저탄소 Context에 위치한 Plant-Based Proteins를 이해하십시오.

식물 기반 단백질은 더 많은 사람들이 flexitarian, 채식주의, 또는 채식주의 식이 요법을 채택하여 인기가 많은 것으로 인기를 얻었습니다. 그 다음의 경우, 케토, 아킨 또는 표적 탄수화물 금지 식이 요법과 같은 고급 식사 계획이 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 전체 식물 식품에는 일부 탄수화물이 포함되어 있지만 많은 단백질이 풍부한 옵션은 소화 탄수화물과 섬유질을 낮추고, 그 중 낮은 섬유질을 사용하여 생활 습관을 잘 잡을 수 있습니다.

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식물 단백질 저탄소를 만드는 것은 무엇입니까?

식물 기반 단백질 소스는 그물 탄수화물 함량 (총 탄수화물 섬유)이 단백질 함량에 낮은 상대를 때 낮은 탄수화물 간주됩니다. 예를 들어, 회사 토후의 100 그램은 순 탄수화물과 17 그램의 단백질을 함유하고 우수한 선택으로 우수한 선택. 마찬가지로, hemp 씨는 그물 조개의 1 그램과 함께 온스 당 단백질의 9 그램을 제공합니다. 대조적으로, 검은 콩은 하루에 40 그램의 단백질을 제공하지만, 40 그램의 단백질을 선호하는 것은 필수 단백질의 40 그램의 단백질을 제공합니다.

Top Low-Carb 플랜트 단백질 소스

아래는 낮은 탄식 식사 계획을위한 가장 효과적인 식물 기반 단백질을 자세히 살펴 봅니다. 각 소스는 단백질 밀도, 그물 탄수화물 및 실용적인 요리 용도에 대한 평가됩니다.

토후와 템

콩에서 만든 두부는 다재다능하고, 낮 수화물 요소입니다. 추가 펌프는 약 17 그램의 단백질과 3.5 온스 (100 그램) 서빙 당 그물 캐비체의 2 그램을 포함합니다. 그것은 잘 marinades를 흡수하고 교반, 스크램블 및 샐러드에서 작동합니다. Tempeh, 소화 된 콩 케이크, 확고한 질감과 영양 맛, 단백질의 20 그램을 제공 하 고 100 그램의 단백질과 역학을 향상. 또한 100 그램의 프로비젼을 제공 합니다.

Tip: 15-30분간의 붓기와 붓기가 더 나은 조미료를 갖는 것을 돕기 전에 볶음을 누르십시오.

Seitan (열 글루텐)

밀 글루텐에서 파생 된 세리타는 3.5 온스 서빙 당 단백질 25 그램과 그물 카라bs의 4 그램 당 단백질의 가장 단백질 밀도 식물 식품 중 하나입니다. 그것의 츄우, 고기 같은 질감은 맛있은 요리에 대중적인 대용품을 만듭니다. 그러나 글루텐 자유로운 식단에 적합하지 않습니다. 세리타는 구워지고, 구워진, 또는 국물에서 튀겨지고, 그것은 잘 간장과 소스와 잘 쌍을 가진 야채를 잘 수 있습니다.

Hemp Seeds의 장점

헴 씨는 파워 하우스입니다: 2 큰술 (30 그램) 단백질의 10 그램을 제공 하 고 단지 1 그물 탄수화물의 그램. 그들은 또한 식물 음식 중 드물게 되는 완전한 아미노산 프로필을 제공 합니다. 헴 씨는 오메가 3와 오메가-6 지방산, 심장 및 뇌 건강을 지원 하 여 부유 하 고. 샐러드에 혼합, 스무디, 또는 쉽게 단백질 향상을 위한 낮은 카르 브 요구르트 또는 코티지 치즈로 혼합.

Chia 씨앗

Chia 씨는 섬유의 11 그램과 함께 온 온스 (28 그램) 당 단백질과 1 그램의 그물 탄수화물의 5 그램을 포함합니다. 그들의 젤 형성 재산은 낮은 차선을 위해 이상적, 아몬드 우유로 만든 하룻밤 “오트” 대안, 또는 굽기에서 계란 대용품으로 만듭니다. 높은 섬유 내용은 또한 satiety와 소화기 평온을 지원합니다.

완두콩 단백질

, 노란 쪼개지는 페라스에서 고립된 완두 단백질 분말은 낮은 차체 식단을 위한 대중적인 보충교재입니다. 전형적인 30 그램의 국자는 순수한 탄자의 1개 그램 보다는 더 적은 단백질의 24 그램을 제공합니다. 그것은 팬케이크 같이 동요, 저탄량 빵집 빵집 상품 및 풍미있는 조리법으로 잘 혼합합니다. 전체적인 완두콩 같이, 고립된 모양은, 엄격한 carb 한계를 위해 적당한 전분의 대부분을 제거합니다.

알몬드와 너트 버터

알몬드는 순수한 탄자수화물의 단지 3 그램과 온스 (약 23 견과) 당 단백질의 6 그램을 배달합니다. 그들은 또한 비타민 E, 마그네슘, 및 건강한 단백화 지방을 공급합니다. 알몬드 버터는 추가 설탕을 위해 상표를 검사하는 그러나 유사한 영양을 제안합니다. 다른 낮 탄소 견과는 호두 (4 그램 단백질, 2개 그램은 온스 당 그물 탄자수를 포함합니다)와 마카다미아 (2 그램 단백질, 2개 그램 단백질, 2개 그램은, 견과를 추가하는 동안, 밀가루를 가루로 섞는 차에 있는 가루를 추가할 수 있습니다.

호박 씨앗 (Pepitas)

호박 씨앗은 또 다른 훌륭한 선택입니다. 1 온스는 단백질 9 그램과 그물 탄수화물 2 그램을 제공합니다. 그들은 아연, 마그네슘 및 산화 방지제에 풍부합니다. 구운 야채와 샐러드를 통해 크림치 간식 또는 스뿌린에 대한 구운.

Spirulina와 영양 효모 (보물)

Spirulina는, 파란 녹색 조류, 2개의 큰술 당 단백질의 8개 그램 및 순수한 탄미익의 단지 2개 그램을 포함합니다. 그것은 매끄럽거나 사라지는 드레싱에 추가될 수 있습니다. B12로 자주 금지되는 영양 효모는, 그물 탄미익의 4개 그램을 가진 1⁄4 컵 당 단백질의 8개 그램을 제안합니다. 그것의 cheesy 풍미는 낮 차선 소스, 팝콘 (오징 코코넛 기름), 야채 접시를 강화합니다.

성공적인 법인을위한 전략

단백질이 낮은 카르브 매크로를 공급하는 것은 불과 절반의 방정식입니다. 실제 전략은 carb 한계 또는 희생의 다양성을 떨어지지 않고이 음식을 매일 즐길 수 있도록합니다.

식물 단백질과 함께 식사

일주일에 시작되는 바치코크 토후 또는 템플. 압박과 입방 여분 firm 토후, 올리브 오일과 향신료를 가진 토스, 그 후에 황금까지 25-30 분 동안 400°F에 구워. 샐러드에 더 빠른 추가를 위한 냉장고에 있는 상점, 사탕수수수수수수수수, 또는 카리플라워 쌀 그릇. 마찬가지로, 석고 튀김 및 양파를 사용하여 양파를 넣거나 고추를 넣을 수 있습니다.

Seitan는 간장과 마늘을 가진 야채 국물에서, 그 때 낮은 차체 교반에 있는 사용을 위해 째는 또는 증기가 있는 broccoli와 아보카도 함께 봉사할 수 있습니다. hemp씨를 지키고 no-prep 단백질 추가를 위한 밀봉한 콘테이너에 있는 아치씨를 나눕니다.

저탄소 야채와 지방과 페어링

식사 만족과 매크로 균형을 유지하려면 비스타 룩한 야채 (잎 녹색, 호박, 종 고추, 아스파라거스)와 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 코코넛)과 식물 단백질을 결합하십시오. 예를 들어, 그릇은 구운 tempeh, sautéed spinach, 슬라이스 아보카도 및 tahini 드레싱의 덩굴을 포함 할 수 있습니다. 지방은 소화, blunts 혈당, 비타민 및 비타민의 흡수를 향상시킵니다.

단백질 분말을 사용하여 전략적으로

단백질 또는 대마 단백질 분말은 맛있게 알몬드 우유, 시금치의 손이, 코코넛 오일의 큰 술, 그리고 몇 가지 라스베리와 낮은 차갑 매끈함으로 통합 될 수 있습니다. 이 수율은 단백질의 30 + 그램과 그물 카라bs의 8 그램보다 적은 식사. 단백질 분말은 또한 낮은 차갑 베이킹에서 작동 : 모기 또는 팬케이크의 단백질과 아몬드 밀가루의 일부를 대체합니다. 차체를 추가하지 않고 단백질 함량을 추가하지 않고 단백질 함량을 추가 할 수 있습니다.

Gut Health에 대한 Fermented 옵션

템플과 나토 ( 발효 콩) 소화 건강을 지원하는 프로바이오틱스를 함유합니다. 나토는 온건한 그물 탄수화물 (5 그램)과 함께 단백질 (18 그램)에 탁월하게 높으며 비타민 K2에 풍부합니다. 발효 된 간장 식품은 건강한 식염 미생물을 촉진하기 위해 일주일에 몇 번 영양소 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

Macronutrients 및 주소 도전을 균형 잡히기

식물 단백질은 유리하지만, 낮은 탄식은 총 매크로의 마음을 기울여야하며, 특히 다리와 같은 높 탄식 옵션에 의존 할 때. 다음 지침은 균형을 유지 도움이됩니다.

Low-Carb Diet에 대한 회의 단백질 필요

저탄소 또는 ketogenic식이 요법에 개별은 일반적으로 활동 수준과 목표에 따라 신체 무게의 킬로그램 당 1.2 ~ 2.0 그램을 요구합니다. 식물 단백질은 동물 단백질보다 약간 소화됩니다 (PDCAAS 점수 평균 0.7 ~ 0.9 대. 1.0), 그래서 당신의 식이 주로 식물 기반이면 그 범위의 더 높은 끝을 목표로. 보완 단백질 소스 (예 : 쌀과 콩)은 매일 식사를 위해 필요하지 않습니다. 다른 아미노산에서 다른 아미노산을 섭취 할 수 있습니다.

Legumes에서 Net Carbs 관리

lentils, chickpeas 및 검은 콩과 같은 전통 콩은 그물 카라반 (13-20 그램)에 높습니다. 그러나 그들은 여전히 작은 부분 (예 : 1⁄4 컵)에 고급 저탄소 계획에 적합 할 수 있습니다. 따라서, 향료, 또는 발효 다리는 약간의 탄 함량을 줄이고 광 흡수를 향상시킵니다. 대체적으로, 검은 콩 (황소)을 사용합니다. (황소 2 컵) 또는 fermenting 레륨은 반 컵에 대한 반 컵을 사용합니다.

잠재적 인 영양가를 가진 탈링

식물 기반 식단, 특히 저탄소가 될 때, 비타민 B12, 철, 아연 및 오메가-3s에서 낮을 수 있습니다. 계산하려면 : 영양 효모 (B12), 습한 견과 및 씨앗을 사용하여 미네랄 흡수를 개선하고 조류 오일 또는 flaxseed (그러운 flax는 그물 carbs에서 더 높다. 채식 B12 및 높은 품질의 철 소스와 함께 보충 고려하면 필요한 경우.

건강과 지속 가능성 혜택

저탄소 고급 식사 계획으로 플랜트 기반 단백질을 통합하면 매크로 준수를 넘어 차별화된 건강상의 이점을 제공합니다.

소화기능 향상

섬유는 씨앗, 견과류 및 간장 제품은 일반 활공 운동을 촉진하고 유리한 쐐기 박테리아를 공급합니다. 높은 섬유, 낮은 탄식 식이 요법은 변비, 매우 낮은 탄식향에 일반적인 문제점을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발효 간장 제품은 또한 쐐기 미생물 다양성을 강화하는 probiotics를 소개합니다.

다케다 지방 및 심장 건강 개선

식물 단백질을 가진 빨강과 가공된 고기를 채우기 위하여는 포화 지방 흡입을 낮추고 식이요법을 증가합니다. 학문은 식물 근거한 식이요법이 LDL 콜레스테롤과 혈압을 감소시키고 심장 혈관 질병 위험을 낮추는 것을 보여주었습니다. 예를 들면, ] 영양 검토 에 있는 2021년 메타 분석은 간질 단백질을 두드러지게 감소시킨 단백질을 대체하는 것을 찾아냈습니다.

낮은 환경 충격

식물 기반 단백질은 작은 탄소 발자국이 있으며, 물이 적고 동물 단백질보다 적은 토지를 사용합니다. 두부, tempeh 및 씨앗을 통합함으로써 개인 건강 목표를 달성하면서 더 지속 가능한 식 패턴에 기여합니다.

저탄소 식물 기반 식사를위한 실용적인 레시피 아이디어

연습으로 이론을 넣기, 여기에 낮은 차체 성분과 식물 단백질을 결합하는 4 가지 완벽한 식사 아이디어입니다.

아침 식사 : 대마 씨와 치아 Porridge

2 큰술 씨앗, 1 큰술 아치 씨, 1⁄2 컵 unsweetened 아몬드 우유, 그리고 계피의 꼬치. 10 분을 두껍게 하기까지 앉아. 몇 조각 아몬드, 1⁄4 컵 블루베리와 설탕없는 단풍 시럽의 덩굴. 이 그릇은 15 그램의 단백질과 약 5 그램의 그물 캐비브를 제공합니다.

점심: 토토가도 드레스와 토후 스피치 샐러드

베이킹 엑스트라 펌프 토후 4 온스 (큐브), 3 컵 신선한 시금치, 1⁄2 아보카도, 2 큰 술 씨앗. 드레싱 : 혼합 1⁄4 아보카도, 1⁄4 컵 올리브 오일, 2 큰 술 사과 사이다 식초, 소금, 후추. 이 식사는 28 그램의 단백질과 10 그램의 그물 캐비브를 제공합니다.

저녁 식사 : Cauliflower 쌀과 Seitan Stir-fry

Sauté 4 온스 1⁄2 컵 젓가락 된 종 고추, 1⁄2 컵 브로콜리 florets 및 2 큰 술 타라리와 코코넛 오일에 째를 섞는다. 1 컵에 볶은 카리플라워 쌀은 참깨 씨앗으로 볶습니다. 총 : 30 그램 단백질, 8 그램의 그물 카라bs.

스낵: 알몬드 버터 셀러리 스틱

2 큰술 stalks에 4 개의 아몬드 버터를 뿌려 뿌려 낸다. 아치 씨와 함께 주름. 이 스낵은 8 그램의 단백질과 4 그램의 그물 카라bs를 제공합니다.

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