균형 잡힌, 저탄생 지중해 일 점심 판 만들기 방법

Workday의 저탄식 지중해 점심 작업

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균형 잡힌, 낮은 차브 지중해 점심을 건설하는 것은 당신이 일에서 빨리 전진하거나 조립할 수 있는 복잡한 조리법 또는 이국적인 성분을 요구하지 않습니다. 그것은 핵심 성분을 이해하고 최대 영양과 풍미를 위해 그들을 결합하는 방법 시작한다. 이 가이드는 당신이 당신의 건강과 생산력을 지원하는 만족시키는 일 점심을 창조하는 것을 돕는 근본적인 성분, 실제적인 집합 끝 및 표본 판 아이디어를 포함합니다.

균형 잡힌, 저탄소 지중해 점심의 주요 구성 요소

지중해 접근법은 규칙의 엄밀한 세트가 아니라 가동 가능한 기구 아닙니다. 낮은 차가 버전을 위해, 이 5개의 종류에 초점: 야윈 단백질, 비 강성 야채, 심장 건강 지방, 저혈압 과일 및 허브 및 향미료에서 풍미 승압기. 각각은 지각, 양분 조밀도 및 맛에 있는 역할을 합니다.

1. Lean와 식물 기초 단백질

단백질은 만족스러운 점심의 코너스톤입니다. 그것은 전염병을 촉진하고 근육 유지 보수를 지원하고, 선택적으로 선택했을 때 혈당에 최소 효과를 가지고 있습니다. 지중해 전통에서 단백질은 동물과 식물 소스 모두에서 온다 :

• 골드 또는 구운 닭 — 레몬, 오가노, 그리고 클래식 맛에 대한 마늘으로 조미료 또는 브로스트를 사용합니다.
• 피시와 해산물 — 연어, sardines, mackerel, 그리고 참치는 오메가-3 지방산에 풍부합니다. 통조림 옵션 ( 올리브 오일 또는 물로 포장)은 책상 점심에 편리합니다.
• Eggs — hard-boiled 달걀은 야채와 잘 결합하는 휴대용 단백질 소스입니다.
• 플랜트 기반 옵션 — tofu, tempeh, 또는 chickpeas (탄수화물 때문에 사용 된 스패링). 엄격한 저탄소 판의 경우, 작은 부분으로 다리를 제한하거나 가랑으로 사용하십시오.
• Greek yogurt 또는 feta 치즈 — 전체지방 버전은 단백질과 건강한 지방을 제공하지만, 탄수화물 함량에 대한 부분 크기를 볼 (주요 요구르트는 서빙 당 약 4-5g 그물 캐비체가 있습니다).

단백질을 선택할 때, 최소한의 가공 및 추가 설탕 또는 전분에서 무료 인 사람들을 우선 순위. 다양한 경우, 당신은 일주일에 걸쳐 다른 유형을 통해 회전 할 수 있습니다.

2. 다채로운 비 별채 야채

야채는 낮은 차브 지중해 판의 부피를 형성합니다. 그들은 염증을 감소시키고 전반적인 건강을 지원하는 섬유, 비타민, 무기물 및 산화 방지제를 제공합니다. 목표는 야채를 가진 절반 당신의 판을 채우기 위한 것입니다, 색깔의 무지개를 선택:

• 쿠이, 종 고추, 벚꽃 토마토, 빙수 제안 빙수와 신선도.
• 벼룩 녹색은 회전, arugula, 로마인, 또는 혼합 녹색은 이상적인 기초를 형성합니다.
• 류치, 계란, 버섯은 구이되거나 구이 될 수 있습니다.
• 익지않는 또는 가볍게 쪄진 브로콜리, cauliflower 및 아스파라거스는 짜임새 및 양분을 유지합니다.
• 올리브 (녹색 또는 검정)는 brininess와 건강한 지방을 추가합니다. 그들은 야채와 지방 소스 모두로 계산합니다.

감자, 달콤한 감자, 옥수수와 같은 Starchy 야채는 낮은 차브 버전에서 극소화되거나 omitted. 당신이 그(것)들을 포함하고 싶은 경우에, 아주 작은 부분을 사용하고 주요 성분 보다는 가늘게 하는 것과 같이 대우하십시오.

3. 지중해 소스에서 건강한 지방

지방은 지방 수용성 비타민 (A, D, E, K)를 흡수하는 데 필수적이며 꾸준한 에너지 소스를 제공합니다. 지중해 식단은 특히 올리브 오일, 견과, 씨앗 및 아보카도에서 포화 지방을 강조합니다.

• Extra 처녀 올리브 오일 — 야채를 통해 드레싱 또는 담근로 사용하십시오. 식사 당 적어도 하나의 큰 술에 대한 노력.
• Avocado[ — 슬라이딩 또는 mashed, 아보카도는 최소의 탄수화물과 섬유를 추가합니다.
• Nuts와 Seed — almonds, walnuts, pistachios, 호박 씨앗, 참깨 씨앗 (tahini)은 위기와 건강한 지질을 제공합니다. 과도한 칼로리를 피하기 위해 (약 1⁄4 컵)에 대한 충분한 부분을 유지합니다.
• 풀지방 낙농 — feta 치즈, 복고미, 그리스 요구르트 모모. 제한 처리 치즈 제품.

이 지방은 다공성뿐만 아니라 야채와 단백질의 맛을 향상시킬 수 없습니다. 올리브 오일, 레드 와인 식초의 간단한 비등, 말린 oregano는 녹색 그릇을 변환 할 수 있습니다.

4. 낮은 Glycemic 과일은 Sparingly를 사용했습니다

과일에는 천연 설탕이 포함되어 있지만, 일부는 탄수화물에 낮아 지중해의 낮은 탄수화물 판에 잘 맞습니다. 기본 재료보다 악센트로 사용하십시오.

• Berries — 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리는 섬유 및 항 산화에 높다; 약 1⁄2 컵은 4–7g 그물 캐비티를 추가합니다.
• Olives — 기술적으로 과일, 올리브는 순수한 탄수화물 (온스 당 약 1g)과 건강한 지방에 풍부합니다.
• 레몬 또는 라임 — 주스와 조끼는 뜻깊은 탄수화물 없이 밝은 산성을 추가합니다.
• Tomatoes — botanically 과일, 벚꽃 또는 포도 토마토는 탄수화물 (1⁄2 컵 당 약 2g 그물 탄수화물) 및 lycopene를 제공합니다.
• 소량의 석류 씨앗이나 diced apple — 향이 팝으로 뿌려줍니다.

바나나, 포도, 망고, 말린 과일과 같은 고수 과일은 아주 소량으로 또는 제한됩니다. 과일 또는 감귤류에 안전한 선택을 위해 찌릅니다.

5. 허브, 향료 및 풍미 증강

지중해식은 대담하고 신선한 향이 많은 소스나 설탕에 의존하지 않고 알려져 있습니다. 허브와 향신료는 칼로리가 없고 식물 영양소로 포장됩니다. 일반적인 추가에는 다음이 포함됩니다.

• 신선한 파슬리, 베이, 민트, 딜, 또는 cilantro.
• 드리는 오가노, 갑, 장미, 누진, 코리안더, 파프리카.
• 마늘 (신 또는 분말) 및 양파 (모형).
• 적초 페퍼가 열을 뿌려줍니다.
• 수염, 모자, anchovies, 또는 깊이에 대한 발라틴 식초의 향신료.

이 성분은 다양한 풍미 단면도 &mdash를 창조합니다; 그리스어, 이탈리아 사람, 모로코 또는 터키 — 탄수화물 조사를 낮추는 동안 낮은.

낮은 차브 지중해 일 점심 판을 조립하는 방법

가정과 수송에 prep 할 수있는 균형있는 판을 건설하거나 직장에서 신속하게 조립하는 것은 간단한 수식이 필요합니다. 템플릿으로 이러한 단계를 사용하십시오.

• 잎이 많은 녹색 또는 익지않는 야채 (큐크로이, 종 고추, 벚꽃 토마토)의 관대 한 침대로 시작하십시오.
• 단백질 소스 &mdash를 추가하십시오; 약 4-6 온스 닭, 물고기, 두부 또는 계란을 요리했습니다.
• 건강한 지방의 두 인분으로 정상 : 1⁄4 아보카도, 올리브 오일 (화장)의 큰 술, 또는 견과 / 세제의 손.
• 낮은 차향 과일 악센트를 통합 : 몇 가지 올리브, 열매의 손수레, 또는 레몬의 짜기.
• 허브, 향신료, 소금, 후추로 절묘하게.
• 원하는 경우, 그릴 zucchini 또는 여분의 볼륨에 구운 버섯과 같은 낮은 차 야채의 작은 부분을 추가하십시오.

20-30 그램 미만의 총 순 탄수화물을 유지하면 엄격한 저탄소 또는 케토 프로토콜을 따르는 경우. 더 낮은 탄수화물 접근 (예 : 일 당 50-100g)을 위해, 당신은 콩고 민주 공화국의 작은 부분 또는 반 컵을 포함 할 수 있습니다. 포티온 제어는 키 & 메 드시입니다; 적절한 크기로 익숙해질 때까지 무게 또는 측정 재료.

빙수에 대한 포팅 크기

Serving sizes for common Mediterranean low-carb ingredients

Ingredient	Serving Size	Approx. Net Carbs
Mixed greens	3 cups	3 g
Grilled chicken	4 oz (115 g)	0 g
Extra virgin olive oil	1 tbsp (15 ml)	0 g
Cherry tomatoes	½ cup (75 g)	3 g
Cucumber	1 cup sliced	2 g
Kalamata olives	5 olives	1 g
Avocado	½ medium (75 g)	2 g
Feta cheese	1 oz (30 g)	1 g
Blueberries	½ cup (75 g)	9 g

이 값은 대략적이며 특정 제품에 따라 다를 것입니다. 정확한 추적을 위해 영양 앱을 사용하거나 USDA FoodData Central] 데이터베이스를 참조하십시오.

샘플 저탄생 지중해 일 점심 판

여기 위에 설명 된 원리를 따르는 다섯 가지 완벽한 식사 아이디어입니다. 각각은 15 분 또는 적은에서 사전 사전 처리 할 수 있으며 점심 용기에서 쉽게 운반 할 수 있습니다.

1. 그리스 닭 샐러드 판

• 기초: 신선한 회전 및 arugula 2개의 컵
• 단백질 : 5 oz 구운 닭 야수 (나사노, 마늘, 레몬으로 제철)
• 야채 : 1⁄2 컵 오이 슬라이스, 1⁄4 컵 벚꽃 토마토 (halved), 1⁄4 컵 얇은 빨간색 양파
• 지방 : 2 tbsp tzatziki 소스 (그리스 요구르트, 오이, 마늘, 딜) & 1 tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일
• 악센트: 4 Kalamata 올리브, 1 온스 crumbled 태타 치즈
• 순수한 탄미익: ~8 g

다른 재료를 추가하기 전에 녹색에 레몬의 드리 즐 올리브 오일과 짜기. 당신이 먹는 전에 옷을 선호하는 경우 별도의 작은 용기에 tzatziki를 유지.

2. 지중해 연어 그릇

• 기초: 1개의 컵에 의하여 뿌린 로마린 찢어지 + 1⁄2 컵에 의하여 젓가락된 종 고추 및 입은
• 단백질 : 4 oz 구운 또는 통조림 야생 연어
• 야채 : 1⁄2 컵 구운 호박과 계란 (앞으로 준비)
• 지방 : 1⁄4 아보카도 슬라이스, 1 tbsp 호박 씨앗
• 악센트: 2 tbsp 신선한 파슬리와 라임의 짜기
• 드레스: 1 tbsp EVOO + 1 tsp Dijon 겨자 + 화이트 와인 식초의 매운
• 순수한 탄미익: ~10 g

이 그릇은 오메가-3s에서 부유하고 질감의 만족스러운 혼합을 제공합니다. 통조림으로 만들어진 연어를 사용하는 경우, 물 또는 올리브 오일에 포장 한 것을 선택하고 잘 배수하십시오.

3. 식물 기초를 두는 지중해 판

• 기초: 2개의 컵은 아기 녹색을 섞었습니다
• 단백질 : 5 oz 구운 또는 팬 배드 토후 ( 올리브 오일, 레몬 및 za'atar에서 마린)
• 야채 : 1⁄2 컵 구운 카리플라워, 1⁄4 컵 일렬로 세워진 토마토 (기름 포장, 배수)
• 지방 : 1⁄4 아보카도, 2 tbsp 참깨 씨앗
• 악센트: 1⁄4 컵 신선한 민트와 베이질 잎, 오이 리본
• 드레싱: Tahini-lemon 소스 (1 tbsp tahini, 레몬 주스, 물, 마늘)
• 순수한 탄미익: ~12 g

단백질의 부스트를 위해, 당신은 또한 단단한 끓인 계란을 추가할 수 있습니다. 이 판은 철과 칼슘에서 낙농장 자유롭고 부유합니다.

4. Niçoise-Inspired Tuna 판

• 기초: 2개의 컵 버터 lettuce 또는 romaine
• 단백질 : 5 온스 구운 또는 물 포장 된 참치 (skipjack 또는 albacore)
• 야채 : 1⁄2 컵 하리코트 verts (녹색 콩) 찐, 1⁄4 컵 벚꽃 토마토, 1 개의 단단한 소금
• 지방 : 1⁄4 컵에 의하여 덮인 Niçoise 올리브, 1 tbsp 여분 처녀 올리브 기름
• 악센트: 모자와 anchovy vinaigrette
• 순수한 탄미익: ~9 g

전통적인 Niçoise는 감자를 사용하지만,이 버전은 낮은 캐럿의 omits를 사용합니다. 튜나, 올리브, 앤 초비의 조합은 깊은 umami 맛을 제공합니다.

5. Spicy 지중해 포장 (Lettuce 또는 칼라 그린)

• 포장: 2개의 큰 romaine 또는 칼라 녹색 잎 (필요한 경우에 10 초를 위해 꽂이해)
• 충전 : 4 oz 그릴 양고기 또는 쇠고기 (Cuin, coriander, 파프리카로 코팅)
• 야채 : 1⁄2 컵 파쇄 붉은 양배추, 1⁄4 컵 디그드 큐브, 1⁄4 컵 태타
• 지방 : 2 tbsp tzatziki 또는 요구르트 소스
• 악센트: 신선한 민트, 절인 턴필 또는 핫 페퍼의 몇 조각
• 순수한 탄미익: ~7 g

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업무 환경에서의 성공을위한 실용적인 팁

낮은 차체 지중해 점심 일상을 유지 계획하고 스마트 습관을 필요로합니다. 여기에 바쁜 일상에서 일을하기 위해 행동 전략이 있습니다.

주일 식사 준비

일요일 또는 월요일에 30 ~ 60 분을 설정하여 구성 요소를 준비하십시오. 일괄 요리 단백질 (구릴 닭, 구운 연어, 하드 - 볼 달걀) 및 세척 및 젓가락 야채. 밀폐 용기에 별도로 보관하여 주중 내내 혼합 및 일치 할 수 있습니다. 녹색은 종이 수건으로 습기를 흡수 할 수 있습니다. 그들은 3 ~ 4 일 동안 신선한 유지됩니다. 드레싱 및 소스는 작은 항아리에 보관하고 soggys를 피하기 전에 그냥 추가해야합니다.

Portability를 위한 팩

습식 품목(상세, 올리브, 태타)을 위한 별도의 작은 용기를 사용하여 좋은 점심 용기에 투자하십시오. 예를 들어, 단단한 뚜껑을 가진 유리제 식사 준비 콘테이너는 바닥에 녹색 (필요한 경우의 포장지에 의해 포장하는), 그 후에 단백질, 그 후에 야채 및 누출 증거 소형 병에 있는 드레싱을 층을 허용할 수 있습니다. 점심 시간까지 분리되는 성분을 보존하는 유지하십시오.

사무실 Pantry를 재고하십시오

책상 또는 사무실 냉장고에 약간 비 맛있는 요소 유지 : 여분의 처녀 올리브 오일, 견과 또는 씨앗의 용기, tuna 또는 살몬, 올리브 및 사전 포장 된 올리브의 단일 보호 패킷. 냉장고에 액세스 할 경우, feta 치즈, 단단한 - 끓인 계란 및 그리스 요구르트를 저장하십시오. 이것은 당신이 당신의 준비를 잊지면 스크래치에서 마지막 분 점심을 조립 할 수 있습니다.

숨겨진된 Carbs를 위해 밖으로 감시하십시오

많은 지중해 스테이플은 추가 설탕이나 전분을 포함 할 수 있습니다. 예를 들어, 상점 - 버드 마나드, 샐러드 드레싱 및 소스는 종종 설탕 또는 고 프레 덕스 옥수수 시럽을 포함합니다. [[FLT : 0]Always 읽기 라벨[[FLT : 1] 및 추가 설탕없이 제품을 선택하십시오. 마찬가지로 통조림 콩, 구운 붉은 고추 (당신 소금에 포장하는 경우), hummus의 일부 브랜드는 자신의 숨겨진 재료를 방지하기보다 더 많은 carbs가있을 수 있습니다.

Smart Hydration와 함께 점심을 곁들인다.

수화될 때 가장 낮은 차 도시락은 잘 작동합니다. 물, 훈제한 스파클링 물, 또는 허브 차 (분, chamomile, 또는 생강)는 carbs를 추가하지 않고 지중해 풍미를 보완합니다. 설탕 소다, 단맛 아이스 티, 또는 주스를 피하십시오. 커피를 마시거나, 검은 색 또는 무거운 크림의 스패시가 좋습니다; 설탕 시럽을 건너십시오.

공통 도전과 어떻게 Overcome Them

낮은 차가 지중해 점심 패턴을 채택하면 장애물이있을 수 있지만, 가장 작은 forethought로 해결하기 쉽습니다.

샐러드와 Boredom

햄버거에 묵어있는 샐러드에 묵어 버리면 일상의 타이어가 될 수 있습니다. 다른 채소 (아울러, 물, 끝, 칼), 로스트 야채를 첨가하거나 다른 단백질과 드레싱을 사용하여 다양한 채소와 풍미를 사용하여 식감과 풍미를 제공합니다. 오이, 토마토, 붉은 양파, 올리브, 카리플라워 쌀 침대 위에 태아를 얹은 그리스 샐러드를보십시오. 또는 구운 고기, 레몬, 햄버거, 레몬, 햄버거, 레몬, 햄버거, 레몬, 햄버거, 레몬, 햄버거, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬, 레몬

사회 및 일 점심 도전

동료와 함께 식사를 할 때 야채의 측면과 생선 또는 닭고기를 구워하거나 구운 단백질 (측에 드레싱을 위해 일하고 croutons를 건너십시오) 그리스 샐러드를보십시오. 많은 지중해 레스토랑은 카보브 또는 소 uvlaki를 제공합니다. 가마 점심에 참석하면 단백질과 야채 옵션에 중점을두고 빵 바구니를 피하십시오.

비용 및 계절

일부 지중해 재료 ( 올리브 오일, 견과류 및 신선한 생선과 같은)는 가격 할 수 있습니다. 비용을 줄이기 위해, 판매 할 때 대량으로 사십시오, 냉동 또는 통조림 생선을 선택 (생선 연어, 샐러드, 참치), 계절 야채를 구입하십시오. 예를 들어, 겨울, 양배추, 칼 및 뿌리 야채 (작은 양에서 사용)가 저렴합니다. 여름, 토마토, 호박 및 고추가 풍부합니다. [[FLT : 0] : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0 : 0

저탄소 지중해의 과학

지중해식이 요법의 건강 혜택은 수십 년의 연구에 의해 지원됩니다. 랜드 마크 연구, PREDIMED Trial], 추가 처녀 올리브 오일 또는 견과로 보충 지중해식이 낮은 식단에 비해 심장 혈관 이벤트의 위험을 감소 찾은 것을 발견했다. 더 많은 최근 연구 낮은 탄수화물 섭취로 지중해 식이 요법을 결합하는 것으로 나타났습니다. 그것은, 더 많은 식이 요법을 개선하고, 더 효과적으로 향상 시킬 수 있습니다.

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시작: 당신의 첫 번째 주 계획

이 스타일에 새로운 경우, 작은 시작. 위의 샘플 플레이트에서 하나 또는 두 가지 점심 템플릿을 선택하고이 주 3 일 동안 준비하십시오. 주요 재료에 대한 상점 주말을 사용하십시오 : 품질 여분의 처녀 올리브 오일, 다양한 녹색, 단백질 소스 및 몇 가지 올리브 또는 견과. 그것을 간단하게 유지하십시오. 편안하고 새로운 야채, 단백질 및 드레싱에서 회전 한 후에는 더 많은 조리법을 찾을 수 있습니다. [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]] [[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[[[[[[[[[

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