당뇨병 식염에 대한 혈당 친화적 인 재료를 선택하는 방법

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혈당-금류 성분 이해

혈당 친화적 인 성분은 혈당 농도에 최소 영향을 미치는 식품이며, 혈당 농도 (GI)에 의해 측정되는 혈당 농도에 대한 측정이 빠르고 신속하게 음식을 만들 수있는 방법을 보여줍니다. 낮은 gi 탄수화물은 혈액 포도당과 인슐린 수준에서 더 작은 변동을 생산하고 장기 건강에 비밀 중 하나이며, 유형 2 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 줄이는 것입니다.

글리세라이드 지수는 낮은 (0-55), 중간 (56-69) 또는 높은 (70-100)으로 분류 식품을 분류합니다. 낮은 GI 식품은 몸에 천천히 포도당을 증가시키고, 높은 GI 증가 혈액 포도당을 신속하게 식품을 증가시킵니다. 이 시스템을 이해하면 식사 계획시 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

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글리세라이드 지수와 글리세라이드로드 뒤에 과학

글리세라이드 지수는 귀중한 도구이지만, 전체 그림이 아닙니다. 글리세라이드로드 (GL)는 중요한 세부 사항을 추가하여 글리세라이드 지수에 구축합니다. carb (GI) 및 수량 (포장의 그램)의 품질을 결합하여 식품의 실제 충격에 대한 더 실용적인 그림을 제공하기 위해.

예를 들어, 수박은 빠르게 소화되기 때문에 높은 GI를 가지고 있지만, 서빙 당 탄수화물에서 낮습니다. 그래서 GL은 낮은 의미이며, 포도당에서 크고 지속 된 스파이크를 유발하지 않습니다. 이 구별은 실용적인 식사 계획에 중요합니다.

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왜 당뇨병 식사 준비를 위한 GI와 GL Matter 둘 다

높은 GI 음식을 먹을 때, 낮은 GI 음식과 결합하여 포도당 수준에 효과를 균형을 잡습니다. 이 전략은 여전히 좋은 혈당 통제를 유지하면서 더 많은 유연성을 허용합니다. 칼로리가 여전히 중요하기 때문에 포리온 크기가 여전히 중요하며, 탄수화물의 양을 수행해야합니다. 당신은 당신이 가지고있는 식사의 부분 크기와 탄수화물의 수를 유지해야합니다.

글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 대체하는 데 필요한 모든 종류의 당뇨병 환자의 연구에 따르면, 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드 지수를 사용함으로써, 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 관리하는 데 도움이 될 것입니다.

혈당의 필수 성분

의약을 갖는 음식은 여러분의 식사 계획의 기초를 형성해야 하는 음식의 필수 종류를 탐구하자.

비스타크 야채 : 모든 식사의 기초

비스타 스타일의 야채는 다리와 전체 곡물과 함께 낮은 GI 값으로 음식의 예입니다. 잎이 많은 녹색과 브로콜리와 같은 비스타 룩한 야채와 반을 채우고, 섬유와 혈당 통제에 큰 탄수화물에서 낮은 탄수화물에서 높은 섬유와 콩콜리와 같은 판을 채우십시오.

브로콜리, 시금치, 종 고추와 같은 비 촉촉 한 야채는 중요합니다. 이 야채는 혈액 포도당 수준에 최소 영향을 미치면서 필수 비타민, 미네랄 및 산화 방지제를 제공합니다. 그들은 또한 섬유에서 높은, 소화 건강을 촉진하고 당신이 더 이상 느낄 수 있습니다.

우수한 비 starchy 야채 선택은 다음을 포함합니다:

잎이 녹색 (스핑크, 칼, arugula, 찢어, 스위스 chard)
위기 야채 (broccoli, cauliflower, 브뤼셀 sprouts, 양배추)
페퍼 (벨 페퍼, jalapeños, poblanos)
Zucchini와 여름 스쿼시
아스파라거스
녹색 콩
뚱 베어
톰라토스
의붓기
계란
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의 특징

brussels 삠과 같은 갑상선 야채는 섬유에서 부유하고 먹으면 유형 2 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 야채는 무수한 방법으로 준비 될 수 있습니다. , , , , , , , , 또는 , 또는 , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

전체 곡물 및 저 - 곡물 탄수화물

갈색 쌀, quinoa 및 전체 밀 빵과 같은 전체 곡물은 섬유와 영양소의 가득 차 있습니다. 가공 식품은 더 높은 GI를 가지고 있습니다. 예를 들어 과일 주스와 인스턴트 감자는 전체 과일과 전체 구운 감자보다 더 높은 GI가 있습니다.

디아베틱 식사 준비를 위해 곡물과 전분을 선택하면 최소한의 가공 옵션을 선택하여 섬유 함량을 유지하십시오. 섬유는 소화를 느리고 급속한 혈당 스파이크를 방지합니다. 낮은 글리세라이드 지수 탄수화물을 선택하면 혈당 스파이크를 관리 할 수 있습니다.

제일 전체적인 곡물 및 탄수화물 선택은 다음을 포함합니다:

Quinoa – 낮은 글리세라이드 지수를 가진 완전한 단백질, quinoa는 섬유와 무기물과 함께 모든 9가지 필수 아미노산을 제공합니다
Steel-cut oats – 혈당을 통제하는 데 도움이되는 용성 섬유에 강한 내후성 섬유로 낮은 GI
Brown 쌀 – 부분 제어가 중요하지만, 흰 쌀보다 섬유와 영양소를 함유
Barley – 용성 섬유에서 예외적으로 높은, 배리 곡물 중 가장 낮은 글리세라이드 지수 중 하나가 있습니다
Bulgur 밀 – 낮은 GI와 높은 섬유 함량의 빠른 코팅 전체 곡물
Wild Rice – 실제로 잔디 씨, 야생 쌀은 흰 쌀보다 더 많은 단백질과 섬유를 제공합니다
Sweet 감자 – 제대로 준비할 때 (피부로 구워진), 달콤한 감자는 흰색 감자보다 낮은 GI를 가지고 있으며 베타 카로틴과 섬유를 제공합니다.
레고메 – 콩, lentils, and chickpeas는 단백질과 섬유로 포장 된 우수한 저 GI 탄수화물 소스입니다

콩 (예 : lentils, black, chickpeas)를 쌀이나 감자 대신에 사이드 접시로 사용하십시오. 콩은 설탕 스파이크를 일으키는 원인이되지 않고 지속되는 에너지를 제공하기 때문에 당뇨병 식이 요법에 특히 유용합니다.

혈당성에 대한 Lean Proteins

당신의 판의 다음 분지는 닭 또는 물고기와 같은 야윈 단백질 근원이어야 합니다 - 단백질은 근육을 강하고 당신이 충분히 느낄 것을 돕습니다. 단백질은 satiety를 승진시키고 근육 정비를 지원하는 동안 혈액 포도당에 최소 충격이 있기 때문에 당뇨병 식사 준비를 위해 근본적입니다.

당뇨병 식사 준비를위한 우수한 단백질 소스는 다음과 같습니다 :

Fatty fish – Salmon, mackerel, sardines, trout은 당뇨병 환자에게 특히 중요한 심장 건강을 지원하는 오메가-3 지방산을 제공합니다
피부가없는 가금류 – 닭고기와 자키 브렌토는 다재다능한 단백질 소스입니다.
Eggs – 식사 준비에 적합한 단백질
Greek yogurt – 단백질과 프로바이오틱스에서 높은, 일반을 선택, 미백 품종
Cottage Cheese – 간식과 식사에 잘 작동되는 또 다른 고단백 낙농장 옵션
Tofu와 tempeh – 다양한 요리에서 맛과 일의 맛을 잘 흡수하는 식물 기반 단백질
Lean Beef and pork - 체로인, 그라핀, 또는 loin chops, 트리밍 볼 지방 같은 절단을 선택
Shellfish – Shrimp, scallop, 그리고 다른 shellfish는 단백질과 높은 지방과
레구메 – 콩과 lentils는 단백질과 섬유를 모두 제공하며, 그 두 배로 유리하게 만듭니다.

단백질, 섬유, 또는 건강한 지방 (예 : 구운 감자와 닭)을 가진 더 높은 GI 음식은 범위에서 더 많은 시간 동안 전반적인 glycemic 충격을 감소시킬 수 있습니다. 이 원리는 균형 잡힌, 혈당 친절한 식사를 창조하는 기초입니다.

건강한 지방은 대사 건강을 지원합니다

건강한 지방은 당뇨병 식사 준비를 위해 중요합니다. 그들은 소화를 느리고, 만족하고, 지원 영양 흡수를 느끼고, 혈액 포도당 수준에 직접적인 충격이 없습니다. 낮은 글리세라이드 성분, 건강한 지방 및 섬유 부유한 야채는 안정되어 있는 혈당 수준을 유지합니다.

최고의 건강한 지방 소스는 다음과 같습니다 :

Avocados – monounomorph 지방, 섬유, 칼륨에 풍부한
Nuts – 알몬드, 호두, 페칸, 캐슈는 건강한 지방, 단백질, 섬유를 제공합니다 (열량 밀도로 시계 부분)
Seeds – 치아 씨, flaxseeds, hemp씨, 호박 씨앗은 오메가-3 지방산과 섬유를 제공합니다
Olive oil - 추가 처녀 올리브 오일은 모노 포화 지방과 항산화에 풍부합니다.
Nut 버터 – 천연 아몬드 버터, 땅콩 버터, 기타 견과 버터 (추가 설탕없이 조미료)
Fatty fish – 살몬, 고등어, 그리고 sardines는 오메가-3 지방산을 제공합니다
Olives – 건강한 지방의 맛을 살린 소스

섬유와 건강한 지방질이 높은 스무디, 그릇, 수프 및 flatbreads는 glycemic 통제를 지원할 것을 돕습니다. 각 식사로 건강한 지방을 통합하는 것은 시간 동안 안정되어 있는 혈당을 지키는 만족시키는 요리를 창조하는 것을 돕습니다.

선택을위한 전략 팁 혈당 - Friendly Ingredients

선택해야 하는 음식은 방정식의 일부입니다. 선택, 준비 및 재료를 결합하면 혈액 설탕에 영향을 크게 영향을 미칩니다. 여기에 가장 적합한 선택을 만들기위한 증거 기반 전략이 있습니다.

정제된 곡물에 전체 곡물을 선택하십시오.

전체 및 정제 곡물의 차이는 피 설탕 관리에 관해서 실질적입니다. 전체 곡물은 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물성 화학을 제공하는 브레이, germ 및 endosperm을 유지합니다. 정제 곡물은 포도당으로 빠르게 변환되는 1 차적으로 전분을 떠난이 유익한 성분으로 벗겨졌습니다.

항상 흰색 쌀, 흰색 빵 위에 전체 밀 빵, 그리고 즉시 귀염에 강철 커트 귀리를 선택합니다. 주의 깊게 재료를 읽으십시오 - 첫 번째 성분은 "전체 밀 밀가루"와 같은 전체 곡물이어야한다 "부자 밀 가루"보다.

Fiber-Rich Foods의 우선 순위

섬유는 ally 혈당 관리입니다. 낮은 GI 식단의 이점은 영양소 풍부한 음식과 높은 섬유 식품과 연결될지도 모릅니다. 특히, 수용성 섬유는 설탕의 흡수를 느리고 혈액 포도당 수준을 개량하는 것을 돕습니다.

섬유의 적어도 25-30 그램을 위한 적어도 전체적인 음식 근원에서 매일. 높은 섬유 성분은 야채, 과일 (특히 열매), 콩, 전체적인 곡물, 견과 및씨를 포함합니다. 귀는 녹는 섬유, 즉, 물과 느린 소화를 끌고 있는 섬유, 가득 차있는 그리고 매일 아침을 오래 만족시킬 것입니다.

추가 설탕 및 가공 식품

추가 설탕은 빈 칼로리를 제공하고 영양 혜택을 제공하지 않고 급속한 혈당 스파이크를 유발합니다. 그들은 당신이 샐러드 드레싱, 파스타 소스 및 빵과 같은 기대할 수 없는 품목을 포함하여 많은 가공 식품에서 숨겨지습니다.

, 총 탄수화물과 추가 설탕 선을 검사하는 영양 상표를 주의깊게 읽으십시오. 피하는 성분은 높은 fructose 옥수수 시럽, 사탕수수수수, 옥수수 시럽, dextrose, maltose 및 다른 감미료를 포함합니다. 높 GI 음식은 설탕 꿀, 옥수수 시럽 및 가공한 탄수화물과 같은 간단한 탄수화물을 포함합니다, 부수 및 빵.

단맛을 원한다면, stevia, monk 과일, 또는 erythritol과 같은 자연 대안의 소량을 사용하여 혈액 설탕에 영향을 미치지 않습니다. 신선한 과일은 섬유와 영양소를 제공하는 동안 달콤한 cravings를 만족시킬 수 있습니다.

요리법 고려

요리는 음식의 GI에 영향을 줄 수 있습니다. 끓인 감자보다 낮은 GI가 있습니다. 선택 요리 방법은 음식을 곁들인 혈당에 어떻게 영향을 줄 수 있습니다.

일반적으로, 더 짧은 시간에 대 한 처리 하 고 요리 하는 식품은 낮은 글리세라이드 지수. 쿡 파스타 알 데 스타 주-알 데 스타는 이탈리아에서 "도"로 번역 하 고 갓으로, 또는 과다 하지 때 약간의 저항을 제공 하 여 파스타만 요리. 알 데 스타 파스타는 하 게 더 낮은 GI overcooked 파스타.

당뇨병 식사 준비에 대한 선호 요리 방법 :

영양소와 섬유를 보존하는 야채를 쪄
과도한 갈색없이 맛을 개발하기 위해 온건한 온도에서 굽기
그릴 야윈 단백질
올리브 또는 아보카도 오일과 같은 건강한 기름을 사용한 Sautéing
펑크 대신 튀어
끓는 압력 조리법 및 전체 곡물

다이브 플레이트 방법의 플레이트를 균형

당뇨병 판 방법은 균형 잡힌 식단에 플레이트를 분할하는 간단한 방법입니다. 이 시각 접근은 복잡한 계산을 필요로하지 않고 식사 계획이 곧바로 만듭니다.

여기에서 당신의 판을 구조하는 방법:

당신의 접시: 비스타크 야채
1 분기: 라란 단백질
1 분기: 품질 탄수화물 (전체 곡물, 별채 야채, 또는 다리)
Add: 건강한 지방과 낮은GI 과일 또는 유제품의 서빙

이 방법은 당신이 체크와 혈당 안정에 탄수화물을 유지하면서 적절한 영양소를 얻을 수 있습니다.

디아베틱 식사 준비에 대한 종합 성분 목록

웰건물 쇼핑리스트가 식료품 쇼핑을 효율적이고 항상 손에 넣는 혈당 친절한 재료를 보장해 드립니다. 여기에는 음식 준비 쇼핑을 안내하기 위해 카테고리별로 구성된 종합 목록이 있습니다.

야채와 과일

Non-Starchy 야채 (무제한 부분):

잎이 많은 녹색 : 회전, 칼, arugula, 로마인, 스위스 숯, 칼라 녹색
Crucshed: 브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 스퍼 아웃, 택시, bok choy
Peppers: 배추 (모든 색상), jalapeños, poblanos
Squash: zucchini, 황색 스쿼시, spaghetti 스쿼시
다른 야채 : 아스파라거스, 녹색 콩, 버섯, 토마토, 오이, 계란, 셀러리, 라디시, 양파, 마늘

낮은 향기 과일 (주방):

열매: 딸기, 블루베리, 딸기, 블랙베리
감귤류 : 포도, 오렌지, 레몬, 석회류
돌 과일 : 체리, 복숭아, 매화, 살구
기타: 사과, 배, 키위

낮은 GI 음식 (55와 밑에 점수에)는 oatmeal, 땅콩, 완두콩, 당근, 신장 콩, hummus, 스키머 우유 및 대부분의 과일을 포함합니다. 신선한 열매는 설탕에서 상대적으로 낮은 동안 항 산화 및 섬유에서 높은 것과 같이 특히 유리합니다.

단백질

수소 단백질:

물고기 : 연어, 참치, 고등어, 샐리, 코드, 해리 부, trout
가금류 : 닭고기, turkey breast, 지상 turkey
계란 : 달걀, 달걀 흰자
랑 고기 : 사이로인, 스톡, 린 지상 쇠고기 (90% 린 이상)
쉘어: 새우, scallops, 게, 랍스터
낙농장 : 그리스 요구르트 (원평, 미완성), 코티지 치즈, 치즈 (모모모)

플래닛 기반 단백질:

다리 : lentils (빨강, 녹색, 검정), chickpeas, 검은 콩, 신장 콩, 핀토 콩, 해군 콩
콩 제품: 두부, tempeh, edamame
견과와 씨앗: 아몬드, 호두, 페칸, 아치 씨, flaxseeds, 헴 씨, 호박 씨앗

전체 곡물 및 전분

쿠이노아 (흰색, 빨간색, 또는 삼색)
브라운 쌀
볶음밥
강철 커트 oats
밸리
Bulgur 밀
전체 밀 파스타 (cook al dente)
곡물 빵 (조각 당 3 그램 섬유를 위한 전망)
달콤한 감자
Sprouted 곡물 제품

건강한 지방 및 기름

기름: 여분 처녀 올리브 기름, 아보카도 기름, 야자유 (모형에서)
아보카도스
견과: 아몬드, 호두, 페칸, 캐슈, 피스타치오
씨앗 : 아치 씨, flaxseeds, 헴 씨, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗
견과 버터: 자연적인 아몬드 버터, 땅콩 버터, 캐슈 버터 (추가 설탕 없음)
의논하기

배틀 스

허브와 향신료 : 계피, 거북이, 마늘 분말, 양파 분말, 파프리카, 누진, 오가다노, 베이실, 티메, 로즈마리
Vinegars : 사과 사이다 식초, balsamic 식초, 레드 와인 식초
저 나트륨 국물 : 닭고기, 쇠고기, 야채
통조림된 상품: 토마토 (추가 설탕 없음), 콩 (낮은 나트륨), 참치, 연어
조미료: 수염, 핫 소스, 살사 (추가 설탕에 대한 체크)
설탕 대안: stevia, monk 과일, erythritol

혈당-금식 : 실제 예

개인 성분을 이해하는 것은 중요하지만 만족스러운 식사로 결합하는 방법을 알고있는 것은 실제 마법이 일어나는 곳입니다. 혈당 친화적 인 재료를 통합하는 실용적인 식사 아이디어를 탐구합시다.

아침 식사 아이디어

혈당 특징 높 단백질, 높은 섬유, 낮은 탄화수소 성분과 달리는 달리는 아침 식사는, 그 후에 얼어 붙은, 또는 순간의 고시에 함께 넣을 수 있습니다.

그리스 요거트 파르페:

일반 그리스 요구르트 (고단백)
혼합 열매 (낮은 GI 과일)
호두 또는 아몬드 (건강한 지방 및 단백질)
Chia 씨 (섬유와 오메가-3s)
Cinnamon (매우 인슐린 감도를 개량하는 것을 돕습니다)

Veggie-Packed Omelet:

2-3 계란 또는 계란 흰색
Spinach, 버섯, 토마토 및 페퍼
치즈의 소량
전체 곡물 토스트의 조각을 곁들인

]올밤의 귀중품:

강철 커트 또는 구른 귀
짙은 알몬드 우유
Chia 씨
의 장점
알몬드 버터
힌나몬

이 아침 식사는 귀리와 아치, 그리스 요구르트의 단백질, 그리고 chia와 견과에서 건강한 지방에서 섬유에서 높고, 열매는 설탕 스파이크 없이 산화 방지제와 자연적인 단맛을 추가합니다.

점심 아이디어

Mediterranean Quinoa 그릇:

조리개 쿠이노아 (1/2 컵)
닭고기 야금
혼합 녹색
벚꽃 토마토
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Kalamata 올리브
Feta 치즈 (작은 금액)
올리브 오일과 레몬 드레싱

런실과 야채 수프:

녹색 또는 갈색 lentils
당근, 셀러리, 양파
회전 또는 kale
낮은 나트륨 야채 국화
허브와 향신료

렌틸 수프는 식물 기반 단백질과 섬유로 포장되며, 비스타시 채소, 매우 충전, 낮은 GI 및 식사 준비에 적합합니다.

Salmon 샐러드:

구운 구운 연어
혼합 녹색
아보카도
구운 야채 (broccoli, 아스파라거스)
호박 씨앗
올리브 오일과 식초 드레싱

저녁 식사 아이디어

간단한, 낮은 - 석식 저녁 식사 아이디어는 영양분과 맛의 가득 차있을 수 있으므로, 당신은 당신이 손으로 필요한 재료를 알고, 그리고 밤에 일찍 식사는 요리 할 시간이 없을 것입니다.

소켓 팬 치킨과 야채:

닭 breast 또는 허벅지
브로콜리, 브뤼셀 sprouts, 벨 페퍼스
올리브 오일
마늘, 허브, 향신료
quinoa 또는 갈색 쌀의 작은 부분으로 구워

카리플라워 라이스(Califlower Rice):

랑 단백질 (새우, 닭고기, 두부)
혼합 야채 (소프트 페라, 당근, 버섯, bok choy)
Cauliflower 쌀 (일반 쌀에 더 낮은 새싹 대안)
낮은 나트륨 간장 또는 코코넛 아미노
마늘과 생강
Sesame 기름

배드 살몬과 로스트 야채:

Salmon fillet는 허브로 계절을 뿌립니다.
로스트 아스파라거스
로스트 브뤼셀 sprouts
작은 부분의 달콤한 감자
올리브 오일과 레몬

연어, 갈색 쌀, 브로콜리는 건강에 대한 균형 잡힌 식사를 만듭니다. 성분은 영양가에 선택됩니다.

식사 아이디어

Smart Snacking은 식사 사이에 안정적인 혈당을 유지 돕습니다.

아몬드 버터와 사과 조각
Celery 스틱 와 hummus
딸기와 그리스 요구르트
단단한 끓는 계란
혼합 견과 (1/4 컵 부분)
치즈와 오이 슬라이스
뚱 베어
guacamole 야채 스틱

Avocado 토스트는 아보카도, 계란, 섬유에서 건강한 지방을 결합하여 만족스러운 빵을 곁들인 양파 빵과, 빠른 간식을 안정시키는 혈액 설탕을 결합합니다.

블러드 슈당 관리를위한 음식 라벨을 읽으십시오

식품 라벨은 혈당 친화적 인 재료를 선택하는 데 중요한 기술입니다. 라벨은 탄수화물 함량, 섬유, 추가 설탕 및 혈액 포도당에 영향을 미치는 다른 영양소에 대한 필수 정보를 제공합니다.

Key Label 구성 요소 확인

총 탄수화물: 이 수에는 탄수화물의 모든 유형이 포함되어 있으며, 설탕, 섬유. 혈당 관리의 경우, 총 탄수화물 함량을 알 필요가 있습니다.

디틀 파이버:섬유는 총 탄수화물 수에 포함되어 있지만 혈당을 올릴 수 없습니다. 일부 사람들은 총 탄수화물에서 섬유를 뺀 다음 "net carbs"를 계산합니다. 이 접근법은 귀하의 의료 제공 업체와 논의되어야합니다.

Added Sugars: 이 선은 가공 도중 다량 설탕이 추가된 방법을 보여줍니다. 합계 탄수화물 및 섬유를 검사하십시오 (높은를 위해!), 추가한 설탕 (제로 아주 낮은를 위해!), 그리고 성분 - 전체 곡물은 첫번째 성분이어야 합니다.

크기를 저장: 모든 영양 정보는 나열된 서빙 크기에 근거합니다. 많은 패키지에는 여러 서빙이 포함되어 있으므로, 한 서빙을 먹는 경우 숫자를 조정할 필요가 있습니다.

Ingredient List: 성분은 중량으로 후손 순서에 나열되어 있습니다. 첫 번째 몇 가지 성분은 제품의 대부분을 만듭니다. 전체 식품 성분을 찾고 인식할 수없는 화학 물질의 긴 목록으로 제품을 피하십시오.

라벨에 붉은 깃발

이 경고 표시를 조심하십시오:

높은 추가 설탕 함량 (주빙 당 5 그램 이상)
낮은 섬유 함량 (물자 제품에 대한 서빙 당 2 그램 이상)
전체 곡물 전에 나열된 정제 곡물
추가 설탕의 여러 유형 (제조 업체는 때때로 성분 목록에서 처음 나타나는 것에서 어떤 단일 하나를 유지하기 위해 여러 가지 감미료를 사용합니다)
지방을 트랜스 ( "partially 수소화 된 오일"로 나열)
아주 높은 나트륨 내용

혈당 성공을위한 식사 준비 전략

매일의 당뇨병 관리가 매일의 변화가 지속 가능한 일상으로 변화합니다. 건강한 식사는 냉장고에 준비되어있어 혈액 설탕을 뿌려주는 필수 식품 선택을 할 수 있습니다.

주간 식사 준비 Approach

식사 준비를 위해 주당 2-3 시간 1 일 밖에 놓으십시오. 이 투자는 평일 도중 시간을 절약하고 항상 건강한 선택권이 있는 것을 지킵니다.

Step 1: 메뉴 플랜

일주일에 3-4 저녁 요리법을 선택하십시오.
조식 옵션 (밤 귀, 계란 머핀 등)
저녁 식사의 왼쪽 또는 독립 식사 사용의 점심 아이디어를 선택하십시오.
건강한 간식을 식별

Step 2: 쇼핑 목록 만들기

저장 섹션에 의해 구성 (produce, 단백질, 팬트리)
중복을 사기 위해 먼저 당신의 팬트리를 확인
impulse 구매를 피하기 위해 목록을 스틱

Step 3: Prep Ingredients]

씻고 젓고 야채
쿡 곡물 및 그릇에 배치
단백질 준비 (그릴 닭, 베이브 연어, 하드 볼 달걀)
소스와 드레싱 만들기
컨테이너로 향이 좋은 간식

Step 4: 조립 및 저장

명확한 콘테이너를 사용해서 당신은 당신이 가지고 있는 무슨을 볼 수 있습니다
내용 및 날짜 라벨 용기
냉장고 앞의 음식을 먹을 수있는 가게
3-4 일 안에 먹지 않는 동결 부분

Batch 요리 필수

특정 성분은 일괄 처리 요리에 적합하며 일주일에 여러 식사에서 사용할 수 있습니다.

Proteins:

닭고기 야수 (샐러드, 랩, 그릇에 사용)
구운 연어 (각 밤마다 다른 야채로 예약)
단단한 끓인 계란 (스낵, 아침 식사, 샐러드)
쿡탑(치스코, 칠리, 파스타 소스)

골프와 다리:

쿡 퀴노아
브라운 쌀
릴랙스
블랙 콩

수용:

로스트 야채 (브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 sprouts)
샐러드와 간식을 위한 초박된 원료
새우 그린

최대 신선도에 대한 저장 팁

Proper 저장은 당신의 prepped 성분의 생활을 늘립니다:

냉동고에서 3-4 일 동안 단백질 및 조리 곡물을 저장하십시오.
습기를 흡수하기 위하여 종이 수건을 가진 완벽한 콘테이너에 있는 야채를 삭감하십시오
플라스틱 가방 종이 수건에 포장 된 상점 잎 녹색
수프, 스튜, 케이스로즈의 개별 부분
습식이 가능할 때까지 분리된 드레싱과 소스를 유지
유리 용기를 사용할 때-그들은 냄새를 흡수하지 않으며 전자 레인지 안전입니다.

당뇨병의 다른 유형에 대한 특별 고려

혈당 친화적 인 성분을 선택하는 원칙은 모든 종류의 당뇨병에 적용되며 진단에 따라 특정 고려 사항이 있습니다.

유형 1 당뇨병

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낮은 GI 식품은 특히 더 예측 가능한 혈당 응답을 일으키는 원인이되기 때문에 유용하며 인슐린이 더 쉽고 과혈당과 혈당 모두의 위험을 감소시킵니다.

유형 2 당뇨병

기존의 증거는 탄수화물을 글리세라이드 지수에 더 낮은 탄수화물으로 탄수화물을 대체하는 것이 좋습니다. 글리세라이드 지수는 2 형 당뇨병을 개발하는 위험을 감소시키고, 글리세라이드 지수는 2 형 당뇨병을 더 쉽게 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈당 친화적 인 재료를 선택하는 유형 2 당뇨병은 종종 체중 관리 목표로 손에서 손이 걸립니다. 탄수화물은 직접 혈액 포도당 수준에 영향을 미칩니다. 다른 모든 조미료를 먹는 경우, 몸은 설탕으로 떨어 뜨리고, 당뇨병 환자에게는이 과정이 효율적이지 않으며 잠재적으로 위험한 혈당 스파이크로 이어지므로 저탄소 섭취는 그 수준을 안정화시킵니다.

의약

혈당 친화적 인 성분을 선택하면 2 당뇨병을 입력하는 진행 상황을 방지하거나 지연 할 수 있습니다. 연구는 낮은 GI와 낮은 GL 식품에 풍부한 식단을 먹는 것으로 나타났습니다. 심장 질환을 개발하는 위험을 줄일 수 있으며 체중 관리를 개선하고 암의 특정 유형의 위험을 줄일 수 있으며, 미국 의학 협회의 저널에 출판 된 연구는 낮은 혈당 부하가 식단이 2 당뇨병의 감소 위험과 관련되었는 것을 발견했습니다.

모든 음식에 초점을 맞추고, 야채, 야윈 단백질, 그리고 건강한 지방을 많이 듬뿍 정제 탄수화물과 추가 설탕을 함유. 일반 신체 활동과 체중 관리와 결합, 식이 변화는 크게 당신의 발진을 개선 할 수 있습니다.

Gestational 당뇨병

혈당을 앓고 있는 여성은 건강과 아기의 발달을 모두 보호하기 위해 혈당을 주의깊게 관리해야 합니다. 낮은 GI를 선택해서, 영양분 성분은 임신을 위한 충분한 영양을 보장하고 혈액 포도당을 안정 유지하면서.

의료팀과 긴밀하게 협력하여 각 식사 및 간식에 적합한 탄수화물 금액을 결정합니다. 더 작고 빈번한 식사를 먹는 것은 종종 임신 중에 혈당을 관리하는 데 도움이됩니다.

피하기 위해 일반적인 실수

최고의 의도와도 당뇨병 식사 준비에 대한 재료를 선택할 때 실수를 쉽게 만들 수 있습니다. 여기에 일반적인 pitfalls 및 그들을 피하는 방법.

실수 1 : 설탕에서만 집중

많은 사람들이 설탕을 피할 필요가 있다고 생각하지만 모든 탄수화물은 혈액 포도당에 영향을 미칩니다. 빵, 파스타, 쌀 및 감자는 포도당으로 모든 틈새로 떨어 뜨립니다. 총 탄수화물에 초점은 단순히 설탕을 피하는 것보다 섬유와 복잡한 탄수를 선택합니다.

Mistake 2: 모든 탄수화물을 제거

갑상선식은 건강하고 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하며 건강하고 건강한 삶을 위해 노력하고 있습니다.

Mistake 3: 네그레핑 포리온 크기

건강하고, 낮은 GI 음식은 너무 많이 먹는 경우 혈당을 올릴 수 있습니다. 낮은 GI 음식은 큰 양에 먹을 때 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 특히 탄수화물 함유 식품에 대한 부분 크기에주의를 기울여.

실수 4 : 당신의 칼로리를 마시는

액체 칼로리, 특히 단화 음료에서, 급속한 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 그들은 빨리 흡수되기 때문에. 일반 소다, 단화 차, 과일 주스 및 특기 커피 음료를 피하십시오. 물, 미완성 차, 까만 커피, 또는 레몬 또는 석회로를 가진 점화 물에 찌릅니다.

미사케 5 : 습식

빙하 식사는 혈당 변동에 이어질 수 있으며 당뇨병을 관리하기 위해 열심히 노력합니다. 그것은 종종 나중에 과잉하고 매우 배고프 때 빈약한 음식을 만들기에 결과합니다. 하루 동안 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 정기적인 식사와 간식을 먹습니다.

실수 6 : 계획하지 않은 머리

계획없이, 당신은 당신의 혈당 목표를지지 않는 임의의 음식 선택을 할 가능성이 더 있습니다. 식사 준비 및 계획은 성공에 필수적입니다. 간단한 계획조차도 다음 식사에 대해 먹을 수있는 것을 알고 중요한 차이를 만듭니다.

Adapting 즐겨찾기 요리

당뇨병을 관리 할 때 좋아하는 음식을 포기하지 마십시오. 배운 원리는, 조미료를 균형을 잡는, 부분 통제, 무제한 변이에 적용된 낮은 글리세라이드 성분을 선택, 그리고 당신이 사랑에 높 차체 조리법을 발견할 때, 그것을 적응시키기 위하여 도전합니다. 대부분의 조리법은 더 많은 혈당 친절한에 수정될 수 있습니다.

간단한 대변

흰 쌀의 상응 : 갈색 쌀, quinoa, cauliflower 쌀, 또는 조합 사용

일반 파스타의 상응: 전체 밀 파스타를 시도 (코크 알 마테), chickpea 파스타, lentil 파스타, 또는 호박 국수

흰 감자의 상응 : 달콤한 감자, 카리플라워 머쉬, 또는 턴스 사용

빵 부스러기에서: 알몬드 밀가루, 호쇄 견과, 또는 지상 덮음 사용

당의 상응: stevia, monk fruit, erythritol, 또는 과일의 소량 사용

일반 밀가루의 상응: 알몬드 밀가루, 코코넛 가루, 또는 전체 곡물 밀가루의 혼합

소르 크림의 상응: 그리스 요구르트 사용

의 tortillas: 의 사용 lettuce wraps, low-carb tortillas, 또는 치즈 포장

레시피 수정 전략

Increase 야채: 탄수화물 밀도를 희석하면서 볼륨, 섬유, 영양소를 증가시키는 모든 조리법에 여분의 비-스타크 야채를 추가합니다.

단백질을 추가: 각 식사에 단백질을 포함 하 여 소화를 느리고 혈액 설탕을 안정화. 수프에 콩을 추가, 샐러드에 견과, 또는 야채 요리에 계란.

고차 성분의 적색 부분:] 쌀 2컵에 대한 레시피 호출이면 1잔을 사용하며 추가 야채를 추가합니다.

현명하게 요리 방법: 베이크, 구이, 구운, 또는 튀김 대신 스팀. 이 방법은 여분의 지방을 추가하지 않으며 종종 더 많은 영양소를 보존하지 않습니다.

당신의 소스를 믹스: 많은 저장 버터 소스 추가 설탕을 포함. 당신의 자신의 재료를 제어하고 설탕 콘텐츠를 감소 할 수 있도록.

의료 전문가와 일

이 가이드는 혈당 친화적 인 재료를 선택하는 포괄적인 정보를 제공하지만, 의료 전문가와 협력하여 최적의 당뇨병 관리에 필수적입니다.

Dietitian 등록

당뇨병 전문 등록식 규정식 (RD) 또는 등록식 규정식 영양사 (RDN)은 개인식 식사 계획 지침을 제공 할 수 있습니다. 의사와 등록 된 규정식 (RD) 또는 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가 (CDCES)와 협력하여 특정 건강 요구, 목표 및 선호 사항을 충족하는 개인식 계획을 만들 수 있습니다.

그들은 당신을 도울 수 있습니다:

개인의 요구에 적합한 탄수화물 금액
당신의 라이프 스타일과 선호도에 맞는 식사 계획 만들기
필요한 경우 탄수화물 계산을 알아보기
다른 음식이 당신의 혈당에 영향을 미치는지 이해
Adapt 조리법과 적당한 대용암호를 찾아
영양 부족

당뇨병 교육자

공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가 (CDCES)는 영양 지도, 혈당 모니터링, 약물 관리, 라이프 스타일 전략을 포함하여 종합 당뇨병 교육을 제공합니다. 그들은 당신이 전반적인 당뇨병 관리 계획으로 식이 요법 변화를 통합 할 수 있습니다.

의료기관

당신의 의사 또는 내분비학은 중요한 수정을 만드는 경우에 식이요법에 관하여, 특히 주의되어야 합니다. 당신이 당신의 혈당을 통제하거나 더 단단한 통제를 원하면, 당신은 당신의 활동 계획의 일부로 글리세럼 색인을 사용하여 당신의 건강 관리 공급자와 대화해야 합니다. 규정식 변화는 약물 필요를 영향을 미칠 수 있고, 당신의 건강 관리 팀은 그러므로 당신의 처리 계획을 조정할 수 있습니다.

개인 응답 모니터링

모든 사람들이 음식에 다르게 반응합니다. 다른 음식이 당신의 혈당에 영향을 미치는 방법에주의를 기울여야 합니다. 어떤 사람이 다른 사람에 영향을 미치지 않을 수 있는 혈액 설탕 스파이크를 일으키는 원인이 될 수 있습니다.

혈액 포도당 감시

일반 혈액 포도당 모니터링은 다른 재료와 식사가 당신의 혈액 설탕에 영향을 미치는 방법을 이해하는 데 도움이됩니다. 식사 전에 테스트와 특정 음식이 포도당 수준에 영향을 미치는 방법을 확인 후 1-2 시간.

식품과 혈당 로그를 유지하여 패턴을 식별합니다. 당신이 ate, 부분 크기 및 혈액 포도당 독서를주의하십시오. 시간이 지남에 따라, 당신은 당신의 몸에 가장 적합한 재료를 배울 수 있습니다.

지속적인 포도당 감시

지속 포도당 모니터링 (CGM) 시스템은 실시간 포도당 수준을 보여 주며, 다른 음식 (GI), 당신이 먹는 금액 (GL)을보고 먹을 때, 당신은 잘 먹은 포도당과 잘 행동의 감각에 영향을 미치는, 또한 추세 화살표 읽는 외출을 보여 주므로 포도당 수준이 갈 곳을 볼 수 있으며 포도당 스파이크 또는 방울을 피하기 위해 조치를 취할 수 있습니다.

CGM 기술은 몸이 다른 재료와 식사에 반응하는 방법에 대한 통찰력을 제공합니다. 최적의 혈액 설탕 제어를위한 식품 선택에 미세 조정 할 수 있습니다.

종합 샘플 식사 계획

여기에 당신의 식사 준비를 영감을 위해 혈당 친화적 인 식사 아이디어의 전체 주입니다 :

* * *

Breakfast: 그리스 요구르트 파페, 호두, 고치 씨
런치: 혼합 녹색, 야채, 아보카도, 올리브 오일 드레싱을 가진 구운 닭 샐러드
저녁 식사: 구운된 브로콜리와 퀴노아
Snacks: 사과 슬라이스, 훈제와 함께 원료 야채

* 이름

Breakfast: 전체 곡물 토스트와 야채 오믈렛
런치: 렌틸과 야채 수프와 사이드 샐러드
저녁 식사: 터키와 야채의 볶음과 카리플라워 쌀
스낵: 단단한 끓인 계란, 혼합 견과

의정부

Breakfast: 장과 아몬드 버터와 함께 하룻밤의 귀
런치: 벚나무 토마토와 오이와 혼합 된 녹색에 Tuna 샐러드
저녁 식사: 구운된 닭고기와 달콤한 감자
스낵: 땅콩 버터, 그리스 요구르트와 셀러리

담당자: Mr. s.

Breakfast: 척추와 버섯을 가진 스크램블 달걀
런치: 흑설, 야채, 아보카도와 쿠이노아 그릇
저녁 식사:아스파라거스와 브라운 쌀과 함께 굽은
스낵: 퀴즈가 슬라이스 치즈

월~금

Breakfast: 딸기와 견과로 덮어낸 치즈와 견과
런치: 터키와 아보카도는 야채 스틱과 포장을 넣는다
저녁 식사:고기와 야채 케밥과 카리플라워 머쉬
스낵: 아몬드 버터와 사과

(주)

Breakfast: 열매의 측면과 야채 frittata
런치: 작은 곡물 롤과 닭고기와 야채 수프
저녁 식사:새우와 호박 국수와 마린라 소스
스낵: 혼합 견과, 계피 그리스 요구르트

(주)

Breakfast: 단백질 분말, 회전, 열매, 아몬드 버터와 스무디
런치: 지중해 병아리페라와 페타와 올리브 샐러드
저녁 식사: 혼합 된 구운 야채와 quinoa와 함께 구운 닭
Snacks: guacamole, 단단한 끓인 계란 야채

예산 - 금요일 블러드 설탕 - 금요일 쇼핑

당뇨병 관리에 잘 먹는 것은 비싸지 않습니다. 여기에 예산에 혈당 친화적 인 재료를 선택하는 전략이 있습니다.

대량 구매

quinoa, 갈색 쌀, 귀리, 견과류, 대량의 씨앗과 같은 요소 구매. 그들은 종종 몇 달 동안 잘 저장하고 두 배에 더 저렴합니다.

냉동 야채 선택

냉동 야채는 신선하고 영양이 풍부한 (일부 더 많은, 그들은 피크 립에 얼어 붙은), 비용 덜, 신속 하 게 스포일 하지 않습니다. 편리한 식사 준비를 위한 다양한 냉동 야채와 함께 냉동을 재고.

시즌 생산 구매

계절 과일과 야채는 일반적으로 덜 비싼 맛. 당신의 지역에 계절과 그 재료 주위에 플랜 식사를 배울.

통조림 콩과 콩을 사용

통조림 콩은 저렴하고 편리한 영양가가. 나트륨 함량을 줄이기 위해 낮은 나트륨 품종 또는 헹구기 일반 통조림 콩을 선택하십시오. 건조 콩은 요리 할 때도 저렴합니다.

닭고기 또는 더 큰 컷 구매

닭고기 또는 고기의 더 큰 커트를 구입하고 돈을 절약하십시오. 집에서 만든 국물을 만들기 위해 뼈를 사용하여 투자를 극대화하십시오.

상점 상표

Store-brand 제품은 종종 브랜드와 동일하지만 비용이 크게 적습니다. 같은 품질을 보장하기 위해 성분 목록과 영양 라벨을 비교하십시오.

당신의 허브를 성장

신선한 허브는 비싸지 만 창턱에 냄비에 쉽게 재배 할 수 있습니다. 바실, 파슬리, cilantro, 그리고 민트는 초보자에게 특히 쉽습니다.

당뇨병으로 밖으로 식사

집에서 식사를 준비하는 동안 가장 통제를 제공합니다. 때로는 불편하게 먹을 것입니다. 레스토랑에서 혈당 친화적 인 선택을 만드는 방법은 다음과 같습니다.

건강 옵션을 확인하기 전에 온라인 메뉴를 검토
드레싱과 냄비에
훈제 대신 균류, 빵 대신 샐러드를 요청하십시오.
구운, 구운, 구운 단백질을 구워 튀긴 대신 구운
준비 방법 및 재료에 대해 질문
부분 크기 보기—콘더러 공유 entrée or take half home
샐러드나 야채를 사용한 수프를 시작으로 메인 코스의 일부를 제어하는 데 도움이 됩니다.
빵 바구니를 건너
물, 듬뿍 차, 또는 훈제 음료 대신 물

Motivated 및 극복 도전을 유지하십시오.

다이어트를 통해 당뇨병을 관리하는 것은 평생의 약속입니다. 도전이 있지만 올바른 전략으로, 당신은 동기를 부여하고 성공할 수 있습니다.

식품 피로 예방

이 음식은 음식 피로를 풀어 놓고, 그 위에 동일한 식사를 위에 보류할 수 있습니다, 이렇게 이것을 피하기 위하여, 우리는 당신의 식사를 향하게 하는 다른 허브 및 향미료를 시도해서 우리의 접시에 새로운 풍미를 추가해서 좋습니다. 당신의 식사 더 호소하고 영양가 넘치는, 그리고 당신의 음식의 맛 그리고 짜임새를 바꾸는 다른 요리법으로 실험하기 위하여 다채로운 야채를 추가하십시오.

새로운 요리법을 매주 시도하고 다른 요리들을 탐험하고 새로운 재료와 맛 조합으로 실험하는 것을 두려워하지 마십시오.

지원 시스템 구축

당뇨병 관리와 관련하여 다른 사람들과 연결하십시오. 저탄소 요리 또는 당뇨병 식사 계획에 중점을 둔 온라인 커뮤니티에 가입하십시오. 동기 및 실용적인 팁을 제공 할 수있는 다른 사람들과 경험, 요리법 및 도전을 공유하십시오.

비-Scale 승리를 축하

혈당 번호와 무게가 중요하지만 다른 골절을 축하합니다. 더 많은 에너지, 더 나은 수면, 향상된 분위기, 감소 된 약물 필요, 또는 단순히 건강 관리에 더 많은 느낌.

가동 가능한 및 포용

완벽한 것은 목표가 아닙니다. 더 적은 편도 선택을 할 때 일 일, 그리고 그 괜찮습니다. 어떤 사정이 당신의 다음 식사와 트랙에 돌아 오는 것. 당신의 전반적인 진행 상황을 파괴하지 마십시오.

결론: Diabetes 관리 여정 강화

당뇨병 식사 준비에 대한 혈당 친화적 인 성분은 예술과 과학 모두입니다. 그것은 당신의 혈액 포도당에 영향을 미치는 방법을 이해해야, 라벨을 읽는 학습, 앞서 계획, 새로운 요리 기술을 개발. 그러나 보상 - 안정적인 혈당, 합병증의 위험, 더 많은 에너지, 더 나은 전반적인 건강 - 노력의 가치가.

당뇨병의 정상적인 원인은, 당뇨병의 정상적인 원인은, 정상적인 질병의 정상적인 원인입니다. 그것은 정상적인 질병의 정상적인 원인을 일으키는 원인이 되는 것을, 정상적인 질병의 정상적인 원인을 일으키는 원인이 되는 것을, 돕습니다.

작은 변화로 시작하십시오. 당신은 당신의 전체 식단을 밤새 지나칠 필요가 없습니다. 이 가이드에서 하나 또는 두 전략을 선택하고 이번 주를 구현하십시오. 아마 당신은 quinoa를 위해 흰 쌀을 교환 할 것입니다, 저녁 식사에 야채의 추가 서빙을 추가하거나 일주일에 건강한 간식을 준비. 이러한 변경으로 습관이되고 더 추가됩니다.

이 여행에서 혼자 있지 않다는 것을 기억하십시오. 의료 팀과 일해서, 다른 사람으로 당뇨병을 관리하는 연결하고, 당신 몸에 제일 무슨 일을 배우기 때문에 환자가. 시간으로, 선택 혈액 설탕 친절한 성분은 두번째 본질이 되고, 당신은 당신의 건강 목표를 지원하는 맛있고, 만족시키는 식사의 재귀가 있을 것입니다.

당뇨병 식사 준비를 통해 개발하는 지식과 기술은 혈당 관리보다 훨씬 멀리 떨어진다. 당신은 전체 영양 식품, 요리 능력을 개발, 돈 절약, 그리고 당신의 건강의 통제를 복용하는 영양소를 학습. 이 수년간 잘 봉사 할 수있는 귀중한 생활 기술입니다.

당뇨병 관리 및 영양에 대한 자세한 내용은 American Diabetes Association를 방문하고 ] 질병 통제 및 예방 센터]를 방문하거나 ]를 통해 등록 된 규정식과 상담하십시오 영양 및 다이어트 . 이러한 조직은 증거 기반 정보를 제공하고 개인 정보를 제공 할 수 있습니다.

여러분의 여행은 여러분의 건강에 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 건강에 좋은 영양소를 공급해 드립니다. 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 건강과 행복을 위해, 건강과 건강에 힘쓰고 있습니다. 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 위해 노력하겠습니다.