포로 크기 영향 피 설탕 : 당뇨병에 대한 마음의 에팅의 중요성

퀴노아 또는 귀리와 같은 건강한 탄수화물은 큰 부분에서 먹으면 소아에 혈당을 일으킬 수 있습니다. 이것은 왜 포전 제어은 음식 품질만큼 중요합니다. 예를 들어, 절반의 요리 된 갈색 쌀의 컵은 탄수화물의 약 22 그램을 포함하고 있지만 전체 컵은 44 그램을 포함하지만, 30-50 mg / L 또는 개별 감도에 따라 포스트-메달 포도당을 올릴 수있는 차이.

왜 포리온 크기가 혈당 통제를 위한 매트

연구는 지속적으로 더 큰 부분이 더 높은 혈당 응답으로 이어지는 것을 보여줍니다. ]Diabetes Care]에서 출판 된 연구는 더 큰 탄수화물 부하로 식사를 먹은 2 형 당뇨병으로 사람들이 더 큰 포위 포도당 excursions를 섭취 할 때보다 더 빈번한 식사를 발견했습니다. 그 이유는 한 번에 포도당을 처리하는 신체의 제한된 능력에 속합니다. 탄수화물이 부족한 용량을 초과할 때 (혈당), 혈당 (혈당), 혈당 (혈당)의 축적 된 용량을 초과 할 때 (혈당).

포티온 크기가 Glucose 응답을 어떻게 영향을 미치는지

탄수화물의 모든 그램은 유형 1 당뇨병을 가진 사람에 있는 대략 3-5 mg/dL에 의하여 혈당을, 그리고 유형 2에 있는 변하기 쉬운 양에 의하여 올리십시오. 탄수화물의 60 그램을 포함하는 식사는 30 그램 식사 보다는 훨씬 더 큰 포도당 스파이크를, 비록 식사가 그렇지 않으면 동일하. 시간, 반복한 큰 스파이크는 더 나쁜 인슐린 저항을 그리고 유형 2 당뇨병에 있는 beta 세포 쇠퇴를 가속할 수 있습니다. 인슐린 의존하는 개인을 위해, 비만은 위험에 있는 크기에 조정될 수 없습니다.

총 탄수화물을 넘어, glycemic 색인 (GI) 및 ]glycemic 부하 (GL)도 중요. 글리세라이드 로드 계정 모두 GI와 부분 크기, 더 정확한 그림의 음식의 효과에 혈액 설탕. 예를 들어, 수박은 높은 GI하지만 낮은 GL 때문에 일반적인 부분이 상대적으로 적은 몇 가지 GL을 가지고 있기 때문에. GLBION은 두 배의 글리세라이드로드를 결정한다.

캘리포니아의 확고한 전략

당신의 필요를 위한 적당한 부분을 알고는 근본적입니다. ADA는 ]를 식사 당 탄수화물의 45-60 그램 ] 대부분의 여성을 위해, 그리고 대부분의 남자를 위한 60-75 그램, 개인 필요는 활동 수준, 나이, 약 및 무게 목표를 근거를 두는 그러나 시작을 추천합니다. 정확하게 측정하기 위하여는, 당신은 뒤에 오는 공구를 이용할 수 있습니다:

• 컵과 스푼을 측정: 쌀, 파스타, 시리얼, 액체에 이상적입니다.
• Food Scale: 밀도가 변화하는 과일과 감자와 같은 식품에 대한 가장 정확한 방법.
• 손 방법: 빠른 시각 가이드-원형의 주먹 사이즈의 부분 (약 1 컵), 단백질의 손바닥 크기의 부분 (3–4 온스), 지방의 엄지 크기의 부분 (1 큰 술).
• 플레이트 방법: 은 반의 비스타시 채소, 한 쿼터, 야윈 단백질, 그리고 복잡한 탄수화물을 가진 원 쿼터 (또는 목표가 더 낮으면 더 작은 부분).

Mayo Clinic]은 시각적인 입을 사용하여 일정한 무게를 다루고 측정을 필요로 하지 않고 부분 제어를 단순화할 수 있으며 장기적인 일관성을 유지하기 쉬운 것.

마음이 돋보이는: Portion Awareness를 위한 강력한 공구

마음의 식사는 식사 경험에 대한 심리적 인주의, 비주의적 인주의를 지불하는 연습입니다. 그것은 외부 규칙 (예 : "나는 30 그램의 탄수화물을 먹을 수 있습니다)에서 굶주린, 전함 및 만족의 내부 cues에 초점을 맞출 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우, 마음의 식사는 충분히 인식하여 부분 제어를 향상시킬 수 있습니다. 감정적 또는 스트레스 관련 과식, 그리고 소화 및 흡수를 줄일 수 있습니다.

]Journal of Nutrition and Dietetics는 식이 요법, 감정적인 식사, 신체 무게에 큰 감소로 주도하는 마음이 먹는 개입을 발견했다. 더 많은 연구가 당뇨병 인구에서 특히 필요하다면 예비 연구는 더 작은 부분과 더 많은 생각이 많은 음식 선택을 격려함으로써 혈류 조절이 향상된다는 것을 알고 있습니다.

핵심 Mindful 에칭 기술

식사에 대한 심리적 인 이해를 바탕으로 다음 접근 방식을 시도하십시오.

• 매우 맛과 맛 각각 약간을 맛: 비트 사이를 넣어, 츄우 철저 하 고 맛과 질감을 알 수 있습니다. 이것은 당신이 먹는 시작 후 전능적으로 20 분을 등록 하는 뇌 시간을 제공합니다.
• ]배전:] TV를 끄고, 휴대폰을 끄고, 테이블에 앉아. 배전은 더 큰 부분으로 이동하고 당신이 소비 한 것에 대한 인식이 적은.
• hunger-fullness scale: 식사 전 10(stuffed)의 스케일에 굶주린 비율을 사용합니다. 3 또는 4에서 먹고 6 또는 7로 멈출 수 있습니다.
• 모든 감각: 은 향기, 외관, 심지어 당신의 음식의 소리 (예를 들어, 야채의 위기). 이 깊은 만족과 당신의 필요를 넘어 먹는 것을 감소.
• Observe 정서적 방아쇠: 당신이 정말로 배고픈 경우에, 또는 지루한 경우에, 당신은 스스로에게 먹이기 전에, 긴장, 또는 피곤하다. 만약 감정이 요청을 운전하는 경우, 걷기, 깊은 호흡, 또는 친구에게 전화하는 것과 같은 비 식품 활동을 선택하십시오.

Portion Size에 대한 Mindful Eating 연결하기

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또한, 마음이 좋은 식사는 에너지와 웰빙에 영향을 미치는 다른 음식이 어떻게 알 수 있는지 알려줍니다. 시간이 지남에 따라, 당신은 자연적으로 높은 차브 식품의 작은 부분을 향해 gravitate 및 야채와 야윈 단백질의 더 큰 부분을 gravitate-혈당과 전반적인 건강을 개선하는 교대 할 수 있습니다.

Steady Glucose에 대한 균형 잡힌 식사

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당뇨병의 성분 - 의련하게 균형 잡힌 식사

• Non-starchy 야채: 잎 녹색, 브로콜리, 후추, 오이, 토마토 - 반을 커버하기 위해 반 당신의 판. 이 추가 대량, 섬유, 그리고 최소 탄수화물 충격과 영양.
• 란 단백질: 닭, turkey, 물고기, 두부, 계란, 또는 다리 (또한 섬유로 탄수화물을 제공). 단백질은 satiety 증가하고 혈당에 negligible 효력이 있습니다.
• 건강한 지방: Avocado, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 또는 지방어. 지방은 천천히 가스를 비우고 포도당을 안정화 시키는 데 도움이되지만 칼로리 밀도가 높으므로 일부 크기가 여전히 중요합니다.
• 콤플렉스 탄수화물: 전체 곡물, 달콤한 감자, quinoa, 귀리, 콩-당신의 접시의 하나 쿼터에 제한 또는 식사 당 요리 한 1⁄2 컵, 개인 캐비티 예산에 맞게 조정.

샘플 균형 식사

점심 그릇을 고려하십시오: 2개의 컵은 녹색 (비 별표 야채), 4개의 온스 구운 연어 (단백과 건강한 지방), 1⁄2 컵 요리한 quinoa (합금 carb) 및 vinaigrette (fat)의 큰 술을 칩니다. 이 식사는 퀴노아, 초록색에서 작은 양의 대략 45 그램을 제공합니다) 단백질의 30 그램 및 15 그램과 지방질의 15 그램과 비교된 지방질량에 비교된 백색 당겨집니다. 백색 당겨진 주스에 비교된 백색 당겨진 주스에 비교된 양.

혈당을 미세 톤수로 감시

가장 좋은 의도와도, 하나 크기-피트-모든 부분 가이드 라인 존재. 그것은 왜 자가-monitoring이 불가결. 전에 혈당을 검사하고 1-2 식사 후, 당신은 정확히 어떻게 다른 부분 크기가 포도당에 영향을 미칠 수 있는지 볼 수 있습니다. 부분, 탄수화물을 기록하는 음식 일기, 그리고 포스트-메달 독서는 패턴을 식별하고 조정 할 수 있습니다.

모니터링 도구 및 기술

• Blood glucose meter: 특정 시간에 포도당 검사를 위한 표준 공구. 로그 또는 앱을 사용하여 결과를 추적합니다.
• 지속적인 포도당 모니터(CGM): 은 순간 포도당 데이터를 몇 분마다 제공, 포스트-메달 스파이크의 전체 곡선과 해발의 지속성을 드러냅니다. 이 부분 크기와 식사 구성이 상호 작용하는 방법을 이해하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
• 시간 샘플식 일기: 기록 당신이 에이트, 얼마나, 그리고 시간. 어떤 운동이나 스트레스를 주지 않는 당신의 독서에 영향을 미칠 수. 2 주 이상, 스팟 트렌드에 데이터를 검토. 예를 들어, 당신은 오타메랄의 3⁄4 컵이 140 mg/dL 미만의 포도당을 유지, 동안 1 컵은 180 mg/dL에 밀어.

많은 당뇨병 교육자는 "세 비트 규칙"] 또는 "할프 플레이트 테스트"]를 초기 실험으로 추천한다: 25%에 의해 전형적인 부분을 감소시키고 포도당이 어떻게 반응하는지 볼 수 있습니다. 종종 식사가 충분한 단백질과 지방을 포함하기 때문에 더 작은 부분과 유사한 또는 더 나은 satiety를 달성 할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

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도전 1: 감정적 감정

스트레스, 슬픔, 또는 지루함 종종 더 큰 부분을 먹고, 특히 설탕과 지방에서 높은 편안함 식품을 먹는 것을 운전. 이 솔루션은 생리 굶주림 에서 ] 모션 굶주림 ]. 물리적 굶주림은 점차적으로 구축하고, 모든 음식에 의해 만족하고, 전염병에 빠진. 감정 굶주림은, 흉한 활동에 참여할 때, 당신은 종종 더 깊은 공간을 갖는 것을 느낄 수 있습니다.

도전 2: 사회 상황 및 밖으로 식사

레스토랑은 종종 권장되는 서빙보다 2 ~ 4 배 더 큰 것입니다. 트랙에 머물려면 :

• 식사 시작시 이동 상자에 대한 상담 및 즉시 당신의 entrée 반쪽을 설정합니다.
• 국물 또는 샐러드를 선택 (측면에 옷을 입는) 식이로 낮은 차브 옵션을 채우기 위해.
• 테이블과 디저트를 공유하거나, 무거운 파스타 대신 신선한 과일의 작은 컵을 주문하십시오.
• 온라인 메뉴를 확인하고 요리가 탄수화물 예산에 맞는 플랜을 확인하십시오.

도전 3: 휴일 및 뷔페 설정

뷔페는 가장 명심한 인어조차 탈선 할 수있는 모든 유일의 시나리오를 제공합니다. 접시 방법을 시각적으로 사용하십시오 : 야채, 단백질이있는 1 쿼터를 채우고 전분을 치료하기위한 마지막 쿼터를두고 있습니다. 천천히 먹고 첫 번째 판을 먹으면 15 분이 돌아갈지 않도록하십시오. 종종 15 분의 일시 정지는 이미 만족한다고 인식하는 것이 충분합니다.

그것을 모두 함께 넣어 : 지속 가능한 접근

혈당은 혈당을 앓고 있는 혈당을 돕는 데 사용됩니다. 혈당은 혈당을 직접 혈당에 영향을 미치는지 이해함으로써 포도당 표적 내에서 혈당을 앓고 있는 동안 다양한 음식을 즐길 수 있습니다. 정확한 부분 측정, 마음의 인식, 균형 잡힌 식사 구성의 조합과 일관성있는 모니터링은 긍정적 인 피드백 루프를 만듭니다. 더 작은 부분은 더 나은 혈당으로 이어지며, 습관을 강화시킵니다.

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당신의 부분의 통제를 가지고, 당신은 당신의 당뇨병의 통제를 가지고 갑니다 - 그리고 당신의 건강.