왜 건강한 스왑을 만들지?

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연구는 작지만 일관된 식이 요법 변화는 더 지속적 인 과열보다 지속됩니다. 의 2021 연구는 영양 교육의 장인과 Behavior의 영양소가 풍부한 대안으로 높은 칼로리 간식을 교체하는 참가자가 건강한 식이 패턴에 더 나은 장기적인 고착을 유지한다는 것을 발견했습니다. 일주일에 한 두 가지 편안한 음식을 떼어내는 것은 수백 칼로리를 크게 향상시키고 영양 균형이 크게 향상됩니다. 예를 들어, 200 그램의 칼로리를 교체하고, 200 그램의 칼로리를 절약하고, 200 그램의 칼로리를 절약 할 수 있습니다.

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Common Comfort Foods에 대한 쉬운 건강한 교환

피자 밤, Reinvented

피자는 기본, 소스, 토핑을 다시 핑하면 영양가가 될 수 있습니다. 표준 세련 된 부유 한 원유 대신 전체 밀 또는 카리플라워 원유를 시도하십시오. 전체 밀은 chy]]fiber (약 4 그램에 대한 슬라이스) 및 B 비타민, 카리플라워 원유를 볶는 동안 비타민 C와 항산화를 제공합니다. 소스를 들어, 낮은 LTLT:1] (약 4 그램은 조각) 및 B 비타민을 선택, 심지어는 감자를 사용하여. ], LT:3, LT:3, LT:3, LT:3, LT:3, LT:3, LT:3, LT:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3

치즈는 포화 지방의 주요 원천입니다. 일부 김 모짜렐라의 라이터 스뿌린 또는 캐슈 또는 아몬드로 만든 식물 기반 치즈를 위해 흐릅니다. 포화 지방의 6 그램에 대한 전체 파트 모짜렐라의 단일 온스가 있습니다. 일부 김으로 묶는 것은 4 그램으로 그립니다. 또한 ricotta (모자렐라가 부분적으로 볶은 지방보다 지방이 낮아지면) 또는 giskim의 단백질을 섭취하지 않고 30 % 더 이상 그릴 수 있습니다.

더 나은 버거, 더 나은 당신

햄버거는 햄버거를 덮어주고, 햄버거를 섞어주고, 햄버거를 섞어주고, 햄버거를 끓인다. 햄버거는 햄버거를 섞어주고, 햄버거를 섞어주고, 햄버거를 섞어주고, 햄버거를 뿌려주고, 햄버거를 뿌려주고, 햄버거를 뿌려주고, 햄버거를 뿌려주고, 햄버거를 뿌려주고, 햄버거를 씻어주고, 볶는 햄버거를 볶아주고, 햄버거를 볶아주고, 볶아주고, 볶아주고, 볶아주고, 햄버거는 햄버거, 햄버거주고, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거

Toppings는 영양소에로드 할 수있는 곳입니다. 바콘과 미국 치즈 대신 아보카도 (건강 모노 포화 지방), 토마토 슬라이스, 양파, 쐐기, 심지어 아루가라의 손. 머스, hummus, 또는 살사 마요네즈 및 케첩, 종종 추가 설탕과 건강 지방에서 높은. 이 같은 스왑은 약 250 칼로리를 감소하고 8 그램의 통증을 완화하는 데 영향을줍니다.

아이스크림: Guilt에서 Goodness에

아이스크림은 잊을 수 없는 건강 목표를 달성할 수 있습니다. 간단한 스왑은 바나 “nice cream”]]가 크림까지 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 드물게 됩니다. 이 디저트는 반 컵 당 약 110 칼로리, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕,

진정한 낙농 경험을 놓치지 않으면 ]low-sugar Frozen yogurt] 또는 그리스 요구르트 기반 냉동 디저트를 선택하십시오. Halo Top 또는 Enlightened 제안 핀과 같은 브랜드는 25-30 그램의 단백질과 5-8 그램의 설탕을 제공, 프리미엄 아이스크림에 28 + 그램과 비교하여. Sorbet 및 dairy-LT:2]dairy-lt:[FLT:]]-free 아이스크림을 갖는 동안, 이 설탕은 더 좋은 영양소를 유지하고, 더 좋은 영양소를 위해 12 %를 유지한다.

칩과 금기 : Regret의 위기없이 Crisp

감자 칩은 고전적인 craving이지만, 단일 1 온스 서빙은 150 칼로리, 10 그램의 지방, 그리고 170 mg의 나트륨을 포함 할 수 있습니다. 목욕 veggie 칩 (칼, 사탕, 또는 호박)은 더 나은 옵션이지만 라벨을 읽는 것은 여전히 깊고 볶습니다. 공기 팝 팝 팝 팝 팝콘은 실제 슈퍼 스타입니다. 3 컵은 100 그램, 칼로리, 또는 호박 가루를 갖는 경우, 당신은 곤약을 습식, 또는 곤약을 습식, 또는 곤약을 습식합니다.

칩과 같은 위기를 들어, 시도 roasted chickpeas]. 올리브 오일과 향신료와 함께 헹구는 chickpeas의 수를 토스, 그 후 겉보기까지 400°F에 굽습니다. 그들은 반 컵 서빙, 멀리 outpacing 감자 칩 당 섬유의 7 그램과 5 그램을 제공합니다. 또 다른 큰 스왑 : whole 곡물 부수기 스크릴을 감소, 대신에 스크릴을 증가 시키십시오. (이), 그 (이)

달콤한 스낵 Done 다르게

쿠키, 갈색, 사탕 바는 정제 된 설탕과 흰 밀가루로로드됩니다. 당신은 여전히 단백질 또는 건강한 지방과 결합 신선한 과일 을 선택하여 달콤한 치료를 즐길 수 있습니다. 아몬드 버터 (2 큰 술)와 사과 조각은 섬유, 비타민 C, 그리고 약 250 칼로리에 대한 단백질의 7 그램을 제공합니다. 추가 설탕없이 과일 건조 (pricots, 날짜, 또는 망고)은 천연 설탕에 매우 집중하지만 천연 설탕에 매우 집중합니다.

여러분의 자신의 energy ball 혼합 날짜, 귀리, 미완성 코코아 분말 및 너트 버터에 의해. 한 공은 약 100 칼로리, 섬유 3 그램, 그리고 세련된 설탕을 제공합니다. 다크 초콜릿 (70% 카카오 또는 더 높은)은 또한 우유 초콜릿에 대한 가치있는 스왑입니다-그것은 더 적은 설탕 (6 온스 당 그램)와 심장 건강에 대한. 50 %의 설탕, 그리고 50 %의 설탕을 덮는 동안. 이 벼룩은 50 %의 설탕을 덮고, 50 %의 설탕을 덮고, 50 %의 설탕을 덮었습니다.

더 많은 컴포트 푸드 변형

Macaroni와 치즈 : 크림과 영양가

클래식 맥과 치즈는 빈 탄수화물과 지방에 풍부합니다. [FLT : 0]]의 화이트 파스타를 교환하십시오. 밀 또는 레메 기반 파스타 [[FLT : 1] (chickpea 또는 lentil 파스타는 10-14 그램의 단백질을 섭취합니다. 치즈 소스를 들어, 날카로운 cheddar의 소량과 달콤한 감자를 혼합 한 버터 견과류 또는 우유의 스플래시를 혼합합니다. 이것은 크림, 저지방과 비타민이 함유되지 않은 비타민과 비타민이 적은 지방을 함유하지 않고 비타민과 비타민이 함유되어 있습니다.

닭 튀김 : 그리스없이 Crispy

닭은 건강하지 않은 트랜스 지방과 아크릴 아미드에서 높다. 대신, ]oven-bake 또는 공기 fry] 닭은 전체 밀 빵 부스러기, 파프리카, 마늘 분말 및 파르메산의 접촉의 혼합물에서 코팅. skinless 닭 브로스트를 사용하여 지방을 60 % 감소시킵니다. 공기 튀김은 전체 배치를위한 오일의 스푼을 필요로하며, 혈당 200 칼로리를 넣거나, 또는 혈당 200 칼로리를 넣을 수 있습니다.

초콜릿 라바 케이크 : 더 가벼운 아직 Decadent

전통적인 라바 케이크는 버터, 설탕, 계란 갈레입니다. 아보카도 또는 unsweetened applesauce를 대체하십시오 - 75 %로 포화 지방을 절단하면서 습기와 건강한 지방을 추가하십시오. 섬유를 위한 전체 밀 파스타 가루 또는 아몬드 가루를 사용하십시오. 어두운 초콜릿 (70%+ 칩)는 설탕을 줄이고 산화를 억제합니다. 마른 바나나 또는 단풍나무의 몇 가지 큰 큰 큰 깔개로 감미로운 섬유에 대한 약 180g의 섬유를 함유하고 있습니다.

성공적인 건강한 스왑을위한 팁

Gradually 및 Experiment를 시작하십시오.

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라벨을 읽고 당신의 매크로를 알 수 있습니다.

많은 포장 “건강” 제품은 오해입니다. “바늘” 칩은 여전히 높은 소금과 추가 설탕이 있고, “낮은 파” 드레싱은 수시로 여분 설탕과 보상합니다. 영양 사실을 읽는 것을 배우십시오: 5% 추가 설탕 , 적어도 3개 그램의 섬유를 서빙하고, 짧은 성분 명부를 읽으십시오. 단백질에 차선 비율을 개량하는 교환을 위해 Aim는, 그리고 적어도 1개 그램을 가진 설탕을 선택하기 위하여 요한 설탕을 감소시킵니다.

홈으로 더 많은 요리

레스토랑은 숨겨지은 지방과 나트륨으로 매우 과대하고 멸종됩니다. 자신의 스왑을 준비함으로써 성분과 부분 크기를 제어합니다. 전체 밀 bun과 아보카도가 달린 수제 turkey burger는 400 칼로리가 될 수 있으며 레스토랑 버전은 종종 800을 초과합니다. 일요일에 먹으면 식사는 전체 곡물 피자 원유, 굽기 야채를 볶아 에너지 공을 만드는 것은 건강한 스왑을 할 수 있습니다. (약품) 크림은 항상 긁는 것을 의미합니다. (약품)

볼륨과 Hydration과 쌍

때로는 굶주린 것은 30 rst에 대한 실수입니다. 칩에 도달하기 전에, 물의 유리를 마시고 10 분을 기다립니다. 또한, 당신의 건강한 스왑을 더 voluminous 만드십시오 : 피자에 여분의 채소를 추가, 햄버거에 붓기, 또는 사과 슬라이스에 대한 딥의 측면. 이 트릭은 당신의 두뇌를 약간의 칼로리와 함께 충분히 느끼게합니다. Appetite])에 대한 연구는 당신이 먹는 음식에 대한 낮은 칼로리를 추가하는 것을 발견, 그래서 당신은 1 %의 칼로리를 감소시키고, 그래서 칼로리를 습식에 대한 음식에 대한 지출을 발견.

향 부스터를 잊어버리지 마십시오.

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일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

"Healthy"버전에서 오버보드 이동

스왑이 건강하지 않기 때문에 무제한 금액을 먹을 수 없습니다. Avocado는 건강한 지방에서 높지만 전체 아보카도는 약 240 칼로리와 22 그램의 지방이 있습니다. 햄버거 또는 토스트 당 중간 아보카도의 1/4에 스틱. 마찬가지로, 전체 곡물 부수기 및 어두운 초콜릿은 칼로리 밀도입니다. 포리온 제어는 여전히 중요합니다. 측정 컵 또는 너트, 치즈, 치즈 및 치즈에 대한 내부 크기까지 작은 규모를 사용.

숨겨진 설탕을 무시

많은 스왑 친화적 인 재료, 상점 버프 토마토 소스, 맛 요거트, 그리고 건조 과일, 숨은 설탕을 숨깁니다. 항상 설탕이 첫 번째 세 가지 성분 중 하나 인 경우 라벨을 확인합니다. 가능한 한 자신의 버전을 만드십시오 : 피자 소스, 풍미를 위해 허브와 토마토를 혼합, 바닐라 추출물과 스테비아와 함께, 그리고 달콤한 말린 과일을 선택하십시오. 스왑은 감소, 그냥 붉은 설탕, 설탕.

Exact Taste Matches의 기대

건강한 스왑은 똑같은 맛을 내지 않으며 괜찮습니다. 목표는 새로운 만족스러운 경험을 만들기 위해 것입니다. 클래식 쇠고기를 구울 경우 검은 콩 햄버거가 서로 다른 것이지만 똑같은 맛, 풍미 프로파일이 될 것으로 예상하지 마십시오. 각 스왑을 배심하기 전에 적어도 세 번 시도하여 공정한 기회를 제공합니다. 맛은 2 ~ 3 주 이내에 적응합니다. 긍정적 인 것에 초점을 맞추십시오. 더 적은 에너지, 더 많은 음식, 더 나은 음식과 즐거움을 먹는 에너지.

동일한 스왑에 찔러

다양 한 지루 하 고 더 넓은 영양 섭취를 보장 합니다. 당신의 스왑을 자전 매주: 1 주 cauliflower 피자, 다음 주 lentil 기반 “meat” 피자. 바나나 좋은 크림, 그리스 요구르트 냉동 껍질, 초콜릿 덮인 딸기 사이 Alternate. 사용 다양성에 대 한 계절 생성-여름에 좋은 크림, 호박 향신료 에너지 공 가을에. 이 또한 다른 비타민과 미네랄에 노출, 당신의 다이어트를 만들기.

의약

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더 자세한 지침을 위해, 이러한 신뢰할 수있는 리소스를 확인하십시오 : [[FLT : 0]]]Harvard T.H. Chan School of Public Health - 건강한 식이 판[[FLT : 1], [[FLT : 2]] Mayo Clinic - 건강한 다이어트 기본[FLT : 3]], [[FLT : 4]]NIDDK - 체중 관리를위한 건강한 식이[FLT : 5] 및 [[FLT : 6]]]A[FLT : 7]]]] : [FLT : 7]]]] : [FLT : 7]]]] : [FLT : 7]]]]]] : [FLT : 7]]]]]] : [FLT : [FLT : [FLT : 7]]]]]]]]]]]]]] : [FLT : [FLT : [FLT : [FLT : [FLT : [FLT : [...]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] : [FLT : [FLT : [FLT : [FLT : [FLT : [F