건강 옵션으로 정제 된 곡물을 효과적으로 대체하는 방법

또한, 정제 된 곡물 섬유의 부족은 소화 건강, 변비, 과 염기 미생물에 대한 불균형에 기여합니다. 과량은 또한 마그네슘, 아연, B 비타민 및 철에 대한 일일 요구 사항을 충족하기 위해 더 영양분 감소 식품을 흔하게 만듭니다. 이러한 영향은 지속 식이 요법 개선을 만들기 위해 첫 단계입니다. Nutrients[:[[[: 염증]:[FLT:]:]:[FLT:]:]:[FLT:]]:[FLT:]]:]:[FLT:]]]:[FLT:]]]]:[FLT:]]]:[FLT:]:]]:[FLT:]:]:]:[FLT:]:]:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]:]:[FLT:]:]:[FLT:[FLT:]:]:]:]:[FLT:]:]:]:[FLT:]:[FLT:]

전체 곡물의 영양 가장자리

곡물은 곡물 커널의 모든 세 가지 구성 요소를 유지 : 꼰, germ, 및 endosperm. 이것은 그들이 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물 영양소의 전체 패키지를 제공 의미한다. 예를 들어, 요리 된 갈색 쌀의 1⁄2 컵은 섬유의 2 그램과 2 그램의 단백질을 제공하지만, 흰색 쌀의 동일한 양은 섬유의 0.5 그램 미만이 있습니다. 전체 곡물의 섬유는 소화, 안정, 혈당, 혈당, 혈당 관리와 함께 돕는 것입니다.

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전 곡물은 또한 prebiotic와 피드 유리 gut 박테리아로 작용하는 저항하는 전분을 제공합니다. 이것은 대장 건강을 지원하고 염증을 감소시키는 butyrate 같이 짧은 사슬 지방산의 생산에 지도합니다. 섬유, 산화 방지제의 조합 및 전생 효력은 온갖 곡물 질병 전분식 식단을 만듭니다.

정제된 곡물을 대체하는 전략

1. Familiar Foods의 전체 곡물 버전으로 전환

가장 쉬운 전환 중 하나는 전체 곡물 카운터에 대한 세련된 제품을 교환하고 있습니다. 100 % 전체 밀 빵 (물자 라벨을 확인 - 첫 번째 성분은 "전체 밀 가루"이어야합니다. 일반 파스타 대신 갈색 쌀, 전체 밀 파스타를 선택하고 즉시 설탕 시리얼에 곡물 (강철 커트 또는 압연 귀)을 구울 수 있습니다. 많은 상점은 이제 전체 곡물 토미닐, 부수, 심지어 피자 crust를 제공합니다.

빵을 쇼핑 할 때, "다랑," "열,"또는 "석 배경"과 같은 용어는 전체 곡물을 보장하지 않습니다. 명시적으로 "100% 전체 곡물"또는 "전체 밀"를 첫 번째 성분으로 말한다 라벨을 찾습니다. [[FLT :0]]American Heart Association[[FLT :1]]은 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 고대 곡물과 실험

곡물 섭취를 다루기 위해 영양과 요리의 다양성을 추가합니다. Quinoa, amaranth, buckwheat, farro, bulgur, millet 및 spelt는 각각 독특한 질감과 풍미를 제공합니다. Quinoa는 모든 9 가지 필수 아미노산을 가진 완전한 단백질이며 식물 기반 식사를위한 우수한 선택입니다. Farro에는 샐러드 또는 측면에 잘 작동하는 수많은 질감과 영양 풍미가 있습니다. Bulgur는 마그네슘과 철판이 포함되어 있습니다. 이 제품은 마그네슘과 마그네슘이 풍부하며, 마그네슘이 풍부합니다.

고대 곡물은 또한 세련한 곡물에 비교된 낮은 글리세라이드 응답이 있는 경향이 있습니다. 예를 들어, buckwheat는 2개의 당뇨병을 가진 사람들에 있는 혈당 통제를 개량하기 위하여 보였습니다. Amaranth와 quinoa는 lysine를, 다른 곡물에서 수시로 부족하, 채식주의자 및 채식식주의자 식단을 위해 귀중한 만들기.

3. 전통 요리로 전체 곡물을 전개

햄버거는 햄버거와 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거,

4. 라벨을 읽으십시오.

식품 제조업체는 종종 오해를 사용합니다. "수량 밀가루"는 몇 가지 합성 비타민이 첨가 된 세련된 밀가루를 의미합니다. 이것은 여전히 세련된 곡물입니다. "수량 밀가루"는 종종 흰색 밀가루의 이름을 의미합니다. 전체 곡물을 확인하려면 "전체 밀" "전체 곡물 옥수수" "전체 귀," "전체 쌀", "갈색 쌀"과 같은 단어를 찾습니다. 전체 곡물위원회는 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑, 쇼핑 등 다양한 곡물을 나타냅니다.

5. Gradual 스왑을 만드십시오

스칼든, 기적 변화는 유지하기 어려울 수 있습니다. 반 정규 파스타를 섞어서 시작하십시오. 하루에 한 번에 한 번 식사를 위해 흰 쌀을 사용합니다. 전체 곡물 토스트로 흰색 토스트의 한 조각을 교체하십시오. 2 ~ 3 주 동안, 당신의 팔라우트가 조정되며 완전히 곡물 옵션으로 전환 할 수 있습니다. 이 글래드 어법은 소화를 줄이고 여분의 섬유가 가스를 일으킬 수 있으므로 신속하게 도입하면 출혈을 일으킬 수 있습니다.

6. Rethink 아침 식사와 식사

아침 식사는 전체 곡물을 통합 할 수있는 주요 기회입니다. 달콤한 오트밀 또는 곡물 granola에 대한 설탕 시리얼을 교환하십시오. 토스트에 대한 전체 곡물 빵을 사용하십시오. buckwheat 팬케이크 또는 밀렛 porridge를보십시오. 스낵을 위해, 공기 팝 팝콘 (전체 곡물), 전체 곡물 부수기를 선택하거나, 구운 chickpeas의 손으로. 정제 곡물 스낵 바를 피하십시오. 대신, 전체 오크, 견과류, 주자 재료와 바를 찾습니다.

전체 곡물의 다양성을 강화

곡물에서 완전히 혜택을 얻으려면 다양한 범위를 통합합니다. 아래는 일반적인 곡물 및 빠른 아이디어의 목록입니다.

• Brown Rice: 교반, 곡물 그릇 및 케이서에 대한 다양한 기본. 긴 곡물, 단두, 또는 바스미티 브라운 쌀에 대한 Opt. 그것은 반 컵 요리 당 섬유의 약 2 그램을 제공합니다.
• Quinoa: Fluffy and Protein-rich. 샐러드, 사이드 접시, 또는 과일과 견과로 아침 그릇에 사용. 그것은 완전한 단백질을 제공하는 몇 가지 식물 식품 중 하나입니다.
• Oats: Steel-cut 또는 압연 귀는 oatmeal, night oats 또는 yogurt parfaits에 대한 crunchy topping에 가장 적합합니다. 그들은 베타 글루칸, 콜레스테롤을 낮추는 용성 섬유를 포함합니다.
• Barley: Hulled (pearl) Barley는 더 많은 섬유를 유지합니다. 수프, 스튜, 또는 심리 pilaf에 추가하십시오. Barley는 낮은 글리세럼 색인을 가지고 있고 혈당 관리에 도움.
• Bulgur: 10 분 안에 요리하는 균열 밀. tabbouleh, pilafs, 또는 야채에 대한 채우기에 우수한. 그것은 B 비타민과 미네랄에 풍부합니다.
• Farro: 견과류, 샐러드, 측, 또는 risotto 대용에 대 한 츄이 고대 곡물 이상. 그것은 아연, 마그네슘, 섬유에 높은.
• Millet: 작고 가벼운 작품은 교반을 위한 다공성 또는 기초입니다. 그것은 알칼리성 이고 소화하기 쉽습니다, 과민한 위를 위한 좋은 선택권을 만들기.
• Buckwheat: 이름에도 불구하고 글루텐 프리입니다. 팬케이크, 소바 국수 또는 카샤에 사용합니다. 그것은 루틴, 혈관 건강을 지원하는 플라보노이드를 포함합니다.
• Amaranth: 단백질로 포장 된 작은 씨앗. 굵은으로 다공성, 수프, 또는 사용. 그것은 우유의 칼슘을 두 번 가지고 철에 부유합니다.
• Spelt: 약간 달콤한 맛과 고대 밀 다양성. 베이킹을위한 전체 스플릿 밀가루를 찾습니다. 현대 밀보다 소화하는 데 몇 명의 사람들에게 더 쉽습니다.

전체 곡물을 Incorporating에 대한 실제 팁

요리 방법 및 준비

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밸리와 farro 같은 곡물은 경도를 달성하기 위해 긴, 느린 동시 혜택을 제공합니다. 밀렛과 아말란스는 물 비율에 따라 다공성 일관성 또는 fluffy로 요리 될 수 있습니다. 소금과 버터의 꼬치 또는 올리브 오일의 덩굴은 건강 한 구성 요소를 추가하지 않고 맛을 향상시킵니다.

다른 Nutrient-Dense 음식과의 페어링

야채, 야윈 단백질 및 완전한 식사를 위한 건강한 지방을 가진 전체적인 곡물을 결합하십시오. 구운 야채, chickpeas를 가진 quinoa 그릇 및 tahini 드레싱은 균형을 잡고 만족시킵니다. 구운 버섯, 칼 및 구운 계란으로 덮는 아침 식사를 만듭니다. 까만 콩, 아보카도를 가진 브라운 밥은, 살사 섬유 부유한 powerhouse입니다. 레몬의 짜거나 모듬의 짜임새를 추가하는 것은 밝고 그리고 밝은 맛에 돕습니다.

텍스처 및 맛 설정

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일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

"전골 곡물"을 모금하는 것은 글루텐-Free를 의미합니다

모든 곡물은 글루텐이없는 것입니다. 밀 (스켈트 포함), 보리 및 rye는 글루텐을 함유합니다. 당신은 celiac 질병이나 글루텐 감도가 있으면 퀴노아, 갈색 쌀, 귀리 (글루텐없는 귀리를 볼 수 있습니다), 아마르난, 메밀, 밀렛 및 옥수수와 같은 인증 된 글루텐이없는 전체 곡물을 선택하십시오.

공정한 곡물 제품에 의존

제품 라벨 "전체 곡물"은 여전히 추가 설탕, 건강 지방 및 나트륨에서 높을 수 있습니다. 예를 들어, 많은 곡물 시리얼 및 스낵 바. 영양 레이블을 신중하게 읽고 최소한 추가 설탕으로 제품을 선택하십시오. 첫 번째 성분으로 전체 밀가루를 가진 전체 곡물 부수는 5 그램의 설탕보다 적은 목록이 있다면 좋은 선택입니다. 또한 수소화 된 오일과 높은 fructose 옥수수 시럽을 볼 수 있습니다.

서빙 크기

전체 곡물은 영양분 밀도이지만 칼로리가 여전히 탄수화물 소스입니다. USDA는 적어도 3 하루 종일 전체 곡물의 서빙을 권장합니다 (주빙은 약 1 온스, 또는 1⁄2 컵 요리). 거대한 부분을 먹으면 체중 관리가 될 수 있습니다. 건강 한 칼로리 섭취를 유지하기 위해 야채와 단백질을 균형 전체 곡물. 초기적으로 측정하는 것은 인식을 구축하는 데 도움이됩니다.

빠른 속도로 이동

섬유 섭취를 급속하게 증가시킬 수 있습니다 bloating, 가스, 복부 불편을 일으킬 수 있습니다. 2 ~ 3 주 동안 점차적으로 전체 곡물 소비를 증가시키고, 소화 기관을 통해 섬유 이동을 돕기 위하여 물을 많이 마십니다. 소화 문제가 지속되면, 어떤 공차 문제를 식별하는 데 한 가지 새로운 전체 곡물을 소개 고려하십시오. 치열은 또한 섬유 곡물의 소화를 철저히 소화합니다.

전체 곡물 및 Gut 건강

전체 곡물의 섬유는 프리 바이오 틱, gut에 유리 박테리아를 먹이로 작용합니다. 이것은 면역, 정신 건강 및 염증을 감소시키기 위해 연결되는 다양한 미생물을 촉진합니다. 특히 귀와 배리의 베타 글루칸은 Lactobacillus]와 Bifidobacterium 스트레인을 자극합니다. 스트레인은 항염증제의 위험에 대한 위험에 대한 위험에 대한 위험에 대한 위험에 대한 위험에 대한 위험에 대한 경고를 포함.

균형 잡힌 다이어트를 구축

정제된 곡물을 보충하는 것은 전반적인 건강한 식사 본으로 통합될 때 가장 효과적인 입니다. 닭, 물고기, 두부, 또는 콩류 같이 야윈 단백질을 가진 쌍 전체적인 곡물. 비타민과 산화를 억제하는을 위한 다채로운 야채 그리고 과일의 포함하십시오. 아보카도, 견과,씨 및 올리브 기름 지원 satiety 및 양분 흡수에서 건강한 지방.

예를 들어, 매일 식사 플랜은 아침 식사, 병아리와 혼합 된 녹색으로 베리와 아몬드와 스틸 컷 귀리를 포함 할 수 있으며 저녁 식사를위한 farro와 구운 연어가 있습니다. 스낵은 아몬드 버터 또는 호두의 손이 섞인 사과 슬라이스를 포함 할 수 있습니다.

세계 보건기구 (WHO)는 전 곡물, 과일, 야채 및 콩류가 심장 질환, 뇌졸중 및 2 형 당뇨병과 같은 비 통신성 질환의 위험을 낮출 수 있다는 것을 강조합니다. [FLT : 0]WHO의 건강한 식단 가이드 [FLT : 1]는 전체 음식을 우선적으로하는 동안 무료 설탕과 세련된 탄수화물을 제한하는 것이 좋습니다.

질병 예방에 대한 전체 곡물의 역할

LDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 인슐린 감도를 향상시킵니다. 특히 귀리의 용해성 섬유와 보리가 콜레스테롤 수준을 감소시키기 위해 보였습니다. 전체 곡물은 염증과 면역 기능을 줄이기 위해 짧 체인 지방산을 생산하는 유익한 혈장 박테리아를 공급합니다.

극복 장벽: 비용, 가용성 및 요리 시간

의 전체 곡물은 종종 더 비싼 또는 시간 선택으로 인식되지만, 많은 것은 저렴하고 대량으로 구입할 때 쉽게 준비 할 수 있습니다. 브라운 쌀, 귀리 및 팝콘은 가장 저렴한 곡물 중 하나입니다. 대량 빈에서 곡물을 구매하면 포장 비용을 절감하고 소량을 시도 할 수 있습니다. 주말에 큰 배치를 요리하는 것은 일주일 동안 시간을 절약합니다. 많은 곡물, 빠른 코크 링 귀리와 구금과 같은 많은 곡물, 15 분 미만의 곡물을 요리하고 요리하는 것은 종종 음식의 음식과 같은 음식의 음식과 음료를 요리하는 것보다 더 낮은 가격으로 음식을 제공합니다.

의약

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