당뇨병에 힘과 유연성 운동을 유도하는 방법

당뇨병 관리의 힘과 유연성의 강력한 신약

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이 과정은 신체의 신체의 신체의 움직임을 개선하기 위해, 당신은 단지 운동을하지 않습니다; 당신은 당신의 몸이 인슐린을 사용하는 방법을 적극적으로 최적화합니다. 이 과정은 HbA1c 수준을 감소시키기 위해 필수적이며, 체중을 관리하고 연령과 세습 생활 습관으로 발생할 수있는 이동성의 손실을 방지합니다. 다음 섹션은 정확한 단계, 과학적 원칙 및 안전 프로토콜을 깨어냅니다.

왜 당뇨병에 특히 힘과 융통성 Matter

근육은 Metabolic Powerhouse로

근육 조직은 근육 조직이 신진 대사 비율을 증가시키고, 또한 지방 조직 보다는 더 많은 칼로리를 점화하기 때문에. 이것은 장기 무게 관리, 유형 2 당뇨병 통제에 있는 중요한 요인에 도움. 게다가, 저항 훈련은 glycogen 저장을 개량합니다. 운동 후에, 당신의 근육은 24 시간 동안 혈액에서 포도당을 당기해서 그들의 glycogen 상점을 보충할 것입니다, 효과적으로 "스가 수채"로 행동하는 "스가 수채"로 행동합니다.

Metabolic과 Nerve Health의 유연성의 역할

스트레칭과 요가와 같은 유연성 운동은 당뇨병 관리를위한 독특한 혜택을 제공합니다. 높은 혈당 수준은 관절과 연결 조직에 콜라겐과 엘라스틴 섬유의 교차 결합을 가속화 할 수 있으며, 뻣뻣함, 모션의 제한된 범위, 때로는 "diabetic cheiroarthropathy"라고 불리는 통증없는 조건으로 알려진 통증없는 조건을 제공합니다. 전용 유연성은 꽉 근육과 관절을 완화함으로써이 과정을 직접적으로 대응합니다.

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긴 안전 프로토콜 및 혈당 관리

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 팀과 상담은 필수적입니다. 당신의 일상은 현재 약물, 인슐린 식단 및 기존 합병증을 기반으로 조정되어야 할 수 있습니다. 안전은 지속 가능한 피트니스 계획의 기초입니다.

의료 검사

Mastering Blood Sugar 모니터링 주변 운동

운동은 인슐린의 추가 복용량과 같은 작용합니다. 그것은 전에 당신의 혈당을 검사하는 것이 중요합니다, (당신이 그것에 새로운 경우에 또는 hypoglycemia의 역사가 있는 경우에), 운동 후에. 여기 가이드라인은 입니다:

Pre-Workout Check: 너의 혈액 포도당이 100 mg/dL (5.6 mmol/L) 이하인 경우에, 시작하기 전에 작은 탄수화물 간식 (과 같은 과일 또는 포도당 정제)를 소모합니다. 그것이 250 mg/dL (13.9 mmol/L)의 위인 경우에, 케톤을 위한 체크. 케톤이 출석하는 경우에, 그들은 명확하게 될 때까지 vigorous 운동을 피하십시오.
작업을 진행 (고위험): 긴 강도 세션을 위해, 30 분마다 당신의 혈당을 검사합니다. 70 mg/dL (3.9 mmol/L)의 밑에 방울하면 15-15 규칙 (카bs의 15 그램과 15 분에서 재검사를 따릅니다).
Post-Workout: 힘 훈련은 포도당이 몇 시간 동안 계속 떨어지는 "그릇" 효력을 일으킬 수 있습니다 포스트 확증. 이것은 늦은에 놓은 hypoglycemia이라고 불립니다. 당신의 수준을 안정시키기 위하여 단백질과 복잡한 탄수화물을 포함하는 포스트 운동 식사가 있는 것을 확실하십시오. 강렬한 회의 후에 12-24 시간을 위한 감시를 계속하십시오.

발과 몸을 보호

신경병은 부상 또는 긴장을 느끼기 어렵게 할 수 있습니다. 항상 행동을 위해 설계된 적절한 착용, 지지 운동화. 물집, 컷 또는 적색에 대한 매일 발을 검사, 특히 다리 운동 후. 동적 운동 (팔 원형과 다리 스윙과 같은)과 관절을 따뜻하게하십시오. 적절한 온난화는 근육에 혈액 흐름을 증가시키고 노력을위한 신경계를 준비합니다. 극적으로 위험을 줄이는 위험의 긴장을 줄이는.

힘 훈련 재단 구축

당신은 효과적인 힘을 건설 할 체육관 회원이 필요하지 않습니다. 체중 운동 시작은 기초 강도를 구축하고 양식을 완벽하게하는 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.

Beginners에 대한 필수 체중 운동

느린, 제어 된 방식으로 이러한 운동을 수행합니다. 이동의 품질에 초점, 속도가 아닙니다.

Bodyweight Squat: 발 엉덩이 폭을 가진 대. 뒤쪽을 밀어 당신의 무릎을 허리를 낮추고 허리에 가슴을 유지하고 발 뒤꿈치에 무게를 유지. 필요한 경우 균형을 위해 의자를 사용합니다. 이 표적은 쿼드, 햄스트릿 및 글루드를 대상입니다.
벽 푸시 업: 벽을 직면, 가슴 높이에서 벽에 손을 어깨 폭을 배치. 랑에 밀어. 이 가슴, 어깨, 그리고 손목 또는 코어를 변형하지 않고 triceps을 강화.
글루에 브리지: 바닥에 무릎을 꿇고 발을 펴고 뒤로 헹굽니다. 글루를 짜고 천장에 엉덩이를 들어 올리십시오. 이것은 허리 통증 완화에 우수하며 포석 체인을 강화합니다.
Seated Row (band or Towel):] 다리가 확장 된 바닥에 앉아. 발 주위에 저항 밴드를 반복하거나 수건을 잡아. 늑골을 향해 손을 잡아, 어깨 블레이드를 함께 돌. 이 카운터는 책상 노동자에서 전방 자세를 나타냅니다.

저항 밴드와 무게로 진행

운동은 운동이 쉽고, 저항 밴드가 완벽한 다음 단계입니다. 그들은 휴대용, 관절 친화적이며, 가변 저항을 제공합니다. 제어 편심 (짐의 낮추는 단계)에 초점. 밴드 행, 밴딩 스쿼트와 같은 운동, 밴드와 서 가슴 프레스는 매우 효과적입니다. 진행으로, 작은 덤벨 또는 덤벨 같은 운동을 위해 소개 될 수 있습니다 :

Dumbbell Romanian Deadlift:] 햄스트릿과 더 낮은 뒤를 위한 중요한 운동.
Standing 오버 헤드 프레스:] 어깨 안정성과 강도 구축.
Farmer's Walk:] 간단히 30-60 초 동안 각 손에 무거운 dumbbell을 수행한다. 이것은 심박수를 유지하는 현상 핵심과 그립 강화기입니다.

강점 운동 설계: 설정, Reps, Progression

일반적으로 당뇨병 관리 및 근육 건강을 위해, 미국 당뇨병 협회는 주 당 적어도 2 일 저항 훈련을 추천합니다. 각 운동을 위한 8-12 반복의 1-3 세트를 위해 Aim. 이 rep 범위 표적 근육 경구 (성장) 및 지구력, 포도당 물질 대사를 개량하기를 위해 이상적. , 당신은 진보적인 하중 초과의 원리를 적용해야 합니다. 이것은 단지 무게를 추가하지 않습니다. 그것은 의미할 수 있습니다:

reps 또는 세트의 수를 증가.
세트 사이 나머지 시간을 감소.
모션의 범위를 향상.
무거운 저항 밴드를 추가.

Flexibility 및 Mobility 작업 통합

유연성 운동은 관절과 신경계에 대한 활성 회복 및 유지 보수로 볼 수 있어야합니다. 근육이 따뜻해질 때 수행 될 때 가장 효과적인, 힘 세션 또는 브리스크 워크 후.

동적 vs. 정적 스트레칭

각 유형이 생명을 사용할 때 이해. Dynamic stretching] 반복적으로 모션의 전체 범위를 통해 관절을 이동 포함. 다리 스윙, 토스 트위스트, 팔 원형 (퍼포드 프리 운동) 행동에 대 한 신체를 준비. Static stretching 15-60 초 동안 운동의 범위의 끝에 위치를 보유 포함. 이 근육의 길이를 촉진 하 고 근육의 스트레칭을 촉진 하는 것이 좋습니다.

개선된 순환과 합동 건강을 위한 열쇠 기지

20-30 초 동안이 정적 스트레치를 잡고 각각 호흡을 깊이 넓히십시오.

Supine Hamstring Stretch:] 여러분의 손과 함께 허벅지의 뒷면을 잡고 한 다리를 스트레이트로 한 뒤로 리를 보호한다. 이것은 햄스트릿을 타겟팅하면서 더 낮은 뒤를 보호합니다.
Kneeling Hip Flexor Stretch: 이것은 장기간에 걸쳐 앉아있는 사람에 대한 중요한 것입니다. 무릎 한 무릎에, 당신의 글루 붓을 짜고, 당신의 엉덩이의 앞에 뻗어 느낄 때까지 당신의 엉덩이를 부드럽게 밀어.
도어 가슴 스트레치: 문턱의 양쪽에 당신의 대담을 두고 부드럽게 앞으로 기울입니다. 이 가슴을 열고, 호흡을 개선하고, 기정을 끄는 것을 돕습니다.
Cat-Cow Stretch:] 손과 무릎에, 뒤 (cow)를 아치 사이 교체하고 뒤 (cat)를 돌기. 이 척추 이동 운동은 뒤 건강에 우수하골 스트레스를 줄이기에 의해 글리세라이드 제어를 향상시킬 수 있습니다.

저 충격 유연성 모델: Yoga and Tai Chi

요가, 태극권, 또는 Pilates 같은 구조 된 클래스에 참여하는 것은 모든 주요 근육 그룹을 타격하는 것이 우수한 방법입니다. 요가는 HbA1c 레벨을 크게 줄이고 프로파일을 개선하기 위해 수많은 연구에서 나타났습니다. 유연성, 힘 및 스트레스 감소를 결합합니다. 태극권은 특히 당뇨병 신경병에 의해 손상되는 균형과 안정성을 개선하는 데 도움이됩니다. 이러한 관행은 매주 "flexibility day"에 전념 한 "flexibility day"로 완벽하게 적합합니다.

성능 및 회복을위한 몸을 연료

영양은 운동에 중요한 파트너입니다. 목표는 당신의 혈당을 뿌려하지 않고도 충분한 에너지를 가지고 있습니다.

Pre-Workout 및 Post-Workout 영양 전략

Pre-Workout (1-2 시간 전에): 복잡한 탄수화물과 작은 단백질을 가진 작은, 낮은지방 식사에 초점. 예: 땅콩 버터를 가진 작은 사과, 치즈를 가진 몇몇 전체적인 밀크러, 또는 작은 요구르트. 이것은 안정되어 있는 에너지를 제공합니다.
Post-Workout (30-60 분 안에): 이것은 회복을위한 창입니다. 당신의 근육은 포도당과 아미노산을 복구하기위한 뇌관입니다. 완벽한 포스트 운동 간식은 15-25 그램의 고품질 단백질과 탄수화물의 30-45 그램을 포함합니다. 우유로 만든 단백질 쉐이크, 전체 밀 빵에 칠 키 샌드위치, 또는 코티지 치즈가 있습니다. 이 선택은 매우 위험합니다.

퀵메뉴

탈수는 혈당을 올릴 수 있습니다. 운동하기 전에 물 2 시간의 17-20 온스를 마시고 운동 중 10-20 분마다 7-10 온스를 마실 수 있습니다. 몹시 땀이 나고 있다면 추가 설탕을 포함하지 않는 전해질 음료를 고려하십시오.

당뇨병 관리를위한 실제 샘플 주간 Routine

이 루틴은 지속 가능하고 안전하며 효과적입니다. 운동의 대사 이점을 극대화하면서 회복을 위해 회복 할 수있는 힘과 유연성을 변경합니다.

월요일: 힘 훈련 A (풀 바디, 형태에 초점)
]보디 무게 스쿼트 (3 세트 x 10-12 reps)
Wall Push-ups (3 세트 x 12-15 reps)
글루에 다리 (3 세트 x 15 reps)
세로 행 (밴드에)(3 세트 x 12-15 reps)
]글루에 다리
화요일: Active Recovery & Flexibility
]15-20 분의 일반 동적 스트레칭 또는 부드러운 하타 요가 흐름.
흡입 및 유지 기지에 대한 초점.
수요일:아에로빅베이스 & 앰프; 코어
]30-40 브리스크 산책이나 사이클링의 분. 꾸준한, 대화 속도를 유지. 10 분의 핵심 작업 (Planks, Dead Bugs).
목요일: 힘 훈련 B (프로그레그날)
]배드 스쿼트 (3 세트 x 12 reps)
Banded Rows (3 세트 x 12 reps)
]Knee Push-ups 또는 Incline Push-ups (3 세트 x 8-12 reps)
Farmer's (45 초)
금요일: 유연성 & Balance
]20-30 분의 태극권 또는 특정 하체 유연성 루틴. 햄스트릿과 엉덩이 스트레칭에 초점. 균형 연습 포함 (단일 다리 스탠드).
주말: Active Family Time
]당신이 움직이는 것을 즐기는 활동: 정원, 긴 산책, 수영, 또는 가족과 자전거 타기. 운동은 보상처럼 느껴야 한다.

운동에 대한 일반적인 장벽 극복

운동 계획에 찔려서 당뇨병의 많은 사람들이 특정한 도전에 직면합니다. 이 상륙 구조의 탄력을 불러.

Hypoglycemia의 두려움: 이것은 최고 결정자입니다. 해결책은 계획입니다. 항상 빠른 행동 포도당을 나릅니다. 15-15 규칙을 사용하십시오. 운동의 다른 유형이 당신의 혈당 (예를들면, 체중은 수시로 지연 하락을 일으키는 원인이 되고, 심장은 빨리 떨어지는 것을지도 모릅니다). 당신의 인슐린 또는 약물을 당신의 의사와 토론하기 위하여 조정하십시오.

에너지 또는 동기의 부족: 당뇨병 관련 피로가 실제. 대신 에너지에 "피드처럼"시작 "보통을"- 5 분 활동의 파열. 상업적 휴식 동안 스쿼트와 푸시 업 세트의 세트를 수행. 이것은 혈당에 매우 효과적이며, 순간을 구축.

Pain 또는 Joint Issues: 힘 훈련은 많은 합동 문제, 원인 아닙니다 *solution*입니다. 강한 글루텐을 건축하고 핵심은 뒤와 무릎 통증을 위한 금 기준입니다. 타원형, 수영, 또는 좌석 밴드 일 같이 낮은 충격 형태를 사용하십시오. 당뇨병을 이해하는 육체적인 치료사를 상담하십시오.

추적 진행 및 장기 성공

당뇨병 관리에 성공은 단지 무게 또는 혈액 포도당 감시자에 숫자에 의해 측정됩니다. 당신이 느끼는 방법에 있는 개선을 추적하십시오. 당신은 더 나은 입니까? 당신은 에너지가 있습니까? 당신의 합동은 느슨한 느낌합니까? 당신의 옷은 다르게 맞습니까? 이것은 신진 대사 건강의 강력한 지시자입니다.

운동의 앞에 당신의 운동 그리고 당신의 혈당 수준의 간단한 통나무를 지키십시오. 이 자료는 당신의 치료 계획을 정밀한 촉감하기 위하여 당신의 의료 팀을 위해 유효합니다. 주 및 달에, 당신은 당신의 인슐린 감도가 개량하고, 더 적은 약물로 더 나은 통제를 허용한다는 것을 찾아낼 것입니다. 가장 지속 가능한 운동은 당신이 즐기고 일생에 적응할 수 있는 것을 한개입니다.

면책 조항: 이 문서는 정보 목적으로만이며 의료 조언은 아닙니다. 항상 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담, 특히 기존의 건강 상태가있는 경우.