왜 디아베트의 스마트 선택인가?

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프리케는 또한 다른 많은 낮은 GI 곡물에 명백한 이점이 있습니다: 그것의 굽힘 과정은 전분의 가용성을 감소시키고, 더 낮은 글리세라이드 응답을 낮추. 이것은 또한 만족시키는, 심장 곡물을 즐기는 동안 혈당을 안정시키는 것을 보는 사람을 위한 특히 똑똑한 선택 만듭니다.

Freekeh Beyond Blood Sugar Control의 건강 혜택

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왜 섬유 매트는 혈액 설탕 통제를 위해

섬유는 당뇨병을 관리하는 가장 강력한 식이 도구 중 하나입니다, 그러나 대부분의 성인은 하루 25-30 그램보다 훨씬 적은을 소비. Freekeh는 단일 서빙에서 매일 대상의 약 1 번째를 제공합니다. 수용성 섬유, 특히, 탄수화물 흡수와 blunts 포스트 메카 글리세 루즈 스파이크를 느리게 소화 기관에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유는 관개에 대량을 추가하고, 종종 보렐에 대한 지원을 제공합니다. 당뇨병은 종종 보렐에 도움이 될 것입니다.

프리케의 높은 섬유 함량은 또한 먹는 후에 더 긴 동안 더 나은 느낌을 주는 satiety를 승진시킵니다. 이것은 인슐린 감도를 개량하고 약물을 위한 필요를 감소시키기에 있는 중요한 요인을 도울 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회는 정제한 곡물에 더 섬유, 비타민 및 무기물을 제공하는 때문에 정제한 곡물에 전형 곡물을 선택하기 위하여 추천합니다. 이 약초는 야채와 야윈 단백질을 가진 섬유 부유한 곡물을, 이 약초를, 앰풀을 곱합니다.

블러드 슈당 관리의 야채 역할

비스타 스타일의 야채는 모든 당뇨병 친화적 인 판의 기초를 형성합니다. 그들은 볼륨, 브랜치 및 활기찬 색상을 추가하고 최소한의 순 탄수화물을 기여합니다. 이 교반에서는, 종 고추, 호박, 브로콜리 및 당근은 탄수화물 예산을 압도하지 않고 다양한 영양소를 제공합니다. 각 야채는 독특한 혜택을 제공합니다 :

  • Bell Peppers - 산화 스트레스를 줄이고 피부 건강을 지원하는 비타민 C와 카로텐이드로로드.
  • Zucchini - 물 함량이 높고 비타민 B6 및 칼륨의 좋은 소스.
  • Broccoli - sulforaphane, 혈당 통제를 개량하고 임상 학문에 있는 염증을 감소시키기 위하여 보인 화합물을 포함합니다.
  • Carrots - beta-carotene 및 가용 섬유를 제공합니다; 온건한 부분에서, 그들의 glycemic 충격은 최소한입니다.

이 야채를 빠르게 깎아 낸 것은 높은 열을 통해 그들의 크리프 질감과 영양 밀도를 보존합니다. 마늘과 양파의 추가는 뿐만 아니라 맛을 증폭하지 않으며, 또한 뉘른 박테리아가 뉘른다는 전생 섬유를 제공합니다. 균형 잡힌 지질 미생물은 점점 더 나은 대사 건강 및 낮은 인슐린 저항과 연결됩니다. 그들의 탄수화물 섭취를 더 주의깊게 관찰하는 사람들을 위해, 식물성 내용은 만족을 잃지 않고 프리케익 부품을 감소하면서 증가 할 수 있습니다.

성분 고장 및 스마트 대체

기본 성분

  • 1 컵 uncooked freekeh - 요리 3 컵에 대한 수율. 20-25 분에 균열 프리 케시 요리; 전체 프리 케시는 40 분까지 걸립니다. 구성 : farro 또는 barley (높은 섬유,하지만 글루텐 공차를 확인).
  • 2 컵 야채 국물 또는 물 - 국물은 깊이를 추가합니다; 체크에서 소금을 유지하는 감소 된 나트륨 옵션을 사용합니다.
  • 1 큰 술 올리브 오일 - 건강한 모노 포화 지방을 위한 여분 바이러스. Avocado 기름은 더 높은 열을 위해 잘 작동합니다.
  • 1 양파, 젓가락] - 황색 또는 빨강; 더 가벼운 풍미를 위한 얕은 또는 뺨.
  • 2 클로브 마늘, 민들레] - 신선한은 최고; jarred 분드 마늘은 서둘러에서 사용될 수 있습니다.
  • 1 종 고추, 슬라이스 - 어떤 색상; 빨강과 황색은 더 감미롭다, 녹색 더 쓴.
  • 1 zucchini, 슬라이스 - 노란색 스쿼시 또는 계란을 대체합니다.
  • 1 컵 브로콜리 florets - 신선하거나 냉동 (타우고 볶음 건조).
  • 1 당근, julienned]- grated 작품도; 낮은 탄수화물 요구량을 감소시키고 더 많은 종 고추 또는 눈 페스를 추가합니다.
  • 소금과 후추 맛 - 추가 나트륨 없이 여분의 맛에 대한 연기 파프리카 또는 누진을 추가합니다.
  • 옵션 간장 또는 타라리 - 타라리는 글루텐 프리입니다; 소이 프리에 대한 코코넛 아미노산.

Protein Add-Ins (선택적이지만 높게 권장)

단백질은 단백질을 함유하고, 단백질을 섞은 단백질을 함유하고 있습니다. 닭고기, 새우, 확고한 두부 또는 chickpeas는 모두 프리케히와 야채로 아름답게 통합합니다. 식물 기반 그릇, chickpeas 또는 edamame 부스트 섬유 및 단백질을 위해, 혈액 설탕을 더 안정화시키는 것을 돕습니다. 단백질을 포함하여 또한 열 발생을 증가시키고 근육 유지 보수를 지원하고, 특히 나이 관련 근육 손실에 대한 사람들에게 유리합니다.

건강한 지방 부스터

비타민은 비타민과 미네랄이 풍부하고, 비타민과 미네랄이 풍부하며, 비타민은 비타민과 미네랄이 풍부하며, 비타민은 비타민과 미네랄이 풍부하며, 비타민은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민은 비타민과 미네랄이 풍부하여 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민은 비타민과 미네랄이 풍부하여 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민은 비타민과 미네랄이 풍부하여 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

Pro Tips와 함께 단계별 요리 지침

1 단계 : Freekeh 요리

냉수 아래 미세 메쉬 스트레이너에서 프리케를 헹구십시오. 야채 국물을 가져 오거나 중간 냄비에 끓여야합니다. 프리케를 추가하고, 낮은, 덮개 및 simmer에 열을 감소시킵니다. 균열 프리케를 들어 20-25 분을 요리하십시오. 전체 프리케, 35-40 분 동안. 곡물은 부드럽고 여전히 약간 쉬울 수 있어야하며 알 데 스타 파스타와 같은. 포크에 대한 여분의 액체와 푹신한 푹신한.

Pro tip:] 스트레칭은 베이 잎이나 엄밀한 향료를 갖는 국물에 쿡 프리케시를 쿡. 결합하기 전에 허브를 제거한다.

2 단계 : 아로마틱스

냉동고 요리, 큰 스킬렛의 열 올리브 오일 또는 중간 높은 열에 wok. 젓가락 된 양파와 삼투를 3 ~ 4 분 동안 첨가하십시오. 젓가락과 가볍게 갈색으로 갈색으로 덮어. 더 분드 마늘과 요리 1 분 더 추가, 끊임없이 불타는 것을 방지하기 위해.

3 단계 : 야채를 볶음

배추, 호박, 브로콜리, 그리고 캐럿을 스킬렛에 추가하십시오. 기름과 향기로운 외투를 위해. 5~7분 동안 높은 열을 쿡하고 야채 크리스텐더를 유지하면서 가벼운 차가 발달 할 수 있습니다. 팬이 건조되면 증기를 만들고 끈을 방지하기 위해 물 또는 국물을 넣으십시오.

4 단계 : Freekeh와 결합

중형으로 가열을 감소시킵니다. 요리 된 프리케를 추가하고 모든 것을 함께합니다. 풍미를 혼합하는 2 ~ 3 분 요리. 소금, 후추, 간장 또는 타라리의 스플래시가있는 계절. 여분의 부자를위한, 토스트 sesame 오일의 티 스푼을 파괴합니다.

5 단계 : 즉시 세월

그릇과 신선한 파슬리, cilantro, 또는 참깨씨로 장식합니다. 메인 요리 또는 심미적인 측면으로 뜨거운 구워.

제공 당 영양 프로필

4 인분 (선택 단백질 또는 여분 간장 없이) 계산:

  • 칼로리: 280–310
  • 총 탄수화물 : 45 g
  • 규정식 섬유: 9 g
  • 순 캐럿: 36 g
  • 단백질: 10 g
  • 지방: 6 g
  • 나트륨 : ~ 200 mg (브로트와 소금을 첨가 한 배)

포가 크기 조정 될 수 있습니다. 더 단단한 혈당 통제를 위해, 서빙 당 1⁄2 컵에 freekeh를 감소시키고 야채 양을 증가시킵니다. 단백질 근원을 추가하는 것은 또한 총 열량에 관계되는 순수한 탄수화물 충격을 낮출 것입니다.

식사 준비 및 저장 팁

이 교반은 식사 준비에 이상적입니다. 대량으로 조리하고 최대 5 일 동안 별도의 용기에 냉장하십시오. 튀김 야채는 최대 3 일 동안 완벽한 용기에 보관합니다. 재가열되면 수분을 복원하기 위해 물이나 국물의 매시를 추가하십시오. 야채 혼합물을 냉동하십시오. 호박과 브로콜리는 해초에 왜 무서워됩니다. 냉동하면 3 개월까지 잘 동결합니다. 퀵 열에 졸을 끓인다. 졸을 끓인 후 오븐에 끓인 상태로 끓인다.

최상의 질감, 불에 익한 야채는 프리케에서 가능한 한, 다음 결합. 당신이 여러 일 동안이 접시를 먹는 것을 계획하면, 별도의 용기에 야채와 프리케를 저장하고 서빙하기 전에 결합하십시오. 이것은 흡수에서 곡물을 너무 많은 습기를 방지하고 soggy가됩니다.

다른 맛과 다이어트에 대한 변리

Spicy 아시아 영감을 얻은 버전

마늘을 가진 1개의 찻주걱에 의하여 윤이 나는 신선한 생강을 추가하십시오. 낮은 나트륨 탬리를 가진 간장 및 1개의 찻주전자 또는 칠리 풀에서 교반하십시오. 여분의 혈류 및 색깔을 위한 눈 peas 또는 스냅 peas의 갑피에서 한가운데. 풍미를 밝게 하고 온건한 혈류량을 도울 수 있는 산성을 추가하는 끝에 쌀 식초의 splash.

지중해 트위스트

계란과 벚꽃 토마토를 위한 브로콜리와 호박을 교환하십시오. 오미 간장; 말린 oregano, 레몬 주스 및 크래블된 태타 치즈를 가진 시즌 (틀러질 경우). 크림의 일반 그리스 요구르트와 단백질과 프로바이오틱스의 추가 부스트로 세웁니다. Kalamata 올리브는 모조 (계산 나트륨)에 추가될 수 있습니다.

Heartier Protein 포장 그릇

1 컵에 튀긴 병아리 또는 파쇄 된 rotisserie 닭은 프리케와 함께. 추가 건강한 지방과 단백질에 대한 부드러운 배설 계란을 가진 정상. 이 버전은 근육 유지 보수 및 자궁에 이상적인 서빙 당 단백질의 25 g에 더 가까이 제공합니다. 채식 옵션을 위해, 연기 된 두부 큐브 또는 템플을 사용합니다.

시트 팬 Variation

손 떨어져 접근을 위해, 400°F (200°C)에 미리 데우 오븐. 요리한 프리케 및 올리브 기름과 조미료를 가진 모든 야채, 그 후에 짜맞춰진 굽는 장에 퍼집니다. 20-25 분 동안 굽고, 반도를 교반하십시오. 이 방법은 야채를 자연적으로 그리고 정화를 감소시킵니다. 단백질의 측에 구워서 구워서 구워서 로스팅의 마지막 10 분 도중 그립니다.

곡물과 혈당 관리를위한 추가 팁

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또 다른 실용적인 팁: ] carb-counting guide] 핸디를 유지 하 고 귀하의 부분을 적어도 처음에 측정. 심지어 낮은-GI 음식 큰 수량에 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 이 교반의 아름다움은 야채 많은 탄수화물 없이 볼륨을 제공 하는 것입니다, 그래서 당신은 큰, guilt 없이 만족 판을 즐길 수 있습니다.

자주 묻는 질문

자유롭고 찹쌀한?

아니, 프리케는 밀의 유형이며 글루텐을 함유합니다. celiac 질병이나 글루텐 감도를 가진 사람들은 quinoa, buckwheat, 또는 sorghum와 같은 글루텐이없는 곡물을 선택해야합니다.

이 교반기에 냉동 채소를 사용할 수 있습니까?

예. 냉동 야채는 잘 작동하지만 더 많은 물을 방출합니다. Thaw와 pat는 냄비 대신 찐을 피하기 위해 뜨거운 스킬렛에 추가하기 전에 종이 수건으로 건조합니다. 과잉 습기를 증발하기 위해 요리의 여분 분이 필요할 수 있습니다.

당뇨병에 대한 quinoa와 어떻게 비교합니까?

두 가지는 훌륭한 선택입니다. Freekeh는 약간 낮은 글리세라이드 지수와 서빙 당 섬유를 가지고 있습니다. Quinoa는 완전한 단백질이며 글루텐이없는 것입니다. 당신의 선택은 식이 제한 및 취향에 따라 다릅니다. 이 건강한 비교]는 상세한 영양 고장을 제공합니다.

파티나 모임을 위해 이 교반을 준비할 수 있나요?

절대적으로. 1 일 전에 1 일까지 교반기를 만들고 냉장하십시오. 15 분 동안 포일으로 덮는 350°F (175°C)에 큰 숙련공 또는 오븐에서 재열. 또는 봉사하기 전에 레몬 주스 또는 vinaigrette의 스플라인을 추가해서 곡물 샐러드로 방 온도에 봉사하십시오.

당뇨병이있는 신장 질환이있는 사람들에게는 자유롭습니까?

프리케는 온건한 인 및 칼륨을 포함합니다. 고급 신장 질환이있는 사람들은 식사 계획에 추가하기 전에식이 요법을 상담해야합니다. 초기 신장 질환, 프리케의 섬유 및 영양분 프로파일은 적절한 부분에서 먹을 때 유리 할 수 있습니다.

Diabetes를 위한 낮은 GI 곡물 지원 과학적인 증거

연구의 성장하는 몸은 낮은 GI 대안으로 고경화 지수 음식을 대체하는 것을 확인합니다. 단기 및 장기적인 글리세라이드 제어 모두 향상. 에 출판 된 종합 검토는 영양 저널]에 출판 된 포괄적인 검토는 저GI 다이어트가 크게 감소 된 빠른 혈액 포도당, 글리카드 헤모글로빈 (HbA1c), 그리고 개인 유형에 염증 감적을 의미한다. 이 다이어트는 약 43GI 다이어트, 다이어트에 대한 적합성, 그리고이 낮은 음식의 양을 의미한다.

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비스타 룩한 야채와 야윈 단백질에서 부유 한 식단으로 프리케의 전체 곡물을 전개하는 것은 당뇨병을 관리하기위한 가장 효과적인 식단 전략 중 하나입니다. 느린 소화 탄수화물, 섬유 및 영양소의 조합은 안정적인 에너지 수준을 지원하는 식사를 만들고 위험한 혈당 스윙의 위험을 감소시킵니다.

Diabetes-Friendly Plate 구축에 대한 최종 생각

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