단백질, 섬유 및 건강한 지방으로 플레이트를 균형을시키는 방법

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많은 사람들이 너무 많은 세련된 탄수화물 또는 전체 식품 그룹을 제한하는 것을 먹는 함정으로 떨어졌다. 진정으로 균형 잡힌 판은 근육 수리, 호르몬 생산, gut 건강 및인지 기능을위한 건물 블록을 제공합니다. 이 기사는 각 구성 요소의 역할을 중단하고, 필요한 모든 표에 충돌하는 식사를 조립하는 방법을 제공합니다.

균형 판 뒤에 과학

단백질은 단백질, 섬유 및 지방을 함유하는 단백질, 섬유 및 지방은 탄수화물의 소화 및 흡수를 느리고, 급속한 스파이크를 방지하고, 혈당에 충돌을 방지하는 탄수화물의 흡수를 느리고, 진피 또는 자극을 느끼게하는 혈액 포도당에서 충돌합니다. 단백질은 펩타이드 YY와 GLP-1와 같은 다양한 호르몬의 방출을 유발합니다. 섬유는 대량을 추가하고 기체를 비우는 동안 지방을 흡수합니다. 비타민은 비타민을 흡수하고, 비타민을 흡수하고, 비타민을 흡수하는 데 도움이되는 건강한 지방을 흡수합니다.

연구는 지속적으로 균형 잡힌 조미료 프로파일과 함께 식사는 탄수화물 - 중화 판과 비교된 후속 식에서 전반적인 칼로리 섭취를 감소시킵니다. 의 연구에 따르면 영양]의 주체는 단백질과 섬유에서 더 높은 칼로리를 점심으로 소비 한 참가자가 발견됩니다. 이 골짜기 : 잘 구성된 판은 신체의 자연 굶주린 신호를 사용하여 신체의 자연적인 굶주린 신호를 사용합니다.

이 제품은 자연적인 성분의 다른 성분으로, 자연적인 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분

Protein – 모든 식사의 빌딩 블록

단백질은 종종 다예 다스 왕이라고하고, 좋은 이유입니다. 그것은 조직을 수리하고 구축하고, 면역 기능을 지원하고 효소와 호르몬 생산에 중요한 역할을합니다. 각 식사에서 적절한 단백질을 먹는 것은 특히 나이로 야윈 근육 질량을 보존합니다. 당신이 필요로하는 금액은 활동 수준, 나이 및 건강 목표에 따라 달라집니다, 그러나 일반적인 가이드 라인은 대부분의 성인을 위한 식사 당 20-30 그램입니다.

단백질의 제일 근원

다양한 단백질 소스를 선택할 때 열쇠입니다. 동물 기반 옵션은 종종 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질을 완료합니다. 식물 기반 소스는 완전한 프로필을 달성 할 수 있습니다. 우수한 선택은 다음과 같습니다.

란 고기: 닭고기, 뗏장, 쇠고기 또는 돼지의 야윈 커트
피시와 해산물:샐몬, 코디, 참치, 새우, sardines
Eggs and 낙농장: 전체 계란, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 우유
레고스: 레볼루션, chickpeas, 블랙 콩, edamame
Soy 제품: 토후, tempeh, edamame
Nuts와 씨앗: 알몬드, 땅콩, 호박 씨앗, 헴 씨

식물 기반 식단을 따르는 사람들을 위해, 단백질은 콩, lentils, tofu 및 전체 곡물의 혼합과 함께 직선적이어야합니다. Quinoa와 amaranth는 자연적으로 식물 단백질을 완성합니다. 개인화 된 단백질 요구 사항에 대해서는 Harvard T.H. Public Health의 Chan School of Public Health의 를 참조하십시오.

얼마나 많은 단백질은 식사에 필요한?

매일 섭취는 단백질을 섭취하는 동안, 식사의 전반적으로 단백질을 분산시키고 근육 종합과 자질을 극대화합니다. 150 파운드의 경우, 이는 식사 당 약 20-30 그램을 의미합니다. 닭이나 물고기 (카드 갑판의 크기에 대한)의 3-4 온스 서빙은 20-30 그램을 제공합니다; 요리 한 컵은 18 그램 번호를 수당 수당을 산출합니다. 하나의 큰 계란은 6 그램; 그리스 요구르트의 절반 컵 (또는 부상에 대해).[1] 또는 부상에 대해 더 많은 것을 제공 할 수 있습니다.[1]

모든 식사에 단백질을 추가하기위한 팁

Breakfast: 그리스 요구르트, 계란, 또는 콜라겐펩타이드의 스크루를 oatmeal에 추가합니다.
런치: 은 고기를 볶음이나 샐러드에 더 작은 부분으로 사용해서는 여전히 길다.
Snacks: Veggie 스틱과 땅콩 버터 또는 hummus와 함께 페어 사과 슬라이스.
Meal prep: 주말에 밥솥 단백질을 빨리 먹기 위해.
저녁 식사: 단백질 소스 주위에 식사를 구축하고 야채와 탄수를 추가합니다.

Fiber – 유성 영웅의 소화

섬유는 몸이 소화할 수 없습니다 탄수화물입니다, 그러나 소화 건강, 혈당 통제 및 콜레스테롤 관리를 위해 근본적입니다. 2개의 주요 유형은 존재합니다: 물에서 녹이는 녹는 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 포도당을 안정시키는 젤을 형성하고, 불용성 섬유를, 관개에 대량을 추가하고 일정한 활공 운동을 승진시킵니다. 대부분의 식물 음식은 둘 다의 혼합을 포함해, 그래서 전체적인 음식의 다양성을 먹는 것은 섬유를 충분히 얻는 가장 간단한 방법입니다.

최고 높은 섬유 음식

Fruits: Berries, 배, 사과 (피부 포함), 오렌지, 바나
Vegetables: 브로콜리, 브뤼셀 스프런트, 캐럿, 벼룩 그린, 달콤한 감자
레고스: 레볼루션, 블랙 콩, 병아리페라스, 신장 콩
전체 곡물: 귀리, 퀴노아, 갈색 쌀, 보리, 팝콘
Nuts와 씨앗: 치아 씨, flaxseeds, 아몬드, 해바라기 씨앗

권장 일일 섭취는 여성 25 그램과 남성 38 그램, 그러나 대부분의 사람들은 약 절반 정도를 얻을. 에 따르면 Mayo Clinic, 섬유를 점차 증가시키고 물을 많이 마시는 것은 소화 불편을 방지합니다.

과부하 없이 섬유를 밀어주는 방법

섬유는 일반적으로 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유는 일반적으로 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유는 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유는 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유는 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유는 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유는 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유는 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유는 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유는 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유는 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유는 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유의 종류는 섬유의 종류에 따라 다릅니다. 섬유의 종류는 섬유의 종류에 따라 다릅니다.

섬유는 심장 건강에 중요합니다. 수용성 섬유는 콜레스테롤에 묶고 몸에서 제거할 수 있습니다. 에 있는 2019 메타 분석] Lancet에 있는 2019년 메타 분석은 심장 혈관 질병 위험에 있는 15-30 % 감소와 관련되었는 것을 발견했습니다. 섬유를 만들기는 우선은 당신의 심장 혈관 체계에 있는 장기 투자입니다.

건강한 지방 - 호르몬과 흡수에 대한 필수

지방은 불균형적으로 탈염되었지만 뇌 기능, 호르몬 생산 및 지방 수용성 비타민의 흡수에 중요합니다. 키는 포화 및 지방을 제한하면서 불포화 지방 (monoun포화 및 polyun포화)을 선택하여 지방을 흡수합니다. 건강한 지방은 또한 식사 palatability를 증가시키고 더 오래 느낄 수 있습니다.

건강한 지방의 유형

모노운포화 지방: 올리브 오일, 아보카도스, 아몬드, 땅콩, 참깨 씨앗
Polyunomorph 지방 (Omega-3s 포함): 지방 물고기 (사설몬, mackerel, sardines), 호두, flaxseeds, chia 씨, 헴 씨

오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA는 물고기에서 강력한 항염증제 효과가 있습니다. 일주일에 두 번 지방 생선의 섭취를 위해 아임; 채식주의는 조류 기름 보충제를 사용할 수 있습니다. American Heart Association는 당신의 지방 섭취가 포화 소스에서 가장 많이 와서 매일 칼로리의 7% 미만 포화 지방 체류하는 것을 권장합니다.

과도한 그것 없이 건강한 지방을 전갈

당신은 단지 혜택을 다시 식사 당 작은 양이 필요합니다. 불에 익한 야채를 통해 올리브 오일을 뿌려, 샐러드에 아보카도를 추가, 또는 당신의 스무디에 아치 씨의 큰 술을 뿌려. 코코넛 오일 가끔은 벌금 요리, 하지만 그것은 포화 지방에서 높은. 많은 가공 된 스낵, 튀김 음식, 스틱 마가린에서 발견 trans 지방을 피하십시오. 응용 프로그램을 사용하여 몇 일 동안 지방 흡입을 추적하는 것은 실제로 얼마나 많은 사람들이 놀라움을 느끼게하는지 느끼게 할 수 있습니다.

모든 것을 넣어 – 균형을 판을 만드는 방법

이제 구성 요소, 간단한 시각화 방법 모든 식사에 도움이. USDA MyPlate 모델]는 반을 채우고 비스타시 야채와 과일, 야윈 단백질을 가진 원 쿼터, 탄수화물 (섬유와 영양소에 풍부하게)를 가진 원 쿼터를 제안합니다. 그런 다음 작은 양의 건강한 지방을 추가, 요리 또는 상부로.

균형 판 방법

하프(채식과 과일): 잎이 녹색, 종 고추, 브로콜리, 카리플라워 같은 다채로운 믹스를 선택한다. 과일의 한 서빙 ( 주먹 사이즈 조각에 대해)이 반으로 계산할 수 있다.
1 분기 (단백):3–4 닭고기, 물고기, 토후, 또는 다리의 온스.
1 분기 (카bs + 섬유): 은 감자, quinoa, 갈색 쌀, 또는 곡물 파스타와 같은 별 옵션입니다. 레륨은 식물 기반 판에 단백질과 탄수화물 모두 역할을 할 수 있습니다.
건강 한 지방: 올리브 오일, 아보카도 슬라이스를 추가, 또는 스뿌린 씨.

이 방법은 단단하지 않습니다; 비율은 활동 수준과 목표에 기초를 두어 이동할 수 있습니다. 운동선수는 단백질과 탄약을 약간 증가할지도 모르고, 누군가 우선화하는 체중 감소는 야채 반을 확장하고 전분을 감소시킬지도 모르다 그러나, 단백질과 탄약을 증가할지도 모릅니다. 열쇠는 견실함 - 시작점으로 시각적인 가이드를, 그 때 필요에 따라 조정합니다.

샘플 균형 식사

Breakfast: Overnight oats (1⁄2 컵 압연 귀, 1 컵 아몬드 우유, 1 tbsp 아치 씨, 1⁄2 컵 열매, 1 tbsp 아몬드 버터). 아몬드 버터, 그리고 아몬드 버터에서 건강한 지방에서 섬유를 제공 합니다. 여분의 체재 힘을 위한 단백질 분말의 국자 추가.

런치: 그릴 치킨 샐러드(혼합 그린, 젓가락 된 종 고추, 오이, 벚꽃 토마토, 4온스 구운 닭, 1⁄4 아보카도, 2 tbsp vinaigrette) , lentil 수프의 측면. 이 식사는 단백질, 섬유, 건강한 지방에서 높습니다.

디너: 굽은 연어 (4 oz) 로스트 브로콜리와 퀴노아. veggies에 여분 처녀 올리브 오일을 건조. 연어는 오메가-3s를 제공, 브로콜리 섬유와 비타민 C를 추가, 그리고 퀴노아는 완전한 단백질과 전체 곡물입니다.

Snack: 땅콩 버터의 2 큰 술과 뿌린과 뿌린과 사과 조각. 이 콤보는 단백질 (페누 버터), 섬유 (애플과 씨), 건강한 지방을 제공합니다.

규정식 설정에 적합

균형 잡힌 판은 어떤 식사 본을 위해 작동합니다. 채식주의는 콩, 두부 또는 튀김과 고기를 대체 할 수 있습니다. 채식주의는 lentils, chickpeas 및 edamame을 사용할 수 있습니다. 글루텐이없는 식단을 위해, quinoa, 갈색 쌀, 인증 된 글루텐없는 귀리 및 별 야채를 선택하십시오. 원칙은 동일합니다 : 전체 식품과 다양성을 강조합니다.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

지방을 제한

많은 사람들이 지방을 너무 적극적으로 잘라, 맛과 사만을 부족 식사에 선도. 낮은 파스 드레싱과 린 전용 단백질은 시간 내에 배고프를 떠날 수 있습니다. 대신, 건강한 지방의 가장 큰 양을 사용 - 식사 당 올리브 오일의 큰 양 또는 아보카도의 분기에 충분 한 신호의 전체 및 영양 흡수를 밀어.

드리프트-Rich 캐비넷

모든 탄미익을 제거하는 것은 또 다른 오작동입니다. 야채, 콩류 및 전체 곡물과 같은 섬유 부유한 탄수화물은 gut 건강과 오래 견딘 에너지를 위해 근본적입니다. 탄미익이 없는 Rather, 고품질, 섬유 포장한 근원을 위해 겨냥하십시오. 섬유가 제공하는 gut 친절한 prebiotics를 놓는 단백질과 지방을 가진 판.

단백질을 앓지 않는

하루의 단백질의 소량을 훔치는 것은 근육 유지 보수와 늦은 밤 cravings로 이어질 수 있습니다. 각 식사에서 실질적인 단백질 소스를 포함 하는 의도. 식물 기반 경우, 고기의 단백질 함량과 일치 하는 부분 크기를 사용 하는 경우-1 요리된 lentils의 컵은 고기의 3 온스에 대 한 대략 동일.

식사 타이밍을 무시

완벽하게 균형 잡힌 판은 하루 빨리 9 p.m에서 그것을 먹는 경우에 마술을 작동하지 않을 것입니다. 하루 동안 균등하게 식사를 확산 (모든 3-4 시간) 안정적인 혈당과 에너지를 유지하는 데 도움이됩니다. 저녁 식사 늦게 먹고 싶다면 가벼운하지만 여전히 균형 잡힌 - 야채와 야윈 단백질에 초점, 작은 부분과 함께.

히드라이즈와 마음이 가득한 이식의 역할

균형은 당신의 판에 무슨을 멈추지 않습니다. 식용 물은 섬유가 그것의 일을 돕고 굶주린을 위해 쇠고기 때문에 과잉을 방지합니다. 매일 8-10 컵을 위해, 활동적. 마음으로 먹는 것은 천천히 먹기, distractions 없이, 그리고 hunger와 풀기 cues에 주의를 지불하고 균형이 잡힌 판 접근을 소유합니다. 당신이 마음으로 먹으면, 당신은 오히려 물건 보다는 오히려 만족할 때 더 많은 가능성이 있습니다.

이식은 수많은 식이요법과 함께 섞인 식이요법으로 분류됩니다. 예를 들어, 섬유 풍부한 식이요법은 소화관을 통해 부드럽게 움직이는 물을 필요로 합니다. 충분한 유체가 없다면, 변비 또는 bloating을 경험할 수 있습니다. 마찬가지로, chewing는 철저하게 되며, satiety 신호를 등록하기 위해 뇌 시간을 부여하고, 판 구성이 이상적일 때에도 과잉을 방지합니다.

그것을 넣기 Into 연습: 주간 전략

지속 가능한 균형 잡힌 식사를 만들기 위해, 작게 시작하고 습관을 점차적으로 구축하십시오. 여기에 1 주 전략 :

Day 1: 일반적으로 건너뛰는 한 식사에 야채를 추가합니다 (예를 들어, 당신의 오믈렛에 있는 회전).
Day 2: 전체 곡물에 대한 당신의 보통 곡물을 교환 (흰색 대신 갈색 쌀).
Day 3: 아침 식사에 단백질 소스 포함 (그리스 요구르트, 계란, 또는 두부 스크램블).
Day 4: 점심에 건강한 지방 (아보카도 또는 견과)를 추가합니다.
Day 5: 의 서빙을 먹는다 (렌틸 수프 또는 병아리페라 샐러드).
Day 6:] 저녁 식사에 MyPlate 방법을 연습하여 야채, 1 분기 단백질, 1 분기 탄수화물, 올리브 오일의 덩어리.
Day 7: 당신이 느끼는 방법에 반영. 필요한 부분 조정.

시간이 지남에 따라이 작은 이동은 두 번째 자연이되었습니다. 목표는 완벽하지만 일관성이 아닙니다. 하루를 균형 잡힌 식사는 에너지와 다트를 개선하고 점차적으로 각 식사로 확장 할 수 있습니다.

의약

단백질, 섬유 및 건강한 지방과 균형 잡힌 판을 구축하는 것은 복잡한 요리법이나 엄격한식이 필요하지 않습니다. 작은 교대를 만들기 위해 시작하십시오. 아침 스무디에 척추를 덮고 아몬드 버터와 사과의 오후 쿠키를 교환하고 각 식사에서 야윈 단백질과 야채를 포함하는 방법을 살펴보십시오. 시간이 지남에 따라 이러한 습관은 자동되고 소화, 전반적인 웰빙에 차이를 느낄 수 있습니다. 추가 지침을 들어, [HLT] (Faritical) 또는 [Faritative] [Faritative]를 방문하십시오. [Farit] [Farit] [Farit]