왜 산화 방지제 - 류미트 식사는 당뇨병에 대한 비탈이다.

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항산화제 이해: 당뇨병 환자를 위한 열쇠 선수

산화 방지제는 산화를 억제하는 화합물, 자유로운 급진기를 일으키는 화학 반응입니다. 몸에는 그것의 자신의 산화 방지제 방어 시스템, 규정식 산화 방지제가 중요한 보강을 제공합니다. 당뇨병을 위해, 특정 산화 방지제는 특히 중요합니다:

  • Vitamin C – 감귤류 과일, 종 고추, 딸기 및 브로콜리에서 발견. 그것은 면역 세포 기능을 지원 하 고 비타민 E 같은 다른 산화 방지제를 재생할 수 있습니다.
  • Vitamin E – 견과, 씨, 척추, 그리고 아보카도에 있는 지방 수용성 산화 방지제. 그것은 당뇨병 신경과 눈 건강을 위해 특히 관련되는 산화 손상에서 세포 막을 보호합니다.
  • Beta-Carotene – 비타민 A로 변환, 이 항산화는 당근, 달콤한 감자, 카레와 같은 오렌지와 진한 녹색 야채에 풍부합니다. 그것은 점막 면역과 비전을 지원합니다.
  • Flavonoids – 열매, 차, 진한 초콜렛, 사과 및 양파에 있는 식물 화합물의 큰 그룹. 플라보노이드에는 항염증제와 면역 조절 효력이 있고, 몇몇 학문은 인슐린 감도를 개량합니다.
  • Resveratrol – 포도, 레드 와인, 땅콩에서 발견. 그것은 사이터 (셀룰 단백질)을 활성화 하 고 당뇨병과 관련된 염증을 줄일 수 있습니다.
  • Selenium & 아연 – 항 산화 효소에 대한 cofactors 역할을 하는 필수 미네랄. 소스는 브라질 견과류, 해산물, 야한 고기 및 콩류를 포함합니다.

다채로운 생성의 무지개를 먹는 것은 이 방어적인 화합물의 넓은 스펙트럼을 지키는 가장 똑바른 방법 입니다. 더 깊은 것은 색깔, 더 높은 산화를 억제하는 짐이 있 경향이 있는 더 진동합니다.

추가 독서의 경우, American Diabetes Association은 당뇨병 식으로 항산화를 통합하기위한 광범위한 영양 가이드 라인을 제공합니다, ] 국립 보건 연구소는 항 산화 연구의 상세한 개요를 제공합니다.

완벽한 고 산화 방지제 식사 구축: 키 구성 요소

산화 방지제 섭취를 극대화하는 식사 만들기는 체크에서 탄수화물을 유지하면서 특별한 기술을 필요로하지 않습니다. 단 몇 가지 인도 원칙.

  • 비스타 룩 야채로 시작]. 잎이 녹색, 종 고추, 브로콜리, 카리플라워, 토마토와 같은 야채 반을 채우기 위해. 이 양분 밀도와 카bs에서 낮은.
  • 양산 단백질을 추가합니다. 단백질은 혈당을 안정화하고 면역 세포 생산을 지원합니다. 옵션은 구운 연어, 닭고기, 토후, 계란, 또는 다리를 포함합니다.
  • 건강한 지방 포함. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 같은 지방은 지방 수용성 산화 방지제 (베타 카로틴, lycopene, 비타민 E)의 흡수를 강화. 작은 기름을 당신의 채소 위에 뿌려서 아몬드의 손이 추가하십시오.
  • 저혈성 탄수화물]. 퀴노아, 달콤한 감자, 보리, lentils, 콩은 섬유를 제공하고 극적인 포도당 스파이크없이 지속 에너지를 제공합니다.
  • 베리 또는 과일의 작은 부분과 함께 장식. 열매는 칼로리 당 가장 높은 산화 방지 식품 중 하나입니다. 반 컵 서빙은 단맛과 폴리 페놀 펀치를 추가합니다.

이 판 모형은 ]에 의해 끝났습니다 CDC의 당뇨병 판 방법, 식사 계획 직관적이고 효과적인.

당뇨병에 대한 자세한 고 산화 식 식사 (Prep Tips 포함)

아래는 식사 아이디어를 확장, 각 탄수화물 제한과 면역 건강을 지원하는 동안 유력한 항산화 용량을 제공하도록 설계되었습니다. 포리온 크기는 추정됩니다; 개별 요구와 약물에 따라 조정합니다.

1. 베리 & 회전 전원 스무디

유효: 1 컵은 갓 구운 아몬드 우유, 1 컵 또는 냉동 혼합 열매 (블루베리, 딸기, 딸기), 2 컵 아기 척추, 1 큰 술, 1 개의 스카프는 단백질 분말을 (선택) 섞는다.

왜 작동: 버리는 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하기 위해 연결된 아스시아닌, 플라보노이드에 풍부합니다. 스피루치는 비타민 C, 베타 카로틴을 제공하고, 눈과 면역 건강을 위해 중요한 루테인을 제공합니다. 치아 씨는 섬유와 오메가-3s를 추가하고, 혈액 설탕을 조절하고 염증을 감소시킵니다.

탄소 조사: 약 25-30g 서빙.

프리피 팁: 프리포트 스무디 백. 냉동 백에 있는 시금치, 베리, chia 씨를 결합합니다. 아침에, 그냥 아몬드 우유와 단백질 분말과 믹서에 부어.

2. 구운 야채와 샐몬을 구운; 쿠이노아

유효: 4 oz 야생 연어 필렛, 1 컵 브로콜리 florets, 1 빨간 종 고추 (합금), 1 컵 벚꽃 토마토, 1 큰 술 올리브 오일, 1⁄2 컵 요리 퀴노아, 레몬 주스, 마늘, 로즈마리.

왜 작동: 살몬은 아스타잔틴 (강력한 카르노텐이드)과 비타민 D의 최고 근원이며, 면역 조절에 대한 두 가지 중요한 역할을 합니다. 브로콜리와 벨 페퍼는 항 산화 효소를 활성화하는 비타민 C와 sulforaphane를 제공합니다. Quinoa는 당뇨병에 대한 완전한 단백질과 마그네슘을 제공하며, 무기물은 종종 당뇨병에 멸종을 유발하며 더 나은 인슐린 감도에 연결됩니다.

탄소 조사: 서빙 당 약 35-40g (대부분 퀴노아).

프리피 팁: 일주일과 상점의 시작에 여분의 야채를 굽는다. 배치에 그릴 또는 베이킹 살몬 필렛; 샐러드 또는 곡물 그릇을 곁들인 빠른 점심.

3. Turmeric와 Ginger를 가진 야채 성미

유효: 2 컵 혼합 다채로운 야채 (브로콜리, 눈 페스, 당근, 보라색 양배추, 종 고추), 4 oz 회사 tofu 또는 요리 닭 모유, 1 큰 술 코코넛 오일, 1 차 스푼 생강, 1⁄2 티 스푼, 1 clove 마늘 (분), 낮은 나트륨 간장 또는 맛.

왜 작동: 터미의 활성 화합물, 커쿠민은 항염증제입니다. 블랙 페퍼는 커쿠민 흡수를 향상시킵니다. 그 라이터는 산화 스트레스를 줄이고 글리세라이드 마커를 향상시킬 수 있습니다. 다양한 식물성 색상은 전체 산화 방지 스펙트럼을 제공합니다.

탄소 조사: 약 15-20g (소량에서 야채).

프리피 팁: 한 번에 모든 야채를 씻고 젓습니다. 완벽한 용기에 보관하십시오. 사전 코크 단백질 (두부 또는 닭). 교반식 자체는 요리하는 10 분 미만 걸립니다.

4. Chickpea & Kale Salad 와 레몬 - 타니 드레싱

유효: 1 컵 요리 병아리 (냉각한 경우), 3 컵 젓가락 된 칼 ( 올리브 오일로 매질), 1⁄2 컵 체리 토마토 (반대로), 1⁄4 컵 슬라이딩 레드 양파, 2 큰 술 호박 씨앗. 드레싱 : 2 큰 술 tahini, 1 레몬 주스, 1 작은 카스트 마늘 (분간), 2-3 작은 술.

왜 작동: Kale은 비타민 A, C, K, 플러스 quercetin 및 kaempferol (flavonoids)를 제공하는 대부분의 영양분 밀도 잎이 많은 녹색 중 하나입니다. Chickpeas는 강한 전분과 녹는 섬유를 제공합니다, 느린 포도당 흡수. Tahini (sesame 풀)는 비타민 E 및 구리, 산화 방지제 cofactor를 공급합니다.

탄소 조사: 서빙 당 약 35-40g (chickpeas는 대부분의 탄미익을 기여합니다).

프리피 팁: 작은 올리브 오일과 냉장을 가진 마사지 카레를 밀봉한 가방에. 드레싱은 항아리에 만들어 주지 않고 보관할 수 있습니다. 이 샐러드는 점심 준비를 잘 보유합니다.

5. 달콤한 감자 & Avocado Salsa와 검은 콩 타코

유효: 1개의 중간 감미료 감자 (오스트, 큐베드), 1⁄2 컵 검정 콩 (코크, 추가 설탕 없음), 2개의 작은 옥수수 또는 전체 곡물 감미료, 1⁄4 아보카도 (합금), 1⁄4 컵 신선한 연사, 주스 1개 석, cilantro.

왜 작동합니까? 달콤한 감자는 베타 카로틴 (특히 피부로 먹을 때)와 비타민 C에 풍부합니다. 검은 콩은 섬유, 단백질 및 안토시아닌을 추가합니다. Avocado는 건강한 모노 포화 지방과 글루타티온, 마스터 항산화를 제공합니다. 조합은 안정적인 피당과 강력한 면역력을 지원합니다.

탄소 조사: 2 tacos 당 약 40-45g.

Prep tip: 주 시작에 달콤한 감자 큐브의 배치를 굽습니다. 헹구고 검은 콩을 저장합니다. 찢어진 재료로 찢어 찢어 찢어 져서 빨리 tacos를 조립합니다.

6. Berries, 호두 & Cinnamon와 함께 하룻밤의 귀

유효: 1⁄2 컵 압연 귀리, 1⁄2 컵 unsweetened 아몬드 우유, 1⁄2 컵 혼합 열매 (신 또는 설탕없이 냉동), 1 큰 술, 1⁄4 티 스푼 계피, 1 큰 술.

왜 작동: Oats는 beta glucan의 부유한 근원이고, 면역 기능을 지원하는 녹는 섬유는 혈액 설탕을 안정시키는 것을 돕습니다. Cinnamon에는 산화 방지제 재산이 있고 인슐린 감도를 개량할지도 모릅니다. 호두는 알파 리놀렌 산 (ALA)와 폴리페놀을 제공합니다: 산화적인 감적을 감소시키는 결합.

탄소 조사: 서빙 당 약 35-40g.

프리피 팁: jar에 모든 건조 성분을 결합합니다. 우유, 쉐이크, 냉장을 밤새 추가하십시오. 횡령과 아침에 이동합니다.

7. 터키 & 야채 스트레핑 벨 페퍼

유효: 2 큰 종 고추 (모든 색상), 8 온스 린 지상 거키, 1⁄2 컵 요리 quinoa, 1⁄2 컵 diced 토마토, 1⁄2 컵 젓가락, 1⁄4 컵 파쇄 낮은 치즈 (선택), 마늘, 양파, 누.

왜 작동: 벨 페퍼는 비타민 C에서 탁월하게 높으며, 단색 페퍼는 일일 값의 150% 이상을 제공합니다. 터키는 양상 및 면역 세포 생산을 위해 야윈 단백질을 공급합니다. Spinach는 에너지와 백색 혈액 세포 형성에 중요한 folate와 철을 추가합니다.

탄소 조사: 페퍼 당 약 25-30g (크기에 따라 다름).

프리피 팁: 퍼보일 페퍼는 몇 분 동안 부드럽게 씻기 전에. 사전 코크 turkey 및 quinoa 혼합물. 이 아름다운 동결; 바쁜 일 동안 오븐 또는 전자 레인지에 재열.

당뇨병을 위한 표본 7 일 고 산화 방지제 식사 계획

이 플랜은 다양한 것을 보장하기 위해 추가적인 아이디어 위에 식사를 통합합니다. 매일 아침, 점심, 저녁 식사 및 간식이 포함되어 있습니다. 개별 탄수화물 처방 (식당 약 45-60g, 식단 상담)을 충족시키기 위해 부분 크기를 조정하십시오.

* * *

  • 아침 식사 : 베리 & 앰프; Spinach Power Smoothie.
  • 점심: 구운 연어 & 쿠이노아 (식사 준비에서 왼쪽)와 야채를 구운.
  • 스낵 : 2 큰 술 hummus와 1⁄2 컵 벚꽃 토마토.
  • 저녁 식사 : 토후 야채 스티어 - Fry (낮은 탄수를 위해 카리플라워 쌀을 보존).

* 이름

  • 아침 식사 : Berries, Walnuts & Cinnamon과 함께 하룻밤의 귀.
  • 점심: 병아리 & Kale Salad 와 레몬 - 타니 드레스.
  • 스낵: 1 큰술 버터 1 작은 사과.
  • 저녁 식사 : 달콤한 감자 & 앰프; Avocado Salsa와 검은 콩 타코.

의정부

  • 아침 식사 : 시금치와 1⁄2 컵 블랙베리의 측면과 달걀 (2 계란)을 스크램블.
  • 점심: 왼쪽으로 타코 또는 탈코타 그릇 (단백 감자, 검은 콩, 녹색, 살사).
  • 스낵: 호두의 손이 (약 1⁄4 컵).
  • 저녁 식사 : 터키 & 앰프; 야채 스테이프 벨 페퍼 ( 올리브 오일과 레몬으로 드리프트 된 녹색 샐러드로 저장).

담당자: Mr. s.

  • 아침 식사 : 간단한 치아 푸딩 : 2 tbsp 아치 씨, 1⁄2 컵 unsweetened 아몬드 우유, 1⁄2 컵 혼합 열매, 1 tbsp 슬라이딩 아몬드. 밤새 설정하자.
  • 점심: 왼손잡이 종 고추.
  • 스낵: 1개의 단단한 소금물, 1개의 작은 배 (선택).
  • 저녁 식사 : 구운 닭고기 야수 (5 oz) 구운 브로콜리와 1⁄2 컵 입은 버터넛 스쿼시 ( 올리브 오일과 로즈마리로 추출)의 측면.

월~금

  • 아침 식사 : 베리 & 앰프; Spinach Power Smoothie.
  • 점심: 연어와 구운 veggie 그릇 (열 왼쪽 연어와 야채, arugula의 손과 발라민 vinaigrette의 2 tbsp를 추가).
  • 스낵: 호박 씨앗 또는 1 oz 다크 초콜릿 (85% 카카오)의 작은 손.
  • 저녁 식사 : 새우와 야채 스티어 - Fry (두부 상향).

(주)

  • 아침 식사 : 두 개의 계란 오믈렛과 두 개의 계란 고추, 양파, 버섯. 1⁄2 슬라이스 아보카도의 측면.
  • 점심: 병아리 & Kale Salad with Lemon-Tahini Dressing (양식을위한 두 배 부분).
  • 스낵 : 2 큰 술 일반 그리스 요구르트 (단맛)와 1⁄2 컵 열매 (신 또는 냉동).
  • 저녁 식사 : 구운 아스파라거스와 작은 달콤한 감자 (1⁄2 매체)와 함께 굽은 코드 (4 oz). slivered 아몬드와 주름.

(주)

  • 아침 식사 : Berries, Walnuts & Cinnamon과 함께 하룻밤의 귀.
  • 점심: 왼쪽으로 코디와 야채.
  • 스낵 : 1 큰 술 땅콩 버터 (추가 설탕 없음)와 함께 향이 스틱.
  • 저녁 식사 : 메이크업 - 머리 칠리 : 지상 칠리 키, 신장 콩, 이드 토마토, 종 고추, 양파, 마늘, 칠리 분말, 누진 및 추가 산화 방지 부스트에 대한 코코아 분말 (근육)의 터치. 증기가 달린 칼의 측면과 함께 제공됩니다.

식사 준비 전략을 저장 시간

일관성은 면역력의 기초입니다. 식사 준비에 매주 주말에 1 ~ 2 시간씩 섭취하면 평일 동안 성공을 거두었습니다.

  • 와일과 젓가락: 습기를 흡수하기 위하여 종이 수건으로 일렬로 세워진 완벽한 콘테이너에서 저장하십시오. 종 고추, 브로콜리 및 당근은 4-5 일을 위해 잘 지킵니다.
  • 요리 곡물과 콩]: 퀴노아, lentils, 또는 검은 콩의 큰 배치를 준비. 그들은 샐러드, 그릇, 또는 수프의 기초가 될 수 있습니다.
  • ]부드러운 야채]: 토스 젓가락, 브뤼셀 삐걱거리는, 카리플라워, 또는 올리브 오일과 조미료로 양파. 25-30 분 동안 400°F에서 굽습니다. 이 재열은 아름답게.
  • 골프 또는 베이킹 여러 단백질 부분: 살몬, 닭고기, 또는 turkey patties 사전에 요리 될 수 있으며 다른 식사에 사용됩니다.
  • 마케 드레싱과 소스: 왈츠와 함께 tahini-lemon 드레싱, balsamic vinaigrette, 또는 아보카도-lime 소스. 냉장고에 항아리에 저장.
  • 항상 간식: 견과, 씨앗, 야채를 작은 가방이나 용기로 잘라 잡아 잡아 봅니다.

더 자세한 안내를 위해 ] 영양과 다이어트의 아카데미는 당뇨병에 대한 실용적인 식사 준비 조언을 제공합니다].

Antioxidant Intake를 극대화하는 추가 팁

  • 눈썹 매일: 모든 색상 그룹 (빨강, 오렌지/황색, 녹색, 파란색/자주색, 흰색)에 걸쳐 과일과 야채의 적어도 5-7 인분을 소모하십시오. 각 색상은 다른 산화 방지제를 제공합니다.
  • Choose 냉동 생산: 냉동 열매와 야채는 종종 높은 산화 방지 수준을 유지, 피크 립에 플래시 - 파젠입니다. 그들은 편리하고 저렴합니다.
  • 허브와 향신료: 오가노, 갑, 거위, 계피, 생강, 생강은 농축된 형태로 항산화를 제공합니다. 식사에 묵시적으로 뿌려.
  • Drink 녹차: 은한 녹차를 위한 커피 한 잔을 교환합니다. 그것은 혈당 통제를 개량하고 산화 손상을 감소시키기 위하여 보인 catechins에서 부유합니다.
  • 발효 식품]: Sauerkraut, 김치, 케퍼 공급 프로바이오틱스를 포함해, 건강에 기여하는 건강한 지폐 미생물은 체계적인 염증과 더 나은 면역력을 감소시키기 위해 연결됩니다.
  • Limit high-AGEs food: 고급 생식기 끝 제품 (AGE) 형태는 식품이 고온에서 요리 될 때 형성합니다. 그들은 산화 스트레스를 촉진합니다. 증기, 시료, 스튜어트와 같은 부드러운 요리 방법을 사용하여 가능한 경우.

당뇨병 관리의식 패턴의 역할에 대한 깊은 통찰력, 이 리뷰 영양소는 항 산화 상태와 글리세라이드 제어에 지중해와 DASH 다이어트의 영향을 강조 ].

왜 이 접근은 당뇨병에 대한 작동

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일관성 문제. 단일 항 산화 풍부한 식사는 임시 부스트를 제공 할 수 있지만, 위의 샘플 계획에서 그와 같은 잘 계획 된 식사의 주 - 산화 응력 감적을 낮출 수 있으며 전반적인 대사 건강을 향상시킵니다.

모든 것을 함께 넣기

당뇨병에 대한 높은 항 산화 식 식사를 우선적으로하는 다이어트는 면역 체계를 강화하는 실용적인, 맛있는 방법입니다. 작은 단계로 시작하십시오 : 퀴노아 또는 달콤한 감자와 함께 세련된 곡물을 대체하고 점심과 저녁 식사에 잎이 많은 녹색을 포함합니다. 시간이 지남에 따라이 습관은 두 번째 자연이됩니다. 제한보다 영양 밀도에 집중하면 혈당을 유지하면서 다양한 음식을 즐길 수 있습니다.