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혈당 통제와 Diet에 그것의 연결 이해

혈당, 또는 포도당, 몸의 1 차적인 에너지 근원입니다. 먹기 후에, 탄수화물은 포도당으로 끊고 혈류로 풀어 놓입니다. 호르몬 인슐린은 그 후에 에너지 또는 저장을 위한 세포로 glucose를 돕습니다. 이 과정 falters - 인슐린 저항, prediabetes, 또는 당뇨병 때문에 - 포도당은 혈액, 댐징 신경, 혈관 및 장기에서 높은 쪽으로 남아 있습니다. 이 과정은 혈당의 이 단백질의 혈당, 혈당 및 혈당의 혈당을 위한 강력한 보충을 위한 강력한 보충입니다.

글리세라이드 관리에 있는 가용 섬유의 역할

이식 섬유, 특히 용해성 섬유, 물리적으로 설탕의 흡수를 느리게 소화 기관에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 이것은 급격한 상승과 후속의 충돌을 방지합니다. 미국 당뇨병 협회는 대부분의 성인을 위해 하루 25-35 그램의 섬유를 권장하지만, 많은 가을 짧은. 진주 보리와 lentil 수프의 단일 서빙은 섬유의 10-15 그램을 제공 할 수 있습니다. - 매일 목표의 중요한 부분, 그것은 신진 대사 건강에 대한 지원을하기 위해 효율적인 방법을 만드는.

왜 글리세라이드 지수 매트릭스

글리세라이드 지수 (GI)는 글리세라이드의 비율을 측정하는 데 사용되는 글리세라이드의 비율을 측정하는 데 사용됩니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 측정합니다. 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 측정하는 데 사용됩니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 측정하는 데 사용됩니다.

왜 Pearl Barley와 Lentils는 혈당 통제에 이상적 이다

펄보리와 렌틸은 영양분이 풍부한 파워 하우스입니다. 함께, 그들은 다른 식물 기반 조합이 일치 할 수있는 보충 단백질 프로파일과 비정형 높은 섬유 밀도를 만들 수 있습니다. 각 성분의 독특한 속성 이해는이 수프가 너무 효과적임을 설명하는 데 도움이됩니다.

Pearl Barley : 베타 글루칸과 두 번째 메달 효과

펄 보리는 그것의 놋쇠와 endosperm의 다량을 유지하는 전체 곡물입니다. 그것은 에서 부유합니다 beta glucan], 포스트 메랄 피 설탕과 콜레스테롤 수준을 감소시키기 위하여 알려지는 녹는 섬유의 유형. beta glucan 두껍게, 과잉 가스를 비우고 전염의 감각을 증가하는 위. 학문은 아침 식사에 바리를 소모하는 것을 보였습니다, 글리세리의 영양소는 “Blucan”를 위한 근본적인 효력을 감소시킵니다.

Lentils: 저항하는 전분 및 식물 기초를 두는 단백질

렌틸은 내성 전분과 프리 바이오틱 섬유에 풍부합니다. 정제 된 전분과는 달리, 작은 장에 소화를 우회하여 lentils의 탄수화물의 큰 부분과 유리한 콧 박테리아를 공급합니다. 이 발효 과정은 시간이 지남에 따라 인슐린 감도를 향상하는 단축 체인 지방산을 생산합니다. 렌틸은 또한 요리 한 컵 당 단백질의 약 18 그램을 제공합니다. 더 적은 탄수화물 흡수로 혈당을 안정화시키고, 글리세린을 촉진하고, 글리세린을 더 나은 모양으로 만들 수 있습니다.

Pearl Barley 및 Lentil Soup의 영양 프로파일

야채 국물이 준비한 한 곳 (약 1.5 컵)은 약을 포함합니다:

  • 카디: 280–320
  • 총 탄수화물: 52 g
  • 디테일 섬유: 14 g
  • Protein: 16 g
  • Fat: 6g ( 올리브 오일에서 주로)
  • Iron: 일간의 20%
  • Magnesium: 일간의 18%
  • 폴레이트: 데일리 가치의 25%

글리세라이드로드가 낮기 때문에 (10-12 년)이 수프는 당뇨병 환자에게 적합하며 혈당 섭취를 방지하기 위해 누구든지 적합합니다. 높은 섬유 함량은 소화 건강을 지원하고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다.

혈당을 극대화하기위한 전문가 팁

환상적인 요리법은 최적화 될 수 있습니다. 다음 팁은 모든 그릇을 지원할 수 있도록합니다.

소크와 린스 Thoroughly

헹구는 진주 보리와 lentils는 작은 스파이크를 일으킬 수 있는 먼지와 어떤 지상 전분을 제거합니다. 적시 진주 보리는 요리 시간을 감소시키고 복잡한 전분의 일부를 끊기어서 그것의 글리세라이드 색인을 더 낮출지도 모릅니다. 당신이 담그는 것을 잊지 않는 경우에, 30 분 뜨거운 담황색 (끓는 물로 덮고 대를 하십시오)는 거의 뿐 아니라 작동합니다. lentils를 위해, 빠른 헹구는 충분합니다; 적시는 것은 필요하지 않습니다 그러나 약간 시간을 감소시킬 수 있습니다.

건강한 지방과 Vinegar를 추가하십시오

건강한 지방의 소스를 포함 - 여분의 비스긴 올리브 오일, 아보카도, 또는 씨앗의 뿌리기 - 더 낮은 가스를 비우는 더 느립니다. 요리의 끝에 사과 사이다 식초 또는 레몬 주스의 매시는 석고 응답을 줄일 수 있습니다. 식초의 아세트산은 약간 연구에서 최대 20 %까지 낮은 포스트 혈당으로 표시되어있어 간단하고 효과적인 추가를 만듭니다.

연습 Portion 통제

이 수프는 영양분 센스, 부분 크기가 여전히 중요합니다. 주요 요리로 약 1.5 컵에 대한 Aim, 잎이 녹색의 측면과 결합. 더 가벼운 식사에 대 한, 1 컵을 시작으로 봉사. 개인 목표 내에서 머물기 위해 하루 전체 탄수화물 섭취의 추적을 유지. 당신이 매우 낮은 탄수화물 계획을 따르는 경우, 1 컵에 부분을 감소 하 고 단백질 또는 비 스타크 야채의 측면을 증가.

Non-Starchy 야채와 쌍

혼합 된 녹색, 오이, 그리고 vinaigrette의 간단한 샐러드와 함께이 수프를 세울. 저 칼로리 야채의 추가 볼륨은 상당한 탄수화물을 추가하지 않고 다예를 증가, 당신이 충분히 느끼고 만족.

Step‐by‐Step 확장된 레시피

아래는 질감과 혈당 통제를위한 최고의 기술을 통합하는 상세한 요리법입니다. 수확량은 식사 준비에 완벽한 8 인분에 대해 설명합니다.

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  • 1 컵 진주 보리 (가능하면 밤새 덮여, 그 후 배수)
  • 1 컵 건조 녹색 또는 갈색 lentils, 헹구는
  • 2 큰 술 여분의 비스듬한 올리브 오일
  • 1 큰 양파, diced
  • 2 큰 당근, diced
  • 2 셀러리 줄기, diced (선택하지만 맛과 섬유를 추가)
  • 4개의 클로브 마늘, minced
  • 1개 (14.5 oz) ‐ 소금 ‐ 추가된 이진 토마토
  • 8 컵 낮은 띠 야채 또는 닭 국물
  • 2 teaspoons 지상 cumin
  • 1개의 찻주인 지상 거북이
  • 1 찻주인 연기 파프리카 (또는 일반 파프리카)
  • 1개의 만 잎
  • 소금과 검은 후추 맛
  • 선택적인 가랑비: 신선한 파슬리, 레몬 주스, 또는 일반 그리스 요구르트의 dollop

요리법

Step 1: 향기로운 향기로운. 중간 열에 큰 수프 냄비에 열 올리브 오일. 양파, 당근 및 셀러리 추가. 요리, 때때로 볶음, 연화 될 때까지, 약 6-8 분. 마늘을 추가하고 1 분 더 요리.

Step 2: 향신료를 덮습니다. 의 퀴인, 터틀, 파프리카에 있는 Stir. 30 초 동안 토스트를 위해 그들의 필수 오일을 방출합니다. 이 단계는 여분의 칼로리 또는 나트륨을 추가하지 않고 풍미를 심화합니다.

Step 3: 곡물과 lentils를 추가합니다.] 배수 보리에 뿌려서 헹구는 lentils. 기름 붓기 혼합물과 함께 코트에 스트레.

Step 4: 브로 만들기. diced 토마토를 추가 (그 주스와 함께) 그리고 브로. 베이 잎에 토스. 높은 열에 끓인 수프를 가져.

Step 5: Simmer.는 열을 낮출 때, 부분적으로 커버하고, 45-60 분 동안 부드럽게 끓입니다. 45 분 마크를 확인하십시오. 배리는 여전히 약간 쉬지 않아 lentils는 부드럽고 무겁지 않아야합니다. 배를 담그면 빨리 요리 할 수 있습니다.

단계 6: 시즌 및 마무리. 베이 리프를 제거. 소금 (1 티스푼과 조정)과 후추와 계절. 밝기를 위해 혈액 설탕 제어, 레몬 주스에 짜거나 사과 기초의 큰 술을 추가. 잘.

Step 7: 나머지와 봉사. 수프가 5분 전에 열을 앉을 수 있습니다. 이것은 맛을 meld 수 있습니다. 신선한 파슬리, 올리브 오일의 소용돌이, 또는 그리스 요구르트의 치어를 원하면.

관심에 대한 Variations

이 수프는 다재다능한 화포입니다. 여기는 혈당 안정성과 비교 없이 그것을 바꾸는 3가지 방법 입니다.

잎이 녹색을 추가

3~4 컵의 스티어는 조리의 마지막 10 분 동안 갓 칠한 회전, 칼, 스위스 숯. 녹색은 섬유, 비타민 A 및 K 및 중화성 탄수화물을 추가합니다. 그들은 또한 수프의 볼륨을 밀어, 당신은 더 적은 칼로리에 가득 느낄 수 있습니다. 더 강력한 맛을 위해, 사용 칼라 녹색을 사용하고 더 오래 요리하십시오.

Spice 그것 올라

따뜻한 트위스트를 위해, 1 개의 티 스푼을 추가, 1/2 계피의 티 스푼, 그리고 코킨과 거북과 함께 카일레 페퍼의 꼬인. 이 향신료는 항 염증 속성을 가지고 있으며 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. 열 선호도에 카일레를 조정하십시오.

그것을 크림 (다이어트 아웃)

혼합 1–2 컵의 쿡된 수프를 사용하여 침식 믹서, 다음에서 그것을 다시 교반. 이 릴리스는 바리와 lentils, 크림이나 밀가루없이 크림 텍스처를 만들기. 올리브 오일의 스러글과 크림을 만드는 크림 텍스처를 만드는. 또는, 풍부한, 낙농이없는 크림을 위해 맛있는 코코넛 밀크 (라이트 버전)의 수를 추가.

단백질 부스트 추가

단백질을 더 원한다면 요리 한 1 ~ 2 컵에 볶은 닭고기 또는 요리의 마지막 10 분 동안 섞인 두부. 이것은 더 높은 단백질 요구와 함께 포스트 운동 회복 또는 사람들을 위해 더 적합 한 수프를 만듭니다.

식사 준비 및 저장

이 수프의 가장 큰 장점 중 하나는 상점이 얼마나 잘되는지. 일요일에 큰 배치를 요리하고 일주일 내내 즐길 수 있습니다.

  • Refrigeration: 수프가 완전히 냉각할 수 있도록, 그 후에 완벽한 용기로 이동. 최대 5 일 동안 냉장.
  • Freezing: 냉장고에 포트 또는 1인치 헤드 스페이스를 떠난 후, 냉장고에 포트. 최대 3개월 동안 동결. 재열하기 전에 냉장고에 흠뻑 빠지다.
  • Reheating: 쿡탑에 덥고, 국물이 너무 많이 두껍게 되었을 경우 국물의 스플래시를 추가합니다. 1분 증가로 Microwaving은 작동도 합니다.

lentils와 barley가 액체를 앉기 때문에 수프가 두껍게됩니다. 즉 정상은 재열 할 때 선호되는 일관성에 단순히 얇은 것입니다. 얼리를 얼리기 위해 약간의 언젠가 바리를 막을 계획하면 재열에 너무 부드러운 것을 방지합니다.

자주 묻는 질문

통조림 lentils 또는 barley를 사용할 수 있습니까?

통조림으로 만들어진 lentils는 허용됩니다 (여기서 과잉 나트륨을 제거하기 위하여 잘 헹구십시오) 그러나 더 연약한 짜임새가 있을 것입니다. 통조림으로 만들어진 밸리는 드물습니다; 짜임새가 더 잘 붙기 때문에 말린에서 진주 밸리를 요리하는 것이 최상 입니다. 당신이 시간, 빨리 먹이는 밸리 (파보일)를 위해 눌러지는 경우에 사용될 수 있습니다 - 대략 15 분에 요리 시간을 감소시키고 simmering 과정에 나중에 추가하십시오.

이 수프는 탄수화물에서 낮습니까?

엄격한 감 (섭씨 당 약 52 g 총 탄수화물)에 낮은 탄수화물이 아니지만, 높은 섬유 함량 때문에, 그물 탄수화물은 약 38 g입니다. 표준 당뇨병 식단을 따르는 사람들을 위해,이 쉽게 적합합니다. 매우 낮은 탄수화물 또는 케토 계획에 있다면, 당신은 1 컵에 부분을 줄이고 여분 단백질 또는 비 강성 야채로 쌍을 줄일 수 있습니다.

즉시 냄비 또는 느린 요리사에서 이것을 만들 수 있습니까?

예. 즉시 냄비에 아로마틱의 sauté 기능을 사용, 다음 모든 잔여 성분을 추가 (사용 6 컵의 국물 대신 8에서 계정으로 감소 증발). 압력은 자연 방출 15 분 동안 높은 요리. 느린 요리사, 난초에 sauté 향기로운, 다음 느린 요리사에 모든 이동하고 3-4 시간 동안 낮은 요리사에 요리. 봉사하기 전에 절기 확인.

나는 더 나트륨을 낮추는 방법?

수제 국물 또는 저소듐 상점 ‐ 버팀대 국물을 사용합니다. 소금을 완전히 오고 향신료, 레몬 주스 및 신선한 허브의 관대 한 양에 의존합니다. 흉부 또는 간장과 같은 말린 허브의 한 찻주는 나트륨을 추가하지 않고 풍미 격차를 채울 수 있습니다. 또한, 헹구는 lentils와 토마토를 정기적으로 나트륨 버전을 사용하여 헹구십시오.

다른 곡물 또는 콩을 대체 할 수 있습니까?

예,하지만 글리세라이드 충격은 변경 될 수 있습니다. 브라운 쌀, farro, 또는 헐리 베어는 진주 보리에 더 낮은 GI 대안입니다. 렌즈를 위해, 당신은 빨간 lentils (더 많은 것을 깰 것) 또는 chickpeas를 사용할 수 있습니다. 병아리가 렌틸보다 약간 높은 GI를 가지고 있다는 것을 염두에두고 계속, 따라서 조정. 더 낮은 차량 옵션을 위해, 끝에서 cauliflower 쌀과 반을 대체.

최종 테이크아웃

펄 보리와 lentil 수프는 단지 편안한 음식보다 더 많은 것입니다. 그것은 모든 사람들이 심각한 혈당 통제에 대한 전략적 식사입니다. 낮은 글리세라이드 충격을 가진 전체 재료를 선택하여 섬유와 식물 단백질을 많이 통합하고 산 마무리 및 부분의 정신과 같은 간단한 요리 기술을 적용하면, 당신은 평온한 에너지와 장기 대사 건강에 지원하는 충분한 그릇을 즐길 수 있습니다. 더 읽기를 위해, CDC의 당뇨병 자원 페이지[LT][LT]]][LT]]]][LT]]]]][LT]]]]][LT]]]]]]][FLT]]]]]]]]] [FLT]]]]]]]] [FLT]]]]] [FLT : 의 건강에 대한 자세한 내용 :