소개: 왜 땅콩 버터는 당신의 균형 잡힌 다이어트에 있는 반점을 방부합니다

땅콩 버터는 많은 부엌에서 스테이플, 크림 텍스처, 풍부한 맛, 인상적인 영양 프로필에 대한 상을 받았습니다. 그것은 단백질, 건강한 지방 및 근본적인 미생물의 만족 조합을 전달하는 동안, 그것은 또한 칼로리 밀도, 이는 부분 제어 및 스마트 페어링이 중요하다. 땅콩 버터와 탄수화물과 지방을 균형 잡히는 것은 하나 또는 다른 매크로를 제거하지 않습니다. 그것은 꾸준한 에너지를 제공하는 식사, 지원, 영양 식사, 건강 유지, 그리고 건강에 대한 팁을 제공 할 수 있습니다. 이 팁은 당신의 팁을 기반으로하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중을 관리하고 운동 성능에 연료를 공급하거나, 단순히 전체 음식을 먹는 것을 시도하고, 올바른 탄수화물과 지방을 가진 땅콩 버터를 쌍하는 방법을 이해하면 영양으로 강력한 판을 구축하는 데 도움이 될 것입니다. 주요 땅콩 버터가 이미 중요한 지방과 일부 단백질에 기여하는 인식에있어 탄수화물을 추가해야합니다.

땅콩 버터의 영양 프로필

식사 균형으로 다이빙하기 전에, 당신이 작업하는 정확히 알고 도움이됩니다. 천연 땅콩 버터의 표준 2 테이블 스푼 (32 그램)은 약을 제공합니다 :

  • 카디: 190-200
  • 총 지방: 16 그램 (포화 약 2 g, 8 g 모노 포화, 4 g 폴포화)
  • Protein: 7–8 그램
  • 탄수화물: 6–8g(최초 섬유 및 천연 설탕)
  • Fiber: 2–3 그램

땅콩 버터의 지방 단면도는 그것의 standout 특징입니다. 대다수는 심장 건강 monounomorph 지방 ( 올리브 기름에서 찾아낸 동일한 유형) 및 omega-6 linoleic 산을 포함하여 polyun 포화 지방에서 옵니다. 이 지방은 세포 구조, 호르몬 생산을 지원하고, A, D, E 및 K. 땅콩 버터 같이 지방 수용성 비타민의 흡수는 포화 지방의 가장 형태 양을 공급하고, 그러나 연구는 전반적인 지방 성분이 많은 다른 많은 퍼짐에 비교할 수 있다는 것을 건의합니다.

땅콩 버터는 풍부한 소스의 magnesium (각 서빙 당 약 57 mg, 매일 값의 14%), 근육 기능, 혈액 설탕 규제, 뼈 건강에 역할. 또한 ] 비타민 E (지방 수용성 항산화), BLT:] 비타민 ], ] ]], ], ], ]], ]], ]]]], ]], ]]], , , , , ], ], , , , ]]]]]]]

중요한 구별: 모든 땅콩 버터는 동등하지 않습니다. 많은 상업적인 상표는 설탕, 수소화한 기름 (트 지방) 및 여분 소금을 추가합니다. 최선 건강을 위해, 성분으로 땅콩 (그리고 아마 소금의 접촉)만 명부를 선택하는 다양성을 선택합니다. 이것은 당신이 불필요한 첨가물 없이 가득 차있는 영양 이익을 얻는 것을 지킵니다.

균형 잡힌 다이어트에 탄수화물과 지방 이해

탄수화물 : 몸의 선호 연료

탄수화물은 뇌, 근육 및 중앙 신경계에 대한 주요 에너지원입니다. 탄수화물을 먹을 때 몸은 포도당으로 내려 져서 간과 근육의 glycogen으로 즉시 에너지 또는 저장되는 포도당으로 떨어졌습니다. 탄수화물의 품질은 엄청난 양의 물질을 나타냅니다. 전체 곡물, 콩, 야채, 과일에서 발견 된 복잡한 탄수화물은 섬유 함량 때문에 천천히 소화합니다. 이 제품은 에너지의 방출을 제공하고, 설탕을 조절하는 데 도움이되는 에너지를 조절합니다.

간단한 탄수화물 (수화물, 흰 밀가루, 시럽)은 빠르게 소화하고 혈액 포도당에서 날카로운 스파이크와 충돌을 일으킬 수 있습니다. 당신이 음식을 가진 땅콩 버터를 쌍 할 때, 간단한 것 이상 복잡한 탄수화물을 선택하면 에너지 유지하고 나중에 과잉을 피하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 복잡한 탄수화물의 섬유는 땅콩 버터에 지방이 적당하게 작동하여 다예를 향상시킵니다.

지방: 영양 흡수와 호르몬 건강에 대한 필수

지방질은 적지 않습니다. 그들은 지방 수용성 비타민의 흡수에 있는 지원 세포 막을 포함하여 많은 생리 기능,, 근본적인 지방산 (linoleic 산 같이)를 제공하고, 긴 지속 에너지 근원으로 행동하는 지방질을, 제공하는 지방질의 흡수에 있는 생명 입니다. 지방질은 또한 지방질을 가진 뜻깊은 식사를 낮추기 때문에 풀니스 (대만)의 감각에, 더 긴 지속 에너지 근원으로 유지합니다.

땅콩 버터의 지방 함량은 더 나은 심장 건강 감적, 낮은 염증 및 개량한 콜레스테롤 단면도와 관련있는 전적으로 불포화됩니다. 그러나, 지방은 그램 당 9 열량 (carbs와 단백질을 위한 그램 당 4개와 비교해), 작은 양에 있는 열량의 높은 수를 소모하게 쉽습니다. 그것은 왜 부분 인식이 성공적인 땅콩 버터 소비의 linchpin입니다.

식사의 오른쪽 Macronutrient 비율 찾기

모든 사람에게 작동하는 단일 완벽한 비율이 없지만 일반식이 지침은 성인이 탄수화물에서 매일 칼로리의 45-65%를 얻을 것이 좋습니다. 지방에서 20-35%, 단백질에서 10-35%. 땅콩 버터 주위의 식사는 개별 목표 (무게 손실, 근육 이익, 유지 보수)와 정렬하면서 이러한 범위 내에서 적합해야합니다.

엄지의 규칙으로, 균형 잡힌 판은 야윈 단백질 (또는 땅콩 버터 같이 식물 근거한 단백질)의 서빙을, 비 강성 야채의 관대한 부분, 복잡한 탄수화물의 서빙 및 건강한 지방의 소량 포함합니다. 땅콩 버터가 이미 단백질과 지방을 공급하기 때문에, 당신은 수시로 동일한 식사에 있는 추가 지방 근원을 감소하거나 삭제할 수 있습니다. 탄수화물 성분은 귀리, 전체 곡물 빵, 과일, 또는 감자 같이 섬유 부유한 근원에서 옵니다.

탄수화물과 지방을 가진 땅콩 버터를 균형을 잡는 전략

마스터 포로 제어

가장 충격적인 전략은 또한 가장 간단합니다: 당신의 땅콩 버터를 측정하십시오. 전형적인 서빙은 지방의 거의 200 칼로리 그리고 16 그램을 포함하는 2개의 큰 술입니다. 측정 없이, 그것은 unknowingly 양 두 배 또는 세겹에 쉽습니다. 정확도를 위한 측정 스푼 또는 부엌 가늠자를 사용하십시오. 당신이 거만하게 먹기를 격려하기 위하여 단지에서 직접 땅콩 버터를 먹는 경우에, 예비 항구는 소박한 식사를 격려하기 위하여 작은 콘테이너로 서빙합니다.

복잡한 탄수화물과 쌍

복합 탄수화물은 땅콩 버터에 가장 적합한 파트너로서, 그들은 단순 설탕의 급속한 소화를 대응하는 지속 에너지와 섬유를 제공합니다. 우수한 페어링은 다음과 같습니다.

  • 전체 곡물 빵 또는 토스트 (슬라이스 당 섬유의 적어도 2–3 그램)
  • 롤드 또는 스틸컷 귀 (추가 설탕과 함께 즉시 품종)
  • 사과, 배, 바나나와 같은 과일] (자연 감미료는 추가 설탕에 대한 필요성을 감소)
  • 전체 곡물 부수기 또는 쌀 케이크 (갈색 쌀이나 퀴노아 버전의 전망)

이 옵션을 선택하면 식사의 섬유 함량을 높일 수 있으며, 혈당 안정성을 향상시키고 더 유리한 탄수화물 투 - 혈당 비율을 만듭니다.

추가 섬유 및 단백질

땅콩 버터는 몇몇 단백질 및 섬유를 포함하고, 당신은 다른 양분 조밀한 성분과 결합해서 둘 다 밀어서 좋습니다. 예를 들면:

  • 단백질 포장 스낵 (Probiotics는 보너스입니다) 그리스 요구르트로 땅콩 버터를 섞는다.
  • chia 씨앗, flaxseeds, 또는 hemp 심장을 추가하십시오. oatmeal 또는 땅콩 버터를 특징으로하는 스무디.
  • celery 스틱에 땅콩 버터를 펴고 raisins를 가진 정상 또는 로그에 고전적인 “여러분” 간식을 위해, 탄수화물, 지방 및 섬유를 균형을 잡습니다.
  • 당근, 종 고추, 또는 황삭 같은 원료 야채에 대한 딥으로 땅콩 버터를 사용하십시오.

이 추가 뿐만 아니라 영양 밀도를 향상 시키거나 또한 당신이 더 적은 총 음식 볼륨으로 가득 느낄 수 있습니다.

동일한 식사에서 추가 지방을 감소하거나 오미

땅콩 버터를 포함할 때, 다른 지방 소스의 마음을 사로잡는 현명합니다. 땅콩 버터를 식욕에 추가하면 버터 또는 오일을 추가할 수 있습니다. 땅콩 소스를 볶음에 넣고, 가벼운 코코넛 우유를 사용하거나 기름 대신 국물로 희석하십시오. 이 접근법은 땅콩 버터의 맛과 질감을 즐길 수 있도록 목표를 초과하는 지방 함량을 방지합니다.

숨겨진 설탕과 첨가제를 위한 시계

많은 상업적인 땅콩 버터에는 추가한 설탕, 꿀, 또는 유리 섬유를 제공하지 않고 탄수화물 함량을 증가시키는 감미료가 포함되어 있습니다. 이 추가 설탕은 당신이 달성하는 것을 시도하는 균형 떨어져 던질 수 있습니다. 항상 성분 상표를 확인하고 추가한 설탕을 가진 다양성을 위해 선택하십시오. 당신이 감미료의 접촉을 원하면, ripe 바나나나를 마시거나 소량의 꿀을 직접 뿌립니다. 그 후에 당신은 총계를 통제하는 방법.

균형 탄수화물과 지방에 대한 샘플 식사 아이디어

연습으로 이론을 두는 것은 호의를 베푸는 조미료 균형을 유지하면서 땅콩 버터를 통합하는 몇 가지 식사 아이디어입니다. 각 식사에는 복잡한 탄수화물 소스, 땅콩 버터의 온건한 양 및 섬유 또는 단백질을 강화하는 옵션이 포함되어 있습니다.

런치 메뉴

  • Peanut Butter Banana Oatmeal: 물 또는 우유와 함께 압연 된 귀중품 컵, 땅콩 버터 1 큰 술, 그리고 cinnamon의 뿌린 바나나나와 상단에 볶음. 귀중품은 복잡한 탄자 및 섬유를 제공합니다; 바나나는 자연 단맛과 칼륨을 추가합니다. 이 식사는 균형 잡힌 배급을 가진 350의 매크로 칼로리를 제공합니다.
  • 땅콩 버터와 베리와 함께 전체 곡물 빵 (슬라이스 당 섬유의 적어도 3 그램)의 조각에 땅콩 버터의 1–2 큰 술을 퍼뜨립니다. 블루베리 또는 베리의 손으로 최고. 열매는 합리적으로 탄수화물을 유지하면서 산화 및 추가 섬유를 추가합니다.
  • Peanut 버터 스무디 : 혼합 1 큰 술 땅콩 버터, 1 컵 unsweetened 아몬드 우유, 1⁄2 컵 냉동 열매, 작은 숟가락, 그리고 1 개의 스쿠프 (선택 사항). 이 스무디는 과량 설탕없이 녹색, 건강한 지방, 느린 소화 탄수화물을 제공합니다.

런치 메뉴

  • Apple and Peanut Butter Sandwich: 전체 곡물 빵의 두 조각을 사용, 각 땅콩 버터의 1 큰 술을 확산, 중간에 얇은 사과 조각. 여분의 위기와 섬유를 위해, 몇 가지 호두 조각을 추가합니다. 당근 스틱의 측면을 세울.
  • Peanut Butter & Veggie Wrap: 큰 전체 밀 토프릴에 땅콩 버터의 1 큰 스푼을 확산, 그 후 뿌려진 당근, 슬라이스 된 오이, 종 고추, 그리고 아기 척추의 손. 단단히 그리고 조각. 이 야채의 크림 버터를 결합, 모두 풀과 마이크로 너트를 제공.
  • 아시아 영감을 받은 땅콩 샐러드 드레싱:] 위스키 버터 1개, 볶음밥 1개, 볶음밥 1개, 볶음밥 1개, 참깨 기름 1개, 얇게 충분한 물. 혼합 채소 1개, 볶음 양배추, 볶음된 양배추, 닭고기 또는 두부의 침대를 가진 토스. 샐러드 섬유, 건강하게 잘린 단백질, 지방질, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환, 지방질환,

런치 메뉴

  • Peanut Butter Stir-Fry: Stir-fry 야윈 단백질 (닭, 새우, 또는 확고한 두부) 브로콜리, 종 고추, 스냅 페라, 당근. 작은 그릇에서 1 큰 술통 콩 땅콩 버터 1 큰 술, 1 개의 차 스푼 생강, 물의 스플래시. 달콤한 맛과 함께 달콤한 요리의 달콤한 맛.
  • Sweet Potato와 Peanut Butter Buddha Bowl: Roast cubed sweet 감자를 부드럽게 할 수 있습니다. 회전 덩어리 위에 배열하고, 검은 콩, 요리 quinoa, 슬라이스 avocado, 땅콩 드레싱의 덩어리를 추가합니다 (위와 같). 이 그릇은 복잡한 탄자, 섬유, 그리고 모두에서 건강한 지방이 풍부합니다. 아보카도와 땅콩 버터.

의 모든

  • 땅콩 버터와 Raisins :] 땅콩 버터의 1–2 티스푼을 가진 필 셀러리 스틱을 몇 가지 라이즈 인과 함께 각각과 상단에 채우십시오. 셀러리는 수화와 수화 열을 깔끔하게 함유하고, 라이즈 인은 빠른 에너지를 위해 집중 천연 설탕을 추가합니다.
  • 땅콩 버터와 바나나나 스와 함께 케이크:] 갈색 쌀 케이크와 바나나 얇이 썬과 함께 땅콩 버터의 1 큰 술을 퍼뜨립니다. 이것은 전 또는 포스트 운동 연료를 위해 약 150 칼로리를 제공하는 휴대용 간식입니다.
  • Peanut Butter와 Chia Seed Pudding :] 1 컵 unsweetened almond milk, 2 큰 술장수 및 작은 마른 바나와 함께 땅콩 버터의 2 큰 술을 섞는다. 밤새 냉장. 아치 씨는 섬유, 오메가-3s, 단백질을 추가하고, 만족하고 매크로 균형 잡힌 푸딩을 만드는.

Special Considerations: Peanut Butter forDifferent Goals

Athletes 및 Active 개인

For those with higher energy demands, peanut butter can be a strategic tool. The combination of fat and protein provides sustained fuel during longer training sessions. Athletes should pair peanut butter with easily digestible carbohydrates (like a banana or whole-grain bread) 1–2 hours before exercise for steady energy. Post-workout, the protein in peanut butter aids muscle repair, though it is not a complete protein on its own (it lacks methionine). Pairing it with whole grains (which contain methionine) creates a complete amino acid profile.

무게 관리

땅콩 버터는 칼로리 밀도이므로 체중 감량이 목표일 때 부분 제어가 더 중요합니다. 그러나 그것의 satiating 효과는 전반적인 칼로리 섭취를 충분히 줄일 수 있습니다. [[FLTchy:0]]]American Journal of Clinical에 게재 된 연구는 견과 또는 땅콩 버터를 정기적으로 체중 증가의 감소 위험을 겪었다는 것을 발견했습니다. 이 트릭은 더 적은 건강한 지방 또는 간식을 대체하는 땅콩 버터를 사용하는 것입니다. 그러나, 이미 식이 요법을 섭취하는 것이 아니라, 식품의 영양을 증가시키는 것이 더 높지 않습니다.

당뇨병과 혈당 통제

땅콩 버터는 지방과 단백질 함량 때문에 낮은 글리세라이드 지수를 가지고 있으며, 이는 급속한 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다. 이것은 당뇨병 또는 전 당뇨병으로 개인에게 더 똑똑한 추가를 만듭니다. 그것은 더 느린 포도당 방출에 높은 섬유 탄수화물 (예를들면, 전체 귀리, 피부와 사과)로 쌍을 잇습니다. 추가 설탕 또는 수소화 된 기름을 가진 다양성을 피하고, 불확실한 칼로리에 기여할 수 있는 큰 서빙과 기인합니다.

일반적인 실수로 새끼와 지방을 가진 땅콩 버터를 먹을 때

  • "자연적"을 항상 의미하는 것은 건강하다: 일부 천연 땅콩 버터는 여전히 추가 설탕이나 팜 오일을 함유. 항상 라벨을 읽는다.
  • 다른 성분의 지방 함량을 무시: 이미 오일, 치즈, 코코넛 밀크를 포함 하는 저스트 프라이스에 땅콩 버터를 추가 하는 경우, 총 지방은 단일 식사에 신체의 필요성을 초과할 수 있습니다.
  • 송이 야채: 양조와 지방에서만 집중하는 야채는 중요한 미량 영양소, 섬유, 그리고 물이 자랄하고 전반적인 건강에 도움이 나옵니다.
  • 당일 후 운동 회복으로 땅콩 버터를 덮어:] 단백질과 지방을 제공하는 동안, 땅콩 버터는 빨리 글리세린 글렌을 보충하기 위하여 필요로 하는 빠른 소화 탄수화물에서 낮습니다. 최적의 회복을 위한 과일의 조각으로 그것을 쌍하십시오.

의약

땅콩 버터는 편안한 음식 보다는 멀리 더 많은 것입니다 - 그것은 지적인으로 사용될 때 균형 잡힌 식사를 닻할 수 있는 양분 조밀도 성분입니다. 땅콩 버터를 가진 탄수화물 그리고 지방을 균형을 잡는 열쇠는 3개의 습관에서 속합니다: 정밀한 부분, 정제한 것 이상 복잡한 탄수화물을 선택하고 동일한 식사에 있는 다른 지방 근원의 마음이. 여기에서 설명하는 전략과 표본 식사 아이디어의 뒤에 따르면, 당신은 당신의 에너지, 전반적인 건강, 건강, 건강, 건강, 건강 및 건강 증진을 지원하는 동안 땅콩 버터의 satiating 힘을 마구 수 있습니다.

여러분의 욕심을 끄는 것이든, 촉촉한 소스로 뿌려서, 땅콩 버터를 챙겨주십시오. 약간의 연습으로, 매크로를 균형 잡힌 것은 두 번째 자연이 되고, 활기찬 다양한 식단의 일부로 이 베러브 확산을 즐길 수 있습니다.

] 땅콩 버터의 건강 혜택과 영양 균형의 과학에 대한 자세한 내용을 보려면 Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mayo Clinic[, ]Academy of Nutrition and Dietetics]]