글리세럼 응답은 무엇입니까?

글리터의 글리터는 글리터의 글리터를 사용하여 글리터의 글리터를 갖는 글리터의 글리터를 갖는 글리터의 글리터를 사용하여 글리터를 얻은 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 글리터를 갖는 갖는다.

탄수화물과 소화의 유형

탄수화물은 동등하지 않습니다. 그들의 화학 구조는 그들이 깨어 졌는지 결정하고 흡수됩니다.

간단한 탄수화물

단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 설탕 분자로 구성됩니다. 그들은 작은 크기가 혈액 흐름으로 직접 흡수 될 수 있기 때문에 빠르게 소화됩니다. 일반적인 예는 다음과 같습니다.

  • Glucose –s cell; found in fruits, 야채, 꿀.
  • Fructose – 과일에 자연 설탕; 에너지에 사용할 수 있기 전에 간에 포도당으로 변환해야합니다.
  • Sucrose – 테이블 설탕, 포도당과 fructose의 disaccharide.
  • Lactose – 포도당과 갈라테스로 구성된 우유에 설탕.

간단한 설탕이 빨리 흡수되기 때문에, 음식은 (캐나다, 백색 설탕) 급속한 glycemic 응답을 일으키기 경향이 있습니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 다당류로 알려진 포도당 분자의 긴 사슬입니다. 그들은 흡수하기 전에 더 chewing 및 효소 고장이 필요합니다. 예는 다음과 같습니다.

  • Starches – 곡물, 감자, 옥수수, 그리고 다리에서 발견.
  • Fiber – 소화를 느리고 통풍이온을 낮추는 소화 가능한 식물 재료.

전체 식품 복합 탄수화물 (전체 곡물, 콩, 야채) 일반적으로 포도당을 더 천천히 전달하지만 처리는 그것을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 세련된 흰색 밀가루는 밀링 공정이 섬유 붕대와 germ을 제거하기 때문에 거의 단순 설탕과 같은 작용합니다.

글리세라이드 지수(GI) 및 글리세라이드로드(GL)

glycemic 색인 (GI)는 순수한 포도당 (GI = 100)와 비교된 혈당 상승을 대략 다량 탄수화물 함유하는 방법에 근거를 둔 0에서 100에 가치를 할당하는 랭킹 체계입니다. 낮은 GI (≤ 55) 음식은 느리게, 모세관 상승을 일으키는 원인이 됩니다. Medium GI (56LT:0]) (58LT:0])는 음식이 대략적으로 증가합니다.

그러나 GI 혼자는 전형적인 서빙에 탄수화물의 양을 고려하지 않기 때문에 오해 할 수 있습니다. 즉, glycemic 부하 (GL)가 들어 있습니다. GL은 100에 의해 서빙 및 디바이딩에서 탄수화물 그램에 의해 GI를 곱하여 계산됩니다. 10 아래의 GL은 낮, 11-19 매체 및 20 이상으로 간주됩니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (~72)하지만 낮은 GL (~5) 때문에 대부분의 GL은 실제적으로 영향을 미치는 영향을 제공합니다. GL은 실제적으로 더 많은 수당을 사용하여 더 많은 효과를 제공합니다.

GI와 GL 값은 유용한 가이드이지만 제한이 있습니다. 동일한 음식에 대한 개별 응답은 유전, gut 미생물 구성 및 대사 건강 때문에 20-30 %만큼 다양 할 수 있습니다. 또한 혼합 된 식사에서 음식을 먹는 것은 효과가 변경됩니다. 단백질, 지방 또는 섬유를 추가하면 글리세라이드 곡선을 극적으로 평평하게 할 수 있습니다.

높은 GI 식품 (예 :)

  • 백색 빵 및 bagels
  • 설탕 아침 식사 시리얼 (콘 뱀, 붓기 쌀)
  • 인스턴트 흰 쌀
  • 볶은 감자 (특히 피부없이 먹을 때)
  • 수박 및 날짜 (큰 금액에서 먹으면)

낮은 GI 식품 (예 :)

  • 강철 커트 귀리 또는 구른 귀리
  • 다리 (렌틸, 병아리, 신장 콩)
  • 비스타 룩한 야채 (브로콜리, 스피치, 페퍼)
  • 전체 과일 (베리, 사과, 배, 오렌지)
  • 견과와 씨앗

Influence 글리세라이드 응답 인자

두 가지 식사는 정확히 동일한 글리세럼 곡선을 생산하지 않습니다. 몇몇 변수는 body’s 탄수화물 처리 :

식품 및 가공

물리적 구조 문제. 전체 사과는 식욕이나 사과 주스보다 훨씬 낮은 글리세라이드 효과가있어 intact 세포 벽과 섬유 느린 소화. 마찬가지로, 알 드 엔 파스타는 부드럽고, 과잉 파스타보다 낮은 GI를 가지고 적은 전분이 젤라틴화되기 때문에. Pureeing, 갈기, 또는 정제 곡물은 소화 효소에 더 접근 할 수 있으며, 글리세럼 응답을 올리는 데 더 많은 역할을합니다.

산성도 및 요리 방법

식초 또는 레몬 주스와 같은 산성 성분을 식사에 첨가하면 글리세라이드 스파이크를 낮출 수 있습니다. 산성은 가스를 낮추고 전분 소화의 속도를 감소시킵니다. 요리 방법도 중요 : 끓고 쪄서 쪄서 전분 과립의 구조를 보존하는 경향이 있으며 굽기 또는 굽기가 소화를 증가시킬 수 있습니다.

섬유 내용

비스코스 녹는 섬유 (오트, 보리, 콩, 심리학에서 발견)는 글리세오스 분자를 덫을 놓고 흡수를 지연시키는 장에 있는 젤을 형성합니다. 이것은 왜 타원형의 그릇이 즉시 밥 곡물의 그릇 보다는 더 온화한 응답을 일으킵니다.

단백질 및 지방

단백질 또는 지방이 느리게 위장을 떨어 뜨리고 전반적인 글리세라이드의 혈류를 감소시킵니다. 예를 들어, 사과로 아몬드의 자가운 것을 먹으면 사과 혼자 비교하여 반에 포도당 스파이크를 잘라낼 수 있습니다. 이것은 혈액 설탕을 안정화시키는 사람에게서 실제적인 전략입니다.

뚱 베어

과일 립으로, 그것의 전분은 설탕으로 개조합니다. 녹색 바나나에는 40-50의 주위에 GI가 있습니다; 완전히 ripe, 스포티드 바나는 60-65를 도달할 수 있습니다. 동일한 원리는 망고, 파파파스타 및 다른 상승 과일에 적용합니다.

개인 생리학

당신의 자신의 인슐린 감도, 적당 수준, 최근 육체적인 활동, 잠, 긴장 및 일의 시간은 당신의 글리세라이드 응답에 영향을 줍니다. 아침에 있는 동일한 식사는 저녁을 다른 혈당 본을 일으킬 수 있습니다 먹기. 이것은 왜 지속적인 포도당 감시자 (CGMs)는 개인화한 통찰력을 원하는 비 당뇨병을 위해 대중적 되고 있습니다.

글리세라이드 응답의 건강 영향

지속적으로 높은 포스트 메달 혈당 스파이크는 당뇨병을 넘어 건강 상태의 범위에 연결되었습니다. 이러한 연결을 이해하면 더 똑똑한 탄수화물 선택을 동기 할 수 있습니다.

당뇨병 관리

당뇨병 유형 2 명에 대한 사람들은 글리세라이드 응답을 통제하는 것은 치료의 코너스톤입니다. 낮은 GI와 낮은 GL 규정식은 글리세드 헤모글로빈 (HbA1c) 수준을 개선하고 약물에 대한 필요를 감소시킵니다. 유형 1 당뇨병, 정확한 탄수화물 계산 및 GI 효과의 인식은 미세 톤 인슐린 복용량을 돕습니다. American Diabetes Association]는 신경병 및 장기적인 장애를 선택하여 신경병의 위험이 낮 혈전을 줄일 수 있습니다.

무게 관리 및 안전

높은-GI 식사는 지방 저장을 촉진하는 급속한 인슐린 스파이크를 일으키는 원인이 되고 수시로 2 3 시간 안에 걸려있는 더 빠른 콜레스테롤 (blood 설탕 충돌)에 지도합니다. 낮 GI 식사는, 다른 한편으로, 지속적인 에너지를 제공하고 만에 굶주린 에너지를 지킵니다. Nutrients에서 간행된 2019년 메타 분석은 낮은 GI 식단이 호르몬이 빈약한 몸과 비교된 심각한 허리에 있는 감소된 것을 찾아냈습니다.

심장 혈관 건강

정상적인 높은 글리세라이드 스파이크는 산화 스트레스, 염증, 내분비 장애 –에 납을 수 있습니다; 심장 질환에 모든 선구자. Harvard T.H. Chan School of Public Health에서 큰 콜라겐 연구는 높은 글리세라이드 부하와 다이어트가 여성에 관상 동맥 심장 질환의 30-40% 증가 위험에 관련되었는지보고.

Athletic 성과

Athletes는 그들의 이점에 글리세라이드 응답을 사용할 수 있습니다. 높 GI 탄수화물 (스포츠 음료, 백색 빵, 바나나)는, 또는 빠른 에너지와 글리콜겐 보충을 위한 강렬한 운동 후에 즉시, 이상적 입니다. 낮은 GI 탄수화물은 인슐린 충돌 없이 꾸준한 연료 방출을 제공 60-90 분을 소모한 미리 낙관 식사를 위해 더 낫습니다.

뇌 기능 및 무드

Glucose는 두뇌 & #8217; 선호 연료이지만 극단적 인 변동성 불활성 기능입니다. 높은-GI 아침 식사 (스거스틴 시리얼)은 중식으로 정신 안개를 일으킬 수 있으며, 낮에는-GI 아침 식사 ( 너트가있는 경우)는 더 나은 농도와 기분 안정성을 지원합니다.

글리세럼 응답을 관리하기위한 실용적인 팁

당신은 GI 테이블을 memorize해야합니다. 글리세라이드 컨트롤을 개선하기 위해. 간단한식이 전략은 중요한 영향을 줄 수 있습니다.

  • 야채로 시작. 식사 시작에 비스타크 야채의 서빙을 먹는다. 섬유와 물 함량은 식사의 스타 치어 부품에서 글리세몬 스파이크를 습격화하는 데 도움이됩니다.
  • 주스에 전체 과일을 넣으십시오. 전체 오렌지는 섬유를 제공하고 설탕 흡수를 느리고, 오렌지 주스는 펄프 없이 농축 설탕을 제공합니다.
  • 단백질이나 지방을 가진 퍼블릭 캐비넷.] 그리스 요구르트를 열매에 추가하고, 전체 곡물 빵에 견과 버터를 퍼뜨거나 치즈와 사과를 먹는다.
  • Watch 부분 크기. 낮은-GI 음식은 대량으로 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 크기, 특히 곡물과 별채 야채를 제공 주의하십시오.
  • 식초 또는 감귤류를 사용합니다.] 샐러드 드레싱 식초의 큰술 또는 볶음 채소를 붓고 식사의 글리세럼 응답을 댐핑 할 수 있습니다.
  • Cook 파스타 알 덴테. 봉사하기 전에 그것을 시음하여 파스타를 테스트; 그것은 비트에 회사에 있어야한다. 왜, 완전히 요리 파스타를 피하십시오.
  • 초당 정수.]강철 컷 귀리, 갈색 쌀, 배리, 퀴노아, 그리고 먼로 자신의 외부 종자 외투를 유지하고 세련 된 버전보다 더 천천히 소화.
  • ] 추가 설탕의 마음을 사로잡습니다. 많은 포장 식품은 glycemic 부하를 높이는 숨겨진 설탕을 포함합니다. 읽는 상표 및 추가 설탕 섭취를 감소시키기 위해 가장 효과적인 변경 중 하나입니다.

섬유와 단백질의 역할

두 가지 영양소는 글리세라이드 응답을 낮추는 능력에 대한 특별한 관심을받을 자격이 있습니다. 섬유 및 단백질.

제품정보

규정식 섬유, 특히 용해성 섬유, 소화관을 통해 식품의 움직임을 느리고 포도당의 흡수를 지연시킵니다. 수용성 섬유는 또한 인슐린 감도를 개량하는 짧은 사슬 지방산을 생성하는 유리한 혈장 박테리아를 먹이. 전체적인 식물 음식에서 일의 적어도 25-30 그램을 위해 Aim. 좋은 근원은 다리, oats, 배리, psyllium, chia씨, flaxseeds, 야채 및 야채를 포함합니다.

단백질

단백질은 GLP-1과 같은 인슐린 분비의 분비를 자극합니다. 각 식사 (그들, 물고기, 가금류, 토후, 콩, 낙농장)에 야윈 단백질의 소스를 포함하면 혈당을 안정화하고 전염성이 높을 수 있습니다. Diabetologia에 대한 랜드 마크 연구는 높은 단백질, 낮은 식사, 높은 복용량에 비해 2 % 높은 복용량을 보였다.

글리세라이드 지수의 제한

GI는 도움이되는 도구이지만, 인식이 필요한 몇 가지 단점이 있습니다.

  • 실행적인 변화: 이전에 언급된 것과 같은 음식은 다른 사람들에 있는 다른 응답을 일으킬 수 있습니다. 이것은 유전학, gut 미생물 및 대사 건강에 의해 모입니다.
  • 식사: GI는 단식에 대한 측정이지만, 사람들은 거의 항상 여러 재료를 함유 한 식사를 먹는다. 식사의 전반적인 glycemic 효과는 종종 그 부분의 합에서 곱합니다.
  • 처리 및 저장: 음식의 GI는 요리법, ripeness로 변경할 수 있으며, 보관된 방법도 (예를 들어, 냉각된 감자 또는 파스타의 내성 전분은 더 낮은 GI가 있습니다).
  • Nutrient 밀도: 일부 하이-GI 식품 (카로트 또는 수박과 같은) 영양분과 완벽하게 건강하므로 GI가 실수이기 때문에 피할 수 있습니다. 컨텍스트 문제.

이러한 이유로, 많은 영양 과학자 이제 전체적으로 풍부한 다이어트에 초점을 추천, 최소한의 가공 식품 오히려 김 번호 기억. Mayo Clinic 전반적인 건강한 식 패턴과 GI 인식을 결합하는 것이 조언은 GI 혼자 사용보다 더 효과적이다.

의약

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