당뇨병으로 일상 생활로 운동을 유도하는 방법

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운동과 혈당 통제 사이 연결을 이해하십시오

이 두 가지는 정상적인 신체 활동은 정상적인 신체 활동에 대한 영향을받습니다. 이 두 가지는 정상적인 신체 활동에 대한 신체 활동이 더 나은 것을 돕는 것입니다. 이 두 가지는 운동은 당뇨병을 관리하기위한 가장 효과적인 비 제약 개입의 하나가됩니다.

의 강도와 활동의 지속도. 더 많은 운동을 자극, 더 긴 효과 지속. 그러나 심지어 가벼운 활동은 당신의 혈당 수준을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 모든 운동 조사를 의미, 의 브리스크 주위에 산책 당신의 거실을 진공. 빛 활동은 housework, 정원 및 산책, 더 나은 포도당 통제에 기여하는 모든.

특히, 2 형 당뇨병을 가진 개인을 위해, 이익은 즉시 혈당 감소를 초과하는 것을 늘였습니다. 유형 2 당뇨병을 가진 개인에서는, 일정한 훈련은 A1C, triglycerides, 혈압 및 인슐린 저항을 감소시킵니다. 다수 건강 감적에 있는 이 개선은 왜 육체적인 활동이 약물과 영양을 가진 당뇨병 관리의 모방으로 고려된다는 것을 보여주었습니다.

Diabetes와 사람들을위한 현재 운동 가이드 라인

공식 권고를 이해하는 것은 활동 수준에 대한 현실적인 목표를 설정할 수 있습니다. 적어도 150 분의 온건한 행동을 주당, 활동 없이 연속 일, 그리고 비소형 일에 주당 2 세 세션에 대한 저항 운동의 2 세 세션을 최소화하기 위해 적어도 3 일 이상 퍼짐은 미국 당뇨병 협회의 금 표준 권고를 나타냅니다.

관리 가능한 펑크로 아래로 이 끊기면 덜 침착하게됩니다. 일정과 선호도에 따라 일주일에 3 번 운동 50 분을 목표로 할 수 있습니다. 일주일에 30 분 5 번 또는 일주일에 25 분 6 번. 키는 당신의 라이프 스타일을 맞는 패턴을 찾는다. 그리고 당신은 지속적으로 시간을 유지할 수 있습니다.

운동은 운동 유도 된 운동의 일시적인 성격 때문에 활동의 운동 유도적인 개선 때문에 활동의 운동의 비만 사이 2 이상 연속 일 없이 적어도 3 일/주에 실행되어야 하는 주의 중요하. 이것은 그 견실함이 때때로 강렬한 운동 보다는 더 많은 것 보다는 더 많은 것. 일정한, 온건한 활동은 안정되어 있는 혈액 설탕 수준을 유지하기 위하여 관해서 sporadic vigorous 운동을 이깁니다.

모더레이트 인텐시브 운동으로 어떤 수?

"모드레이트 강도"가 실제로 실제 용어에 의미하는 것을 궁금할 수 있습니다. 이 속도로, 당신은 대화 할 수 있지만 노래하지 않을 것입니다. 이 간단한 "토크 테스트"는 특별한 장비 또는 심박수 모니터가 필요없는 직렬에서 작동 여부를 측정하는 쉬운 방법을 제공합니다.

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짧은 산책로 시작: 운동의 기초

운동은 당뇨병 환자를 위한 가장 접근 가능한 효과적인 형태의 운동의 한개 남아 있습니다. 그것은 안락한 신발을 넘어서 특별한 장비를, 거의 어디에서든지 행할 수 있고, 당신의 적당 수준에 조정하게 쉽습니다. 걷는 자전거, 조깅 및 수영과 같은 활동은 공기로 덮는 체계에, 그(것)들을 지속한 혈액 설탕 관리를 위해 이상적 만들기.

10 분에서 15 분의 짧은 산책로로를 시작으로 여러 번 혜택을 제공합니다. 이 접근법은 단일 긴 운동 세션에 투입하는 것보다 덜 압도적이며 습관을 쉽게 구축 할 수 있습니다. 하루에 3 번 운동 10 분은 한 번에 30 분 정도의 동일한 심혈관 혜택을 제공합니다. 따라서 일정에 큰 블록을 찾을 필요가 없습니다.

전략적인 타이밍: 식사 후에 도보

걷기의 타이밍은 크게 혈당 통제에 대한 그들의 효과에 영향을 미칠 수 있습니다. 식사 후 활성이 감소하고, 포스트 메달을 특히 귀중하게 산책. 이것은 당신의 혈당이 일반적으로 60 ~ 90 분을 먹고,이 창 동안 신체 활동은 근육이 더 효율적으로 포도당을 흡수하는 데 도움이됩니다.

아침 식사 후 일상의 자세를 걸어 가면 점심, 저녁 식사 후. 10 분 정도의 지역 또는 사무실 건물 주위에 산책하면 포스트 - 메달 피 설탕 수준에서 저렴 한 차이를 만들 수 있습니다. 이 전략은 특히 탄수화물에서 더 높은 식사 후 효과적입니다, 더 큰 혈당 스파이크를 일으키는 경향이.

Walking Routine Gradually 건물

운동을 위해 새로운 경우, 천천히 시작하고 점차적으로 구축하는 것이 중요합니다. 피트니스에 새로운 경우, 운동의 150 분을 향해 점차적으로 구축하는 목표를 만듭니다. 거기에서, 당신이 도달 할 때까지 10 분 운동의 150 분 표에 도달 할 때까지. 이 진보적 인 접근은 신체가 증가하는 활동 수준에 적응하도록 허용하면서 부상과 퇴출의 위험을 감소시킵니다.

현재 활동 수준을 솔직히 평가함으로써 시작하십시오. 현재 일정한 경우 첫 번째 목표는 하루에 한 번 도보 5 분이 될 수 있습니다. 편안하고 증가하는 느낌이 들으면 지속 시간을 연장합니다. 저널이나 스마트 폰 앱에서 진행 상황을 추적하여 동기를 부여하고 얼마나 멀리 오는지 알아보십시오.

그 목표에 도착하는 데 걸리는 길에 대해 기억하십시오. 더 중요한 것은 거기를 얻기 위해 단계가 취하는 것입니다. 일부 사람들은 몇 주 동안 주당 150 분에 도달 할 수 있으며 다른 사람은 몇 달을 걸릴 수 있습니다. 두 가지 접근법은 올바른 방향으로 이동하는 한 길로 유효합니다.

운동은 당신의 날을 통해 끊습니다

현대 생활에서 혈당 통제에 가장 뜻깊은 위협의 한개는 앉히는 입니다. 연구는 일정한 운동이 끊는 사람들에서 조차 부정적으로 충격 포도당 물질 대사의 장시간 기간을 보여주었습니다. 해결책은 빈번한 운동 틈을 가진 중단 시간을입니다.

30 분마다 앉히는 중단이 돕는 조언에는 혈액 포도당 이득이 있습니다. 이 권고는 짧은 활동이 틈이 머리말을 붙인 앉아서 혈당 스파이크를 방지할 수 있다는 것을 보여주는 연구에 근거를 둡니다. 틈은 오래 되거나 효과적이기 위하여 strenuous 일 필요가 없습니다.

간단한 운동 틈 아이디어

운동은 하루로 휴식하지 않습니다 특별한 장비 또는 많은 시간을 필요로하지 않습니다. 여기에 30 분마다 할 수있는 실용적인 활동이 있습니다.

위와 뻗기 2-3 분 동안 다리, 뒤, 어깨에 초점을 맞추고
물을 얻기 위해 왈크를 사용하거나, 가능한 한 긴 루트를 복용
Do 책상 운동 시트 드 다리 리프트, 발목 원, 또는 어깨 롤처럼
3 월 장소 1-2 분 동안 혈액 흐름을 얻을
양방의 포상] 양조 또는 서류를 인쇄하는 동안
1층 엘리베이터 대신 계단을 배치
벽 푸시 업 또는 텔레비전을 시청하는 경우 상업적 휴식 동안 서 스쿼트

이 열쇠는 기존의 습관이나 설정 알림에 연결하여이 브레이크를 자동하게하는 것입니다. 많은 스마트 폰과 피트니스 추적기는 너무 오래 앉아있을 때 경고하도록 프로그래밍 될 수 있으며, 도움이되는 판결을 제공합니다.

작업에 대한 이동 틈

업무에 대한 작업, 작업 일체로의 움직임을 통합하는 사람들을 위해 일부 창의력과 계획이 필요합니다. 이러한 전략을 고려하십시오.

Schedule 걷는 회의 가능할 때, 옥외를 산책하거나 복도를 통해 프로젝트 논의
스탠딩 데스크를 사용, 휴식과 서 사이에 교체
Park farther away 입구에서 걷기로 걷기 추가하기
전화 통화 서 또는 책상에 앉아서
Visit 동료에서 사람 실전을 전송하는 대신
책상에서 점심 식사과 직장으로 돌아 가기 전에 짧은 산책을 취

이 작은 변화는 하루 내내 축적, 크게 전용 운동 시간을 필요로하지 않고 총 활동 수준을 증가. 전체 근무일 이상, 이러한 마이크로 - MOVements 추가 할 수 있습니다 30-60 추가 활동의 분.

힘 훈련과 저항 운동에 있는 관여

아erobic 운동은 종종 당뇨병 관리에 가장 관심을 가져다 준다, 힘 훈련은 똑같이 중요합니다. 저항 (힘) 훈련은 무료 무게, 무게 기계, 체중, 탄성 저항 밴드와 운동을 포함합니다. 이 활동은 당뇨병 환자에게 특히 귀중한 근육 질량을 건설합니다.

근육 질량과 혈당 통제 사이 관계는 뜻깊습니다. 당뇨병은 근육 힘 및 기능적인 상태에 있는 낮은 근육 힘 그리고 가속된 쇠퇴를 위한 독립적인 위험 요인입니다. 이것은 당뇨병을 가진 사람들을 위해 저항 훈련을 통해서 부식하고 건축 근육을 특히 만듭니다.

당뇨병에 대한 힘 훈련의 이점

힘 훈련은 당뇨병 관리를 위한 몇몇 유일한 이점을 제안합니다. 근육 조직은 신진 대사로 활동 적이고 행동하고, 나머지에 혈류에서 설탕을 흡수하는 포도당 수채로 작동합니다. 당신이 가지고 있는 더 많은 근육 질량은, 당신의 몸이 하루 동안 혈당 수준을 통제할 수 있습니다.

높은 인텐시브 저항 운동은 온건한 인텐시브 운동에 2 형 당뇨병을 가진 그(것)들을 더 많은 것 혜택을 줍니다. 이것은 당신이 극단적으로 무거운 무게를 들기 위하여 필요로 하지 않습니다, 그러나 그것은 진보적인 저항을 가진 당신의 근육을 도전하는 것을 아주 가벼운 운동 보다는 더 나은 결과를 건의합니다.

또한 체중 관리 pharmacotherapy 또는 대사 수술로 대우된 그에 대한 회의 저항 훈련 가이드라인의 중요성은, 힘 훈련이 체중 감소 도중 야윈 근육 질량을 보존하는 것을 강조하는 최근 가이드라인에서 강조되었습니다.

저항 훈련 시작

당신은 체육관 회원 또는 비싼 장비를 필요로하지 않습니다. 힘 훈련을 시작하기 위해. 체중 운동은 우수한 출발점을 제공하고 어디에서든지 행해질 수 있습니다. 여기 초보자 친절한 저항 운동은 다음과 같습니다.

Squats: 발 어깨 폭을 가진 대, 의자에 앉아있는 것처럼 당신의 엉덩이를 낮추고, 그 후에 서 있는 반환
벽 푸시 업: 벽에서 스탠드 팔의 길이, 벽에 자리 잡고, 굽 팔꿈치를 구부리고 벽에 가슴을 밀어
Chair stand: 의자에 앉아서 손을 사용하지 않고 서서, 천천히 앉아
Lunges: 한 다리로 앞으로 단계, 무릎 모두 90도에 굽기까지 엉덩이를 낮추고, 그 후 시작
Planks: 직선선에 몸을 유지, 당신의 배에 밀어 업 위치를 잡아
Bicep curls: 물병, 통조림으로 만들어진 상품, 또는 저항 밴드, 어깨에 컬 무게를 사용

각 운동을 위한 8-12 반복의 1 세트로 시작해서, 비 선택적 일에 주 당 이 2-3 시간을 실행하십시오. 당신이 더 강하게 얻기 때문에, 2개 3 세트에 점차 증가, 또는 무게 또는 저항 밴드를 사용하여 저항을 추가하십시오.

저항 밴드 운동

저항 밴드는 힘 훈련을 위한 싼, 휴대용 및 다재다능한 공구입니다. 그들은 당신이 더 강한 것을 얻는 것과 같이 진전할 것을 허용하 각종 저항 수준에서 옵니다. 기본적인 저항 밴드 운동은 다음을 포함할지도 모릅니다:

Chest press: 너 뒤에 건장한 객체의 주위에 포장 밴드, 앞으로 손잡이를 누릅니다
Seated rows: 발 주변의 루프 밴드, 당신의 torso를 향해 손잡이를 잡아
Shoulder press: 대 대 대 대 대, 프레스 핸들 오버 헤드
Leg extensions: 발목 주변의 루프 밴드, 저항에 대한 다리를 확장
Lateral Raises: 대 대 대 대 대, 측면에 핸들을 올리기

저항 밴드의 아름다움은 당신이 쉽게 다른 저항 수준과 밴드를 사용하여 그립 위치 또는 밴드를 변경하여 어려움을 조정할 수 있다는 것입니다. 그들은 또한 여행 할 때 포장하기 쉽습니다, 당신이 가정에서 일상 생활을 유지할 수 있습니다.

유연성과 균형 운동

이 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다.

당뇨병 관리를위한 요가

태극권과 요가와 같은 활동은 유연성, 균형 및 저항 활동을 결합하여 종합 피트니스에 대한 효율적인 선택을합니다. 특히 요가는 스트레스 감소, 향상된 유연성 및 향상된 신체 인식을 포함하여 여러 혜택을 위해 당뇨병 환자의 인기를 얻었습니다.

많은 요가 포즈는 다른 피트니스 수준과 물리적 제한을 위해 수정 될 수 있습니다. Hatha 또는 restorative 요가와 같은 젠틀 요가 스타일은 초보자 또는 이동성 우려와 사람들을 위해 우수한 출발점입니다. 진행으로, 당신은 Vinyasa 흐름과 같은 더 역동적 스타일을 탐험 할 수 있습니다.

기본 요가는 당뇨병 환자에게 유용하다 :

Child's pose: 의 나머지 위치는 부드럽게 뒤와 엉덩이를 펴
Cat-cow stretch: 척추 유연성과 핵심 강도 향상
Downward-facing dog: 전체 몸의 뻗어있는 동안 무기와 다리를 강화
Warrior poses: 다리 강도를 구축하고 균형 향상
트리 포즈: 균형과 초점 강화
세상 접 : 뻗어 햄스트링과 더 낮은 뒤

많은 지역 사회는 당뇨병 특정 요가 수업을 제공하고, 수많은 온라인 리소스는 집에서 따라 할 수있는 가이드 세션을 제공합니다. 연습과 더 편안하기 때문에 10-15 분 세션과 점차 증가 기간을 시작합니다.

간단한 일일 기지개 루틴

요가를 연습하지 않더라도 일상 생활에 기본 기지를 통합하고 유연성을 향상시키고 다른 활동 중 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 간단한 5-10 분 스트레칭 루틴은 다음을 포함 할 수 있습니다.

목 롤: 목 긴장을 풀어주는 원형에서 머리를 구르십시오
Shoulder shrugs 및 rolls: 귀를 향해 어깨를 들어, 그 뒤로 그 후
Arm circles: 측면에 팔을 확장하고 작은 원형을 만들, 점차적으로 크기 증가
Torso Twists: Sit 또는 stand and Smooth 회전 의 위 몸 측 에 측
Hip circles: 한 다리에 서 다른 다리와 원을 만들
Calf stretches: 한 발 뒤를 단계로 밀어 드리면서 heel을 누르고
Hamstring stretches: 한 다리를 가진 앉아서 당신의 발가락에 도달

천천히 뻗어, 결코 끓거나 고통의 점에 기지를 강제하지 마십시오. 15-30 초 동안 각 기지를 잡고 깊이 숨어. 아침 스트레칭은 당신이 일상 감각을 시작하도록 도울 수 있습니다, 저녁 스트레칭은 휴식과 더 나은 수면을 촉진.

지속 가능한 운동 루틴 만들기

운동의 이점을 이해하고 행동을하는 것은 방정식의 일부일 뿐입니다. 실제 도전은 장기를 유지할 수 있는 일상을 만드는 것입니다. 일정한 운동은 체중 증가의 예방과 최소화와 관련이 있으며 혈압 감소, 인슐린 감도 및 포도당 통제의 개선 및 lipoprotein 단면도의 최적화, 그러나 이러한 이점은 일관성있는 연습으로만 accrue입니다.

현실적이고 특정한 목표 설정

Vague는 "더 이상"을 거의 마지막 변화로 이어지는 것을 목표로합니다. 대신, 특정, measurable, 성취, 관련, 시간 반동 (SMART) 목표를 설정하십시오. "나는 더 많은 것을 걸을거야"라고 말하면서 "나는 이번 주 저녁 식사 후 15 분 동안 걸어 갈 것입니다."

현재 피트니스 수준과 일정을 부여하는 목표를 가진 시작. 그것은 지속적으로 모의 목표를 충족하고 점차적으로 좌절과 포기로 이어지는 주위 목표를 설정하기 위해보다 증가하는 것이 더 낫습니다. 동기를 유지하는 방법을 따라 작은 골동품을 축하하십시오.

프로세스 목표를 설정 고려 (당신은 걸릴) 및 outcome 목표 (합성하려는 지원). 프로세스 목표는 "주당 두 가지 힘 훈련 클래스를 유지"또는 "모든 일에서 계단을 취한다."- 목표는 "0.5%에 의해 A1C를 reduce"또는 "일 10,000 단계"일 수 있습니다. 프로세스 목표는 완전히 제어 내에서이고 시간이 초과 목표에 결과를 이끌어 낼 수 있습니다.

일정 활동 시간 당신의 일상적인 루틴

운동은 종종 일어나지 않는다. 성공적인 운동은 하루의 수요로 작동합니다. 당신의 일정에 시간을 차단함으로써 의료 약속이나 직장 회의와 같은 중요성을 치료하십시오.

운동 시간 계획 할 때 에너지 레벨과 일일 일정을 고려하십시오. 가용성이있을 때 가장 유해한 경우 생각하십시오. 일부 사람들은 아침에 가장 유력한 느낌을 느끼고 직장 전에 운동을 선호하며 다른 사람들은 오후 또는 저녁 운동을 더 지속 할 수 있습니다.

당뇨병 약물, 타이밍 문제. 당신의 약물 요법은 운동 타이밍에 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 당뇨병 약물 인슐린과 sulfonylureas와 같은, 낮은 혈액 포도당 (hypoglycemia)에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다. 당신의 의료 제공 업체와 협력하여 약물 일정 및 식사와 관련된 최고의 운동 타이밍을 결정합니다.

당신의 진보를 추적

당신의 혈액 설탕에 활동 그리고 그것의 효력을 감시하십시오 귀중한 의견 및 동기 부여를 제공합니다. 다음을 포함하는 통나무를 지키십시오:

유형 및 활동의 지속
Blood 포도당 수준 전후 운동
어떻게 느꼈다 동안과 활동 후
모든 도전이나 장벽 당신은 만남
교육 및 성과, 작은 방법

많은 스마트 폰 앱과 피트니스 트래커는이 추적의 많은 자동화 할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 패턴을 쉽게 볼 수 있습니다. 로그를 매주 검토하여 잘 작동하고 어떤 요구 사항이 있는지 확인하십시오. 약속 동안 의료 팀과이 정보를 공유하여 개인지도를 제공합니다.

추적은 즉시 명백하지 않을지도 모르다 진전을 볼 수 있습니다. 가늠자가 당신이 좋아하는 것처럼 빨리 움직이지 않는 경우에도, 당신은 당신이 걸어갈 수있는 방법에 개선을 알 수 있습니다, 얼마나 많은 반복이 완료 될 수 있습니다, 또는 하루 내내 기분.

여러분의 활동

가장 좋은 운동은 실제로 일관되게 할 것입니다. 당신이 달리는 것을 싫어하는 경우에, 실행하는 것을 힘이 아닙니다. 당신이 체육관 환경을 intimidating 찾아내는 경우에, 가정 운동 또는 옥외 활동을 탐구하십시오. 선택권의 다양성은 모두를 위해 무언가가 있다는 것을 의미합니다.

당신의 관심사와 개성을 맞추는 활동:

소셜 버터플라이은 그룹 피트니스 클래스, 걷기 클럽, 또는 팀 스포츠를 즐길 수 있습니다
자연의 연인 하이킹, 야외 사이클링, 또는 정원을 시도 할 수 있습니다
Competitive Personal]은 운동의 문제나 훈련을 통해 끊임없이 변화할 수 있습니다.
정형은 춤 클래스 또는 무술을 선호할 수 있습니다.
정치하는 것을 찾은 것는 요가, 태극권, 수영을 통해 gravitate 할 수 있습니다
Tech 열광자 피트니스 비디오 게임 또는 가상 현실 운동을 즐길 수 있습니다

새로운 활동을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. 많은 체육관과 커뮤니티 센터는 시험 교실을 제공하고, 온라인 동영상은 집에서 다른 운동 스타일을 샘플 수 있습니다. 이전에 고려하지 않은 활동에 대한 열정을 발견 할 수 있습니다.

안전 고려 사항 및 주의 사항

운동은 일반적으로 당뇨병 환자에게 안전하고 유리합니다. 특정 예방은 안전하고 효과적으로 운동을 보장하는 데 도움이됩니다. 추천 및 예방은 개별 특성 및 건강 상태에 따라 다릅니다. 항상 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 제공 업체와 상담하십시오. 특히 치과 또는 당뇨병 관련 합병증을 가지고 있다면.

모니터링 혈액 포도당 주위에 운동

혈당에 영향을 미치는 다른 활동에 대해 이해하는 것은 안전한 운동에 중요합니다. 전에 혈액 포도당을 확인하고, (더 긴 세션), 특히 새로운 활동을 시작하거나 일상적인 강도를 변경할 때 운동 후.

혈액 포도당과 운동을위한 일반 지침은 다음과 같습니다 :

혈당이 100mg/dL 미만인 경우, 혈당을 막는 작은 탄수화물 간식이 있습니다.
혈당이 100-250 mg/dL]인 경우, 운동에 일반적으로 안전합니다
혈당이 250mg/dL이상인 경우, 케톤 1개의 당뇨병을 타면, 케톤을 검사합니다. 현재, 정상화할 때까지 운동을 피하십시오.
혈당이 300mg/dL, 후판 운동 이상으로 의료 제공 업체에 문의

혈당이 너무 낮아지면 운동 중에 쉽게 사용할 수 있습니다. 좋은 옵션은 포도당 정제, 주스 상자, 또는 스포츠 음료가 포함되어 있습니다. 혈당의 증상을 인식하는 것을 배워서, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당을 포함.

발 치료 동안 연습

당뇨병 환자는 운동 중에 발 건강에 특별한 관심을 지불해야합니다. 당뇨병은 발에 감각을 줄이며, 발을 더 강하게 만들거나, 컷 또는 기타 부상을 줄 수 있습니다. 이 발 관리 지침을 따르십시오.

Wear 제대로 장착된 운동화 좋은 지지와 쿠션
Choose 습기-wicking 양말 발 건조 유지 및 마찰 감소
매일 발을 검사 부상, 적색, 또는 자극의 어떤 징후에 대한
새로운 신발에 떨어졌다 는 비교적 긴 운동을 위해 착용하는 것보다
Avoid walk barefoot, 가정이나 수영장에서도
Keep toenails trimmed 을 방지하기 위해 직전

신경병이 중요하면 수영, 사이클링, 의자 운동과 같은 낮은 충격 활동을 고려하여 발에 덜 스트레스를 줄 수 있습니다. 초기 개입으로 의료 제공 업체에게 발 문제를 신속하게 보고하십시오. 심각한 합병증을 방지합니다.

당뇨병 합병증과의 절제

당뇨병 관련 합병증이있는 경우 운동 루틴을 수정해야합니다. 의료 팀과 긴밀하게 협력하여 특정 상황에 맞는 안전하고 효과적인 계획을 개발해야합니다.

retinopathy (안드 손상)를 가진 사람들을 위해, 이 눈 압력을 증가할 수 있는 것처럼, jarring, 급속한 머리 운동, 또는 긴장을 피하는 활동을 피하십시오. 수영, 걷는 및 정지되는 순환은 일반적으로 높 충격 활동 또는 무거운 무게를 다는 보다는 더 안전한 선택권입니다.

심장 혈관 질환이 있거나 위험에 처한 경우 의사는 비강 운동 프로그램을 시작하기 전에 운동 스트레스 테스트를 권장 할 수 있습니다. 중력 활동에 낮은 시작과 의료 감독의 밑에 점차 증가.

신장 질환이있는 개인의 경우 운동은 여전히 유리하지만 신장 기능 및 관련 합병증을 기반으로 조정 될 수 있습니다. 잘 수 있을뿐만 아니라 신장을 스트레스 할 수있는 극한 열에서 exercising을 피하십시오.

숙박 약관

Proper 수화는 운동하는 모든 사람들에게 중요하지만, 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다. 탈수는 혈당 수준과 전반적인 운동 성과에 영향을 미칠 수 있습니다. 전에 음료수, 동안, 물리적 활동 후.

일반 수화 지침은 다음과 같습니다 :

물 17-20 온스 운동하기 전에 2-3 시간
Drink 7-10 온스 운동 중 10-20 분마다
Drink 16-24 온스 운동 중에 체중의 모든 파운드에 대해
60 분 미만의 활동을 위한 물]
]더 긴 세션에 대 한 더 나은 스포츠 음료 전해질을 대체, 하지만 당신의 당뇨병 관리 계획에서 탄수화물에 대 한 계정

간단한 수화 검사로 소변 색상을 모니터링—팔 황색은 좋은 수화를 나타냅니다, 어두운 노란색은 더 많은 액체를 필요로하는 것을 건의합니다. 특히 날씨 또는 강렬한 운동 동안 수화에 대한 비경구.

운동에 대한 일반적인 장벽 극복

최상의 의도와 함께, 다양한 장애물은 정기적인 운동 루틴을 유지하면서 방해 할 수 있습니다. 전진적이고 발전 전략을 식별하여 장기적인 성공을 달성 할 수 있습니다.

시간 제약

시간의 부족은 운동에 가장 일반적으로 인용 된 장벽입니다. 그러나 하루에 세 번 운동의 10 분이 동일한 심혈관 혜택을 제공합니다. 한 번에 30 분. 이것은 당신이 한 번의 긴 세션을 필요로하는 것보다 하루 동안 작은 증가에 대한 활동을 축적 할 수 있다는 것을 의미합니다.

운동을 바쁜 일정으로 적합하기위한 전략은 다음과 같습니다.

20분 전에 아침 산책이나 운동
런치 휴식 중의 예매, 10-15 분 동안만
Combine activities, TV 시청시 전화를 걸고 있는 동안 산책
가족]을 참여하여 신체 활동을 공유하는 경험
Reduce Screen time 을 리디렉션하고 이동 시간
이전의 옷은 밤 전에 옷을 입는다 아침 결정 만들기

동기 부여의 부족

운동은 운동 습관을 돕기 위해 운동을 돕기 위해 운동을 돕기 위해 운동을 돕기 위하여, 운동을 돕기 위하여 운동을 더 쉽게 하는 체계 및 일상 생활에서 운동을 건설합니다.

동기 부여를 향상시키고 유지하는 기술은 다음과 같습니다 :

운동을 싹 낸다 회계성과 사회 지원
클래스 또는 그룹다른 사람들이 참석을 기대하는 곳
자신을 존중 회의 목표에 대한 (비식품 보상 포함)
Track progress 시각적으로 차트 또는 앱으로 성과 표시
운동이 얼마나 기분이 좋을까요?]는 장기적인 건강 혜택보다는
흥미팅플레이리스트 또는 팟캐스트 큐를 정리하여 운동에만 예약
"왜"]-예를 들어서서서 정기적으로 검토

물리적 제한 또는 통증

관절 통증, 관절염, 또는 다른 신체적 제한은 운동을 막지 않아도됩니다. 많은 활동은 다양한 신체적 문제를 수용하기 위해 적응 될 수 있습니다.

물리적 제한과 그에 대한 옵션은 다음과 같습니다.

수성 운동저항을 제공하는 동안 관절에 스트레스를 감소
Chair 운동 을 통해 앉을 수 있도록
Recumbent bikes는 백 서포트로 심혈관 혜택을 제공합니다.
Gentle yoga or tai chi 고 영향도 없이 유연성을 향상
저항 밴드저항 중량 없이 힘 훈련을 허용
Walking Poles 안정성과 관절 응력을 감소

운동 프로그램을 특정 제한에 맞게 설계 할 수있는 물리적 치료 또는 인증 된 당뇨병 교육자와 함께 일하십시오. 그들은 안전하고 효과적으로 운동 할 수있는 적절한 형태와 수정을 가르치 수 있습니다.

날씨 및 환경 요인

극단적 인 날씨는 운동 루틴을 탈선하지 않아야합니다. 야외 활동이 허용되지 않을 때 일을위한 백업 계획을 가지고 있습니다.

실내 쇼핑몰의 월크] 극한 열, 냉, 또는 빈 공기 품질
폴로우 온라인 운동 동영상
가정용 운동 장비[ 저항 밴드, dumbbells, 또는 정지 자전거와 같은
Try Mall walking program 상점 오픈 전에 많은 쇼핑 센터가 제공
체육관 또는 커뮤니티 센터]
가족은 활기차게를 갖게 되며, 심박수를 최대한 활용할 수 있습니다.

여러 옵션을 통해 항상 외부 조건과 관계없이 이동할 수있는 방법을 찾을 수 있습니다. 이 유연성은 일관성 년 내내 유지하는 핵심입니다.

고급 전략: 높은 강렬 훈련

일반 운동 루틴을 설립 한 사람들은 결과, 높은 인텐시브 간격 훈련 (HIIT)는 상당한 혜택을 제공합니다. 높은 인텐시브 간격 훈련 (HIIT)은 골격 근육 산화 용량, 인슐린 감도 및 성인의 글리세라이드 제어의 급속한 향상을 촉진합니다. 2 당뇨병.

HIIT는 낮은 인텐시브 회복 기간과 강렬한 활동의 짧은 파열을 바꾸는 것을 포함합니다. 예를 들면, 당신은 30 초 동안 스프린트를, 그 후에 15-20 분 동안 이 주기를 반복하는 90 초 동안 걸을지도 모릅니다. 이 접근은 더 적은 시간에 있는 더 긴 온건한 인텐시브 운동 보다는 더 나은 이익을 제공할 수 있습니다.

당뇨병에 대한 HIIT의 이점

연구는 HIIT가 유형 2 당뇨병을 가진 사람들을 위해 특히 효과적일 수 있다는 것을 보여줍니다. 활동의 강렬한 파열은 혈액 포도당에서 replenished 필요로 한 근육 글루텐 상점을 급속하게 deplete 근육 글루텐 상점을, 몹니다. 이 과정은 운동 끝 후에 시간 동안 인슐린 감도 및 포도당 통풍이 감소를 개량합니다.

HIIT의 추가 혜택은 다음과 같습니다.

시간 효율성-짧은 운동 세션에서 결과를 갖는다
가열 화상 운동 후
혈관 운동]보다 빠르게 정상 상태 운동보다
Variety and Challenge 운동 지루함을 방지할 수 있는
전선 근육 질량 장기간의 운동보다 더 나은

HIIT Safely 시작하기

HIIT는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 특히 운동 프로그램을 시작하거나 특정 합병증을 가진 사람들. HIIT를 시도하기 전에, 당신은 단단한 적당 기초가 있어야 하고 당신의 건강 관리 공급자에게서 정리를 얻습니다.

초보자 HIIT 프로토콜과 함께 보수적으로 시작하십시오.

5-10 분 동안 위로 팔 쉬운 운동
20-30 초의 고 강도 (최대 노력의 약 70-80%)
60-90 초 동안 복구 저 강도
4-6 사이클에 대한 재 포장] 처음
5-10 분 동안 아래로 돌 쉬운 운동과 기지개

체력 향상으로, 당신은 점차적으로 작업 간격의 강도를 증가 할 수 있습니다, 회복 시간을 감소, 또는 더 많은 사이클을 추가. 그러나, HIIT는 매일 수행하지 않아야한다 -2-3 주당 시간은 충분, 중등 운동 또는 휴식 일.

운동의 강렬한 성격으로 HIIT를 할 때 주의깊게 혈액 포도당을 모니터링 할 수 있습니다. 일부 사람들은 스트레스 호르몬 방출 때문에 매우 강렬한 운동 동안 혈액 포도당에서 초기 상승을 경험하고, 뒤에 드롭 후.

물리적 활동 지원에 대한 기술 역할

현대 기술은 트랙, 계획 및 물리적 활동 루틴을 유지하도록 수많은 도구를 제공합니다. 단순 페달계에서 정교한 연속 포도당 모니터까지 이러한 장치는 귀중한 피드백과 동기 부여를 제공 할 수 있습니다.

피트니스 트래커 및 Smartwatches

착용할 수 있는 피트니스 장치는 점점 대중적 되고 당뇨병을 가진 사람들을 위한 귀중한 공구일 수 있습니다. 이 장치는 전형적으로 궤도를 추적합니다:

일동안을 찍은 단계
지역 여행
카니가 태운
Heart rate 활동 중
슬립 패턴
액티비티 분다른 강도 수준에서

많은 장치는 또한 피 포도당과 다른 이익을 위해 적어도 각 30 분을 앉히는 중단에 추천을 실행하는 것을 당신이 너무 길고, 틀린 이기 때 움직이는 것을 기꺼이 보냅니다. 시각적인 의견 및 목표 조정 특징은 크게 동기와 책임을 밀어줄 수 있습니다.

지속적인 포도당 감시자와 운동

지속적인 포도당 모니터 (CGMs)는 실시간 혈당 데이터를 제공함으로써 당뇨병 관리 혁명을 가지고 있습니다. 운동을 위해 CGMs는 다른 활동이 포도당 수준에 영향을 미치는지 정확히 보여주는 특정 이점을 제공합니다.

CGM로, 당신은 할 수 있습니다:

See 포도당 동향 및 운동의 다른 유형 후
Receive alert glucose가 활동 중에도 낮은 점멸
Identify 패턴 몸이 일상에서 운동하는 방법에 대해
조정 음식과 약물보다 정확하게 운동의 주위에
Gain자신감을 안전하게 절출

CGM 시스템은 피트니스 트래커 및 스마트 폰 앱과 데이터를 공유 할 수 있으며, 귀하의 활동이 혈당에 영향을 미치는지 종합적인 그림을 만들 수 있습니다. 이 통합은 운동 루틴과 당뇨병 관리에 대한 더 많은 정보를 더 쉽게 만들 수 있습니다.

운동 앱 및 온라인 리소스

셀리스 스마트 폰 앱과 웹 사이트 제공 가이드 운동, 추적 도구 및 교육 리소스. 많은 사람들이 당뇨병 환자를 위해 특별히 설계 또는 당뇨병 관리 요구를 수용하기 위해 사용자 정의 할 수 있습니다.

운동 앱에서 볼 수있는 유용한 기능에는 다음과 같습니다.

맞춤 운동 계획 당신의 피트니스 수준과 목표에 따라
비디오 데모 적절한 운동 형태
Progress tracking 차트와 통계
다른 건강 앱 및 장치 통합
Community features 지원 및 동기 부여
Reminders and scheduling 을 통해 일관성 있게 유지

많은 당뇨병 조직은 당뇨병 환자를 위해 특별히 디자인된 자유로운 앱 및 온라인 자원 제안합니다. 미국 당뇨병 협회 웹 사이트 (]https://www.diabetes.org)는 운동 아이디어와 안전 지침을 포함하여 운동과 당뇨병에 대한 광대한 정보를 제공합니다.

지원 시스템 구축

일반 운동 루틴을 유지하면 다른 사람으로부터 지원할 때 쉽게됩니다. 가족, 친구, 의료 제공자 또는 동료 운동가이든 강력한 지원 네트워크는 문제를 통해 포기하고 밀어주는 차이를 만들 수 있습니다.

의료 전문가와 일

의료 팀은 안전한, 효과적인 운동 계획을 개발하기위한 기본 자원이어야합니다. 이 팀은 다음과 같습니다.

당신의 주요 치료 의사 또는 내분비 전문 운동을 위해 전반적인 건강을 평가하고 당신을 명확하게 할 수 있는
A 인증된 당뇨병 치료 및 교육 전문가 여러분의 혈액 설탕과 약물에 영향을 미치는 방법을 이해하는 데 도움이 될 수 있는
A 등록식이 운동의 영양에 조언 할 수 있는
A 물리적 치료 어떤 물리적 제한에 적합한 운동을 설계 할 수 있는
운동 생리학 만성 질환에 대한 운동 처방을 전문으로 하는

이 전문가의 질문에 대한 답변을 주저하지 마십시오. 그들은 당신이 문제를 해결하고, 필요한대로 계획을 조정하고, 당신의 성공을 축하하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연습 파트너 및 그룹 찾기

다른 사람들과의 절정은 책임, 동기 부여 및 사회적인 연결을 제공합니다. 운동 동반자를 찾는 이러한 옵션을 고려하십시오.

다이베트 지원 그룹 걷기 클럽이나 운동 활동을 구성
Community Fitness Class] 체육관, 레크리에이션 센터, 또는 수석 센터
온라인 커뮤니티 진행과 도전을 공유할 수 있는 곳
Walking groups 지역 공원이나 쇼핑몰에서
친구 또는 가족 회원 피트니스 목표를 공유하는
개인 트레이너 당뇨병 환자와 함께 일하는 경험

운동을 하는 사람이 더 즐거운 운동을하고 오히려 건너뛰기 때 일에 동기 부여를 제공 합니다. 그룹 운동의 사회적 측면은 물리적 활동 자체로 가치있을 수 있습니다.

가족과 친구를 돕기

가족과 친구는 운동 목표를 지원하는 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그들과 계획을 공유하고 그들이 도울 수있는 방법을 설명하십시오. 이것은 다음과 같습니다.

예정된 운동 시간를 존중하고 필요한 경우 중단하지 않음
활동에 대한 조인팅 가능
오프링 격려 을 축하하고 진행을 축하한다
가정용 작업과의 소통 운동에 대한 무료 시간
당뇨병과 운동에 대한 두려움] 그래서 그들은 당신의 필요를 잘 이해할 수 있습니다
환자 을 설정하면 새로운 일상 생활

가족의 건강을 위한 신체 활동 만들기. 하이킹, 자전거, 또는 스포츠와 같은 활동적인 아웃을 계획하십시오. 아이들을위한 건강한 행동 모델과 가정에서 운동의 문화를 만듭니다.

당신의 루틴을 진행하기

운동의 피로를 풀어주는 것은 운동의 피로를 풀어주는 것입니다. 운동의 피로는 운동의 피로를 풀어주는 것입니다. 운동의 피로는 운동의 피로를 풀어줍니다.

진행적 과부하 원리

개선을 계속하려면 점차적으로 진보적 하중을 통해 몸에 대한 요구를 증가시킵니다. 이것은 다음과 같이 달성 될 수 있습니다.

기간- 20분간 도보
강렬-강력한 지형에 더 빠른 도보
주파수-주당 5일을 3개로 늘리기
저항-사용 중량 또는 강한 저항 밴드
더 도전적인 운동]-일반적인 푸시 업에 벽 푸시 업에서 탈출
휴식시간 운동이나 세트 사이

변화가 점차적으로 증가, 한 번에 한 변수를 증가. 엄지의 좋은 규칙은 10 % 규칙이며, 다음으로 10 % 이상의 총 주간 운동량을 증가하지 않습니다. 이 점차 진행은 꾸준한 개선을 허용하면서 부상 위험을 감소시킵니다.

기간화 및 다양성

운동을 버리는 것은 균형 잡힌 피트니스 개발을 보장하면서 지루함과 과용 부상을 방지합니다. 운동 프로그램을 피트니스의 다른 측면을 강조하는주기 또는 기간에 정리 고려하십시오.

Endurance phase-더 긴, 온건한 인텐시브 세션을 가진 연성 용량을 건설하는 초점
Strength phase-무중량과 적은 반복과 함께 의중량 저항 훈련
전력-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Recovery phase-reduce 강도 및 볼륨을 적용 및 퇴출 방지

운동을 돕는 것은 운동을 돕는 것입니다. 운동을 돕는 것은 운동을 돕는 것을 돕는 것입니다. 운동은 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕습니다. 운동은 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕습니다.

Goals 및 조정 계획을 재조정

일정하게 운동 목표와 진행 상황을 검토, 필요한대로 계획을 조정. 일정 공식 재조정 각 4-6 주 평가:

일관적으로 활동 목표를 달성하는 방법?
당신의 피트니스가 향상되었는지?]
혈당 통제에서 어떤 변화가 보았습니까?
현재 일상에서 잘 일하는 것은 무엇입니까?
방벽이나 도전이 발생했는지?
당신의 목표 또는 접근을 조정해야 합니까?

상담 중에 의료팀과 함께 이 정보를 공유하십시오. 운동 습관과 관련하여 A1C 및 기타 건강 마커의 변경 사항을 해석하고 일상을 최적화하기위한 권고를 만들 수 있습니다.

다른 삶의 단계에 대한 특별한 고려

운동 권고는 나이와 생활 상황에 따라 적응해야 할 수 있습니다. 기본 원칙이 동일하게 유지되는 동안 특정 고려 사항은 다른 인구에 적용됩니다.

Diabetes와 함께 더 오래된 성인을위한 운동

당뇨병 환자는 일반 신체 활동에서 엄청난 혜택을 누릴 수 있지만 추가적인 주의를 기울일 수 있습니다. 균형 운동은 더 심각하게 결과를 가질 수 있는 가을을 방지하기 위해 점점 중요합니다. 다음과 같은 운동을 포함하십시오.

1 발에 걸맞는 지원 카운터를 들고
Heel-toe walk 직선 선
타이 chi 균형, 유연성, 부드러운 강도 훈련을 결합한
Chair 스탠드 일상의 활동에 대한 다리 강도 유지

운동은 운동을 위해 준비하고 재기할 때, 운동을 위해 더 많은 시간을 필요로 할 수 있습니다 근육과 합동으로 적당한 워밍업과 차가운 아래로 기간에 특히 주의해야 합니다. 물 근거한 운동은 특히 유리할 수 있고, 합동 긴장을 극소화하는 동안 저항을 제공하.

Gestational Diabetes와 임신 중 운동

임신 중 여성에게는 신체 활동이 혈당 관리에 중요한 역할을합니다. 그러나 임신 중 운동은 특별한 고려 사항을 요구하고 항상 의료 제공 업체와 논의해야합니다.

임신 중 일반적으로 안전한 활동은 걷는, 수영, 정지 사이클링 및 전신 요가를 포함합니다. 첫 번째 트리 에스테 르 후 허리에 평평하게 덮는 운동, 높은 가을 위험, 접촉 스포츠, 또는 운동과 활동을 피하십시오. 잘 수 수화물을 유지하고 과열을 피하십시오.

당신의 몸에 들어와 임신 진행으로 활동을 수정합니다. 첫 번째 트리에스터에서 편안한 느낌은 세 번째로 조정해야합니다. 목표는 당신이 당신의 아기를 위해 안전을 우선적으로하는 동안 활성을 유지하는 것입니다.

당뇨병과 어린이와 청소년을위한 운동

1개의 당뇨병 또는 유형 2개의 당뇨병을 가진 아이들과 청소년은 60 분/일 또는 온건한 비옥한 인산염 aerobic 활동의, 근육 힘으로 하고 뼈 힘이 나고는 활동 적어도 3 일/주에 관여해야 하고, 레크리에이션 스크린 시간을 포함하여, 보류한 인 시간의 양을 제한하기 위하여.

젊은이들을 위해 초점은 신체 활동 재미를 만드는 것이 합창적이다. 스포츠, 활동 놀이, 춤, 또는 그들이 즐기는 어떤 활동에 참여. 운동을 참여하는 가족 활동은 평생 건강 습관을 수립.

육아와 배려가 아이들의 당뇨병 관리 팀과 밀접하게 작동해야 하며, 해당 경우 적절한 스낵 및 인슐린 조정을 포함하여 스포츠 및 활동의 주위에 혈당을 관리하는 방법을 이해해야합니다.

영양과 수염 주위에 운동

운동 후, 운동 후, 당신이 먹고 마시고, 두 가지 성능과 혈액 설탕 통제에 영향을 미칩니다. 운동 루틴과 함께 작동되는 영양 전략을 개발하는 것은 당뇨병 관리의 중요한 부분입니다.

Pre-Exercise 영양

이상적인 사전 낙태 식사 또는 간식은 당신의 혈액 포도당 수준, 당신의 운동의 타이밍과 강렬 및 당신의 약물 정체에 달려 있습니다. 일반 지침은 다음과 같습니다 :

식후 1-2시간을 예절하면], 혈액 포도당이 대상 범위에 있는 경우 추가 음식을 필요로 할 수 없습니다.
혈액 포도당이 100 mg/dL 이하인 경우] 운동하기 전에, 탄수화물의 15-30 그램이 있습니다
더 이상 또는 더 강렬한 운동, 탄수화물과 단백질 모두 간식을 고려
운동하기 전에 즉시 높은 지방 식품을 제거 , 그들은 소화를 느리고 불편을 일으킬 수 있음

좋은 사전 - 낙태 간식 옵션은 땅콩 버터, 치즈와 전체 곡물 부수, 또는 딸기와 그리스 요구르트를 가진 작은 바나나를 포함합니다. 당신의 몸과 일정을 위해 가장 잘 작동하는 것을 찾아내는 실험.

운동 중

일반적으로, 대부분의 사람들은 운동 중에 식사를하지 않아도됩니다. 그러나 항상 저혈당이 발생할 경우 빠른 탄수화물을 운반합니다.

더 긴 또는 더 강렬한 세션을 위해, 당신은 운동 도중 탄수화물을 피당 수준을 유지하기 위하여 소비해야 할지도 모릅니다. 스포츠 음료, 에너지 젤, 또는 쉽게 소화 간식은 빠른 에너지를 제공할 수 있습니다. 당신의 혈액 포도당을 감시하고 당신의 몸이 활동 도중 다른 포도당 수준에 느끼는 것을 알아내는 것을 배우십시오.

포스트-Exercise 복구

운동 후, 근육은 혈류에서 포도당을 흡수하기 위해 계속 글루코 겐 상점을 보충합니다. 이것은 활동 후에 몇 시간 동안 떨어질 수 있습니다, 때때로 저녁 운동 후에 하룻밤.

Post-exercise 영양 전략은 다음과 같습니다.

체크 혈액 포도당 운동 후 1-2시간 후
탄수화물과 단백질과 간식] 30-60 분 이내에 마무리
]가열한 혈당을 위한Monitor], 특히 강렬한 운동 후에
인슐린 복용량을 감소시키는 것 당신이 인슐린 복용 후 운동 (당신의 의료 제공자를 대체)
수업 후 수작업수용수로

좋은 포스트 낙태 간식은 초콜렛 우유, 터키 샌드위치, 또는 야채와 hummus를 포함합니다. 탄수화물과 단백질의 조합은 두 혈당 안정성 및 근육 회복을 지원합니다.

긴 수명: 기대하는 것

정기적인 신체 활동의 장기적인 이점을 이해하는 것은 도전적인 시간 동안 동기를 유지할 수 있습니다. 몇몇 이익이 빨리 나타나는 동안, 다른 사람은 일관되게 활동의 주 그리고 달 이상 점차적으로 발전합니다.

즉시 및 짧은 시간의 혜택

정기적인 운동을 시작하기 전에 일 또는 주 이내에 몇 가지 혜택을 볼 수 있습니다.

혈당 조절 식사 후 하루 종일
더 나은 수면 품질과 더 일관성있는 수면 패턴
유효한 에너지 레벨 및 감소된 피로
한결의과 스트레스 감소
더 큰 신뢰 당신의 당뇨병을 관리하기 위해
일부 활동에 있는 물리적 함수

이 초기 승리는 운동 프로그램을 계속하기 위해 중요한 동기를 제공합니다. 이 개선을 기억하고 동기 부여가 될 때 배당 혜택을 미리 알림하기 위해 어떻게주의를 기울여.

장기 건강 개선

수개월 동안 지속되는 정기적인 활동으로, 더 실질적인 건강 개선을 기대할 수 있습니다.

A1C 레벨, 종종 0.5-1% 이상
혈장성, 잠재적으로 약물의 감소를 허용
더 나은 심장 혈관 건강, 낮은 혈압과 향상된 콜레스테롤을 포함
무지손상 또는 유지 보수, 특히 건강한 식으로 결합될 때
혈당, 신장병, 신경병을 포함한 당뇨병 합병증의 위험 감소
스트로거 뼈와 근육, 가을과 골절 위험을 감소
Enhanced cognitive function 과 감소된 치매 위험

신체 활동 지침은 모든 필사성에 대한 더 큰 영향을 가진 심혈관 사망률의 40 % 감소와 관련되었습니다. 이 통계는 당뇨병 환자의 수명과 삶의 질에 대한 정기적 인 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.

삶의 질 향상

건강 마커를 넘어, 일반 신체 활동은 더 의미있을 수 있는 방법으로 삶의 전반적인 품질을 향상:

더 큰 독립] 의 일상적인 활동으로
자기 존중]과 신체 이미지
한결한 사회 연결 그룹 활동을 통해
불감과 우울증
더 나은 스트레스 관리 및 복사 기술
조절의 감각 당신의 건강과 당뇨병에
더 에너지

이러한 삶의 질 향상은 종종 초기 건강 통계보다 더 효과적으로 운동을 촉진합니다. 정기적 인 활동이 일상 생활을 향상시키는 방법에 초점을 맞추고 가장 중요한 일을 할 수 있습니다.

개인 운동 계획을 창조하십시오

당뇨병 관리를위한 신체 활동의 원칙과 이점을 이해하는 것은 개인화 된 계획을 만들 수있는 시간입니다. 이 계획은 현재 피트니스 수준, 건강 상태, 선호도 및 라이프 스타일을 반영해야합니다.

단계 1: 시작 지점을 아시나요

정직하게 현재 활동 수준과 피트니스를 평가하여 시작하십시오. 고려 :

당일마다 어떻게 움직이는가?]
어떤 활동은 이미 즐길 수 있습니까?]
무엇의 물리적 제한이나 건강상의 우려가 있습니까?
과거에 더 적극적으로 예방 한 것은 무엇입니까?]
당신의 일정에서 운동을 위해 최고의 일?]

시작점에 대한 현실이 될 것입니다. 중요한 것은 시작과 건물이 시작되는 것이 매우 중요한 목표와 함께 시작하지 않습니다.

단계 2: 특정한, Achievable 목표 설정

평가를 기반으로 다음 4-6 주 동안 SMART 목표를 설정하십시오. 이들은 다음을 포함 할 수 있습니다.

주당 3회 저녁 식사 후 10분 동안 왈크]
작업중 매시간마다 뻗어]
1주일 1개의 요가 수업
주간의 초심자 강도 훈련을 완료
현재 평균 1,000단계]

당신의 목표를 아래로 작성하고 매일 알림으로 눈에 띄게 배치하십시오. 계정의 친구 또는 가족 구성원과 공유하십시오.

3 단계 : 당신의 활동을 선택하십시오

피트니스의 다른 측면을 해결하는 활동의 혼합을 선택하십시오 :

아로빅 활동: 걷기, 사이클링, 수영, 춤, 또는 당신의 심박수를 높이는 어떤 활동
Strength training: Bodyweight 운동, 저항 밴드, 무게, 또는 힘 집중된 클래스
Flexibility work: Stretching, yoga, 또는 태극권
발행 운동: 한 발, 발, 발, 균형 중심의 활동에 서
일일일 운동: 계단을 가지고, 멀리 주차, 가구 합창하게

진정한 즐거움을 즐기거나 시도 할 것입니다. 최고의 운동은 실제로 일관되게 할 것입니다.

4 단계 : 활동 일정

일정에 운동을 위해 특정 시간을 차단하고, 비 협상으로 이러한 약속을 치료. 고려:

일의 시간은 가장 에너지가 있니?
당신은 당신이 중단 될 가능성이 적어도?
운동 타이밍은 혈당과 약물 일정에 영향을 미치는 방법?]
]다른 활동과 함께 운동을 결합할 수 있습니다, 사회화 또는 통근과 같은?]

가동 가능하고 당신의 선호한 시간이 작동하지 않을 때 백업 계획을 가지고 있습니다. 목표는 일관성이 아니며 완벽하지 않습니다.

5 단계 : 장애물을 준비

잠재적 장벽을 예상하고 어떻게 극복 할 것인가 계획 :

날씨가 나쁜 경우, I will [walk at the mall/follow an online workout video/use home exercise equipment]
여행하는 경우, [패키지 저항 밴드/연구 호텔 체육관 시간/플랜 산책 투어]
]내가 부흥을 느끼면], [운동을 부르는 것/내 목표의 자신을 기억해 10분간 이동]
내 혈당이 너무 낮으면], 나는 간식을 가지고 15 분 / 우편 운동을 정상화 할 때까지 기다리게한다]

이 "if-then"계획을 가지고 전체 일상을 탈취하지 않고 문제를 쉽게 탐색 할 수 있습니다.

단계 6: 궤도와 조정

모든 방법을 사용하여 진행 상황을 모니터링하십시오. 저널, 스마트 폰 앱, 피트니스 트래커 또는 간단한 캘린더 체크 마크. 계획을 정기적으로 검토하고 작업하고 무엇이 아니라 무엇을 의미하는지에 따라 필요한대로 조정하십시오.

여러분의 인생에 있어서 변화가 일어나는 시기입니다. 앞으로 몇 주간에 걸쳐 블로그 댓글이 새로운 토론장으로 이전됩니다. 이전 완료 시 지금까지 작성된 모든 블로그 댓글이 사라집니다. 이전 기간에는 일반 토론장에서 다른 플레이어들과 대화할 수 있습니다.

결론: 첫 걸음을 가지고

당뇨병으로 일상 생활에 운동을 전개하지 않는 것은 극적인 라이프 스타일을 초과하거나 비싼 장비가 필요하지 않습니다. 그것은 작기 시작하고, 점차 지속 가능한 습관으로 구축 할 수있는 변경이 시작됩니다. 식사 후 도보로 10 분 거리에 있으며, 30 분마다 직장에서 서 있거나 초보자 요가 수업을 시도하고, 운동의 모든 비트는 더 나은 혈당 통제 및 개선 된 건강에 기여합니다.

신체 활동의 채택 및 유지 보수가 당뇨병과 전 당뇨병 환자의 혈액 포도당 관리 및 전반적인 건강에 중요한 foci이다. 증거는 명확하다 : 일반 물리적 활동은 당뇨병을 관리하고 합병증을 방지하기 위해 사용할 수있는 가장 강력한 도구 중 하나입니다.

당신은 당신이 어디, 당신이 무엇을 사용, 그리고 무엇을 할 수. 당신의 의료 팀과 긴밀하게 작업은 개인 상황에 대한 안전하고 적합한 계획을 개발. 당신은 새로운 습관을 구축하고, 일관성이 강도보다 더 많은 것을 기억하기 때문에 자신과 환자.

더 많은 활성 라이프 스타일을 향한 여정은 단일 단계로 시작됩니다. 오늘 무엇을 할 것인가? 블록 주위에 산책 여부, 책상에 몇 가지 기지, 또는 단순히 더 자주 서, 그 첫 번째 단계는 당신의 당뇨병 관리와 당신의 인생을 변환 할 수있는 긍정적 인 변화의 시작입니다.

당뇨병 관리 및 신체 활동에 대한 자세한 내용은 American Diabetes Association을 방문하거나 의료 제공 업체와 상담하십시오. 운동 및 당뇨병에 대한 추가 리소스는 ] 질병 통제 및 예방 센터 에서 찾을 수 있습니다. 기억하십시오. 당뇨병이있는 사람들의이 여행에 혼자 있지 않습니다. 일상 생활으로 운동을 성공적으로 통합하고 올바른 접근 및 지원으로도 도움을받을 수 있습니다.