혈당 규정에 단백질의 역할

단백질은 조직을 건축하고 고치기를 위해 근본적이고, 효소와 호르몬을 일으키고, 면역 기능을 지원하는 조미료입니다. 이 구조상 역할의 저쪽에, 단백질은 포도당 물질 대사 및 인슐린 동적인 영향을 미칩니다. 포도당으로 끊어지고 끊어지는 탄수화물과는 달리, 단백질에는 더 복잡한 효력이 있습니다 - 그것은 인슐린 분비를 크게 올리기 없이 자극할 수 있고, 또한 이 호르몬의 방출을, 이 단백질을 위한 전략적인 신진 대사를 유지하기 위하여 돕습니다.

행동의 메커니즘 : 단백질이 인슐린과 글루칸

단백질은 소모 될 때, 그것은 혈류를 입력하는 아미노산으로 소화됩니다. 몇몇 아미노산은 인슐린에 있는 포도당 uptake를 승진시키고 간에 포도당 생산을 금해서, 아르기닌, phenylalanine 및 글루타민을 자극합니다. 이 인슐린 방출은 세포로 포도당 uptake를 승진시키고 간에 포도당 생산을 금해서 낮은 혈액 포도당 수준을 돕습니다. 동시에, 단백질 섭취는 또한 포도당 방출에 있는 단백질을 자극하고, 포도당 방출은 포도당의 양분을 감소시키기 위하여, 포도당 방출을 감소시킵니다.

또한, 아미노산은 주변 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 아르기닌은 근육에 혈액 흐름과 포도당 납품을 증가시키는 산화 산화물 생산을 향상시킵니다. Leucine은 단백질 합성에 영향을 미치는 mTOR 통로를 활성화하고 시간이 지나면 세포 포도당 섭취를 향상시킬 수 있습니다. 그러나, 과도한 단백질은 특히 탄수화물없이 특히, 간이 아미노산을 포도당으로 변환 할 수 있습니다. 이 단백질은 단백질의 영향을받는 사람의 잠재력을 높이는 것은 매우 중요합니다. 이 단백질은 단백질의 영향을 높이는 것은 매우 중요합니다.

연구의 핵심 최근 지역은 단백질과 탄수화물 섭취에 응답에서 풀어 놓인 인 크래틴 호르몬 GLP-1 및 GIP를 포함합니다. 단백질 소비는, 특히 유령, 인슐린 방출을 강화하고 과잉을 낮추는 GLP-1 분비를 자극하기 위하여 보였습니다. 이 이중 기계장치는 - 간접 아미노산 신호 플러스 근육 약한 효력 - 단백질 부유한 식사가 수시로 더 낮은 postprandial 포도당 spikes에 있는 왜 단백질 부유한 식사 결과가 있더라도, 탄수화물의 비교된 음식에 비교된 탄수화물의 음식에 비교된 음식에 비교된 음식.

단백질의 종류와 혈액 설탕에 미치는 영향

모든 단백질은 대사 효력과 동일하지 않습니다. 아미노산 구성, 소화성, 단백질 품질 점수 (PDCAAS, DIAAS) 및 영양소를 동반하는 것은 단백질 소스가 혈당에 영향을 미치는 모든 영향을 모두 포함합니다. 난방, 발효, 또는 효소 가수분해와 같은 처리 방법 - 소화 비율과 인슐린 응답의 엄밀한 변화할 수 있습니다.

동물 기반 단백질

육류, 가금류, 생선, 계란, 낙농장과 같은 동물 단백질은 적절한 비율에 있는 모든 9개의 근본적인 아미노산을 포함하기 때문에 “완전한” 단백질입니다. 그들은 강한 인슐린 응답을, 그들의 높은 백혈병 내용 때문에 첫째로 저항하는 경향이 있습니다. 예를 들면:

  • 란 고기 (닭고기, turkey, 야한규):]는 과도한 칼로리 섭취를 방지하는 데 도움이되는 최소한의 지방질이 높은 단백질을 제공합니다. 야한 고기의 인슐린 응답은 탄수화물과 함께 짝을 섞을 때 온건한 호박색 향이 도움이 될 수 있습니다. 연구는 닭에서 탄수화물 풍부한 식사로 단백질의 30 그램을 첨가하는 것은 포도당을 최대 40%까지 채울 수 있습니다.
  • 피 (사설몬, 고등어, 사디딘):] 단백질과 오메가-3 지방산에 풍부한 항 염증성 특성을 가지고 있으며 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. 지방 물고기는 또한 비타민 D를 제공하여 더 나은 포도당 통제에 연결됩니다. 연어 (4-5 oz)의 서빙은 단백질의 25-30 그램을 전달하며 혼합 식의 글리세라이드 응답을 블리치 할 수 있습니다.
  • Dairy (Greek yogurt, Cottage Cheese, Milk):] Milk Proteins (whey and casein)는 명백한 영향을 갖는다. Whey Protein은 급속하게 소화되고 강력하게 인슐린 분비를 자극한다. 글루코 오스의 동등한 양보다 더 많은 것을. Casein은 더 느린 소화이며, 지속 된 아미노산 방출과 더 많은 글래드린 응답을 제공 할 수 있습니다. 낮은 혈당, 비타민 DLUCO 균류 및 비타민 DLUCO 균류를 통해 더 많은 수 있습니다.
  • Eggs: 전체 계란은 영양분이며, 단백질을 함유하고 있으며, 건강한 지방과 콜린을 함유하고 있습니다. 계란의 단백질은 자궁수 (예 : 곡물 토스트)로 먹으면 혈당을 안정화시키는 데 도움이되며, 일부 연구는 아침 식사에서 두 가지 계란을 먹는 것이 좋습니다. 후반 포도당과 고칼리의 반응에 비해 높은 칼로리의 반응에 비해 두 가지 계란을 억제 할 수 있습니다.

식물 기반 단백질

식물 단백질은 종종 "완전,"하나 이상의 필수 아미노산 부족, 그러나 그들은 완전한 프로필을 형성하기 위해 결합 될 수있다. 그들은 또한 섬유, 항 산화제, 및 식물 영양소로 포장되어 혈액 설탕 통제를 혜택을 제공합니다. 식물 소스의 단백질 품질은 sprouting, 발효, 또는 단백질 보충 (예 : 쌀, 콩)과 같은 처리 방법을 통해 개선 될 수 있습니다.

  • 레구메 (베란, lentils, chickpeas):] 단백질 (15-18 그램) 및 용해성 섬유, 소화 및 포도당 흡수를 느리고. 섬유는 또한 인슐린 감도를 개량하는 짧은 사슬 지방산을 공급합니다. 레포스는 일관성있는 낮은 글리세럼 색인 (GI 약 28-35)를 가지고 있으며, 큰 당뇨병에 대한 위험이 감소됩니다.
  • Nuts와 씨앗 (아몬드, 호두, flaxseeds, chia씨):] 단백질을 제공 (4–8 온스 당 그램), 건강한 지방, 섬유. 그들의 낮은 glycemic 충격과 높은 satiety 요인은 안정적인 혈액 설탕에 대 한 우수한 간식을 만듭니다. 예를 들어, 30-0% 높은 혈당과 비슷한 혈당을 소비 하 여 포스트-메랄 포도당 스파이크를 감소 것으로 나타났습니다.
  • Soy 제품 (tofu, tempeh, edamame):] Soy Protein은 거의 완료되어 포도당 물질 대사에 미치는 영향을 연구했습니다. 간장은 결과가 혼합되어 있지만 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. Tempeh, 발효 간장 된 간장 제품은 포도당 통제를 강화할 수있는 추가 프로바이오틱스를 제공합니다. 토후 (half cup)의 서빙은 10-20 그램의 단백질에 대해 제공합니다.
  • 전체 곡물 (퀴노아, 아마란, 메밀):] 이 더 많은 단백질 (8-12 그램) 섬유와 마그네슘과 함께 정제 곡물보다 더 많은 단백질을 함유한다. Quinoa는 훌륭한 식물 기반 옵션을 만드는 완전한 단백질이다. 다른 식물 단백질과 다른 전체 곡물을 결합하거나 동물 단백질의 소량은 더 많은 혈당을 안정화 할 수 있습니다.

식물 단백질에 대한 인슐린 응답은 일반적으로 과도한 인슐린 분비를 피하기 위해 목표로하는 사람들을 위해 유리할 수 있는 동물 단백질 보다는 더 낮습니다. 그러나 식물 단백질이 섬유에 의해 소화하고 수시로 동반하기 때문에, 그들은 큰 인슐린 스파이크 없이 온건한 혈당 상승을 돕습니다. 1개의 주의: 몇몇 식물 단백질 isolates (예를들면, pea 단백질 분말)는 급속하게 소화되고 배설될 수 있습니다.

단백질 품질 및 공정 효과

단백질의 형태는 단백질의 단백질의 단백질의 단백질의 종류에 따라 다릅니다. 단백질의 전체적인 단백질 소스는 일반적으로 추가 설탕, 설탕 알콜, 또는 유화제가 포함될지도 모르다 가공한 단백질 분말 또는 막대기에 비교된 혈액 설탕에 더 호의를 베푸는 충격을 비치하고 있습니다. 예를 들면, 전이 단백질 이소산의 30 그램 scoop는 백색 빵의 조각으로 인슐린을, 민감하는 hypoglycemia를 가진 개인을 위해 undesirable 일지도 모르다 수 있습니다. Conalignlycine, 단백질은 단백질의 단백질의 단백질에 있는 단백질의 부족한 효력이 있습니다. [1]

단백질 타이밍 및 식사 구성의 중요성

단백질이 어떻게 섭취되는지, 단백질의 유형으로 중요한 역할을 할 수 있습니다. 다른 macronutrients와 단백질의 상호 작용과 일상적인 신체 활동의 컨텍스트는 크게 glycemic 결과를 형성합니다.

탄수화물을 가진 단백질: 종합 효력

단백질을 탄수화물과 결합하여 특히 고혈성 단백질을 섞어 위장을 습식하고 습식 포도당을 습식합니다. 예를 들어, 혼자 잼 대신 땅콩 버터 chy와 함께 전체 곡물 토스트의 조각을 먹는 것은 더 작아, 더 지속 된 포도당 상승으로 이어집니다. 단백질에 의해 자극 된 인슐린은 더 효율적으로 혈류에서 포도당을 명확하게합니다. 이것은 "밸런스 플레이트"의 원리이며, 당뇨병 관리를위한 비타민 (A), 비타민 (A), 비타민 (A), 비타민 (A), 비타민 (A), 비타민 (A), 비타민 (A), 비타민 (A), 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A, 비타민A

아침 식사의 단백질 : 키 전략

연구는 단백질의 높은 단백질 아침 식사 (≥30 그램)이 하루에 걸쳐 포스트 - 메랄 포도당 스파이크를 줄일 수 있다고 제안, 증가 된 자족, 감소 후 탄수화물 섭취, 그리고 "초간 효과"를 통해 강화 된 글리세라이드. 예는 야채와 치즈, 그리스 요구르트 견과와 열매, 또는 단백질 스무디 또는 단백질 분말을 가진 세 가지 곡물 오믈렛을 포함합니다. ALT 연구는 임상의 15-1 : [1g]에 따르면, 임상의 20-1 : [1g]에 대한 임상의 약의 약의 약의 약의 약의 약의 약의 약의 약의 약을 발견했습니다.

Pre-Sleep Protein: 노크로오스 억제제

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단백질 및 운동 타이밍

운동의 주위에 단백질을 소모하는 것은 또한 혈액 설탕 통제를 혜택을 누릴 수 있습니다. 전 운동 단백질 (20-30 그램)은 연료를 위한 아미노산을 제공하고 운동 유도한 포도당 동요를 감소시킬 수 있습니다. 탄수화물과 결합될 때 포스트 운동 단백질은, 특히, 포스트 낙엽에 의하여 담그는 복각을 모이는 동안, 당황 및 근육 수선을 강화하는 동안. 유형 1개의 당뇨병을 가진 개인을 위해, 작은 전 효험 단백질 간식은 효험한 활동에 있는 2개의 효험을 위해, 효과적으로 효험을 가진 효험을 방지할지도 모릅니다.

혈당 관리에 대한 실제 다이어트 권고

단백질의 이점을 견딜 수 있도록, 이러한 증거 기반 지침을 따르십시오.

  • 식사에 걸쳐서 단백질을 균등하게 읽습니다.] 각 식사 (식사, 점심, 저녁 식사)에 적재하는 것보다 각 식사 (식사, 점심, 저녁 식사)에서 단백질 20-30 그램의 단백질에 대한 Aim. 이것은 근육 단백질 종합을 최적화하고 하루 종일 일관된 인슐린 지원을 제공합니다. 구형 성인 또는 sarcopenia, 더 높은 단백질 섭취 (식사 당 30-40 그램)를 가진 사람들을 위해 보증 될 수 있습니다.
  • 코오스 린과 플랜트 기반 단백질 더 자주.]피부가 가금류, 생선, 콩류, 저지방 낙농을 선택하여 포화 지방 섭취를 감소시킨다. 포화 지방은 시간이 지남에 인슐린 감도를 견딜 수 있다. 지방 물고기 (오메가-3s의 소스) 및 콩류 (섬유 내용)의 이중 혜택.
  • 섬유 풍부한 야채와 곡물을 가진 자궁 단백질.] 구운 닭, 퀴노아의 식사, 구운 브로콜리는 단백질, 섬유, 그리고 혈당을 안정시키기 위해 함께 일하는 복잡한 탄미익을 제공합니다. 섬유는 소화를 느리고, 단백질은 인슐린을 밀어, 그리고 복잡한 탄미익은 꾸준한 에너지를 제공합니다.
  • Avoid 과도한 단백질 섭취. 단백질이 유리하지만, 매우 높은 섭취 (>2 g kg 당 체중의 매일) 신장을 스트레스하고 포도당 발생에 기여할 수 있습니다 일부 개인. 대부분의 성인을 위해, 신체 무게의 kg 당 1.2-1.6 g은 합리적인 범위, 특히 그 활성 또는 관리 당뇨병. 150 파운드 사람의 경우, 즉, 매일 82-109 그램; 매일 98-109 그램; .
  • Monitor post-meal glucose 응답.] 개별 응답이 다르기 때문에, 연속 포도당 모니터 (CGM) 또는 손가락 스틱 테스트를 사용하여 단백질 소스와 조합이 당신을 위해 최선을 결정할 수 있습니다. 다른 단백질 식품이 1 시간 및 2 시간 후 후반 포도당 수준에 영향을 미치는 방법을 추적하십시오.

단백질과 Gut Microbiome : Emerging Connection

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잠재적 인 단점 및 고려

단백질은 일반적으로 안전하고 유리합니다, 그러나 nuances가 있습니다:

Kidney 건강

신장 질환 (예 : 당뇨병증)을 가진 사람들에 대해서는, 높은 단백질 섭취는 신장 손상을 가속 할 수 있습니다. 만성 신장 질환이있는 경우, 안전한 단백질 범위를 결정하기 위해 식이요법을 상담하십시오 (일부 0.8-1.0 g). 건강 한 개인에도, 장기에 매우 높은 단백질 섭취 (>2.5 g / kg)는 불필요하고 신장 기능을 변형 할 수 있습니다.

인슐린 overstimulation

단백질은 인슐린을 자극하기 때문에, 큰 단백질 복용량은 약간의 개인에 있는 과량 인슐린 큰 파도를 일으키는 원인이 될지도 모릅니다, 후판 성 hypoglycemia에 지도하는. 이것은 반응성 hypoglycemia를 가진 사람들에서 더 일반적입니다 또는 인슐린 secretagogues에 사람들 (예를들면, sulfonylureas). 이것을 피하기 위하여, 단백질 섭취를 하루 내내 퍼지고 섬유 부유한 탄수화물과 결합하십시오.

위장 문제

일부 고단백 식품 (예 : 가공 된 고기, 설탕 알코올이있는 단백질 바)은 bloating 또는 불규칙성을 일으킬 수 있습니다. 전체 식품 소스는 일반적으로 더 찢어졌습니다. 식물 단백질, 특히 콩은 가스를 신속하게 도입하면 일으킬 수 있습니다. 점차적으로 통합 및 적절한 적시는 / 코팅이이 효과를 감소시킵니다.

고프로테인 다이어트의 긴 효과

일부 간염 연구는 매우 높은 단백질 다이어트 (특히 동물 단백질과 섬유에서 높은) 장기에 증가 된 유형 2 당뇨병 위험과 관련 될 수 있습니다, 아마도 분지 체인 아미노산, IGF-1 및 mTOR 활성화 증가로 인해. 그러나, 증거는 혼합, 및 식이 패턴은 식물 단백질과 전체 식품을 지속적으로 보호 협회를 보여줍니다. 대부분의 사람들을 위해, 균형 식이 있는 다이어트 내에서 온건한 단백질 섭취는 가장 안전하고 효과적인 전략이다.

혈당성에 대한 균형 잡힌 단백질 식사의 샘플 일

여기는 전략적으로 단백질을 통합하는 실용적인 예이며 다양한 타이밍에 중점을두고 있습니다.

  • Breakfast (7:30 AM): 2 스크램블 알 (12 g 단백질), 회전 및 1/2 아보카도, 플러스 1 조각 전체 곡물 토스트 - 총 ~20 g 단백질. 단백질의 조합, 건강한 지방, 섬유는 연성 포도당 상승을 제공합니다.
  • 런치 (12:30 PM): 4온스 구운 닭(30g 단백질), 혼합 채소, 벚꽃 토마토, 오이, 1/4 컵 chickpeas(4g 단백질), vinaigrette-Total ~34g 단백질을 가진 큰 샐러드. chickpeas 추가 섬유와 식물 단백질 다양성.
  • Snack (3:30 PM): 1/2 컵 그리스 요구르트 (12 g 단백질) 아몬드 (6 g 단백질)과 몇 열매 - 총 ~18 g 단백질의 수성. 이 스낵은 안정적인 오후 에너지를 위해 느린 릴리스 케이스 및 지방을 제공합니다.
  • 초심 (7:00 PM): 5 oz baked salmon (35 g Protein) with 1 컵 로스트 브로콜리와 1/2 컵 쿠이노아 (8 g Protein) - 총 ~43 g 단백질. 연어의 오메가-3s와 퀴노아의 완전한 단백질은이 피 수제 친화적 인 저녁 식사를 만듭니다.
  • 간식(9:30 PM, 선택): 1/2 컵 코티지 치즈 (14 g 단백질) - 하룻밤의 안정성. 이 경우, 밤에 걸쳐 꾸준한 아미노산 공급을 제공 천천히 소화.

이 패턴은 약 129 g 단백질을 제공합니다. 이는 180-200 lb 사람의 1.2-1.6 g/kg 범위 내에서 적합합니다. 개별 요구 사항과 활동 수준에 따라 부분 크기를 조정합니다. 채식 식이 요법에 들어있는 사람들을 위해 계란, 닭, 연어, 그리고 토후, 템플, 렌틸, 및 완두 단백질 분말 간식을 대체하여 유사한 단백질 분포를 달성합니다.

과학 참조 및 더 읽기

이해를 깊게 깊숙히 하기 위해, 이러한 권한 자원을 참조:

다른 단백질이 몸의 포도당 조절 호르몬, gut 미생물 및 식사의 타이밍과 어떻게 상호 작용하는지 이해함으로써, 당신은 안정되어 있는 에너지, 더 나은 대사 건강 및 장기 잘 행동을 지원하기 위하여 당신의 식단을 꼬리할 수 있습니다. 단백질은 강력한 공구 현명하게 사용됩니다.