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글리세라이드 지수 이해 : 숫자보다 더 많은

GI는 참고 (GI 100)로 순수 포도당과 0에서 100까지의 규모에 측정됩니다. 식품은 낮은 (≤55), 중간 (56-69) 또는 높은 (≥70)로 분류됩니다. 높은-GI 식품은 혈당에서 급속한 스파이크를 유발하며 에너지가 추락하고 시간이 지남에 따라 에너지가 감소하고 2 형 당뇨병 및 체중 증가의 위험을 증가시킬 수있는 큰 인슐린 방출을 초래합니다. 다른 손 방출에 낮은-GI 식품은, 에너지가 천천히 증가하는 에너지를 제공 할 수 있습니다.

요리는 전분과 설탕의 물리적 및 화학 구조를 변경합니다. 혈소판과 GI에 영향을 미치는 젤라틴화로 알려진 과정. 요리 시간, 온도, 습기 및 지방의 존재의 정도는이 변환에 영향을 미치는. Harvard T.H. Chan School of Public Health는 매우 가공 된 탄수화물이 더 빨리 소화되었지만 전체 식품은 GI 준비 방법을 통해 GI가 준비 할 수 있습니다.

키 요인은 요리의 글리세럼 충격을 결정합니다.

  • Starch 젤라틴화와 복고풍:] 물에 있는 가열 전분은 swell와 파열 (gelatinization)에 과립을, 소화 효소에 더 접근하는 전분을 만들기 일으키는 원인이 됩니다. 냉각 요리한 전분은 저항하는 전분을 형성하는 (retrogradation)를 재결정하는 것을 허용합니다.
  • 모리성 내용: 젖은 요리 방법(보링, 스팀) 일반적으로 더 완전한 젤라틴화를 촉진, GI를 올리는. 건조한 열 (오스트, 베이킹)은 전분 소화를 느리게 만들 수 있습니다.
  • 식사 입자 크기: 마싱, 순화, 또는 미세 젓는 표면 영역을 증가, 소화를 가속화하고 전체 또는 chunky 준비에 비해 GI를 올리.
  • Acid and fat add: 레몬 주스, 식초, 또는 오일은 가스를 비우고 식사의 글리세럼 응답을 감소시킬 수 있습니다.
  • 코스 타임과 온도: 룽 요리와 고온은 일반적으로 감자, 파스타, 쌀과 같은 전분 음식을 위해 GI를 증가시킵니다.

특정 요리 방법 글리세럼 지수를 Affect

아래에서 우리는 세부 사항에 6 가지 일반적인 요리 방법을 시험하고 다양한 요소 식품의 GI에 미치는 영향을 비교합니다.

뚱 베어

끓는 물에서 끓는 물에 끓는 경우, 젤라틴화는 신속하고 철저하게 발생합니다. 예를 들어, 끓는 감자는 약 78-82의 GI를 전시하고, 높은 범주에 배치합니다. 뚜렷한 열과 습기는 감자의 세포 구조를 끊고, 별을 빠르게 소화합니다. 유럽의 임상]][FLT:]]]]][[FLT:]]]]][FLT:]]]][[FLT:]]]]]][[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[

붕소는 붕소의 GI에 영향을 미칩니다. 붕소는 붕소의 붕소를 끓인 후 붕소를 끓인 후 붕소를 끓인 후 붕소를 끓인 후 붕소를 끓인 후 붕소를 끓인 후 붕소를 끓인 후 붕소를 끓인다. 붕소는 붕소를 덮고 붕소를 끓인다. 붕소는 붕소를 끓인다.

파스타는 “al dente” (bite에 firm)에 끓였습니다. 파스타는 더 긴 시간 동안 끓여서 더 낮은 GI를 가지고 있습니다. 알 드 엔테 파스타는 전분 과립으로 더 강한 전분을 유지하고 부분적으로 젤라틴화됩니다. 파스타는 단백질-스타치 매트릭스를 파괴하여 더 높은 글리세라이드 응답을 유발합니다.

찜질방

증기는 물에 있는 미량성 식품 없이 습기를 공급합니다. 이 방법은 일반적으로 물 접촉이 더 적은 전분 leaching를 의미하기 때문에 비등에 비교된 낮은 GI를 산출합니다. 브로콜리, 당근 및 단 옥수수 같이 야채를 위해, 증기를 쪄서 자연 섬유와 저항하는 전분의 더 많은 것을 보존하고, 그것의 GI 낮은 (50의 밑에 전형적으로) 유지하십시오. 감미로운 감자는 55-65의 주위에 GI를, 동일한 단 감자를 비등하는 것은 중간 70에 그것을 올릴 수 있습니다.

찜질의 장점은 영양소 손실을 최소화하고 추가 지방이 필요하지 않습니다. 연구는 부드럽게 찐 흰 쌀은 곡물이 더 분리되어 기인 노출을 감소하기 때문에 끓인 쌀보다 약간 낮은 GI를 가지고 있음을 나타냅니다. 그러나 차이는 겸손하고 쪄서 비 별채 야채와 뿌리 작물에 가장 유리합니다.

베이킹과 로스팅

베이킹은 오븐에서 건조 열을 사용합니다. 주변 물 없이, 젤라틴화는 더 천천히 진행하고, 음식의 표면은 물리적으로 힌두교 효소 접근이 있는 순항을 개발합니다. 이 이유를 위해, 구운 감자에는 중간 범위 (일반적인 65-70)에 GI가 있으며, 끓인 감자보다 낮습니다. 더 느린 난방은 또한 더 적은 소화 형태에 남아있는 전분의 일부를 허용합니다.

당근과 파스니프 같은 야채를 볶아 자연 설탕을 촉촉 할 수 있지만, 전반적인 효과는 섬유가 그대로 남아 있기 때문에 여전히 낮습니다. 고기를 위해 베이킹은 GI에 직접 영향을 미치지 않습니다 (육은 탄수화물이 포함되지 않습니다), 그러나 부작용을 사용하여 지방이나 소스를 섭취하는 것은 전체 식사의 글리세럼 부하에 영향을 미칠 수 있습니다.

베이킹은 특히 사탕수수수수와 겨울 스쿼시 같은 뿌리 채소에 효과적입니다. 이는 삶에 의해 감소 될 수 있지만, 구운 될 때 적당 한 GI가 있습니다. ] 피부가 소모 한 감자는 낮은 글리세럼 응답 ] 피부의 섬유가 느리게 흡수되기 때문에 껍질을 벗김, 끓는 감자보다.

뚱 베어

일반적으로 매우 높은 수준에 탄수화물 부유한 음식의 글리세라이드 색인을 올리십시오. 예를 들면, 프랑스 fries는, GI를 초과하는 90를 비치할 수 있습니다. 이유는 두 배입니다: 첫째로, 튀기는 (보통 175-190°C)의 높은 열은 전분을 급속하게 젤라틴화합니다; 둘째로, 기름 흡수는 처음 비우기 연기할 수 있습니다, 그러나 세련한 탄수화물은 아직도 빨리 소화됩니다. 더욱, 튀기는 것은 배터 또는 코팅을 추가하는, GI 가루에서 더 높은 쪽으로 위로 만드는 추가합니다.

그러나 모든 튀기는 것은 동일하지 않습니다. 피부 (최소한 빵)과 감자 쐐기와 같은 전체 음식의 깊은 튀기는 것은 내부에 더 강한 전분을 유지하기 때문에 얇은 커트 튀김의 깊은 튀기는 보다는 더 낮은 GI를 일으킬지도 모릅니다. 임상 영양의 미국 저널] ]는 기름의 유형이 물질적으로 물질 대사로, 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있는 물질 대사로 증가한 음식의 변화가 증가할 수 있다는 것을 나타냅니다.

Microwaving의 특징

Microwaving는 전자파를 통해 음식을 가열하는 급속한 방법입니다. 대부분의 야채를 위해, 최소한의 물로 microwaving는 증기를 흘려서 또는 증기를 흘러나기 보다는 더 낮은 GI에서 결과로 섬유와 영양분을 보존합니다. 감자 또는 밥 같이 전성적인 음식을 위해, microwaving는 구워할 수 있는 중간 범위에 있는 GI를 생성할 수 있습니다. 짧은 요리 시간은 전분 젤라틴화의 넓을 제한합니다.

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압력 요리와 느린 요리

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몇 시간 동안 저온에서 느린 요리 (크로포)는 점차적인 젤라틴화를 일으키는 원인이 되었습니다. 머리말을 붙인 열은 귀와 감자 같이 음식에서 저항하는 전분을, 특히 끊을 수 있습니다, 빨리 코팅 방법에 비교된 GI를 올리. 그러나, 당신이 높은 섬유 야채 및 다리를 포함하는 경우에, 전반적인 glycemic 짐은 관리할 수 있습니다.

식이 요법에 의한 일반적인 식품의 비교 글리세라이드 지수

다양한 variability를 설명하기 위해, 선택된 식품의 GI 값의 자세한 비교는 다음과 같습니다. (풀 데이터에 근거한 대략적인 값):

  • 화이트 감자:배일 (78-82 높음), 벌크 (65-70 매체), Fried (90-95 매우 높음), 전자 레인지 (60-68 매체), 로스트 (60-65 매체)
  • 단백 감자: 끓인 (70-75 높음), 쪄진 (55-65 매체), 굽은 (50-55 낮은), 전자 레인지 (54-60 저중량)
  • 흰 쌀: 끓인 (72-78 높음), 쪄진 (65-72 매체), 압력 코팅 (70-75 높음)
  • 파스타(두럼 밀): 붕소 알 덴테(55-60 저중), 오버코크(65-70 매체)
  • 레구메 (chickpeas, lentils):] 끓인 (28-35 저가), 압력 코팅 (35-45 낮은), 느린 코팅 (30-40 낮은)
  • 당근: 원시 (16 낮은), 끓인 (33–41 낮은), 증기 (30–35 낮은), 로스트 (35–45 낮은)

식사의 글리세럼 충격을 낮추기 위해 전략

요리 방법의 지식을 적용함으로써, 당신은 당신의 혈당 관리를 개량하기 위하여 실제적인 변화를 만들 수 있습니다. 여기 7개의 증거 지원한 끝입니다:

  • ] 젖은 열에 건조 열 starchy 음식 : 베이킹, 로스트, 또는 비등 또는 압력 요리 대신 전자 레인지. 이것은 전분 젤라틴화 감소.
  • Cook 파스타 알 덴테 를 선택하여 냉방 또는 재열을 제공합니다. 야채와 vinaigrette와 파스타 샐러드는 우수한 낮은 GI 옵션입니다.
  • 건강한 지방과 산 올리브 오일, 아보카도, 식초, 레몬 주스와 같은 영양소를 식사로 섭취합니다. 그들은 기체를 비우고 블리트를 블리트합니다.
  • 피부]의 감자, 달콤한 감자, 다른 tubers. 피부의 섬유는 식사의 전반적인 GI를 낮추는 데 도움이됩니다.
  • ]초밥과 고기 음식] 같은 접시에. 예를 들어, 밥을 끓인 밥(high)을 lentils와 척추(low)로 끓인 밥을 먹으면 식사의 글리세럼 하중을 균형 잡히게 한다.
  • 요리 후의 식품 가공 최소화: 감자를 피하거나 순수한 국물 혼합. 전체 또는 춘계 질감은 더 느린 소화를 유지합니다.
  • 알로우 요리 전분을 냉각식사, 특히 감자, 쌀, 파스타. 12-24 시간 동안 냉각은 저항 전분 함량을 증가, 10-20 %로 낮추는 GI를 증가시킵니다.

글리세톤 관리에 대한 내성 전분의 역할

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따라서, 음식 준비는 미리 준비하고 냉각하는 것은 원료를 바꾸지 않고 GI를 낮추는 전략적인 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어, 끓인 감자, 식초 및 허브로 만든 냉 감자 샐러드는 구운 핫 감자 또는 감자 감자보다 훨씬 낮은 글리세럼 응답을 가지고 있습니다.

다른 Diets에 대한 실제 응용

식물 기반 식단, 지중해식, 또는 일반 건강식,이 요리 조정을 따라 모든 사람에게 혜택을 누릴 수 있습니다.

  • ] 당뇨병 : 끓는 증기 및 굽기 전에. 쌀과 감자를위한 "냉각 및 재열"기술을 사용합니다. 단백질과 지방이 많은 초고식이 있습니다.
  • 운동 선수: 끓인 감자 또는 흰 쌀 같은 고기 식품은 즉시 강렬한 운동 후 유리 될 수 있습니다. 쿡에 따라 활동 타이밍.
  • 무게 관리: 낮은-GI 식사는 전성 칼로리 섭취를 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취를 감소시킵니다. 맛은 야채, 알 드 엔테 파스타, 그리고 튀김 간식에 레미 기반 수프를 구워.
  • vegetarians/vegans: 최소 물로 준비된 전체 음식 전분에 초점, 그리고 낮은 글리세럼 응답을 돕기 위하여 산 (레몬, 식초)의 소스를 포함. 다리는 자연적으로 낮은 GI; 그들을 덮는 것을 피하십시오.

의약

글리세라이드 지수는 식품의 고정 속성이 아니고 우리가 요리하는 방법에 의해 역학적으로 영향을받습니다. 전분 젤라틴화, 복고화, 습기 및 열의 영향 뒤에 과학을 이해함으로써, 좋아하는 탄수화물 - 풍부한 식품을 제거하지 않고 당신의 혈당의 통제를 취할 수 있습니다. 감자를 비우고, 파스타 알 드엔테를 요리하고, 건강한 지방과 산을 추가하고, 스타 체스를 냉각시키는 것은 건강한 식이 요법을 통해 LT를 갖는 것이 좋습니다.[1] LT-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F

글리세라이드 지수와 요리 방법에 대한 자세한 내용을 보려면 ]Glycemic Index Foundation] 및 UK Diabetes Organization]에서 리소스를 참조하십시오.