높은 기 음식에 대 한 전갈 영양 계획

글리세라이드 지수와 복구의 역할 이해

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글리젠 Replenishment의 과학

근육질은 고위성 운동을 위한 1 차적인 연료 근원입니다. 운동 도중, 당신의 몸은 ATP를 생성하기 위하여 글리콜겐을 아래로 끊습니다. , , 높은 강렬 노력이 급속하게 depleting 상점과 더불어 운동 강렬 그리고 내구에 달려 있습니다. 운동 후에, 글리콜겐 repolymeris의 2 단계는, 대략 30 60 분 지속하는 처음 급속한 단계, 24 까지 시간 연장할 수 있는 더 느린 단계에 따라서. 급속한 단계는 , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

연구는 또한 단백질과 결합 된 높은 GI 탄수화물을 투여 할 수 있다는 것을 나타냅니다. 의 연구는 응용 의사의 약자로 인해 (]의 약 50 %가 탄수화물 음료에 단백질을 첨가하는 것을 발견했다. 인슐린 방출의 시너지 효과를 고려할 가능성이있는 것으로 예상됩니다. 하루를 여러 번 훈련하거나 다시 돌아 가기 세션을 가지고있는 선수는 즉시 운동을 할 수 있습니다.

운동 후 High-GI Foods의 이점

급속한 글리세린 Re 종합

가장 잘 문서화 된 이점은 글리콜겐 복원의 속도입니다. 운동을 완료하면 근육 글리콜겐 상점은 부분적으로 또는 완전히 depleted. 높은-GI carbs는 불 호스와 같은 역할을하며, 신속하게 재합성 물질을 전달합니다. 이것은 특히 두 번째 운동이 같은 날이 있거나 무거운 훈련 볼륨의 단계에 있는지 여부를 중요합니다. 돌연변이는 주어진 시간 프레임 내에서 저장할 수 있는 글리콜겐의 총 양을 감소시킵니다.

강화된 근육 회복 및 감소된 Soreness

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초급 세션에서 향상된 성능

운동 선수 훈련 매일 또는 매일 두 번, 가득 차있는 glycogen 회복은 성과를 유지하기를 위해 결정적입니다. 높 GI 탄수화물 포스트 격납기를 통해 glycogen 저장을 선택해서, 당신은 당신의 다음 운동에 있는 더 나은 산출을 위한 단계를 놓습니다. cyclists와 주자와 같은 내구 운동선수는, 이 전략에 다량을 경쟁의 다수 일 이상 성과를 유지하기 위하여.

Hormonal 혜택

인슐린은 강력한 신진 대사 호르몬입니다. 그것은 포도당, 아미노산 및 세포로 다른 양분을 모입니다. 단백질 포스트 운동을 가진 높 GI 탄미익을 결합하는 것은 당신이 소모하는 단백질의 근육 건물 효력을 극화하는 이상적인 신진 대사 환경을 창조합니다. 이 조합은 특히 더 아미노산 납품을 가속하는 whey 같이 빠른 소화 단백질과 효과적입니다.

타이밍과 당신의 포스트 운동 식사

Timing은 가장 중요한 변수입니다. "metabolic window"는 운동 후 30 ~ 60 분 이내에 가장 개방되지만, 지연이 지연되면 최대 2 시간까지 연장됩니다. 최고의 결과를 위해서는 30 ~ 60 그램의 높은-GI 탄수화물을 즉시 냉각 한 후 15 ~ 25 그램의 단백질을 냉각 한 후 섭취하는 것을 목표로합니다. 이 비율은 지속적으로 glycogen 저장 및 근육 수리를 최적화하기 위해 표시되었습니다. 탄수화물의 정확한 양은 개별화 될 수 있습니다. 일반적인 가이드는 0.5 그램의 체중 감량에 따라 체중 감량을 위해 사용됩니다.

90 분 이상 지속되는 훈련에 참여하면 빠른 회복을위한 최대 1.2 g / kg의 적재를 고려하십시오. 과도한 단백질이 회복을 강화하지 않기 때문에 단백질 섭취가 적당해야합니다. 몸 무게의 0.2 ~ 0.3 g / kg의 Aim. 소화 및 흡수 지연을 방지하기 위해 지방과 섬유에서 식사 낮게 유지하십시오.

오른쪽 High-GI Foods 선택

흰 밥이나 재스민 쌀:] 쉽게 소화, 높은 GI, 다재다능. 구운 닭과 연어와 함께 균형 잡힌 식사.
꿀이나 잼과 함께 케이크 : 빠르고 휴대용. 추가 단백질을위한 땅콩 버터로 상단. 여분의 새싹 밀도를 위해, 두 개 또는 세 가지를 사용합니다.
스포츠 음료: 급진 흡수를 위해 공식화 된, 이러한 강렬한 간격 후에 고체 음식과 함께 투쟁 할 때 유용합니다. 최적의 흡수를 위해 포도당과 fructose의 혼합으로 음료를 찾으십시오.
목욕 감자 (봉): 육은 높은 GI입니다. 지방을 낮고 속도 소화를 유지하기 위해 버터 또는 간 크림을 추가하지 마십시오.
화이트 빵 또는 백젤: 클래식 옵션. 야윈 뗏장, 닭, 또는 단단한 끓는 계란과 결합.
Ripe banana:] 바나나스 립으로, 전분 설탕으로 변환, GI 증가. 단백질 쉐이크와 바나나는 단순하고 편리한 이동이다.
Dextrose 또는 maltodextrin 보충:] 이것은 순수한 높 GI 탄수화물 물에 추가 될 수 있습니다 또는 빠른 히트에 대 한 동요. 정확한 탄수화물 투약을 필요로 하는 선수에 대 한 유용한.

샘플 포스트 운동 식사

옵션 1 (클래식): 1.5 컵 요리 된 재스민 쌀 + 6 oz 구운 닭 조미료 + 증기가운 회전의 손.
옵션 2 (휴대용):2 tbsp 꿀+1 스크럽의 전이 단백질이 물과 혼합되어 있습니다. 필요한 경우 추가 탄수화물에 대한 바나나를 추가하십시오.
옵션 3 (비건): 2 tbsp 잼 + 1 스크럽 공장 기반 단백질 쉐이크 (페라 또는 쌀 단백질)와 큰 화이트 백패엘.
옵션 4 (Quick Liquid): 500 ml 스포츠 음료 + 1 scoop Recovery Protein or dextrose + whey combo.
옵션 5 (허리): 1 큰 구운 감자 (첨단) + 1 튜나 (물에서) + 낮은 파트 그리스 요구르트의 dollop.
옵션 6 (종료 초점):2 ripe bananas + 600 ml 스포츠 음료 + 프리츠 셸의 수성 (이제는 높은 GI입니다).

신체 무게, 훈련 강도 및 일일 에너지 요구 사항에 따라 수량을 조정하십시오. 예를 들어 70kg 운동 선수는 즉각적인 포스트 운동 식사에 탄수화물 35-70g이 필요할 수 있습니다.

전반적인 다이어트로 높은-GI 식품을 균형

이 음식은 즉시 포스트 운동 창에서 강력하지만, 그 위에 의존하는 모든 일에 의지 할 수 있습니다 원치 않는 혈당 변동, 에너지 충돌, 잠재적 인 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 식사의 나머지를 위해, 전체 귀, 갈색 쌀, quinoa, 달콤한 감자, 콩, 비 흔한 야채와 같은 낮은 투 모드 GI 탄수화물을 우선 순위. 이 음식은 지속 에너지, 식이 섬유, 그리고 기본 조미료를 제공. 이 음식은 큰 연기 기간 동안 금지되어있는 동안 금지되어있는 큰 연기가 발생할 수 있습니다.

예일 패턴

Breakfast: 열매, 견과류, 그리스 요구르트와 스틸컷 귀리 (낮은 GI).
Pre-workout Snack: 과일과 아몬드의 손이 닿는 과일과 아몬드의 조각 (GI).
Post-workout 식사: 하이-GI 탄자 + 단백질 (고속 설명).
런치: 라란 단백질 (닭, 생선, 두부) 큰 샐러드와 퀴노아 또는 갈색 쌀의 측면 (낮은 디테일 GI).
저녁 식사: 볶은 달콤한 감자와 아스파라거스(낮은 GI)와 함께 연어.
식사 간식(필요한 경우): 코티지 치즈 또는 견과의 손으로 만든 저GI 과일.

이 패턴은 일상적인 캐비넷 섭취량의 대부분이 영양분이 부족한 소스로 제공되며, 포스트 운동 창의 높은-GI 캐비넷의 전략적 사용은 전반적인 건강을 비교하지 않고 회복 혜택을 극대화합니다.

다른 교육 목표에 대한 고려

내구시간

Cyclists, 주자, 수영, 및 긴 기간 동안 훈련을하는 트리아 스렛 (90 + 분) 즉각적인 높은-GI carb 섭취 후 세션에서 가장 혜택을 누릴 수 있습니다. 이 운동 선수는 종종 큰 글리젠 예비를 통해 태우고 단일 일에서 여러 훈련 세션이있을 수 있습니다. 스포츠 음료, 젤, 화이트 쌀 및 백 젤은 요소입니다. 연구는 지속적으로 2 시간까지 지속되는 동안 지속 가능한 운동 선수를 위해 20 %까지 지속 가능한 운동 선수를 위해 성능이 감소 할 수 있습니다. 다음의 경우, 다음의 운동 선수는 즉시 회복을위한 이벤트를 위해 다음의 속도에 대한 후속을 감소시킬 수 있습니다.

힘과 근육 건물

보디빌딩용 기구를 위해, powerlifters 및 힘 운동선수는, 1 차적인 목표는 근육 단백질 종합을 함께 포함합니다. 높 GI 탄미익은 아스슐린을 밀어넣고, 아미노산 납품을 강화하고 근육 단백질 고장을 감소시킬지도 모릅니다. dextrose (높은 GI) 및 whey 단백질을 포함하는 포스트 운동 동요는 고전적인 조합입니다. 백색 감자와 같은 전체적인 음식 근원, 재스민 밥, 또는 백색 빵 일 균등하게 잘. 높 GIbs carbs를 포함하여, 또한 근육 근육 근육 질량을 위해 필요로 하는 근육 근육 근육을 위한 보충은, 근육을 위해 필요로 합니다.

체중 관리 및 지방 손실

근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 근육의 증가에 따라, 근육의 근육의 근육의 근육의 증가한 인슐린 감도 때문에 지방 저장 보다는 오히려 근육의 둘레에 일반적으로 지시됩니다. 그러나, 부분 통제는 중요합니다. 당신이 칼로리 부족에 있는 경우에, 그것은 운동 근육의 sizable 부분이 짧게 되기 때문에, sizable 예산을 할당합니다. 이 식사에 여분 지방을 추가하지 마십시오, sgib의 sizable 지방을 감소시키기 위하여, sgib의 sizable s를 사용하는 동안, 많은 운동은 아직도 빨리 잃습니다.

팀 스포츠 및 혼합 활동

축구, 농구, 하키, 럭비와 같은 스포츠에 선수는 종종 게임 또는 연습을 통해 여러 높은 인텐시브 노력이 있습니다. 그들의 에너지 요구는 지구력과 힘의 혼합입니다. 포스트 게임 또는 포스트 프리다이렉트, 단백질과 결합 된 높은-GI 캐비넷은 신속하게 글리젠을 회복하고 근육 수리를 촉진합니다. 실제 옵션은 스포츠 음료 플러스 단백질 바, 또는 바나나와 복구 동요입니다.

잠재적 위험과 Mitigate에 대한 방법

의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖춰서, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 돕습니다.

다른 주의: 설탕 스포츠 음료와 세련 된 곡물에 대한 과 의존은 영양분 감소 전체 음식을 혼잡 할 수 있습니다. 스포츠 음료는 편리한 포스트 운동이지만, 그것은 감자 또는 바나나나에서 발견 된 비타민, 미네랄 및 항 산화를 제한합니다. 다양한 영양소를 얻을 수있는 선택을 회전하십시오. 소화 불쾌 (블레이팅, 가스)를 특정 고기 식품에서 경험하면 다른 소스로 실험 할 수 있습니다. - 일부 사람들은 흰 쌀, 밥, 밥, 밥 등을 더 나은 빵을 얻게합니다.

게시물 운동 영양은 조정을 필요로합니다.

지속적 피로 또는 낮은 에너지 후속 운동, 충분한 글루텐 보충을 나타내는.
느린 회복, 48 시간 이상 지속되는 근육 soreness.
불평한 체중 증가 또는 혈당 문제 (예 :, 맛 샤키 또는 매우 배고를 먹고 후 곧).
고-GI 식품에서 소화 불쾌 - 특정 소스에서 bloating 또는 가스를 경험하는 사람들.
갑상선의 반일 탄수화물 cravings, 이는 총 일일 탄수화물 섭취가 너무 낮거나 그 포스트 운동 식사는 너무 작습니다.

이 표지판의 모든 것을 알면, 높은-GI 탄수화물의 유형과 양을 조정하거나 2 시간 창에 소모된 두 개의 작은 식사로 먹이는 포스트 운동을 나누는 것을 고려하십시오.

Practical 구현 팁

전진 후의 포스트 운동 음식을 준비하십시오 : 흰색 쌀이나 감자의 배치를 요리하고 용기에 부분, 냉장 보관하십시오. 훈련 후 몇 분 안에 가열하고 먹는다.
야외 운동을 위해 바나나와 사전 혼합 된 단백질 쉐이크를 수행하거나 즉시 쌀 (즉시 쌀 컵과 같은)의 패킷을 신속하게 준비 할 수 있습니다.
아침 일찍 기차를하면 첫 번째 식사는 포스트 운동 식사로 봉사 할 수 있습니다. 다만 높은 GI 탄수화물과 단백질을 포함해야합니다. 예를 들어, 흰색 쌀 케이크와 granola 그릇? 또는 추가 꿀과 raisins (honey는 높은 GI, raisins는 적당 한 GI)가 필요한 경우 작동 할 수 있지만 순수 귀는 GI가 낮습니다.
배고프지 않은 경우에도 포스트 운동 식사를 건너지 마십시오. 액체 옵션은 더 쉽습니다. 흰색 쌀 시럽 또는 상업 복구 음료와 과일 스무디는 식욕 문제를 우회 할 수 있습니다.
훈련이 60 분 미만이고 덜 강렬한 (예 : 가벼운 조깅, 요가), 높 GI 탄수화물 감소를위한 긴급. 이 경우 2 시간 이내에 중간 GI 식사가 충분합니다.
특히, 복구에 대한 특정 탄수화물 대상을 타격하려고 할 때, 식품 가늠자를 측정하는 것을 고려하십시오.

의약

의약은 의약을 갖는 것이 아니라, 의약은 의약을 갖는 것이 아니라, 의약을 갖는 것이 의약을 갖는 것이 낫습니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아니라, 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 의약을 갖는 것이고, 의약은약을 의약을 의약을 의약을 의약을 의약을 의약을 의약을 의약을 의할 수 있습니다.