스트레스-무게 연결 이해

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Cortisol Cascade : 어떻게 스트레스가 몸에 다시 프로그래밍

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항 염증을 넘어, 코르 티솔은 근육통 질병에 강력하게 연결되는 내부 기관 주변 깊은 복부 지방의 축적을 촉진한다. Harvard Medical School]에서 연구는 더 높은 코 티솔 반응력이있는 개인이 더 큰 복부가 있기 때문에 나타냅니다. 이것은 vicious 사이클을 만듭니다 : 스트레스는 지방 증가, 특히 중간 주위의 지방 증가, 지방 자체가 더 열심히 생산 할 수 있다는 것을, 그 자체는 더 열심히 생산 할 수 있습니다.

감정적 감정과 두뇌의 보상 통로

스트레스는 뇌의 보상 통로를 해치합니다. 우리가 palatable 음식을 먹을 때, 두뇌는 기쁨을 만들기 도파민을 방출합니다. 스트레스 아래,이 보상 응답은 블리치드가되고, 더 큰 양을 먹고 동일한 만족을 달성하는 데 개인을 가르칩니다. 이 현상은 종종 "감정식 식사,"라고 불립니다. 불안, 좌절, 슬픔과 같은 부정적인 감정에 일반적인 응답입니다. Physiology & Belthavihavihavihavih[FLT]]]에 대한 연구는 매우 심각한 응답을 일으킬 수 있습니다.

Appetite-Regulating 호르몬의 Disruption

Chronic 스트레스는 또한 ghrelin과 leptin을 중단하고 전염성이 조절하는 호르몬을 방해합니다. 스트레스 아래, ghrelin 레벨 상승, 상승 hunger, leptin 감도 감소, 만족감을 느끼기 위해 열심히 노력하는 동안. 또한, 스트레스 유도 코르티솔 높이는 인슐린 저항으로 이어질 수 있으며 지방 저장을 촉진하고 적당히 칼로리 섭취로 체중을 쉽게 얻을 수 있습니다. 덜 논의하지만 똑같은 중요한 링크는 [3] [3]]] [3]]] [3]]] [3]]] [3]]] [3]]]] [3]]]] [3]]]]] [3]]]] [3]]]]] [3] [[[]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

Mindfulness: 더 나은 선택을 위한 두뇌를 재기

마음의 충만은 개방, 호기심, 비-주고의 태도로 현재 순간에주의를 기울이는 연습입니다. 식이 요법과 체중 조절에 적용 할 때, 마음의 충만은 내부 굶주림과 전능적 인 입으로 개인의 활력을 돕고 자동 또는 임산식 식사를 감소시키고, 정서적 먹는의 사이클을 깰 수 있습니다. 그것은 제한이나 공증에 대해되지 않습니다. 그것은 인식과 선택에 관한 것입니다.

마음의 에칭: 핵심 연습

마음의 식사는 체중 관리에 가장 직접적인 응용 프로그램입니다. 대신, 버려진 시계 TV, 휴대 전화에 스크롤하거나 책상에서 작업하는 동안 먹는 것은 먹는 경험에 완전히 초점을 맞춥니 다. 주요 구성 요소는 다음과 같습니다.

  • 먹기 전에:] 일시 중지하고 1에서 10까지의 규모에 굶주린 수준을 평가합니다. 정말 배고픈, 또는 당신은 지루함, 스트레스, 또는 습관 때문에 먹고?
  • 식사: 천천히 먹다. 조금 사이에 당신의 포크를 넣어. 색상, 냄새, 질감, 그리고 당신의 음식의 맛. 치우는 철저 하 게 그리고 당신이 삼키는 것과 같은 느낌을 지불.
  • 미용 체크: 반도를 통해 플레이트, 일시 중지 다시. 당신이 느끼는 방법을 직접 물어보십시오. 목표는 편안하게 만족 할 때 먹는 것을 멈추는 것입니다, 덧붙여.
  • 식사 후: 당신이 느끼는 방법, 생리적 감정적. 음식이 당신을 만족 했습니까? 각 비트의 인식을 잡으십니까?

연구는 마음이 먹고 에피소드를 먹고, 칼로리 섭취를 낮추고 체중 감량 결과를 향상시킵니다. ] ]]]Appetite]]]는 마음이 기반 개입이 식 관계 정신과 신체 무게를 줄이는 데 효과적입니다. 각 음식이 더 낮은 음식을 위해 3 개의 깊은 호흡을 위해 포장과 같은 간단한 관행은 선택과 음식을 개선하기 전에 할 수 있습니다.

Craving Management를 위한 명상 기법

저녁 식사 테이블을 넘어, 공식적인 마음의 명상 관행은 cravings를 관리하고 스트레스 구동 식을 감소 시키는 데 도움이. 주요 기술은 "RAIN"방법, 널리 익숙한 스트레스 감소 (MBSR)에서 사용:

  • craving 또는 그것을 발생시 먹기 위해 촉구.
  • Allow] 는 그것을 멀리 밀어서 또는 즉시 행동하지 않고 존재할 수있는 경험.
  • 투자 몸에서 craving-where와 관련된 붕장 감각과 감정이 느껴질까요? 긴장, emptiness, 또는 뭔가 다른가요?
  • Note 판단없이 순간에 일어나는 일들이 있습니다.

이 간단한 정신 운동을 연습함으로써, 개인은 자극 (음식, 감정의 긴장)과 응답 (예를들면) 사이에서 일시 중지를 만듭니다. 이 일시 중지는 자동적인 것 보다는 오히려 의식적인 선택을 만들기를 위해 중요합니다. 일상적인 마음의 명상의 5 분은 코티솔 수준을 감소시키고 감정적인 규칙을 개량할 수 있습니다, 더 관리할 수 있는 cravings. 몸 검사 명상은 당신이 체계적으로 몸의 각 부분에 주의를 가져오는 곳에 - 또한 육체적인 대화를 가진 육체적인 대화를 감소시키고, 더 긴 변화하는 것을 도울 수 있습니다. 또한, 더 긴 변화는, 더 긴 변화에 관계되는 변화에 관계 없이, 더 긴 변화에 도움이 될 수 있습니다.

매일의 마음의 행복을 구축

의문은 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이 의문이

Complementary 스트레스 감소 기술

정신적 스트레스의 정신과 정서적 측면을 해결하는 동안, 다른 기술은 생리적 스트레스 응답을 직접 대상으로합니다. 이러한 방법을 통합하면 건강한 체중 관리에 중요한 호르몬 균형이 필요합니다.

물리적 활동: Calorie Burn을 넘어

운동은 운동을 증가시키고 운동을 증가시키는 것을 돕습니다. 운동은 운동이 지구적인 운동을 증가시키고, 수시로 더 낮은 지형 코르티솔 수준을 돕습니다. 무게 관리와 긴장 감소를 위해, 아erobic 운동의 조합 (강화 걷는, 조깅, 또는 순환과 같은) 및 힘 훈련은 이상적입니다. 그러나, 또한 요가와 태극권과 같은 저 인화도 활동은 코티솔을 감소시키고 몸 구성을 개량하기 위하여 보였습니다. [[FLT:]]] [[FLT:]]]] [FLT:]]] [FLT:]]] [FLT:]]]] [FLT:]]]] [FLT:]]]] [F:]] [[FLT:]]]] [[FLT:]]]]]]] [[[[[[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[

수면 위생 및 무게 규정

수면은 체중 조절에 가장 심화 된 요인입니다. 만성 수면 장애는 코티솔을 높이며 ghrelin과 leptin을 파괴합니다. 수면 부족한 경우, ghrelin 상승과 leptin 가을이 증가하여 굶주림과 감소 된 satiety를 이끌어냅니다. Poor 수면은 또한 인슐린 감도를 유발하여 지방을 쉽게 저장합니다. 수면 위생을 우선적으로 유지하면서 일정한 침대를 유지하면서 수면을 유지하면서 수면을 최소화하고 수면을 최소화 할 수 있습니다. 수면은 수면을 줄이고 수면을 최소화하기 전에 수면을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

호흡 기술 및 진행성 근육 Relaxation

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사회 연결 및 지원

Loneliness and social isolation is a important stressors that can derail weight management. 긍정적인 사회적 상호 작용은 oxytocin을 방출, 이는 cortisol을 위조. 지원 그룹에 가입, 친구와 exercising, 또는 신뢰할 수있는 사람으로 일반 전화가 스트레스를 버릴 수 있습니다. 유사한 목표를 공유하는 책임 파트너와 함께 주간 체크 인을 통합 고려. 이것은 스트레스 감소 노력 더 지속 가능한 스트레스를 만드는 노력의 층과 감정적 지원 추가.

Cognitive Behavioral Strategies와의 통합 정신

마음의 불안은 순간에 순간 인식에 도움이되지만, 인식 행동 기법으로 결합하면 건강하지 않은 식습과 스트레스 사이클을 훼손시키는 생각 패턴을 해결합니다. 이 통합 접근 방식은 Mindfulness 기반 Eating Awareness Training (MB-EAT) 및 체중 관리를위한인지 행동 치료와 같은 프로그램의 기초입니다.

의문과 의문

많은 사람들이 "나는 공허가가 없다"또는 "이를 먹는 것은 이제 더 나은 느낌을줍니다." 이러한 자동 생각은 종종 unchallenged. 간단한 인식 복원 운동은 스트레스가 많거나 먹는 관련 생각을 썼고 증거를 시험하고 그것에 대해 더 균형 잡힌, 현실적인 생각을 만들 수 있습니다. 예를 들어 :

  • 자동 생각: “나는 이미 오늘 먹고, 그래서 나는뿐만 아니라 먹고 계속 할 수 있습니다.”
  • Balanced reframe: “하나의 불쾌한 식사는 내 날을 파괴하지 않습니다. 나는 건강한 간식을 지금 선택하고 다음 식사로 트랙을 다시 얻을 수 있습니다.”

이 기법은 마음의 충만과 함께 사용되며 스트레스 중심의 생각의 정서적 힘을 약화하고 더 나은 의사 결정을 지원합니다. 시간이 지남에 따라 뇌가 자기 사보보다 문제 해결으로 설정하는 데 반응합니다.

구현을 통한 건강한 습관 구축

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Practical 구현 계획

체중 관리로 마음의 소리와 스트레스 감소를 통합하면 삶의 과잉이 필요하지 않습니다. 작고 일관된 단계는 가장 큰 장기 결과를 산출합니다. 다음의 행동 계획을 고려하십시오.

  1. 주당 한 마음의 식사를 시작하십시오.]는 단식없이 먹을 수있는 식사를 선택합니다. 우선 심신적인 식사 단계를 따르십시오. 평소 먹는 것과 다른 느낌을주십시오. 일주일에 두 개 또는 세 가지 식사로 점차 증가합니다.
  2. 매일 호흡 연습을 추가합니다.] 깊고 숨을 위해 매일 3 분만 세트. 응용 프로그램을 사용하거나 타이머를 안내합니다. 아침 식사 전이나 쉼터에 이르기까지 일관된 시간에 연습. 47-8 기술은 특히 신경계를 진정시키기 위해 효과적입니다.
  3. 내부 스트레스 감소 운동. 적어도 20 분의 온건한 신체 활동에 대한 대기. 그것은 저녁 식사 후 산책 될 수 있습니다, 요가 클래스, 또는 힘 훈련 세션. 당신이 진정으로 즐길 무언가를 선택-이 지속 가능.
  4. 잠 의식을 유지. 일관된 시간과 바람 아래로 일상을 설정합니다. 2 p.m 후 카페인을 피하고 침실에서 전자를 유지합니다. 따뜻한 목욕을 고려하거나 휴식 시간에 신체를 신호하기 위해 책을 읽으십시오.
  5. 간단한 음식과 기분 저널을 준비합니다.] 한 주 동안 먹고, 당신의 굶주린 수준 (1-10), 그리고 전후에 당신의 기분을 아래로 눕니다. 패턴의 시간, 감정, 또는 긴장을 먹는 상황을 찾습니다. 이 인식은 변화에 첫 단계입니다.
  6. cravings 파업시 RAIN 메소드를 연습합니다.] 휴대 전화 또는 4 단계로 지갑에 카드에주의를 기울여야합니다. 물리적으로 배고프지 않을 때 갑작스런 촉감을 알 때마다 사용하십시오.
  7. 매주 검토를 예정한다. 각 일요일, 5 분은 어떤 일을하고 무엇에 반영하지 않았다. 따라 계획을 조정한다. 이 자체 효능과 강화를 구축한다.

기억, 목표는 완벽하지 않습니다. 무게 관리는 장기 여행이며, 설정은 정상적입니다. 마음은 비판적보다 자기 통행으로 이러한 순간에 접근하는 것을 가르쳐줍니다. 각 식사마다 각 스트레스가 많은 순간은 인식을 연습하고 약간 더 나은 선택을 할 수있는 기회입니다.

의약

체중 관리는 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다소 다