점심식사 선택 가이드라인

런치의 저혈압 지수 (GI) 식품을 선택하면 안정된 혈당 수준을 유지하고 하루 동안 지속되는 에너지를 제공 할 수 있습니다. 이러한 음식을 선택하는 것은 균형 잡힌 식단과 전반적인 건강에 필수적입니다. 연구는 고혈압 질환, 2 형 당뇨병 및 사망 위험이 증가하여 장기 웰빙에 대한 중요한 고려 사항을 고려하는 것으로 나타났습니다.

글리세라이드 지수와 그 수입에 대한 이해

글리세라이드 지수 (GI)는 참고 식품 (일반적으로 순수한 포도당)과 비교된 음식의 탄수화물 함량의 혈액 포도당 상승 잠재력의 측정입니다. 탄수화물 함유 식품은 높 (≥70), 온건한 (56-69) 또는 낮은 GI (≤55) 순수한 포도당 (GI=100)과 비교된 음식의 탄수화물 함량으로 분류될 수 있습니다. 이 순위 시스템은 다른 음식이 어떻게 혈당 소비에 영향을 미치는지에 대한 귀중한 통찰력을 제공합니다.

의 소비 높 GI 음식은 떨어뜨리고, 떨어뜨리고, 떨어뜨리고, 떨어뜨리고, 떨어뜨리고, 떨어뜨리고는 더 낮은 혈액 포도당 농도에 있는 낮은 혈당 농도에 있는 낮은 혈당 농도의 소비를, 떨어뜨리고. 이 혈당 응답은 특히 점심 후에 많은 사람들이 경험하는 것을 피하는 오후 내내 꾸준한 에너지 수준을 유지하기 위하여 유리합니다.

혈당과 탄수화물 뒤에 과학

이 설탕은 자연적인 단백질을 위해, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

췌장에서 2개의 주요 호르몬은 혈류에 있는 포도당을 통제하는 것을 돕습니다. 호르몬 인슐린은 세포로 혈액에서 포도당을 움직입니다. 당신이 높 GI 음식을 소비할 때, 당신의 몸은 포도당의 급속한 인플루엔트를 관리하는 인슐린의 다량을 빨리 일으킵니다. 시간에, 이 본은 인슐린 저항 및 대사 역기능에 공헌할 수 있습니다.

혈당 부하 이해: 완전한 그림

글리세라이드 지수는 유용한 도구이지만 전체적인 이야기를 알려지지 않습니다. 글리세라이드로드 (GL)는 식품의 서빙에 탄수화물의 양에 의해 주어진 음식 (GI)의 탄수화물의 품질을 곱하여 얻고 있습니다. 이 측정은 음식의 전형적인 부분이 당신의 혈당 수준에 영향을 미치는 방법에 대한 더 실용적인 평가를 제공합니다.

이 수치는 음식의 일반적인 부분을 먹을 때 혈당 수준에 영향을 보여줍니다. 예를 들어, 수박은 전형적인 서빙이 상대적으로 작은 탄수화물을 포함하기 때문에 높은 GI를 가지고 있지만 낮은 GL. 두 미터 모두 이해하는 데 도움이되는 것은 점심 식사에서 부분 크기와 음식 조합에 대한 더 많은 정보를 결정하는 것입니다.

낮은 Glycemic Index Lunches의 건강 혜택

혈액 설탕 통제와 당뇨병 관리 개량

낮은 GI 다이어트는 글리카드 헴 드로빈 (HbA1c), 빠른 포도당, BMI, 총 콜레스테롤 및 LDL 감소에 효과적이었다. 54 연구의 2019 리뷰는 낮은 GI 다이어트가 혈당 통제의 장기 마커 (혈당 통제의 장기 마커), 체중, 및 전혈 또는 당뇨병 환자의 빠른 혈당 수준이 결론 지었다. 이 발견은 낮은 GI 식이 요법을 선택하면 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

향상된 만족과 무게 관리

낮은 글리세라이드 지수와 식품은 전염병을 촉진하고 급속한 혈당 변동을 감소시키고, 그들은 자연적으로 부분 통제를 지원하고 지속적인 에너지를 지원합니다. 이 음식은 당신이 더 긴 동안 더 많은 것을 느끼기 위하여 경향이 있습니다, 체중 관리에서 원조할 수 있습니다. 점심을 위한 낮은 GI 선택권을 선정해서, 당신은 건강하지 않는 간식에 지도하는 중후 hunger pangs를 경험할 가능성이 더 적은 있습니다.

심장 혈관 건강 혜택

그것은 당뇨병과 심장 및 혈관 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 낮은 GI 음식에 풍부한 다이어트는 유형 2 당뇨병, 심장 혈관 질병 및 특정 암의 낮은 위험과 관련되었습니다. 일관성있는 선택의 누적 효과는 시간 이상 심장 혈관 결과를 더 잘 기여합니다.

지속되는 에너지

에너지의 꾸준한 방출을 제공함으로써, 낮 GI 음식은 일 내내 일관된 에너지 수준을 유지할 수 있습니다. 이것은 특히 점심을 위해 중요합니다, 식사는 습기를 일으키는 원인이 되거나 에너지가 감소하지 않고 오후 작업 기간을 지속해야하며, 생산성과 초점이 충돌합니다.

Low-GI Lunch Food 선택 종합 가이드라인

정제된 탄수화물에 전체 곡물을 우선 순위

영양소는 영양소, 영양소, 콩류, 과일, 비스타시 채소의 소비를 증가시키고 감자, 흰 쌀, 흰 빵, 설탕 식품과 같은 온건하고 높은 GI 음식의 섭취를 감소시켜야합니다. 점심을 건설하면 갈색 쌀, 퀴노아, 보리, bulgur 또는 흰색 빵, 또는 세련된 파스타 대신 전체 밀가루 제품을 선택하십시오.

곡물 빵, basmati 또는 야생 쌀에 대한 인스턴트 쌀, 그리고 설탕 시리얼 oats 또는 보리. 전체 곡물의 섬유 함량은 소화를 느리고 혈당 반응을 돕습니다. 예를 들어, 철강 커트 귀리, 예를 들어, 최소한의 가공으로 인해 즉시 오트밀보다 훨씬 낮은 GI가 있습니다.

Non-Starchy 야채에 최대 부하

대부분의 비스타 스타일의 야채는이 그룹으로 떨어졌습니다. 잎이 많은 녹색, 후추, 그리고 호박은 매우 낮은 순위를 랭크합니다. 야채는 낮은 GI 점심의 기초를 형성해야합니다. 척추, 칼, 브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 삐 아웃, 종 고추, 토마토, 오이, 아스파라거스 및 관대 한 부분에서 녹색 콩을 포함하여 고려하십시오.

이 야채는 글리세라이드 지수에만 낮지 않지만, 일반 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 섬유를 제공하여 전반적인 건강을 지원합니다. 혈당을 안정시키는 동안 영양 혜택을 극대화하기 위해 비 잉어 야채와 적어도 절반의 점심 접시를 채우기 위해 노력합니다.

다리와 맥박을 전갈

또한, 단백질과 섬유 매트릭스로 인해 뛰어난 점수도 있습니다. 콩, lentils 및 chickpeas는 시간 동안 포도당을 평평하게 유지합니다. Legumes는 낮은 글리세라이드 충격을 유지하면서 식물 기반 단백질, 복잡한 탄수화물, 섬유 및 다양한 미생물을 제공하는 영양 발전소입니다.

검은 콩, 신장 콩, 병아리 콩, lentils (빨강, 녹색, 또는 갈색), 분할 페라, 또는 edamame 점심에 추가 고려. 이들은 샐러드, 수프, 곡물 그릇에 통합 될 수 있습니다, 또는 측면 요리로 제공. 콩과 섬유의 조합은 특히 satiety 및 안정화 혈액 설탕을 촉진하는 데 효과적입니다.

Lean Proteins를 전략적으로 선택

단백질은 글리세라이드 지수가없는 동안, 그들은 당신의 식사의 전반적인 글리세라이드 응답을 모방하는 중요한 역할을합니다. 대부분은 지방, 단백질 및 섬유를 함유 한 식사의 일부로 소비되며 포도당 흡수 및 혈액 수생 수준을 변경합니다. 점심 식사에서 적절한 단백질을 포함하면 탄수화물 소화를 느리고 지속되는 전도를 촉진합니다.

낮은 GI 점심 식사를위한 우수한 단백질 선택은 구운 닭 야수, 터키, 물고기 (부피, 고등어, 또는 사디딘과 같은 지방 생선), 계란, 두부, 튀김, 그리스 요구르트 및 코티지 치즈가 포함되어 있습니다. 이 단백질은 균형 잡힌 식사를 만들기 위해 낮은 GI 탄수화물과 야채를 잘 쌍합니다.

건강한 지방을 포함

단백질, 지방 및 섬유를 가진 쌍 탄약. 건강한 지방은 뿐만 아니라 근본적인 지방산 및 지방 수용성 비타민을 제공하고 또한 탄수화물의 소화를, 더 모이는 혈액 설탕 응답을 느리고 돕습니다. 견과와씨는 거의 소화 탄약을 포함합니다. 그들은 blunt 포도당 스파이크에 어떤 식사든지 완벽하게 쌍합니다.

아보카도, 견과류 (아몬드, 호두, 페칸, 캐슈), 씨 (치아, flax, 호박, 해바라기), 올리브 오일, 점심 준비에 지방 생선. 견과류의 손이 닿거나, 종자의 쿼튼은 영양 프로파일과 식이 요법의 반응을 크게 향상시킬 수 있습니다.

낮은-GI 과일을 선택해 보세요.

과일은 가장 낮은 중 하나입니다. 과일에는 천연 설탕이 포함되어 있지만, 많은 과일은 섬유 함량 때문에 중간 GI에 낮은 것을 가지고 있습니다. 피부가 닿는 전체 과일은 너무 아름답게 작동합니다. 설탕과 지연 흡수의 주위에 천연 섬유 포장.

점심이나 디저트로 과일을 포함한다면, 베리 (딸기, 블루베리, 랍스, 블랙베리), 사과, 배, 오렌지, 자몽, 복숭아, 매화 또는 체리를 선택하십시오. 이 과일은 비타민, 항 산화제 및 섬유를 제공하며 적절한 부분에서 섭취 할 때 혈당에 최소 영향을 미칩니다.

처리 및 정제된 식품

간단한 규칙: 더 가공된 탄수화물, 더 높은 글리세톤 색인. 가공 식품은 수시로 추가 설탕, 정제 곡물을 포함하고, 전체적인 음식에서 발견된 섬유와 영양분이 부족합니다. 이 특성은 급속한 혈당 스파이크 및 그 후에 충돌에 공헌합니다.

, 백색 빵, 백색 밥, 설탕 시리얼, 페이스트리, 쿠키, 정제된 가루, 단화한 음료 및 가공된 간식으로 만든 부수기. 당신이 포장한 음식을 선택할 때, 읽힌 상표는 주의깊게 그리고 첫번째 성분 및 최소한 추가 설탕으로 목록으로 만들어진 전체적인 곡물을 가진 제품을 찾습니다.

Influence 글리세라이드 응답 인자

식품 준비 및 요리 방법

쿡 밥은 볶음밥을 먹으면 볶음밥을 먹으면 볶음밥을 먹으면 볶음밥을 먹으면 볶음밥을 먹습니다. 요리와 냉각 전분은 볶음밥을 바꾸고 섞습니다. 이 과정은 탄수화물의 '내부성 전분'의 함량을 증가시켜 식이섬유와 같은 더 많은 작용을 합니다. 글리세라이드 반응을 모방합니다.

짧게 요리 시간은 일반적으로 GI를 낮추십시오. 예를 들어, 알 덴테 파스타는 완전히 부드럽게 한 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 냉각 된 파스타와 파스타 샐러드를 준비하거나 냉동 된 후 밥을 즐기고이 준비 방법은 점심의 글리세럼 영향을 낮출 수 있습니다.

식품 조합 및 식사 구성

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낮은 GI 탄수화물, 야윈 단백질, 건강한 지방의 조합을 가진 균형을 잡는 식사 및 야채의 많음은 어떤 단 하나 성분든지 집중하기 보다는 더 효과적으로 혈당 응답을 온건한 효력을 창조합니다.

개인의 취약성

한 연구는 800 사람들을 일주일 동안 모니터링, 같은 음식을 먹었지만 상단과 하단의 10 % 사이의 게시물 중 5 배의 차이를 발견, 모든 것이 동일한 음식을 먹었다. 식습관, 신체 활동, 신체 구성 및 지구 미생물은 응답에 중요한 요소였다. 이 연구는 GI 값이 유용한 지침을 제공하면서, 개별 응답은 크게 다를 수 있습니다.

몸이 다른 음식에 반응하고 점심 선택에 따라 조정하는 방법에주의를 기울여. 일부 사람들은 특정 온건한 GI 음식을 잘 견딜 수 있지만 다른 사람들은 선택에 대해 더 엄격하게해야합니다.

습식 저조식 런치 빌딩 전략

Low-GI Lunches의 플레이트 방법

낮은 GI 점심을 건설하는 간단한 방법은 플레이트 방법을 사용합니다. 비스타시 야채, 한 분간의 야윈 단백질, 그리고 전체 곡물 또는 다리와 같은 낮은 GI 탄수화물과 1 분의 절반을 채우십시오. 아보카도 슬라이스, 올리브 오일의 덩굴, 견과의 핸디드를 사용하여 건강한 지방의 작은 부분을 추가하십시오.

이 시각적인 가이드는 자연적으로 낮은 GI 선택권을 황변하는 동안 다른 음식 그룹의 적합한 비율을 얻는 것을 지킵니다. 야채의 높은 양은 식사의 전반적인 glycemic 짐을 낮게 지키는 동안 섬유와 영양분을 제공합니다.

식사 성공을위한 준비 전략

퀴노아, 브라운 쌀, 바리와 같은 전체 곡물의 큰 배치를 준비하는 것은 시간이 제한 될 때 높은-GI 편의 식품에 리조트를 방지 할 수 있습니다. 퀴노아, 갈색 쌀, 또는 주말에 베리와 같은 전체 곡물의 큰 배치를 요리. 대량의 다리를 준비하거나 빠른 조립에 손을 수 놓을 수 있습니다.

씻고 잘게 썬 야채는 쉽게 접근 할 수있는 용기에 저장합니다. 그릴 또는 베이킹은 샐러드, 곡물 그릇 또는 주 동안 포장에 신속하게 추가 할 수있는 야윈 단백질의 여러 부분. 이 구성 요소가 준비되어 영양가가가가 많고 낮 GI 점심을 빠르고 편리하게 만듭니다.

스마트 대체

간단한 대용암호를 만들기 위해, 당신의 마음에 드는 점심 요리의 글리세라이드 충격을 극적으로 낮출 수 있습니다. 카리플라워 쌀 또는 퀴노아를 가진 백색 밥을 대체하십시오. 찢어지거나 백색 가루 포장 대신에 곡물 토르닐라를 사용하십시오. 전체 밀 파스타, 레메 근거한 파스타, 또는 나선형으로 입힌 야채를 위한 정규적인 파스타를 교환하십시오.

샐러드에 크림을 대신, 견과 또는 크림을 추가합니다. 올리브 오일과 식초 또는 레몬 주스로 만든 vinaigrettes와 설탕 샐러드 드레싱을 대체하십시오. 이 작은 변화는 전반적인 glycemic 부하에서 중요한 개선에 추가합니다.

저렴한 낮은 GI 점심 아이디어 및 요리법

샐러드 기반 점심

Mediterranean Chickpea Salad:] 혼합 녹색, chickpeas, cucumber, 토마토, 붉은 양파, 캄 라타 올리브, 그리고 태타 치즈. 올리브 오일, 레몬 주스와 허브와 함께 드레스. 전체 곡물 피타의 작은 부분으로 세울하거나 자신의 것을 즐길 수 있습니다.

골드 치킨과 쿠이노아 샐러드: 숯불 구이와 아루가라, 구이 구이 닭고기, 구이 구이, 구이된 후추, 아보카도, 호박 씨앗. balsamic vinaigrette와 함께 드리는.

아시아 영감을 받은 에담메 샐러드: 믹스 쉘드다마메, 파쇄된 양배추, 당근, 스냅 페라, 구운 토후. 밥 식초, 참유, 그리고 저소성 소스의 접촉으로 만든 생강 참깨와 드레스를 가진 참깨씨와 드레스.

런실과 롯스트 야채 샐러드: 볶음 호박, 계란, 벚꽃 토마토와 함께 녹색 렌틸트를 혼합. 파슬리와 민트, 램블 된 염소 치즈와 올리브 오일과 레몬과 함께 신선한 허브를 추가합니다.

볼 기반 점심

Buddha Bowl: 혼합 녹색이나 카리플라워 쌀의 기초와 그릇을 구축, 구운 달콤한 감자 큐브, 증기 브로콜리, chickpeas, 아보카도 슬라이스, tahini 드레싱을 추가. 대마 씨앗 또는 해바라기 씨앗.

멕시칸 영감을 받은 버리토 볼: 베이스로 카리플라워 쌀이나 브라운 쌀을 사용, 검은 콩, 구운 닭 또는 두부, 구운 후추와 양파, 신선한 연사, guacamole, 그리스 요구르트의 치어 크림 대신에.

Mediterranean Grain Bowl:] 구불구이 또는 배리로 시작, 구운 생선 또는 닭고기, 구운 야채 (그네이, 호박, 종 고추), hummus, 오이, 토마토, 레몬 허브 드레싱을 추가합니다.

아시아 연어 그릇: 베이킹 연어와 갈색 쌀 또는 퀴노아, 쪄진 bok choy, edamame, 쇄신된 당근 및 입이 결합. 참깨 씨앗과 미소를 가진 오노 생강 드레싱과 뿌린.

수프 및 스튜 옵션

런 딜과 야채 수프:] 딤섬, 당근, 셀러리, 양파, 마늘, 야채 국물과 함께 시너지 붉은 녹색 렌틸. 퀴진, 코니어, 신선한 허브와 계절. 전체 곡물 빵의 작은 조각으로 붓는다.

닭과 흰 콩 스튜: 흰 콩, 칼, 토마토, 마늘, 닭고기 국물과 닭고기 국물과 닭고기 종자 요리. 이 심리 스튜는 단백질, 섬유, 야채를 많이 제공합니다.

Minestrone Soup:] 은 야채 풍부한 수프를 준비하고, 전체 밀 파스타, 호박, 당근, 셀러리, 토마토, 야채 또는 닭 국물 기지에 회전.

타이 영감을 받은 코코넛 커리 수프:] 병아리 또는 두부, 코코넛 밀크, 카레 페이스트, 종 고추와 그린 콩 같은 야채를 맛있게 수프를 만들고, 갈색 쌀의 작은 부분을 통해 제공하거나 자신의 것에 즐길 수 있습니다.

샌드위치 및 랩 대안

전체 곡물 터키 랩: 슬라이스 된 터키 브렌트, hummus, lettuce, 토마토, cucumber, 및 shredededed carrots로 채워진 전체 밀 또는 스플라스 곡물 토프릴을 사용하십시오. 건강한 지방을 위해 아보카도를 추가하십시오.

Lettuce Wrap Tacos: 대형 깔개가 뗏목 또는 lentils, 검은 콩, diced 토마토, 아보카도, 과 살사로 채워진 포장으로 잎을 사용합니다.

Open-Faced Avocado Toast: 전체 곡물 소르드 또는 호박과 호박 빵, 시추 계란, 그리고 구운된 척추뼈와 함께 조각. 씨앗과 붉은 고추 조각과 주름.

Veggie와 Hummus 샌드위치: 볶은 야채 (그네이, 호박, 종 고추), 신선한 녹색, 태타 치즈의 뿌리 줄기에 전체 곡물 빵과 층에 확산 hummus.

단백질 - 가짜 점심

유채와 함께 구운 연어:] 구운 연어의 일부를 구운 브뤼셀 스퍼 아웃, 아스파라거스, 카리플라워. 퀴노아 또는 야생 쌀의 작은 부분을 추가합니다.

Tzatziki의 그라쉬: 그릴 닭고기 종자 레몬, 마늘, 오가노에 marinated. 오이요구르트 tzatziki 소스, 그리스 샐러드, 전체 곡물 피타의 작은 부분으로 나뉩니다.

Tofu Stir-Fry: 브로콜리, 스냅 페라, 버섯, 종 고추와 같은 야채의 풍부를 가진 Sauté 확고한 토후. 생강, 마늘, 그리고 저 나트륨 간장과 계절. 카리플라워 쌀을 통해 또는 갈색 쌀의 작은 부분.

Egg와 야채 Frittata: 계란, 회전, 토마토, 버섯, 허브와 frittata를 준비합니다. 사이드 샐러드와 전체 곡물 토스트의 작은 부분으로 나뉩니다.

식사 및 사회 상황 탐색

레스토랑 전략

음식은 음식과 음료를 위해, 음식과 음료를 위해, 음식과 음료를 위해, 음식과 음료를 위해, 음식은, 음식과 음료를 위해 적당합니다. 음식은 음식과 음료를 위해, 음식과 음료를 위해 적당합니다. 음식은 음식과 음료를 위해, 음식과 음료를 위해, 음식과 음료를 위해 적당합니다.

구운, 구운, 또는 튀김 옵션에 대한 준비를 선택하십시오. 측에 드레싱 및 소스를 요청하면 부분이 제어 할 수 있습니다. 샐러드 또는 야채 기반 수프로 식사를 시작하고 섬유 섭취를 증가시키고 주요 코스가 도착하기 전에 사티움을 촉진하십시오.

요리 - 특정 팁

이탈리안 레스토랑:은 단백질과 야채 중심의 요리를 선택할 때 전체 밀 파스타를 선택한다. 마린라 또는 올리브 오일 기반 소스를 크림 소스에 선택. 그릴 닭이나 생선으로 큰 샐러드를 주문 고려하여 메인 코스로.

멕시코 레스토랑: 콩, 구운 단백질, 야채를 만드는 식사. 가능한 경우 밀가루를 찢어 낸 부드러운 옥수수를 선택. 쌀과 칩을 제한하면서 살사, guacamole, 야채에 들어 올려.

아시아 레스토랑: 브라운 쌀을 선택하거나 쌀 대신 추가 야채를 요청합니다. 야채와 야윈 단백질을 많이 볶음을 선택하십시오. 깊고 신선한 옵션보다는 소스가 달린 냄비 또는 그 위에 흩어져 있습니다.

Mediterranean 레스토랑:] 이 요리는 자연적으로 낮은 GI 원칙을 잘 정렬합니다. 콩, 야채, 곡물, 생선, 올리브 오일을 특징으로 하는 요리를 선택하십시오. 그리스 샐러드, 구운 생선, hummus 판 및 야채 기반 요리는 훌륭한 옵션입니다.

피하기 위해 일반적인 실수

GI Values에 집중

식품의 전반적인 영양 품질은 각 식품 품목의 GI 가치보다 더 중요합니다. GI는 완전한 영양 사진을 제공하지 않습니다. 그것은 또한 GI와 상관없이 식품의 지방, 단백질, 설탕 및 섬유 함량을 고려하지 않고 GI 등급에 따라 식품의 함정에 따라 음식을 선택하지 마십시오. 전반적인 영양 가치를 고려하지 않고 GI 등급에 따라 식품 선택 식품의 함정으로 떨어지지 마십시오.

넵싱 포로 제어

음식의 낮은 GI 등급은 음식의 더 큰 봉사를 먹을 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 탄수화물과 킬로 룰의 총 금액은 여전히 중요합니다. 낮은 GI 음식은 과량으로 소비 한 경우 체중 증가와 혈당 문제에 기여할 수 있습니다. 전반적인 점심 전략의 일부로 적절한 부분 크기로주의하십시오.

모든 Higher-GI 식품을 제거

높은 GI 음식에 온건한 건강한 식단에 있는 방이 있고, 이 음식의 많은은 영양소의 중요한 근원을 제공할 수 있습니다. 목표는 완벽하지 않습니다 그러나 오히려 시간의 더 나은 선택을 만들기. 낮은 GI 음식, 단백질 및 지방과 결합될 때 온건한 GI 음식의 가끔 포함은, 건강한 식사 본 안에서, 적합할 수 있습니다.

개인 응답을 무시

GI 값을 간행한 것은 테스트 그룹에서 평균을 나타냅니다. 귀하의 개인 응답은 물질 대사, gut microbiome, 활동 수준 및 다른 요인에 따라 다를 수 있습니다. 지속 포도당 감시에 접근하거나 식사 후에 당신의 혈액 설탕을 시험할 수 있는 경우에, 당신의 몸에 가장 적합한 음식을 확인하는 이 정보를 이용합니다.

다른 인구의 특별 고려

Athletes 및 Active 개인

활성 사람들은 안정적인 에너지에서 낮은 GI 접근 방식을 제공 할 수 있습니다. 그러나 운동 선수는 훈련 요구에 따라 자신의 접근 방식을 조정할 필요가 있습니다. 강렬한 운동 전에, 일부 온건한 GI 탄수화물은 빠른 에너지를 위해 적합 할 수 있습니다. 포스트 운동, 탄수화물을 결합하여 단백질은 GI에 관계없이 회복을 지원합니다.

훈련 일에 점심을 위해, 활동적인 개인은 여전히 혈당 안정성을 유지하면서 에너지 필요를 지원하기 위하여 낮은 GI 탄수화물의 약간 더 큰 부분을 포함할지도 모릅니다. 열쇠는 타이밍이고 활동 수준과 탄수화물 입구를 균형을 잡습니다.

당뇨병 환자

혈당을 통해 더 단단한 통제를 얻을 수 있는 낮은 GI 음식 먹기. 음식의 GI에 주의를 지불하는 것은 탄수화물 계산과 더불어 당신의 당뇨병을, 관리하는 것을 도울 것이다 또 다른 공구일 수 있습니다. 당뇨병을 가진 개인을 위해, 낮 GI 점심을 선정하는 것은 특히 오후에 걸쳐 안정되어 있는 혈액 포도당 수준을 유지하기를 위해 중요합니다.

여러분의 특정 탄수화물 표적과 약물 정체성을 충족하면서 낮은-GI 원칙을 통합하는 개인식 식사 계획을 개발하기 위해 등록 된 식이 요법 또는 인증 된 당뇨병 교육자. 개인적 접근 방식을 최적화하기 위해 다른 점심 조합에 대한 혈당 응답을 모니터링합니다.

무게 관리 목표

갑상선 식단은 갑상선, 체중 감소, 심장 질환의 감소 위험 및 유형 2 당뇨병과 같은 건강 혜택을 제공 할 수 있습니다. 체중 관리에 초점을 맞춘 사람들을 위해, 갑상선을 촉진하여 낮은 GI 점심 지원 목표를 지원하며, 신체 활동을 지원하는 꾸준한 에너지 수준을 유지할 수 있습니다.

최적의 결과를 위해 적절한 부분 제어 및 일반 물리적 활동과 낮은 GI 식품 선택 결합. 낮은 GI 점심 식사에서 지속 된 에너지는 식사 후 슬러기 느낌보다 오후에 활성화 할 수 있습니다.

지속 가능한 낮 GI 점심 루틴 구축

작은 변화로 시작

낮은 GI 점심으로 전환하는 것은 밤새 먹는 습관의 완전한 오버 해를 요구하지 않습니다. 일주일에 한 두 개의 대용을 만들기 시작하십시오. 아마도 갈색 쌀 또는 quinoa에 대한 흰 쌀을 교환하여 시작합니다. 다음 주, 점심에 야채의 추가 서빙을 추가합니다. 낮은 GI 선택이 기본이 될 때까지 이러한 변경에 크게 구축하십시오.

이 증가 접근은 한 번에 극적인 변화를 시도하는 것보다 지속됩니다. 그것은 당신의 능력을 건강하게 선택하기 위해 새로운 맛과 질감을 조정하는 데 당신의 palate를 허용한다.

Go-To 식사의 교체 개발

5 ~ 7 개의 낮은 GI 점심 옵션을 확인하고 쉽게 준비 할 수 있습니다. 신뢰할 수있는 식사 교체가 결정 피로를 제거하고 항상 사용할 수있는 건강한 옵션을 보장합니다. 이 식사가 일상되면 새로운 요리법과 조합으로 반복적으로 확장 할 수 있습니다.

휴대폰에서 좋아하는 낮은 GI 점심 목록을 유지하거나 쉬운 참조를위한 부엌에 게시하십시오. 이 간단한 도구는 시간 또는 영감에 짧은 때 사용할 수 있습니다.

당신의 부엌을 전략적으로 저장하십시오

퀴노아, 브라운 쌀, 보리, 밀 파스타와 같은 전체 곡물에 보관된 팬트리를 보관하십시오. 다양한 콩, lentils 및 chickpeas를 포함한 통조림 또는 말린 콩의 공급을 유지하십시오.

신선한 야채, 야윈 단백질 및 아보카도, 견과 및 씨 같이 건강한 지방을 가진 당신의 냉장고를 저장하십시오. 이 성분이 쉽게 유효하게 한 것을 가지고 있어 시간 제한될 때 영양가, 낮 GI 점심을 조립하게 쉬운 합니다.

비행기 Ahead

점심을 계획하기 위해 매주마다 다과트 시간을 준비하십시오. 집에서 먹을 수있는 일정을 검토하거나 점심을 포장하거나 식사하십시오. 점심을 포장 할 때 일 동안, 미리 구성 요소를 준비하거나 저녁 식사에서 다음 날 점심을 위해 추가 부분을 요리하십시오.

점심 플랜을 기반으로 쇼핑 목록을 작성하여 필요한 모든 재료를 확보하십시오. 이 계획은 종종 건강 한 선택으로 이어지는 마지막 분 결정이 방지됩니다.

진행 및 조정 모니터링

여러분의 에너지 레벨을 낮게 하면서, 여러분의 런치 전략을 실행하고, 어떻게 느끼는지에 관심을 기울여야 합니다. 오후, 굶주린 패턴, 그리고 여러분의 전체적인 감각을 잘 표현해 보세요. 런치에 필요한 경우 식품과 symptom 저널을 유지하고, 런치에 대해 어떻게 했는지, 그리고 그 후 시간 내에 느꼈는 방법을 알아보세요.

혈당 통제, 체중 관리, 또는 만성 질병 예방과 관련된 특정 건강 목표를 가지고 있다면, 의료 제공 업체와 관련된 메트릭을 추적하는 것이 좋습니다. 혈당, HbA1c, 체중 또는 기타 마커의 정기적 인 모니터링은 식이요법의 무형적 인 이점을 볼 수 있습니다.

새로운 습관을 개발하기 위해 환자가됩니다. 그것은 새로운 일상 생활에 변화하고 새로운 일상 생활에 대한 취향에 대한 시간을 걸립니다. 그것은 단지 일주일의 낮은-GI 점심의 가치를 준비하는지 여부를 따라 작은 골절을 축하하거나 개선 된 오후 에너지 레벨.

추가 리소스 및 도구

몇몇 평판이 좋은 자원은 당신이 더 낮은 GI 먹는 것에 대해 학습하고 추가 식사 아이디어를 찾을 수 있도록 도울 수 있습니다. Universityy of Sydney의 글리세라이드 지수 연구 서비스]는 테스트 식품 및 GI 값의 종합적인 데이터베이스를 유지합니다. Mayo Clinic은 저 GI 식단 및 건강 임의에 대한 증거 기반 정보를 제공합니다.

개인 건강 상태, 목표 및 선호도에 따라 개인지도를 제공 할 수있는 등록식 다이어트와 상담하십시오. 전문 지원은 당뇨병을 관리하고 다른 건강 상태를 유지하거나 실용적인 식사 계획으로 일반 원칙을 번역하는 데 특히 귀중한 수 있습니다.

식품 섭취를 추적하고 영양 정보를 제공 할 수있는 모바일 앱도 도움이 될 수 있습니다. 일부 앱에는 GI 및 GL 데이터가 포함되어있어 식품 선택을 평가하고 식사 습관에 패턴을 식별 할 수 있습니다.

의약

런치의 저혈압 지수 식품을 선택하면 안정된 혈당 수준을 유지하고, 오후에 걸쳐 에너지를 지속하고 장기적인 건강을 지원할 수있는 강력한 전략입니다. 식이섬유가 길게 삶의 조리법의 일부 인 낮은 글리세럼 지수 (GI) 및 부하 (GL)와 다이어트를 즐길 수 있습니다. 글리세라이드 지수의 원리를 이해함으로써, 유익한 음식 선택 및 지속 가능한 습관을 개발하여 신체의 건강과 신체의 건강을 만족시키는 것을 만족시킬 수 있습니다.

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이 가이드에서 논의 된 전략 중 하나 또는 두 가지를 구현함으로써 오늘 시작하십시오. quinoa에 대한 화이트 쌀을 교체하는지 여부, 판에 야채의 추가 서빙을 추가하거나 제안 된 점심 요리법 중 하나를 시도, 각 작은 단계는 음식과 영양에 대한 더 균형 잡힌 접근법을 통해 당신을 이동합니다. 당신의 몸은 지속 에너지, 안정적인 혈당 및 점심 식사를위한 낮은 혈당 지수 음식을 선택하여 오는 장기 건강상의 이점을 주셔서 감사합니다.