당뇨병의 음식 크레이빙을 줄이기위한 마음의 호흡 운동을 유도하는 방법

당뇨병의 식품 크레이빙의 도전에 대해

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왜 마음의 숨결 작품 : 호흡 뒤에 과학

마음의 호흡은 휴식 gimmick이 아닙니다. 그것은 바로 autonomic 신경 시스템에 영향을 미치는 도구입니다. 느린, 깊은 흡입 및 흡입에 집중할 때, 당신은 parasympathetic 신경계를 활성화 - "rest and digest"분기. 이 활성화는 심박수를 낮추고, 코 티솔 수준을 감소시키고, 그래서 종종 accompanies cravings를 물리 치고, 운동 상태의 몸을 이동.

Diabetes Care과 Psychosomatic Medicine]과 같은 저널에 게재된 연구는 심리적 기반 개입이 정서적 식이 감소하고, glycemic 통제를 개선하고, HbA1c 수준을 감소시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 주요 메커니즘은 식품의 입맛에 대한 애미가다라의 응답의 해소입니다. 심리적 인 선택이 적은 경우, 뇌의 건강에 대한 영향을 최소화할 수 있습니다.

또한, 마음이 숨 쉬는 것은 물리적 굶주림과 감정적인 craving 사이에 구별 할 수 있습니다. 물리적 굶주림은 점차적으로 구축되며, 모든 음식에 만족하며 가득 차있을 때 멈추십시오. 감정적 인 cravings는 갑작스런, 특정 (예, 초콜릿, 칩)이며 종종 스트레스, 지루함, 또는 습관에 묶습니다. craving에서 행동하기 전에 깊이 숨을 끄는 것은 당신이 물어 낼 수있는 인식의 공간을 만들 수 있습니다. "나는 정말 배고픈 것입니까?"

시작: 기초 호흡 기술

다음 운동은 환자에게 새로운 것을 염두에 두는 당뇨병을 위해 디자인됩니다. 그들은 장비가, 5 분의 밑에 행해질 수 있고, 모든 적당 수준을 위해 안전합니다.

신성한 호흡 (Belly Breathing)

이것은 마음이 숨 쉬는 코너스톤입니다. 그것은 다이어프램을 참여하고 전체 산소 교환을 촉진하고 기생충 신경 시스템을 활성화합니다.

Position: 바닥에 피트 플랫이있는 편안한 의자에 앉아 무릎을 꿇고 허리에 눕니다. 가슴에 한 손으로 다른 복부에 놓습니다.
인할: 4가지의 콜라를 통해 천천히 숨을 쉴 수 있습니다. 공기로 채우기 때문에 복부가 상승합니다. 가슴은 여전히 남아 있어야 합니다.
Pause: 한 개 또는 두 개 (살아있는 경우 스키)의 수에 대한 호흡을 부드럽게.
Exhale: 입술을 약간 뿌려서 6개의 씩 입을 천천히 떼어냅니다. 너의 복부가 떨어지는 느낌.
Repeat: 5~10 사이클 동안 계속. 호흡의 감각에 집중하고 밖으로.

4-7-8 호흡 (완벽한 호흡)

이 기법은 Dr. Andrew Weil에 의해 대중화 된 craving 촉감을 통해 빠르게 절단에 탁월합니다. 확장 된 exhale는 강력한 휴식 응답을 유발합니다.

내구: 4개 씩 코를 통해 조용히 숨을 쉴 수 있습니다.
Hold: 7개의 수를 위한 숨을 잡아라.
Exhale: 입을 통해 완전히, whoosh 소리를 만들기, 8의 수에 대한.
Cycle: 3~4회 반복. 카운트가 너무 길면, 더 짧은 간격으로 조정 (예를들면 3-5-6).

박스 호흡 (사각 호흡)

상자 호흡은 운동선수와 군 인원 중 마음에 드는 초점과 긴장 통제입니다. 그것은 대중 바쁜 환경에 있는 상승 arises 때 특히 유용합니다.

내구: 4개의 수를 위한 코를 통해서 천천히 흡입.
Hold: 4개 중의 수에 대한 숨을 잡아라.
Exhale: 4개의 수를 위한 코나 입을 통해서 Exhale.
Hold: 4개 중의 계산에 대한 빈 폐를 잡아라.
Repeat: Continue for 1–3 분, 숨을 부드럽게 유지하고 심지어.

마음의 숨결 흘 (3 분의 일시 중지)

이 마이크로 파이널은 순간에 삽입 할 수있는 마이크로 파이널입니다. 음식을 열 때, 팬트리를 열거나, 음식 배달 앱을 통해 스크롤하는 동안. 그것은 30 초 미만이 소요되지만 신속하게 응답을 이동 할 수 있습니다.

craving에 행동하기 전에, 중지하고 세 가지 의도적인 호흡을 취합니다.
각 흡입에 "나는 조심."각 흡입에 "나는 선택한다."
세 번째 호흡 후, 먹고하지 여부를 결정합니다. 여전히 음식을 원하면, 천천히 맛 낸다.

일관된 연습을 구축하는 방법

지속 가능성은 지속보다 더 중요합니다. 습관이되는 5 분 일일 연습은 1 시간 이상 지속되는 세션보다 훨씬 효과적입니다. 이러한 전략을 사용하여 일상 생활에 마음을 담고 있습니다.

Habits를 기존하는 앵커

이미 뭔가에 호흡 연습을 연결. 예를 들어:

커피/차:] 주전자를 기다리는 동안 격막의 2 분을 떼어.
식사 시간: 너의 포크를 픽업하기 전에 세 가지 마음의 숨을 취한다.
Bedtime: 침대에서 lying 동안 47-8 호흡 연습.
Washing hands: 박스 호흡에 대한 큐로 씻는 20 초를 사용합니다.

Reminders 설정

휴대폰, 냉장고, 스마트워치 알림에 끈끈한 메모를 사용합니다. 알람 "Breathe" 또는 "체크인"을 라벨로 라벨을 붙입니다. 꺼지면 호흡에 집중하기 만하면 판결없이 음식이 생각됩니다.

당신의 진보를 추적

노트북이나 앱에 간단한 로그를 유지하십시오. 사용 된 일, 기법의 시간을 기록하고, craving이 전이나 후의 존재 여부를 나타냅니다. 주 동안 3 p.m 후 패턴을 cravings 또는 피곤하고 호흡 연습이 비활성 방패가됩니다.

증거와 연구: 연구 쇼

당뇨병 치료에 대한 심리적 통합은 주요 건강 조직에서 지원을 얻는 것입니다. 미국 당뇨병 협회 (ADA)는 정신을 포함하여 스트레스 관리에 주목하고 당뇨병 자체 관리 교육 (]ADA Professional)의 중요한 구성 요소입니다. 모든 연구가 호흡에 집중하지 않는 동안, 더 넓은 마음의 문학은 견고합니다.

]Diabetes Research and Clinical Practice]의 2019 체계적인 검토는 두 가지 당뇨병을 가진 사람들에 대한 신중한 조정 및 감소된 감정적인 식이를 크게 개선하는 것을 발견했다.
브라운 대학교의 2021 연구는 8 주의 정신 훈련이 과체중 참가자 중 40 %로 식품 craving을 감소했다고 보여주었습니다. 6 개월 지속되는 효과.
하버드 의료 학교 연구자들은 심지어 간단한 호흡 중심 명상이 스트레스와 음식 큐에 amygdala 반응을 줄일 수 있음을 입증했다 (Harvard Health).

특히 당뇨병의 경우 메커니즘은 두 배가됩니다. 감소된 코 티솔은 인슐린 저항을 낮춘다. 더 나은 식이 요법은 더 적은 포도당의 배로 이끌어 냅니다. 국립 보건 연구소 (NIH)는 더 연구를 지원하지만 기존의 증거는 이미 표준 식이 요법 조언으로 호흡 운동을 통합 ([PubMed Central]).

다른 당뇨병과의 마음의 호흡을 결합 전략

마음의 호흡은 당뇨병 또는 cravings에 대 한 독립 치료 되지 않습니다. 그것은 종합 당뇨병 치료 계획과 통합 될 때 가장 잘 작동 합니다.

의붓기

식사 전에, 자신을 중심에 세 가지 느리한 숨을 취하십시오. 그런 다음 천천히 먹고, 색, 질감 및 맛을 자극하십시오. 조금 사이에 우텐실을 아래로 두십시오. 이 페어링은 식사 크기를 줄이고 satiety를 향상시킵니다.

신체 활동

craving은 종종 일정한 순간 동안 나타납니다. 스낵에 도달하는 대신 호흡에 집중하면서 간단한 산책을 취하십시오. 5 분의 운동이 긁는 패턴과 낮은 혈액 포도당을 혼란시킬 수 있습니다.

수면 위생

숨은 수면은 ghrelin을 증가시키고 leptin, 높이 cravings를 감소시킵니다. 침대 타임 호흡 루틴 (예 : 4-7-8)은 수면 품질을 향상시키고 하루 동안 cravings을 덜 자주 만듭니다.

영양 상담

혈당을 더 섭취하는 것과 같은 혈당을 안정시키는 식이 요법 조정과 호흡 연습을 쌍. 당신의 혈액 포도당이 정상적이면, cravings는 덜 강렬한. 호흡은 영양 계획을 보완하는 인식 통제의 층을 추가합니다.

자주 묻는 질문

새로운 습관을 시작하면 어려울 수 있습니다. 당뇨병 관리에 대한 마음을 심하게 숨길 때 발생하는 전형적인 장애물에 대한 해결책입니다.

"나는 시간이 없습니다."

마음의 숨결은 전용 세션이 필요하지 않습니다. 3-Breathe Pause] 매일 몇 번 사용. 일주일에 걸쳐, 그것은 여분의 시간을 차단하지 않고 기존 일정으로 짠 연습의 거의 시간까지 추가.

"나는 방황에서 내 마음을 멈추지 않을 수 없다."

멸망하는 생각은 정상입니다. 목표는 빈 마음이 있지만 마음이 흘러나서 숨을 쉴 때주의를 기울일 수 있습니다. 당신이 할 때마다 "근육"을 강화하고 반응보다 오히려 선택할 수있는 능력을 강화합니다.

"아침은 나 에게 신성한 느낌을 줄이니."

당신은 빛이 닿을 때, 흡입 또는 흡입의 길이를 감소. 당신이 편안하게 될 때 짧은, 자연 호흡과 점차적으로 길게 시작. 불안이있는 사람들은 exhale에 초점을 맞추고 (내구보다 더 긴) 더 안전한 느낌. dizziness persists가 있다면, 의료 팀을 상담.

"나는 craving이 안될 때 그것을 잊었다."

빙수는 종종 긴급하게 느끼고 호흡을 습득하기 쉬운 단계. 이를 위해, 당신이 아무것도 craving하지 않는 중립 시간에서 호흡 운동을 연습합니다. 이 근육 기억을 구축합니다. 결국, 큐 "나는 무언가를 원한다"는 자동으로 호흡 응답을 유발합니다.

Deeper Practice에 대한 고급 변리

기본 기법으로 편안하고, 이러한 확장 된 접근법을 고려하십시오.

바디 검사 및 호흡

호흡하는 동안 천천히 몸에 관심을 이동합니다. 발에서 시작, 감각을 자극하고 머리에 끝납니다. 긴장 (꽉 턱, 훈닝 어깨)을 만날 때, 그 지역에 숨을 상상해보십시오. 이것은 종종 악화 cravings를 물리 치기를 방출하는 데 도움이됩니다.

Loving-Kindness 호흡

자기 통행을위한 차량으로 호흡을 사용하십시오. 각 흡입에 "5 월 나는 잘 생각한다." 각 흡입에서 "5 월 나는 고통에서 무료라고 생각한다."이 부드러운 접근은 빙 먹기위한 알려진 방아쇠 인 craving에 종종 주어진 craving에 앉아있는 shame를 줄일 수 있습니다.

자연 설정에서 숨을 숨기다

자연의 소리와 빛이 닿지 않는 동안, 공원에서 산책하거나 창에 앉아. 자연의 노출 자체는 코티솔을 감소, 강화 craving 관리를 위해 마음을 숨기면서 잘 조이.

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많은 사람들이 일관되게 연습의 몇 주 후에 발견, cravings의 강렬은 감소시킵니다. 한 번 느낀 것은 눈에 띄는 더 적은 칭찬이 됩니다. 이것은 마술이 아닙니다; 그것은 신경 소성입니다. 당신의 두뇌는 craving 신호가 즉각적인 gratification를 요구하지 않는 학습입니다. 호흡은 믿을 수 있는 앵커가, 식이요 유혹의 폭풍이 순간을 통해 당신을 지탱합니다.

추가 지침은 American Diabetes Association 또는 ]] Diabetes and Digestive and Kidney Diseases의 국가 연구소에서 자원에 대해 상담합니다. 이 조직은 호흡 연습을 보완하는 식사 계획, 스트레스 감소 및 흡연 장애 (관련)을위한 무료 도구를 제공합니다. 일상의 변화가 지속되는 결과를 기억하십시오. 호흡은 항상 당뇨병 관리에 강한 당뇨병으로 유지 될 수 있습니다.