (14).
  • 높은 GL (≥20):] 구운 감자 (26), 흰 쌀 (23), 설탕 소다 (40+ per can).

글리세라이드를 사용하여 수박 (높은 GI하지만 낮은 GL) 및 구운 감자 (높은 GI 및 높은 GL) 같은 식품을 구별 할 수 있습니다. 글리세라이드 식사의 일부로 수박을 즐길 수 있습니다. 큰 구운 감자는 포도당 스파이크를 피하기 위해 단백질과 야채로 섞일 필요가 있습니다.

글리세라이드 지수에 관한 일반적인 Misconceptions

이 유틸리티에도 불구하고, glycemic 색인은 종종 오해자. 이러한 잘못을 해결하는 것은 당신이 그것을 정확하게 적용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든 하이-GI 음식은 건강하지 않습니다

수박, 날짜 및 당근은 높은 또는 온건한 높은 GI 점수를 가지고 있지만 영양분이 풍부하며 비타민, 미네랄 및 산화 방지제를 제공합니다. 열쇠는 적절한 부분에서 섭취하고 균형 잡힌 식사의 일부로 사용됩니다. 완전히 피하면 유익한 영양소에 빠지지 않습니다.

낮은 GI 음식은 항상 건강하지 않습니다.

음식은 낮은 GI가 아직 포화 지방, 추가 설탕, 또는 칼로리에서 높을 수 있습니다. 예를 들어, 아이스크림 (지방 함량 때문에 낮은 GI) 여전히 상당한 설탕과 포화 지방이 포함되어 있습니다. 마찬가지로, 견과가있는 초콜릿 바는 적당 한 GI가 있지만 건강 식품이 없습니다. 항상 전반적인 영양 프로파일을 고려, 단지 GI 점수는 아닙니다.

글리세라이드 지수는 유일한 요인이 아닙니다.

혈당 반응은 섬유 내용, 지방 및 단백질 공동-ingested, 요리 방법, ripeness 및 개별 gut 박테리아를 포함하여 많은 변수에 영향을 미칩니다. 예를 들어, al dente 파스타에는 과잉 파스타보다 낮은 GI가 있으며, 약간 녹색 바나에는 완전한 ripe 하나보다 낮은 GI가 있습니다. GI는 도움이되는 가이드이며 절대 규칙이 아닙니다. 플레이트 방법, 탄수화물 계산 및 개인 포도당 (최적 인 glucose)와 같은 다른 도구를 사용하여 사용하십시오.

적합 개인은 여전히 낮은 GI 선택에서 혜택을받을 수 있습니다

당뇨병이나 체중 우려가 없다면 안정적인 혈당은 정신적 초점, 신체적 성능, 그리고 기분을 지원합니다. 예를 들어, 혈당을 유지하기 위해 지구력 이벤트 전에 낮은 GI 식사를 선호 할 수 있으며, 운동 후 높은 GI 회복 식품을 빠르게 보충합니다. 낮은 대를 사용할 때 이해하십시오. 높은 GI는 타이밍과 개별 목표의 문제입니다.

데일리 다이닝에 있는 글리세럼 지수를 사용하는 연습 팁

GI 원칙을 적용하면 엄밀한 식사 계획이나 의무적인 추적이 필요하지 않습니다. 이 습관을 계속적으로 진행하십시오.

플랜 균형 잡힌 식사

각 식사는 야윈 단백질 (닭, 물고기, 두부, 계란), 건강한 지방 (오른 기름, 견과,씨, 아보카도)의 근원을 포함하고, 낮 GI 탄수화물 (식물, 콩, 전체 곡물). 이 트리오는 소화를 느리고 포도당의 꾸준한 방출을 지킵니다. 예를 들면, 구운 연어, quinoa의 점심 및 올리브 기름을 가진 구운된 broccoli는 낮은 균형 및 낮은 균형입니다.

쿡 스마트

요리 방법은 별표 음식의 GI에 영향을 미칩니다. 끓는 및 쪄서 굽기, 튀기, 또는 고온에서 굽기보다 낮은 GI 결과를 생성하는 경향이 있습니다. 감자, 끓는 및 냉각을 위해 ( 감자 샐러드로)는 GI를 낮추는 데 저항한 전분을 발생합니다. 마찬가지로, 요리 파스타 알 드 엔테와 약간 식히는 것은 그 글리세럼의 영향을 줄일 수 있습니다.

습식 및 관리 스트레스

탈수 및 만성 스트레스는 식단의 독립적 인 혈액 설탕 조절을 할 수 있습니다. 식욕, 요가, 또는 깊은 호흡과 같은 스트레스 감소 기술을 치료하는 것은 낮은 GI 식 패턴의 이점을 증폭 할 수 있습니다. [[FLT : 0] [FLT : 1] Diabetes.co.uk[[FLT : 2] [[FLT : 3]] 온화한 탈수가 당뇨병으로 개인의 혈액 포도당을 높이는 데 도움이되는 노트.

GI를 가르치는 도구로 사용, 다이어트 계획이 아닙니다.

글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 제공합니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 제공합니다.

의약

Glycemic 색인은 그들의 혈액 설탕과 전반적인 대사 건강의 책임을 가지고 가고 싶은 사람을 위한 실제적인 증거 근거한 공구입니다. 낮은것과 중간GI를 전진해서, 섬유와 단백질의 많음을 통합하고, 부분 크기의 마음이, 당신은 에너지 수준을 안정시킬 수 있습니다, cravings를 감소시키고, 만성 질병의 위험을 낮추십시오. glycemic 짐에 있는 Supplementing GI는 당신의 몸에 영향을 미치는 방법 다른 음식의 더 많은 양이 이해를 제공합니다. 건강 관리, 건강 관리 및 건강 관리의 마지막 규칙은, 건강 관리 및 건강 관리의 마지막 규칙을 정의할 것입니다.