칼슘은 인체에 가장 풍부한 미네랄으로 평가되며, 뼈와 치아에 저장되는 약 99 %가 구조적 무결성을 제공합니다. 나머지 부분은 혈액, 근육 및 세포 유체에 순환합니다. 근육 수축, 신경 전달, 호르몬 분비 및 혈관 기능을 조절하는 반면, 근육 수축, 신경 전달, 호르몬 분비를 조절합니다. 성인의 추천 다이어트 허용은 하루 1,000 ~ 1,200 밀리그램의 범위이지만,이 항목의 대규모 세그먼트는 특히 동물의 건강에 영향을 끼치는 것으로 나타났습니다. 이러한 유형의 천연 물질은 특히 동물의 영양소가 부족한 영양소가가 될 수 있습니다.

이 문서는 매일 식사로 통합을위한 특정 칼슘 기여와 어두운 잎 녹색, outlines 실용적인 방법을 검토하고 식물 매트릭스에서 칼슘 생물 다양성을 지배하는 요인에 대해 논의하고 흡수를 최적화하기위한 증거 기반 전략을 제공합니다. 목표는 보충제 또는 양극 처리 제품에 의존하지 않고 직접 식이 보조 보조 보조제로 번역하는 행동 지식이있는 독자를 갖추고 있습니다.

인간 생리학의 칼슘의 역할

골격에 잘 알려진 구조의 기능을 넘어 칼슘은 세포질 프로세스의 넓은 배열에 참여합니다. 그것은 신호 transduction 통로에 두 번째 메신저 역할을하고, 신경 접합에 신경 전달 방출을 트리거하고, 심장과 골격 근육에 대한 흥분 연결과 골격을 촉진하고, 정상 혈액 응고에 필요한 것입니다. 식이 섭취가 충분할 때, 뼈 재흡수, 골격에 영향을 미치는 골격을 감소시키는 과정을 시작, 골격을 감소시키고, 전 세계적으로 칼슘의 골격에 영향을 줄 수 있습니다. 골격의 골격을 증가시키는 것은, 골격의 골격에 영향을 줄 수 있습니다.

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칼슘의 식물 소스 : Dairy없이 회의 필요

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칼슘 소스로 Legumes

일반적인 Legumes의 칼슘 함량

콩, lentils, chickpeas, peas 및 콩을 포함하는 레륨 - 다양한 성장 조건 및 준비 방법에 따라 다양한 양에 칼슘을 함유합니다. 다음 그림은 약리학적인 칼슘 함량을 나타냅니다 요리 컵 (약 180 ~ 200 그램, 약) :

  • 화이트 콩 (cannellini 또는 중대한 북부): 요리한 컵 당 칼슘의 약 160에서 180 밀리그램, 유효한 가장 칼슘 밀도의 다리 중 하나를 만들기.
  • 나비 콩: 요리 컵 당 약 120 ~ 130 밀리그램.
  • 블랙 콩: 요리 컵 당 약 45 ~ 50 밀리그램.
  • Chickpeas (garbanzo 콩): 요리 컵 당 약 80 ~ 90 밀리그램.
  • Lentils: 요리 컵 당 약 35 ~ 40 밀리그램.
  • 에담메(미성두): 요리 컵 당 약 100~110 밀리그램.
  • 칼슘 황산염로 처리되는 토후: 반 컵 봉사 당 약 350에서 400 밀리그램 (칼슘 함량이 브랜드와 응고 유형에 의해 상당히 변화한다는 것을 나타냅니다; 칼슘 세트 두부는 nigari 세트 두부 보다는 현저하게 더 높습니다).

백색 콩과 칼슘 세트 두부는 특히 유력한 근원으로, 성인 매일 칼슘 필요조건의 15 30 %를 제공하는 단 하나 서빙과 더불어 서 있습니다. 그러나, 더 낮은 절대적인 칼슘 내용도 가진 다리는 변화한 식단의 일부로 정기적으로 소비될 때 의미있게 공헌합니다.

Legumes의 추가 영양 이점

칼슘을 제공하는 외에도, 레륨은 마그네슘, 칼륨 및 인 - 뼈 물질 대사에서 칼슘과 동일하게 작용하는 미네랄의 상당한 금액을 제공합니다. 마그네슘은 예를 들어, 칼슘 흡수를 조절하는 비타민 D의 활성화에 필요합니다. 칼륨은 몸에 산 부하를 중화시키는 데 도움이되며, 칼슘 배설을 감소시킵니다. 레륨의 단백질 함량은 칼슘 흡수에 직접 관련되지 않으며, 미네랄이 미네랄을 함유하는 뼈의 흡수를 지원합니다.

이 지방산은 칼슘 흡수를 위해, 이 지방산을 소모하는 다른 음식에서 칼슘과 더 직접 관련되었더라도, 이 지방산이 칼슘 흡수를 위한 식민지적인 환경을 개량할지도 모르다, 또한, 다량 사슬 지방산을 생성하기 위하여 박테리아에 의해 발효를 겪는 저항하는 전분 및 녹는 섬유를 포함합니다. 몇몇 연구는 이 지방산이 칼슘 흡수를 위한 식민지 환경을 개량할지도 모르다 것을 건의합니다, 이 기계장치는 동일한 식사에서 소모된 다른 음식에서 칼슘과 더 직접 관련이더라도.

Legume Intake를 증가시키는 실제 전략

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  • 곡물 그릇에 단백질 기초로 다리를 사용합니다.] 퀴노아, 갈색 쌀의 기초로 시작, 또는 farro, 요리한 lentils 또는 chickpeas의 컵을 추가, 구운 야채와 상단. 참깨 씨앗에서 만든 tahini 기반 드레싱은 추가 칼슘을 기여합니다.
  • 수프와 스튜에 전갈을 가리키다.] 흰 콩이나 야채 수프, 민트로론, 또는 칠리가 칼슘과 단백질 함량을 크게 높일 수 있는 수를 첨가한다. 긴 요리 시간은 메트로 맛을 허용하며, 붕어의 맛을 거의 감지할 수 없다.
  • 프리퍼 레우메 기반 스프레드와 딥.] Hummus, 화이트 콩 딥, lentil pâté는 샌드위치 퍼짐, 야채 딥, 또는 레몬 주스와 올리브 오일로 얇게 썬 샐러드 드레싱으로 사용될 수 있습니다. 이 준비는 며칠 동안 선반에 보관되며 식품 프로세서 만 필요합니다.
  • 골프 chickpeas 또는 간식에 대한 edamame.] 올리브 오일과 향신료로 구워진 병아리페아와 구워진 후 25 ~ 30 분 동안 400도 Fahrenheit에 구워진 반 컵 서빙 당 약 40 ~ 50 밀리그램의 칼슘 기여를 가진 휴대용 간식이되었습니다.
  • 동반, 스크램블, 스무디에 사용.] 실크 두푸는 크림과 칼슘을 첨가하여 크림을 더 부드럽고 혼합 할 수 있습니다. 펌웨어 토푸는 스크램블 계란이나 입을 수 있으며 야채 교반에 첨가 할 수 있습니다.

다크 리프 그린과 그들의 칼슘 기여

선택된 녹색의 칼슘 함량

다크 리프 그린은 칼로리 당 가장 영양분이 풍부하고 여러 품종은 칼슘의 양을 제공하지 않습니다. 그러나 녹색에서 칼슘의 생체 이용성은 칼슘을 묶고 흡수를 줄일 수있는 자연적 사건 화합물의 존재로 상당히 변화합니다. 다음은 녹색은 특히 귀중합니다.

  • 콜라rd 그린: 요리 컵 당 칼슘의 약 260 ~ 270 밀리그램 (초). 칼라는 높은 흡수성 칼슘의 가장 높은 비건 소스 중 하나입니다.
  • Kale: 요리 컵 당 약 90에서 100 밀리그램. 카레와 라구마토 (Tuscan) 칼은 유사한 칼슘 수준을 제공합니다.
  • Bok choy (pak choi): 요리 컵 당 약 75 ~ 85 밀리그램. bok choy에서 칼슘은 낮은 산화 내용 때문에 잘 흡수됩니다.
  • 회전 녹색: 요리 컵 당 약 200 ~ 210 밀리그램.
  • Mustard greens: 요리 컵 당 약 105 115 밀리그램.
  • 그린: 약 110~120 밀리그램의 조리 컵.
  • Arugula[: 약 30 ~ 35 밀리그램의 원시 컵. Arugula는 일반적으로 소비 된 원시, 어느 한 앉아 먹을 수 있는 양을 제한하지만, 샐러드에 대한 칼슘 기여 기지 역할을 할 수 있습니다.

컨텍스트의 경우, 한 컵의 조리 칼라 그린은 한 컵의 우유 (약 280 ~ 300 밀리그램)으로 칼슘의 동일한 양을 제공합니다. 그러나이 금액을 얻기 위해 필요한 조리 된 녹색의 볼륨은 실질적이며 약 한 컵에 요리 한 잔에 볶은 약 한 잔에 볶은 원시 녹색의 전체 무리는 중요합니다.

옥살과 칼슘 Bioavailability

녹색에서 칼슘 흡수에 영향을 미치는 주요 요인은 산화산 (산화질소)의 존재입니다. 식물 조직 내에서 칼슘과 소화 기관에서 결합하여 흡수 될 수없는 불용성 칼슘 산화 결정 형성. 이것은 왜 척추, 스위스 숯, 그리고 사탕 녹색 - 절대 칼슘 함량 (약 240 밀리그램 당 조리 한 컵 당)을 가지고 있지만 - 신뢰할 수있는 칼슘 소스로 간주되지 않습니다. 바이오 닐은 실제로 약 12 %의 칼슘 함량이 약 12 %이며, 칼슘의 약 12 %는 약 12 %의 칼슘 함량이 약 12 %의 칼슘 함량이 약 12 %입니다.

대조적으로, 칼라 그린, 칼, bok choy와 같은 낮은 oxalate 녹색에서 칼슘은, 그리고 턴필 녹색에는 낙농장 제품에서 칼슘의 흡수율에 비교할 수 있는 40에서 60 퍼센트 배열하는 생물성 추정량이 있습니다. 이 명백은 중요합니다: 모든 녹색은 칼슘 근원과 동등하지 않습니다. 낮은 oxalate 녹색은 음식에 있는 칼슘이 실제로 몸에 접근한다는 것을 보증합니다.

녹색 소비를 최적화

요리 방법 두 palatability 및 어두운 잎이 많은 녹색의 영양 속성에 영향을 미칩니다. 다음 전략은 흡수와 방해하는 화합물을 최소화하면서 칼슘 혜택을 극대화합니다.

  • 요리는 볼륨과 농축물의 영양소를 감소시킵니다.] 원시 카일 또는 칼라 그린의 1 파운드는 일반적으로 약 1 ~ 1 컵의 요리 녹색을 요리 한 반 컵을 생산합니다. 단면 접시로 섭취 할 수 있습니다. 식이, sautéing, 또는 blanching은 모든 효과적인 방법입니다.
  • 비타민 C-rich 식품과 함께 녹색을 덮는 것은 흡수를 향상시킵니다.] 레몬 주스, 식초, 또는 볶음 토마토를 첨가하여 녹색을 요리하는 것은 결합 화합물에서 일부 칼슘을 분리하는 데 도움이 될 수있는 산성 환경을 만듭니다. 구울 샐러드에 balsamic 식초의 레몬 위에 짜여진 것은이 원칙의 간단한 응용입니다.
  • 혼합 된 요리로 녹색을 통합하면 다양한 볼륨을 증가시킵니다.] 젓가락은 국수, 스튜, 파스타 소스 및 계란 요리 (또는 두부 스크램블)에 별도의 준비 단계를 필요로하지 않고 추가 할 수 있습니다. 녹색은 접시에 담그고 칼슘 함량을 유지하면서 덜 유해한 동안.
  • Smoothies는 원료 녹색을 위한 차량을 제공합니다.] 혼합 칼, bok choy, 또는 arugula는 칼슘 부유한 액체 (예를들면 식물 우유 또는 칼슘 세트 두부와 같은)와 과일의 하나 또는 더 봉사는 실질적인 칼슘을 전달하는 동안 풍미를 효과적으로 마칩니다.

그 통치자 칼슘 흡수 및 활용 요인

흡수의 증강

위장관에서 칼슘 흡수는 여러 식이 요법과 생리 요인에 의해 영향을받는 규제 과정입니다. 이러한 요인에 따라 다리와 녹색에서 칼슘 수율을 극대화하는 전략적인 식사 계획이 허용됩니다.

  • 비타민 D 상태. 활성 비타민 D (calcitriol)는 장 세포에 칼슘 배합 단백질의 합성을 자극합니다. 적절 한 비타민 D 수준 - 태양 노출을 통해 얻을 수 여부, 지방 물고기와 금지 된 제품, 또는 보충과 같은 식품 소스 - 효율적인 칼슘 흡수를위한 필수 지방입니다. 제한된 태양 노출 또는 어두운 피부 염색을 가진 개인은 그들의 비타민 D의 위험에있을 수 있습니다.
  • Stomach 산 생산. 적절 한 가스 산 성 음식에서 칼슘 소금을 solubilize에 요구 된다. 나이 관련 hypochlorhydria (감축 된 위장 산 생산) 및 프로 톤 펌프 억제제 또는 아 텍은 칼슘 흡수를 불 수 있습니다. 이러한 경우, 더 작은 칼슘 부유한 음식을 소비 하 고 산 성 식품에 도움이 될 수 있습니다.
  • 식 단백질.] 단백질 섭취량은 짧은 기간 동안 비뇨기 칼슘 배설량 증가하면서, 또한 점에서 칼슘 흡수를 향상시킵니다. 순 효과는 뼈 건강에 신경이나 약간 유리하기 때문에 칼슘 섭취량은 적절합니다. 레륨은 칼슘과 단백질을 동시에 제공하여 이주의에 자기 강화 칼슘 소스를 만듭니다.
  • 탄수화물 매트릭스. 의 발효성 탄수화물과 내성 전분은 짧 사슬 지방산을 생산하는 스트 마이크로비오를 지원하지만, 이는 장 PH를 낮추고 칼슘 가용성을 개선 할 수 있습니다. 이 메커니즘은 인간에 완전히 정량화되지 않지만 고립 된 칼슘 보충제보다 전체적인 다리를 소비하는 추가적인 이유를 나타냅니다.

Inhibitors 관리

몇몇 규정식 화합물은 칼슘 흡수도 방해할 수 있습니다. 이 요인의 인식은 음식 페어링 및 준비 결정을 가능하게 합니다:

  • Oxalates. 의 장에 칼슘을 묶는 산화제. 낮은 산화 녹색을 선택 하 고 높은 산화 녹색 요리 (그것보다 원시) 산화 내용을 감소시킬 수 있습니다. 그러나, 척추와 스위스 숯과 같은 고 산화 녹색에서 칼슘은 1 차적인 칼슘 소스로 의존 하지 않아야 한다.
  • Phytates.Phytates, 전체 곡물, 견과류, 씨앗에서 발견, 칼슘과 다른 미네랄을 결합 할 수 있습니다. 식감, 뿌려, 발효 레륨은 피펫 함량을 크게 감소시킵니다. 건조 콩을 적시고 30 ~ 50 %의 피펫을 감소하기 전에 담그는 물을 버리는 전통적인 연습. 또한 레피 션을 낮추는 것은 또한 내용이 감소 할 수 있습니다.
  • Caffeine. Caffeine은 온화한 diuretic 효력을 발휘하고 비뇨기과 칼슘 배설을 동시에 증가시킵니다. 이 효과는 매우 높은 섭취 (일당 카페인 커피의 4 ~ 5 컵 이상)에서 매우 높은 섭취량과 임상적으로 중요한 복용량 의존하고 있습니다. 전일당 3 컵 중의 단식 소비 - 타당성 칼슘 균형에 영향을 미치지 않습니다.
  • Sodium. 고 나트륨 섭취량은 비뇨기과 뼈의 손실 사이에 협회에 기여하는 메커니즘 인 urinary 칼슘 배설을 증가시킵니다. 식이 나트륨의 1 차적인 원천 인 처리 식품 소비량을 감소시키며, 동시에 나트륨 부하를 낮추고 다리와 녹색과 같은 더 많은 전체 식품을 위해 방을 만듭니다.

칼슘 중독을 지원하는 실제 식사 조합

개인 음식 전략을 공동으로 전환하는 것은 일관성과 창의성을 보장합니다. 다음 식사 템플릿은 다리와 어두운 잎이 녹색이 다른 칼슘 지원 식품과 결합하여 일상의 요구를 충족시킵니다.

런치 메뉴

  • 그린 스무디 그릇. 혼합 한 컵의 fortified 식물 우유 (약 300 밀리그램의 칼슘), 단단한 포장 칼 또는 bok choy의 한 컵 (약 60 ~ 80 밀리그램), 한 바나, 아몬드 버터의 한 큰 술 (약 40 밀리그램), 냉동 열매의 손. 460 밀리그램의 1 큰 술과 함께 정상. (약 60 밀리그램)의 1 큰 술.

런치 메뉴

  • Collard 녹색 포장. 큰 쪄진 칼라 녹색 잎을 토타닐라의 장소에 포장으로 사용합니다. 요리 한 컵의 요리 된 흰 콩 (약 160 밀리그램의 칼슘), 슬라이스 아보카도, 짙은 붉은 종 고추 (비타인 C), 쇄골 당근 및 tahini-lemon 드레싱을 넣으십시오 (약 160 밀리그램의 칼슘)의 두 개의 큰 숟가락으로 만든 (약 130 밀리그램). 총 290 그램.

런치 메뉴

  • 카일과 함께 렌틸.] 사우테 하나 양파, 마늘의 두 개, 생강의 한 큰 술. 건조 레드 렌틸 (린스), 야채 국물의 두 컵, 한 개의 도마토의 한 잔, 카레 분말의 한 큰 술. 20 분 동안 심머, 그 다음 립의 4 개의 컵에 젓가락 된 칼날과 180 그램의 젓가락을 넣을 수 있습니다.

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  • 로스트 병아리와 시트러스. 1 컵의 로스트 병아리 (약 80 밀리그램의 칼슘) 한 오렌지를 1 개 함유 한 비타민 C를 흡수하는 제공합니다. 또는, 증기가 깔린 칼 칩의 측과 전체 곡물 부수기에 두 개의 큰 스푼은 60 ~ 90 밀리그램의 칼슘 범위를 제공합니다.

이 식사 예는 레미움과 어두운 잎이 많은 녹색에 중심의 식단이 800 ~ 1,000 밀리그램의 칼슘을 매일 섭취하지 않고도 강화 된 제품 또는 낙농장. 부 크기 조정 및 토후 또는 요새화 된 식물 우유를 통합하여 전체 권장 섭취를 가져올 수 있습니다.

사전 준비 및 배치 요리

다리와 녹색 소비에 대한 일관성은 종종 편의에 달려 있습니다. 다음 배치 구조 전략은 매일 요리 노력을 감소시킵니다.

  • 매주 다리의 큰 배치를 찾고 있습니다.] 압력솥 또는 느린 조리기에서 요리 한 콩 또는 lentils는 컨테이너로 부분적으로 배치 할 수 있으며 최대 5 일 동안 냉장 또는 3 개월 동안 냉동. 샐러드, 곡물 그릇, 수프에 추가 할 수 있는 요리법이 있습니다, 또는 교반은 매일 다리 소비에 1 차 장벽을 제거합니다.
  • Wash와 잘게 썬 그린은 구입 후 즉시. ]]Nutrition 후기 저널]에 게재된 체계적인 검토에 따르면, 사전 예방은 그 녹색이 포섬하기 전에 사용되었던 것과 같이 증가합니다. 초편한 녹색은 종이 수건으로 밀봉된 용기에 4~5일 동안 과잉 습기를 흡수할 수 있습니다.
  • 칼슘이 풍부한 재료로 전염과 소스.] Tahini 기반 드레싱, 흰색 콩 정제, 카일 또는 알루가로 만든 페스토는 최대 1 주 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다. 이 식사에 추가 할 수있는 준비 칼슘 기여로 제공됩니다.

특수 인구의 고려

칼슘은 수명을 맞지 않습니다. 특정 그룹은 식이요법에 특정주의를 요구합니다.

  • 청소년과 젊은 성인. 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의
  • Postmenopausal women.] 에스트로겐 감소는 뼈의 흡수를 가속화하고, 칼슘 흡수 효율은 나이로 감소합니다. 50 세 이상의 여성을위한 RDA는 하루 1,200 밀리그램입니다. 낮은 oxalate 녹색과 칼슘 세트 두부는 특히 감소 된 흡수 용량의 상황에 따라 높은 생체 이용을 유지하는 형태로 칼슘을 제공하기 때문에이 인구에 귀중한.
  • Athletes. 무거운 훈련은 100에서 400 밀리그램의 범위와 함께 땀을 통해 칼슘 손실을 증가합니다. 뜨거운 조건에서 강렬한 운동의 시간 당 잃어버린. 낙농장을 피하는 것은 약물과 녹색을 운동에 주변 훈련 세션을 수행하고 칼슘 풍부한 간식을 고려 (로스트 edamame 또는 kale smoothie와 같은)을 복용하는 운동의 2 시간 이내에.

잠재적 인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

의문 및 녹색 풍부한 다이어트를 채택하는 것은 곧, 하지만 몇 가지 일반적인 실수는 칼슘 적절성 아래 수 있습니다:

  • 1차 칼슘 소스로 척추에 의존.] 논의 된대로, 척추에서 칼슘의 생체 이용은 산화 내용으로 인해 눈에 띄는. 칼라 그린, 칼, 또는 볶은 요리 된 요리에서 척추뼈와 척추를 채우는 것은 극적으로 칼슘의 배달을 향상시킵니다.
  • Undercooking legumes. Lectins와 뚜렷한 레우메에 있는 protease 억제물은 소화를 일으키는 원인이 되고 영양 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 항상 부드럽게 때까지 다리를 철저하게 요리하십시오. 통조림으로 만들어진 레우메는 이미 요리되고 헹구기 후에 직접 사용될 수 있습니다.
  • 하나의 다리 또는 녹색에 대한 이상 의존.] 다양성은 광물의 광대 한 스펙트럼을 제공하고 어떤 소스에서 항 영양소에 과도 노출의 위험을 감소시킵니다. 흰색 콩, chickpeas, lentils 및 edamame - 및 칼라, 칼, bok choy 및 턴피 그린 중 회전은 간단하고 효과적인 다양한 전략입니다.
  • 비타민 D 상태를 진단. 칼슘 섭취는 비타민 D 수준이 충분하다면 의미가 없다. ]에 따르면 건강의 국립 연구소의 규정 보조 보조 보조 보조 보조 보조 보조 보조 보조 식품 , 비타민 D-fortified 식품을 사용하지 않는 개인 또는 적절한 태양 노출을 고려해야 600 받는 사람 800 IU의 비타민 D3 보충제, 그 위험에 대한 높은 복용량과.

의약

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