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글리세라이드 지수는 무엇이며 왜 매트는?

글리세라이드 지수는 식이는 후 혈액 포도당 수준을 높이는 방법에 따라 0 ~ 100의 규모에 탄수화물 함유 식품을 등급을 매깁니다. 순수한 포도당은 100을 득점하는 참고입니다. 높은-GI 식품 (≥70)는 소화되고 급속하게 흡수되어 혈당에서 급격한 상승을 유발합니다. 낮은-GI 식품 (≤55)는 점차 증가를 선도하는 더 천천히 소화됩니다. 56-69 범위의 중간-GI 식품은 가을입니다.

이 순위를 이해하는 것은 개인 맞춤법 탄수화물은 활동 수준, 대사 목표 및 의료 요구에 섭취하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 내구 선수는 전-GI 식품을 선택하거나 글로 덱스를 극대화하기 위해 포스트 - 덱스를 선택 할 수 있습니다. 누군가 관리 유형 2 당뇨병은 과도한 postprandial hyperglycemia을 피하기 위해 제한 할 수 있습니다. 그러나 GI는 전체적인 이야기가 아닙니다. 글리세럼로드 (GL)는 부분 크기에 대한 조정, 더 적은 양의 음식이 될 수 있습니다.

일반 고기 식품

  • 화이트 빵, 백젤, 그리고 buns – 작은 섬유로 가공된 밀가루.
  • 일부 흰 쌀과 일부 재스민 쌀 품종.
  • Breakfast cereals 섬유 또는 추가 설탕에 낮은 (예를들면, 붓고기, 옥수수 조각).
  • Potatoes – 특히 russet 또는 인스턴트 mashed 감자.
  • 수박, 날짜, 그리고 ripe 바나나] – 과일은 자연적으로 높은 설탕.
  • 스포츠 음료, 젤, 그리고 거미 사탕 – 종종 즉각적인 에너지를 위해 사용됩니다.
  • White Pasta는 오버코크를 갖는 것은 알 dente 파스타보다 더 높은 GI를 가지고 있다.

음식의 GI가 익은 맛, 요리 방법, 식품 가공 및 다른 영양소의 존재에 영향을 미치는 것이 중요합니다. 예를 들어, 식초 또는 레몬 주스를 높 GI 식사에 추가하면 가스를 빈으로 낮추는 가스를 낮추는 전반적인 glycemic 응답을 낮출 수 있습니다.

High-GI Foods를 포함한 전략적인 이점

deliberately를 사용했을 때, 높은-GI 식품은 항상 복제 할 수없는 고유 한 이점을 제공합니다.

  • Rapid 에너지 전달 – 45분 이상 지속되는 강렬한 운동 동안, 그리고 글리콜겐 보충 운동 후 빠른 회복을 위해.
  • 초록소 재합성 – 30~60분 후 후의 고-GI 탄수화물을 함유하고 있는 단백질과 결합할 때 근육 글록소 저장을 확대합니다.
  • 편리한 및 palatability – 많은 높은-GI 음식은 선반 안정되어 있고, 적당한, 그리고 준비하게 쉬운, 특정 생활양식을 위해 실제 만드는.
  • 의료용 - 갑상선(저혈당) 또는 특정 대사장애를 가진 개인은 증상을 안정화하기 위해 급속한 포도당 고각이 필요할 수 있습니다.

이 혜택은 높은-GI 식품은 "나쁜"을 주장하지 않습니다. 그들의 역할은 상황에 따라 달라집니다, 빈도, 그리고 동반 식품.

Intelligent Incorporation의 핵심 전략

1. 단백질, 지방 및 섬유를 가진 쌍

혈당을 블리치하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 혈당이 혼합 된 식사의 일부로 먹는 것입니다. 단백질 (예 : 계란, 닭, 두부, 그리스 요구르트), 건강한 지방 (아보카도, 견과, 올리브 오일) 및 비스코스 섬유 (예 : 귀, 콩, 콩, 키아 씨) 모든 느린 가스 중공 비우고 탄수화물 흡수의 속도를 감소시킵니다. 예를 들어, 땅콩에 대한 전반적인 영향을 미칩니다.

Practical application: 스키머 우유로 볶은 쌀 시리얼의 그릇 대신 아몬드와 풀파 요구르트의 측면을 추가합니다. 추가 단백질과 지방은 혈당 상승을 부드럽게하고 satiety를 개선합니다.

2. 시간 소비 육체적인 활동의 주위에

인체의 높은-GI 탄수화물을 처리 할 수있는 능력은 인슐린 감도가 높을 때 광대하게 향상됩니다. 근육은 큰 인슐린 스파이크가 필요없는 통풍이 활발하게 포도당을 섭취합니다. 이것은 포스트 운동 창 (30-60 분 안에)를 높 GI 음식을 소비하는 가장 안전하고 가장 유익한 시간을 만듭니다.

Practical application: 90분 세션을 마친 런너는 스포츠 음료, 꿀을 가진 백색 가마, 그리고 급속하게 보충한 글리코겐 상점에 바나나를 소비할 수 있습니다. 스테이터스가 더 크고 더 길어진 글루코노스 excursion를 생성하는 동시에 동일한 음식.

3. 글리세톤 하중을 위한 연습 포로 통제 그리고 계정

글리세라이드로드 (GL)는 GI를 곱하여 서빙에 탄수화물 그램으로 계산 한 후 100에 의해 분배됩니다. 수박과 같은 높은 GI 식품은 물 함량이 탄수화물 밀도를 묽게하기 때문에 120 그램 당 약 5 ~ 7의 GL을 가지고 있습니다. GI 대신 GL을 사용하여 높은 GI 음식을 과잉하는 데 도움이됩니다. 10 이하 GL은 낮습니다. 11-19은 온건합니다. 20 또는 그 위에 높은입니다.

Practical application: 볶음 야채와 야윈 단백질의 관대 한 부분과 함께 흰색 쌀 (컵, ~15 g carbs)의 작은 서빙을 포함 할 수 있습니다. 식사의 총 GL은 높 GI 성분이 제한되기 때문에 온건하게 유지됩니다.

4. 더 나은 가공 및 준비 방법을 선택하십시오.

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Practical application: 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 은 을 은 은 는 는 는 은 은 은 은 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는 는

5. 당신의 식사 (음식 순서 매트)

연구는 탄수화물의 앞에 야채와 단백질을 먹는 것을 두드러지게 포스트 메달 포도당 스파이크를 감소시킬 수 있다는 것을 건의합니다. 이 “음식 순서” 전략은 단백질과 섬유가 탄수화물 흡수 곡선을 평평하게 하는 gut 호르몬의 느린 소화 그리고 방출을 시작한다는 사실에 자본화합니다.

Practical application: 샐러드나 야채 수프를 사용한 시작 식사 시작 후 단백질 소스를 소비하고, 마지막으로 높은-GI 탄수화물을 먹는다. 이 접근법은 특히 인슐린 저항 또는 당뇨병을 가진 개인에 적용됩니다.

샘플 식사 계획 전도 높은-GI 식품

아침 식사 (Pre-Workout)

  • ]흰색 토스트 1개 ] (높은 GI) ]1 아몬드 버터의 스푼 (지방, 단백질)
  • 1 작은 바나 (ripe = 높은 GI) - 토스트에 먹거나 얇게 썬다
  • 1 유리 물
  • 이 작품 왜: 바나나와 토스트는 아몬드 버터가 소화를 느리고 충돌을 방지하면서 아침 훈련 세션에 대한 빠른 에너지를 제공합니다.

포스트 운동 점심

  • 1 컵 요리 흰 쌀 (높은 GI) – 약 45 g 카라bs
  • 4-6 온스 구운 닭고기 (단백, ~35g)
  • 수송 브로콜리와 종 고추 (섬유, 비타민)
  • 1 올리브 오일의 큰 술 야채에 (건강 한 지방)
  • 왜 이 작품:높은-GI 쌀 급속하게 보충 글리콜겐 상점; 닭과 야채는 단백질, 섬유, 및 마이크로 영양소를 제공하여 회복을 지원하고 전반적인 glycemic 충격을 감소시킵니다.

식사 (액티비티 복구 일)

  • 1 컵의 수박 큐브 (높은 GI, 낮은 GL)
  • 4 컵의 비말된 호박 씨앗 (단백, 지방, 아연)
  • 이 작품 왜: 수박의 물 함량은 탄수화물 부하를 작게 유지하면서 씨앗은 뛰기와 satiety를 추가합니다.

저녁 식사 (학생 기간)

  • ]토마도, 오이, 종 고추와 큰 녹색 샐러드] (섬유, 볼륨) - 올리브 오일과 식초로 옷을 입는다
  • 3–4 구운 연어의 온스 (단백, 오메가-3s)
  • 1/2 컵의 요리 버터넛 스쿼시 (medium-GI 탄수화물 - 더 낮은 GI 전분을 선호하는 경우, 이것은 좋은 스왑입니다; 높은-GI 옵션의 경우, 1/2 컵의 감자를 대체)
  • 왜 이 작품: 당신이 감자처럼 높 GI 전분을 포함하더라도, 샐러드와 단백질은 먼저 와서, 전분의 부분은 제어됩니다.

High-GI Foods에서 가장 많은 이점이 있습니까?

Athletes 및 Active 개인

지구력과 고 강도 운동 선수는 전략적 높 GI 탄수화물 섭취에서 가장 얻을 수 있습니다. Pre-exercise high-GI 식사는 간과 근육 glycogen을 상쇄 할 수 있으며 포스트 - 승강 하이-GI 식품은 회복을 가속화합니다. [[FLT : 0]] American College of Sports Medicine[FLT :1] 및 [[FLT : 2]]Sports Dietitians Australia[FLT : 3] : [FLT : 3] :] - 의학력은 높고 강도가 높을 때 (예 : 1).

체중 개인 또는 체중 증가를 필요로 하는 사람들

충분한 칼로리를 소비하는 것을 투쟁하는 사람들을 위해, 높 GI 음식은 엄청난 양 없이 조밀한 에너지를 제공할 수 있습니다. 단백질과 건강한 지방과 결합해, 그들은 체중 증가를 위한 에너지 요구에, 특히 임상 조정 에 (부위 연구) 를 위한 에너지 요구에 응하는 것을 돕습니다.

심각한 Hypoglycemia를 가진 사람들

낮은 혈액 설탕 출현 (예 : 당뇨병 또는 민감성 저혈당)은 과일 주스, 포도당 정제 또는 설탕 소다와 같은 높은 GI 식품으로 대우됩니다. 이들은 심혈관 해결책에 필요한 것과 같이 소모되어야 합니다.

잠재적 인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

컨텍스트없이 높은-GI 식품을 통합하면 원치 않는 결과를 얻을 수 있습니다.

  • Frequent Blood sugar spikes] – 반복적인 높은 절제는 인슐린 저항에 기여할 수 있습니다, 특히 신분한 개인. 단백질/지방과 제한 부분으로 항상 높은-GI 탄수화물을 쌍하여.
  • 에너지 추락 – 잉글리세린 과잉합에 의해 따른 급속한 포도당 상승은 반응성 갑각질병 2~4시간 후에 발생할 수 있습니다. 다른 영양소가없는 대형 고GI 식사를 피하십시오. 특히 절절하지 않을 때.
  • 무게 이득 –고기 식품은 종종 칼로리 밀도와 적은 체조입니다. 일상적인 필요에 따라 총 탄수화물 섭취를 유지하기 위해 글리세라이드 부하를 사용합니다.
  • 분말의 영양분 담합 식품 – 고-GI 가공 식품의 일정한 의존은 야채, 콩, 곡물의 섭취를 줄일 수 있습니다. 다양한 대체가 아닌, 높은-GI 식품을 만듭니다.

글리세라이드 지수에 대한 Myths

내:고기 음식은 항상 나쁘다.
]Truth: Context issuess. 연습의 창에서,높은-GI 탄수화물은 성능과 회복에 우수합니다. 또한, 음식 GI는 건강 결과의 유일한 결정이 아닙니다 – 총 식단 품질, 부분 크기 및 전반적인 조미료 배급은 더 큰 역할을합니다.

내: 저-GI 다이어트는 모두 더 나은.
Truth: Low-GI 다이어트는 당뇨병, 전형 당뇨병, 또는 대사 증후군으로 개인을 혜택을. 그러나, 대사 문제없이 활성 개인은 해가없는 높 GI 음식의 온건한 양을 포함 할 수 있습니다. 하나의 크기-액세스-모든 접근이 없습니다.

내: 모든 하이-GI 과일은 건강하지 않습니다.
Truth: Watermelon, 날짜, 과다한 바나는 비타민, 항 산화제 및 칼륨에 풍부하지만 비타민이 풍부합니다. 그들의 건강 혜택은 종종 GI 순위를 향하고, 특히 주스보다 전체 과일로 먹을 때 특히.

밸런스 된 날에 낮은 GI 옵션과 함께 높은 GI 식품을 페어링하는 방법

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이 표본 균형 잡힌 일 (총 탄수화물 200 g, GL ~80)를 고려하십시오:

  • Breakfast (post-run): 2 슬라이스 화이트 토스트 (GI 75, 30 g carbs) + 2 스크램블 계란 + 1 컵 열매 (낮 GI) = GL 22
  • 런치: 봄 믹스 샐러드와 쿠이노아 (GI 53, 40 g carbs), 병아리페사, 닭, 올리브 오일 비니엣 = GL 21
  • Snack: 1 사과 (GI 39) + 12 아몬드 = GL 5
  • 저녁 식사:3 oz 연어, 1/2 컵은 갈색 쌀 (GI 50, 22 g 탄수화물), 로스트 아스파라거스 = GL 11
  • 식사 간식(옵션): 1/2 컵 그리스 요구르트 + 1 tbsp chia 씨앗 = GL ~3

이 예에서, 높은-GI 아침 식사는 운동을 따르기 때문에 완벽하게 맞습니다. 낮잠의 나머지는 GI를 향해, 총 부하를 온건히 유지.

균형 잡힌 접근법의 최종 원칙

  • Know 당신의 목표. Athletes와 Laborers는 신입사 노동자 보다는 더 높은 GI 탄수화물을 필요로 합니다. 실제적인 에너지 지출에 당신의 입구를 맞추십시오.
  • 양분에 모든 것을 피하십시오.] 은총에서 높 GI 탄수화물을 먹지 마십시오. 항상 단백질, 지방 또는 섬유의 소스를 추가하십시오.
  • 당신의 몸의 응답을 모방하십시오. 몇몇 사람들은 다른 사람 보다는 더 인슐린 과민합니다. 지속적인 포도당 감시자를 사용하거나 단순히 당신이 높 GI 식사 후에 느끼는 것을 주의하십시오 – 당신이 피로, 뇌 안개를 경험하는 경우에, 또는 몇 시간 안에 cravings는, 부분 또는 타이밍을 조정합니다.
  • 다양한 포함. 단일 식품은 당신의 식단을 지배해야한다. 비타민, 미네랄, 식물 영양소의 넓은 범위를 보장하기 위해 탄수화물 소스를 회전.
  • 큰 그림에 더합니다.] glycemic 색인은 많은 중 하나입니다. 총 에너지 균형, 조미료 배급, 수면, 스트레스 및 신체 활동 모든 영향 대사 건강은 어떤 단식 GI보다 훨씬 더.

글리세라이드 지수와 실제 응용 프로그램에 대한 자세한 내용을 보려면 ]Harvard T.H. Chan School of Public Health 탄수화물 가이드와 ]American Diabetes Association's GI resource]를 참조하십시오.

높은-GI 식품은 적지 않습니다. 그들은 영양 도구 상자에 도구입니다. 의도와 함께 사용 - 다른 영양소와 결합, 활동의 주위에 시간, 그리고 적절하게 부분 – 그들은 성능, 회복, 그리고 건강을 탈취하지 않고 즐거움을 지원할 수 있습니다. 키는 제거하지 않지만, 그들 전체적으로 가공 식품에 풍부한 식단 내에서 현명하게 통합 할 수 있습니다.