사회 행사를 처리하는 방법

사회의 뒤에 과학 먹는: 왜 감퇴는 당신의 해결을 시험합니다

이 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구의 연구에 따르면, 연구는 연구의 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구의 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면

알코올은 복잡성의 다른 층을 추가합니다. ]의 메타 분석은 건강 심리학]에서 알코올 소비가 증가하기 전에 약 30 %의 칼로리 섭취가 증가한다는 것을 발견했습니다. 그것은 억제와 불임성 신호를 낮출 수 있기 때문에. 사회 cues, 알코올 및 풍부한 음식의 조합은 과량을위한 완벽한 폭풍을 만듭니다.

이러한 메커니즘을 이해하는 것은 방어의 첫 번째 라인입니다. 당신이 당신의 환경에 적극적으로 당신의 목표에 대해 작동한다는 인식 할 때, 당신은 혼자 의지력에 의존하는 것보다 악화 카운터 전략을 구축 할 수 있습니다. Willpower는 무한한 자원입니다 -하지만 시스템 및 습관 내구.

사전 이벤트 준비: 성공을위한 단계 설정

가장 일반적인 실수 사람들은 사건에 도착, "식이 열량" 행사에 도착한다. 이 접근은 화려한, 극단적 인 굶주림은 가장 강력한 의도조차 무시한다. 대신,이 증거를 다시 배출 전략을 채택 :

)이 이벤트 전에 균형 잡힌 단백질 풍부한 스낵 30 ~ 60 분. 딸기와 그리스 요구르트, 아몬드 버터와 사과, 또는 견과의 손이 듬뿍 치즈 스틱은 혈액 포도당을 안정화하고 satiety 호르몬을 활성화. Nutrients에 2018 연구는 15-20 %의 칼로리를 감소시킨 것으로 발견.
메뉴를 검색하거나 미리 개최합니다. 당신이 머리에 닿는 곳을 알고 있다면, 온라인 레스토랑 메뉴를 검토하거나 어떤 요리가 제공될지 물어보십시오. 선택이 제거되는 경우,---moment temptation 및 결정 피로를 줄일 수 있습니다.
]3가지 특정한 메아 슈터블 의도를 설정한다.] 친구로 썼거나 공유한다. 예는 다음과 같다: "나는 야채와 반을 먼저 채울 것" "나는 한 알코올 음료에 자신을 제한한다"또는 "나는 정말 뛰어난하지 않는 한 디저트를 건너 뛸 것이다." 특이성은 후속 증가한다.
당신의 목표와 일치하는 것을 좋아하는 접시를 묶습니다.] 칼륨 또는 캐주얼 모임을 위해, 당신은 당신의 판에 만족시키는 무언가가 있을 것이라는 것을 보장하는 영양이 있는 선택권을 제안하십시오. 또한 기여자로서 건강하고 선택과 위치를 다른 사람을 소개합니다, 제한하지 않습니다.
당신의 목표에 대한 파괴. 착용 피팅 또는 폼 피팅 의류는 당신의 의도의 물리적 생각으로 봉사 할 수 있습니다. 그것은 당신의 옷이 촉감 피드백을 제공 할 때 마음을 끄는 것이 더 어렵습니다.

이 유능한 단계는 수동 참가자로부터 자신의 선택의 권한을 부여받은 대리인으로 변환합니다. 준비는 무해한 임펄스입니다.

이벤트 중: 전략적 선택, 부당하지

당신이 모임에 있다면, 목표는 자신을 별이되지 않습니다 - 그것은 deliberate, 만족스러운 선택을 만들기 위해 것입니다. 이 전술을 사용하여 놀라운 즐거움을 허용하면서 접시를 구축 할 수 있습니다 :

야채와 함께 접시 절반을 피하십시오.] 는 습식, 구운 야채, 샐러드, 측면에 드레싱, 또는 crudité 후자와 함께 원시 채소를 찾습니다. 야채는 볼륨과 영양소를 추가하고 자연적으로 높은 칼로리 옵션을 넓히는 동안. ]의 2019 연구는 영양과 다이어트의 아카데미의 의 약량 증가를 발견하는 야채의 크기가 증가합니다.
]양성 단백질 소스를 뿌려. 고기, 새우, 생선, 야자열쇠, 콩, 토후와 같은 식물 기반 단백질을 덮고 자궁 경관과 근육 유지 보수를 촉진. 단백질은 또한 음식의 가장 높은 원자 효과, 당신이 소화를 더 많이 구울 의미.
세련된 탄수화물에 전체 곡물.] 브라운 쌀, 퀴노아, farro, 전체 밀 파스타는 꾸준한 에너지와 섬유를 제공합니다. 흰 빵, 흰 쌀, 설탕 소스를 덮고 craving을 촉진합니다.
숨겨진 열량에 대한 비결.] 크림 드레싱, 치즈 라덴 요리, 버터 소스, 튀긴 항목은 단일 서빙에 300-500 칼로리를 포장 할 수 있습니다. 당신이 잊고 싶다면, 충분히 작은, 배리 부분을 가져다.
Hydrate 전략적으로 이벤트를 통해. 당신이 먹는 전에 물의 큰 유리로 시작. 알코올 음료, 물의 유리로 각 음료를 교체. 류마 또는 당신의 차 음료로 빙수와 스파클링 물에 대한 Opt. 알코올을 선택하면 와인, 가벼운 맥주, 또는 소다 물과 정신이 합리적인 옵션입니다.
]정렬한 대우를 위한 "2 비트 규칙"를 이용하십시오.] 맛을 맛있게 한 번을 가지고, 당신이 기억하고, 그 때 정지로 좋은 것을 확인하기 위하여 두번째를 가지고 가십시오. 이 경과 없이 경험 명예를 줍니다.

기억: 당신은 모든 것을 사용할 수 있도록 의무가 없습니다. 당신이 봉사하지 않는 요리에 전달, 자기 존중의 표지, 불쾌하지. 간단한 "나는 많았고, 고마워요" 항상 허용됩니다.

물리적 활동: 이동을 유지, 전후에

사회화와 운동은 상호적으로 독점적이지 않습니다. 실제로 사회적인 사건의 물리적 활동은 모두 즐거움과 대사 이익을 증폭합니다.

]동의적인 사전 체험 활동을 시도합니다.] 바나 레스토랑에서 회의를 대신하고 산책을 제안하거나 하이킹, 자전거 타기, 그룹 피트니스 클래스를 제안합니다. 많은 사람들이 소설을 평가하고 저녁의 나머지를위한 건강 보조 톤을 설정합니다. 또한 더 나은 음식 선택으로 운동을 개선한 인슐린 감도를 개선하기 위해 더 가능성이 있습니다.
]운동을 위한 자연의 휴식. 긴 좌석 저녁 식사 또는 파티 동안, 장소 주변의 짧은 산책을 가지고, 신선한 공기에 대한 단계, 또는 몇 가지 기지를 수행. 이 긴장 시스템을 재설정하고 마음이 그라우트의 악취를 감소.
기존의 일상 운동을 보완합니다. 밤의 파티가 있기 때문에 아침 운동을 건너지 마십시오. 일관성은 강도가 더 많은 문제입니다. 20분의 신체 무게 세션 또는 브리스크 15분의 산책은 심혈을 우선적으로 하고 건강을 우선적으로 하는 사람으로 당신의 정체성을 강화하십시오.
정원 또는 봉사에 도움이 될 오프너. 사회화가 추가적인 칼로리를 태우고 뷔페 테이블에서 당신을 멀리 유지하면서 이동. 그것은 또한 당신에게 소중한 손님.

포스트 - 메달 운동은 특정 혜택을 가지고있다. 2019 [[FLT :0]]의 연구 영양[FLT :1]] 식사 후 도보 15 분이 더 높 탄수화물 식사 후 특히, 특히 후반 혈당 스파이크를 감소시킨다는 것을 발견했다. 이것은 당신이 어떤 모임에 적용 할 수있는 실용적이고, 저 편도 개입입니다.

Mindset 및 심리학 : 사회 연합의 내부 게임

장기 건강 성공은 당신이 단 하나 사건에 하는 것을 더 적은에 달려 있고 음식, 사회적인 압력 및 너 자신과 가진 당신의 관계에 더 많은 것. 이 심리적인 습관을 경작하십시오:

전체주의에 따라.] 귀하의 휴대 전화를 넣어. 뷔페에서 멀리. 앉아서 각 비트를 맛. 마음이 먹고 만족을 증가시키고 칼로리 섭취를 최대 30%까지 감소, ]Appetite. 당신이 의도로 먹고 때, 자연스럽게 덜 먹는다.
인문 및 사회적 압력에 대한 인식. 당신은 음식이나 음료의 모든 제안을 받아들이지 않는다. 간단한 "아니, 나는 지금 좋은"이 충분하다. 누군가가 주장하는 경우, "나는 주요 코스에 대한 방을 저장"또는 "나는 이미 많고 나는 만족했다." 가장 합리적인 사람들은 더 밀어하지 않을 것이다.
내의 권한을 구조합니다.] 생각 대신 "나는 그것을 먹지 않을 수 없습니다"(심리 반란을 유발), "나는 내가 밤을 느끼고 싶은 방법을 맞추지 않기 때문에 그것을 먹지 않는 것을 선택하지 않는다는 것을 선택하지 않는다." 이 장소는 당신의 손에 사각형을 제어하고 부용감을 감소시킵니다.
Practice self-forgiveness and context awareness.] 당신이 오버 인스톨을하면, guilt 또는 shame로 나타지 마십시오. 한 식사는 당신의 진도를 탈지하지 않습니다. 다음 식사는, 당신의 다음 운동, 당신의 다음 결정입니다. 단 하나 슬립 업을 통해 손상을 일으키는 원인이됩니다.

강력한 운동은 각 사건 후에 간략한 저널 또는 노트 앱 입장을 지키는 것입니다. 무슨 일, 무엇에, 당신이 전에 느꼈던, 어떻게 및 그 후에, 그리고 당신이 다르게 다음 시간을 할 것이라는 점을 반영하십시오. 이것은 자기 인식을 건설하고 미래 모임을 위한 개인적인 playbook를 창조합니다.

다른 사회 형식 취급 : Common Scenarios에 대한 특정 전략

다른 유형의 모임 수요 다른 접근법. 여기에 가장 일반적인 시나리오를 탐색하는 방법 :

버켓과 포루크스: 전체 스프레드를 선택하기 전에 판을 조사합니다. 진정한 원하는 고가치 항목을 식별하고 선택의 작은 숫자로 커밋합니다. 사용 가능한 경우 작은 접시를 사용합니다. 야채와 야윈 단백질에 먼저로드하면, 당신은 진정으로 욕망을 치료의 단일, 작은 부분을 추가합니다.
크레일 파티와 행복한 시간: 한 잔에 스틱 또는 술을 무료로 이동. 간식에 대한 마음을 막는 데 지배적 인 손에 스파클링 물을 잡아. 당신이 수행 신호에 당신의 판에 냅킨을 유지. 그라징보다 오히려 대화와 연결에 초점.
가족 모임: 이 자주 감정적인 무게와 압력이 잘 메우는 상대를 가지고 있다. 비석을 준비하지만 회사 응답을 미리 준비하십시오: "이 놀라운 것, 나는 내가 무엇을 완료 한 번 더 다시 온다." 당신이 즐기는 특정 요리. 야채 측면 또는 샐러드를 가져 오는 제안 건강 한 옵션을 보장.
웨딩 및 공식 저녁 식사: 이 이벤트는 종종 고정 메뉴와 여러 코스를 포함합니다. 천천히 먹고, 직접 먹고, 모든 과정을 마무리하는 것은 비싸지 않습니다. 당신에게 호소하지 않는 접시를 비우십시오. 케이크를 들어, 하나의 작은 조각을 가지고 guilt없이 완전히 즐길 수 있습니다.
]일 이벤트 및 비즈니스 저녁 식사: 프로 설정은 다른 층의 사회 기대를 추가할 수 있습니다. 주문은 처음 자신의 용어를 설정할 수 있습니다. 대화에 초점과 음식보다 네트워킹. 알코올이 참여하는 경우, 단일 음료 또는 비 알코올 옵션을 간호사.

각 시나리오는 계획으로 입력 할 때 관리 할 수 있습니다. 더 많은 연습, 더 자동 이러한 행동이되었습니다. 능력은 확신을 갖습니다.

배양 및 신원 : 80/20 프레임 워크

건강은 완벽하지 않습니다. ]80/20 원리는 당신이 영양적으로 80%를 먹는 경우에, 당신은 부정적인 결과 없이 다른 20%를 가동 가능한 할 수 있습니다. 사회 사건에 적용해, 이것은 당신이 guilt 없이, 당신의 목표에 맞출 당신의 선택의 나머지를 지키기 위하여, 완전히, 1개 또는 2개의 맹렬한 품목을 즐기기 위하여, 즐깁니다.

이 균형 잡힌 접근법은 많은 제한적인 식단을 plagues하는 deprivation-binge 주기를 방지합니다. 또한 더 나은 회사를 만들 수 있습니다 - 아무도는 각 기틀을 비난하는 누군가와 함께 식사를 원합니다. 목표는 한 번에 지속 가능성 및 년, 한 번에 완벽하지 않습니다.

실제 구현: 어떤 주어진 이벤트에서, 정말 splurge의 가치가있는 하나 또는 두 항목을 선택 - 서명 칵테일, 당신이 craving, 가족 요리법 당신은 한 번만 얻을 수 있습니다 - 예약없이 즐길. 다른 모든, 당신의 영양 원칙과 일치 유지.

수면과 회복: 사회의 성공적인 Pillars

사회 행사는 종종 늦게 실행되고 수면은 종종 희생됩니다. 그러나 가난한 수면은 골반 결과를 확립했습니다. [[FLT :0]]Sleep[FLT :1]]의 2016 연구는 수면 부족의 1 박이 ghrelin (고기 호르몬)을 20 % 증가시키고 leptin (위성 호르몬)을 15 % 감소시키고, 탄수화물을 쇠약하고 다음날을 초과 할 가능성이 훨씬 더 많이 만듭니다.

이벤트가 끝난 후 가능한 한 빨리 일정 수면 일정으로 돌아 가기 전에. 평소보다 일찍 침대로 이동하면 이러한 회복 전략을 고려하십시오.

Hydrate는 다음 날에 적극적인. 알코올이나 소금 식품 후, 나트륨을 플러시하고 재수수수수수에 물을 마셔. 첫 번째 식사 전에 물의 최소 2-3 안경을 위해.
아침에 빛, 영양분의 식사에.] 녹색, 단백질 분말, 열매, 야채 수프와 스무디, 그것을 압도하지 않고 시스템을 재설정 할 수 있습니다.
더 부드러운 운동을 위해 앨로우. 피곤하면 20분 정도 걸거나 가벼운 스트레칭이 전적으로 운동을 건너보다 더 생산적이다. 운동 보조 회복과 기분.
식품 guilt 루프를 "일 후"아브로이드.] 가볍게 볶음은 미세; 심한 열량 적자에 몹시 또는 "펀싱"을 제한하고 빙 제한 사이클을 트리거 할 수 있습니다.

복구는 약점이 아닙니다. 장기적인 일관성의 전략적인 구성 요소입니다. 이전의 준비를 제공하는 것과 동일한 존경과 포스트 배출 복구를 치료합니다.

지원 사회 생태계 구축

당신의 환경은 당신의 행동을 근본적으로 형성합니다. 당신이 정기적으로 과잉을 격려하고 당신의 건강을 돕는 사람들과 시간을 보내는 경우에, 그것은 그 관계를 평가하는 시간일지도 모릅니다. 당신의 선택을 존중하는 친구 및 공동체를 보고, 더 나은, 유사한 목표를 공유하십시오.

지원되는 소셜 네트워크를 구축하기위한 실용적인 단계 :

조인이자 근거 그룹 하이킹 클럽, 런닝 팀, 요리 교실, 또는 피트니스 스튜디오와 같은. 자연적 행동을 공유 활동은 건강 목표와 일치합니다.
]당신의 기존 원에 영향력이있을 것입니다.] 당신은 파티에 건강한 접시를 가져다 하거나 활성 아웃을 제안할 때, 당신은 모든 사람에게 가능성을 확장합니다. 많은 사람들이 비밀로 더 나은 선택을하고 그러나 먼저 갈 신뢰가 부족합니다.
당신의 목표를 명확하게 구성합니다.] 친구를 닫고 가족은 왜 특정 선택을 만드는지 알고 있습니다. 그것을 긍정적으로 프레임 : "나는 더 에너지 감각을 느끼기 위해 노력하고있어, 나는 내가 먹는 것에 대해 더 많은 의도가됩니다." 대부분의 사람들은 당신이 당신의 소원을 이해할 때 당신을 지원할 것입니다.
apology없이 경계 설정. 누군가가 반복적으로 압력이 있다면, polite 하지만 회사 "나는 당신의 관심사에 감사하지만, 나는 내 선택에 행복 해요"일반적인 향료. 당신은 당신의 자기 케어에 다른 사람들의 반응에 대해 책임을지지 않습니다.

당신의 사회 환경은 당신을 위로 들지 않아, 당신을 아래로 끌지 않아야 합니다. 건물 또는 curating the supportive circle is one of the high-leverage Investments you can make in your health.

Long-Term Mindset: 건강은 많은 사건을 건너는 여행입니다

모든 소셜 이벤트는 전반적인 건강에 관한 하나의 데이터 포인트입니다. 달과 년 동안의 일관성은 단식 결혼식, 휴일 저녁 식사 또는 생일 파티에서 먹는 것이 아닙니다. 한 이벤트에서 오버 인스톨을하면 다음 식사에서 트랙을 다시 얻을 수 있습니다. 트랙에 완벽하게 머물면 축하하지만 complacent가되지 않습니다.

학습 기회로 각 이벤트를 사용합니다. 자신에게 물어보십시오.

어떤 전략은 나를 위해 잘 일 했습니까?
나는 투쟁하고, 어떻게 다음 시간을 조정할 수 있습니까?
전, 도중, 그리고 이벤트 후 어떻게 되었습니까?
음식과 사회 압력과 내 관계에 대해 어떻게 배울 수 있었습니까?

이 반사 연습은 자기주의와 신뢰를 구축합니다. 시간이 지남에 따라 건강 목표를 존중하면서 사회적 사건을 항해하는 것은 스트레스의 원천이 아니라 당신의 가치와 일치에 살고있는 능력의 데모가되지 않습니다.

이 목표는 테이블에서 가장 엄격한 사람이어야합니다. 목표는 최고의 자기로 꾸준히 움직이는 동안 삶의 축하를 즐기는 방법을 찾는 사람입니다. 즉 균형은 가능하지 않습니다. 지속 가능한 건강의 기초입니다.