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침대 전의 단백질 뒤에 과학

수십 년 동안, 전통적인 지혜는 번식에 가까운 먹는 것에 대해 경고했습니다. 그러나 현대 스포츠 영양 및 대사 연구는 그 관점을 변화시켰다. 잘 알려진 계란 머핀과 같은 단백질 풍부한 스낵은 실제로 혈액 설탕을 안정화시키고 빈 탄수화물을 늦추는 cravings를 줄일 수 있습니다. 계란은 완전한, 매우 생체 이용 가능한 단백질을 제공하며 야채와 치즈와 페어링 할 때 신체의 수면에 대한 중요한 부분이되는 영양 프로파일을 만족시키는 것이 좋습니다.

왜 사보리 달걀 머핀은 밖으로 서

곡물 또는 케이크의 조각과는 달리,이 간식은 부분 통제, 양분 감, 그리고 customizable입니다. 1개의 표준 머핀은 단백질의 대략 6~8 그램을 포함합니다 (추가에 따라서) yolk에서 최소 탄수화물과 건강한 지방과 더불어 단백질의 (추가에 따라서). 온화한 굽는 과정은 튀긴 식사에서 일반적인 진통성 기름을 소개하지 않고 단백질 구조를 보존합니다. 더욱, 계란 머핀은 냉동고 친절한, 그(것)들을 위한 아무 식도 없이 음식을 미리 만들기.

이 조리법은 yolk가 필수 비타민 (A, D, E, K), 뇌 건강을위한 콜린 및 체질을 느끼기 위해 지방산을 포함하기 때문에, 모든 달걀을 사용합니다. 진정 할 때 근육 발진 번거 로움이 필요하면이 머핀은 bloat 또는 설탕 충돌없이 전달됩니다.

왜 밤 스낵 매트

미국 성인의 약 40 %는 저녁 식사 후 간식을 먹는다. 그 스낵의 품질은 수면이나 보조 회복을 방해하는지 결정합니다. 계란 머핀과 같은 단백질 풍부한 옵션은 자궁 경관 호르몬 (PYY 및 GLP-1)의 방출을 유발하여 자궁 경관 부엌 레이드를 피할 수 있습니다. 그들은 또한 serotonin 및 dopamine 균형을 지원하는 효모 및 티로신, 아미노산을 제공합니다.

최고의 성분 선택

이 조리법의 모든 성분은 당신의 식이요법, 소화 포용력 및 풍미 목표를 만나기 위하여 잘 다루어질 수 있습니다. 여기에서 영양 전문가의 권고와 더불어 각 성분에 더 깊은 보기, 입니다.

계란 : 단백질 앵커

의약을 선택하거나 유기 계란을 할 때 가능. 그들은 풍부한 색상과 높은 오메가 -3 콘텐츠를 가지고 경향이있다. 6 머핀의 표준 배치를 위해, 당신은 4 큰 계란을 필요로 할 것입니다. 당신이 야윈 머핀을 원하면, 4 계란 흰색과 전체 계란의 2을 대체합니다. 이것은 지방과 콜레스테롤을 감소하면서 단백질을 약 2 그램 당 밀리핀 당 약 2 그램으로 밀어줍니다.

치즈 : 맛과 질감

샴페린 치즈는 수분을 첨가하지 않지만 머핀은 모양을 붙들 수 있습니다. 클래식한 맛, cheddar 또는 Monterey Jack은 잘 작동합니다. 더 온화한 크림, 크림 결과, 부분 김 mozzarella 또는 feta를 사용하십시오. 가능한 한 안티 카킹 에이전트와 사전 시드 치즈를 피하십시오. 쿼터 컵은 충분히 큽니다. 너무 많은 배터를 자극하고 그라시아를 유발합니다.

야채: 물 로깅 없이 영양

구운, 종 고추, 버섯은 요리 중에 최소 물을 방출하기 때문에 우수한 선택입니다. 그러나, 당신은 높은 물 함량 (zucchini, 토마토, 양파)과 야채를 사전 코팅해야합니다. 3-4 분 동안 건조 팬에 계란 혼합물에 추가하기 전에 습기를 증발합니다. 이것은 soggy가되기에서 머핀을 방지합니다. 분기 컵 합계에 대한 Aim, 잘 젓습니다.

고기 또는 식물 단백질

선택된 조리 된 베이컨 또는 햄 조각은 더 추가 3–5 머핀 당 단백질의 그램과 smoky 맛. 채식 또는 채식 옵션을 위해, 햄버거 또는 식물 기반 소시지 대안 잘 작동. 당신이 사전 코팅 된 고기를 사용하는 경우, 초과 지방을 제거하기 위해 작거나 pat 건조를 주사합니다.

계절과 엑스트라

소금과 후추를 넘어, 연기 파프리카, 마늘 분말, 또는 말린 티 메의 꼬치를 고려. 신선한 허브는 햇살 또는 파슬리는 칼로리를 추가하지 않고 맛을 밝게합니다. 열, 카니엔 또는 붉은 후추 조각의 돌진은 효과적입니다. 숨겨진 설탕이나 필러와 함께 조미료 혼합을 피하십시오.

Step-by-Step 확장된 지시

일관되게 빛, 팬에서 깨끗하게 방출하는 푹신한 계란 머핀을 달성하는 이 상세한 단계를 따르고 일 동안 moist를 체재하십시오.

1. 예열 및 팬 준비

중앙 선반에 375°F (190°C)에 오븐을 예열하십시오. 6 컵 실리콘 머핀 쟁반을 비스틱 살포 또는 버터로 완전히 바릅니다. 또는, 구조 서류상 강선을 가진 금속 머핀 주석을 선으로. 실리콘은 끈으로 묶기 없이 계란을 쉽게 풀어 놓기 때문에 선호됩니다.

2. 계란을 깎아

금 4 큰 계란 중간 섞는 그릇에. 소금의 꼬치 및 검은 후추의 몇 가지 그라인드를 추가하십시오. 계란이 균일하게 황색과 약간 서리가 될 때까지 적어도 30 초 동안 활기차게. 이 혼합물을 가라앉고, 더 가벼운, 더 soufflé-like 질감에 유래합니다. 과부하하지 마십시오 또는 당신은 너무 많은 공기를 통합하지 않고, 붓고 붕괴를 유발합니다.

3. Mix-Ins를 통합

갓 구운 치즈, 사전 코크 야채, 어떤 고기 또는 식물 단백질에 튀긴. 그냥 결합 될 때까지 스파 틸라와 함께 부드럽게. 혼합 치즈 물가를 끊고 야채를 압축 할 수 있습니다, 머핀 밀도를 만들기. 혼합물을 2 분 동안 휴식 그래서 치즈 약간의 녹과 묶습니다.

4. 배터를 향하는

1/4 컵 측정 또는 큰 스푼을 사용하여 혼합물을 균등하게 6 머핀 컵으로 나눕니다. 각각 약 3/4 전체를 채우십시오. 계란은 베이킹으로 확장합니다. 당신이 과잉하면 가장자리에 유출하고 misshapen이 될 수 있습니다. 그로 인해 카운터에 공기를 거품을 방출합니다.

5. 완벽에 베이크

미리 데우는 오븐에 팬을 배치하십시오. 20-25 분 동안 베이크. 20 분, 행렬 검사 : 상단은 부풀어지고, 가볍게 황금, 센터는 부드럽게 눌러질 때 설정해야합니다. 센터에 삽입 된 치핑크가 깨끗하게 나옵니다. 실리콘 팬을 위해 실리콘이 약간 격리하기 때문에 여분 2 ~ 3 분이 필요할 수 있습니다.

6. 쿨 및 언 몰드

오븐에서 팬을 제거하고 5 분 동안 와이어 랙에 냉각하십시오. 이것은 증기가 벽에서 멀리 당겨지고 알을 허용한다. 그런 다음 신중하게 각 머핀을 제거하십시오. 종이 라이너가있는 금속 팬을 사용하는 경우 냉각 후 벗겨냅니다. 실리콘을 들어 트레이를 뚫고 부드럽게 바닥을 눌러야합니다.

영양 부족 및 혜택

단 하나 기본적인 계란 머핀 (완전한 계란을 사용, 1 tbsp 치즈, 혼합 야채)는 대략 포함합니다:

  • 칼로리: 100–120
  • 단백질: 8~9 그램
  • 지방 : 7 ~ 8 그램 (그럼 yolks에서 가장 불포화)
  • 탄수화물: 1–2g( 야채에서 가장 섬유)
  • 나트륨 : 150 ~ 200 mg (치과 소금에 따라 다름)

60 ~ 90 분 전에 침대를 소모하면이 스낵은 하룻밤의 근육 종합을 지원하며 다음 아침 식욕을 조절하는 데 도움이됩니다. [[FLT : 0]]2015 영양 저널에서 연구[FLT :1]]은 30 그램의 사전 수면 단백질이 활성 성인에서 야간 근육 단백질 종합을 개선한다는 것을 발견했습니다. 두 개의 계란 머핀 (약 16-18g 단백질)은 임계값을 접근하고 운동 선수 또는 누구에게도 대량 보존 할 수있는 이상적인 간식을 만듭니다.

또한 계란에서 느린 소화 단백질은 혈당을 안정적으로 유지합니다. ]건강 한 검토 알은 혈당 수준에 최소 영향을 미칠 수 있는 높 탄 간식과 달리, 인슐린 스파이크와 수면 아키텍처를 파괴할 수 있습니다.

모든 다이어트에 대한 사용자 정의 아이디어

이 조리법의 가장 강한 이점 중 하나는 그것의 적응성입니다. 아래는 다른 영양 목표 및 맛 선호도에 적응시키는 변화입니다.

낮은 Fat 버전

4 계란 흰색과 1 개의 계란을 사용합니다. 지방없이 체리 풍미에 대한 1 큰 술 영양 효모와 치즈를 대체하십시오. 배추와 시금치와 같은 비 촉한 야채 만 사용하십시오. 오스트 고기. 이것은 단백질의 7 그램을 유지하면서 머핀 당 ~3 그램의 지방을 감소시킵니다.

Keto-Friendly 머핀

무거운 크림 또는 크림 치즈의 1 큰 스푼을 계란 혼합물에 추가하여 지방 함량을 증가시킵니다. 풀 페이스트 치즈를 사용하여 크랩을 볶아 버리고 베이컨 또는 소시지를 추가하십시오. 아보카도 (빵 후) 또는 버터에 볶은 버섯과 같은 높은 파트 야채를 포함하십시오. 각 머핀은 12-15g 지방을 전달하고 2g 탄수화물을 초과 할 수 있습니다.

Vegan “Egg” 머핀

1 컵 여분 firm 두부 (crumbled) 플러스 2 큰 계란을 구성합니다. 병아리 콩 가루와 2 큰 계란을 덮습니다. 병아리 콩 가루와 물이 페이스트에 섞여, 그 다음 섞인 호박, 1/4 컵 채식 치즈, 1/4 컵 혼합 야채. 22-25 분 동안 375°F에서 베이크. 이 수율 ~8g 단백질 당 머핀과 유사한 질감.

지중해 트위스트

2 큰 접시를 원한다면, 2 큰 술을 넣으십시오. 토마토 (초), 1 큰 술, 1 개의 큰 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 1 개의 술, 2 개의 술, 2 개의 술, 2 개의 술, 2 개의 술, 2 개의 술, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 4 개의 술, 4 개의 술, 4 개의 술, 4 개의 술, 4 개의 술, 4 개의 술, 4 개의 술, 4 개의 술, 4 개의 술, 4 개의 술, 4 개의 술, 4 개의 술, 4 개의

최고의 품질에 대한 저장 및 재열 방법

계란 머핀은 탁월하게 잘 저장하기 때문에 일괄 조리에 이상적입니다. 이 가이드 라인을 따라 질감과 안전을 유지합니다.

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완전히 냉각되면 밀폐 용기에 단일 층에 자리 잡은 물건을 배치하십시오. 포장지가 부착을 방지하기 위해 분리 된 층. 그들은 최대 5 일 동안 냉장고에 보관합니다. 양파 또는 물고기와 같은 강한 용융 식품으로 저장하지 마십시오. 계란은 다공성이며 냄새를 흡수 할 수 있습니다.

의논하기

더 긴 저장을 위해, 플라스틱 포장에서 각각 muffin를, 그 때 공기에 의하여 짜진 조각되는 냉장고 안전 zip 정상 부대에서 장소 포장하십시오. 그들은 3 달까지 질을 유지합니다. 날짜와 풍미 다양성을 가진 부대를 상표를 붙입니다. 냉동은 단백질 내용을 두드지 않습니다.

Reheating 방법

  • Microwave: 전자레인지 안전판에 1–2 머핀을 배치합니다. 댐퍼지타올로 커버하고 냉장 30–40 초 동안 가열, 또는 냉동 60–75 초 동안 가열합니다. 댐퍼는 건조를 방지하기 위해 스팀을 추가합니다.
  • Oven 또는 토스터 오븐:] 350°F에 예열. 선반에 직접 또는 굽는 장에 8~10 분 동안 열을 배치하십시오. 이것은 crispier 외부를 복원합니다.
  • 공기 프라이머:] 320°F로 설정하고 4~5분 동안 열을 갖는다. 순환 공기는 내부 동기를 유지하면서 가장자리를 다시 깎아냅니다.

제안 및 페어링

단 하나 계란 머핀은 만족스러운 간식이지만, 더 실질적인 식사를 필요로한다면 보완적인 음식으로 저녁을 연료로 떨어뜨릴 수 있습니다.

  • 아몬드 또는 호두 (건강 한 지방과 마그네슘 수면)의 작은 손이 있습니다.
  • 몇 가지 슬라이스를 가진 오이 또는 캐럿 스틱을 갖는 것은 확고하고 수화합니다.
  • 코티지 치즈 또는 그리스 요구르트의 측면과 함께 고단백 "미니 디너"의 일부로.
  • 늦은 샐러드를 위해 레몬 vinaigrette와 아루가르의 작은 침대 위에 떨어졌다.

설탕 음료 또는 과일 주스로 켤 것을 피하십시오, 설탕으로 넣는 것은 단백질의 혈액 안정화 효력을 방해할 수 있습니다. 초본 차 (chamomile, Peppermint) 또는 보통 점화 물은 이상적인 동반자입니다.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

간단한 계란 머핀은 잘못 될 수 있습니다. 여기 가장 빈번한 pitfalls 및 솔루션입니다.

스와핑크

원인: 익지않는 야채에서 다량 물 또는 충분한 요리 시간. 해결책: 건조한까지 항상 pre-cook watery 야채. sautéing 후에 그(것)들을 pat에 종이 수건을 사용하십시오. 더구나, 컵을 과잉하지 마십시오; 너무 많은 배터는 증기를 덫을 놓습니다.

건조, 고무 질감

원인: 충분히 지방 없이 너무 많은 계란 백색을 겹쳐 쌓이십시오. 해결책: 다만 놓일 때 20 분에 머핀을 당깁니다. 여분 백색을 사용하는 경우에, 습기를 유지하기 위하여 우유 크림의 1개의 찻주전자를 추가하십시오.

팬에 찔러

원인: 충분히 기름을 바르거나 착용하 밖으로 비 지팡이 표면을 사용하여. 해결책: 윤활을 요구하지 않는 실리콘 쟁반을 이용하거든, 각 금속 컵에 살포의 관대한 층을 적용합니다. 서류상 강선은 또한 찌를 막고, 그러나 그들은 머핀 피부로 벗을지도 모릅니다.

플랫, 센스 머핀

원인: 계란을 덮거나 배터를 쉴 수 없습니다. 솔루션 : Whisk는 서리까지, 다음 믹스 인에서 부드럽게 접습니다. 배터는 5 분을 굽기 전에 거품을 안정화시킵니다.

자주 묻는 질문

나는이 계란을 먹을 수 있습니까?

예. 사실, 감기 계란 머핀은 더 확고한 질감이 있습니다. 그들은 잘 여행하고 냉장고에서 횡령 및 고 스낵으로 곧 먹을 수 있습니다. 당신이 온난하고, 위에 설명 된대로 재열을 선호한다면.

몇 마리의 머핀이 간식으로 먹으면?

대부분의 사람들을 위해, 1–2 머핀은 충분합니다. 운동 선수 또는 더 높은 단백질 요구 사항이 있다면 (예 : >1.6 g / kg 체중), 당신은 3 머핀을 먹을 수 있습니다. 2 시작 다음 아침에 따라 조정.

신선한 계란 대신 액체 계란 제품을 사용할 수 있습니까?

예, 그러나 재료를 확인. 많은 액체 계란 제품은 첨가제를 함유하고 동일한 양의 맛을 수 없습니다. 4 큰 계란의 경우, 1 컵의 액체 계란 대용품을 대용합니다. 소금과 지방 (1 티스푼 오일)의 꼬치를 첨가해야합니다.

이 머핀은 낮은 FODMAP식이 요법에 적합합니까?

수정 사항 : yolks (이제 가장 낮은 FODMAP 소스는 소량의 달걀을 허용)에 반응하는 경우 달걀 흰자를 사용합니다. 회전, 배추 (1/4 컵 이상)과 같은 낮은 FODMAP 야채를 선택하고 양파, 마늘 및 고-라우 치즈를 피하십시오. cheddar (aged)와 같은 락토스 프리 치즈를 사용하십시오.

더 큰 배치를 만들 수 있습니까?

절대적으로. 선형으로 조리법을 스케일. 미니 머핀 팬을 사용하는 경우 18 머핀에 대 한 12 큰 계란을 사용 합니다. 적절 한 베이킹 시간을 조정: 미니 머핀은 12-14 분 걸립니다. 전체 크기 덩어리 팬 (싱글 "그네트 loaf"를 만들, 35-40 분 동안 350°F에 베이킹.

완벽한 밤 스낵을 공예품에 대한 최종 생각

맛있은 계란 머핀은 현대 영양 과학과 일치하는 밤 단백질 섭취를위한 프레임 워크입니다. 수분 조절, 단백질 비율 및 customizability의 원리를 이해함으로써, 당신은 당신의 식단에 완벽하게 맞는 버전을 만들 수 있습니다. 일요일 배치에 20 분을 지출하고, 당신은 근육 수리를 지원하는 준비 식사가있을 것입니다, 베이에서 cravings을 유지하고, 더 많은 만족감을 느끼게하는 데 도움이됩니다.

사전 침대 영양에 대한 추가 통찰력을 위해, ]WebMD의 Bedtime Snack을 방문하거나 단백질 타이밍을 개인화하기 위해 등록 된 규정식이 요법을 상담하십시오. 신선한 경험을 유지하기 위해 향신료 조합과 계절 야채를 실험하십시오. 당신의 몸과 당신의 맛은 싹을 감사합니다.