왜 글리세라이드 개념은 당뇨병 관리를위한 매트러

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글리세라이드 지수는 무엇입니까?

글리세라이드 지수는 순수 포도당 (GI 100)에 비해 빠르게 탄수화물 함유 식품의 상승 혈액 포도당 수준을 측정하는 랭킹 시스템입니다. 식품은 낮은 (≤55), 중간 (56-69) 또는 높은 (≥70)로 분류됩니다. 소화 및 흡수의 속도는 글리세라이드 응답을 결정합니다. 높은-GI 식품은 급속한 스파이크를 유발하며, 낮은-GI 식품은 느린, 더 많은 기온이 증가합니다. 그 이후로, 토론토의 식품은 식품의 선택에 더 나은 선택을 위해 개발되었습니다. 그 이후로, 글리세라이드 지수는 수천 명의 사람들이 더 나은 선택으로 개발되었습니다.

GI가 측정하는 방법

이 연구는 연구자가 소화 탄수화물의 50 그램을 포함하는 음식의 부분을 공급하고 그 후에 2 시간 이상 혈액 포도당을 측정합니다. 포도당 곡선의 밑에 지역은 포도당 또는 백색 빵의 동일한 양에 비교됩니다. 이 표준화한 방법은 음식의 맞은편에 일관된 순위를 지킵니다. 그러나, 변이는 개별 물질 대사, 가공 식품 및 테스트 의정서에 있는 다름 때문에 존재합니다. 세계 건강 조직은 질의 분류를 위한 유효한 방법 GI를 종결합니다.

GI에 의한 일반적인 음식의 예

  • 낮은 GI (≤55): 강철 커트 귀 (GI ~42), lentils (GI ~30), chickpeas (GI ~28), 사과 (GI ~36), 오렌지 (GI ~40), 당근 (GI ~39), 비 스타 룩 야채 (broccoli, 회전).
  • Medium GI (56–69):] 전체 밀 빵 (GI ~65–70 브랜드에 따라), 갈색 쌀 (GI ~66), 바나나 (립, GI ~62), 파인애플 (GI ~66), 달콤한 옥수수 (GI ~60).
  • 높은 GI (≥70):] 화이트 빵 (GI ~75+), 인스턴트 화이트 쌀 (GI ~87), 옥수수 (GI ~93), 수박 (GI ~80), 날짜 (GI ~103), 설탕 과자 음료 (GI ~70-80).

GI는 포도당 입장의 속도를 확인하는 동안, 그것은 글리세라이드 짐에 대한 필요 조건을 서빙 크기에 대한 계정이 없습니다.

글리세라이드 부하 이해

글리세라이드로드는 전형적인 서빙에서 탄수화물의 양에 계수하여 GI를 조정합니다. GL는 다음과 같이 계산됩니다. (주사 당 탄수화물의 GI × 그램) ÷ 100]. GL ≤10는 낮습니다, 11–19는 매체이고, ≥20는 높습니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (약 80)를 가지고 있지만 서빙 당 낮은 탄수화물 함량이 있습니다 (약 6 그램은 약 1 그램의 음식에 대해). 이 약한 음식은 여전히 매우 비열을 먹을 수 있습니다.

실제 예 : 2 식 비교

작은 구운 russet 감자 (GI ~ 78, carbs ~30g)에는 ~23 (high)의 GL가 있습니다. 붕산 lentils (GI ~30, carbs ~40g)의 컵에는 ~12 (medium)의 GL가 있습니다. lentils에는 더 많은 탄수화물이 있으며, 더 낮은 GI는 더 낮은 GL를 생산하여 혈당 안정성을 위해 더 나은 선택을 제공합니다. 또 다른 예 : oatmeal의 그릇 ~ 55, (G, 30g), 더 많은 단백질을 떨어 뜨리고 있지만, 더 많은 단백질을 떨어뜨릴 경우, 더 많은 단백질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

왜 GL Matters GI 외곽보다 더

미국 당뇨병 협회는 GL가 식품의 영향에 대한 더 현실적인 그림을 제공한다는 것을 강조합니다. 일부 크기의 GI를 결합하면 놀라움 스파이크없이 다양한 음식을 즐길 수 있습니다. 예를 들어, 단백질 또는 지방이 높은 GI 음식을 결합하면 전반적인 식사 GL을 낮출 수 있습니다. GL의 개념은 지중해 식단과 같은 전통적인 식단과 같은 몇 가지 전통식이 왜 중요한지 설명하는 데 도움이되지만 탄수화물의 양을 포함 할 수 있습니다.

당뇨병에 대한 글리세라이드 개념의 중요성

1 또는 2 형 당뇨병이있는 개인의 경우 안정된 혈액 포도당 수준을 유지하면 단기 에피소드 (hyperglycemia, hypoglycemia) 및 장기 합병증 (nephropathy, neuropathy, retinopathy, 심장 혈관 질병)의 위험을 줄일 수 있습니다. 낮은-GI 및 낮은-GL 식품을 선택하면 HbA1c 목표를 달성하고 인슐린 요구 사항을 줄이고, 특히 당뇨병으로 인한 사망률을 향상시킵니다. 특히, 당뇨병 관리 도구는 특히 GZB1cemia의 총량으로 증가 할 수 있습니다.

낮은 글리세라이드 식품의 이점

  • 혈당 조절: 슬로우머 소화 혈당 상승. A 2019 메타 분석 BMJ]]] 당뇨병 환자에서 저-GI 다이어트 감소 빠른 포도당과 HbA1c을 발견.
  • 유효한 자질과 감소한 자질:] 저GI 식사는 전함, 인도 무게 관리 - 유형 2 당뇨병 방출에 있는 중요한 요인을 머리말을 붙입니다. 2021 무작위로 통제되는 예심은 감히 감히지 않고 전형적으로 더 적은 열량을 ate 보여주었습니다.
  • 더 나은 무게 관리: 안정된 혈당은 종종 과잉을 유발하는 충돌을 방지합니다. 낮은-GI 다이어트는 낮은 visceral 지방 축적과 관련이 있습니다.
  • 심장 질환의 위험: 낮은-GI 다이어트는 개선된 지질 프로파일과 염증과 관련이 있습니다. American Heart Association 전체 곡물과 섬유 풍부한 탄수를 우선적으로 하는 것이 좋습니다.

저전력성 Eating 연구

연구는 전통적인 당뇨병식이 요법과 비교하여 HbA1c를 0.3-0.5% 낮출 수 있다는 것을 보여줍니다. 또한, 에 있는 2021 체계적인 검토는 영양소]에 있는 비교적 낮은 GL 규정식이 감소된 산화 응력 감적 및 개량한 염증성 생식기로 연결되는 낮은 GL 규정식. Diabetologia에 간행된 또 다른 큰 대단한 연구는, 그러나 두 배의 전반적인 건강에 있는 영양소의 전반적인 수준에, 그러나 증가한 단백질의 전반적인 건강에 있는 위험에 있는 영향을 미쳤습니다.

어떻게 당신의 다이어트에 글리세라이드 개념을 통합하는 방법

일상 생활에서 GI와 GL을 적용하는 것은 표의 치매를 요구하지 않습니다. 이러한 증거 기반 전략에 초점을 맞추고:

전체 곡물을 정제

  • 스틸컷 귀중품을 즉시 선택(GI 차이 ~ 20점).
  • 퀴노아, 보리, 갈색 쌀 (바리가 GI ~25 ~30)에 대한 흰 쌀을 교환하십시오.
  • 100% 전체 곡물 빵을 선택 (슬라이스 당 적어도 3g 섬유를 위해). Sourdough 빵은 또한 발효로 인해 낮은 GI가 있습니다.

Non-Starchy 야채의 우선 순위

잎이 많은 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 페퍼 및 오이와 함께 접시 절반을 채우십시오. 이에는 아주 낮은 탄수화물 밀도 및 높은 섬유 함량 때문에 혈당에 최소 영향을 미칩니다. 하루 평균 5 인분 동안 대기합니다. 또한 당뇨병에서 일반적인 산화 스트레스를 싸우는 데 도움이되는 산화 방지제를 제공합니다.

단백질과 건강한 지방을 각 식사 포함

단백질 (닭, 생선, 계란, 두부) 및 지방 (아보카도, 견과, 올리브 오일) 느린 가스 소우, 소우기와 함께 탄자수화물의 응답을 낮추는. 예를 들어, 사과 혼자 GL을 가지고 ~6; 땅콩 버터의 큰 술과 함께, 상승은 더 부드러운. 전체 곡물 토스트의 조각에 하드 볼드 계란을 추가하는 것은 약 30 %의 포도당 스파이크를 감소시킵니다.

"Plate Method"를 연습하십시오.

플레이트를 시각화 : 비스타시 채소와 1⁄2을 채우고, 야윈 단백질과 1⁄4, 전체 곡물 또는 별채 야채와 1⁄4. 이 자연적으로 균형 잡힌 GL을 지원합니다. 판 방법은 미국 당뇨병 협회가 그램을 계산하지 않는 간단한, 시각적 도구로 승인됩니다.

GI를 낮추는 요리법

  • 쿡 파스타 al dente-firmer 파스타는 과잉 (GI ~60+)보다 낮은 GI (GI ~40 ~ 50)를 가지고 있습니다.
  • 요리 후 차가운 감자; 저항하는 전분은 석고 효과 낮게 형성했습니다. vinaigrette로 만든 감자 샐러드는 뜨거운 mashed 감자 보다는 더 나은 선택입니다.
  • 쌀과 함께 콩 또는 lentils를 결합하여 전반적인 식사 GI를 감소시킵니다. 예를 들어 반 갈색 쌀과 반 검은 콩을 혼합하여 쌀을 혼자서 훨씬 낮게 수확합니다.
  • 오트밀의 더 긴 요리 시간을 사용하지만 즉시 버전을 피하십시오. 스틸컷 귀리에는 GI ~ 42이 있으며 즉시 귀리가 70을 초과 할 수 있습니다.

스마트 스낵 선택

  • 낮은 식사:] 그리스 요구르트와 함께 열매, celery, 아몬드, 치즈, edamame, 또는 작은 배와 사과 슬라이스의 핸디드.
  • 높은-GI 간식을 제한: 감자 칩, 프리츠셀, 설탕 알갱이로라 바, 말린 과일 단백질, 흰 쌀 케이크. 당신이 높은-GI 간식을 선택하면, 단백질 소스로 즉시 쌍.

글리세라이드 컨셉에 관한 일반적인 Misconceptions

Misconception 1 : 모든 하이-GI 식품은 금지되어 있습니다.

False. Watermelon, 예를 들어, 높은 GI하지만 낮은 GL 때문에 높은 물 함량과 낮은 탄수 밀도. 부분이 제어되는 한, 같은 음식 포함 될 수 있습니다. 키는 GL, 뿐만 아니라 GI 혼자. 마찬가지로, 파스니프와 호박 높은 GI에 적당 한 하지만 관능적 부분에서 즐길 수 있습니다.

Misconception 2 : 낮은 GI는 건강한 의미

항상 아닙니다. 일부 저 GI 식품은 칼로리 ‐ 밀도와 영양소에서 낮은. 예를 들어, 설탕 대용품으로 만든 초콜릿 케이크는 낮은 GI를 가질 수 있지만 여전히 포화 지방과 칼로리가 높을 수 있습니다. 아이스크림 (GI ~ 36-40)은 낮은 GI 때문에 지방 함량이지만 건강 식품이 없습니다. 항상 전반적인 영양 품질을 고려하십시오. ] 당뇨병 호주에서 자원 조언은 GI를 사용하여 GI를 조언합니다.

Misconception 3 : 모든 캐비넷은 나쁜

전체 식품의 탄수화물은 에너지, 섬유, 비타민 및 식물 화학 물질을 제공합니다. 문제는 수량 및 품질입니다. American Diabetes Association]는 총 탄수화물 섭취 및 영양분 밀도 소스 선택에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 전적으로 탄수화물을 제거 할 수 있으며 영양 결핍 및 불면성 식이 요법을 이끌 수 있습니다. 섬유와 복합 탄수화물은 gut 건강 및 대사 규정에 필수적입니다.

Misconception 4: 글리세라이드 색인은 당신이 필요로 하는 모든 것입니다

식사 상황은 없습니다. 음식은 찢음, 가공, 요리에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 녹색 바나나에는 완전히 찢어지는 것보다 더 낮은 GI가 있습니다. 따라서 지속적인 포도당 모니터링은 개인화 된 피드백을 제공 할 수 있습니다.

개인용 글리세럼 선택에 혈액 설탕 수준 모니터링

두 사람이 동일한 음식과 동일하게 반응하지 않습니다. 특정 음식이 어떻게 영향을 미치는지 알아내는지도록 지속적인 포도당 감시자 (CGM)에 특히 일정한 혈액 포도당 감시. 많은 보험 계획은 지금 인슐린에 당뇨병을 가진 사람들을 위해 CGM를 커버하거나 통제되지 않은 혈액 설탕 포함합니다. CGMs에서 자료는 glycemic 응답이 높게 개인화된다는 것을, 때때로 표준화한 GI 테이블 사이 개인 안에 더 다르다는 것을 계시했습니다.

Practical 모니터링 팁

  • ]전후 1~2시간 전후:] 이 특정 식사에서 포도당 스파이크를 보여줍니다. 30~50mg/dL (1.7-2.8mmol/L)의 상승을 위한 노력은 전임상 수준에서.
  • 글루코즈의 읽음과 함께 음식 일기를 준비:] 음식, 부분, 요리 방법, 그리고 함께 음식을 참고하십시오. MyFitnessPal 또는 전문화한 당뇨병 앱과 같은 앱은 패턴을 추적할 수 있습니다.
  • 패턴을 찾는다: 흰 쌀이 스파이크하지만 갈색 쌀이 아니라, 따라 조정한다. 당신은 아마 개인의 지형 미생물 또는 새벽 현상 때문에 아마 귀엽다 같은 일부 저 GI 식품이 발견 할 수 있습니다.
  • 활동을 가진 층:] 식사 후 짧은 도보 포도당 상승을 blunt하고 인슐린 감도를 개량할 수 있습니다. 빛 운동 포스트 메달의 10-15 분 조차 포도당 excursions를 감소시키기 위하여 보였습니다.

의료기관을 상담할 때

sulfonylureas는 당뇨병 치료에 의해 인증 된 등록 된 식이 요법과 함께 일합니다. 그들은 GI / GL 발견을 기반으로 인슐린 또는 약물을 조정할 수 있습니다. 특히 인슐린 또는 sulfonylureas를 복용하는 경우 의료 지침없이 식이 요법 변화를 결코 만들 수 없습니다. 식이 요법은 식이 요법을 설계 할 때 신장 기능 및 지질 프로파일과 같은 다른 요인에 대해 계정을 도울 수 있습니다.

고급 개념 : 내마모성, 섬유 및 식사 Sequencing

저항하는 전분

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GL를 낮추는 섬유의 역할

수용성 섬유 (오트, 사과, flaxseeds, 콩에서 발견)는 탄수화물 흡수를 느리게하는 젤을 형성합니다. 불용성 섬유는 부피를 추가하고 정기적인 승진시킵니다. 적어도 25-35의 총계 섬유의 그램을 매일마다 Aim. 섬유의 각 그램은 순수한 탄수화물 조사를 감소시키고 블리트를 블리치로 블리치로 맹세합니다. 에 있는 2018 학문은 영양의 [FLT:]를 영양의 장군 [FLT:]: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1:

식사 Sequencing – 간단한 해킹

이 연구는 탄수화물의 앞에 야채와 단백질을 먹는 것을 보여줍니다는 50%까지 포스트 메달 포도당을 낮출 수 있습니다. 예를 들면, 샐러드 또는 비 별이 없는 야채를 가진 식사 시작해서, 단백질에 의해, 그리고 탄수화물과 끝내고, 포도당 흡수의 비율을 감소시킵니다. 이것은 복잡한 수학 없이 glycemic 개념을 레버리지하는 쉬운, 0 ‐ 옥수수 방법입니다. 현상은 기체 비우고 증가한 GLP-1 분비에 기인됩니다. 이 야채를 먹고, 다음 고기를 먹으십시오. 다음 고기를 먹고, 다음 고기를 먹고, 다음 고기를 먹으십시오.

그것을 모두 넣어 : 샘플 매일 메뉴

  • Breakfast: cinnamon, 블루베리, 아몬드 버터의 큰 술을 가진 강철 커트 귀리 (낮은 GI). 단백질에 대한 스크램블 계란의 측면을 추가합니다. 총 GL: ~12.
  • 런치: 그릴 닭, chickpeas, cucumber, Cherry 토마토, 그리고 vinaigrette (오징 올리브 오일)와 큰 혼합 녹색 샐러드. 작은 전체 밀 롤 (또는 낮은 GL에 대 한 롤 건너 뛰기) 쌍. 총 GL: ~15.
  • Snack: 그리스 요구르트(무거운)와 호두와 슬라이스드 사과의 손. 총 GL:~8.
  • 저녁: 볶은 연어, 찐 브로콜리, 그리고 쿠킨의 꼬치로 요리. 허브와 레몬 시즌. 총 GL: ~14.
  • 식사 간식(옵션): 아몬드 또는 치즈의 작은 손자락.

이 메뉴는 낮은 ‐에 ‐ 중간 범위, 안정되어 있는 혈당 및 우수한 영양 밀도에 결합된 GL를 가진 식사 (부대에 따라서) 당 탄수화물의 ~45-60g를 제공합니다. 당신의 개인적인 인슐린 식이요법 및 활동 수준에 근거를 둔 부분을 조정하십시오.

결론: 글리세라이드 개념은 도구, 규칙 아닙니다

GI와 GL에 대해 이해하는 것은 지식이지만 행동 변화는 연습해야합니다. 즉시 오트밀을 통해 강철컷 귀리를 선택하고 포도당 응답을 모니터링하는 것과 같은 하나 또는 두 개의 스왑으로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 신체에 대한 작업의 직관적 인 감각을 개발할 수 있습니다. 일반 모니터링, 물리적 활동 및 전문지도와 함께 이러한 개념을 결합하여 당뇨병 통제를 달성하십시오. 목표는 완벽하지 않지만 일관성이 없으며, variability를 줄이고 수명을 향상시킬 수있는 선택이 될 것입니다.

더 읽기를 위해 ]다이바르스 영국 가이드에서 글리세럼 지수와 Harvard T.H. Chan School of Public Health Summary of carbohydrates and Blood sugar]. 또한, Universityy of Sydney's Glycemic Index website의 검색 가능한 값을 제공합니다.