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높은 GI 음식과 낮은 탄식의 다이어트 이해

글리세라이드 지수는 무엇입니까?

Glycemic 지수 (GI)는 0에서 100까지의 스케일에 탄수화물을 갖습니다. 즉, 혈당에서 급속한 혈당을 유발하는 GI 70 이상의 GI와 함께 음식을 섭취합니다. 일반적인 예로는 흰색 빵 (GI ~75), 즉시 혈당 (GI ~87), 설탕 시리얼 (GI 80 +), 수박 (GI ~72) 및 쌀 케이크 (GI)가 있으며, gi-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-raya-a-a-ro-ro-ro-ro-ro-ro-ro-ro-ro-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-

왜 저탄소 라이프스타일을 채택합니까?

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낮은 탄소 식으로 높은 GI 식품을 혼합하는 잠재적 위험

블러드 슈즈 스파이크와 크래쉬

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Ketosis 차단

ketogenic는, 높은 GI 탄수화물의 온건한 양 조차 매우 유약을 제공할 수 있었습니다 ketone 생산을 크게 감소시키기 위하여 포도당을 제공할 수 있었습니다. 대부분의 개인은 ketosis를 유지하기 위하여 그물 탄수화물의 20-50g의 밑에 체재해야 합니다. 백색 빵 (약 15g 탄수화물)의 단 하나 조각은 작은 바나나 (다른 20g) 문턱에 쉽게 당신을 밀어할 수 있었습니다, 특히 급속한 흡수 방아쇠 인슐린 방출이, halts ketototo.g에 있는 다른 사람의 사이에서, 그것은 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서 고려할 수 있습니다.

Safe Incorporation에 대한 전략

주의적인 계획으로, 당신은 부정적인 영향을 최소화하면서 낮은 차브 다이어트에 높은 GI 음식을 포함 할 수 있습니다. 이 전략은 영양 과학과 실제 연습에 의해 뒷받침됩니다.

단백질, 섬유 및 지방과 쌍

글리세린은 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린을 갖는 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린을 글리세린의 글리세린의 글리세린과 글리세린의 글리세린의 글리세린을 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세린의 글리세

통제 포위 및 Calculate 글리세라이드 짐

Glycemic load (GL)는 GI와 서빙의 탄수화물 양을 고려하기 때문에 더 실용적인 메트릭입니다. GL = (GI × 탄수화물 그램) / 100. 10 미만의 GL는 낮습니다. 20은 높습니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI를 가지고 있지만 100g 서빙 당 탄수화물의 약 5-6g에 불과하며, 낮은 GL (약 5-7)을 제공합니다. 즉, 당신은 매일 100g의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. Glycemic Load (GL)는 Glycemic Load (GL)는 100g 서빙의 큰 단백질을 사용하여 매우 중요한 역할을합니다.

시간 소비 운동의 주위에

운동은 근육에 의해 크게 증가 인슐린 감도 및 포도당 통풍이 크게 증가합니다. 운동이 끝나기 전에 30-60 분 안에 높은 GI 탄수를 소비하는 것은 유리합니다. 전 운동은 성능에 대한 빠른 에너지를 제공합니다. 포스트 운동은, 그들은 더 빠르게 성장하고 회복을 향상시킬 수 있습니다. 당신이 낮은 탄식 식단 식단을 따르는 경우에 그러나 높은 인슐린 훈련 (스프린트, 무거운 드는, CrossFit)에 참여하는 경우, 전략적으로 GI 탄수화물은 매우 적은 양의 운동을 유지하지 않고 매우 강력한 운동을 계속합니다.

덜 가공, 전체 식품 옵션 선택

은밀한 가공 된 높은 GI 식품은 종종 영향을 미칩니다. 예를 들어, 전체 사과 (GI ~ 38 ~ 40)은 사과 주스 (GI ~ 44 ~ 50, 그러나 볼륨 당 더 높은 설탕)보다 더 나은 사과 주스 (GI ~ 44 ~ 50)보다 더 나은, 그리고 베이킹 감자 (GI ~ 78)는 피부가 즉시 mashedphenol 감자 (GI ~ 87)보다 섬유를 제공합니다. 마찬가지로, 설탕과 탄자에 응축 된 건조 과일을 선택하십시오. 전체 과일은 또한 설탕과 같은 식이 요법의 양을 감소시킵니다.

식사의 비용

이 연구는 당신이 macronutrients 물질을 먹는 순서가 건의합니다. 탄수화물의 앞에 야채와 단백질을 섭취하면 postprandial 포도당 스파이크를 줄일 수 있습니다. 큰 녹색 샐러드 또는 비스타크 야채와 함께 식사를 시작하고, 그 후에 단백질 소스를 먹고, 마지막으로 높은 GI 성분 (무엇이면)이 있습니다. 이 연습은 "두 번째 식사 효과"를 활용합니다 - 식사의 이전 부분에서 섬유와 단백질은 소화 시스템을 사전로드하여 2015 년 Glucose 음식에서 더 낮은 단백질을 섭취해야합니다. 이 연구는 점차적으로 식이 요법을 섭취하기 전에 더 낮은 단백질을 섭취해야합니다.

개인 응답을 모니터링

모든 종류의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 제공합니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드로 글리세라이드의 릴리하여 글리세라이드

Vinegar 및 발효 식품 사용

식초 (아세트산)를 식사에 추가하는 것은 포스트의 혈액 포도당과 인슐린 응답을 낮추기 위하여 보였습니다. 아세트산은 전분 소화를 느리고 인슐린 감도를 개량합니다. vinaigrette 드레싱에 있는 사과 사이다초의 큰술 또는 높은 GI 음식을 추가하기 전에 구운 야채에 뿌리는 뿌리를 20-30 %까지 감소시킬 수 있습니다. 유사하게, sauerkraut, 또는 감자를 더하기 위하여 더 적은 양념을, 이식하는 음식은 더 적은 양념을, 이식 또는 감자를 추가하는 것이 좋습니다.

낮은 탄수화물과 높은 GI를 결합하기위한 실용적인 식사 아이디어

여기에 전체 식사는 작은 양의 높은 GI 음식과 남아있는 낮은 차체를 통합하는 예입니다. 약 15-25g 그물 차체의 각 식사 계정, 온건한 저차 계획 (50-100g 그물 캐비넷 매일) 또는 운동의 대상 접근에 적합.

아침 식사 : Rye Bread의 슬라이스가있는 Veggie Omelette

척추, 버섯, 종 고추와 3 개의 계란 오믈렛 요리. 버터로 덮여있는 곡물 호리 빵 (GI ~ 65,하지만 섬유에서 높은)의 한 조각으로 볶습니다. 계란과 채소는 단백질과 섬유를 제공합니다. 버터는 소화를 느리고 지방을 추가합니다. 총 그물 탄수화물 : ~18g (빵 ~12g, 채소 ~4g, 계란 ~2g).

점심: 닭고기와 아보카도 샐러드

혼합 채소의 침대 위에 150g 구운 닭, 절반 아보카도, 오이, 그리고 vinaigrette 드레싱 (여권 포도당 통제를 위한 식초의 매시 포함)를 추가하십시오. 측에, 수박 큐브의 1개의 컵 (약 150g)를 포함합니다. 샐러드의 지방과 단백질은 수박의 높은 GI를 상쇄합니다. 총 그물 탄수화물: ~20g (물박 ~ 11g, 아보카도 ~2g, 녹색, ~4g).

포스트 운동 식사 : 그리스 요구르트와 버클리와 날짜의 손이

50g 혼합 열매 (토베리, 블루베리)와 2 ~ 3 메조롤 날짜 (약 30g)와 200g 풀 페이 그리스 요구르트를 결합하십시오. 요구르트는 단백질과 지방을 제공합니다; 열매는 낮은 GI입니다; 날짜 (높은 GI ~103)는 글리콜 포도당을 제공합니다. 총 그물 캐비테이션 : ~ 25g (일 ~ 18g, 열매 ~ 3g, 요구르트 ~4g). 이 식사는 30 ~ 60 분 이내에 최고의 식사를 소비합니다.

저녁 식사 : 달콤한 감자 쐐기가있는 Bunless 버거

쇠고기 patty (85/15)을 얹은, 토마토, 치즈, 겨자 (분 없음)를 즐기십시오. 100g의 베이킹 달콤한 감자 쐐기 (GI ~63)가 올리브 오일과 로즈마리에 뿌린 쌍. 달콤한 감자는 적당 한 GI 선택이지만 지방과 섬유는 온건한 흡수를 돕습니다. 총 순 탄수화물 : ~20g (단백 감자 ~17g, 토마토 / lettuce ~2g, 치즈 ~1g).

스낵 아이디어 : 알몬드 버터와 사과 조각

작은 사과 (GI ~38)는 15g 그물 탄약을 제공합니다. 1 ~ 2 개의 아몬드 버터 ( 설탕이 첨가되지 않음)과 지방과 소량의 단백질을 함유 한 쌍. 이것은 만족감을 느끼는 낮은 GL 스낵입니다. 아몬드 버터의 지방 함량은 사과 설탕 흡수를 느립니다.

다른 인구의 특별 고려

당뇨병 또는 Prediabetes가있는 개인

갑상선은 갑상선의 갑상선을 갖는 것이 아닙니다. 갑상선은 갑상선의 갑상선을 갖는 것이 아닙니다. 갑상선은 갑상선의 갑상선을 갖는 것이 아닙니다. 갑상선은 갑상선의 갑상선을 덮고, 갑상선을 밟는 것은 갑상선을 갖는 것이 아닙니다. 갑상선은 갑상선을 덮고, 갑상선을 덮고, 갑상선을 움직입니다. 갑상선은 갑상선을 갖는 것은 갑상선의 갑상선을 갑상선으로 갑상선을 갑상선으로 갑상선을 갑상선으로 덮는 것을 돕는 것을 갑상선을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것은 돕는 것이고, 갑상선에 갑상선을 갑상선을 갑상선 갑상선 갑상선에 갑상선 갑상선을

Athletes 및 Active 개인

운동 선수는 운동 선수가 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕는 것을 돕습니다. 운동은 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕습니다. 운동은 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕습니다. 운동은 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕습니다. 운동은 운동을 돕기 위하여 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕습니다.

흉상 케토 추종자

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