물고기없는, 단백질 풍부한 포장 및 샌드위치 만드는 방법

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왜 물고기 자유로운 단백질 근원을 선택합니까?

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포장 및 샌드위치를위한 Top Protein-Packed 재료

성공적인 물고기없는 건물, 단백질 풍부한 포장 또는 샌드위치는 올바른 기본 재료를 선택하여 시작합니다. 아래는 최대 맛과 영양을 효과적으로 사용하는 방법에 대한 팁과 함께 고려하는 기본 범주입니다.

다리: 병아리, Lentils, 그리고 검은 콩

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얀 고기 : 닭고기, 터키, 랑규 소고기

햄버거는 햄버거와 햄버거를 곁들인다. 햄버거는 햄버거를 덮고, 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 곁들인다. 햄버거는 햄버거를 덮고, 햄버거를 얹은 후추를 얹은 후추를 햄버거에 얹은 후추를 얹은다.

계란

계란은 생물 사용 가능한 형태로 모든 9 가지 필수 아미노산을 함유 한 영양용 파워 하우스입니다. 하드 - 끓인 계란은 샐러드로 자르거나 오픈 페이스드 샌드위치로 썰어질 수 있습니다. 회전, 버섯과 계란을 섞어 치즈의 뿌리는 따뜻한, 만족스러운 포장을 만듭니다. 빠른 단백질 향상을 위해, 냉장고에 단단한 끓인 계란의 배치를 유지합니다. 하나의 큰 계란은 6 그램의 단백질과 비타민 D와 같은 중요한 단백질을 제공합니다.

토후와 템

템포와 템포는 읽을 수 있는 다재다능한 식물 근거한 선택권입니다. 여분 firm 두부는 과잉 습기를 제거하기 위하여 눌러질 수 있고, 그 후에 양측에 황금 갈색까지 튀긴 팬 seared. Tempeh에는 nuttier 풍미 및 확고한, 더 많은 순백 짜임새가 있습니다; slicing 또는 섞기 전에 증기를 짧게 수 있습니다. 둘 다 철, 칼슘에서 부유하, 전형적으로 15 20의 단백질의 단백질을 전달합니다. 균류와 같은 균류에 의하여 채워진 기름을 위한 마늘, 그리고 균류에 의하여 채워진.

견과류, 씨앗, 낙농장

알몬드, 해바라기 씨앗, chia 씨, 그리고 헴 심장은 단백질과 건강 한 불포화 지방을 추가 합니다. 충전을 통해 테이블 스푼을 뿌리거나 여분 크림을 위해 확산으로 혼합. 그리스 요구르트와 코티지 치즈는 우수한 낙농 옵션; 일반 그리스 요구르트의 컵은 단백질의 약 20 그램을 포함 하 고 드레싱 또는 신선한 허브와 혼합에 대 한 기본으로 사용할 수 있습니다. 코티지 치즈는 잘 구운 야채와 함께, 그리고 설탕과 함께, 그리고 설탕과 함께, 그리고 설탕과 함께, 그리고 설탕과 함께, 그리고 설탕과 함께, 그리고 설탕과 함께.

창조적인 채우는 조리법

다음 요리법은 단백질이 풍부하고 완전 물고기가없는 것을 설계하고 조립하기 쉽습니다. 맛과 식이요법에 따라 조미료 및 성분 양을 조정하십시오.

Chickpea 샐러드 랩

스트레인과 헹구는 1-15 온스 병아리 수 있습니다. 포크로 가볍게 씻어냅니다. 1⁄4 컵의 스트레는 그리스 요거트, 1 큰 술, 1 큰 술 레몬 주스, 소금과 검은 후추의 꼬치. 고급 갓 볶은 셀러리, 붉은 양파 및 신선한 딜 또는 파슬리. 전체 밀 토밀 토밀, 최고 수준의 스트라이프, 그리고 스트레칭으로 혼합 된 토마토를 섞는다. 20 그램의 스트레는 매우 훌륭한 토마토를 제공합니다. 20 그램의 스트레는 20 그램의 스트레칭으로 혼합 된 단백질을 제공합니다.

닭고기와 Hummus 샌드위치

닭고기, 소금, 후추, 연기 파프리카로 뼈가 나고, 피부가없는 닭고기 breast. 구이 또는 냄비가 (내부 온도 165°F)를 통해 요리 될 때까지 중간 열을 그릴. 닭이 5 분 동안 휴식하자, 그 다음 얇은 조각. 다각형 빵의 두 조각에 흠뻑 취하십시오. 닭고기, 구운 붉은 고추, 신선한 회전, 그리고 오이 슬라이스를 볶습니다. 샌드위치를 부드럽게 눌러 즉시 봉사하십시오. 각 서빙은 35 그램의 지방을 건강하게 제공합니다.

Tofu Stir-Fry 랩

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계란 샐러드 샌드위치

하드 - 끓는 4 계란, 다음 작은 조각으로 잘라. 2 큰 술 마요네즈 또는 그리스 요구르트와 혼합, 1 차 스푼 노란색 겨자, 잘게 된 굴삭기, 파프리카의 꼬치. 소금과 후추 맛의 계절. 계란 샐러드를 토스트 된 간장 빵에 싸서 붓고 절임 양파를 추가합니다. 여분 단백질을 위해, 스위스의 조각을 배치하거나 빵에 치즈를 넣어 24 그램에 대한 제공. 1 개 단백질의 단백질을 제공.

쇠고기와 부두 버리토 랩

빙하 쇠고기 (최고 둥근 또는 사이로인과 같은) 얇은 지구로. 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하와 양파와 양파를 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하

Lentil와 호두 샌드위치

1 컵을 1⁄2 컵으로 볶은 갈색 lentils를 콤비네이션, 2 큰술 tahini, 1 큰술 레몬 주스, 그리고 지상 cumin의 꼬치. 약간 포크와 함께 혼합물을 보유. 슬라이스 토마토와 arugula의 손이 듬뿍 rye 빵에 붓는다. 호두는 omega-3 지방산과 여분 단백질을 제공하지만, lentils 섬유는 18 그램의 단백질에 기여하고 각 식물에 대한 식물을 포함.

Smoky Tempeh와 Avocado 랩

쇠고기 8 온스를 그릇에 넣고 1 큰 술 올리브 오일, 1 개의 티스푼 연기 파프리카, 1⁄2 티 스푼 마늘 분말, 사과 사더 식초의 향신료. 갓 갈색까지 비 스틱 팬에 사토레. 흉상 쇠고기 토프닐에 아보카도, 템플 혼합물, 딤 레드 양파, 신선한 cilantro를 추가합니다. 롤 업 및 슬리밍크. 이 크림은 완벽하게 풍부한 맛의 뗏목을 제공합니다.

완벽한 포장 또는 샌드위치를 건설하는 팁

충전을 넘어 적절한 조립 및 성분 선택은 soggy 메시와 완벽하게 균형 잡힌 식사의 차이를 만듭니다. 이 가이드 라인을 따라 포장 및 샌드위치가 정성스럽게 유지하고, 맛 좋은 영양 품질을 유지합니다.

오른쪽 빵 또는 랩을 선택하십시오.

전두통 빵, tortillas 및 pitas는 꾸준한 에너지를 지원하는 섬유와 복잡한 탄수화물을 제공합니다. 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 옵션에 대 한 봐. 낮은 탄수화물 버전에 대 한, 큰 양자택일 잎을 시도, 칼라 녹색 포장, 또는 얇은 쌀 종이 롤. 당신이 tortillas를 사용 하는 경우, 건조 한 스킬 또는 전자 레인지에서 짧게 pliability를 증가 하 고 롤링 동안 눈물을 방지.

층 성분 전략적으로

항상 허리 근육, 콧수염, 페스토 또는 그리스 요구르트와 같은 확산을 시작으로 빵이나 토르밀라에 대한 수분 장벽을 만들 수 있습니다. 센터에 단백질 성분을 배치 한 다음 브랜치 야채와 잎이 녹색을 추가합니다. 포장을 위해, 측면에 접은, 그 다음 꽉 꽉 찢는 동안 바닥에서 롤. 슬라이스는 또한 더 쉽게 먹는 neat 프리젠 테이션에 대한 날카로운 칼과 함께.

균형 맛과 질감

샌드위치는 크림, 크림, 브랜치, 맛, 그리고 tangy 성분을 결합합니다. crisp 얕은, juicy 토마토 조각, 및 날카로운 절인 양파와 매끄러운 퍼짐. 바다 소금의 꼬치 또는 레몬 주스의 밝기 풍미의 짜임새 및 과잉 나트륨을 위한 필요를 감소시킵니다. 젖은 성분으로 포화하는 것을 피하십시오; pat 야채는 종이 수건으로 건조하고 sogginess를 방지하기 위하여, 특히 샌드위치가 몇 시간 동안 저장될 경우에.

편의 용품

많은 충전은 사전에 만들 수 있습니다. 닭이나 두부의 배치를 요리, 계란 샐러드를 준비, 또는 섞은 병아리페라 샐러드를 3 일 전에. 분리 된 완벽한 컨테이너에 각 구성품을 저장하고 아침에 포장 또는 샌드위치를 조립하거나 식사하기 전에. 이 접근법은 일주일에 점심을 빠르고 일관성, 그리고 훨씬 덜 스트레스를. 더 많은 식사 준비 전략을 위해, EatingWell은 우수한 팁을 제공합니다] 이 접근법에 대한이 접근 방식을 정렬.

Nutrient Boosters 및 추가 기능

추가 요리 시간을 필요로하지 않고 단백질, 섬유, 비타민, 미네랄을 증가시키는 이러한 간단한 추가와 함께 포장과 샌드위치를 올리십시오.

Chia 또는 헴 씨: 스프레드 또는 직접 충전으로 스포린클을 스포린클. 헴 씨는 세 개의 스포스 당 단백질 10 그램, omega-3s를 제공합니다.
Nutritional 효모:] B12를 포함한 B 비타민과 함께 치즈와 같은 맛의 맛을 추가합니다. 마요네즈, 요구르트, 또는 hummus와 혼합합니다.
Fermented 야채: Sauerkraut, 김치, 또는 절인 베레는 프로바이오틱스와 탕크 런치를 소개합니다. 또한 소화를 보조하고 복잡성을 추가합니다.
Microgreens: 이 작은 주둥이는 성숙한 녹색보다 그램 당 비타민을 더 포장합니다. 부채, 레이시, 또는 페라 싹을 고추를보십시오.
로스트 병아리페아 또는 에다마메:]에서 서빙하기 전에 샌드위치 위에 이 크림 런치 레우의 수작업을합니다. 즉시 단백질 부스트에 대한 당신의 팬트리에 구운 병아리페아의 항아리를 유지하십시오.

완전한 식사를위한 페어링 제안

포장이나 샌드위치는 식사로 혼자 서서, 간단한 측면을 가진 결합 전반적인 영양을 밀어서 지속적 satiety를 승진시킵니다.

Vegetable 수프: 민트로네, 토마토 베이글, 또는 lentil 수프 추가 야채와 수화. 주말에 큰 배치를 만들고 일주일에 한 부분.
Side 샐러드: 올리브 오일, 식초, 디존 겨드로 만든 간단한 비가리라이트와 혼합 된 녹색. 브랜치와 단백질에 대한 해바라기 씨앗 또는 호박 씨앗을 추가하십시오.
Fresh fruit: 사과, 오렌지, 또는 열매의 손이 담긴 것은 맛있게 채우기로 잘 대조되는 섬유와 천연 감미료를 제공합니다.
효고현 야채와 함께 담그기:] 추가 그리스 요구르트는 자가포 스틱, 오이 슬라이스, 그리고 추가된 단백질과 비타민에 대한 종 고추 스트립과 함께 허브와 혼합.

특별한 다이어트에 적합한 방법

여러분의 채식, 글루텐 프리, 또는 저소듐식, 위의 조리법은 간단한 대용로 조정 될 수 있습니다.

채식 및 낙농 무료 옵션

그리스 요구르트를 식물 기반 요구르트 또는 타히니로 대체하십시오. tofu, tempeh, 또는 다리를 주요 단백질로 사용하십시오. 오스트 치즈 또는 너트 기반 대안을 사용하십시오. 영양효모는 낙농장없이 체시 풍미를 추가합니다.

글루텐 프리 랩 및 샌드위치

옥수수 또는 쌀 tortillas를 선택하거나 큰 양조 컵 또는 칼라 녹색 잎을 사용하십시오. 빵을 위해, 증명한 글루텐 자유로운 다탕 loaves를 찾으십시오. 소스 및 퍼짐이 글루텐이없는 것을 검증하십시오; 대부분의 수염, hummus 상표 및 식초는 안전합니다, 그러나 항상 상표를 검사하십시오.

낮은 나트륨 수정

린스 통조림 콩을 철저 하 고 감소 된 나트륨 타라리 또는 간장. 추가 소금을 추가 하 고 허브, 향신료, 감귤류 주스, 그리고 맛에 대 한 식초. 사용 하기 전에 사용 하 여 피는 버전에 신선한 냉동 야채를 선택, 또는 린스 절인 항목.

일반적인 물고기 무료 단백질 소스의 영양 비교

다른 성분의 단백질 함량을 이해하면 개인 목표를 달성하는 식사를 구축 할 수 있습니다. 아래는 표준 서빙 당 빠른 참조입니다.

닭 브로스트 (3 oz 요리): 26 그램 단백질, 지방에서 낮은.
Turkey breast (3 oz 요리): 닭과 유사한 단백질 25 그램.
Lean Beef Sirloin (3 oz 요리): 23 그램 단백질, 철과 아연에 풍부한.
Eggs (2 large): 12 그램 단백질, 아미노산 프로필을 완료.
Greek yogurt (1 컵 일반): 20 그램 단백질, 칼슘을 제공합니다.
Cottage 치즈 (1 컵): 28 그램 단백질, 낮은 지방에서 1% 밀크페를 사용 하 여.
Tofu, 회사 (3 oz): 8 그램 단백질, 칼슘과 철.
템 (3 oz): 섬유에서 높은 15 그램 단백질.
Chickpeas (1 컵 요리): 15 그램 단백질, 섬유에서 높은.
Lentils (1 컵 요리): 18 그램 단백질, 플랜트 기반 식사에 우수한.
블랙 콩 (1 컵 요리): 15 그램 단백질, 다양한 요리.
혈우 씨앗 (3 큰 술) : 10 그램 단백질, 플러스 건강한 지방.

자주 묻는 질문

여기에는 물고기없는, 단백질 풍부한 포장 및 샌드위치를 구축하는 일반적인 질문에 대한 답변이 있습니다.

식사 당 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

일반 가이드라인은 20-30 그램의 단백질을 섭취하는 대부분의 성인에 대한 근육 유지 보수 및 양육을 지원하기 위해. 이 문서의 조리법은 쉽게 대상을 충족. 개인화 된 필요는 활동 수준과 건강 목표를 기반으로, 등록 된 다이어트를 상담하거나 USDA의 MyPlate 도구를 사용합니다.

조립 된 포장을 얼 수 있습니까?

예, 그러나 최고의 결과 신선한 토마토, 양초, 또는 해초 소스와 같은 젖은 재료를 추가하지 마십시오. 호일 또는 플라스틱 포장에 단단히 조립 된 포장을 포장 한 다음 냉동 가방에 배치하십시오. 냉장고에서 하룻밤, 그 다음 봉사하기 전에 신선한 야채를 추가하십시오.

고단백 샌드위치를 위한 최고의 빵은 무엇입니까?

단백질 함량을 높인 콩과 씨앗을 종종 포함 하는 스플라인 곡물 빵을 찾습니다. 일부 동맥 빵은 단백질 분말로 금지 됩니다; 슬라이스 당 단백질의 적어도 5 그램에 대 한 라벨을 확인 합니다. 또는, 추가 된 완두 또는 간장 단백질으로 만든 전체 곡물 피타 주머니 또는 높은-단백 tortillas를 사용 하 여.

어떻게 부분 크기를 늘리지 않고 더 많은 단백질을 추가할 수 있습니까?

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