건강 한 지방을 당신의 축제 식사로 초대하는 방법

건강한 지방을 이해하고 왜 그들은 축제에 Matter

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Smart Snack Swaps 그 유지 재미 Alive

축제를 업그레이드하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 똑같이 만족스러운 대안으로 일반적인 고트랜스 아이템을 교환하여입니다. 이 스왑은 맛이나 질감을 희생하지 않으며 영양 가치를 제공하는 동안 그들을 향상시킵니다.

그라쉬 감자 칩 → 로스트 너트 또는 씨앗. 아몬드, 캐슈, 또는 호박 씨앗의 손이 닿는 만족을 제공합니다 섬유, 단백질, 건강한 지방. 추가 건강 오일을 피하기 위해 건조-절 버전 선택.
치즈 소스 → 아보카도 또는 너트 버터와 과일 . 아몬드 버터와 사과 슬라이스 또는 guacamole과 쐐기 달콤한 사보 히트와 건강한 지방과 비타민.
버터 팝콘 → 헤모닉 또는 guacamole]를 가진 전체 곡물 부수기. 씨 또는 다리에서 만든 부수기를 찾고, 집에서 hummus (타히니, 건강한 지방) 또는 크림 크림, 만족스러운 위기에 대 한 guacamole.
금어 스틱 또는 닭고기 부드러운 → 연어 또는 sardines]와 같은 유성의 물고기. 부수기 또는 오이 라운드와 야생 잡힌 연어 또는 사디닌 (물 또는 올리브 오일)의 작은 주석을 포장. 그들은 휴대용, 단백질 포장 및 오메가-3s로로드됩니다.
Commercial granola bar → 수제 에너지 공. 많은 상점 거품 막대기는 수소화한 기름 및 설탕을 포함합니다. 귀리, 땅콩 버터, 진한 초콜렛 칩 및 flaxseed 식사로 당신의 자신의 만드십시오. 그들은 굽기 없이 함께 붙들고 잘 여행합니다.

이 스왑은 시간의 앞에 준비하고 냉각기 또는 절연 백에 포장하는 것이 쉽습니다. 더 많은 가이드를 위해 스낵 라벨, ]FDA의 영양 사실 라벨 가이드는 건강한 지방 소스를 신속하게 스팟 할 수 있습니다.

건강한 지방으로 포장되는 창조적인 축제 식사 조리법

당신은 교환을 넘어 갈 준비가되어 있고 자신의 간식을 만들 준비가되면,이 창조적 인 아이디어는 포트 성을 위해 설계되었습니다, 맛, 영양. 건강한 지방에 각 하나의 센터는 먼저 엔코트로 환원을 유지.

Avocado 토스트 비트

이 미니 토스트는 군중입니다. 덩굴 전체 곡물 또는 씨앗 기반 빵을 사용하여 가볍게 찢어 지며, 그 위에는 찢어 avocado를 뿌립니다. 헴 씨, 검은 후추 및 해 소금의 꼬치로 뿌립니다. 여분의 단백질을 위해, 훈제 연어 또는 시추 계란의 조각을 추가하십시오. 아보카도와 씨앗의 건강한 지방은 충돌없이 cravings를 만족시키는 크림 텍스처를 제공합니다.

혼합 너트와 씨앗 트레일 믹스

동일한 부품 아몬드, 호두, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗, 그리고 맛있는 코코넛 조각을 결합하여 자신의 흔적을 만드십시오. 단맛과 산화 방지제를 위해 말린 아프리코트 또는 어두운 초콜릿 칩 (최소 70 % 코코아)의 핸디드를 추가하십시오. 씨앗에서 오메가-3s의 조합은 어떤 주머니에 맞는 꾸준한 방출 에너지 간식을 만듭니다.

Nut 버터로 채워진 날짜

Medjool 날짜는 성격의 caramel입니다. 그(것)들을 열고, pit을 제거하고, 아몬드 또는 캐슈 버터의 관대한 spoonful로 채우십시오. 몇몇 분쇄한 pistachios 또는 cacao nibs를 정상에 누르십시오. 이 가닥 크기 치료는 건강한 지방, 빠른 에너지, 섬유를 위한 자연적인 설탕을, 전춤 부를 위한 느리게 흡수하는 것을 제공합니다.

레몬과 허브로 해산물 스쿠우어

그릴 또는 베이킹 작은 큐브의 연어 또는 샐러드 필렛은 체리 토마토, 종 고추, 붉은 양파를 곁들인 꼬치. 올리브 오일과 허브와 함께 딜이나 가이노와 같은. 냉 또는 실내 온도에서. 유성 물고기는 서서 및 산책 후 근육 진정을 줄일 수있는 오메가-3s의 가장 생물 사용 가능한 소스를 제공합니다.

Chia 씨 푸딩 컵

믹스 3 큰 술과 함께 아치 씨의 술 1 잔의 맛 코코넛 밀크 (또는 우유). 매립 시럽의 티 스푼과 바닐라의 스플래시. 밤새 앉아. 작은 항아리에 팩. 베리와 아몬드 버터의 인형. 치아 씨는 알파-리올리산 (ALA), 식물 기반 오메가-3, 그리고 푸딩 젤 같은 텍스처가 재미를 만든다.

Avocado와 함께 캐러세스 스카우어

쇠고기 토마토, 신선한 mozzarella 공, basil 잎, 그리고 avocado의 큐브는 치약에. 여분 바이러스 올리브 오일과 balsamic 식초와 드리기. mozzarella는 포화 지방의 소량을 추가하지만 지배적 인 지방은 아보카도와 올리브 오일에서 모노 포화됩니다. 이 꼬치는 수화, 상쾌하고, 군중에서 먹을 수있는 쉬운.

올리브와 허브 쿠이노아 샐러드 컵

쿡 퀴노아와 시원한. 젓가락 카라타 올리브, 딤큐, 레드 양파, 파슬리, 그리고 여분 바이러스 올리브 오일의 관대 한 양. 레몬 주스의 짜기를 추가. 작은 컵에 팩. 올리브는 태양 노출에서 산화 스트레스를 싸우는 폴리 페놀과 monoun 포화 지방을 제공합니다. 퀴노아는 완전한 단백질과 섬유를 추가합니다.

당신의 축제로 건강한 지방을 전갈시키는 전략

먹는 지방이 절반의 전투입니다. 당신은 또한 당신이 실제로 굶주린 파업 때 손에 그들을 보장 할 계획이 필요합니다. 이 실용적인 전략은 당신이 오버 스핑없이 트랙에 머물 도움이 될 것입니다.

계획 및 준비 시간의 머리

30 분 밖에 간식을 조립하기 위해 축제 전에 밤을 설정합니다. 과일과 채소를 씻고 잘라, 작은 용기에 너트를 넣고 모든 딥 또는 푸딩을 미리 만드십시오. 요구르트 기반 딥에 냉동 안전 팩 또는 작은 메이슨 항아리를 사용하십시오. 준비는 보조 서서 임펄스 품목을 구입하는 유혹을 제거합니다.

라벨 및 성분표 읽기

포장 된 품목을 구입하는 경우 부수기 또는 너트 버터, 성분 목록을 확인하십시오. "냉각 압연"또는 "풀러 눌러"유를 찾으십시오. 수소화 된 오일 또는 "partially 수소화"라고하는 것을 피하십시오. 즉, 트랜스 지방의 붉은 깃발입니다. American Heart Association는 매일 열량의 7% 미만으로 포화 된 지방을 제한하는 것이 좋습니다. 라벨이 서빙 당 1 그램 이상의 트랜스 지방을 나열하면 다시 넣어야합니다.

단백질 및 섬유를 가진 균형 건강한 지방

시간 동안 충분히 유지되는 간식을 만들기 위해, 야윈 단백질과 섬유 부유한 탄수화물을 가진 건강한 지방의 근원을 결합하십시오. 예를 들면: 아몬드 버터 (지방 + 단백질)를 가진 사과 조각 (섬유) 및 edamame (단백 + 섬유)의 경편한. 이 트리오는 소화를 느리고 꾸준한 혈액 설탕을, 축제에 수시로 명중한 에너지 복각을 막습니다.

유지 Hydrated Alongside 당신의 지방

지방 식품은 충분한 물을 마실 수없는 경우 탈수 할 수 있습니다. 하루 동안 충전 가능한 병과 sip 물을 운반하십시오. 허브 티 또는 코코넛 물은 전기적으로 균형을 유지하도록 도와줍니다. 탈수는 두통, 피로 및 자극성 - 축제 정신의 모든 적을 일으킬 수 있습니다. 적어도 8 온스의 물에 대한 대기 중 활동의 시간.

건강한 지방과 축제 Endurance 뒤에 과학

지방은 특히 축제에서 더 나은 수행을 돕는 것이 왜? 대답은 신체가 그(것)들을 대사시키는 방법에 속합니다. 스파이크와 추락 혈당, 지방이 천천히 소화되고, 시간 이상 에너지의 꾸준한 시내를 제공. 이것은 당신이 성능에 걸쳐 체력을 보존해야 하는 다 일 사건을 위해 특히 중요합니다. 지방은 또한 cholecystokin의 방출을 방아쇠를 칩니다, 신호 전량은 그리고 나중에 과열에 촉구를 감소시킵니다.

또한, 지방은 신경 전달자 생산에 중요한 것입니다. 뇌의 신경은 오메가 3s에서 통신 통로를 유지하기 위해 풍부한 다이어트에 의존합니다. 호두 또는 살몬을 먹을 때, 당신은 단지 근육을 먹이지 않습니다. 음악에 초점을 맞추기 위해 능력이 연료를 공급하고 방향을 기억하고 사회 상호 작용을 즐기십시오. Nutrients에서 출판 된 연구는 참가자들에게 높은 수준의 운동을 유도하기 전에 더 나은 식으로 섭취 한 것을 강조했습니다.

공통의 선택: 알레르기, 비용, 저장

일부 축제 - 고어는 견과 알레르기, 건강 식품의 비용, 또는 간식 신선한 유지에 대해 걱정합니다. 여기에 실용적인 운동이 있습니다.

Nut-Free 건강한 지방 옵션

엄격한 너트없는 정책과 함께 이벤트에 참석하거나 개인 알레르기가 있고 씨앗 기반 대안으로 전환하십시오. 호박 씨앗, 해바라기 씨앗 및 대마 씨앗은 유사한 지방 프로파일을 제공합니다. 해바라기 씨앗 버터 또는 타히니 기반 딥을 만들 수 있습니다. Avocado와 올리브는 또한 영양이없는 유익한 지방이 풍부합니다. 위기의 간식을 위해, 구운 병아리 완두콩과 향신료로 구워보십시오. 건강한 단백질과 단백질 모두 모두 제공하십시오.

Budget 내의 호텔

건강한 지방은 비싸지 만 전략적 쇼핑이 도움이됩니다. 할인 식료품 또는 온라인에서 대량 견과와 씨앗을 구입하십시오. 판매중인 (Guacamole을 위해 잘 아타우)에있을 때 냉동 아보카도를 선택하십시오. sardines와 같은 유성 물고기는 연어보다 상당히 저렴하지만 comparable omega-3 수준을 제공합니다. sardines 비용의 작은 주석은 약 $ 2 및 포장 1.5 봉사 당 오메가-3s의 그램을 포장합니다. 당신은 또한 땅콩을 사용하여 대량 버터를 대체 할 수 있습니다.

테이크 아웃 없이 신선한 스낵을 유지

avocado 기반 항목, 물고기, 요구르트 딥과 같은 perishables에 대한 재사용 가능한 얼음 팩을 가진 절연 쿨러 가방을 사용하십시오. 비 식용 스낵 (nuts, 씨, 말린 과일, 전체 곡물 부수기)을 위해 밀봉 된 용기에 습기 흡수를 방지합니다. Chia pudding는 몇 시간 동안 실내 온도에서 먹을 수 있지만 그 후, 시원한 유지하십시오. 너트 버터와 같은 가장 건강한 지방 소스는 수명이 길고 냉동 식품을 열 때까지 열어야합니다.

건강한 지방 주입 음료는 에너지를 밀어줍니다.

음료를 잊지 마세요. 음료에 건강한 지방을 추가하면 추가 에너지 층을 제공하고 영양 흡수를 향상시킵니다.

코코넛 밀크 스무디 파우치

베리, 시금치의 손이 가득한 코코넛 밀크와 아치 씨의 큰 술. 재사용 가능한 파우치와 동결으로 파. 그들은 하루 동안 thaw로, 당신은 항 산화 및 전해질을 전달하는 크림, 지방 풍부한 음료를 얻을. 코코넛 밀크는 중간 체인 트리글리세라이드 (MCTs)를 포함, 이는 간 에너지로 빠르게 변환.

MCT 오일과 일치

뜨거운 물에 액세스 할 경우 코코넛 크림 또는 MCT 오일의 스플래시와 위스키 가루가 있습니다. Matcha는 L-theanine의 진정 경고를 제공하며 MCT 오일은 설탕 충돌없이 빠른 에너지를 제공합니다. 이것은 부드럽게 깨어날 때 이른 아침 세트에 이상적입니다.

Avocado 스무디

혼합 반 아보카도와 함께 달콤한 알몬드 우유, 단백질 분말의 국자, 얼음의 손. 아보카도는 두껍게, 밀크 쉐이크 같은 질감을 제공합니다. 이 단백 지방을 전달하는 동안 식사 교체로 제공 할 수 있습니다.

축제의 전체 날에 대한 샘플 스낵 조합 재미

여기에 축제의 다른 단계에 대 한 설계 된 세 가지 완벽한 스낵 메뉴. 각 건강 한 지방에 강조 균형 영양을 제공 합니다.

아침 시작: Pre-Festival Prep Kit

치아 씨 푸딩 컵 (omega-3s에 풍부한)
아몬드와 호두의 손
해바라기씨 버터를 사용한 사과
레몬 슬라이스를 가진 물병

이 조합은 과일에서 빠른 에너지를 제공하고 chia와 견과에 있는 지방과 섬유에서 지속된 방출을 제공합니다.

오후의 지속: Mid-Day 스낵 팩

Avocado 토스트 비트 (2 미니 토스트)
채워진 날짜 (2 개)
guacamole dip로 벚꽃 토마토의 작은 상자
코코넛 물 또는 전해질 음료

guacamole 및 avocado는 꾸준한 포도당 수준을 위한 monounizing 지방을 제안합니다; 날짜는 오후 lulls를 위한 자연적인 설탕 상승을 제공합니다.

저녁식사: 저녁식사 휴대용 식사

해산물 skewer 또는 통 곡물 부수기와 sardines의 주석
카레 avocado 스쿠우어
다크 초콜릿 (몇 평방)과 혼합 너트
허브 티 또는 여전히 물

이 식사는 물고기, 여러 소스의 건강한 지방에서 단백질을 포함하고, 만족스러운 끝을 위한 산화 방지제 부유한 어두운 초콜렛의 접촉.

더 읽기를 위한 외부 자원

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