의약을 돕는 방법 매일의 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 의약을 돕는 방법

일상의 마침 연습을 구축: 단계별 계획

Micro-Practices로 시작하십시오: 5 분 또는 더 적은

새로운 습관에 가장 큰 장벽은 긴 세션이 필요합니다. 그냥 시작 2–5 일 당신의 첫 주 동안. 타이머를 사용 하 여 그래서 당신은 시계에 대해 걱정 하지 않습니다. 바닥에 바닥에 평평한 의자에 앉아 손이 허벅지에 휴식. 당신의 눈을 닫고 호흡의 감각에주의를 기울여 - 차가운 공기가 당신의 노스릴을 입력, 또는 떨어질 때까지, 또는 떨어질 것입니다. (그것)들의 눈을 닫고, 호흡의 감각에주의를 기울여, 그리고 그 떨어질 것입니다. (것)의 상승은 당신의 눈이 떨어질 때까지.

5 분으로 편안하게 느끼면 주 또는 두 후 10 분으로 증가합니다. 일관성은 지속 시간이 훨씬 더 중요합니다. 10 분 매일 연습은 일주일에 한 번보다 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 아침에 특정 시간을 설정하면 낮에는 평온한 톤을 설정하지만, 침대 전에도 작동합니다. 당신의 치아를 솔질하거나 아침 혈당을 검사 같은 기존 습관에 연결하십시오.

전용 공간 선택

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핵심 기술 알아보기

호흡 인식은 기초이지만 다른 몇 가지 기술을 마스터하면 연습을 심화하고 다른 상황에서 도구를 제공합니다.

• 바디스크립트: toes에서 시작하면, 천천히 몸, 온도, 압력, tingling, 또는 어떤 감각을 통해 관심을 이동. 이 직접적인 인식을 구축. 3 분 몸은 하루 동안 매 시간마다 검사를 수행 - 그것은 일찍 저속 신호를 감지 할 수 있습니다. 또한 형식의 명상으로 전체 바디 검사 (20-40 분)을 사용할 수 있습니다.
• Loving-kindness 명상: "5월 나는 안전할 수 있습니다, 건강할 수 있습니다, 두려움에서 무료 될 수 있습니다." 이 경작 자기 통행. 저해 불안 발생시, "5월 나는 안전"라고 말하십시오. 그것은 감정적 인 책임을 감소시킵니다.
• 분실 관측: 객체를 선택(레이진, 잎, 인슐린의 하락) 당신이 전에 본 적이 없는 것처럼 관찰: 그것의 색상, 질감, 빛 반사. 이 열차는 관심과 호기심, 이는 좁고 위협에 집중된 주의를 방해하는 불안.

사용 가이드 Meditations

가이드 세션은 초보자를위한 불가결입니다. Headspace, Calm, ]Insight Timer]는 불안과 스트레스 감소에 대한 코스를 제공합니다. 많은 또한 당뇨병 특정 콘텐츠를 가지고 있습니다. 매사추세츠의 첫 달에 10 분 가이드 명상을 안내합니다. ]의 새로운 교사는 다음과 같습니다. ]

매일의 활동에 대한 Mindfulness 통합

Mindfulness는 쿠션에 앉아 있지 않습니다. 양식 연습은 기술을 강화; informal 연습은 당신의 삶의 나머지에 적용. 이러한 간단한 통합을 시도:

• 민간식:] 스낵이나 식사 전에, 일시 중지. 당신의 음식에 봐. 한 번에 가져와 천천히, 맛, 질감, 냄새를 자극. 이것은 불쾌한 식사를 감소하고 낮의 발기 방지를 위해 충분히 견해를 발견하는 데 도움이됩니다.
• 분홍색 설탕 체크: 너 손가락을 푼 전에, 한 깊은 숨을 가지고 천천히 흡입. 독서를 기다리고, 바닥에 발을 느낀다. 양이 있는 모든 번호를 볼 준비.
• 분실한 산책: 주스를 위한 부엌에 산책하면 발 상승과 땅을 느끼며, 당신의 피부에 공기가 느껴집니다. 이 땅은 미래의 저보다는 현재 현실에 있습니다.
• 분실한 씻기:] 물의 온도, 비누의 냄새, 함께 손을 문질러 감각을 알립니다. 30 초 휴식이 신경계를 진정시킵니다.

Hypoglycemia Awareness에 대한 특정 마침 운동

이 4 운동은 직접 저해 불안의 생리 및 심리적 측면을 대상으로 설계되었습니다. 당신이 불안감을 느끼지 않을 때 정기적으로 연습하십시오. 그래서 기술이 필요할 때 사용할 수 있습니다.

1. 3분 시간 체크인

당신은 당신의 몸에 대한 당신의 몸에 대한 당신의 몸에 대한 당신의 몸에 대한 당신의 몸에 대한 당신의 몸에 대한 인식을 설정. 당신은 당신의 몸에 대한 당신의 몸에 대한 당신의 몸에 대한 당신의 몸에 대한 당신의 몸에 대한 초기의 저하를 나타냅니다: 약간의 체격, 당신의 발열에 멋진 땀, 불쾌감, 빛의 느낌. 판단하지 마십시오; 그냥 통지. 뭔가를 감지하면, 확인하기 위해 손가락 스틱을 할 수 있습니다. 이 운동은 뇌를 다시 변형하여 심각한 신호를 인식하기 전에, 더 갑상선한 시간보다 더 적은 시간이 될 것입니다.

2. STOP 기술 (정지, 숨을 쉬고, 관찰, Proceed)

이것은 저의 불안에 적합 한 고전적인 정신 도구입니다. 당신이 상승에 대해 걱정할 때, 정신적으로 STOP:

• S – 당신이 하는 것을 중지, 물리적으로 일시 중지.
• T – 한 깊은 숨을 가져다, 에서-breath보다 더 이상 밖으로-breath에 집중 (예를 들어, 4, 에 대한 6).
• O – 무슨 일이 일어나는지 관찰: 어떤 생각이 존재하나요? ("나는 낮은 갈지도") 어떤 신체 감각? (Tight 가슴, 따뜻한 얼굴) 어떤 감정? (후드, 자극). 그 이름을 조용히.
• P] – 어떤 행동이 필요한지 (검은 포도당을 확인하고, 간식을 먹고, 또는 단순히 걱정을 인정하고 활동을 반환). 이 자동 공황 반응을 파괴하고 당신에게 선택을 제공합니다.

3. "What If" 시나리오에 대한 간단한 준비

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4. Hypoglycemia Shame를 위한 느슨한 경작

많은 사람들이 저를 돕는 데 도움이 필요한 경우, 특히 저를 얻게됩니다. 이 짧은 명상을 연습하십시오. 편안하게 앉아서 최근의 저를 염두에두고 있습니다. 자신을 배양하는 대신, 마음 위에 손을 배치하고 말하십시오. "나는이를 받아들일 수 있습니다. 나는이에서 배울 수 있습니다." 3 번 반복. 이것은 불안을 공급하는 죄 루프를 감소시킵니다. 시간이 지남에 따라 덜 감정적 인 고통으로 저를 접근 할 것입니다.

일반적인 장애물과 어떻게 Overcome Them

"나는 방황에서 내 마음을 멈추지 않을 수 있습니다."] 실패가 아니라, 그것은 연습입니다. 당신이 방황하는 순간은 마음의 순간입니다. 좌절없이 가리.

"나는 시간이 없습니다." 2 분으로 시작. 타이머를 설정합니다. 모두가 2 분이 있습니다. 당신이 혜택을 느끼면 자연스럽게 더 많은 시간을 만들 것입니다.

"나는 잠들 때마다 내가 명상."] 당신이 피곤하면, 신호입니다. 산책 명상을 시도하거나 더 활성 자세 (연약 의자보다 쿠션에 똑바로 앉아). 또는, 그냥 휴식에 자신을 허용 - 수면은 너무 회복.

"내 혈당은 너무 높거나 너무 낮습니다."] 안전은 먼저 글루코즈 문제를 해결합니다. 적당히 낮으면, 치료하면, 짧은 호흡 운동 (1 분)을 먹을 수 있습니다. 당신이 아주 낮으면, 곤잘리는 명상을 건너 뛸 수 있습니다. 매우 높으면, 당신은 교반을 느낄 수 있습니다; 부드러운 바디 검사는 센터로 돌아올 수 있습니다.

"나는 의심 할 여지없이 나를 위해 일한다."] 진짜 4 주 재판을 제공합니다. 연구는 뇌 구조의 저하가능한 변화가 하루에 8 주 후에 발생한다는 것을 보여줍니다, 그러나 많은 사람들이 2 주 안에 스트레스 감소에 혜택을 느끼게합니다. 간단한 로그를 유지하십시오: 각 명상 후에 1-10에서 저하의 불안을 평가하십시오. 데이터는 의심 할 여지없이 감소시킬 수 있습니다.

Diabetes Management Tools와 함께 마인드 즐겁고

Mindfulness는 의료 치료를 대체하지 않습니다. 그것은 향상. 지속적인 포도당 모니터 (CGM), 인슐린 펌프 및 모든 처방된 치료를 계속. 여기에 기술로 정신을 통합하는 방법은 다음과 같습니다.

• 분실한 알람: CGM가 반응하기 전에, 한숨을 겪고 있는 CGM 경고가 발생하면 됩니다. 이 2초 일시 중지는 밝히는 트렌드를 읽을 수 있습니다.
• 분실한 데이터 리뷰: 하루 말에 CGM 그래프를 보면, 비주간 관측을 연습합니다. 자신감이 아닌, 단, 예고 패턴: "나는 점심 후 딥을 볼 수 있습니다. 나는 내일 간식을 계획할 것입니다." 이것은 포도당 데이터의 정서적 부하를 감소시킵니다.
• 분산 주입 또는 펌프 사이트: 당신이 당신의 인슐린 펜을 뇌하거나 당신의 펌프에 버튼을 누르면, 신체 감각에 초점을 맞추고. 이 앵커는 순간에 당신을 닻하고 효과에 대해 불안을 감소.

건강 관리 팀과 함께 정신을 실천하십시오. 많은 심리학자와 당뇨병 교육자는 혜택을 인식하고 MBSR 프로그램에 당신을 언급 할 수 있습니다. 당신은 또한 질문을 가져올 수 있습니다 : "심리적 인 내 불안 약물을 대체 할 수?" (이번하지; 의사와 논의). 가장 좋은 방법은 독창성과 정서적 웰빙을 지원하기 위해 염려를 사용하여 통합됩니다.

일관된 정신적 실천의 긴 성장의 이점

일반 연습의 8 주 후, 대부분의 사람들은 저하 불안을 감소하지 않고도보고 :

• Lower HbA1c 레벨: Diabetes Care] (아래 링크)는 HbA1c를 Type 1에서 개선을 위해 2 당뇨병의 평균으로 감소한 심리적 프로그램 발견
• 피어 심한 경혈 행사: 조기 탐지 및 진정 응답 개선으로, 심한 저하의 주파수 및 심각성 감소.
• 더 나은 수면: Mindfulness는 피막을 낮추고 수면을 켜고 낮잠에 대한 야간 불안을 감소시킵니다. 차례로 더 나은 수면은 다음 일 포도당 차이를 향상시킵니다.
• 생활의 질을 향상: 환자는 당뇨병의 피로, 적은 우울증 증상을 보고, 그들의 상태를 관리에 더 신뢰.

이 혜택은 시간이 지남에 따라 화합물입니다. 열쇠는 평생 기술로 정신을 치료하는 것입니다. 작게 시작하면 일관되고 자신에게 친절합니다. 당뇨병 관리는 두려움에 대해 더 적은 것이고 각 순간에 대한 마음이 많은 존재합니다.

더 탐험을 위해: 미국 당뇨병 협회는 ]diabetes.org에서 정신 건강 자원을 제공합니다. 무료 인트로덕션 MBSR 과정은 매사추세츠 의료 학교의 센터에서 사용할 수 있습니다 their 웹 사이트. 심리적 및 HbA1c에 대한 전체 연구를 읽으려면 ]]]]]를 참조하십시오. ]]]]]]]][FLT:]]]]]]]][FLT:[FLT:]]][FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]][FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT: