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글리세라이드 지수 및 글리세라이드 부하 이해

글리세라이드 지수 (GI)는 1980년대 초반에 혈액 포도당 수준에 영향을 미치는 방법에 따라 탄수화물 함유 식품의 순위 시스템으로 개발되었습니다. 식품은 100의 참고점으로 순수 포도당 봉사와 함께 0에서 100의 규모에 점수를 매겨 있습니다. 낮은 GI 식품 (55 이하)은 혈당, 높은 GI 식품 (70 이상)에서 느린, 모세관 상승을 유발합니다. 중간 GI 식품은 56과 69 사이에 떨어지는 것입니다.

연구원들은 식품의 GI를 결정하기 위해 50 그램의 소화 탄수화물을 함유 한 시험 식품의 일부를 자원 봉사하고 다음 2 시간 동안 혈액 포도당 수준을 측정합니다. 곡선의 결과로 지역은 순수 포도당 50 그램의 응답과 비교됩니다. GI가 유용하지만, 그것은 일반적으로 서빙에 소비 한 탄수화물의 양에 대한 상당한 제한이 없습니다. 이것은 글리세럼로드 (GL)가 재생됩니다.

글리세라이드로드는 100 %의 서빙과 디바이딩에서 그물 탄수화물 그램의 수에 의해 음식의 GI를 곱하여 계산됩니다. 공식은 곧 : GL = (GI × net carbs) ÷ 100. 10 이하 GL은 낮아, 11-19은 중간이며, 20 또는 더 높습니다. 예를 들어, 수박은 약 72의 높은 GI를 가지고 있지만 대부분 물이기 때문에 6 그램에 대해 포함되며, 일반적으로 약 6 그램의 글리세라이드가 약 8 그램의 작은 양을 가지고 있으며, 글리세라이드의 작은 양은 약 78 그램의 5.6 그램의 작은 양을 제공합니다.

식사는 지질과 GL에서 낮은 음식의 우선순위에 현명합니다. 이들은 대부분의 비스타시 채소, 콩, 오트와 배리와 같은 전체 곡물, 그리고 열매, 체리 및 사과와 같은 많은 과일을 포함합니다. 높은 GI와 높은 GL 음식은 세련한 곡물, 백색 빵, 설탕 음료 및 많은 가공한 간식을 포함합니다.

글리세라이드 응답을 유도하는 요인

글리세라이드 응답은 GI 또는 GL의 개별 식품에 의해 단독으로 결정되지 않습니다. 많은 요인은 신체가 식사에 어떻게 반응하는지 조절하고, 이러한 이해는 더 나은 대사 통제를위한 당신의 식단을 미세 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식품 구성

혈류, 지방, 단백질의 존재는 식사에 있는 가스가 빈번하게 하고 탄수화물 흡수의 비율을 감소시킵니다. 아몬드와 아보카도를 가진 전체 곡물 빵의 조각은 그것의 자신의에 먹은 동일한 빵 보다는 멀리 온화한 포도당 응답을 일으킬 것입니다. 아랫배, 콩 및 특정 과일에서 확성 섬유는 육체적으로 탄수화물 소화를 불이 겪는 소화 기관에 있는 젤을 형성합니다. 지방질은 단백질을 자극하는 동안, 단백질은 더 안전한 단백질을 자극하는 것을 돕습니다.

식사 주문 및 타이밍

이 연구는 음식 중 음식을 먹을 때 음식이 크게 돌연변이에 영향을 미칠 수 있다고 제안한다. 2015 년에 출판 된 연구는 탄수화물을 먹기 전에 야채와 단백질을 먹는 것을 발견했다. 탄수화물을 먹는 것과 비교하여 낮은 포스트 - 메 혈당과 인슐린 수준에 주도. 이 "veggies-first" 접근법은 포도당 스파이크를 blunt로 몸의 천연 소화량을 견딜 수 있습니다. 실제 응용 프로그램 : 야채와 야채를 시작, 그리고 그 다음으로 마무리, 다음으로 마무리, 야채와 야채를 시작.

요리 및 가공

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찢음과 저장

찢음은 과일의 설탕 함량에 영향을 미칩니다. 녹색 바나나에는 약 30의 GI가 있으며 갈색 반점이있는 노란색 바나나가 GI가 60 개 이상의 GI가 있습니다. 바나나스 립, 저항하는 전분은 단순 설탕으로 변환하여 글리세럼의 반응을 증가시킵니다. 마찬가지로 냉장 감자 또는 쌀은 요리가 저항한 전분 함량을 증가시킨 후 쌀을 낮추는 데 도움이됩니다.

개인의 변리

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왜 모두를 위한 안정되어 있는 글리세라이드 응답 Matters

이 롤러 코스터 패턴은 정상적인 혈당을 앓고있는 반면, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 혈당으로 혈당을 앓고 있습니다.

혈당은 하루 종일 지속 가능한 에너지를 지원하며, 인지적인 초점을 유지하고 검사에서 식욕을 유지합니다. 장기적인 관점에서 만성 고혈압 및 고혈압은 염증, 산화 스트레스 및 대사 증후군의 증가 위험에 연결되며, 2 당뇨병 및 심혈관 질환을 치료하는 것이 아닙니다. 혈전 반응은 질병을 예방하는 데는뿐만 아니라, 매일 기분과 기능을 최적화하는 방법에 대해 설명합니다.

Diet를 통해 혈당 응답을 관리

규정된 전략은 가장 직접적이고 효과적인 방법이며, 글리세라이드 응답을 조절합니다. 아래는 오늘 구현할 수 있는 행동, 증거 기반 전술입니다.

낮은 글리세라이드 부하 식품 선택

비스타 룩 야채 (브로콜리, 시금치, 호박), 콩 (렌틸, 병아리페아), 전체적인 intact 곡물 (강철 커트 귀리, 퀴노아, farro) 및 낮은 설탕 밀도 (베리, 감귤류, 사과)와 과일과 같은 낮은 GL 음식에 당신의 식사를 기초하십시오. 이 음식은 당신의 포도당 체계 압도 없이 꾸준한 연료를 제공합니다.

단백질과 지방을 가진 쌍 탄수화물

탄수화물 풍부한 음식을 먹을 때마다, 야윈 단백질 (닭, 물고기, 두부, 그리스 요구르트)의 소스와 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과, 씨)의 소스와 결합하십시오. 이 조합은 소화를 느리고 다예를 촉진합니다. 예를 들어, 일반 사과 대신 아몬드 버터와 사과 슬라이스가 있고, 오트밀에 호두의 손이 있습니다.

섬유 Intake 증가

섬유는 ally입니다. 전체적인 음식에서 일 당 적어도 25-30 그램을 위해 Aim. 귀리, 밸리, psyllium, 콩 및 당근에서 창조된 특정한에 있는 수용성 섬유는 완충기 탄수화물 흡수를 돕습니다. 더 높은 섬유 흡입은 개량한 글리세라이드 통제 및 더 낮은 염증과 함께 일관되게 연관됩니다.

연습 Portion 통제

은밀한 GI 음식은 다량에서 먹으면 뜻깊은 포도당 고도를 일으킬 수 있습니다. glycemic 짐 가늠자가 서빙 크기로 때문에 포위 통제 사정. 가이드로 당신의 판을 사용하십시오: 야채, 야윈 단백질을 가진 1개 분 반, 그리고 고품질 탄수화물을 가진 1개 분 분기. 이 비율은 자연적으로 식사의 글리세라이드 충격을 감소시킵니다.

산성 성분 사용

Vinegar와 레몬 주스는 식사의 글리세라이드 응답을 감소시킬 수 있습니다. 샐러드 드레싱에 있는 사과 아더 식초의 큰 술과 같은 아세트산의 소량 또는 식사의 앞에 물에서 희석한, 감속한 전분 소화에 의해 더 낮은 포스트 메달 피 설탕 및 인슐린 스파이크에 보였습니다.

액체 탄수화물을 피하십시오

설탕 음료 - 소다, 과일 주스, 단화한 커피 및 에너지 음료 - 섬유, 지방, 또는 단백질을 흡수하지 않기 때문에 혈액 포도당을 스파이하는 가장 빠른 방법. 심지어 100% 과일 주스는 볼륨에서 소비 될 때 문제가 될 수 있습니다. 전체 과일 또는 일반 물과 액체 칼로리를 보충하는 것은 당신이 만들 수있는 가장 충격적인 변화 중 하나입니다.

글리세라이드 리스폰스 관리를위한 샘플 식사 계획

아래는 낮게 혈당 원리를 중심으로 설계된 풀 데이 식사 계획입니다. 각 식사는 단백질과 지방을 함유하고 전체적으로 가공 된 식품을 강조합니다.

  • Breakfast: 물 또는 우유로 요리되는 강철 커트 귀리 (1/2 컵), 1/2 컵 블루베리로 토핑, flaxseed 또는 chia씨의 1 큰 술, 그리고 잘게 썬 호두의 손. 일반 그리스 요구르트의 측에 꿰십시오. 녹는 섬유의 조합, 단백질, 지방은 시간 동안 포도당 안정을 유지합니다.
  • 미드 모닝 스낵: 아몬드 버터의 1-2 큰 술과 하나의 중간 사과 또는 배. 견과 버터의 건강한 지방과 단백질과 결합된 과일의 섬유는 중간 박동 충돌을 방지합니다.
  • 런치: 혼합 녹색, 벚꽃 토마토, 오이, 종 고추, 구운 닭의 4-6 온스, 칠한 퀴노아의 1/2 컵, 올리브 오일, 레몬 주스로 만든 드레싱, 사과 사이다 식초의 돌진. 샐러드 첫 번째 접근은 케노아의 야채와 단백질을 소비합니다.
  • 후에 간식:] 빙수 오이 또는 배추 스트립은 1/4 컵의 빙수입니다. 이 스낵은 섬유, 단백질, 최소 글리세럼 충격을 가진 건강한 지방을 제공합니다.
  • 저녁 식사: 5-6 온스 그릴 연어 또는 구운 토후, 1/2 구운 달콤한 감자의 컵 (또는 3/4 브라운 쌀의 컵), 그리고 쪄진 브로콜리의 관대 한 부분 또는 올리브 오일로 덮여 된 아스파라거스. 야채와 단백질과 지방에서 섬유는 연어에서 포도당 반응을 적당히하는 데 도움이.
  • ]옵션 저녁 식사: 코티지 치즈 또는 일반 그리스 요구르트의 작은 그릇 몇 장의 열매. 단백질은 밤 포도당 안정성을 유지 돕는다.

글리세럼 응답 모니터링

식이 요법의 변화가 발생하면 진행 상황을 모니터링하면 고유 한 신체에 가장 적합한 일을 식별 할 수 있습니다. 스트레이트 포워드에서 고급에 이르기까지 글리세라이드 응답을 추적하는 여러 가지 방법이 있습니다.

혈액 포도당 테스트

전통적인 포도당 미터는 넓게 유효하 적당한 입니다. 굽기에 당신의 빠는 혈액 설탕을 측정해서 식사 후에 1개에서 2 시간, 당신은 어떻게 특정한 음식이 당신에 영향을 미치는지 볼 수 있습니다. 대부분의 사람들을 위한 전형적인 표적은 140 mg/dL의 밑에 100 mg/dL 및 포스트 메달 독서의 밑에 빠르 포도당입니다. 일정한 시험은 당신이 반점 본을 돕고 조정을 만듭니다.

연속 포도당 모니터 (CGMs)

Dexcom 및 Freestyle Libre와 같은 CGMs는 팔에 착용된 작은 감지기를 통해서 순간 포도당 독서를 제공합니다. 이 장치는 당신의 포도당 스파이크의 모양 그리고 내구를, 기지개로 돌려보내는 얼마나 긴 그것 가지고 가는지 포함하여 계시합니다. 단지 몇 주 동안 CGM를 사용하여 당신에게 특정한 식사, 식사 순서, 운동의 효력으로 깊은 통찰력을 주고, 당신의 glycemic 응답에 질 조차 수 있습니다.

음식과 증상 일기

당신이 느끼는 방법, 기분, cravings, 정신 명확성에 따라 무엇을 먹고 있는지 추적하는 것은 혼자 숫자가 놓을 수 있다는 상관관계를 알 수 있습니다. 많은 사람들이 그들이 명백한 에너지 충돌을 느낄 수 있기 때문에 발견 2 3 시간 후. 간단한 노트북 또는 앱은 일상의 웰빙과 식이 옵션을 연결할 수 있습니다.

전문 컨설팅

등록 된 규정식 또는 인증 된 당뇨병 관리 및 교육 전문가는 기존의 건강 상태를 가지고 있다면 데이터를 해석하고 맞춤 계획을 설계하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 CGMs 또는 포도당 미터를 효과적으로 사용하여 안내 할 수 있습니다.

글리세라이드의 운동 역할

물리적 활동은 글리세라이드 응답을 개선하기위한 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 운동 중, 근육 계약 및 연료, 인슐린 독립적 인 혈액 흐름에서 포도당을 복용하십시오. 이 포도당 정리 효과는 이동 후 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 식사 후 짧은 10-15 분 산책은 두드러지게 포스트 메달 포도당 스파이크를 줄일 수 있습니다.

운동은 근육 질량을 증가시키고, 근육 질량을 증가시켜, 보통 저항 훈련 (무게 드는, 체중 운동) 증가에 의하여 인슐린 감도를 개량합니다, 포도당 통풍을 위한 큰 공기통로 작용합니다. 에어로빅 운동 (걷기, 조깅, 순환)는 기생적인 건강 및 포도당 산화를 강화합니다. 운동의 둘 다 조합은 대사 건강에 대하 이상적입니다. 제일 결과를 위해, 머리말을 붙이는 앉히는 것을 피하십시오; 당신의 일 내내 운동을 통합하십시오.

글리세럼 응답에 관하여 일반적인 Myths

제 1 : 모든 탄수화물은 나쁜

이 오해는 많은 사람들이 음식 그룹을 중단하지 않는 것을 중단합니다. 현실에서, 전체적인 음식 근원에서 고품질 탄수화물은 근본적인 양분 및 섬유를 제공합니다. 목표는 탄수화물을 삭제하지 않으며 느린, 더 지속된 포도당 응답을 일으키는 사람들을 선택하는 것입니다. 예를 들면, 해를 일으키는 원인이 없는 단백질과 지방과 더불어 모반 부분에서 즐길 수 있습니다.

제 2 : 과일은 설탕 때문에 오프 - 리밋

전체 과일은 물, 섬유 및 전형적인 서빙에 낮은 글리세라이드 부하를 포함합니다. 전체 과일의 조각은 과일 주스 또는 건조 과일에서 혈당에 그것의 효력에서 광대하게 다릅니다. 전체적인 과일에 있는 섬유는 혈류로 설탕의 방출을 느립니다. 열매, 사과, 배, 감귤류는 혈액 포도당에 특히 온화한 이고 비타민과 산화 방지제에서 부유합니다.

제 3 : 당뇨병 환자는 혈당에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

글리세로의 variability는 에너지, 정취, 식욕 및 모든 것에 있는 장기 대사 건강에 영향을 미칩니다. 글리세로의 반응을 관리함으로써, 당신은 당신의 위험이 증가하는 인슐린 저항 및 유형의 2개의 당뇨병을 나중에 생활에서 감소시킬지도 모릅니다. 예방적인 대사 건강은 어떤 나이에 똑똑한 투자입니다.

제 4 : 낮은 GI 음식은 항상 건강한

gi는 유용한 품질이지만 음식이 영양이 풍부하다는 것을 보장하지 않습니다. 아이스크림 또는 초콜릿과 같은 일부 낮은 GI 식품은 포화 지방과 설탕을 첨가 한 높은 금액을 포함합니다. , 캐럿이나 수박과 같은 몇 가지 높은 GI 식품은 영양분 밀도이며 적절한 부분에서 완벽하게 건강합니다. GI와 GL을 식품 선택을위한 유일한 선구자 아닌 많은 중 하나 도구로 사용하십시오.

의약

글리세라이드의 반응은 에너지, 건강, 그리고 일상적인 삶에 영향을 미치는 영양의 역동적이고 개인적인 측면입니다. 글리세라이드 지수와 글리세라이드 부하를 이해함으로써, 당신은 트리거 극적인 스파이크와 충돌보다 안정적인 혈당을 지원하는 식품을 선택 할 수있는 능력을 얻을 수 있습니다. 단백질과 지방을 가진 탄수화물을 섞는 실제적인 전략, 섬유를 증가, 식사 순서를 관리하고, 활성을 유지하십시오. 당신의 대사의 통제를 가지고 가기 위하여.

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더 읽기를 위해, ]Harvard T.H. Chan School of Public Health on the Glycemic Index], , , ], ], , ].