당뇨병 간식을 위한 견과를 선택하는 방법: 글리세라이드 충격과 서빙 팁

왜 다이브 스낵에 대한 Nuts 작업 이해

혈당 관리는 예리한 스파이크 없이 꾸준한 에너지를 제공하는 간식을 요구합니다. 견과는 단백질, 건강한 지방 및 섬유를 조밀한 포장에 결합하기 때문에 독특하게 적응됩니다. 지방과 단백질 느린 가스를 빈곤 및 blunt는 어떤 동요 탄수화물든지의 글리세라이드 응답을 blunt. ] 미국의 당뇨병 협회]에서 연구는 정규적인 견과 소비가 개량한 혈중량 통제와 관련이 있고 2개의 당뇨병 환자에 있는 심장 혈관을 감소시켰습니다.

모든 견과류는 동일하게 창조되지 않습니다, 그러나. 탄수화물 내용은 종 사이에서 넓게 변화하고, 단 하나 다양성 안에, 가공 방법은 혈당에 충격을 바꾸골. 이 다름을 이해하는 것은 정보를 알기 위하여 열쇠입니다.

일반적인 견과의 글리세라이드 충격

대부분의 견과류의 글리세라이드 지수 (GI)는 20 미만이며, 높은 지방 탄수화물 비율로 인해 일반적으로 낮습니다. 그러나, 실제 탄수화물 하중은 서빙마다 다릅니다. 아래는 인기있는 견과의 고장이며, 1 온스 (28 그램) 서빙 당 가장 높은 순 탄수화물 함량으로 평가됩니다.

알몬드

알몬드는 총 탄수화물의 약 6 그램을 함유하고 있으며, 섬유 3.5 그램, 서빙 당 그물 탄수화물 2.5 그램을 생산합니다. 그들의 높은 단백화 지방 함량은 심장 건강을 지원합니다. ]의 2011 연구 영양] 알몬드는 포석 포도당 배양을 감소시키고 포석을 증가시키는 것을 발견했다.

호두

호두는 총 탄수화물의 약 4 그램, 섬유의 2 그램, 그리고 그물 탄수화물의 2 그램을 제공합니다. 그들은 알파 리놀렌 산 ()에서 부유 한 견과이며 염증을 줄이기 위해 식물 기반 아메가 3 지방산입니다. Nutrition 리뷰 (2016)에 대한 체계적인 검토는 호두 소비를 사용하여 2A 당뇨병 환자에서 빠른 인슐린 수준과 Hb1의 낮은 인슐린 수준을 개선했습니다.

팟캐스트

Pecans는 총 탄수화물의 4 그램과 섬유의 2.5 그램에 대해 가지고 있으며, 1.5 피스에서 가장 낮은 탄수화물 옵션을 만드는 것은 온스 당 1.5 피스입니다. 그들의 풍부한 버터 풍미는 맛있고 달콤한 추가 (당류 제외).

Macadamia 견과

Macadamias는 가장 높은 지방 함량 (대부분 단색)을 자랑합니다. 총 탄수화물의 4 그램, 섬유 2.5 그램, 서빙 당 2 그램을 그물로 잡는. 그들은 또한 단백질에서 낮지만 만족스러운 위기를 제공합니다.

모리오카

피스타치오에는 총 탄수화물의 약 8 그램이 포함되어 있으며, 5 개의 순 탄수화물 당 섬유의 3 그램을 가진 총 탄수화물. 그들은 아몬드 또는 호두보다 더 높지만 여전히 낮은-GI. 그들의 단백질 함량 (6 온스 당 그램)은 충전 선택을 만듭니다. Diabetes Care]에 2014 무작위 시험은 피스타치오가 성인과 비만에 빠르게 감소한 포도당을 보여주었습니다.

현금 인출

캐슈는 일반적인 견과 중 가장 높은 탄수화물 함량이 9 그램 총, 1 그램 섬유, 온스 당 8 그물 탄수화물을 산출. 여전히 낮은 GI 음식 (GI ~25) 동안, 부분 제어는 더 중요. 소금과 단맛 품종에 건조 건조 또는 원료를 선택하십시오.

땅콩 (기술적인 다리)

땅콩은 견과로 자주 그룹화됩니다. 그들은 총 탄수화물의 6개 그램 및 온스 (3.5의 그물 탄수화물) 당 섬유의 2.5 그램을 포함합니다. 그들은 적당하 넓게 유효합니다. 그러나, 많은 상업적인 땅콩은 설탕으로 다량 소금을 입힌 또는 맛을 내고 있습니다. unsalted를 위해, no-sugar-added 버전.

어떻게 처리하는 것은 글리세라이드 응답

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추가 설탕 또는 수소화 된 오일없이 만든 너트 버터는 편리한 옵션입니다. 천연 아몬드 또는 땅콩 버터의 2 개의 스푼은 전체 견과의 1 온스로 약 동일한 그물 캐비넷을 제공합니다. 그러나 너트 버터는 서빙 크기가 작기 때문에 쉽게 과열 될 수 있으며 볼륨을 볼 수 없습니다. 팁 : 스푼으로 너트 버터를 측정하거나 단일 보호 패킷을 사용하십시오.

헌혈을 위한 서빙 팁

Portion 통제

낮은 탄수화물 견과는 온스 당 160-200의 주위에 열량 포함합니다. 어떤 견과든지 과잉 열량 입구에 공헌할 수 있고 무게 이익은, 인슐린 저항을 더 악화합니다. 측정 컵 또는 부엌 가늠자를 사용하십시오: 온스는 대략 24의 아몬드, 14의 호두 반, 20의 pecan 반, 10-12 마카다미아, 49의 pistachios, 또는 18의 캐슈를 피합니다. 작은 양념으로 전 항구 또는 작은 양념을 피하십시오.

더 나은 혈액 설탕에 대 한 페어링

균형 잡힌 미니 메달을 만들 수있는 더 낮은 글리세럼 충격을 가지고 식품과 쌍 너트 :

Nuts + Non-Starchy Vegetables: 아몬드 버터, 오이 슬라이스가 쇄석 된 피스타치오로 토핑, 또는 잎 녹색 샐러드에 추가 견과의 손. 섬유와 물 veggies에서 느리게 소화.
Nuts + Berries: 신선한 딸기 또는 블루베리의 반 컵과 아몬드의 작은 손이. 섬유 및 산화 방지제는 서로 보완합니다. 농축 설탕에 높은 건조 과일을 피하십시오.
Nuts + Plain Greek Yogurt: Full-fat, unsweetened Greek yogurt는 단백질과 프로바이오틱스를 제공합니다. 그라프드 호두 또는 피카민의 스티어링은 굳힌 건강한 지방을 추가했습니다.
Nuts + Cheese: 복숭아 또는 마카다미아의 측정된 부분과 약간 치즈 큐브 또는 스트릿 치즈는 만족, 낮은 카르브, 시간 동안 혈당을 안정적으로 유지할 높은 간식을 만듭니다.

너트 스낵의 타이밍

높은 차브 식사와 같은 식사 사이의 너트를 먹는 것은 하루의 전반적인 글리세라이드 부하를 줄일 수 있습니다. 일부 연구는 영양소 15-30 분 전에 식사는 후판 글리세린 컨트롤을 향상시킵니다. 예를 들어 쌀과 닭의 점심 전에 아몬드의 작은 부분을 먹는 것은 [[FLT : 0]]에 출판 된 2017 평가판에서 낮은 피크 혈당 수준에서 결과로되었습니다. [[FLT :]][[FLT :1]].

지방이 다음 아침 ( "다녀 현상") 혈당에서 지연 상승을 일으킬 수 있기 때문에 밤에는 독립 간식으로 견과를 먹는 것을 피하십시오. 유형 2 당뇨병으로 대부분의 사람들은 견과를 언제든지 안전하게 찾아냅니다. 그러나 개별 모니터링은 조언됩니다.

Diabetic-Friendly Nut Snacks에 대한 실제 요리법

단순한 노-부엌 에너지 비트

1 컵 아몬드 밀가루 (또는 미세 지상 아몬드), 1⁄2 컵은 코코넛을 볶아 볶아 1⁄4 컵 unsalted 아몬드 버터, 2 큰 술 아치 씨, 그리고 1–2 큰 술의 모스크 과일 또는 스테비아 같은 낮은 차 단 감. 반죽을 형성하기 위해 충분한 물을 추가하십시오. 1 인치 공으로 롤. 각 공은 약 3 그램의 그물 캐비넷이 포함되어 있습니다. 일주일에 최대 냉장고에 보관하고, 건강한 단백질을 제공합니다. 이 섬유는 건강한 단백질을 제공합니다.

Spiced Roasted 견과 혼합

300°F (150°C)에 오븐을 예열하십시오. 1 컵 익지않는 아몬드, 1개의 컵 익지않는 호두 및 그릇에 있는 1⁄2 컵 익지않는 복숭아를 결합하십시오. 서리까지 1개의 찻주전자 물에 1개의 계란 백색을 덮습니다. 계란 백색 혼합물을 가진 견과를 덮습니다. 분리되는 그릇에서는, 1개의 큰 술주파 파프리카, 1개의 찻주파 마늘 분말, 1⁄2 teaspoon cayenne (선택) 및 뿌리 차에 담그는 견과를 섞습니다. 1개의 큰 술에 담그고는 및 1개의 찻주파에 담그십시오.

알몬드와 호두를 가진 어두운 초콜렛 벌크

두 배 보일러에서 85% 또는 더 높은 어두운 초콜렛 (낮은 설탕)의 녹는 3 온스. 짜맞춰진 조각에 퍼집니다. 주름 1⁄2 컵은 아몬드를 잘게 자르고 초콜렛에 균등하게 1⁄2 컵에 의하여 젓습니다. 확고하게 굳게 하기 위하여 냉장하십시오. 조각으로 끊기. 각 조각 (약 1 온스)는 대략 6 g 그물 carbs를 포함합니다. 초콜렛은 당뇨병에 있는 내구 기능을 개량할지도 모르다 산화를 제공합니다.

식사와 식사: 영양분을 섭취

견과는 전략적으로 사용될 때 전체 식사의 glycemic 충격을 낮출 수 있는 다재다능한 성분입니다.

견과류는 물고기 또는 닭을 녹입니다

그라인 아몬드 또는 복숭아는 조미료로 섞는다. 허브 (로즈미, 티메, 파슬리)와 소금의 꼬치와 혼합. 계란 세척과 함께 코드 또는 닭 쇠고기를 코트 다음 너트 혼합물로 누릅니다. 15~20 분 동안 400°F (200°C)에서 베이크. 견과류는 건강한 지방을 추가하고 소화를 느리고, 빵 부스러기를 위해 필요한 것을 제거합니다.

Salads의 Chopped Nuts

croutons 대신, 잘게 썬 호두 또는 피스타치오의 큰 술을 얹은 샐러드를 얹습니다. 브랜치 텍스처와 지방을 만족시키는 것은 빈 탄수를 대체합니다. 식초 기반 드레싱 (애플 꼬이 vinaigrette와 같은)을 추가하여 식사의 글리세라이드 부하를 감소시킵니다.

너트 버터 스무디

1개의 큰술을 가진 1개의 큰술을 가진 1개의 큰술 또는 아몬드 버터를, 회전치, 1⁄4 아보카도 및 얼음의 손전등 혼합하십시오. 이 크림 매끄러운은 10 g 순수한 탄미익을 포함합니다, 건강한 지방 및 섬유를 제공하고, 혈당을 찌지 않을 것입니다 아침 식사 또는 포스트 운동 식사로 봉사할 수 있습니다.

과학에 이해 : 왜 Nuts는 글리세라이드 제어를 개선

혈당에 견과의 유익한 효력은 단순히 높 차 음식을 녹이는 저쪽으로 갑니다. 몇몇 기계장치는 임상 연구에서 확인되었습니다.

유아의 연소 지연: 고지방 함량은 cholecystokin (CCK) 및 작은 장으로 음식을 천천히하는 다른 호르몬의 방출을, 혈액 포도당에서 급속한 상승을 방지.
]Adiponectin level: Adiponectin is a hormone that improve the insulin 감도. A 2013 meta-analysis in ]American Journal of Clinical Nutrition] 발견되는 견과 소비는 근육에 포도당 복용을 개선할 수 있는 비만 개인에 있는 adiponectin 수준을 올리는 것을 발견했습니다.
산화 응력]의 감소: 견과는 비타민 E, 폴리페놀 및 플라보노이드와 같은 산화 방지제에서 부유합니다. 이 화합물은 염증을 감소시키고 손상에서 표적으로 한 beta 세포를 보호합니다, 보존 인슐린 분비 수용량.
Gut microbiota modulation: 견과의 섬유와 폴리페놀은 사전생태로 작용하며 유리한 쐐기 박테리아를 공급합니다. 미생물 조성의 변화는 2 형 당뇨병의 인슐린 감도와 감소한 감적에 연결되었습니다.

나무 견과의 대사 충격에 대한 자세한 내용을 보려면, ] BMJ Open Diabetes Research & Care]의 2016 체계적인 검토는 포괄적 인 증거를 제공합니다.

Practical 구매 및 저장 팁

올바른 제품을 선택

항상 unsalted, raw, 또는 Dry-roasted] 품종을 선택하십시오. "Dry-roasted"는 기름이나 설탕이 불에 구워지지 않습니다. "Oil-roasted"는 불필요한 칼로리를 추가하고 팜 오일과 같은 건강 오일을 포함 할 수 있습니다.
"가구"또는 "가구"를 피하십시오. 그들은 종종 설탕 또는 고당 옥수수 시럽을 함유 한 라벨.
single-ingredient] 성분 목록에 견과를 찾습니다. 크런치 개선을 위해 밀가루 또는 전분이있는 일부 브랜드 코트 너트가 있습니다.이 숨겨진 캐비넷을 추가합니다.
갓을 씻어내는 가게에서 대량을 구입하십시오. 랑산 견과 맛은 쓴 소화를 일으킬 수 있습니다.

피하기 위해 일반적인 Pitfalls

너트 버터에 대한 이상 의존: 땅콩 버터의 큰 술은 두 배 또는 3배로 표기하지 않고 쉽게. 항상 측정. 또한 많은 상업 너트 버터에는 추가 설탕, 소금 및 수소 기름이 포함되어 있습니다. 라벨을 읽고, 또는 부드러운 때까지 식품 프로세서에 일반 너트를 갈아서 자신을 만들 수 있습니다.
모든 "트레일 믹스"를 모두 결합하는 것은 건강]: 포장된 트레일은 종종 건조 과일 (높은 설탕), 초콜릿 사탕, 소금을 섞는 pretzels와 너트를 혼합합니다. 여러분의 자신의 혼합을 사용하여 unsalted 너트, 약간의 unsweetened 코코넛 조각, 그리고 아마도 cinnamon 또는 코코아 분말의 뿌리.
너트 가루가 생각없는: 알몬드 밀가루는 밀가루보다 탄수화물이 낮아서 여전히 칼로리 밀도입니다. 베이킹시, 알몬드 또는 코코넛 가루를 사용하여 탄수화물의 계산과 계정에 사용합니다.
나트륨 함량]: 심지어 “빛 소금” 견과는 온스 당 나트륨의 100-150 mg을 포장할 수 있습니다. 고혈압 또는 신장 우려를 가진 개인을 위해, unsalted는 유일한 안전한 선택권입니다.

자주 묻는 질문

당뇨병에 대한 케토 다이어트에 견과류를 먹을 수 있습니까?

예. 대부분의 견과는 낮은 순 탄수화물 함량 때문에 관성 식단에 이상적입니다. Macadamia 견과, 완두콩 및 호두는 최고 선택입니다. 피스타치오와 캐슈는 20-30 그물 탄수화물 안에 체재하기 위하여 일 당 1개 온스 또는 더 적은에 제한되어야 합니다.

당뇨병에 대한 땅콩은 안전합니까?

땅콩은 일반적으로 식이 요법에서 소비 될 때 안전합니다. 그러나, 그들은 따뜻한 기후에서 aflatoxin 오염 (성형 독소)의 높은 위험을 가지고 있습니다. 평판 좋은 브랜드를 선택하십시오. 또한 많은 사람들이 땅콩 알레르기가 있습니다. 알몬드와 호두는 우수한 대안입니다.

몇 가지 견과류가 하루에 먹을 수 있습니까?

표준 권장은 1 일 (대략 30-40 그램) 당 1.5 온스입니다. 그것은 20 그램의 지방과 5–7 그램의 그물 탄수화물을 제공합니다. 당신이 당신의 무게를보고 있다면, 1 온스에 스틱. 물리적으로 활성이라면 2 온스까지 견딜 수 있습니다.

식사 전이나 후에 견과를 먹으면?

가장 큰 혈당 혜택, 견과 ]before] 탄수화물 함유 식사. 지방과 단백질의 전하는 후반 spike를 blunt 도움이됩니다. 미국 심장 협회의 장학는 아몬드의 전임 간식이 30% 빵에 글리세럼 응답을 감소 시키는 것을 입증했다.

의약

이 제품은 자연적인 성분의 다른 성분으로, 자연적인 성분의 다른 성분으로, 자연적인 성분의 다른 성분을 포함합니다. 그것은 자연적인 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분을 포함합니다.

견과류를 포함하는 당뇨병 친절한 식사 본에 대한 추가 지도를 위해, ]미국 당뇨병 협회 영양 페이지는 식사 계획 및 조리법을 제안합니다. 또 다른 우수한 자원은 ] 견과와 건강에 건강 사실 장의 국가 연구소 입니다.