혈당 관리는 간단한 탄수화물 계산을 넘어 이동했다. 연속 포도당 모니터 (CGM)의 상승과 자세 물질 대사의 깊은 이해는 에서 대화를 이동했다 얼마나 많은 탄수화물의 그램 ]]]에 ]]. 이 변화는 탄수화물의 동일한 양이 다른 식물의 영향을 미칠 수 있기 때문에, 그것은 다른 식물의 영양소를 증가하는 것이 아니라, 이러한 식물의 혈당을 증가시키는 것이 더 큰 영향을 줄 수 있습니다.

글리세라이드 지수는 무엇입니까?

글리세라이드 지수는 탄수화물 함유 식품의 수치 순위 시스템입니다. 그것은 특정 식품에서 탄수화물 (일반적으로 50 그램)의 고정 금액을 측정하는 것은 참조 식품에 비해 혈당을 상승하는 특정 음식에서 혈당을 증가시킵니다. 일반적으로 순수한 포도당 또는 흰색 빵. 스케일은 0에서 100으로, 포도당 100에서 실행됩니다. 식품은 낮은 GI (≤55), 중간 GI (56-69) 또는 높은 GI (≥707070)로 분류됩니다.

의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 의약합니다.

그러나 식사의 상황은 엄청난 양의 양을 가리키는 것입니다. 고립에 있는 높 GI 음식을 먹기 위하여는 혼합 식사의 일부로 동일한 음식을 먹기 보다는 다른 응답을 일으킬지도 모릅니다. 이 제한은 2개의 관련 개념의 발달에 지도했습니다: glycemic 짐 및 insulin 색인.

글리세라이드 하중 : 더 많은 실제 측정

글리세라이드로드 (GL)는 GI를 서빙에 탄수화물의 실제 양에 대 한 회계로 정제. 공식은 간단합니다: GL = (GI × 서빙 당 탄수화물 그램) ÷ 100. 10 이하 GL는 낮아, 11-19 중, 20 이상 높은 것으로 간주됩니다.

예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72), 그러나 전형적인 서빙은 탄수화물의 약 11 그램을 제공, 약 8의 낮은 GL을 제공. 대조적으로, 작은 구운 감자 (GI ~ 78, 30 g carb)는 23의 GL을 가지고. 이것은 왜 특정 높은-GI 과일의 온건한 부분을 여전히 피 수염성 다이어트에 적합 할 수 있습니다. 절대 탄수화물로드는 낮습니다.

연구는 glycemic 짐은 GI 혼자보다 포스터 혈관 반응의 더 나은 예측자이다는 것을 건의합니다. Diabetes Care]에서 간행된 2020 메타 분석은 HbA1c에 있는 뜻깊은 감소와 유형 2 당뇨병을 가진 개인에 있는 포도당을 빨리 하는 빠른 속도로 관련되었는 것을 발견했습니다. (출처: Diabetes 배려 – 낮은 GLT: ] ]]

글리세라이드의 추세는 어떻게 건강에 영향을 미칩니다.

혈당 곡선의 모양-무엇이 높은 피크, 얼마나 오래 에너지, 기분, 식욕 및 장기 질병 위험에 상승-온도 효과. 이러한 추세에 이해하는 것은 왜 다른 사람보다 더 나은 일부 먹는 패턴을 설명하는 데 도움이됩니다.

에너지 안정성 및 Cognitive 기능

혈당의 급속한 상승을 일으키는 원인이 되기 때문에, 혈당에서 인슐린의 큰 파도를 초래하십시오. 인슐린은 세포로 포도당을 몰고, 그러나 복용량 지나치게 하는 경우에, 혈당은 민감하는 hypoglycemia로 알려져 있는 염기하의 밑에 떨어지게 할 수 있습니다. 이 반동 효력은 수시로 피로, 과민성 및 cravings를 더 빠른 행동 탄수화물을 위해 방아쇠를 칩니다. 대조에서는, 낮 GI 음식은 온화한 곡선 에너지를 위한 지속적인 곡선을 일으킵니다.

Journal of Nutrition]는 높은-GI 조식을 소비하는 사람들에 비해 낮 GI 아침 식사를 얻은 아이들이 기억과 관심에 빠지게 되었는지 보여줍니다. (출처: 영양의 장 - 글리세럼 지수 및 인지 기능)

Appetite 통제와 몸 무게

ghrelin 및 GLP-1과 같은 혈당 변동 영향 굶주린 호르몬. 포도당의 날카로운 하락은 굶주린, overeating에 지도하 고 자극할 수 있습니다. 낮은 GI 식사는 satiety를 증가하는 경향이, 그들은 느린 가스를 빈약하고 머리말을 붙이기 때문에. 에 있는 체계적인 검토는 임상 영양 의 미국 저널은 더 낮은 GI 규정식이 장기적인 식단에 있는 장기적인 식단 보다는 더 중대한 체중 감소를 일으키는 것을 찾아냈습니다.

긴 뇌근육성

, 큰 혈당 스파이크는 시간에 인슐린 저항에 공헌합니다. 혈당성 높은 혈당은 당뇨병 없이 사람들에서 조차 심장 혈관 질병을 위한 독립적인 위험 요인입니다. 그러므로 낮은 GI 음식을 선택하면 산화 응력과 염증, 만성 질병의 2개의 중요한 운전사를 감소시킬 수 있습니다.

글리세라이드 응답을 유도하는 요인

두 개의 혈당 곡선은 동일하지 않습니다. 몇 가지 변수는 왜 정적 GI 값이 잘못 될 수 있는지 실제 설정에서 포도당에 영향을 미치는 방법을 결정합니다.

식품 매트 및 가공

전체 곡물, 콩, 그리고 intact 과일은 섬유, 단백질 및 지방을 포함합니다 소화를 느리고. 가공하, 정제, 또는 요리는 음식의 육체적인 구조를 혼란시킬 수 있고, 소화 효소에 더 접근할 수 있는 전분을 만들기. 예를 들면, 전체적인 귀는 즉시 식초 보다는 더 낮은 GI가 있고, 전 곡물 빵은 백색 빵 보다는 더 낮은 GI가 있습니다. 다리 (수용 섬유)에 있는 젤 모양 섬유는 bluntose 흡수에 특히 효과적입니다.

요리와 찢음

열은 전분을 젤라틴화 할 수 있으며 소화력을 증가시킵니다. Al dente 파스타에는 과잉 파스타보다 낮은 GI가 있습니다. 마찬가지로 약간 녹색 바나나의 전분은 완전히 익은 바나나보다 소화에 더 저항하며 설탕으로 변환 된 전분이 많이 있습니다. 로스팅 감자는 비등하고 냉각하기 때문에 냉각이 강한 전분으로 약간 소화되기 때문입니다.

식사 구성 및 주문

탄수화물이 단백질, 지방, 또는 섬유를 따라 섭취하면 전반적인 글리세라이드 응답이 감소됩니다. 이것은 "단백 첫째, 지방 두 번째, 탄수화물 마지막"과 같은 도금 전략 뒤에 합리적입니다. 연구는 식사의 탄수화물 부분을 먹은 야채와 단백질을 먹은 것으로 30-50 %로 포도당 곡선을 평평하게 할 수 있습니다. 포도당 (아세트산) 및 레몬 주스는 또한 기체 비우고 인슐린 감도를 향상시킵니다.

개인의 변리

Genetics, gut microbiome 구성, 물리적 활동, 수면 품질, 심지어 하루의 시간 모두 같은 음식에 응답하는 방법에 영향을 미치는. 일부 사람들은 다른 사람들이 "저 반응기"이지만 "저렴한 반응기"를 전시합니다. CGM 데이터 또는 우편 테스트에 의해 개인화 된 영양 - 더 많은 양의식이 요법이 충실하게 설명됩니다. (출처 : [[FLT : 0] Mayo Clinic - 글리세럼 지수 다이어트 : What's Behind[F]]

식품 및 글리세라이드 지수 및 부하의 예

아래는 일반적인 음식과 약 GI와 전형적인 서빙 당 GL의 현실적인 견적입니다. 이 숫자는 브랜드, ripeness 및 요리법에 따라 다를 수 있습니다.

높은 GI 식품 (70 이상)

  • 화이트 빵 (GI ~73, GL ~11 슬리밍당)
  • 목욕 russet 감자 (GI ~78, GL ~23 의 중간 감자)
  • 쌀 케이크 (GI ~82, GL ~17 세 케이크 당)
  • Cornflakes (GI ~81, GL ~21 컵당)
  • 프랑스어 튀김 (GI ~75, GL ~22 / 중형 서빙당)

중간 GI 음식 (56-69)

  • 전체 밀 빵 (GI ~69, GL ~ ~9 조각 당)
  • 브라운 쌀 (GI ~68, GL ~14 컵 요리)
  • 단파 (GI ~63, GL ~11, 중형 감자당)
  • Oatmeal (롤 된 귀) (GI ~59, GL ~13 컵 요리)
  • 반나(립) (GI ~62, GL ~~12 / 중추 과일)

낮은 GI 음식 (55 이하)

  • Lentils (GI ~29, GL ~ 5 1⁄2 컵 요리)
  • Chickpeas (GI ~28, GL ~ ~ ~ 컵당)
  • 무스트 비스타시 야채 (GI <15, GL <1 서빙 당)
  • 버리 (딸기, 블루베리) (GI ~40, GL ~3컵당)
  • 전체 곡물 보리 (GI ~28, GL ~ ~ ~ ~ 컵 요리)
  • Nuts와 Seed (무선 탄수화물, 최소 GI)

Real-World 글리세라이드 트렌드: 연속 포도당 모니터의 교훈

CGM은 혈당의 역동적 인 자연으로 창을 열었습니다. 원래 당뇨병 환자를 위해 설계되었으며, CGM은 이제 개인의 혈당 반응을 이해하기 위해 건강 의식적 인 개인의 성장 수에 의해 사용됩니다. CGM 연구의 데이터는 전통 가정에 도전하는 여러 패턴을 나타냅니다.

첫 번째, 기본 포도당은 일반 HbA1c와 개인 사이에서 널리 변화합니다. 일부 사람들은 특정 식사 후 140 mg / dL 이상 "스피크"를 경험하고, 다른 사람들은 거의 120 mg / dL을 초과합니다. 이것은 단일 GI 값이 개별 가변성을 캡처 할 수 없다는 것을 제안합니다. 둘째, 영양소의 주문은 총 탄수화물 개보다 더 많은 것 같습니다. 심지어 높 GI 식사는 vinaigrgrgrgr의 샐러드에 의해 전진하면 "평량"일 수 있습니다. 세 번째, 물리적 인 활동의 지속 시간이 단축되고, 짧은 시간의 높이가 길게 짧아지 않고도 짧습니다.

CGMs를 사용하여 입증 된 신체의 성장은 개인화 된 식사 타이밍 및 구성을 안내합니다. Stanford University의 연구자는 동일한 식품이 다른 사람들에 대해 서로 다른 글리세라이드 응답을 생산하고, 글리세라이드 마이크로비옴에 의해 크게 구동되는 것으로 나타났습니다. (출처 : [[FLT : 0]Zeevi et al., [[FLT :1]]Cell[[FLT :2] - 글리세라이드 응답의 예측에 의한 개인 영양 [FLT :], 소비자의 건강에 관심이 없습니다.

혈당 관리를위한 전략

일상 생활에서 글리세라이드 추세를 적용하면 모든 하이-GI 식품의 단단함을 필요로하지 않습니다. 대신 이러한 증거 기반 전략에 중점을 둡니다.

전반적으로 가공 식품을 최소화

식사의 글리세라이드 충격을 낮추는 가장 간단한 방법은 천연 상태에 식품을 선택하는 것입니다. 전체 사과는 사과 주스 또는 사과 소스보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 강철 커트 귀리는 즉시 귀마를 이깁니다. 처리되지 않은 식품의 섬유 및 폴리 페놀은 탄수화물 소화 및 블리 덩굴 매를 느립니다.

단백질, 지방 및 섬유를 가진 쌍 Carbs

이식에서 탄수화물 - 중식 식사를 결코 먹지 마십시오. 단백질 (닭, 물고기, 두부, 계란, 요구르트), 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과) 또는 추가 야채의 소스를 추가하십시오. 이것은 전체 식사의 글리세럼 하중을 줄이고 다예를 증가시킵니다. 고전적인 예는 바나나에 땅콩 버터를 추가하거나 곡물 빵을 제공하기 전에 구운 닭고기를 갖는 것입니다.

Portion Sizes를 살펴보십시오.

낮은 GI 음식은 대량으로 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 곡물, 콩, 과일에 대한 크기, 특히 서빙에주의를 기울여야합니다. 가이드로 글리세라이드로드를 사용하십시오. 20과 10 미만의 간식으로 총 GL을 가진 식사를 목표로합니다.

"Vinegar Hack"을 사용하십시오.

식초 (애플 신더 또는 화이트)의 두 개의 큰 술은 전하거나 높 차 식사로 20-30 %의 글리세몬 응답을 줄일 수 있습니다. 아세트산은 기체를 비우고 인슐린 감도를 향상시킵니다. 물에 희미한 드레싱에 추가하거나 요리 성분으로 희석하십시오.

식사 후 이동

10-15 분 거리에서 도보 30 분의 식사는 크게 후판 글루코 ose를 감소시킵니다. 근육 수축은 인슐린의 포도당 통풍이 독립적 인 증가합니다. 심지어 가벼운 가구 합창하거나 앉아 대신 앉아서 도움이 될 수 있습니다.

수면 및 스트레스 관리 최적화

포로 수면과 만성 스트레스는 인슐린 저항과 아침 혈당 높이를 촉진하는 코 티솔을 제기합니다. 품질 수면의 7 ~ 8 시간 전진하고 일상적인 스트레스 감소 기술을 통합 (예 : 깊은 호흡, 자연 산책)은 안정적인 글리세럼 추세를 지원합니다.

글리세라이드 추세에 관심을 지불해야 할?

당뇨병 또는 전 당뇨병 환자는 가장 직접 혜택을 누릴 수 있지만 원칙은 건강하고 신체적 구성을 추구하는 사람에게 적용되며 만성 질환의 위험이 감소합니다. 운동선수는 미세 톤수 및 포스트 운동 영양을 사용할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 사람들은 낮은 GI 식사가 cravings를 줄이고 칼로리 제어를 쉽게 만듭니다. 신진 대사 우려없이 사람들은 더 나은 기분을 알 수 있으며 극적인 혈당을 피할 때 초점을 맞추고 있습니다.

이 제품은 식품의 모든 낮은-GI 음식이 자동으로 건강하지 않다는 것을 지적합니다 (예 : 일부 아이스크림은 칼로리와 포화 지방으로 높지만 낮은-GI입니다), 모든 높은-GI 식품 금지가 필요하지 않습니다. 텍스트 및 전반적인 식이 요법 패턴은 단일 번호보다 더 중요합니다. 목표는 완벽하지 않지만 패턴 인식 : 식품의 다른 조합이 자신의 몸에 영향을 미치는지 이해하고 스마트한 선택을 만드는 지식에 대한 지식을 사용하여.

의약

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더 읽기를 위해 ]Harvard T.H. 공중 보건의 찬 학교 탄수화물 및 혈당에 대한 가이드] 및 미국의 당뇨병 협회의 혈당 지수 자원].