그리스 - 영감을받은 곡물 그릇은 혈액 포도당을 체크에서 유지합니다.

그리스에서 영감을 받은 곡물 그릇은 안정된 혈액 포도당 수준을 지원하는 균형 잡힌 식사를 즐길 수있는 맛있고 영양분이 풍부한 방법을 제공합니다. 지중해 식단의 원칙에 뿌리를 둔이 그릇은 전체 곡물, 신선한 야채, 야윈 단백질 및 건강한 지방을 결합하여 그리스 요리를 정의하는 향기로운 허브로 모든 계절을 유지합니다. 이 조합은 에너지의 꾸준한 방출을 제공하며, 혈당에 날카로운 향이 피며, 시간을 위해 당신을 유지합니다. 당신이 만족스러운 당뇨병을 위해, 또는 건강한 에너지를 위해 일관되게하는 것을 목표로하는 것은, 더 이상 지속 가능한 에너지의 선택에 대한 것입니다.

지중해 다이어트와 혈당 연결

지중해 식단은 혈당 통제를 포함하여 심장 혈관 건강과 대사 규칙에 있는 그것의 이익을 위해 오랫동안 인식되었습니다. 연구는 일관되게 전체적인 곡물, 야채, 콩, 건강한 지방 및 야윈 단백질 & 메딜린에서 부유한 식단이 보여주고; 정제된 설탕 및 가공된 탄수화물 & 메딜린에서 낮은 동안; 인슐린 감도를 개량하고 유형 2 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 그리스 요리는, 올리브 기름, 신선한 생성, 허브, 곡물, 그리고 이식에서 강조한 식단을, 이식합니다 이식합니다. 이식은 자연적으로 이식하는 성분의 주위에 자연적으로 그리고 이식합니다.

이 접근 방식에 대한 권위있는 지도를 찾는 사람들을 위해, ]British Dietetic Association]와 Diabetes UK] 혈액 포도당 관리를 위해 지중해 스타일 모두. 진정한, 최소 처리와 전체 식품은 대사 건강에 매우 잘 작동 키 이유 중 하나입니다.

왜 곡물 그릇은 포도당 관리에 이상적 이다

곡물 그릇은 완전히 모듈화되어, 각 서빙에 있는 macronutrients의 균형을 통제할 수 있습니다. 이것은 탄수화물, 단백질의 비율이, 지방이 빨리 포도당이 혈류를 입력하는 방법에 영향을 미치는 때문에 혈당 안정성을 위해 특히 중요합니다. 잘 건설한 곡물 그릇은 섬유 부유한 곡물, 비 강성 야채의 많음, 야윈 단백질의 근원 및 건강한 지방의 양을 포함합니다. 이 조합은 소화, blunts, blunts에 의하여 지속된 에너지, 및 지속 가능한 에너지를 포함합니다.

그리스어 영감을 얻은 버전은 밀레니아의 전통적인 지중해식이 요법의 일부 인 성분을 통합하여이 단계를 더 취합니다. 예를 들어 올리브 오일의 사용은 인슐린 감도를 지원하는 모노 포화 지방을 제공합니다. 나간도와 민트 같은 허브는 종종 혈당 문제로 사람들에 상승하는 산화 스트레스를 줄이기 위해 산화 방지제를 제공합니다. 그리고 병아리와 렌실과 같은 약물은 섬유와 식물 단백질을 모두 첨가하여 더 안정시키는 단백질을 더합니다.

안정된 혈액 설탕에 대 한 키 성분

그리스에서 영감을 받은 곡물 그릇의 각 구성 요소가 혈액 포도당 제어를 위해 작동되는 이유는 자신의 식사를 구축 할 때 정보를 알려 줄 수 있습니다. 아래는 필수 범주의 고장이며 가장 좋은 결과를 전달하는 특정 재료입니다.

전체 곡물 : 재단

올바른 곡물을 만드는 것은 중요합니다.] 흰 쌀이나 흰 빵과 같은 정제 곡물은 포도당으로 신속하게 끊어지고, 혈당에서 급속하게 상승을 유발합니다. 다른 한편으로는 섬유가 풍부한 붕대와 영양소 밀도 균류를 포함한 전체 곡물 커널을 포함합니다. 이 섬유는 탄수화물의 흡수를 늦추고, 더 부드럽게 방출되는, 글루텐의 더 지속됩니다.

  • Quinoa은 완전한 단백질이며, 약 5 그램의 섬유를 요리 한 컵에 제공합니다. 그것은 약 53의 낮은 글리세럼 지수 (GI)가 있습니다.
  • Bulgur는 그리스 요리의 요소이며 약 48의 GI와 함께 컵 당 섬유의 8 그램을 제공합니다. 그것은 빠르고 즐거운 영양 풍미를 요리합니다.
  • Brown 쌀은 3.5g의 섬유를 사용한 안정적인 옵션으로 약 68의 GI를 요리했습니다. 약간 더 높은 쿠이노아 또는 구불구이보다는 여전히 흰색 쌀에 상당한 혜택을 제공합니다.
  • Farro와 freekeh은 곡물 그릇에서 아름답게 작동 고대 곡물입니다. Farro에는 45 주변에 GI가 있으며, 프리케는 컵 당 섬유 7 그램을 요리합니다.

비 별채 야채 : 포도당 하중이없는 볼륨

Vegetables는 그리스 영감을 받은 그릇의 심장입니다.] 그들은 볼륨, crunch를 추가하고 비타민, 미네랄, 산화 방지제의 부를 모두 자극하면서, 혈당에 영향을 미치는 매우 몇 탄수화물을 자극합니다. 이것은 포도당 스파이크에 대해 걱정하지 않고 만족스러운 부분을 먹는 것을 허용합니다.

  • Cucumbers은 crisp 질감을 제공하는 수분을 공급하고 거의 캐럿의 무수한 제품입니다.
  • Cherry 토마토 lycopene, 염증을 감소시키고, 낮은 글리세라이드 부하가 있는 항산화를 제공합니다.
  • Red onion는 인슐린 감도를 지원할 수 있는 flavonoid pungency와 quercetin를 추가합니다.
  • Spinach와 arugula는 마그네슘으로 포장 된 어두운 잎이 녹색, 포도당 물질 대사에 관련된 미네랄입니다.
  • Bell Peppers, zucchini, 계란 은 볶음이나 그릴에 대한 캐비넷과 다재다능한 모든 낮은.

Lean Proteins: 전일 및 안정성

Protein은 혈당 통제에 필수적입니다] 그것은 기체를 비우고 식사의 전반적인 글리세라이드 응답을 감소 때문에. 그것은 또한 satiety를 촉진하고, 당신이 더 이상에 대한 풀러 느낌을 돕고 식사 사이 높 차체 음식에 간식의 likelihood를 감소.

  • Grilled Chicken breast]는 탄수화물이 없는 단백질에서 고전적인 선택, 야윈 및 고입니다. 정통 그리스 프로필을 위한 Oregano, 레몬, 마늘과 함께 계절에.
  • 연어, sardines, 또는 mackerel]는 항 염증성 특성을 가지고있는 오메가-3 지방산을 제공하며 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. 구운 또는 구운, 지중해 식단의 요소입니다.
  • Chickpeas와 lentils는 섬유에 기여하는 식물 기반 단백질 소스입니다. Chickpeas는 약 28 년의 GI를 가지고 있으며, 혈당 관리를위한 훌륭한 선택을합니다. 그들은 많은 그리스 요리에 대한 기초이며, hummus와 수프를 포함.
  • Greek yogurt은 단백질과 프로바이오틱스를 제공하는 topping 또는 side로 사용될 수 있습니다. 추가 설탕을 피하기 위해 일반적이고, 미완성 된 품종을 선택하십시오.

건강한 지방 : 느린 방출

건강한 지방을 전개하는 것은 포도당 관리를위한 중요한 전략입니다. 지방은 탄수화물의 소화를 느리고, 포도당이 혈류를 입력하는 비율을 감소시킵니다. 또한 더 만족시키는 식사를 만들기, 풍부하고 풍미를 추가합니다.

  • Extra Virgin 올리브 오일은 그리스 요리의 코너스톤입니다. monounomorph 지방과 폴리페놀에 풍부하여, 글리세라이드 컨트롤을 개선하고 염증을 감소시키기 위해 보였습니다. 고품질의 올리브 오일의 덩굴은 곡물과 야채를 균형 잡힌, 혈액-수가 친절한 식사로 변환 할 수 있습니다.
  • Olives, 특히 Kalamata 올리브, 건강한 지방과 함께 브리니, 맛 있는 메모를 추가합니다. 그들은 또한 비타민 E 및 기타 항 산화의 원천입니다.
  • Nuts와 Seed 와살넛, 아몬드, 참깨씨(다미니에서 사용된 텐)은 섬유, 단백질, 건강한 지방을 제공합니다. 특히 오메가-3s에 풍부하고 대사 건강에 더 잘 연결되어 있습니다.
  • Avocado[은 그리스 요리에서 전통이 아니지만, 추가 크림과 건강한 모노 포화 지방을 추가 할 수 있습니다. 또한 섬유와 칼륨에 기여합니다.

허브, 향료, 맛: 산화제와 맛

그리스 요리는 신선한 허브와 말린 허브의 사용에 의해 정의된다,] 설탕이나 나트륨을 추가하지 않고 맛의 층을 추가. 이 허브의 많은 또한 혈액 포도당 통제와 관련된 건강 혜택을 제공합니다.

  • Oregano은 항염증제 및 항균성 특성을 가지고 있는 carvacrol와 thymol와 같은 산화 방지제에서 부유합니다.
  • Mint and parsley 신선도를 추가하고 비타민 A 및 C의 소스도 있습니다.
  • Garlic와 레몬은 거의 모든 그리스 접시에 사용됩니다. 마늘은 설탕을 추가하지 않고 비타민 C와 산성을 제공합니다.
  • Cinnamon은 그리스 요리에서 특히 레우메 또는 맛있는 요리로 사용됩니다. 그것은 인슐린 감도와 낮은 빠른 혈액 포도당을 개량하는 잘 문서화 된 능력이 있습니다.

샘플 그리스 영감을 곡물 그릇 요리법

다음 요리법은 섬유와 맛의 많은 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 잡는 비율을 제공하기 위해 설계되었습니다. 각 요리는 사전에 곡물을 요리하는 경우 30 분 미만에서 준비 할 수 있습니다.

클래식 그리스 치킨 곡물 그릇

이 버전은 그리스 샐러드 재료의 전통적인 조합의 직접 확장이며, 구운 닭과 곡물의 침대 위에 제공.

  • 기본: 1 컵 요리 쿠이노아 (또는 구구구)
  • Protein: 4 oz 구운 닭, 말린 oregano, 마늘 분말, 소금, 후추, 레몬 조끼로 조미료
  • Vegetables: 1/2 컵 디그런 큐브, 1/2 컵 반박 체리 토마토, 1/4 컵 얇은 빨간색 양파, 1/4 컵 카라마타 올리브 (하루)
  • Topping: 1/4 컵 crumbled feta 치즈 (선택; 낮은 나트륨 및 유제품없는 옵션에 대 한 오미)
  • Dressing: 2 큰 술, 레몬 반, 1 차 스푼 말린 oregano, 소금과 후추의 주스
  • 가장: 신선한 파슬리 또는 민트, 젓가락

구축: 쿡 쿠이노아, 포장 방향에 따라 약간 시원한 수 있도록. 쿠이노아, 계절 닭고기와 구이 또는 냄비를 통해 요리까지 (내부 온도 165°F). 닭이 5 분 동안 휴식하자, 그 다음 조각. 바닥에 쿠이노아를 배치하여 그릇을 조립, 야채와 닭을 배치, 드레싱과 드리 .. 신선한 ..

Nutritional profile (대략): 480 칼로리, 32g 단백질, 38g 탄수화물 (6g 섬유), 22g 지방 (5g 포화), 580mg 나트륨 (저 나트륨을 위한 유류탄소). 이 그릇은 낮은 글리세라이드 부하를 가진 macronutrients의 좋은 균형을 제공합니다.

지중해 병아리와 볶은 야채 곡물 그릇

이 플랜트 기반 버전은 채식 또는 채식 옵션을 찾는 사람들에게 우수합니다. 구운 야채는 천연 감미료와 맛을 더합니다.

  • 기본 1 컵 요리 farro 또는 갈색 쌀
  • Protein: 3/4 컵 요리 병아리 (냉각하고 통조림으로 만드는 경우 배수)
  • 로스트 야채: 1/2 컵 다이 스기니, 1/2 컵 다이 스 종 고추 (모든 색상), 1/4 컵 레드 양파 쐐기, 1 큰 술 올리브 오일에 볶은 모든 400°F 20 분 동안
  • 후두 야채: 1/2 컵 베이비 시츄 또는 아루가라, 1/4 컵 다이스 쿠이
  • Dressing: 2 큰 술 tahini, 한 레몬 주스, 1 작은 마늘 장갑 (분), 얇고 소금과 후추에 물
  • 가장: 신선한 파슬리, sq의 꼬치 또는 훈제 파프리카

구축: 쿡 farro 또는 브라운 쌀 패키지 방향에 따라. 곡물 요리는, 호박, 종 고추, 올리브 오일의 양파와 부드러운 갈색으로 굽혀 때까지 굽는다. 작은 그릇에서, 떡과 tahini, 레몬 주스, 마늘, 그리고 충분히 물이 습지 일관성을 달성. 곡물, 신선한 회전, 구운, 구운, 구운, 붓기와 붓기와 붓기와 함께 그릇을 조립.

Nutritional profile (대략): 420 칼로리, 16g 단백질, 52g 탄수화물 (12g 섬유), 18g 지방 (2.5g 포화), 380mg 나트륨. 병아리, farro에서 높은 섬유 함량, 야채는 blunting 혈당 스파이크에 특히 효과적입니다.

레몬 - 허브 드레싱과 그리스어 살몬 볼

Salmon은 염증을 줄이고 인슐린 감도를 지원하는 omega-3 지방산을 제공합니다. 이 그릇은 회사에게 충분히 우아하지만, 평일 저녁 식사를 위해 충분히 간단합니다.

  • 기본: 1 컵 요리 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불
  • Protein: 4 oz 연어 필렛, 소금, 후추, 말린 딜, 레몬 조끼로 조미료
  • Vegetables: 1/2 컵 디그런 큐브, 1/2 컵 반박 체리 토마토, 1/4 컵 얇은 조각, 1/4 컵 램블 트라 (선택 사항)
  • Dressing: 2 큰 술 추가 처녀 올리브 오일, 1 큰 술 레몬 주스, 1 차 스푼 말린 딜, 1 차 스푼 Dijon 겨자, 소금과 후추
  • 가장: 신선한 딜 또는 민트

구축: 패키지 방향에 따라 쿡 구르. 그 사이에, 연어를 요리: 구이, 팬 배, 또는 구운 375°F에 구운 12-15 분 동안 플라키. 드레싱 성분을 함께 걷기. 구불구이와 그릇을 조립, 신선한 야채, 연어. 드레싱과 신선한 허브와 장식.

Nutritional profile (대략): 510 칼로리, 34g 단백질, 34g 탄수화물 (7g 섬유), 26g 지방 (6g 선택적 태타에서 포화), 520mg 나트륨. bulgur에서 연어와 섬유의 오메가-3s의 조합은 이 피당과 심장 건강을 위해 우수한 선택을 만듭니다.

소비재혈당 통제를 위한 식사 준비 팁

곡물 그릇을 준비하는 것은 당신이 바쁜 일에 건강한 식사 습관을 유지할 수 있도록 도울 수 있습니다. 당신이 갈 준비가 균형 잡힌 식사가있을 때, 당신은 혈당을 혼란시킬 수있는 처리 된 옵션에 도달 할 가능성이 적습니다. 여기에는 그리스 - 영감을받은 곡물 그릇을 준비하는 식사를위한 실용적인 전략이 있습니다.

대량의 요리 곡물

퀴노아, bulgur, 또는 주 시작에 farro의 큰 배치를 요리하십시오. 5 일까지 냉장고에 있는 완벽한 콘테이너에서 저장하십시오. 곡물은 또한 긴 저장을 위한 부분 크기의 부대에서 얼 수 있습니다. 손으로 요리한 곡물은 그릇 집합을 빠르고 쉽습니다.

Prep 야채 사전

씻고 잘게 썬 오이, 벚꽃 토마토, 종 고추, 양파, 그리고 양파, 그리고 종이 수건으로 늘어진 용기에 보관하여 과잉 습기를 흡수합니다. 호박과 계란 같은 구운 야채는 대량으로 요리하고 3-4 일 동안 냉장 할 수 있습니다. 회전 또는 아루가라와 같은 섬세한 녹색을 유지하여 주름을 방지하십시오.

쿡 단백질 Ahead

닭고기, 연어, 또는 chickpeas의 여러 부분이 한 번에 구워. 요리 닭은 냉장고에서 4-5 일 동안 유지하고, 구운 chickpeas는 2-3 일 동안 선명하게 유지됩니다. 연어를 위해, 최적의 품질을 위해 2 일 이내에 최고의 먹을 수 있습니다. 통조림 병아리와 lentils는 요리가 필요없는 우수한 팬트리 요소입니다. 그릇에 추가하기 전에 씻어 씻어 넣으십시오.

분리되는 횡단 옷을 입는

작은 단지 또는 컨테이너에 드레싱을 저장하고 먹는 전에 그것을 추가합니다. 이것은 곡물과 야채를 soggy로 방지합니다. 대부분의 vinaigrette 스타일 드레싱은 냉장고에서 일주일까지 잘 유지됩니다.

밸런스 플레이트를 매번 빌드

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영양 고려 및 사용자 정의

그리스 영감을 받은 곡물 그릇은 피수자 친화적 인 개인적 요구가 다를 수 있도록 설계되었습니다. 여기에는 특정 건강 목표에 이러한 그릇을 맞춤화하는 몇 가지 방법이 있습니다.

Carbohydrate 조정 짐

탄수화물에 특히 민감하거나 더 낮은 탄수화물 접근을 따르는 경우, 약 1/2 컵에 곡물의 부분을 요리하고 야채와 단백질을 증가시킵니다. 또한 그릇을 만족시키는 동안 곡물의 일부에 대한 카리플라워 쌀을 대체 할 수 있습니다.

나트륨 관리

Feta 치즈와 Kalamata 올리브는 풍미를 추가하지만, 또한 나트륨을 기여합니다. 소금 섭취를보고 싶다면이 성분을 sparingly 또는 감소 된 나트륨 옵션을 선택하십시오. 헹굼 통조림 chickpeas는 완전히 나트륨 함량을 감소시킵니다. 소금에 독점적으로 잔류물, 레몬 주스 및 마늘과 함께 풍미를 향상시킬 수 있습니다.

더 많은 섬유 추가

섬유를 더욱 증가시키기 위하여, 잎이 많은 녹색의 손전등을 추가하십시오, 몇몇 요리한 lentils에 있는 tos, 또는 chia씨 또는 flaxseeds를 가진 뿌리. 섬유는 뿐만 아니라 혈당 통제에 돕고 또한 소화 건강과 콜레스테롤 수준을 지원합니다.

발효 식품

그리스 요리는 요구르트와 때때로 절인 야채를 포함, 둘 다 fermented 음식은 gut 건강을 지원하는. 당신의 곡물 그릇의 정상에 보통 그리스 요구르트의 인형은 단백질과 프로바이오틱스를 추가합니다. 낙농장을 받으려면, 이것은 영양과 맛을 모두 향상시키는 간단한 추가입니다.

자주 묻는 질문

그리스에서 영감을받은 곡물 그릇은 2 형 당뇨병을 가진 사람들을 위해 적합합니까?

예, 전체 곡물, 비 스타시 야채, 야윈 단백질 및 건강한 지방으로 건설 될 때,이 그릇은 유형 2 당뇨병을 관리하기위한 잘 추적됩니다. 키는 곡물 구성 요소에 대한 부분 크기를 모니터링하고, 퀴노아, bulgur 또는 farro와 같은 낮은 GI 옵션을 선택합니다. 항상 개인 식이 요법 조언을 위해 의료 제공 업체 또는 등록 된 규정식과 상담하십시오.

이번 주에 이 그릇을 만들 수 있습니까?

절대적으로. 적당한 저장으로, 그리스 영감을 받은 곡물 그릇의 성분은 3-5 일 동안 잘 유지합니다. 짜임새를 유지하기 위하여는, 따로따로 옷을 저장하고 봉사하기 전에 신선한 녹색을 추가하기 위하여. 곡물과 구운 야채는 실제로 조미료 meld로 일 또는 2 후에 풍미에서 개량합니다.

Kalamata 올리브 또는 페타와 같은 그리스 특정 성분에 액세스하지 않는 경우?

다른 성분과 쉽게 대체 할 수 있습니다. 녹색 또는 검은 올리브는 캄 라 타 올리브의 장소에 작동합니다. 태아를 들어 코티지 치즈를 사용하거나 완전히 움푹 들어간 후 레몬의 추가 허브와 밝기를 위해 짜기를 추가 할 수 있습니다. 전체 곡물, 야윈 단백질, 야채 및 건강한 지방의 핵심 원칙은 동일하게 남아 있습니다.

체중을 보면서 칼로리가 너무 높기 때문에 식사를 어떻게 유지합니까?

높은 칼로리 성분에 대한 부분 제어에 초점 : 2, 제한 태아의 1 큰 술을 사용하여 술에 담그고, 곡물을 1/2 컵 요리로 유지합니다. 추가 칼로리없이 전염성을 유지하기 위해 cucumber, spinach 및 토마토와 같은 낮은 칼로리 야채의 볼륨을 증가시킵니다.

의약

그리스어 영감을 받은 곡물 그릇은 건강한 혈액 포도당 수준을 지원하기 위해 다재다능하고 맛있는 과학적 인 사운드 방법입니다. 지중해 식단의 원칙에 따라이 그릇은 섬유, 단백질 및 소화를 느리고 함께 일하는 건강한 지방의 균형을 잡은 혼합을 제공하며, glycemic 스파이크를 줄이고 만족을 유지합니다. 다른 곡물, 단백질, 야채 및 드레싱을 통해 가능한 끝없는 변형으로, 그들은 결코 보링되지 않고, 지속 가능한 영양분을 유지하기 위해 영양분을 공급하는 것을 목표로합니다. 그리스식 곡물 그릇은 더 이상적으로 영양분을 공급하는 영양분을 갖는 것이 아닙니다.

지중해식이 요법과 혈당 관리에 대한 자세한 내용은 ]국 보건 서비스] 및 Harvard T.H. Chan School of Public Health에서 자원을 참조하세요.