당뇨병 및 식료품 쇼핑 이해

당뇨병이있는 식료품 쇼핑은 먼저 압도적으로 느낄 수 있지만 복잡한 일이 아닙니다. [FLT : 0]] 키는 선명한 스파이크를 일으키는 원인이되는 것을 피하면서 꾸준한 혈당 수준을 유지하는 데 도움이되는 식품을 선택한다. [FLT : 1] 계획 및 지식의 비트와 함께, 당신의 일반 쇼핑 여행은 건강 관리를위한 강력한 도구가 될 수 있습니다.

상점의 일부가 우선 순위를 결정하고 균형 잡힌 카트를 구축하는 방법을 알고있는 라벨을 살펴 보시기 바랍니다. 쇼핑 습관의 작은 변화조차도 피 설탕 통제 및 전반적인 웰빙에 대한 의미있는 영향을 가질 수 있습니다.

이 문서는 당뇨병과 식료품 쇼핑에 대한 필수 전략을 통해 걸어, 영양학을 이해하고 일반적인 pitfalls를 피하기 위해 필요한 필요. 새로 진단되거나 수년간 당뇨병을 관리하고 있는지 여부,이 팁은 더 스마트하고 더 자신감있게 쇼핑하는 데 도움이됩니다.

음식 선택은 어떻게 피 설탕을 부과

혈당 농도에 영향을 미치는 모든 음식은 다른 사람보다 훨씬 더 큰 영향을줍니다. 탄수화물은 체가 포도당으로 떨어질 때까지 혈당을 올리는 1 차분한 영양소입니다. 그러나 탄수화물의 유형, 섬유 함량, 그리고 당신이 그것을 모두 따라 먹는 것을.

백색 빵, 설탕 시리얼, 소다와 같은 고혈성 색인을 가진 음식은, 급속한 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 대조에서는, 전체적인 곡물, 콩, 및 비 별 야채 같이 낮은 글리세라이드 색인을 가진 음식은, 점차적으로 포도당을 풀어 놓습니다. 단백질과 건강한 지방을 가진 탄수화물을 더 천천히 소화하고 안정되어 있는 혈액 설탕을 지키는 것을 돕습니다.

이 기본 관계에 대해 당신은 식료품점에서 만들 수있는 모든 결정에 대한 프레임 워크를 제공합니다. 당신은 음식을 구입하지 않습니다 - 당신은 당신의 몸이 다음 몇 시간 동안 응답하는 방법을 선택.

왜 계획 머리는 차이를 만듭니다.

플랜없이 식료품점으로 걸어가는 것은 건강 목표를지지 않는 품목과 함께 끝나는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 임펄스는 특히 아리스스의 끝에서 또는 체크 아웃 근처에는 종종 추가 설탕, 세련된 곡물 및 건강 지방이 많이 있습니다.

매주 식사 플랜을 기반으로 식료품 목록을 수집하고 이러한 함정을 피하기 위해 입증 된 방법입니다.] 당신이 의도를 가지고 가게 할 때, 당신은 쿠키 또는 설탕 음료 상자에 도달 할 가능성이 훨씬 적습니다. 빈 위보다는 식사 후 쇼핑은 또한 빨리 잡아 습지, 건강 옵션이 감소합니다.

잘 구조 된 목록은 시간을 절약하고 스트레스를 줄이고, 카트가 혈당을 관리하는 데 도움이되는 식품으로 채워집니다.

혈액당 관리의 핵심 영양 우선 순위

당신이 당신의 손수레를 채우기 시작하기 전에, 그것은 가장 주의를 가치가있는 영양소를 이해하는 데 도움이됩니다. 탄수화물, 섬유, 단백질 및 지방은 모두 혈당 통제에 역할을합니다, 그러나 그들은 모두 중요성과 동일하지 않습니다.

탄수화물 및 혈액 설탕 통제

탄수화물은 혈당 변화의 주요 드라이버이므로, 관리는 당뇨병 치료에 중앙. 모든 탄수화물이 동일하게 만들어집니다. 귀, 갈색 쌀, 퀴노아, 베리 릴리스 설탕과 같은 전체 곡물은 흰 빵, 흰 쌀, 파스타와 같은 정제 곡물보다 더 천천히 더 혈류를 방출합니다.

포로 크기도 중요. 건강 한 탄수화물 큰 양에 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 식사에 걸쳐 탄수화물 섭취를 균등하게 확산하는 것은 큰 스파이크를 피하는 데 도움이됩니다. 많은 사람들이 식사를 계속 유지 하는 것은 혈당을 쉽게 관리 할 수 있습니다.

쇼핑 할 때, 식품 라벨 "100% 전체 곡물"또는 "전체 밀"을 첫 번째 성분으로 확인하고 같은 것은 "다랑"또는 "수량 밀가루"와 같은 용어를 사용하는 제품의 cautious가됩니다.

섬유의 힘

섬유는 몸이 소화할 수 없다는 탄수화물의 유형입니다. 그것은 식사 후에 급속한 스파이크를 방지하는 것을 돕는 당신의 혈류로 설탕의 흡수를 느립니다. 가용성 섬유는, 귀, 사과, 당근, 콩 및 flaxseeds 같이 음식에서, 찾아냈습니다, 특히 이것에 효과적입니다.

섬유는 또한 전염병을 승진시킵니다, 당신이 전체적으로 몇몇 열량을 먹고 건강한 무게를 유지합니다. 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 더 높은 섬유 섭취는 더 나은 혈당 통제에 연결되고 콜레스테롤 수준을 개량합니다.

쇼핑을 할 때, 적어도 제공 식품을 목표로 3 받는 사람 5 서빙 당 섬유의 그램. 전체 과일과 야채, 콩, 그리고 전체 곡물은 우수한 소스. "고섬유"라고 주장하는 가공 식품은 종종 추가 설탕을 포함, 그래서 신중하게 라벨을 확인.

Lean Proteins 및 건강한 지방

단백질과 지방은 직접 혈당을 올리지 않지만 중요한 지원 역할을합니다. 식사의 단백질과 지방을 포함하여 소화를 느리고 먹기 후에 혈액 포도당을 안정화하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 나중에 과잉을 방지 할 수있는 전체를 더 이상 느끼게합니다.

피부가 없는 닭 또는 turkey, 물고기, 계란, 두부 및 콩과 같은 단백질의 야윈 소스를 선택하십시오. 지방질은 올리브 오일, 아보카도, 견과 및 씨앗과 같은 불포화 옵션에 초점을 맞춥니다. 지방산 지방산은 고기, 버터, 그리고 전체지방 낙농장에서 함유되어 있으며, 이러한 당뇨병으로 이미 증가되는 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다.

당뇨병 - 의약 Grocery 목록 구축

식료품류 목록은 성공적인 쇼핑의 백본입니다. 식사 계획에 묶여있는 목록은 트랙에 머물기 쉽고 목표와 일치하지 않는 스푼 탄약 구매를 피합니다.

균형 잡힌 식사 주위에 목록을 Structuring

비스타 룩한 야채, 야윈 단백질, 건강한 지방의 균형을 포함하는 식사의 며칠을 계획해서 시작해서, 그리고 전체적인 음식 근원에서 탄수화물의 과민한 부분. 예를 들면, 저녁식사는 구운 연어, 구운 브로콜리, quinoa 및 올리브 기름 vinaigrette를 가진 옆 사라를 포함할지도 모릅니다.

각 식사에 대한 재료를 작성하고 카테고리별로 그룹을 구성 : 생산, 단백질, 곡물, 낙농장, 팬트리 요소. 이 조직은 효율적으로 상점을 통해 이동하고 중요한 것을 잊지 못할 기회를 줄일 수 있습니다.

목록을 사용하면 계획을 세우지 않는 항목에 대해 더 쉽게 말할 수 있습니다. 건강 지원을 제공하는 전략을 따르지 않습니다.

Portion 크기와 서빙 Awareness

가장 건강한 음식은 너무 크면 당신에게서 작동 할 수 있습니다. 탄수화물은 가장 주의가 필요하지만 소스에서 칼로리가 추가 될 수 있습니다. 표준 서빙 크기로 자신을 자극하면 적절한 양과 플랜 식사를 즉시 구입 할 수 있습니다.

측정 컵 또는 가정에서 음식 가늠자를 사용하여 당신은 시각적으로 침착한 부분을 느낄 때까지. 요리한 곡물의 서빙은 약 반 컵, 대략 테니스 공의 크기입니다. 고기 또는 물고기의 서빙은 카드의 갑판과 유사한 대략 3 온스입니다. 과일의 서빙은 전형적으로 한 작은 조각 또는 반 열매의 컵입니다.

포장 식품에 대한 쇼핑을 할 때 영양 라벨에 나열된 서빙 크기를 확인하십시오. 많은 패키지에는 여러 서빙이 포함되어 있으므로 식사와 간식을 계획 할 때 계정을해야합니다.

스마트 쇼핑 전략

당뇨병이있는 식료품점 탐색은 목록보다 더 많은 것을 요구합니다. 사전 승인되는 라벨을 읽는 방법을 알고 있으며 전문가의 지도를 찾는 데는 차이를 만듭니다.

Pro처럼 영양 라벨을 읽으십시오

영양 사실 라벨은 패키지 내부에 대한 가장 신뢰할 수있는 정보 소스입니다. 당뇨병 관리, 3 가지 주요 영역에 초점을 위해 : 총 탄수화물, 추가 설탕 및 섬유.

탄수화물은 설탕, 전분 및 섬유를 포함하여 탄수화물의 모든 유형이 포함되어 있습니다. 이 수는 얼마나 많은 음식이 당신의 혈당에 영향을 미칠 것이라고 말해줍니다. 유사한 제품을 비교하고 서빙 당 더 낮은 총 탄수화물을 선택하십시오.

추가 설탕은 음식에서 자연적으로 발생하지 않는 설탕입니다. 미국 심장 협회는 여성과 남성을 위해 하루에 25 그램 이상에 추가 된 설탕을 권장합니다. 당뇨병을 위해, 더 낮은 것은 종종 더 나은. 봉사 당 추가 설탕의 5 그램 미만의 음식은 이상적입니다.

섬유는 총 탄수화물의 밑에 목록으로 만들어집니다. 서빙 당 섬유의 적어도 3개 그램을 가진 음식을 위해 Aim는, 5개 그램을 위해 또는 더 높은 섬유 선택을 위해 더 많은 것을 봅니다.

여기에 가장 중요한 라벨 요소에 대한 빠른 참조입니다.

Label Element What to Look For
Total Carbohydrates Count toward your meal plan; compare products
Added Sugars Choose foods with as little added sugar as possible
Fiber Target 3 grams or more per serving
Saturated Fat Aim for less than 5 grams per serving
Sodium Keep under 2300 mg per day total

읽는 상표는 지속적으로 당신의 지식을 시간 이상 건설합니다. 당신은 상표 및 제품이 각 단일 시간 검사 없이 당신의 필요를 적합하다는 것을 인식하는 것을 시작할 것입니다.

상점 둘레를 첫째로 표를 하십시오

가장 식료품점의 외장은 전체 음식을 보유합니다. 신선한 생산, 고기 및 해산물, 낙농장 및 계란. 내부 통로는 가공되고 포장 된 음식이 될 경향이 있습니다. 둘레에 쇼핑 여행을 시작하면 카트가 영양분이 풍부하고 식품을 먼저 채우는 것을 보장합니다.

야채, 과일, 야윈 단백질 및 낙농장에 적재한 후에, 당신은 전체적인 곡물, 콩, 견과 및 향미료 같이 특정한 팬트리 품목을 위한 안 통로로 살 수 있습니다. 이 접근은 자연적으로 당신의 손수레에서 끝나는 가공한 음식의 양을 제한합니다.

등록된 Dietitian과 일

당뇨병 전문의에 의해 당뇨병을 전문으로하는 등록 된 다이어트는 식료품 쇼핑 및 식사 계획에서 추측을하는 개인지도를 제공 할 수 있습니다. 그들은 당신이 당신의 혈당에 영향을 미치는 다른 음식에 대해 이해하는 데 도움이 될 수 있으며, 좋아하는 제품에 대한 스왑을 추천하고, 정확하게 영양 라벨을 해석하는 방법을 가르쳐줍니다.

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다이어트와 함께 몇 번 식료품점에서 당신의 신뢰를 변환 할 수 있으며 당신이 그 스틱 습관을 구축하는 데 도움이됩니다.

안정된 혈당을위한 최고의 음식을 선택

영양과 계획의 단단한 이해로, 다음 단계는 당신의 목표를 지원하는 특정 식품을 선택. 일부 선택은 명백합니다, 다른 사람들은 조금 더 스카루티를 필요로하는 동안.

Top Lean 단백질 소스

단백질은 혈당을 안정화하고 탄수화물을 추가하지 않고 근육 건강을 지원합니다. 이러한 옵션에 초점 :

  • 가금류: 피쉬리스 닭 야수와 터키의 야수는 다재다능하고 지방이 낮습니다.
  • 피쉬: 살몬, 참치, 마커엘, 그리고 sardines는 심장 건강을 지원하는 오메가-3 지방산을 제공합니다.
  • Eggs: 많은 식사에서 일하는 단백질 소스.
  • Tofu와 tempeh: 덩어리, 샐러드, 그릇에 잘 그리고 일을 흡수하는 식물 기반 단백질.
  • 레고메: 콩, lentils, and chickpeas 제공 단백질 플러스 섬유, 그 두 배의 이익을 만들기 피 설탕 통제.
  • Plain Greek yogurt:일반 요구르트보다 단백질을 높고 설탕을 낮추면 특히 미백을 선택하면 좋습니다.

베이컨, 소시지, 델리 고기 등 육류와 가공 된 고기를 함유하고 포화 지방과 나트륨이 높다.

과일 지원 혈액 설탕 통제

과일은 비타민, 미네랄 및 섬유의 건강한 소스이지만, 일부 과일은 다른 사람보다 더 많은 혈당을 제기합니다. 낮은 글리세라이드 지수와 더 높은 섬유 함량을 가진 과일을 선택하십시오.

  • Berries: 블루베리, 딸기, 딸기, 딸기, 검은 딸기, 설탕과 섬유 및 산화 방지제에서 높은 낮은.
  • Apples와 배:] 최대 섬유에 대한 피부로 먹는다.
  • 시럽 과일: 오렌지, 자몽, 탄거린은 온건한 설탕과 비타민 C와 섬유를 제공합니다.
  • Melon: Cantaloupe와 벌꿀을 모방하여 더 높은 글리세라이드 지수를 가지고 있습니다.
  • 커리: 산화 방지제와 비교적 낮은 글리세라이드 스케일에 풍부한.

과일 주스, 말린 과일 및 과일은 시럽에서 통조림으로 만들었습니다. 이들은 설탕의 농축 소스가 신속하게 뿌려질 수 있습니다. 전체, 신선한 과일에 스틱, 한 작은 조각 또는 반 컵에 부분을 유지 서빙 당.

비 별채 야채

비스타 스타일의 야채는 식사의 기초를 형성해야합니다. 그들은 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부하면서 칼로리와 탄수화물에서 낮습니다. [[FLT : 0]] 전성 및 혈당 통제를위한 각 식사에서이 접시를 반 깔아냅니다.[[FLT :1]]

, , 및 romaine 같이 잎이 많은 녹색에 주식을 붙입니다; 브로콜리, 카리플라워 및 브뤼셀 주둥이 같이 석회화 채소; 고추, 오이, 호박, 토마토, 버섯 및 아스파라거스. 신선한 또는 냉동 옵션은 추가된 소스 또는 조미료로 버전을 피하기 때문에, 벌금 둘 다, 입니다.

전체 곡물 및 다리

곡물을 포함 할 때, 세련된 한 곡물을 선택. 전체 곡물은 섬유와 영양소를 제공하는 전체 곡물 커널을 포함한다. 이러한 옵션을 찾습니다 :

  • Oats: Steel-cut 또는 압연 귀는 가공된 즉시 귀중품에 선호됩니다.
  • Brown 쌀: 흰 쌀보다 섬유가 더 신뢰할 수 있는 요소.
  • Quinoa: 완전한 단백질과 섬유의 좋은 소스.
  • Barley: 가용 섬유에 특히 높은 부분.
  • 전체 밀 파스타: 단백질과 섬유를 위한 100% 전체 밀 또는 레륨 기반 파스타를 선택하십시오.
  • Beans와 lentils: 단백질과 섬유 모두의 우수한 소스, 그에 대한 강력한 선택의 혈액 설탕 관리.

, 전체 곡물 처럼 주의 하 게 측정 부분 빨리 추가할 수 있는 탄수화물을 포함.

제한 또는 피하기 위해 식품

제한을 먹는 것은 어떤 음식이 포함되는 것을 알고있는 것과 중요합니다. 일부 품목은 소량으로 먹을 때도 혈당 통제를 sabotage 할 수 있습니다.

설탕 및 정제된 탄수화물 추가

설탕을 추가하면 콩, 사탕, 빵집, 같은 명백한 장소에서 발견됩니다. 또한 소스, 샐러드 드레싱, 요구르트, 알갱이, 및 아침 시리얼과 같은 더 적은 명백한 제품에서 숨깁니다. 설탕, 옥수수 시럽, 꿀, 아그브, molasses 및 sucrose, 포도당, 또는 fructose와 같은 "대"에 끝나는 어떤 단어를 위해 성분 목록을 확인하십시오.

백색 빵, 백색 밥, 백색 파스타 및 대부분의 부수는 및 칩 같이 탄수화물은 섬유와 양분의 벗겨졌습니다. 그들은 지속 에너지를 제공하지 않고 급속한 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 가능한 한 모든 곡물 대안으로 대체하십시오.

포화 및 Trans Fats

당뇨병 환자는 심장 질환의 위험이 높으므로 지방 흡입을 관리하는 것이 중요합니다. 포화된 지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 심혈관 위험을 증가시킬 수 있습니다. 제한 버터, 고기, 가금류 피부, 전체지방 낙농장 및 코코넛과 팜 오일과 같은 열대 오일을 절단합니다.

지방질은 더 유해하고 완전히 피해야 합니다. 그들은 많은 마가린, 단축 및 가공 식품에 균열, 쿠키, 및 튀김 품목을 발견하고 있습니다. 영양 라벨을 확인하고 "0 그램 trans 지방"을 찾아서 라벨이 0을 주장하더라도 trans 지방을 나타내는 "부동 수화 된 기름"의 재료를 검사합니다.

나트륨 및 가공 식품

높은 나트륨 섭취는 당뇨병 환자에게 일반적인 관심사 인 고혈압과 연결됩니다. 가공 식품은 전형적인 식단의 나트륨의 주요 원천입니다. 통조림 된 수프, 냉동 식사, 소스, 드레싱, 델리 고기 및 소금 간식은 나트륨에서 모든 높은입니다.

소금, 통조림의 낮은 나트륨 버전이 첨가되지 않고 신선한 냉동 야채를 선택하고, 소금을 제어 할 때마다 스크래치에서 식사를 준비하십시오. 허브, 향신료 및 레몬 주스 또는 식초와 같은 산을 사용하여 나트륨없이 맛을 추가하십시오.

성인을위한 일일 권장 나트륨 제한은 2,300 밀리그램 이하이며, 많은 사람들이 더 낮은 것을 목표로 혜택을 누릴 수 있습니다. 집에서 라벨과 요리는 그 범위 내에서 머물 수있는 가장 효과적인 방법입니다.

당뇨병 - 금요일 Pantry 주식

잘 처리 된 팬트리는 짧은 통지에 건강한 식사를 준비하기 쉬운, 매우 처리 된 옵션에 대한 테이크 아웃 또는 도달을 줄이기 위해 유혹을 감소. 많은 방법으로 결합 될 수있는 다양한 요소에 초점을 맞추다.

섬유 Rich는 손으로 계속합니다

  • 전체 곡물: 귀리, 갈색 쌀, 퀴노아, 보리, 전체 밀 파스타
  • 레고스: 통조림 또는 건조 콩, lentils, chickpeas
  • 누와 씨앗:] 알몬드, 호두, chia 씨, flaxseeds, 호박 씨앗
  • Vegetables: 냉동된 회전, 브로콜리, 카리플라워, 혼합 야채
  • Fruits: 냉동 열매, 사과, 감귤류

이 요소는 수프, 샐러드, 곡물 그릇, 교반 요리 및 아침 식사 요리의 기초를 형성 할 수 있습니다. 완전히 다른 쇼핑 목록이 매주 필요로하지 않고 다양한 것을 유지하기 위해 식사 계획에서 그들을 자전하십시오.

모든 부엌에 대한 영양성 필수

  • 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도
  • Proteins: 통조림 튜나 또는 연어, 계란, 두부, 냉동 치킨 브로스트
  • 디어 또는 대안: Plain Greek yogurt, unsweetened almond milk, 저지방 치즈
  • Spices and seasonings: 마늘, 양파, 누진, 파프리카, 계피, 흑추, 허브, 베이실과 oregano 같은
  • 낮은 나트륨 국물과 소스: 야채 또는 닭 국물, 식초, 간장 또는 타라리, 수염, 핫 소스

이 항목은 사용할 수 유지하면 분에 영양가 있는 식사를 조립할 수 있습니다. 당뇨병으로 잘 먹는 이국적인 재료의 긴 목록이 필요하지 않습니다. 단순하고, 전체적인 식품은 잘 준비된 것은 좋은 혈당 관리의 기초입니다.

그것을 모두 함께 넣어 : 당신의 다음 쇼핑 여행

다음 식료품을 계획과 명확한 목적으로 실행하십시오. 일주일에 한식을 검토하고 상점 섹션에 의해 조직 된 목록을 작성하여 시작하십시오. 당신이 배고프지 않다 전에 균형 잡힌 식사 또는 간식을 먹으십시오.

신선한 생산, 단백질 및 낙농장을 위해 둘레를 첫째로 표를 하기. 그 후에 전체적인 곡물, 콩, 견과 및 향신료를 위한 안 통로로 이동하십시오. 당신이 고려하고 있는 어떤 포장한 음식에 상표를, 지불하는 합계 탄수화물에 가까운 주의, 추가한 설탕, 섬유 및 서빙 크기 읽으십시오.

귀하의 목록으로 표시하고 칩, 쿠키, 소다 및 기타 가공 된 항목으로 재고 된 중간 통로를 피하십시오. 제품이 기준을 적합하지 않으면 선반에 놓습니다. 모든 선택이 건강에 투자한다는 것을 기억하십시오.

시간이 지남에 따라이 습관은 자동되었습니다. 당신은 브랜드가 신뢰를 얻고, 건너뛰기 위해 섹션을 알고 있으며, 헌팅을하지 않고 헌팅턴 목표를 지원하는 카트를 구축하는 방법을 알고 있습니다. 식료품 쇼핑은 단지 합창이 아닙니다. 당뇨병 관리를위한 가장 실용적인 도구 중 하나입니다.

키 테이크아웃:

  • 식료품 리스트를 통해 임펄스 구매를 피하기 위해 식사 플랜에 묶어 드립니다.
  • 비스타 룩한 야채, 야윈 단백질, 전체 곡물 및 건강한 지방을 우선 순위로 지정하십시오.
  • 총 탄수화물, 추가 설탕 및 섬유 함량에 대한 영양 라벨을 읽으십시오.
  • 가공된 품목에 전체적인 음식을 선택하고 부분 크기의 마음이 납니다.
  • 개인화된 지도와 지원을 위한 등록된 규정식과 함께 일하십시오.
  • 다양한 영양소를 사용하여 팬트리를 보관하십시오.

추가 지침에 대해서는 American Diabetes Association는 영양 및 식사 계획에 대한 자세한 리소스를 제공하며 ]CDC Diabetes 페이지]는 식이 요법과 라이프 스타일로 혈당 관리에 대한 실용적인 팁을 제공합니다. Mayo Clinic Diabetes Diet Guide은 당뇨병과 함께 잘 먹는 데 필요한 접근법을 구축하기위한 또 다른 훌륭한 참조입니다.