글리세라이드로드 대. 글리세라이드 지수 : 탄수화물 품질에 대해 알아야 할 당뇨병

글리세라이드로드와 글리세라이드 지수 사이의 차이를 이해

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글리세라이드 지수는 무엇입니까?

글리세라이드 지수는 참고 식품과 비교하여 혈당 수준을 높이는 방법을 기반으로 탄수화물 함유 식품을 분류하는 랭킹 시스템이며 일반적으로 순수한 포도당 또는 흰색 빵. 식품은 0에서 100의 규모에 값을 할당합니다.

Low GI: 55 이하 - 혈당의 느린, 점차 상승을 일으키는 식품.
Medium GI: 56에서 69 — 온건한 상승을 생산하는 식품.
높은 GI: 70이상 - 혈당에서 급속한 스파이크를 일으키는 식품.

GI 값은 표준 조건 하에서 결정, 테스트 주제는 사용할 수 탄수화물의 50 그램을 포함하는 식품의 일부를 소모. 그러나, 이것은 주요 제한이 등장하는 곳이다: GI 테스트는 사람들이 실제로 먹는 방법을 반영하지 않습니다. 예를 들어, 당근의 서빙, 탄수화물의 50 그램을 제공 할 필요가, 실제 부분에서 GI 값을 오해. 이 단선은 정확히 왜 글리세론로드 개발 된 이유입니다.

GI 범주로 일반적인 음식의 예

GI 가늠자에 음식이 유용한 시작점을 제공하지만 그림은 절반 밖에 걸리지 않습니다. 아래는 대표자 예입니다.

높은 GI (70+): 화이트 빵, 옥수수 조각, 인스턴트 마른 감자, 수박, 쌀 케이크, 포도당 정제.
Medium GI (56–69):] 전체 밀 빵, 빠른 코크 업 귀, 파인애플, 라이즈 인, 테이블 설탕.
낮은 GI (55 이하):강철 컷 귀리, chickpeas, lentils, 대부분의 비스타 룩 야채, 사과, 땅콩, 우유.

글리세럼로드는 무엇입니까?

글리세라이드로드는 질 과]의 계수하여 GI 개념을 정제합니다. 공식은 직선입니다.

GL = (GI × 제공 당 그램) ÷ 100
]]]

유효한 탄수화물은 섬유가 소화되지 않고 혈당을 올리지 않기 때문에 총 탄수화물 광부 섬유를 나타납니다. 결과 값은 3 가지 범주 중 하나에 떨어졌습니다.

낮은 GL: 10 이하
Medium GL: 11에서 19
높은 GL: 20 이상

이 실용적인 예제를 고려하십시오: 수박은 약 76의 높은 GI를 가지고 있습니다. 그러나 전형적인 서빙 (한 컵, diced)은 유효한 탄수화물의 11 그램에 관하여 포함합니다. GL는 (76 × 11) ÷ 100 = 8.4, 낮은 범위에서 단단히 떨어지는. 이것은 왜 수박의 적당한 부분을 먹는다는 것을, 그러므로 위험한 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 되지 않습니다, 그것의 높은 GI 순위에도 불구하고. 글리세라이드 짐은 GI 기초에 의해 창조된 왜곡을 정확하고 분석하는 실제적인 방법을 위한 실제적인 결정을 내릴 것입니다.

왜 글리세라이드 짐은 매일 당뇨병 관리를 위한 더 실제적입니다

당뇨병을 위해, 어떤 영양 미터의 진짜 세계 가치는 매일 음식 선택으로 번역하는 방법 잘까지 옵니다. 몇몇 이유를 위한 이 정면에 글리세라이드 짐 승리:

항상 인식: GL는 각 식사에 제어하는 무언가를 고려하는 크기, 당신이 선호하는 힘.
Flexibility: 온건하게 높은 GI를 가진 음식은 여전히 GL를 낮게 지키는 작은 경우에 당뇨병 친절한 식단의 일부일 수 있습니다.
혈당 응답으로 더 나은 상관 관계: 연구는 지속적으로 GL는 GI 혼자보다 postprandial 포도당 수준의 더 강한 예측자이다.
식품을 결합하는 에너지:] 혼합 식사는 당신이 불투명 성분의 평균 GI를 시도하는 것보다 판의 총 GL을 추정하기 때문에 더 간단하다.

예를 들어, 탄수화물 12 그램과 함께 전체 밀 빵 (GI 69)의 슬라이스가 약 8.3의 GL을 가지고 있습니다. 땅콩 버터 (섬유와 지방 느린 소화)과 실제 혈액 설탕 충격이 낮을 수 있습니다. 이 종류의 뉘앙스 결정은 GL excels와 GI가 짧은 곳이다.

연구 지원

]]에 간행된 2021 메타 분석 영양]는 HbA1c, 빠른 포도당, 그리고 유형 2 당뇨병을 가진 개인에 있는 몸 무게에 있는 뜻깊은 개선과 관련되었는 것을 발견했습니다. ]에 있는 또 다른 학문 ] 당뇨병 배려 는 저 GL 대안으로 높은 GL 식사를 대체하는 것을 설명했습니다. 이 글루코 혈당에 의해 감소된 포스트 판독성에 의해 이차를 위한 왜 이차를 위한 학문은 왜 이차를 위한 30%까지 일어 이어야 합니다.

어떤 음식을 위한 글리세라이드 짐을 산출하는 방법

집에서 GL을 계산하는 것은 많은 사람들이 생각보다 쉽습니다. 다음은 단계별 방법입니다.

신뢰할 수있는 소스 (예 : 시드니 대학 & 했음; s GI 데이터베이스 또는 평판 당뇨병 조직)에서 음식의 글리세럼 지수를 찾으십시오.
서빙 당 사용 가능한 탄수화물의 그램을 결정하십시오: 총 탄수화물 광부식 섬유.
가능한 탄수화물 그램에 의해 GI를 곱합니다.
결과 100을 나눕니다.

예금 1: 애플

사과의 GI: 38
1개의 중간 사과에 있는 유효한 탄수화물 (대략 25 g 총 탄수소 4 g 섬유): 21 g
GL = (38 × 21) ÷ 100 = 7.98 → [[FLT : 0]] 낮은 GL[[FLT :1]]

2 : 베이킹 russet 감자 (중, 피부로 먹다)

russet 감자의 GI : 78
사용 가능한 탄수화물 (약 37 g 총 탄수화물 4 g 섬유) : 33 g
GL = (78 × 33) ÷ 100 = 25.7 → [[FLT : 0]]높은 GL[[FLT :1]]

이 예제는 중간 사과가 대부분의 당뇨병에 일반적으로 안전하다고 설명합니다. 중간 구운 감자는 부분이 감소되거나 단백질과 지방과 결합되지 않는 중요한 포도당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.

높은 글리세럼 부하를 가진 음식: Caution를 가진 접근

일부 식품은 높은 탄수화물 밀도와 높은 GI를 결합하기 때문에 문제가 있습니다. 높은 GL을 모의 부분에서도 생산합니다. 당뇨병은 특히 다음의 마음을 기울여야합니다.

화이트 쌀 (코크, 1 컵): GI ≈ 73, 사용 가능한 탄수화물 ≈ 45 g, GL ≈ 32.9
화이트 빵 (2 개): GI ≈ 75, 사용 가능한 탄수화물 ≈ 30 g, GL ≈ 22.5
루즈마(하나의 중간, 구운): GI ≈ 78, 사용 가능한 카르bs ≈ 33 g, GL ≈ 25.7
코른 조각 (1 컵): GI ≈ 81, 유효한 탄수화물 ≈ 24 g, GL ≈ 19.4
목욕 감자 튀김 (중간 서빙): GI ≈ 75, 사용 가능한 탄수화물 ≈ 35 g, GL ≈ 26.3
후추 주스 (8 oz, 추가 설탕 없음): GI는 (45–60), 사용 가능한 탄수화물은 30g, GL ≈ 13–18에 도달 할 수 있습니다

이 음식의 아무도 완전히 제거되어야하지만, 그들은 통제 된 부분에서 소비되어야하며 glycemic 응답을 blunt하는 다른 음식과 함께 이상적입니다.

낮은 글리세라이드 부하를 가진 음식: 이 선택의 Embrace

다음 음식은 서빙 당 낮은 GL를 전달하며 당뇨병 친화적 인 식단에 대한 우수한 기초를 만듭니다.

누구 녹색과 비스타인 야채: 0, negligible 탄수화물 내용 → GL ~ 0. 자유롭게 먹을 수 있습니다.
레구메 (chickpeas, lentil, black Bean, 1⁄2 cup cooked): GI ≈ 28–35, 사용 가능한 카르보스 ≈ 20g, GL ≈ 6–7.
누와 씨앗 (아몬드, 호두, 해바라기 씨앗, 1⁄4 컵): GI ≈ 15–20, 사용 가능한 탄수화물 ≈ 5–8 g, GL ≈ 1–2.
Berries (1 컵 딸기 또는 블루베리): GI ≈ 40-53, 사용 가능한 탄수화물 ≈ 11-15 g, GL ≈ 5–8.
강철 커트 귀리 (1⁄2 컵 요리): GI ≈ 52, 사용 가능한 탄수화물 ≈ 15 g, GL ≈ 7.8.
Plain Greek yogurt (3⁄4 컵): GI ≈ 14, 사용 가능한 carbs ≈ 6 g (락에서), GL ≈ 0.8.
Apples (하나의 매체): GL ≈ 8 위로 계산.

이 음식은 꾸준한 에너지를 제공하고, satiety를 승진시키고, 엄격한 부분 금지를 요구하는 없이 안정되어 있는 혈액 포도당 수준을 유지합니다. 그들은 또한 전반적인 대사 건강을 지원하는 섬유, 비타민 및 무기물을 배달합니다.

실제 생활에서 글리세럼로드 관리를위한 실용적인 전략

1. 낮은 GL 음식의 주위에 식사 건설

비 스타시 야채, 야윈 단백질, 건강한 지방 및 저 GL 탄수화물 소스의 기초로 시작하십시오. 예를 들어, 구운 닭의 판, 올리브 오일과 함께 구운 회전뼈, 그리고 요리한 lentils의 1⁄2 컵은 약 7의 GL를 제공합니다. 이 접근은 자연적으로 가장 당뇨병에 이상적입니다 15의 밑에 총 식사 GL를 유지합니다.

2. &ldquo를 사용하십시오; GL Budget” 무인

GL 대상을 갖는 것과 같이 각 식사의 생각. 많은 diabetics를 위해, 각 식사 15 GL의 밑에 지키고 7 GL의 밑에 간식은 실제적인 가이드라인입니다. 이것은 엄밀한 규칙이 아니고 그러나 결정을 간단하게 하는 기구는 만듭니다. 점심은 조금 높을 경우, 당신은 저녁식사를 그러므로 조정할 수 있습니다.

3. 단백질, 지방, 또는 섬유를 가진 쌍 높 GI 음식

더 높은 GI 음식을 먹을 때 소화를 느리게하는 성분과 결합하십시오. 예를 들어 바나나에 아몬드 버터를 추가하면 지방이 기체를 비우기 때문에 전반적인 glycemic 충격을 감소시킵니다. 마찬가지로, 식이 및 rsquo;s 효과적인 GL를 낮추는 단백질과 지방 함량을 증가시키는 호두의 손이 풍부하게 추가됩니다.

4. Starchy 탄수화물의 포로 크기보기

GL 가늠자는 그것에게 부분 크기가 단 하나 가장 중요한 레버이라고 명확하게 합니다. 요리한 갈색 밥 (GI ≈ 50의 유효한 탄수화물 ≈ 22 g)의 1⁄2 컵 서빙은 11의 GL를, 낮 중간 줍니다. 1개의 컵에 부분을 두는 것은 높은 GL를 22 가져옵니다. 당신이 봉사 크기의 직관적인 감각을 개발할 때까지 측정 부분은 잘 보냈다 시간입니다.

5. 전체적으로, Minimally 가공된 탄수화물의 앞에

섬유를 감소시키기에 의해 거의 항상 GI와 GL를 증가시키고. 강철 커트 귀리에는 즉시 귀중품 보다는 더 낮은 GI가 있습니다. 전체적인 과일에는 과일 주스 보다는 더 낮은 GI가 있습니다. 전체적인 곡물 빵에는 백색 빵 보다는 더 낮은 GI가 있습니다, 그러나 여기에서, 상표를 검사하십시오 - 많은 상업적인 “ 전체적인 밀 & rdquo; 빵은 70에 GI 가깝게 있습니다. 조각 당 섬유의 적어도 3개 그램을 가진 100% 전체적인 곡물을 보십시오.

일반적인 신화 약 글리세럼 색인 및 부하

제 1 조: 저 GI 음식은 항상 건강한

음식은 낮은 GI를 가지고 있고 아직도 문제일 수 있습니다. 아이스크림은 그것의 지방 내용 때문에 50-60의 주위에 GI가 있고, 그러나 추가한 설탕 및 건강 지방에서 높습니다. 감자 칩에는 지방 내용 때문에 적당 한 GI가 있고 그러나 열량 조밀도 및 부족 영양가가 있습니다. GI와 GL를 공구로 사용하여, 건강에 대한 유일한 선구자로 사용하십시오.

제 2 : 모든 당뇨병은 하이-GI 식품을 완전히 피해야

이 실제적이거나 필요는 없습니다. 제어 된 설정에서 소비 된 높은 GI 음식의 작은 부분이며 다른 영양소와 결합하면 혈당에 최소 영향을 미칠 수 있습니다. 어떤 사정은 식사의 총 GL이며 전반적인 패턴에 맞는 방법입니다. 완전한 제한은 종종 식이 요법 장애로 이어지고 증거에 의해 지원되지 않습니다.

Myth 3: 글리세라이드로드는 매일 사용을위한 Too 준수

많은 사람들이 짧은 학습 기간 후에 GL 직관적 인 발견. 수학을 즉시하는 스마트 폰 앱과 온라인 계산기가 있습니다. 또한 대부분의 당뇨병 교육자 및 규정식은 GL과 익숙하며 실용적인 시스템을 구축 할 수 있습니다. 2023 인증 된 당뇨병 치료 및 교육 전문가의 설문 조사는 이제 GL 교육이 연습으로 통합 된 것으로 나타났습니다.

글리세라이드로드 오늘 시작 하는 방법

GL에 새로운 경우, 여기에 간단한 행동 계획입니다:

10대 탄수화물 소스의 GL을 덮습니다.] 그들을 썼고 냉장고에 게시하십시오.
하나의 식사에 대한 퓨즈. 아침 혈당이 종종 통제하기 때문에 아침 혈당을 선택하여 시작한다. 강철 컷 귀리와 고 GL 시리얼을 대체하고 단백질을 추가한다.
식 로깅 앱을 사용합니다.] MyFitnessPal, Carb Manager, glucose tracking platform과 같은 많은 앱을 지금 GL 견적을 표시합니다. 패턴을 볼 수 있도록 일주일 동안 음식을 로그하십시오.
식사 후 2시간을 받으시려면 혈당을 2시간씩 체크하십시오.]는 혈당계 또는 CGM을 사용하여 실제 포도당 응답으로 GL 견적을 넓히십시오. 이 피드백 루프는 좋은 선택을 강화합니다.
] 등록 된 다이어트와 함께 일. 전문은 특정 요구, 약물 및 활동 수준에 GL 목표를 조정할 수 있습니다.

더 읽기를 위해, 권한 자원은 포함 Universityy of Sydney’s Glycemic Index Database], American Diabetes Association, 그리고 Harvard T.H. Chan School of Public Health’s Nutrition Source. 이 사이트는 수천의 GI 및 GL 값을 제공합니다.

결론: 글리세라이드 짐은 실제적인 미터 당뇨병은 항상 필요로 했습니다

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