당뇨병이 압도적인 느낌을 갖지 않을 때 샐러드 바를 탐색. 올바른 전략으로, 당신은 당신의 혈당을 안정 유지하고, 필수 영양소를 전달하고, 실제로 좋은 맛을 제공 할 수있는 플레이트를 구축 할 수 있습니다. 키는 야채, 단백질 및 탄수화물을 균형 잡힌 설탕과 과잉 나트륨을 방지하는 방법을 이해합니다.

이 가이드는 최고의 녹색과 단백질을 선택하여 샐러드 바의 모든 결정을 통해 스마트 토핑 및 드레싱을 선택합니다. 당신은 일부를 제어하는 방법을 배울 수 있으며, 혈당 관리 지원 성분을 식별하고, 건강한 식사를 혈당 롤러코스터로 전환 할 수있는 일반적인 pitfalls를 피할 수 있습니다.

Salad Bars의 당뇨병 영양의 기초 이해

샐러드 바에 당뇨병 친화적 인 플레이트를 구축하면 디저트를 피하는 것보다 더 필요합니다. 그것은 당신의 혈액 포도당에 영향을 미치는 방법과 영양소가 장기 당뇨병 관리를 지원하는 방법에 대한 명확한 이해를 요구합니다. 샐러드 바 환경, 선택의 풍부와 함께, 숨겨진 탄수화물과 건강 지방의 가장 큰 ally 또는 광부가 될 수 있습니다.

Diabetes-Friendly Eating의 핵심 원리

혈당 스파이크를 최소화하는 부분 제어 및 식품 선택에 대한 당뇨병 친화적 인 식사 센터의 기초. 미국 당뇨병 협회는 간단한 시각 가이드로 판 방법을 권장합니다 : 비 스타시 야채와 절반의 플레이트를 채우고, 린 단백질 1 분, 탄수화물 풍부한 식품 1 분.

샐러드 바에서,이는 잎이 많은 녹색, 오이, 종 고추, 토마토 및 기타 낮은 탄수화물 야채에 적재하는 것을 번역합니다. 이 음식은 섬유에 풍부하며 소화를 느리고 급속한 혈당을 방지하는 데 도움이됩니다. 섬유는 또한 satiety를 촉진하고, 더 이상 감수하고 과열에 유혹을 줄입니다.

단백질 분무는 구운 닭고기, turkey, 단단한 끓는 계란, 두부, 또는 다리와 같은 야윈 근원에서 옵니다. 단백질은 근육 정비 및 수선을 위한 근본적인 아미노산을 제공하는 혈액 포도당에 최소 충격이 있습니다. 그것은 또한 동일한 식사에 먹은 탄수화물의 흡수를 늦추어서 혈당을 안정시키는 것을 돕습니다.

탄수화물 부분이 가장 주의해야합니다. quinoa, 갈색 쌀, 또는 정제 곡물 또는 설탕 품목보다는 별이 많은 야채의 소량과 같은 복잡한 탄수화물을 선택하십시오. 복잡한 탄수화물은 극적인 혈당 변동없이 꾸준한 에너지를 제공하십시오.

, 과량 나트륨, 또는 건강하지 않는 trans 지방을 포함하는 드레싱과 토핑을 피하십시오. 이 성분은 혈당에 뿐만 아니라, 또한 당뇨병의 일반적인 합병증에 공헌합니다. 읽는 상표 또는 요구 직원은 당신이 알 수 있는 선택을 만들 것을 도울 수 있습니다.

탄수화물의 영향 혈액 포도당 수준

탄수화물은 단백질과 지방과 비교된 혈당에 가장 뜻깊고 즉각적인 영향을 줍니다. 탄수화물을 먹을 때, 소화 시스템은 포도당으로 떨어질 때, 혈류를 들어가고 혈당 농도를 올리는 포도당으로 떨어졌습니다. 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 이 과정은 몸이 충분한 인슐린을 일으키지 않거나 효과적으로 사용할 수 없기 때문에 문제가 될 수 있습니다.

모든 탄수화물은 혈당에 똑같이 영향을 미치지 않습니다. 글리세라이드 지수 (GI)는 신속하게 음식을 피 포도당을 제기하는 방법을 측정합니다. 비 스타시 야채, 콩, 곡물 및 전체 곡물은 그라데이션 증가를 유발하며, 흰색 빵, 설탕 드레싱 및 말린 과일과 같은 높은 GI 식품은 급속한 스파이크를 유발합니다.

샐러드 바에서, 척추, 칼, 브로콜리, 콜리플라워 및 호박과 같은 낮은 탄수화물 야채를 우선적으로. 이 포함 최소 탄수화물-컵 당 5 그램-그리고 크게 당신의 피 설탕에 영향을 미치지 않습니다. 그들은 또한 많은 칼로리를 추가하지 않고 볼륨과 영양분을 제공합니다.

옥수수, 완두콩, 감자 및 달콤한 감자와 같은 Starchy 야채는 더 탄수화물을 함유하고 있으며, 15 ~ 30 그램의 서빙 당. 그들은 귀중한 영양소를 제공하지만, 그들은 작은 부분으로 제한하고 식사에 대한 탄수화물 수당의 일부로 계산해야합니다.

많은 샐러드 바 항목에 숨겨진 탄수화물 루크. 크루 슨, tortilla 스트립, 그리고 crispy 국수는 약간 영양 가치를 가진 세련된 탄수를 추가합니다. 크랜베리와 라이즈 인과 같은 건조 과일은 설탕의 농축 소스입니다. 일부 드레싱은 추가 설탕의 놀라운 금액을 포함 - 일부분 5에서 10 서빙 당 그램.

각 식사에 대한 총 탄수화물 섭취를 추적하는 것은 일관된 피당 수준을 유지합니다. 식사 당 탄수화물의 45 ~ 60 그램의 당뇨병을 목표로하는 대부분의 사람들은 약물, 활동 수준 및 개인 포도당 응답에 따라 다를 수 있지만 개인의 요구가 다를 수 있습니다. 등록 된 식단과 함께 작업하면 최적의 탄수화물 목표를 결정할 수 있습니다.

효과적인 당뇨병 관리를위한 필수 영양사

탄수화물을 관리하는 데, 특정 영양소는 당뇨병 관리 및 전반적인 건강에 중요한 역할을합니다. 이러한 영양소가 함유 된 샐러드 바 플레이트를 구성하여 혈당 통제를 강화하고 당뇨병 관련 합병증의 위험을 감소시킵니다.

디네이터은 아마도 가장 중요한 영양소의 혈당 관리입니다. 콩, lentils, 일부 야채에서 발견 된 수용성 섬유는 포도당 흡수를 느리게하는 소화관에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유, 잎이 많은 녹색과 석고 야채, 보조 소화 및 gut 건강을 촉진합니다. 당뇨병 성인은 적어도 25 ~ 30 그램의 섬유를 목표로해야하지만,이 짧은 표적의 거의 모든 섬유를 떨어뜨릴 수 있습니다.

Protein은 근육 조직이 혈류에서 포도당을 복용하여 혈당을 조절하는 것이 중요하다는 것을 근육 질량을 지원합니다. 단백질 섭취를 적절하게하면 노화 또는 빈혈으로 조절되는 당뇨병으로 발생할 수 있는 근육 손실을 방지합니다. 샐러드 바에서, 튜나 또는 연어, 계란, 두부, 또는 콩과 같은 피부가성 가금류, 생선 기반 옵션과 같은 야윈 단백질을 선택하십시오. 덱스에 3 개에 대한 Aimou의 크기.

건강 한 지방은 지방 수용성 비타민 (A, D, E, K) 흡수에 필수적이며 지속적인 에너지를 제공합니다. 모노 포화 및 폴리 포화 지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗, 심장 건강을 지원하고 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. 이 지방은 피당을 올리지 않고 식사를 한 후 만족감을 느끼지 않습니다. 그러나, 그들은 칼로리의 일부를 포함, 그래서 120 칼로리의 체지방을 포함한다.

Omega-3 지방산, 특히 EPA와 DHA 지방어에서 발견, 당뇨병 환자의 심장 혈관 위험을 줄일 수 있는 항 염증 속성이 있습니다. 샐러드 바가 연어, 참치, 또는 sardines를 제공한다면, 이러한 훌륭한 선택이 있습니다. 호두, 아치 씨, flaxseeds에서 식물 기반 오메가-3s는 또한 해양 소스보다 적은 유력한 혜택을 제공합니다.

Potassium은 당뇨병이 심혈관 질환 위험을 증가하기 때문에 고혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 잎이 녹색, 토마토, 오이, 아보카도는 좋은 소스입니다. 적절 한 칼륨 섭취는 또한 인슐린 감도와 포도당 물질 대사를 개선할 수 있습니다.

Magnesium은 포도당 물질 대사와 인슐린 기능에 있는 역할을 합니다. 낮은 마그네슘 수준은 인슐린 저항과 빈혈당 통제와 관련이 있습니다. Spinach, 호박씨 및 콩은 이 무기물의 뜻깊은 양을 제공합니다.

항산화제 비타민 C와 E, 베타 카로틴과 같은, 각종 식물성 영양소는 당뇨병에 상승하고 합병증에 기여하는 산화 스트레스를 싸우는 데 도움이. 다채로운 야채 - 붉은 고추, 토마토, 당근 및 어두운 잎 녹색 - 이러한 보호 화합물에 풍부합니다.

지방질을 제한하고 trans 지방질을 피하는 것은 똑같이 중요합니다. 포화 된 지방은 풀지방 낙농장과 지방질 고기에서 발견되었으며 인슐린 저항을 악화하고 심혈관 위험을 증가시킬 수 있습니다. 지방질을 변환하는 것은 때로는 가공 식품 및 특정 드레싱에서 존재하며 특히 유해하고 완전히 피해야합니다.

최적의 기본 선택: 녹색과 야채

샐러드 바 플레이트의 기초는 전반적인 영양 품질 및 혈당에 영향을 결정합니다. 올바른 녹색과 야채를 선택하면 양, 섬유 및 필수 영양소를 유지하면서 탄수화물과 칼로리를 검사합니다.

블러드 슈타트 컨트롤을위한 최고의 잎 녹색

잎이 많은 녹색은 당신의 샐러드의 부피를 형성해야 영양 발전소입니다. 그들은 칼로리와 탄수화물에서 매우 낮습니다. 가장 큰 컵 당 그물 탄수화물 1 그램 미만이 섬유, 비타민 및 무기물을 실질적으로 제공해야합니다.

Spinach은 대부분의 영양소 밀도 옵션 중 하나입니다. 인슐린 기능을 지원하는 마그네슘에 풍부하며 비타민 A, C 및 K의 상당한 양의 비타민 A, Spinach도 알파-립산을 함유하고 있으며, 인슐린 감도를 향상시키고 당뇨병 환자의 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.

Kale은 좋은 이유에 대한 인기를 얻었다. 이 화분 녹색은 오렌지보다 더 비타민 C를 전달하고 뼈 건강과 혈액 응고에 역할을하는 비타민 K로로드됩니다. 칼의 섬유 함량은 많은 다른 녹색보다 높으며, 특히 혈당 관리에 효과적입니다. 산성 드레싱과 약간 쓴 맛 쌍을 잘 씁니다.

Romaine lettuce는 여전히 folate, 비타민 A, 칼륨을 제공하는 동안 더 가벼운 맛과 선명한 질감을 제공합니다. 시금치 또는 칼보다 적은 영양소 밀도가 적지만, romaine은 당신이 더 적은 assertive 녹색을 선호하거나 샐러드에 질감을 혼합하려는 경우 우수한 선택입니다.

Arugula[은 페퍼 비트를 가져오고 항암성 특성을 가질 수 있는 글루코놀레이트, 화합물을 포함합니다. 또한 칼슘과 비타민 K의 좋은 근원입니다. 아루구아의 독특한 맛은 당신이 칼로리와 나트륨을 통제하는 것을 돕는 무거운 드레싱을 위한 필요를 감소시킬 수 있습니다.

Mixed Spring greens는 일반적으로 하나의 스쿠프에 다양한 향과 영양소를 제공하는 다양한 습지와 녹색의 아기 버전을 결합합니다. 이 다양성은 식물 영양소와 항산화의 범위를 얻고 있습니다.

Swiss chard과 ]collard greens]를 사용할 수 있을 때, 비타민 A, C, K, 마그네슘과 칼륨의 실질적인 양으로 더 심미적인 옵션을 제공 합니다. 이 녹색에는 더 강력한 질감과 풍미가 있어 샐러드를 더 만족시키는 데 더 많은 장점이 있습니다.

최적의 영양과 풍미를 위해 두 개 또는 3 개의 다른 녹색을 결합합니다. 이 접근법은 다양한 질감을 제공하며 영양소의 넓은 스펙트럼을 얻는 것을 보장합니다. 2 ~ 3 컵의 녹색으로 시작하십시오. 이 볼륨은 크게 혈당 또는 칼로리 섭취에 영향을 미치지 않고 대량을 채우기 제공합니다.

비스타크 야채 선택

비스타 룩한 야채는 샐러드 바에서 당신의 제일 친구입니다. 그들은 혈액 포도당에 최소 충격을 가지고 있는 동안 색깔, 묵상 및 영양소를 추가합니다. 이 야채는 전형적으로 봉사 당 탄수화물의 5개 그램 또는 몇몇을 포함하고 섬유, 비타민 및 무기물에서 부유합니다.

Cucumbers은 주로 물이며 칼로리와 탄수화물에 매우 낮은 것을 만듭니다. 그들은 수화와 상쾌한 위기를 제공합니다. 또한 수은 항 염증 특성을 가지고 있습니다.

Bell Peppers-whether red, yellow, orange, 또는 green-are 비타민 C 및 각종 항산화의 우수한 소스. 붉은 고추는 더 성숙하기 때문에 녹색보다 더 많은 영양소를 함유합니다. 그들의 천연 감미는 추가 설탕 없이 풍미를 추가합니다.

Tomatoes는 lycopene, 감소 심장 혈관 질병 위험과 관련된 항산화를 제공합니다. 그들은 또한 비타민 C와 칼륨을 제공합니다. 벚꽃이나 포도 토마토는 샐러드 전체에 풍미의 파열을 추가합니다.

Carrots은 다른 비스타시 채소보다 더 자연 설탕을 함유하지만 여전히 변조에 합리적입니다. 멸종 당근의 1/4 컵은 탄수화물의 3 그램에 불과합니다. 당근은 베타 카로틴을 제공하여 신체가 신경 건강과 면역 기능을 위해 비타민 A로 변환합니다.

Radishes Peppery crunch를 추가하고 carbs에서 매우 낮은. 그들은 간 기능 및 해독을 지원할 수있는 화합물을 포함한다.

Celery은 다른 높 물, 낮은 차브 야채는 위기와 섬유를 추가합니다. 그것은 특히 산화 방지제에서 높고 항염증제 효력이 있을지도 모릅니다.

버섯, 기술적으로 균주이지만, 일반적으로 샐러드 바에 발견되고 최소 탄수화물과 육류 질감을 제공합니다. 그들은 비타민 B, 셀렌 및 면역 기능을 지원하는 화합물을 제공합니다.

Onions, 빨강과 백색 둘 다, 예리한 풍미를 추가하고 항염증제 재산을 가진 항산화를 포함합니다. 그들의 강한 맛에 과민한 경우에 모방에서 그들 사용하십시오.

Zucchini 과 ]summer Squash], 사용할 수 있을 때, 온화한 맛과 부드러운 질감. 그들은 비타민 C와 칼륨을 제공하면서 탄수화물과 칼로리에 낮습니다.

샐러드에 적어도 3 ~ 5 가지 다른 비 별 야채를 포함 할 수 있습니다. 이 품종은 다양한 영양 섭취를 보장하고 더 시각적으로 호소하고 만족시킵니다. 이 야채는 혈당 영향에 대한 우려없이 접시의 중요한 부분을 채울 수 있습니다.

Crucshed와 뿌리 채소의 이점

류머시 야채는 Brassicaceae 가족에 속하고 브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 삐걱거리는 및 양배추를 포함합니다. 이 야채는 기본 영양을 넘어 독특한 건강 혜택을 제공합니다, 그(것)들을 당신의 당뇨병 친절한 판에 귀중한 추가하.

Broccoli[은 황소판에 풍부하며, 인슐린 감도를 향상시키고 혈당 수준을 감소시킬 수 있는 화합물입니다. 연구는 sulforaphane가 당뇨병 환자의 산화 스트레스와 염증을 줄일 수 있습니다. 브로콜리는 또한 실질적인 섬유, 비타민 C 및 비타민 K를 제공합니다. 익지않는 브로콜리 florets는 샐러드에 만족스러운 위기를 추가합니다.

Cauliflower은 곡물과 감자에 대한 낮은 카르브 대체로 인기를 얻고 있습니다. 샐러드 바에서, 원시 카리플라워는 섬유, 비타민 C 및 다양한 B 비타민을 전달하면서 브랜치와 가벼운 맛을 제공합니다. 그것은 컵 당 탄수화물에 매우 낮은 - 약 3 그램입니다.

Cabbage, 녹색, 빨간색, 나파 여부, 최소 칼로리 비용에 위기와 영양소를 제공합니다. 빨간 양배추는 anthocyanins, 그것의 자주색 색깔을 주고 심장 건강을 지원할 수 있는 산화 방지제가 포함되어 있습니다. 양배추는 비타민 C와 비타민 K에 풍부합니다.

Brussels sprouts, 사용 가능한 원시 또는 가볍게 요리하는 경우, 작은 패키지에 집중된 영양을 제공합니다. 그들은 섬유, 비타민 C 및 K에서 높으며 간 해독을 지원하는 화합물을 포함합니다.

뿌리 야채는 잎이 많은 녹색과 석고 야채보다 탄수화물보다 더 높은 경향이 있기 때문에 더 조심해야합니다. 그러나 일부 중형 양에 포함 될 수 있습니다.

Carrots, 처음 언급했듯이, 더 많은 천연 설탕을 포함하지만 작은 부분에서 합리적인 남아. 그들의 섬유 함량은 적당히 혈당 영향을 돕고, 그들의 베타 카로틴 함량은 영양적으로 귀중하게 만듭니다.

Beets은 반 컵 당 탄수화물에 대하여 8개 그램에 더 높 그러나 산화 방지제와 항염증제 재산이 있는 betalains에게 불린 유리 화합물을 포함합니다. 몇몇 연구는 사탕을 증가할지도 모릅니다 인슐린 감도를 건의합니다. 당신이 사탕을 포함하면, 작은 부분을 지키고 탄수화물 관용의 부분으로 그(것)들을 조사하십시오.

Radishes, 기술적으로 뿌리 채소, 은 매우 낮은 탄수화물을 사용 하 여 자유롭게 사용할 수 있습니다. 그들의 후추 맛 영양 관심 없이 관심 추가.

감자, 달콤한 감자, 그리고 샐러드 바에 파스니프와 같은 별이 많은 뿌리 야채를 피하거나 엄격하게 제한하십시오. 이들은 서빙 당 탄수화물의 15 ~ 30 그램을 포함하고 혈액 설탕에 크게 영향을 줄 수 있습니다. 당신이 그들을 포함 하려면 탄수화물 부분으로 치료하고 약 반 컵 또는 더 적은에 서빙을 유지하십시오.

안정적인 혈액 설탕을위한 스마트 단백질 선택

단백질은 면역 기능을 지원하는 근육을 구축하고 유지하고, 식사를 만족시키는 데 필수적입니다. 당뇨병 환자의 경우 단백질은 같은 식으로 탄수화물의 흡수를 느리게하는 데 도움이되는 혈액 포도당에 최소 영향을 최소화하는 데 도움이되는 이점을 가지고 있습니다.

랑 고기와 식물 기반 단백질

감귤류는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 영양소를 섭취하는 데 도움이되는 영양소를 섭취하는 데 도움이되는 영양소를 섭취하는 데 도움이되는 영양소를 섭취하는 데 도움이되는 영양소를 섭취하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 섭취하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급하는 데

Grilled Chicken breast는 샐러드 바에서 최고의 옵션 중 하나입니다. 그것은 단백질에서 높다 - 3 온스 서빙 당 약 26 그램 - 피부가 제거 될 때 지방에서 낮은. 닭은 B 비타민, 특히 niacin과 B6를 제공합니다, 에너지 물질 대사를 지원.

Turkey]는 약간 적은 지방으로 닭에 유사한 이익을 제안합니다. 그것은 셀렌, 갑상선 기능을 지원하는 산화 방지 무기물에서 부유하 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.

Tuna 및 기타 물고기 옵션은 항 염증성 특성과 심장 건강을 지원하는 오메가-3 지방산과 고품질의 단백질을 제공합니다. 튜나의 3 온스 서빙은 단백질과 유익한 지방의 20 그램을 포함합니다. 샐러드 바가 연어를 제공하면 오메가-3 내용에 대한 더 나은 선택이됩니다.

Hard-boiled Egg은 단백질의 편리한, 적당한 소스입니다. 한 큰 계란은 뇌 건강을 지원하는 단백질 플러스 콜린의 약 6g를 제공합니다. 계란은 콜레스테롤을 포함하지만, 연구는 대부분의 사람들에게 생각하기 때문에 혈당에 더 적은 영향을줍니다. American Heart Association는 식이 요법의 달걀 부분을 고려하여 식이 요법을 섭취 할 때 건강한 식이 요법을 고려합니다.

Tofu 및 기타 간장 단백질은 완전한 아미노산 프로파일을 가진 식물 기반 대안을 제안합니다. Tofu는 포화 지방에서 낮으며 칼슘, 철 및 마그네슘을 제공합니다. 일부 연구는 간장 단백질을 증가시킬 수 있습니다 당뇨병 환자의 인슐린 감도와 지질 프로파일.

콩과 콩]- 포함 chickpeas, 검은 콩, 신장 콩, 그리고 lentils-provide 모두 단백질과 섬유. 그들은 탄수화물을 포함하지만, 그들의 높은 섬유 함량은 소화 및 온건한 혈당 충격을 느립니다. 콩의 반 컵 서빙은 단백질의 약 7 ~ 8 그램 및 섬유의 6 ~ 8 그램을 제공합니다. 단백질과 탄수화물 모두로 콩을 계산하십시오. 식사에서 식사를 계획하는 단백질과 탄수화물.

Edamame, 또는 젊은 콩, 다른 콩에 유사한 영양 프로필을 제공하지만 약간 더 단백질. 그들은 또한 folate와 비타민 K에 풍부합니다.

, 연어, 페퍼니, 및 추가된 질산염을 가진 deli 고기 같이 가공된 고기를 피하거나 제한하십시오. 이 제품은 나트륨과 포화된 지방에서 전형적으로 높고, 몇몇은 추가한 설탕을 포함합니다. 가공한 고기의 일정한 소비는 증가한 심장 혈관 질병 위험과 관련되고 인슐린 저항을 나타낼지도 모릅니다.

식사 당 단백질의 3 ~ 4 온스 동안 Aim은 카드의 갑판 또는 손바닥의 크기를 통해. 이 금액은 과량 칼로리 또는 지방없이 대부분의 성인에 적합한 단백질을 제공합니다.

Dairy 옵션 통합

낙농 제품은 단백질과 칼슘을 샐러드 바 플레이트에 기여할 수 있지만 일부 옵션이 포화 지방 또는 추가 설탕에 높기 때문에 현명하게 중요합니다.

Cottage Cheese은 사용할 때 우수한 선택입니다. 반 컵 서빙 당 약 14 그램이며 탄수화물에서 상대적으로 낮은 단백질입니다. 포화 지방 섭취를 최소화하기 위해 낮은 지방 또는 지방이없는 버전을 선택하십시오. 코티지 치즈는 칼슘, 인 및 B 비타민을 제공합니다. 그것의 온화한 맛과 크림 텍스처는 허브와 레몬 주스와 혼합 할 때 드레싱을위한베이스로 봉사 할 수 있습니다.

Cheese는 맛과 단백질을 추가하지만 포화 지방과 나트륨 함량 때문에 모세에서 사용되어야한다. 치즈를 포함하면, 태타, 파르메산, 또는 블루 치즈와 같은 더 강한 풍미가 많은 품종을 선택하면, 덜 사용할 수 있습니다. 제한 치즈에 대한 1 온스 (거기에 당신의 엄지의 크기)에 대한 체크에서 포화 지방과 칼로리를 유지.

Greek yogurt, 샐러드 바에서 사용할 수 있는 경우, 일반 요구르트보다 더 많은 단백질을 제공 - 적은 설탕과 컵 당 15 ~ 20 그램. 일반, 미완성 품종을 선택하고 허브, 레몬 주스 또는 과일의 소량으로 자신의 맛을 추가. 그리스 요구르트는 크림, 단백질이 풍부한 드레싱 대안으로 봉사 할 수 있습니다.

종종 15 ~ 25 그램의 추가 설탕을 포함 한 맛 요구르트를 피하십시오. 또한 치즈 기반 샐러드를 건너 뛰고 macaroni와 치즈 또는 치즈 - 힙합 파스타 샐러드, 정제 탄수화물과 높은 포화 지방을 결합.

궤란제가 되거나 낙농장을 피하기 위해 선호하는 경우, 이전에 언급 한 식물 기반 단백질 옵션에 중점을 둡니다. 당뇨병이있는 많은 사람들은 낙농장을 잘 견딜 수 있지만 개별 응답은 다를 수 있습니다.

탄수화물 : 샐러드 바에 갓을 얹는

탄수화물은 당뇨병 친화적 인 플레이트를 구축 할 때 가장 조심해야합니다. 중요한 에너지원 인 반면, 탄수화물의 유형과 양은 직접 혈당 수준에 영향을줍니다.

Complex Carbs Versus 간단한 캐비bs

복잡한 단순 탄수화물의 차이를 이해하면 샐러드바에서 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

Simple 탄수화물은 신속하고 흡수되어 급속한 혈당 스파이크를 유발합니다. 이 설탕은 단화 드레싱, 말린 과일, 사탕 견과류, 흰 빵으로 만든 크림, 그리고 어떤 디저트 품목에서 발견됩니다. 간단한 탄수화물은 빠른 에너지 그러나 약간 영양 가치를 제공하고 혈당 관리가 어려운 것을 만들 수 있습니다.

Complex 탄수화물은 더 긴 설탕 분자의 사슬을 함유하여 더 많은 시간을 깰 수 있습니다. 이 느린 소화 결과는 그라디얼 혈당이 체외보다 증가합니다. 복합 탄수화물은 일반적으로 전체 곡물, 콩류 및 별 야채에서 발견됩니다. 그들은 또한 더 많은 섬유, 비타민 및 미네랄을 포함하는 경향이 있습니다.

샐러드 바에서, 피하거나 엄격히 간단한 탄수화물 소스를 제한:

  • 수염 드레싱 꿀 수염, 베리 vinaigrette, 또는 아시아 스타일 드레싱은 종종 봉사 당 설탕 5에서 10 그램을 포함
  • 드 과일 크랜베리, 레이신, 말린 체리와 같은 농축 설탕 소스-단 두 큰 술 탄수화물의 15 그램을 포함 할 수 있습니다
  • Croutons와 tortilla 스트립 세련 된 흰색 가루로 만든 탄수화물 섬유 또는 중요한 영양소없이 탄수화물을 제공
  • Candied 또는 glazed nuts는 추가 설탕과 건강한 지방을 결합하여 일반 견과보다 덜 이상적
  • 맛있는 음료 또는 샐러드바 근처에서 사용할 수 있는 디저트는 완전히 피해야 합니다

에너지와 함께 섬유와 영양소를 제공하는 복잡한 탄수화물 소스 대신 초점. 이 음식은 낮은 글리세라이드 지수를 가지고 있으며 극적인 혈당 변동을 유발하지 않습니다.

건강한 전체 곡물과 Legume Additions

샐러드 바 플레이트에 탄수화물을 포함 할 때 전체 곡물과 섬유, 단백질 및 필수 영양소를 제공하는 다리를 선택하십시오.

Quinoa은 사용할 수있는 최고의 곡물 옵션 중 하나입니다. 그것은 기술적으로 씨앗이지만 곡물로 사용되며 모든 9 가지 필수 아미노산을 갖춘 완전한 단백질을 제공합니다. 반 컵 인분에는 탄수화물의 20 그램뿐만 아니라 섬유의 3 그램과 단백질의 4 그램을 제공합니다. Quinoa는 흰색 쌀보다 낮은 글리세라이드 지수가 있으며 철, 마그네슘, B 비타민 B를 제공합니다.

Brown 쌀은 떼어내는 띠 층 때문에 흰 쌀보다 섬유와 영양소를 제공합니다. 반 컵 서빙은 탄수화물의 약 22g, 섬유의 2g을 포함합니다. 퀴노아로 영양분이 아니라, 갈색 쌀은 사용할 때 합리적인 전체 곡물 선택입니다.

Barley은 특히 설탕 조절을 개선하고 콜레스테롤 수준을 감소시키기 위해 보인 녹는 섬유, 특히 베타 글루칸에 높은. 그것은 샐러드에서 잘 작동되는 척한 질감과 영양 맛이 있습니다.

Farro과 같은 다른 고대 곡물은 낮은 글리세라이드 충격을 가진 세련한 곡물 보다는 더 많은 섬유 그리고 양분에 갈색 밥과 헛간에 유사한 이익을 제공합니다.

Chickpeas (garbanzo Bean)는 단백질과 복잡한 탄수를 첨가하는 다재다능한 콩입니다. 반 컵 서빙은 탄수화물의 22 그램, 섬유의 6 그램, 단백질의 7 그램에 대해 제공합니다. 높은 섬유 함량은 크게 그들의 혈당 충격을 저어줍니다.

블랙 콩, kidney 콩], ]pinto 콩]]은 병아리 콩에 유사한 영양 프로필을 제공합니다. 그들은 소화에 저항하고 섬유, 먹이 유리 gut 박테리아 및 최소 혈액 영향을 갖는 탄수화물의 유형에 부유합니다.

Lentils은 혈당 관리를위한 최고의 레륨 선택 중 하나입니다. 그들은 낮은 글리세라이드 지수를 가지고 있으며 실질적인 섬유와 단백질을 제공합니다. 녹색과 갈색 lentils는 샐러드에서 모양을 잘 붙입니다.

곡물이나 콩을 샐러드에 추가할 때:

  • 반에 반에 반에 한계 또는 더 적은
  • 식사에 대한 탄수화물 부분으로이 음식을 계산
  • 불필요한 지방과 칼로리를 추가하는 mayonnaise 또는 크림 드레싱으로 만든 곡물 기반 샐러드를 피하십시오.
  • 일반을 선택, 단순히 준비 곡물 오히려 그보다 건조 과일 또는 단화 드레싱
  • 두 단백질과 탄수화물 소스로 계산하는 것을 기억하십시오

샐러드 바가 파스타 샐러드를 제공한다면, 전체 곡물 파스타로 만든지 확인하십시오. 그 이후로 파스타는 다른 곡물 옵션보다 높은 글리세라이드 지수를 가지고 있으며 종종 높은 파스 드레싱으로 준비됩니다. 파스타를 선택하면 일부가 매우 작을 수 있습니다. 쿼터 컵에 대해 다른 탄수화물 소스를 건너십시오.

옥수수, 완두콩, 감자와 같은 Starchy 야채는 야채보다 탄수화물 소스로 처리해야합니다. 옥수수 또는 완두콩의 절반 컵은 탄수화물의 15 그램에 대해 포함합니다. 이 포함되면 곡물이나 콩과 같은 다른 탄수화물 소스를 감소하거나 제거하십시오.

건강한 지방과 맛있는 토핑

건강한 지방은 영양 흡수, 호르몬 생산 및 satiety에 필수적입니다. 그들은 또한 혈당에 영향을 미치지 않고 샐러드에 맛과 부유함을 추가합니다. 그러나 지방이 칼로리 밀도이기 때문에 부분 제어가 중요합니다.

의향 너트와 씨앗

견과와 씨는 건강한 불포화 지방, 단백질, 섬유 및 각종 비타민 및 무기물을 제공합니다. 그들은 충분한 위기를 추가하고 당신이 충분히 더 긴 느낌을 돕습니다.

Almonds은 비타민 E, 마그네슘, 섬유에 풍부합니다. 연구는 아몬드가 인슐린 감도를 개선하고 2 형 당뇨병 환자의 심장 혈관 위험을 감소시킬 수 있습니다. (약 23 아몬드)는 건강한 지방과 함께 섬유의 6 그램과 3.5 그램을 제공합니다.

Walnuts은 높은 오메가-3 지방산 함량, 특히 알파-린올리산(ALA)의 견과류 중 독특합니다. 이 항염증제 지방 지원 심장 건강과 혈당 통제를 향상시킬 수 있습니다. 호두는 또한 망간과 구리와 같은 항산화 및 미네랄을 제공합니다.

Pecans 올리브 오일, 항 산화 및 미네랄과 유사한 monounizing 지방을 제공합니다. 그들은 약간 달콤한 맛이있어 달콤한 토핑에 대한 필요를 줄일 수 있습니다.

Cashews은 대부분의 견과보다 지방이 낮으며 철, 아연 및 마그네슘을 제공합니다. 그러나, 그들은 또한 탄수화물에서 약간 높다. - 5에서 6 그램에 비해 온스 당 약 9 그램 대부분의 다른 견과.

선박 씨앗은 비타민 E, 셀렌, 마그네슘에 풍부합니다. 또한 비슷한 영양 혜택을 제공하는 동안 많은 견과보다 저렴합니다.

Pumpkin씨(pepitas)는 아연, 마그네슘, 철을 제공합니다. 몇몇 연구는 호박 씨앗이 인슐린 규정을 개선하고 산화 스트레스를 줄일 수 있도록 도와줍니다.

Chia씨과 flax씨은 섬유와 오메가-3 지방산에서 매우 높다. 그들은 액체를 흡수하고, 겔-like 일관성을 형성하여 소화와 온건한 혈당 증가를 도울 수 있다. 지상 flax씨는 전체적인 씨앗보다 더 잘 흡수된다.

Sesame Seed nutty 풍미를 추가하고 칼슘, 철, 마그네슘을 제공합니다. 그들은 종종 아시아 영감을 받은 샐러드 바 섹션에서 발견됩니다.

견과와 씨앗을 샐러드에 추가 할 때 :

  • 한 온스에 대해 부분 제한 (수신 또는 두 개의 큰 술)
  • 소금이나 설탕이 첨가되지 않고 원시 또는 건조 된 품종을 선택하십시오.
  • 추가 설탕을 포함하는 candied, 꿀 roasted, 또는 glazed 견과를 피하십시오
  • 다양한 영양소와 풍미를 혼합
  • 견과가 건강하면서도 칼로리 밀도가 약 160 ~ 200 칼로리의 온스

혈당과 함께 체중을 보면서 영양분을 염두에두고 있습니다. 칼로리는 단백질, 섬유, 건강한 지방이 단백질을 첨가 할 수 있지만, 혈당을 촉진하고 나중에 과잉을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

올리브와 Avocados 사용

올리브와 아보카도는 당뇨병 관리와 심장 혈관 건강에 대한 혜택을 광범위하게 연구 한 지중해식이 요법의 요소입니다.

Olives는 모노 포화 지방, 특히 oleic 산에서 풍부하여 인슐린 감도를 향상시키고 염증을 감소시킵니다. 또한 비타민 E와 폴리페놀과 같은 산화를 제공합니다. 검은색과 녹색 올리브는 유사한 영양 혜택을 제공합니다, 검은 올리브는 익살이며 지방이 약간 높다.

올리브는 빙빙빙 과정으로 인해 나트륨에서 상대적으로 높으며 서빙 당 약 300 ~ 400 밀리그램. 나트륨 섭취를보고 싶다면 5 ~ 10 개까지 제한 올리브가 있습니다. 물 아래에서 간단히 헹구면 나트륨 함량이 약간 감소 할 수 있습니다.

Avocados은 monoun 포화 지방, 섬유, 칼륨 및 다양한 비타민을 제공하는 영양 발전소입니다. 중간 아보카도의 1/4은 탄수화물의 약 4 그램을 포함하고 있으며, 섬유의 3 그램을 제공하며, 그물 탄수화물의 1 그램을 1 그램으로 옮깁니다. 이것은 혈당 관리에 탁월한 아보카도를 만듭니다.

Avocados는 특히 혈압을 조절하는 데 도움이 바나나보다 칼륨에 풍부합니다. 그들은 또한 루테인과 에산산틴을 함유하고, 항산화는 눈 건강을 위해 중요한. 이것은 당뇨병 환자에게 특히 관련이 있으며, 당뇨병의 위험이 증가합니다.

아보카도의 크림 텍스처는 무거운 드레싱에 대한 필요를 줄일 수 있습니다. 일부 사람들은 레몬 주스와 허브로 아보카도의 비트를 돌리고 영양분 감소 대안을 만들 수 있습니다.

아보카도를 사용할 때:

  • 작은 아보카도의 약 1/4 ~ 반 정도의 부분이 제한 (약 2 ~ 4 큰 술)
  • 아보카도는 건강하면서 칼로리 밀도가 약 80 칼로리의 분기 아보카도
  • guacamole에 신선한 아보카도를 선택, 추가 소금, 간장 크림, 또는 다른 재료를 포함 할 수 있습니다
  • 레몬 주스 또는 식초와 같은 산 성분을 가진 아보카도를 결합하여 갈색을 방지하고 맛을 향상

올리브와 아보카도 모두는 풍부한 영양과 중요한 영양소를 만족하면서 혈당에 최소 영향을 미칩니다. 샐러드 바에서 사용할 수있는 최고의 지방 소스 중 하나입니다.

당뇨병에 대한 과일 선택

과일은 당뇨병 친절한 식단의 일부일 수 있지만 올바른 유형과 통제 부분을 선택하면 필수적입니다. 과일은 섬유 함량이이이이 효과에 대해 다를 수 있지만 자연적인 설탕을 함유합니다.

낮은 수거 과일 고려

모든 과일은 혈당에 똑같이 영향을 미치지 않습니다. 일부는 더 적은 설탕과 섬유를 함유하고 당뇨병 환자에게 더 나은 선택을합니다.

Berries은 혈당 관리를위한 최고의 과일 선택 중 하나입니다. 딸기, 블랙베리, 딸기, 블루베리 및 블루베리는 설탕과 섬유 및 산화 방지제에서 상대적으로 낮습니다. 딸기의 반 컵은 탄수화물의 약 6 그램을 포함하고 비타민 C, 망간 및 다양한 식물 영양소를 제공합니다.

Berries는 진통성, 항산화 제제에 풍부하여 활기찬 색상을 제공하고 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. 일부 연구는 일반 베리 소비가 감소 된 당뇨병 위험과 기존 당뇨병 환자의 더 나은 혈당 통제와 관련이 있습니다.

Cherries은 다른 과일보다 낮은 글리세라이드 지수를 가지고 항염증제 특성을 가진 항산화를 제공합니다. 그러나 그들은 여전히 천연 설탕에서 상대적으로 높으므로 서빙 당 약 10 ~ 12 체리를 유지합니다.

Melon]은 Cantaloupe와 honeydew와 같은 품종은 물 함량이 높으며, denser 과일보다 탄수화물을 낮추고 있습니다. Cantaloupe의 반 컵은 탄수화물의 6 그램과 비타민 A 및 비타민 C를 제공합니다.

Citrus fruits 오렌지와 자몽 같은 비타민 C와 섬유를 제공하지만 일반적으로 샐러드 바에 발견되지 않는. 사용 가능한 경우, 오렌지 세그먼트의 소량은 과도한 설탕없이 맛을 추가 할 수 있습니다.

과일 제한 또는 샐러드 바에 피:

  • Dried fruits raisins, cranberry, 말린 체리와 같은 농축 설탕 소스 - 다만 두 개의 큰 술 탄수화물의 15 그램을 포함 할 수 있습니다
  • Grapes는 30 컵 당 탄수화물의 약 15 그램의 열매보다 더 높다
  • Pineapple[ 과 ]mango]은 더 높은 설탕 함량과 glycemic 색인을 가진 열대 과일입니다
  • Bananas[]는 샐러드바에서 거의 발견되지만 다른 과일보다 탄수화물이 더 높습니다.
  • Fruit는 시럽에 통조림으로 만들어진 설탕을 함유하고 완전히 피해야

항상 통조림 또는 말린 버전에 신선한 과일을 선택합니다. 통조림 과일이 유일한 옵션 인 경우, 물 또는 자신의 주스에 포장 된 품종을 선택하십시오. 과잉 설탕의 일부를 제거하기 전에 과일 통조림.

과일 모더레이트를 포함 하는 방법

항만 조절은 당뇨병 친화적 인 샐러드에서 과일을 포함 할 때 중요합니다. 낮은 수자 과일도 너무 많이 먹는 경우 혈액 포도당에 영향을 줄 수 있습니다.

표준 과일 서빙은 탄수화물의 약 15 그램을 포함합니다. 대부분의 과일에 대 한, 이 동등:

  • 1/2 딸기, 멜론, 또는 통조림 과일 (물 또는 주스에서)
  • 1 작은 조각의 전체 과일 ( 테니스 공의 크기에 관하여)
  • 2 의 큰 술 (이것은 농축 설탕 때문에 권장되지 않습니다)

샐러드 바에서, 반 컵 총에 대한 약 1/4에 제한 과일. 이것은 매우 당신의 혈당에 영향을하거나 탄수화물 관용의 너무 많은 사용없이 맛과 영양분을 제공합니다.

과일을 포함 하 여 전략 현명:

  • ] 단백질과 지방과 과일] 설탕 흡수를 느리게합니다. 예를 들어, 견과와 딸기를 결합하거나 닭과 아보카도 포함 샐러드에 딸기를 추가하십시오.
  • 맛이 있는 과일을 사용]는 기본 성분보다는. 몇 가지 열매 또는 멜론 조각은 당신의 새싹 조사를 지배하지 않고 단맛을 추가
  • ] 총 탄수화물 목표에 반대 과일] 식사에. 과일을 포함 하는 경우, 곡물 또는 별채 야채와 같은 다른 탄수 소스를 감소
  • 주스에 전체 과일을 볶음]. 과일 주스는 섬유를 부족하고 빠른 혈당 스파이크를 발생합니다. 그것은 근본적으로 농축 설탕이며 피해야
  • ]개인 응답]. 다른 사람보다 더 나은 당뇨병을 가진 어떤 사람들은. 먹고 후에 당신의 혈당을 시험하고 2 시간 후에 당신은 당신이 과일이 당신을 위해 최선을 다하는 것을 도울 수 있습니다

과일은 설탕 드레싱 또는 토핑에 필요한없이 샐러드에 자연 감미료, 색상 및 영양을 추가 할 수 있습니다. 키는 낮은 수자 품종, 부분 제어 및 단백질, 지방 및 섬유 풍부한 야채와 과일을 균형.

샐러드 드레싱과 나트륨 인식

드레싱은 건강 한 샐러드를 만들거나 깰 수 있습니다. 많은 상업 드레싱에는 추가 설탕, 건강 한 지방 및 당뇨병 관리 노력과 심장 혈관 위험을 증가 할 수있는 과도한 나트륨이 포함되어 있습니다.

건강한 샐러드 드레싱을 식별

가장 건강한 드레싱은 질 지방과 최소 첨가 성분으로, 단순합니다. 기름과 식초 기반 드레싱은 일반적으로 크림 품종보다 적은 나트륨과 설탕을 포함합니다.

Olive oil and chill은 당뇨병 친화적 인 드레싱을위한 금 표준입니다. 추가 버진 올리브 오일은 모노 포화 지방과 항산화를 제공하며 식초 - 특정 사과 사이다 또는 레드 와인 식초 - 마니는 인슐린 감도를 개선하고 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 줄일 수 있습니다. 일부 연구는 식초를 식초로 낮추는 것이 탄수화물에 대한 글리세럼 응답을 낮출 수 있습니다.

3개의 부품 오일의 간단한 비율은 1개의 부분 식초, 플러스 허브 및 향미료에 기름을, 추가한 설탕 또는 과량 나트륨 없이 flavorful 드레싱을 창조합니다. 많은 샐러드 바는 올리브 기름과 식초를 따로따로 제공하고, 당신은 비율을 통제할 수 있습니다.

레몬 주스 또는 lime juice]]는 감귤류 대향 풍미를 위해 대체하거나 보충 식초를 대체할 수 있습니다. 감귤류 주스는 비타민 C를 제공하고 설탕 또는 나트륨 없이 밝기를 추가합니다.

Balsamic chill에는 추가 설탕에 필요한 천연 감미료가 있습니다. 그러나 일부 balsamic glazes에는 추가 설탕이 포함되어 있으므로 라벨을 확인하고 재료에 대한 직원에게 문의하십시오. 전통 balsamic 식초는 농축 포도에서 자연적으로 달콤한 것입니다. 추가 설탕이 필요하지 않습니다.

샐러드 바에서 사전 만든 드레싱을 선택할 때 :

  • 사용 가능한 영양 라벨을 확인, 설탕 2 그램 미만의 옵션을 찾고 및 서빙 당 나트륨 200 밀리그램 미만
  • 크림 드레싱에 vinaigrettes를 선택, 일반적으로 포화 지방과 나트륨을 더 포함
  • "honey," "sweet,"또는 "glazed"로 드레싱을 피하십시오.
  • 스와핑 된장국과 설탕을 덮는 아시아 스타일 드레싱을 건너
  • "낮은"또는 "fat-free"화장품으로 신중하게 선택하여 추가 설탕으로 지방을 감소시킵니다.

피하기 위해 옷을 입는다:

  • 라스트 드레싱은 포화 지방과 나트륨에서 높은 200 ~ 300 밀리그램의 서빙
  • 블루 치즈와 시저 드레싱은 포화 지방과 나트륨과 유사하게 높습니다.
  • Thousand Island 과 ]]러시아 드레싱] 추가 설탕과 높은 지방과 나트륨
  • Honey mustard는 종종 고소성 수염과 꿀 (수송)을 결합
  • Raspberry vinaigrette 과 유사한 과일 기반 드레싱은 일반적으로 봉사 당 추가 설탕의 5에서 10 그램을 포함합니다

크림 드레싱을 선택해야하는 경우, 그리스 요구르트 또는 버터 밀크로 만든 하나를 선택하면 마요네즈 또는 소우 크림보다. 이들은 적은 포화 지방을 가진 단백질과 프로바이오틱스를 제공합니다.

나트륨 섭취를 줄이기위한 기술

과량 나트륨 섭취는 혈압을 높이고 심장 혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 당뇨병 환자의 치료는 당뇨병 환자의 치료에 도움이되는 것이 좋습니다. American Heart Association는 매일 2,300 밀리그램으로 나트륨을 제한하는 것이 좋습니다. 대부분의 성인 1,500 밀리그램의 이상적인 한계와 당뇨병 또는 고혈압이 있습니다.

샐러드 바는 신경이 안되는 경우 나트륨 광부가 될 수 있습니다. 많은 준비 된 품목 - 드레싱, 통조림 야채, 절임 품목, 올리브, 치즈, 가공 된 고기 - 나트륨에서 높은.

샐러드 바에서 나트륨을 줄이기위한 전략 :

  • ] 사이드에 리퀘스트 드레싱 그래서 당신은 얼마나 많은 사용 방법을 제어합니다. 각 비트에 붓기 전에 드레싱에 당신의 포크를 담그십시오. 샐러드에 붓기보다는 더 적은을 사용하지만 여전히 모든 비트에 맛 얻기
  • 당신의 드레싱을 마시] 올리브 오일, 식초, 레몬 주스, 허브에서. 이것은 나트륨 함량에 대한 완전한 제어를 제공합니다
  • Skip high-sodium toppings 바콘, croutons, 절임, 절임 야채, 올리브와 같은, 또는 그저는 아주 sparingly를 사용
  • Rinse 통조림 야채 물에 넣어 샐러드에 추가하기 전에. 이 나트륨 함량을 25에서 40 % 감소시킬 수 있습니다.
  • 당 신선한 야채 가능할 때마다 통조림이나 피클 버전 이상
  • 리밋 치즈 작은 양에 대한 - 약 한 온스 또는 더 적은. 치즈는 온스 당 나트륨의 150 ~ 400 밀리그램을 포함 할 수 있습니다
  • 아브로이드 가공 고기 바콘, 살라미, 햄과 같은, 나트륨에서 매우 높은
  • 사용 허브와 향신료 소금에 근거한 조미료 대신 맛. 신선한 허브는 베이실, cilantro, 파슬리, 그리고 나트륨없이 풍미를 추가합니다.
  • 밝기에 대한 산 추가. 레몬 주스, 석회 주스, 식초는 맛을 향상시키고 소금에 필요한 감소
  • 자연의 맛을 내는 재료 토마토, 후추, 양파, 마늘, 나트륨없이 맛을 추가

특히 소금을 맛하지 않는 항목과주의하지만 중요한 나트륨을 함유. 빵, 치즈, 통조림 야채, 그리고 많은 드레싱이 범주로 떨어졌다. 사용할 수있을 때 라벨을 읽고 재료에 대한 직원을 요청하면 정보를 알려줍니다.

샐러드 바를 정기적으로 먹고 있다면 작은 용기에 자신의 드레싱을 가져야합니다. 이것은 당신이 소모하는 것을 정확히 알고 있으며 성분을 완벽하게 제어 할 수 있습니다.

Portions 및 서빙 크기 관리

건강한 음식은 너무 많이 먹는 경우 혈당과 무게에 영향을 줄 수 있습니다. 포리온 제어는 당뇨병 관리에 필수적이며, 많은 샐러드 바의 모든-you-can-eat 자연이 도전 할 수 있습니다.

적합한 서빙 크기에 대한 팁

Visual cues and practical strategies help you control portions without needing to measure everything precisely.

소판이나 그릇 옵션을 사용할 수 있는 경우. 연구는 지속적으로 더 많은 음식을 사용하기 때문에 더 적은 음식을 먹는 것을 보여줍니다. 작은 접시를 채우는 샐러드는 큰 후자에 잃은 것과 같은 샐러드보다 더 만족스러운 것.

판 방법을 가이드로 뽑아주세요:

  • 절반 판: 비 강성 야채 (가벼운 녹색, 오이, 후추, 토마토, 브로콜리, 카리플라워, 등)
  • 1 분기: 야윈 단백질 (chicken, turkey, 물고기, 두부, 계란, 또는 다리)
  • 1개 분 분기: 탄수화물 (전체 곡물, 전성 야채, 또는 단백질로 이용되지 않는 경우에 다리)
  • 소량 : 건강한 지방 (nuts, 씨앗, 아보카도, 올리브, 또는 오일 기반 드레싱)

측정 도구로 손을 사용]:

  • 단백질 : 손바닥 (3 ~ 4 온스)
  • 탄수화물 : 컵 손 또는 볶음 주먹 (약 1/2 컵)
  • 지방 : 엄지 (기름이나 드레싱의 약 1 큰 술)
  • 견과와 씨앗: 작은 손이 (약 1 온스)

높은 칼로리 아이템]더 주의깊게. 드레스, 견과, 씨, 치즈, 아보카도 영양이 풍부하지만 칼로리 밀도. 부유하거나 긁는 것보다 양을 측정하는 스푼을 사용합니다 :

  • 옷을 입기: 1에서 2 큰 술 최대
  • 견과 또는 씨앗: 2 큰 술 (약 1 온스)
  • 치즈 : 2 큰 술에 취한 또는 1 인치 큐브 (약 1 온스)
  • Avocado: 1/4에서 1/2 작은 아보카도 (2에서 4 큰 술)
  • 올리브 : 5 ~ 10 개

]비스타시 야채에로드] 걱정없이. 이 열량과 탄수화물에서 너무 낮습니다. 적어도 절반 이상 접시를 채우거나 잎이 많은 녹색과 다른 비스타시 채소와 함께 채우십시오.

]전분한 음식으로 보존할 수 있다. 곡물, 전분 야채, 그리고 약 반 컵에 다리를 넣는다. 이 음식은 건강하지만, 혈당에 영향을 미치는 중요한 탄수화물을 함유한다.

1 여행을 샐러드바에 가져다주면, 초를 돌려주어내어 낼 수 있습니다. 첫 방문에 완전한 균형이 있는 플레이트를 구축하고, 뇌에 도달하기 위해 적절한 신호를 허용하는 시간을 천천히 먹습니다.

Eat mindfully. 비트 사이 포크를 넣어, 츄는 철저하고, 굶주림과 전능 cues에주의를 기울여. 그것은 당신이 가득 들어, 그래서 천천히 과잉을 방지하는 데 도움이되는 뇌에 대해 20 분 걸립니다.

Stay hydrated. 때때로 탕거로 masquerades. 식이로 음료수를 마시고 적절한 부분으로 만족감을 줄 수 있습니다.

당신은 일부에 대해 불확실한 경우, 음식을 음식을 음식을 음식을 음식을 음식을 음식을 음식을 먹는 것을 고려하십시오. 이것은 당신이 좋아하는 어떤 부분을 배우는 데 도움이되며 다른 음식이 당신의 혈당에 영향을 미치는지 어떻게 알 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 부분 제어가 더 직관적입니다.

일반 Pitfalls 및 성분 제한

좋은 의도도, 그것은 당신의 당뇨병 관리 하에서 샐러드 바에 선택을 쉽게. 일반적인 pitfalls의 인식이 그들을 피하는 데 도움이.

숨겨진 설탕과 탄수화물

설탕과 탄수화물은 첫 눈에 건강한 것처럼 보이는 많은 샐러드 바 항목에 숨깁니다.

Dried fruits은 가장 큰 culprits 중 하나입니다. 크랜베리, 라이즈인, 체리, 다른 말린 과일은 농축 설탕 소스입니다. 건조 공정은 물, 자연 설탕을 농축합니다. 또한 많은 말린 과일은 처리 중에 추가 설탕이 있습니다. 말린 크랜베리의 두 가지 큰 큰 술은 빵 조각과 같은 탄수화물의 15 그램을 포함 할 수 있습니다.

캔 과일, 특히 시럽에 포장 된, 추가 설탕을 포함. 심지어 "빛 시럽"버전 신선한 과일보다 더 많은 설탕이 있습니다. 통조림 과일이 당신의 유일한 옵션 인 경우, 물 또는 주스에 포장 된 품종을 선택하고 먹기 전에 헹구십시오.

Croutons 및 빵 기반 토핑는 뜻깊은 영양가가없이 세련 된 탄수화물을 추가합니다. 주름의 1/4 컵은 탄수화물의 15 그램을 포함합니다. 그들은 일반적으로 흰색 빵으로 만들어졌으며 추가 설탕과 건강 지방을 포함 할 수 있습니다.

타밀라 스트립과 크리스피 국수은 croutons-refined carbs와 유사하지만 약간의 영양을 추가합니다. 그들은 종종 탄수화물과 함께 건강 한 지방을 추가.

단백은 설탕의 놀랍게도 할 수 있습니다. 라즈베리 vinaigrette, 꿀 수염, 아시아 스타일 드레싱, 심지어 일부 balsamic vinaigrettes에는 5 ~ 10 그램의 설탕이 제공됩니다. 이것은 1 ~ 2 개의 설탕과 동일합니다.

파스타 샐러드와 곡물 샐러드는 종종 설탕 드레싱과 혼합 된 정제를 포함합니다. 마카로니 샐러드, 감자 샐러드, 유사한 품목은 마요네즈 또는 달콤한 드레싱을 가진 전성기 카bs를 결합하여 혈당과 열폭 폭탄을 만듭니다.

Starchy 야채 옥수수, 완두콩, 감자는 비 촉촉한 야채보다 훨씬 탄수화물을 포함합니다. 그들은 건강하지 않은 동안, 그들은 탄수화물으로 계산하고 작은 부분으로 제한해야합니다.

]단소스에 곁들여]는 molasses와 베이킹 콩 또는 콩과 같은 천연 탄수화물 함량의 상단에 추가 설탕을 함유하고 있습니다. 대신 일반 콩을 선택하십시오.

Coleslaw은 설탕 라덴 드레싱으로 자주 이루어집니다. 반 컵 서빙은 15 ~ 20 그램의 탄수화물을 추가하여 대부분 설탕을 첨가 할 수 있습니다.

숨겨진 설탕과 탄수를 피하기 위해 :

  • 라벨을 사용할 때 읽기
  • 준비된 아이템에 대해 직원에게 문의하십시오.
  • 준비된 샐러드와 혼합물에 걸쳐 전체, 처리되지 않은 음식을 선택하십시오.
  • 단맛을 맛있는 품목의 골격 - 아마도 추가 설탕을 함유
  • 간단한 준비에 스틱 : 일반 야채, 구운 단백질 및 오일 기반 드레싱

높은 캐럿 및 가공된 추가 온스

건강한 지방은 유리하지만, 일부 샐러드 바 항목에는 심장 혈관 위험을 증가하고 빈 칼로리를 제공합니다.

Bacon은 대중적인 샐러드 토핑이지만 포화 지방과 나트륨에서 높습니다. 베이컨 비트의 두 큰 술에는 약 80 칼로리, 지방의 6 그램 (2 그램 포화), 그리고 300 밀리그램의 나트륨이 포함되어 있습니다. 베이컨은 또한 처리 된 고기이며, 심혈관 질환 위험 증가 및 인슐린 저항이 악화 될 수 있습니다.

유효한 고기 salami, Pepperoni, ham과 같은 것은 유사하게 문제입니다. 그들은 나트륨, 포화 지방에서 높고, 종종 보존제로 사용되는 질산염과 질산염을 포함합니다. 가공 된 고기의 정기적인 소비는 심장 질환, 뇌졸중 및 특정 암의 증가 위험과 관련됩니다.

Full-fat Cheese 대량의 포화 지방과 칼로리를 추가합니다. 치즈는 단백질과 칼슘을 제공하지만, 1 온스에 제한되어야합니다. 소량의 맛을 제공하는 더 강한 풍미를 선택하십시오.

Creamy dressings ranch, 블루 치즈, 그리고 시저는 포화 지방과 열량에 높다. 건포도 드레싱의 두 큰 술은 포화의 약 140 칼로리와 14 그램의 지방을 포함하고 있습니다. 이 드레싱은 또한 나트륨에서 높을 경향이 있습니다.

Fried toppings fried onions, fried wonton strip, 또는 tempura 야채는 과잉 열량과 함께 trans 지방 또는 건강 오일을 추가합니다. 이 제공 crunch 하지만 작은 영양 값.

Mayonnaise 기반 샐러드 감자 샐러드, macaroni 샐러드와 같은, 콜레 는 칼로리와 건강 지방이 높다. 그들은 또한 종종 추가 설탕을 포함한다.

Desserts and sweet treats 때때로 샐러드 바에 나타납니다, 갈색, 푸딩, 또는 달콤한 머핀. 이들은 설탕, 세련된 캐비넷, 그리고 건강 지방으로로드됩니다. 그들은 당신의 혈당을 스파이하고 영양 혜택을 제공하지 않습니다. 그들을 완전히 훔칩니다.

건강 한 지방을 피하기 위해:

  • 구운 옵션에 구운 또는 구운 단백질을 선택하십시오.
  • 크림 한잔에 기름 기반 드레싱을 선택하십시오.
  • 작은 양에 치즈를 제한하고 가능한 한 낮은 파스 품종을 선택하십시오.
  • 습식 및 기타 가공 된 고기를 건너
  • 볶음과 crispy 추가 기능 방지
  • 베이컨 또는 치즈 위에 견과와 씨앗을 선택하여 크림치와 맛을 위해

샐러드 바에 전혀 전혀 전혀 전혀 전혀 없다는 것을 기억하십시오. 샐러드 바에 있기 때문에 건강합니다. 많은 품목은 빠른 음식으로 혈당과 전반적인 건강을 위해 문제가 있습니다. 전체적으로 가공 된 식품과 간단한 준비로 찔립니다.

Diabetes Management에 대한 운동 및 라이프 스타일을 통합

영양은 당뇨병 관리에 중요하지만 퍼즐의 한 조각입니다. 물리적 활동, 스트레스 관리, 수면 품질, 다른 라이프 스타일 요인은 두드러지게 혈액 설탕 통제 및 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.

건강한 식욕과 신체 활동 결합

운동과 영양 일 synergistically 혈액 설탕 통제를 개량하기 위하여. 육체적인 활동은 당신의 근육이 에너지를 위해 포도당을 이용하고 당신의 세포를 인슐린에 더 과민한, 인슐린 저항 감소시키기 위하여 만듭니다.

미국 당뇨병 협회는 적어도 150 주 중력 연비 활동의 분을 추천, 운동 없이 적어도 3 일 이상에 퍼집니다. 이것은 일주일에 5 일 활동의 대략 30 분 아래로 틈새.

Moderate-intensity 활동은 다음과 같습니다.

  • Brisk 산책
  • 사이클링 수준 지형
  • 수영 또는 물 공기
  • 해수욕장
  • 정원 또는 야드 일
  • 테니스 또는 농구와 같은 레크리에이션 스포츠

운동 프로그램을 시작하기 전에 운동을 하거나, 운동을 하거나, 운동을 하거나, 운동을 하거나, 운동을 하거나, 점차적으로 증가하는 지속 가능성과 강도를 갖는 것을 갖추십시오.

Resistance training은 동일하게 중요합니다. 근육 조직이 포도당 통풍의 주요 사이트이기 때문에 근육 질량을 유지하고 인슐린 감도를 향상시킵니다. 저항 훈련을 위해 적어도 두 번 주간, 모든 중요한 근육 그룹을 일하십시오. 이것은 체중 리프팅, 저항 밴드, 체중 운동, 또는 요가와 같은 활동을 포함 할 수 있습니다.

Post-meal activity은 혈당 통제에 특히 효과적입니다. 15에서 30분 정도 걸으면 근육이 식사를 하면서 혈당을 예방하는 데 도움이 됩니다. 씻기 요리나 부드러운 스트레칭과 같은 가벼운 활동도 도움이 될 수 있습니다.

샐러드 바 식사와 함께 운동을 결합 할 때 :

  • 운동에 적합한 식사 시간. 활동의 1 ~ 2 시간 전에 먹기 소화 불편을 일으키지 않고 에너지를 제공
  • , 또는 장시간 기간 동안 강렬한 절개 하는 경우에 충분한 탄수화물을 포함하십시오. 당신의 근육은 연료를 위한 포도당을 필요로 합니다
  • 운동 전, 도중, 그리고 후에 수화해
  • 운동 전후에 당신의 혈당을 감시하고, 특히 당신이 인슐린 또는 약물을 가지고 가는 경우에 낮은 혈당을 일으키는 원인이 되는
  • 활동 수준에 근거를 둔 당신의 식사 구성을 조정하십시오. 더 활동적인 일은 약간 더 탄수화물을 요구할지도 모릅니다

Reduce sedentary time 하루 종일. 당신이 정기적으로 운동하는 경우에도, 부정적으로 혈당 통제에 영향을 주었다. 대기하고 매 시간 동안 이동. 엘리베이터 대신 계단을 가져 가라. 입구에서 멀리 공원. 이러한 작은 변화는 상당한 혜택을 축적.

]]을 즐길 수 있는 Find 활동. 당신은 더 많은 것 당신이 운동을 즐긴다면 합창단. 당신이 당신의 취향과 라이프스타일에 맞는 것을 찾을 때까지 다른 활동을 시도.

]당신의 진도을 추적합니다. 다른 음식과 활동이 당신의 혈당에 영향을 미치는지 알려줍니다. 많은 사람들이 특정 음식이 더 높은 혈당 스파이크를 유발하는 것을 발견하고, 다른 사람들은 최소한의 영향을 갖습니다. 운동은 전형적으로 혈당을 낮춘다, 그러나 효력은 개인과 활동 유형에 따라 변화합니다.

내부 스트레스. 만성 스트레스는 피 설탕과 악화 인슐린 저항을 증가시킬 수있는 코 티솔 수준을 인상한다. 명상, 깊은 호흡, 요가, 또는 자연에서 시간을 보내는 것과 같은 스트레스 감소 기술을 통합.

잠을 곱합니다. 숨은 질과 충분한 수면 내구는 혈당 통제에 부정적인 영향을 미치고 인슐린 저항을 증가시킵니다. 질 잠의 7 9 시간 동안 아임. 주말에도 일관된 수면과 수면 시간을 유지하십시오.

Stay 일관성. Diabetes 관리는 마라톤, 스프린트가 아닙니다. 시간이 지남에 따라 유지되는 작은 지속 가능한 변화는 유지 보수가 필요없는 극적인 오버홀보다 더 나은 결과를 생성합니다. 진행 상황에 초점을 맞추지 않고 완벽하지 않습니다.

] 의료 전문가와 함께 일]. 의사와 일정한 검사, 등록 된 규정식과 상담, 그리고 아마도 공인 된 당뇨병 교육자 개인지도 및 지원을 제공. 이 전문가는 개인의 필요와 응답에 따라 식사 계획, 약물 및 운동 루틴을 조정할 수 있습니다.

혈당을 모방]는 정기적으로 다른 음식, 부분, 활동이 포도당 수준에 영향을 미치는지 이해하기 위해. 이 정보는 당신에게 정보를 알리는 결정을 내리고 필요에 따라 접근을 조정하는 권한을 부여합니다.

샐러드바에서 당뇨병 친화적 인 판을 구축하는 것은 전반적인 당뇨병 관리 전략을 지원하는 귀중한 기술입니다. 일반 신체 활동, 스트레스 관리, 적절한 수면 및 의료 관리, 건강한 식사는 안정적인 혈액 설탕을 유지하고 합병 위험을 줄이고 삶의 질을 향상시킵니다.

Salad Bar에서 성공을위한 실용적인 팁

이 정보를 연습으로 넣는 것은 처음 압도적으로 느낄 수 있습니다. 이 실용적인 팁은 당신이 자신감과 샐러드 바를 탐색하는 데 도움이됩니다.

플레이트를 구축하기 전에 전체 샐러드 바를 운반]. 모든 사용 가능한 옵션을 볼 수있는 바의 길이를 걸어. 이것은 당신이보고 더 나은 선택을 더 아래로 첫 번째 항목에로드하는 것을 방지합니다.

그린로 시작. 첫 번째 잎 녹색으로 플레이트 또는 그릇을 채우십시오. 이것은 야채 양식을 작성하고 식사의 기초가 적은 건강한 옵션으로 더 적은 방을 나타낸다.

색을 추가합니다. 다른 색상의 야채를 포함 - 붉은 후추, 오렌지 당근, 보라색 양배추, 녹색 브로콜리. 다른 색상은 다른 식물 영양소와 산화를 나타냅니다.

1 단백질 소스]. 을 선택 당신의 선호한 야윈 단백질과 끈을 sampling 여러 옵션보다, 과잉에 이어 할 수 있습니다.

1 또는 2개의 소스에 리밋 탄수화물. 콩을 포함하면 곡물을 건너 뛰십시오. 과일의 소량을 추가하면 다른 탄수 소스를 줄일 수 있습니다.

하나 또는 두 가지 건강한 지방 소스를 추가합니다. 견과, 씨앗, 아보카도, 또는 올리브를 선택하지만 모두 아닙니다. 이들은 영양이 풍부하지만 칼로리 밀도입니다.

Dress lightly. 최소 드레싱을 1에서 2개의 큰술을 최대 사용하세요. 더 적은 사용하도록 포크 배송 방법을 고려하십시오.

여분]을 스키. 최소 영양을 제공 하는 크림, 베이컨, 건조 과일 및 다른 추가-온을 방지 하지만 중요 한 칼로리, 탄수화물, 또는 건강 한 지방.

당신의 드레싱을 묶는] 당신이 샐러드 바에 정기적으로 먹는 경우에. 이것은 당신이 consuming를 정확히 알고 있습니다.

Don't go to the 샐러드 바 극단적으로 배고프다. 필요한 경우 작은 간식을 가지고. 극단적 인 hunger 값이 빈번한 선택과 과잉에 리드.

천천히 마음으로. 조금 사이 포크를 넣어, 완전히 뺨, 당신의 음식을 즐길 수 있습니다. 이 소화를 개선하고 당신은 전능적 인 입을 인식하는 데 도움이됩니다.

Drink water 의 식사로. 적절 한 수화는 소화를 지원 하 고 만족 감을 돕습니다.

체험에서 런]. 다른 샐러드 바 선택이 혈당, 에너지 수준 및 사물에 영향을 미치는지에 주의하십시오. 이 관찰을 기반으로 접근 방식을 조정하십시오.

완벽한 객관적인 ]를 목표로 하지 않습니다. 만약 당신이 더 적은 편두를 선택하면, 당신의 건강한 식사 계획을 포기하지 마십시오. 간단히 당신의 다음 식사에 더 나은 선택을 만들 수 있습니다.

플랜을 앞. 샐러드바에서 먹고 싶다면, 이 가이드라인을 미리 검토해 주세요. 정신 준비는 순간에 더 나은 결정을 내릴 수 있습니다.

샐러드 바의 당뇨병 친화적 인 플레이트를 구축하는 것은 연습이 더 쉽습니다. 중요한 원칙은 야윈 단백질을 포함, 탄수화물을 제한, 건강한 지방을 선택, 부분 제어, 숨겨진 설탕과 과잉 나트륨을 피하는, 야윈 단백질을 포함, 비 별 모양의 야채를 자극합니다. 이러한 전략으로, 당신은 당신의 당뇨병 관리 목표와 전반적인 건강을 지원하는 동안, 다양한 샐러드 바를 즐길 수 있습니다.