높은 깁 과일과 그들을 책임 하 여 즐길 방법

높은 GI 과일과 Them Responsibly 즐길 수있는 방법

과일은 영양이 풍부한 다이어트의 필수 요소이며, 생명 비타민, 미네랄, 항산화제 및 식이섬유를 제공함으로써 전반적인 건강과 웰빙을 지원합니다. 그러나 모든 과일은 동일한 방식으로 혈당 수준에 영향을 미치지 않습니다. 일부 과일에는 높은 글리세라이드 지수 (GI)가 있으며, 이는 그들이 낮은-GI 부유물과 비교하여 혈당 수준에서 더 급속한 증가를 일으킬 수 있습니다. 과일이 높은-GI 범주로 떨어지는 것을 이해하고, 영양을 돕는 것은 여전히 영양을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병을 관리하고, 인슐린 저항을 방지하기 위해 일하거나, 단순히 당신의 대사 건강을 낙관하기 위하여 겨냥하는, 이 포괄적인 가이드는 당신이 신뢰를 가진 높 GI 과일의 세계를 탐색하고 당신의 건강 목표를 지원하는 알기 쉬운 식이요한 선택을 만들 것을 도울 것입니다.

글리세라이드 지수는 무엇이며 왜 매트는?

글리세라이드 지수는 신체의 혈당 수준에 영향을 미치는지 이해하기 위해 중요한 개념입니다. GI는 음식에서 탄수화물이 혈류를 입력하고 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 측정합니다. 글리세라이드 지수는 1에서 100까지의 규모로 빠르게, 또는 천천히 음식을 올리는 것은 혈당을 높이는 것입니다.

과일의 다른 유형은 낮은 (55 이하), 중간 (56-69) 및 높은 (70+)에서 배열하는 가늠자에 다른 GI 등급이 있습니다. 이 분류 체계는 개인이 더 나은 음식 선택을, 특히 그들의 혈액 포도당 수준을 주의깊게 관리할 필요가 있는 사람들을 돕습니다.

글리세라이드 지수는 어떻게 측정됩니까?

음식의 GI는 탄수화물의 표준 금액을 먹는 후 혈액 포도당 추세를 기반으로 식품을 나열하는 수 순위 시스템입니다. 그 번호를 얻으려면, 연구원은 사과와 같은 탄수화물의 적어도 10 명 50 그램을 제공하고 순수한 포도당의 50 그램에 대한 응답을 비교합니다. 순수한 포도당은 GI 값으로 참조 지점 역할을합니다.

더 높은 GI와 식품은 더 낮은 GI와 그보다 더 빠르게 혈당에서 스파이크를 일으킬 것입니다. 즉, 빠른 에너지가 필요하지만 다른 사람들이 당뇨병을 통제하거나 건강한 체중 관리 목표를 유지할 수 있도록 이상적 인 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

혈당 부하 이해: 완전한 그림

글리케이트 인덱스는 유용한 도구이지만 전체적인 이야기를 알려지지 않습니다. 글라이드로드는 음식의 글리세라이드 지수 값을 사용하며, 부분 크기에 대한 요소는 음식이 혈액 포도당을 어떻게 결정할 것인지 결정합니다. GL은 GI에서 파생 된 계산으로 현실적인 부분 크기를 사용하여 글리세라이드 응답의 더 나은 이해를 얻을 수 있습니다. 그 값을 얻으려면, 음식의 GI는 서빙 크기에 탄수화물의 양에 의해 다곱합니다.

수박의 탄수화물은 예를 들어 높은 GI가 있습니다. 그러나 섬유와 물이기 때문에 수박의 서빙에 많은 설탕이 없습니다. 따라서 수박의 글리세라이드로드는 상대적으로 낮습니다. 이것은 왜 다이어트 결정이 될 때 GI와 GL 모두 고려되어야합니다.

높은 GI 과일 식별 : 종합 목록

높은 글리세라이드 지수 식품은 70-100의 가치를 가지고 있습니다. 과일에 관해서는, 상대적으로 몇 가지 실제로이 높은-GI 범주로 떨어졌지만, 어느 것을 알고 중요한 것은 이렇게하면 부분 크기와 식품 조합에 대한 정보를 제공 할 수 있습니다.

일반 높은 GI 과일

현재 glycemic 색인 연구에 근거하여, 뒤에 오는 과일은 높은 GI로 간주됩니다:

수박 – 높은 GI 값에도 불구하고, 수박은 높은 물 함량 때문에 상대적으로 낮은 글리세라이드 부하를 가지고
일시 – 설탕에 농축 된 지방이 많은 부분의 말린 날짜
Lychee (시럽에서 통조림) – 추가 시럽은 GI 값을 크게 증가
Ripe bananas – 갈색 바나나 (립자)는 녹색 바나나 (무 익은)보다 높은 GI를 가지고, 그래서 그것은 더 많은 혈당에 영향을줍니다

중간 높은 GI 과일 모니터

여러 과일은 중간에 높은 범위 (GI 56-69)로 떨어졌으며, 또한 충분히 소모해야합니다 :

Pineapple – 파인애플은 59의 GI를 가지고 있습니다
Mangoes – 단맛과 맛있게 혈당을 비교적 빠르게 올릴 수 있습니다.
Papayas – 온건한 GI와 또 다른 열대 과일
Grapes – 포도는 중간 범위에서 배치하는 46의 GI가 있습니다.
Raisins – 건조 과일은 일반적으로 농축 설탕으로 인해 높은 GI 값이 있습니다

과일의 글리세럼 지수를 Affect

그것은 과일의 GI 값이 고정되지 않으며 여러 요인에 의해 영향을받을 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

과일과 야채는 전분/수가 비율에 있는 교대를 경험합니다. 과일을 찢어지지 않는 것은 전형적으로 더 높은 전분, 더 낮은 설탕 내용이 있습니다. 그들은, 설탕 내용 증가, 더 높은 GI에 공헌합니다. 이것은 왜 녹색 바나나에는 완전 ripe, 반점 바나나 보다는 더 낮은 GI가 있습니다.

일반적으로, 갈고, mashing, 요리, 등 가공의 모든 유형은 과일 또는 야채의 GI를 더 쉽게 소화 형태로 끊어 버리는 것을 인상한다. 이것은 과일 주스가 전체 과일보다 높은 GI를 가지고 이유를 설명하고, 왜 사과사수는 신선한 사과보다 다른 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다.

왜 높은 GI 과일과 감추해야 하나요?

혈당에 영향을 미치는 경우, 혈당이 혈당에 영향을 미치는 경우, 혈당이 혈당에 영향을 미치는 경우, 혈당에 영향을 미치는 경우, 특히 대량으로 섭취하거나 적절한 식이 요법을 사용하지 않고도 심각한 건강 결과를 얻을 수 있습니다.

블러드 슈타 스파이크 및 인슐린 응답

낮은 GI를 가진 음식은 더 낮은 postprandial 혈액 설탕 수준 및 높은 GI를 가진 음식 보다는 더 낮은 전반적인 혈액 설탕 응답을 일으킵니다. 당신이 높 GI 과일을 소비할 때, 당신의 혈액 포도당은 급속하게 상승하고, 인슐린 생산에 있는 대응 스파이크를 방아쇠로 덮습니다. 시간, 반복된 혈당 스파이크는 몇몇 건강 문제로 지도할 수 있습니다.

갑상선의 급속한 소비는 인슐린 저항에 공헌할지도 모릅니다, 당신의 세포가 인슐린에 더 적은 대답되는 조건. 이것은 결국 유형 2 당뇨병과 대사 증후군의 위험을 증가할 수 있습니다. 사람들은 이미 당뇨병 또는 전형 당뇨병을 관리하는 사람들을 위해, 혈당 변동은 합병증을 방지하기를 위해 근본적입니다.

중량 관리에 대한 영향

높은-GI 식품은 체중 관리 노력에도 영향을 줄 수 있습니다. 급속한 혈당 스파이크는 일반적으로 추운 날에 굶주리고 cravings를 짧게 먹기 후에 떨어질 수 있습니다. 이 사이클은 과잉에 지도하고 건강한 무게를 유지하기 위해 더 어렵게 만들 수 있습니다. 대조적으로, 낮은-GI 식품은 더 지속된 에너지를 제공하고 더 긴 기간 동안 더 풀러를 느낄 수 있도록 도와줍니다.

장기 건강 고려

이 연구는 또한, 그것은 또한 높은 글리세라이드의 다른 유형에 의해 생성됩니다. 그것은 또한, 그것은 또한, 글리세라이드의 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형에 있는 다른 유형이 있습니다.

높은 GI 과일의 영양 이점

이 과일은 일반적으로 다이어트에서 높은-GI 과일을 제거하기 위해 결정하기 전에, 이 과일은 여전히 중요한 영양 가치를 제공한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그것은 더 높은 GI 과일을 해독하지 않는 것이 중요하지 않습니다, 특히, 항 산화제와 같은 다른 도움이되는 영양 속성. "우리는 누구에게도 특정 과일이 글리세라이드 색인에서 높기 때문에, 그것은 '배우'또는 '불신'입니다.

비타민 및 미네랄

높은-GI 과일은 필수 영양소로 포장됩니다. 예를 들어, Watermelon은 비타민 A와 C뿐만 아니라 lycopene, 강력한 항산화제의 우수한 소스입니다. Pineapple는 비타민 C 및 망간과 함께 항 염증성 특성을 가진 bromelain, 효소를 포함합니다. Mangoes는 비타민 A, C 및 E, 플러스 folate 및 섬유를 제공합니다. 이러한 영양소는 면역 기능, 피부 건강, 비전 및 기타 수많은 보디 공정을 지원합니다.

항산화제 및 Phytochemicals

많은 높은-GI 과일은 산화 방지제와 유리 식물 화합물에서 부유합니다. 이 물질은 산화 응력과 염증에서 세포를 보호하고, 잠재적으로 만성 질환의 위험을 감소시킵니다. 망고와 파파파파파파파파파파파파스와 같은 과일의 활기찬 색상은, 날짜에는 다양한 건강 혜택을 제공하는 폴리페놀을 포함합니다.

Hydration와 섬유

수박과 같은 높은 물 함량을 가진 과일은 매일 수화 요구에, 공헌합니다. 많은 높 GI 과일은 또한 소화 건강을 지원하는 식이 섬유를 포함하고, 건강한 콜레스테롤 수준을 유지하고, 전능의 감각에 기여합니다. 섬유 내용은 왜 전체적인 과일, 더 높은 GI 가치와 가진 사람들, 과일 주스 또는 가공한 과일 제품에 선호됩니다 이유입니다.

높은 GI 과일을 즐기는 Evidence 기반 전략

좋은 소식은 완전히 건강한 혈당 수준을 유지하기 위해 높은-GI 과일을 피할 필요가 없다는 것입니다. 올바른 전략으로, 당신은이 영양이 풍부한 음식을 즐길 수 있습니다. 당신의 혈액 포도당에 영향을 최소화하면서.

단백질과 건강한 지방과 결합

이란 저널의 최근 연구에서 건강 참가자는 단백질 소스없이, 단백질 소스없이, 단백질 소스없이, 단백질의 영양 계란을 먹었다. 연구자들은 혈당 수준을 발견했다. 사람들이 계란없이 체리 잼을 소비 할 때 훨씬 더 높았다.

당신은 중요한 단백질, 지방, 또는 섬유가 있는 그것으로 다른 음식을 먹는 것에 의하여 음식의 글리세라이드 효력을 낮출 수 있습니다. 이 영양소를 가진 음식은 당신의 혈액 시내에 들어가는 탄미익을 느리게 할 것입니다. 이것은 높은 GI 과일에 혈당 응답을 관리하는 가장 효과적인 전략의 한개입니다.

실제 쌍 아이디어는 다음과 같습니다 :

바나나 조각과 아몬드 버터 또는 땅콩 버터
그리스 요구르트와 망고 펑크
견과 또는 씨앗의 핸디멜론
Pineapple 와 코티지 치즈
견과 버터로 채워진 날짜 또는 prosciutto에서 감싸이는
파파야와 단백질 스무디

연습 Portion 통제

칼로리가 여전히 중요하기 때문에 포리온 크기가 여전히 중요하므로 탄수화물의 양을합니다. 당신은 당신이 가지고있는 식사의 부분 크기와 탄수화물의 수에 눈을 유지해야합니다, 심지어 낮은 GI 음식이 있다면.

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측정 컵 또는 식품 가늠자를 처음 사용하는 고려하여 적합한 부분을 이해하는 것은 좋아합니다. 시간이 지남에 따라 적절한 서빙 크기의 더 직관적 인 감각을 개발할 수 있습니다.

낮은 GI 음식과 균형

높은 GI 음식을 먹을 때, 낮은 GI 음식과 결합하여 포도당 수준에 영향을 미칩니다. 다양한 GI 값을 가진 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식사와 간식을 만들면 전반적인 glycemic에 영향을 미칩니다.

예를 들어, 디저트에 파인애플을 갖는 경우, 비스타 룩한 야채, 야윈 단백질 및 전체 곡물을 많이 함유 한 기본 식사를 확인하십시오. 이 접근법은 전반적인 식사가 GI 규모에 더 높더라도 중간 글리세라이드 효과가 있다는 것을 보증합니다.

시간 당신의 과일 소비 전략적으로

당신이 높은-GI 과일을 먹을 때 그냥 당신이 먹는 얼마나 중요한 것. 이러한 타이밍 전략을 고려:

일의 전당 : 아침이나 오후에 높은GI 과일을 소모하여 포도당을 처리하고 활성 시간 동안 에너지를 사용하는 더 많은 시간을 제공합니다
Post-workout: 운동 후, 근육은 회복을 위해 포도당을 흡수하기 위해 뇌하수체, 이 이상적인 시간을 만들기 위해 더 높은-GI 과일
혼자서 식사: 독립 간식보다 균형 잡힌 식사의 일부로 높은-GI 과일을 먹는 것은 온건한 혈당 응답을 돕습니다.
침실 전의 아보이드:고기 과일의 늦은 밤 소비는 수면 중에 혈당 조절과 방해 할 수 있습니다

가공된 양식에 따라 전체 과일을 선택하십시오.

과일 주스의 상대적으로 높은 글리세라이드로드 값은 수분을 감소시켜주는 공정을 통해 유익한 영양소의 감소 수준으로 과일 주스 소비와 유형 2 당뇨병의 위험 사이의 긍정적 인 협회를 설명 할 수 있습니다. 과일 주스는 포도당과 인슐린의 혈청 수준에서 더 빠르고 더 큰 변화를 이끌어냅니다.

항상 신선하거나 냉동 전체 과일을 선택 :

과일 주스 (100% 주스 조차)
시럽에 과일 통조림
드리는 과일 (농약 설탕이 있음)
섬유 없는 과일 smoothies
추가 설탕과 과일 풍미 제품

당뇨병이 있다면, 통조림 과일, 말린 과일 및 과일 주스 대신 주로 신선하거나 냉동 과일을 먹는 것이 가장 좋습니다. 통조림 또는 포장 과일을 선택할 때 통조림 과일에 재료 라벨을 읽을 수 있습니다. "추가 설탕" "양성,"또는 "자주 주스에 포장"을 라벨의 앞에보십시오.

개인 응답을 모니터링

과일 설탕은 서로 다른 사람에 영향을줍니다. 글리세라이드 지수는 일반 지침을 제공하지만, 개별 응답은 인슐린 감도, gut 미생물 구성, 스트레스 수준, 수면 품질 및 전반적인 건강 상태와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

당신이 당뇨병이 있거나 혈당 문제에 대한 위험이 있다면, 다른 과일을 먹고하기 전에 혈액 포도당 수준을 모니터링 고려. 이 개인 데이터는 당신이 과일과 부분 크기가 당신의 몸에 가장 잘 작동한다는 것을 확인할 수 있습니다. 당신의 혈액 설탕이 높으면 결정하는 가장 좋은 방법은 손가락을 떨어 뜨리고 포도당 미터 장치로 혈액을 테스트하는 것입니다.

지속 포도당 모니터 (CGMs) 점점 접근 가능 하 고 하루 동안 당신의 혈당에 영향을 미치는 방법에 대 한 가치에 귀중 한 통찰력을 제공 수 있습니다. 이 기술은 실시간 응답을 보고 더 많은 정보를 다이어트 결정.

Ripeness 수준 고려

식품의 GI는 과일의 조각의 익맛과 같은 특정 요인에 의해 영향을받습니다. 당신이 특히 혈당 관리에 대해 우려한다면, 특정 과일의 약간 덜 익은 버전을 선택하면 혈당 영향을 낮출 수 있습니다.

특히 바나나를 위해, 아직도 약간 녹색이거나 다만 노란 돌리기 때문에 브라운 반점을 가진 완전히 ripe 바나나에 비교된 낮은 GI에서 유래하는 것을 선정. 동일한 원리는 다른 과일에 적용합니다 - 더 적은 ripe는 일반적으로 더 낮은 설탕 내용 및 더 높은 저항하는 전분 내용.

낮은 중간 GI 과일 대안

당신은 확실히 위에 설명 된 전략을 사용하여 모조에서 높은-GI 과일을 즐길 수 있지만, 당신의 식단에 더 낮은-GI 과일을 통합하는 것은 안정된 혈액 설탕 수준을 유지하면서 달콤한 치아를 만족시키는 추가 옵션을 제공합니다.

우수한 낮은 GI 과일 선택

다음 과일은 55 이하 GI 값이 있으며 일반 소비에 대한 우수한 선택 사항입니다.

Berries: 모든 딸기와 블루베리는 낮은 글리세라이드입니다. 블랙베리와 라즈베리는 공식 글리세라이드 지수가 있지만 섬유와 낮은 설탕으로 매우 높은 것은 아닙니다. 블랙베리는 당뇨병 환자에게 가장 건강한 과일 중 하나입니다. 그들은 컵에 거의 8g의 섬유 중 하나이며, 매일의 거의 1/4의 요구가 필요합니다. 블랙베리는 설탕에 낮은, 당 7 g 컵 당 7 g 컵.
커리: 체리에는 22의 GI가 있습니다. 연구는 6주 동안 타르트 체리 주스의 40 ml (약 1.5 oz)를 얻은 당뇨병이있는 여성이 A1C 수준을 감소시켰다는 것을 발견했습니다.
Grapefruit: Grapefruit에는 25의 GI가 있습니다. Grapefruit는 많은 영양을 포장합니다. 중간 크기의 포도나무의 절반은 비타민 C를 위한 당신의 일상적인 필요를의 대략 50%를 제공합니다.
Apples: Apple은 36의 GI를 가지고 있습니다. Apples는 섬유, 특히 pectin, 이는 설탕 흡수를 느낀다.
Pears: Pears는 38의 GI를 가지고 있습니다. 사과처럼, 배는 실질적인 섬유를 제공하고 매우 만족합니다.
Oranges: 오렌지에는 45의 GI가 있습니다. 오렌지 주스보다 전체 오렌지는 훨씬 더 좋은 선택입니다.
Peaches: Peach has a GI 의 42. 신선한 복숭아 영양 하 고 혈당에 대 한 적당 한 영향을.
Plums: 신선한 매실은 낮은-GI이며 산화 방지제와 섬유를 제공합니다.
Kiwi: 전형적인 kiwi는 39의 글리세라이드 지수를 가지고 있으며, 이는 혈당 수준에서 가장 큰 증가를 유발합니다.

왜 Berries는 특히 벵골어입니다.

Berries는 혈당 관리를위한 최고의 과일 선택 중 하나로 특별한 언급을받을 자격이 있습니다. 그들은 혈당 지수에만 낮지 않지만 섬유, 항 산화제 및 유리 식물 화합물로 포장됩니다. 열매의 높은 섬유 투수 비율은 최대 영양 혜택을 제공하는 동안 혈액 포도당에 최소 영향을 미칩니다.

딸기, 블루베리, 딸기, 검은 딸기는 크게 피 설탕에 영향을 미치지 않고 관대 한 부분에서 즐길 수 있습니다. 그들은 아침 식사, 스낵 및 디저트에 다용도 추가되며 그리스 요구르트 또는 코티지 치즈와 같은 단백질이 풍부한 식품으로 아름답게 짝을 냅니다.

Diverse Fruit 포트폴리오 구축

높은-GI 또는 낮은-GI 과일에 독점적으로 초점을 맞추고, glycemic 스펙트럼을 가로 질러 다양한 과일 포트폴리오를 구축하는 것을 목표로합니다. 이 접근법은 전반적인 glycemic 부하를 관리하면서 다양한 영양, 항산화 및 유리 화합물을 얻을 수 있습니다.

균형 잡힌 주간 과일 섭취는 다음을 포함 할 수 있습니다.

베리 또는 기타 낮은 GI 과일의 매일 봉사
사과, 오렌지, 복숭아, 복숭아 같은 중기 과일의 여러 서빙
높은-GI 과일의 갑상선 작은 부분, 단백질 또는 지방과 제대로 쌍

다른 건강 상태에 대한 특별한 고려 사항

유형 1과 유형 2 당뇨병

미국 당뇨병 협회는 유형 2 당뇨병 환자가 혈당 통제를 낙관하는 것을 돕기 위하여 더 낮은 GI 음식을 소모한다는 것을 건의합니다. 낮은 GI 음식을 먹기 위하여는 당신이 당신의 혈당에 더 단단한 통제를 얻는 것을 도울 수 있습니다. 음식의 GI에 주의를 기울이는 것은 탄수화물 계산과 더불어 당신의 당뇨병을, 관리하는 것을 도울 수 있습니다 다른 공구일 수 있습니다.

당뇨병 환자는, 과일 소비는 전반적인 탄수화물 입구 및 약물 타이밍과 협조되어야 합니다. 당신의 건강 관리 공급자 또는 등록된 규정식과 함께 일하여 당신의 개인적인 처리 계획에 근거를 둔 과일 소비를 위한 적당한 부분 크기 그리고 타이밍을 결정하십시오.

당뇨병이 있다면, 당신은 당신의 식단에서 과일을 제거해야합니다. 그러나 그것은 당신이 먹는 과일의 양과 유형에 대해 염려하는 데 도움이됩니다. 열쇠는 표적 혈액 포도당 수준을 유지하면서 과일을 즐길 수있는 올바른 균형을 찾는 것입니다.

Prediabetes와 인슐린 저항

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무게 관리

낮은 GI 식단을 따라 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 낮은 GI 과일은 더 많은 충전을하고 전반적인 칼로리 섭취 및 체중 관리 목표를 줄일 수 있도록 지속 된 에너지를 제공 경향이 있습니다. 전체 과일의 섬유 함량은 양탄자에 기여합니다.

Athletic 성과 및 회복

, 높은-GI 과일은 항상 문제가되지 않습니다 - 그들은 실제로 특정 상황에 유용 할 수 있습니다. Athletes와 매우 적극적인 개인은 급속하게 보충한 글루코겐 상점과 지원 회복에 강렬한 운동 후에 높은-GI 과일을 즉시 소모하는 혜택을 누릴 수 있습니다. 이 맥락에서, 빠른 혈당 스파이크는 실제로 근육을 훈제하는 포도당을 전달하는 데 도움이되는 것처럼 바람직합니다.

과일 소비에 대한 지속 가능한 접근

궁극적 인 목표는 영양성 식품의 전체 범주를 제거하는 제한식이 요법을 만들지 않지만 건강에 대한 지원이 가능한 지속 가능한 균형 잡힌 접근법을 개발하는 것이 아니라 다양한 과일을 즐길 수 있습니다.

80/20 원리

과일 선택에 80/20 원리를 적용 고려하십시오: 과일 섭취의 약 80%를 목표로 하 고 낮은 중간 GI 옵션에서 와서, 20% 특히 즐길 수 있는 더 높은-GI 과일을 포함 하 여 허용. 이 접근은 전반적인 혈액 설탕 통제를 유지 하는 동안 유연성을 제공합니다.

계절과 지역 음식

계절적으로 먹는 것은 자연적으로 다양한 과일 섭취를 안내 할 수 있습니다. 다른 과일은 다양하고 과일의 단일 유형에 대한 과감한 방지를 촉진하는 년의 다른 시간에 사용할 수 있습니다. 계절 과일은 일반적으로 신선하고 더 맛있고, 장시간 기간 동안 배송 된 것보다 더 많은 영양분이 풍부합니다.

마음의 행동

식사 계획 및 준비

과일을 더 쉽게 통합 할 계획은 식단에 책임감있게 만듭니다. 견과와 함께 열매의 부분적인 용기와 같은 과일과 단백질 페어링을 준비하거나 견과 버터의 개별 서빙과 사과 슬라이스를 얇게 썰어. 이 건강한 옵션이 매일 좋은 선택을 쉽게 할 수 있습니다.

과일과 혈당에 관한 공통의 신화와 미스콘트

제: 당뇨병 환자는 모든 과일을 피해야

이것은 categorically 거짓입니다. 그것은 과일에서 멀리 머물 필요가 없습니다, 그러나. 사실,이 맛있는 음식은 당신의 식단의 일상적인 부분이어야한다. 과일은 필수 영양, 섬유, 전반적인 건강을 지원하는 유익한 식물 화합물을 제공합니다. 키는 올바른 유형, 부분 및 조합을 선택한다.

신화 : 과일의 천연 설탕은 설탕을 추가 한 것과 같습니다.

과일은 천연 설탕을 함유하지만, 섬유, 물, 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질이 함유되어 있으며 수많은 건강 혜택을 제공합니다. 이것은 탄수화물의 유형과 양뿐만 아니라, 준비 및 기타 물질의 존재와 수용성 섬유, 지방 및 단백질과 같은 식품의 존재의 존재를 포함합니다. 예를 들어, 몸은 섬유 함량 때문에 추출 과일 주스에서 포도를 흡수합니다.

myth: 글리세라이드 지수는 매트릭스의 유일한 요소입니다.

식품의 전반적인 영양 품질은 각 식품 품목의 GI 가치보다 더 중요합니다. 글리세라이드 지수는 중요하지만, GI 규모에 떨어지는 과일을 단순히 잘라내는 전체 이야기와 전문가가주의가 아닙니다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 섬유 함량을 포함하여 완전한 영양 프로필을 고려하십시오.

신화: 저 GI 과일의 무제한 금액이 먹을 수 있습니다.

낮은 GI 과일은 우수한 선택이지만, 부분 제어는 여전히 중요합니다. 모든 과일에는 탄수화물과 칼로리를 포함하고, 심지어 낮은 GI 과일의 과량은 혈당과 체중 관리에 영향을 미칠 수 있습니다. 균형과 모세관은 중요한 원칙에 남아 있습니다.

쇼핑 및 식품 준비를위한 실용적인 팁

스마트 쇼핑 전략

편리한 냉동 열매에 재고, 낮은 GI 과일에 대한 년 내내 액세스
GI 값을 제어하기 위해 ripeness의 다양한 단계에서 과일을 구입
포장 된 과일 제품에주의를 기울여 설탕을 피하기 위해
과일 컵, 사과주, 기타 가공 된 양식에 전체 과일을 선택하십시오.
자연적 한계 소비에 대한 높은-GI 과일의 소량을 구입 고려

지원 혈액 설탕 통제를 준비하는 방법

과일을 충분히 부드럽게 섞기 보다는 유지하십시오 (섬유 구조를 제거하는)
견과, 씨, 치즈, 요구르트와 같은 단백질 소스를 가진 쌍 과일
인슐린 감도를 향상 시키는 데 도움이 될 수 있는 과일에 계피를 추가하십시오.
과일과 단백질의 측정된 부분으로 균형 잡힌 간식 팩을 창조하십시오
냉동 포도 또는 열매는 더 긴 먹는 신선한 치료

의료 전문가와 일

이 가이드는 높은-GI 과일 및 혈당 관리에 대한 포괄적 인 정보를 제공하지만, 개별은 크게 다를 수 있습니다. 자격을 갖춘 의료 전문가와 협력하여 특정 건강 상태, 약물, 활동 수준 및 목표를 고려하는 개인 접근 방식을 개발할 수 있습니다.

등록 된 Dietitian을 상담 할 때

등록 된 규정 식 영양사 (RDN)를 고려하십시오.

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과일의 많은 봉사는 매일 나는 겨냥해야 합니까?
특정 과일이 나는 제한하거나 내 건강 상태에 따라 피해야합니까?
나는 어떻게 나의 약물과 과일 소비를 시간해야합니까?
지속적인 포도당 감시는 저를 위해 유리할 것입니까?
어떤 혈당 대상은 과일을 먹는 후 무엇을 목표로해야합니까?

하단 라인: 균형, 다양성 및 모의

높은-GI 과일은 절대적으로 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 이 영양이 풍부한 음식의 즐거움을위한 중요한 취항지는 다음과 같습니다.

glycemic 색인은 유용한 도구이지만 과일을 선택할 때 유일한 고려 사항이 아닙니다.
단백질, 건강한 지방, 또는 섬유를 가진 높은 GI 과일을 중점으로 묶기 온건한 혈당 응답
부분 제어 및 제공 크기의 마음이
주스와 가공 과일 제품 위에 전체 과일 선택
하루 종일 걸쳐 전략적으로 타이밍 과일 소비
다른 과일에 대한 개인적 응답 모니터링
glycemic 스펙트럼의 다양한 과일을 통합
개별 식품보다는 전반적인 식이 패턴에 집중

과일은 비타민, 미네랄, 섬유, 식물화 화학 물질이라고 불리는 다양한 질병 전투기로 포장 된 영양소의 발전소입니다. USDA는 대부분의 성인이 매일 과일 2 컵에 대해 먹고 있다는 것을 권장하며 심장 질환, 고혈압, 암 및 기타 건강 위협에 대한 위험을 낮추는 증거 덕분에 좋습니다.

이 가이드는 모든 종류의 과일과 채소, 과일, 야채, 과일, 야채, 과일, 야채, 과일, 야채, 과일, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채

다이어트를 통해 혈당 관리에 대한 자세한 내용은 American Diabetes Association를 방문하거나 을 통해 등록 된 식이요법과 상담하면 영양과 식이 요법]의 아카데미. 글리세라이드 지수 값에 대한 추가 리소스는 시드니 글리세라이드 지수 연구 서비스에서 찾을 수 있습니다.

지식, 계획, 그리고 마음이 좋은 식단으로 몸에 빚어내는 과일 소비에 대한 지속 가능한 접근 방식을 만들 수 있으며, 당신의 맛의 싹을 만족시키고, 수년간의 최적의 건강을 지원합니다.