당신의 매일 에너지의 숨겨지은 운전사: 높은 글리세라이드 색인 음식의 이해

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글리세라이드 지수는 무엇입니까? 탄수화물 속도의 순위

글리세라이드 지수는 급증하는 방법을 기반으로 탄수화물 함유 식품을 평가하는 수치 시스템입니다. 토론토 대학에서 1980 년대 초에 개발 된 GI 규모는 0에서 100 년까지 실행됩니다. 순수한 포도당은 100 점수를 부여하고 참조 포인트로 봉사합니다. 식품은 다음과 같이 분류됩니다.

  • 낮은 GI: 55 이하
  • Medium GI: 56–69
  • 높은 GI: 70 이상

갑상선은 갑상선으로 혈류를 앓고 있는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 위한 혈류를 혈류를 돕는 혈류를 위한 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 돕는 혈류를 위한 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 혈류를 돕는 돕는 돕는 혈류를 돕는 돕는 혈류를 돕는 돕는 혈류를 돕는 혈류를 혈류를 돕는 돕는 돕는 돕는 혈류를 혈류를 돕는 돕는 혈

음식의 GI 점수에 영향을 미치는 요인

모든 높은 GI 음식은 똑같이 만들지 않으며, 몇몇 요인은 음식의 점수를 바꿀 수 있습니다: Harvard의 영양 근원 ]]는 우수한 개요를 제공합니다. 과일의 익은, 가공 (전체 곡물은 세련한 가루)의 정도는, 요리 방법 (대형 파스타에는 지나치게 한 GI 보다는 더 낮은 GI가 있습니다), 그리고 다른 사람의 사이에서는 더 높은 양상이 없는 단백질이, 그리고 더 높은 양상이 있는 것을 의미하지 않습니다.

높은 GI 식품은 에너지를 흩어뜨리는 방법 : 스파이크 앤 충돌 사이클

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인슐린 연결과 긴 폭풍 에너지 배수

갑상선의 갑상선을 떨어뜨릴 때, 갑상선은 갑상선을 떨어뜨릴 수 있습니다. 갑상선은 갑상선을 갖는 것이 아니라, 갑상선은 갑상선을 갖는 것이 아니라, 갑상선은 갑상선을 갖는 것이 아니라, 갑상선은 갑상선을 갖는 것이 아니라, 갑상선은 갑상선을 갖는 것이 아닙니다. 갑상선은 갑상선을 떨어뜨리고, 갑상선은은은은 갑상선을 떨어뜨릴 수 있습니다.

높은 GI에 두뇌 : 안개, 피로 및 좌절

뇌는 에너지에 포도당에 거의 독점적으로 의존합니다. 그러나, 뇌는 안정 포도당 수준에 가장 잘 작용하고 야생 스윙을하지 않습니다. 높은 GI 식사 후 혈당이 떨어지면 뇌는 일시적으로 1 차 연료로 덮여 있습니다. 이것은 정신 피로, 가난한 기억 기억 기억 기억 기억으로 나타나고, 인식적인 성과 감소시킵니다. 학생들은 "afternoon slump"로 이 경험을 전문으로 생산력을 죽이는 경험을 제공합니다. 낮은 GI 옵션을 선택하면, 당신은 혈당과 포도당을 지원하는 데 뇌를 제공합니다.

일반적인 높은 GI 음식 : 분명히 넘어

흰 빵, 설탕 시리얼, 사탕은 높은 GI 음식의 명확한 예입니다, 많은 겉보기는 건강 옵션은 인덱스에 높은 순위. 그것은 음식의 GI가 놀 수 있다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 아래는 카테고리로 구성 된 더 포괄적 인 목록입니다 :

  • 골프와 전분:] 화이트 쌀, 인스턴트 미스 감자, 옥수수, 퍼프 쌀, 화이트 백젤, 프리츠셀, 소금 분무기.
  • Fruits: Watermelon, 날짜, ripe 바나나, 파인애플.
  • 음료: 설탕 듬뿍 소다, 달콤한 과일 주스, 스포츠 음료, 에너지 음료.
  • 모양과 과자: 쌀 케이크, 감자 칩, 쿠키, 반죽 견과류, 젤리베ans, 거미 사탕.
  • 학교 카페테리아 스스테이플: 화이트 샌드위치 빵, 추가 설탕, 머핀, 시럽과 와플을 가진 즉시 오트밀.

수박과 파인애플 같은 일부 과일이 높은 GI이지만 여전히 비타민과 산화 방지제를 제공합니다. 이것은 글리세라이드로드의 개념이 불연성 인 곳입니다.

글리세라이드 하중 : 더 많은 실제 측정

글리세라이드 지수는 탄수화물이 혈당을 어떻게 상승하는지 말해주지만, amount의 혈당을 전형적인 서빙에 탄수화물의 값이 아닌 값이 없습니다. 이것은 글리세라이드로드 (GL)가 들어있는 곳입니다. ] 글리세라이드 지수 재단 ] 은 글루이 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 나타내는 것입니다.

GI와 GL 모두에 관심을 지불하면 더 똑똑한 선택을 할 수 있습니다. 모든 높은 GI 음식을 제거 할 필요가 없습니다. 오히려, 당신은 단백질, 섬유 및 지방을 포함하는 균형 잡힌 식사의 일부로 특정 높은 GI 과일 또는 야채의 작은 부분을 즐길 수 있습니다. 이 nuance는 지속 가능한, 편안한 에너지를 지원하는 즐거운 식단을 만들기 위해 중요합니다.

지속 가능한 에너지의 실천 전략

높은 GI 식품을 피하기 위해 단독으로 의존하는 것은 비현실적이고 불필요합니다. 대신, 가장 효과적인 방법은 혈당을 안정화시키는 식사, 최대의 satiety를 구축하고 장기간 연료를 제공합니다. 다음 전략은 ]Mayo Clinic] ], 에너지 스파이크와 충돌의 사이클을 깰 수 있습니다.

단백질과 지방을 함유한 탄수화물

단백질과 지방은 탄수화물의 소화 및 흡수를 느리고, 글리세라이드 스파이크를 감소시킵니다. 예를 들어, 일반 휘발유 (높은 GI) 대신 땅콩 버터 또는 크림 치즈로 얹습니다. 설탕 시리얼의 그릇 대신, 우유로 만든 오트밀과 견과와 씨앗로 토핑되었습니다. 간단한 규칙 : 혼자 탄수화물을 먹지 마십시오. 단백질 소스 또는 건강한 지방을 곁들인 단백질으로 묶어 넣으십시오. 이 단일 에너지는 극적으로 에너지를 바꿀 수 있습니다.

Fiber-Rich, 낮은 GI 탄수화물을 우선 순위

섬유, 특히 용성 섬유, 탄수화물 소화를 느리게하는 점에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 귀, 보리, 콩, 비 스타시 야채, 전체 과일 (피부 포함) 같은 음식은 우수한 선택입니다. 퀴노아 또는 farro로 흰색 쌀을 대체하십시오; 100 % 전체 곡물 빵과 설탕 시리얼; 강철 커트 귀 또는 저수지 버진 시리얼을 가진 설탕 시리얼. 이 스왑은 에너지 레벨을 유지하면서 에너지 레벨을 유지하면서 에너지 레벨을 유지하면서 에너지 레벨을 유지하십시오.

당신의 포티 크기 및 식사 타이밍을 보십시오

혈당이 다량으로 먹으면서도 낮은 GI 음식은 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 곡물과 촉촉한 야채를 위해 크기, 특히 봉사하는 주의를 지불하십시오. 더 작은 먹기, 더 빈번한 식사는 또한 안정되어 있는 혈당을 유지할 수 있습니다. 많은 사람들이 3개의 균형이 잡힌 식사 플러스 1개 또는 2개의 작은 간식이 잘 작동한다는 것을 찾아낼 수 있습니다. 먹기 없이 4 5 시간 이상 걷기 피하십시오, 신장 간격은 굶주린 틈새를 극복하기 위하여 지도할 수 있습니다.

숨겨진 설탕과 정제 곡물의 마음

많은 포장 식품에는 GI를 높이는 설탕과 세련된 밀가루가 포함되어 있습니다. "고 fructose corn 시럽" "캔 설탕", "브라운 쌀 시럽", "백분 가루"과 같은 용어에 대한 성분 목록을 확인하십시오. granola 바, 맛 요거트와 같은 "건강"음식과 전체 밀 빵은 설탕을 함유 한 경우 놀랍게도 높은 GI가 될 수 있습니다. 전체 성분을 사용하여 스크래치에서 더 많은 음식을 요리하는 데 도움이됩니다.

Steady Energy의 샘플 식사 아이디어

이 규칙을 실제 식사에 적용하는 방법에 대한 몇 가지 실용적인 예입니다. 이 옵션은 만족, 영양분 밀도, 혈액 수갑 친절하게 설계되었습니다.

런치 메뉴

  • Oatmeal Bowl: 밀크로 조리 된 오트 (low GI), 열매, 체리 씨앗, 그리고 일반 그리스 요구르트의 전단. 이 식사는 섬유, 단백질 및 건강한 지방을 제공합니다.
  • Egg와 Avocado 전체 곡물 토스트: 두 개의 스크램블 알, 절반 아보카도, 그리고 100 % 전체 곡물 소르디어의 조각. 지방과 단백질은 빵의 온건한 GI를 상쇄.
  • Smoothie: 알몬드 우유, 스피치, 작은 바나나 (립시 반 사용), 단백질 분말의 국자, 그리고 지상 flaxseed. 과일 주스 또는 감미료를 추가하지 마십시오.

런치 메뉴

  • Quinoa Salad: Quinoa (낮은 GI), chickpeas, cucumber, 토마토, 붉은 양파, 태타 치즈, 레몬 타니 드레싱. 추가 단백질에 구운 닭 또는 연어로 구워.
  • 런트:] 렌틸 수프의 그릇과 셀러리, 올리브 오일에서 옷을 입은 작은 사이드 샐러드로 제공. 레놀은 섬유에서 매우 낮은 GI와 높은.
  • 전체 곡물 포장: hummus, 구운 야채, 터키 슬라이스, 그리고 회전으로 채워진 전체 밀 tortilla. 흰 tortillas를 피하십시오.

의 모든

  • 아몬드 버터와 함께 슬라이스]
  • 견과의 손이 나고 사과나 배와 같은 낮은 GI 과일의 작은 조각]
  • 하드-보일 달걀과 몇 가지 전체 곡물 부수]
  • 베리와 호두의 뿌리를 가진 그리스 요구르트]

각 간식은 3개의 조미료의 적어도 2개를 포함합니다: 탄수화물, 단백질 및 지방. 이 조합은 지속된 에너지를 위한 비밀입니다.

에너지 저쪽: 높은 GI Diets의 긴 성장 건강 이식

갑상선은 갑상선의 갑상선에 의해 생성됩니다. 갑상선은 갑상선의 갑상선에 의해 생성됩니다. 갑상선은 갑상선의 갑상선에 의해 생성됩니다. 갑상선은 갑상선의 갑상선에 의해 갑상선의 갑상선에 의해 갑상선의 갑상선에 갑상선을 덮습니다. 갑상선은 갑상선의 갑상선을 갖춰서 갑상선을 갑상선에 갑상선을 떨어뜨립니다.

무게 관리 및 안전

의약은 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한 의약한

결론: 당신의 에너지 곡선의 통제를 가지고 가십시오

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