두 가지 조건의 교차점 이해

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특정한 한계를 매핑하여 시작하십시오. 자신에게: 나의 최고 3개의 방아쇠 (예를들면, 밝은 빛, 긴 대화, 특정 음식)는 무엇입니까? 각 상태는 긴장에 반응합니까? 나가 일찍 떠나는 경우에? 이 아래로 쓰기. 이 명확성은 당신이 주인, 친구, 또는 가족과 효과적으로 소통하는 것을 돕습니다. CDC&rsquo에 따르면, 만성 질병 관리 지침, 그들의 상황 및 생활의 더 나은 상황을 이해하는 사람들.

모든 이벤트에 대한 준비 전략

it’s a wedding, a holiday Dinner, or a 캐주얼 meetup, 준비는 긍정적 인 경험의 기초입니다. 아래는 행동 가능한 범주로 그룹화 된 전략을 확장합니다.

일찍과 명확하게

Don’t 대기까지 이벤트를 공유하기 위해 당신의 필요. 호스트 또는 가까운 친구에 문의하기 전에. 간단한 사용, 직접 언어: “나는 [조건 A]과 [조건 B], 나는 10 분마다 멀리 단계해야 할 수 있음을 의미. 내가 사용할 수있는 조용한 방이 있습니까? & rdquo; if you’re uncomfortable with full discsure, 일반적인 문 작품: “I’I’I’I’I’I’I. 내가 필요로하는 어떤 문제와 난.

당신의 패딩 계획

사회 에너지는 두 가지 조건이있을 때 무한한 자원입니다. 사실적으로 가족 저녁 식사에 90 분 동안 체재 할 수있는 긴 방법을 사전에 결정합니다. 그 시간은 펑크로 분할 : 20 분 사회화, 5 분 휴식, 반복. 당신의 휴대 전화 (매우 진동)에 타이머를 사용하여 자신을 상기시킵니다. 이 구조화 된 패딩은 종종 abrupt 출구를 강제하는 갑작스런 충돌을 방지합니다.

당신의 휴대용 관리 키트를 구축

키트는 두 조건을 모두 지정해야 합니다. 예시에는 다음과 같습니다.

  • Medications 은 명확하게 매일 주최자를 라벨링하고, 백업 용량을 추가합니다.
  • 노이즈 감소 이어플러그(클래스 또는 이어가드와 같은) 공감 감도.
  • Snacks 혈당을 안정화하거나 식이 제한에 안전하다 (예 : 견과류, 단백질 바).
  • 일글라스 또는 주석 안경 밝은 빛이 편두통이나 압도적 인 경우.
  • A comforting object 매끄러운 돌, fidget 장난감, 또는 작은 plush와 같은.
  • A 서면 또는 디지털 노트 귀하의 조건 요약 및 긴급 연락처.

항상 휴대가 작은 가방에 키트를 유지. Mayo Clinic’s self-care tips] 자기 조절을위한 물리적 도구를 강조는 이벤트 시작 전에 불안을 감소.

개인 경계를 미리 설정

3개의 비 협상을 썼습니다. 예를 들어: “ 나는 지난 9 p.m., ” “ 나는 단지 물 또는 내 안전한 음료, ” “ 나는 후자를 건너 뛸 것입니다. ” 경계는 당신의 건강을 보호하고 행사 도중 결정을 피로를 감소시킵니다. 그들을 시행할 수있는 신뢰할 수있는 사람과 공유하십시오.

이벤트 중: 실시간 관리

도착하면, 작고 관리 가능한 행동에 집중하십시오.

앵커 포인트 찾기

들어가면 조용한 코너, 복도, 또는 휴식 공간을 찾을 수 있습니다. 앵커 포인트를 알고 &ldquo의 정신적 부하를 감소; 어디서 갈 수 있습니까? ” 압도적인 느낌을 시작할 때. 가능한 경우 출구 또는 문에서 야외로 직접 위치를하십시오.

“체크인” 시스템

파티 초대를 수락하기 전에, 당신이 휴식을 필요로하는 경우 텍스트 또는 신호를 할 수 체크 인 버디 인을 결정하십시오. &ldquo와 같은 전 배열 된 구문; 나는 car&rdquo를 확인해야합니다; 멀리 단계에 신중한 방법이 될 수 있습니다. 불안이있는 사람들을 위해,이 안전 그물은 함정의 두려움을 감소시킵니다.

귀하의 약관에 참여

당신은 don’t 모든 활동에 참여해야. 비석하게 큰 게임, 그룹 사진, 또는 음식 도전을 쇠퇴. 같은 구문을 사용 “I’ll 앉아이 하나 밖으로 & watch,” 또는 “I’m 나중에 에너지 절약.” 대부분의 사람들은 이해, 특히 당신이 건강 disclo.sure 보다는 오히려 개인 선호으로 프레임 할 경우.

간단한 지상 기술 연습

여러분의 조건이 flaring-rapid 심박수, 현기증, 센서 오버로드-사용 5-4-3-2-1 기술: 확인 5 당신이 볼 수 있는 것들, 4 당신은 터치 할 수, 3 당신은 듣고, 2 당신은 냄새, 그리고 1 당신은 맛. 이 관찰에 공황에서 당신의 두뇌를 리디렉션. 그것은 신체 및 정신 건강 상태 모두 작동. 또 다른 빠른 방법: 차가운 물의 세 가지 느린 sips를.

특정하게 분류

종종 더 큰 군중, 더 큰 소음, 더 긴 기간, 그리고 예측할 수없는 일정을 포함. 다음은 대상 전략입니다.

늦게 도착하고 일찍 떠나십시오

명시된 시작 시간 후 30 ~ 60 분 도착하면 차폐 된 설정과 초기 러시를 놓습니다. 마찬가지로 피크 에너지 (저녁 식사 후 또는 케이크)가 배수하는 바람 아래로 기간을 피하기 전에 떠나십시오. 이 패턴은 event’s best parts without overstaying.

Sensory Safe Zone 만들기

많은 공공 장소 또는 가정은 저장, 학문, 또는 갑판에 사용된 방이 있습니다. 당신이 조용한 공간의 임시 사용을 가질 수 있는 주인에게 물어보십시오. 작은 방석, 당신의 earplugs 및 물의 병을 가져옵니다. 10 분은 당신의 긴장 체계를 재기할 수 있습니다. 아이들&rsquo를 위해, 이것은 특히 중요합니다 소음 수준은 갑자기 스파이 할 수 있습니다.

규정 및 약물 타이밍

혈당은 종종 늦게 온다. 조건이 일정한 식사 (diabetes, gastroparesis, hypoglycemia)을 필요로한다면, 가정을 떠나기 전에 작은 안정 간식을 먹는다. 당신의 식이 제한에 맞는 백업 식사를 포장하십시오. 또한, 이벤트 주변의 약물 일정을 계획하여 음식으로 가져야 할 용량에 대한 침묵 전화 알람을 설정합니다.

지원 Buddy를 가져옵니다

가능한 경우, 두 조건을 아는 사람과 함께 참석하십시오. 이 사람은 잘 기억하지 않는 상대가 무언가를 먹거나, 우아하게 종료하는 데 도움이되는지 간섭을 실행할 수 있습니다. 그 전에 탈출 계획을 토론하십시오. “sunset” 같은 코드 단어는 5 분 이내에 떠날 필요가 있습니다.

예상 변화와 결정

최고의 계획과 함께 이벤트가 이동할 수 있습니다. 호스트는 장소 변경, 놀라움 활동 추가, 또는 소음 수준은 비유가됩니다. 전략에 유연성을 구축하십시오.

;Plan B” 출구 전략

항상 가장 가까운 출구를 알고 있으며, 집을 걷거나 가능한 경우도 걸어갈 수있는 친구 인 Uber가 대안 방법을 가정하십시오. 당신이 방풍하는 경우, 공원은 군중을 항해하지 않고 신속하게 떠날 수 있습니다. 휴대 전화가 충전되어 키트에 백업 충전기를 유지합니다.

; 롯; 롯 & 앰프; 반환 & 롯; 방법

용량 배수를 느끼면 건물 밖에 10-15 분 동안 단계로 움직입니다. 느리게 호흡, 스트레칭 또는 눈을 닫습니다. 그런 다음 결정 : 30 분 동안 다시 돌아갈 수 있으며, 시간이 걸릴 수 있습니까? 이 의식적 재조절은 당신이 “failed” 일찍 떠나는 것처럼 오히려 당신을 도울 수 있습니다.

그것을 받아들이고 & 했음;s 을 떠나기

축하를 떠나 일찍 사회 실패가 아닙니다. 즉, 건강 결정. 당신의 마음을 재개 : 30 분 동안 참석하는 것은 승리입니다. 당신은, 노력, 그리고 당신의 body&rsquo을 명예를 준, 노력했다. 시간이 지남에 따라, 사람들은 경계를 존중합니다.

포스트 이벤트 복구

이벤트가 준비만큼 중요 한 후 무엇을 해야 합니다. 귀하의 조건은 시간 또는 일 후, 그래서 복구 시간 계획 수 있습니다.

일정 “일의 아무것도”

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Brief Debrief를 수행하십시오.

의논하기 전에, 당신은 당신의 계획을 실행하고, 당신은 당신의 계획을 실행하고, 당신은 당신의 계획을 실행하고, 당신은 당신의 계획을 실행하고, 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행하고, 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다.

Gentle Movement와 Mindfulness를 사용

여러분의 조건이 허용되면, 빛이 뻗어나 느리게 걷습니다. 강렬한 운동을 피하십시오. Calm 또는 Headspace와 같은 명상 앱은 포스트 관련 불안을 위해 특별히 짧은 세션을 제공합니다. NAMI’s resource on 불안 관리] 강조는 스트레스가 많은 이벤트가 손상된 후 호흡을 감소시키고 symptom 에스컬레이션을 방지합니다.

Long-Term 사회 참여 계획

지속 가능한 사회 생활 2 조건으로 구축 지속적인 조정을 필요로 합니다. You’ 완벽 한 출석을 목표로 하지 않습니다; you’ 당신의 건강을 존중 의미 있는 참여를 목표로.

사회 원을 다루기

모든 친구는 모든 것을 알아야합니다. 두 조건을 이해하는 몇 가지 가까운 자신감이 있습니다. 또한, 지원 그룹을 찾고, 온라인 또는 인-사람을 공유하는 사람들은 유사한 이중 진단을 공유합니다. 이 그룹은 고립을 줄이고 특정 전략을 제공합니다. 예를 들어, Chronic Illness Support Network]는 여러 조건으로 사람들을 위해 무료 가상 그룹을 제공합니다.

실습 “No” 은혜로

당신은 don’t 모든 초대장을 수락해야합니다. 급성 스크립트를 개발 : “ 나에게 생각을 너무 많은 감사합니다! I & rsquo; m 내 에너지를 지금 관리하고 이번 주말을 복원 할 필요가, 하지만 난 당신이 멋진 시간을 가지고 희망. & rdquo; 시간이 지남에, 사람들은 당신의 “no & rdquo; 개인이 아니다. 이것은 종종 공황 이벤트를 습격하는 죄를 감소.

당신의 이점에 기술 사용

전화 앱은 일시 중지를 도와줄 수 있습니다. 나머지 일 동안 색상 코딩 블록이있는 캘린더 앱을 사용하십시오. 이벤트 전에 수수로 알림을 설정합니다. 오토미메드 조건이나 피로를 가진 사람들을 위해 앱 Welltory]은 소셜 아웃에 에너지를 가질 때 알아야 할 심장 박동 variability를 추적합니다. 조절 가능한 투명 모드로 소음 차단 헤드폰은 소리에 제어 할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

두 조건은 진화 할 수있다. 작년에 무슨 일이 일할 수 없습니다. 3 개월마다 전략을 검토하십시오. 여전히 동일한 경계를 사용하여? 어떤 새로운 증상이 나타났습니까? 따라 사회적 계획을 조정하십시오. 사회 스트레스가 건강에 영향을 미치는 방법에 대한 의료 제공 업체와 개방 대화를 계속하십시오.

특별 Scenarios: 휴일, 결혼식, 여행

특정 이벤트는 강도와 기간 때문에 추가 계획을 필요로 합니다.

휴일 감

가족 휴가는 종종 특정 음식을 먹는 압력을 포함, 늦게 머물, 전통에 참여. 메뉴에 대해 사전에 호스트에 이야기. 제공 접시를 가져다’s 안전. 단단한 출발 시간을 설정하고 그것에 스틱. 감정이 높을 경우, 손을 씻거나 욕실을 사용하여 자신을 변명 - 짧은 휴식은 감정적 하중을 방지 할 수 있습니다.

웨딩

결혼식은 오래, 확고하고, 예측할 수 없습니다. 좌석과 기간을 처리 할 수 있다면 식이 요법에 도착합니다. 리셉션에 에너지를 소비하는 칵테일 시간을 건너십시오. 출구 근처 또는 지지 친구 근처 테이블을 선택하십시오. 키트가있는 작은 클러치를 가져 가라. 춤이 예상되면, 석류 정유 준비가 있습니다. “ I’m은 저녁 휴식을위한 에너지를 절약합니다. & rdquo; 일부 커플; 또는 공간의 공간; 그리고 공간; 쿼터; 공간;

여행 일정

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새로운 사회 신원을 강화

두 가지 조건으로 생활 don’t 의미 사회적 연결에 포기-그것은 당신의 전체 자기 존중의 버전의 연결 설계. 가장 의미 있는 관계의 일부는 정통에 내장. 당신이 표시 할 때, 당신의 경계와 키트, 당신은 다른 방법을 가르치는. 당신은 또한 struggling 다른 사람에 대 한 자기 존중.

양에 걸쳐 품질에 초점을 맞 춥니 다. 가까운 친구를 가진 30 분 커피는 군중 파티에서 4 시간 이상 젊어질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, you’ 연결과 건강 요구를 모두 영광시키는 사회적 리듬을 구축 할 수 있습니다. 기억하십시오: 당신이 관리하는 모든 성공적인 이벤트는 더 중대한 신뢰와 자유를 향한 단계입니다.