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Multi-Stage Ultra 이벤트의 수요 이해

다단식 사건의 유일한 도전은 그들의 누적적인 성격에 속합니다. 매일의 노력은 에너지 상점을 depletes, 근육 조직을 끊고, 보온과 소화 체계를 긴장시킵니다. 탱크를 빈골 후에 회복할 수 있는 단 하나 일 사건과 같이, 당신이 높 강인을 반복하거나 지속적인 노력에 충분한 에너지를 반복하기 위하여 충분한 에너지를 소모하는 다단식 경주 힘은 다음 날을 지킵니다.

에너지는 여러 일을 넘어야 합니다.

연구는 매우 내구 운동 선수가 거리, 지형 및 신체 무게에 따라 다단 인종 동안 하루 6,000 및 10,000 칼로리 사이를 태울 수 있다는 것을 나타냅니다. 적절 한 카로닉 섭취 없이 신체는 근육 단백질을 에너지로 뿌려주기 위해 시작되며, 야윈 질량, 임산 회복 및 부상 위험을 증가시킵니다. 탄수화물은 높은 인텐시브 노력을위한 1 차 연료를 유지하지만 지방은 더 중요한 것으로 입증 된 단백질을 통합하는 데 필수적입니다. 단백질은 건강한 균형을 유지하면서 건강한 균형을 유지하면서 건강한 균형을 유지하고 건강한 균형을 유지하는 데 필수적입니다.

위장 도전

이식적인 문제는 가장 일반적인 이유 운동 선수 중 다단식 초음파를 떨어뜨릴 수 있습니다. 운동 도중 혈류를 감소시키며, 높은 설탕이나 섬유 섭취와 결합하여, bloating, cramping, diarrhea, 또는 nausea로 이어질 수 있습니다. 준비 도중 혈류를 훈련하는 것은 중요합니다; 인종 일 음식과 연습하고 그들의 타이밍을 개량할 수 있습니다. 게다가, 음식이, 잔류물에서 낮게 유지하고, 쉽게 소화할 수 있습니다- 특히 뜨거운 조건에서 옹호 없이 돕기 위하여.

Pre-Race Nutrition Foundation을 구축하십시오.

이벤트가 끝나면 일과 시간 전에 먹을 수있는 것은 당신이 실행되는 모든 마일의 단계를 설정합니다. 다단식 이벤트는 하위 콤포넌트 글렌 상점 또는 수화 상태로 어떤 단계를 시작할 수 없기 때문에주의해야합니다.

일 전에 있는 탄수화물 선적

전통적인 탄수화물 선적 - 사건의 앞에 36-48 시간에서 일 당 탄수화물의 8-12 그램을 소모하는 것은 귀중한, 그러나 다단식 경주를 위해 그것은 단계 뿐 아니라 사이에서 높은 탄수화물 입구를 유지하기 위하여 현명합니다. 정상으로 덮는 글라겐 상점을 가진 각 단계 시작은 피로를 연기하고 면역 기능을 보호합니다. 백색 밥, 파스타, 감자, 스포츠 및 흡수를 포함하여 저 섬유, 고혈압 근원에 집중하십시오.

전 단계 식사

각 단계가 시작되기 전에 2-3 시간 전에 미리 추적 식사를 먹으십시오. 이 식사는 단백질 (10-20 g) 및 최소 지방 및 섬유의 소량으로 탄수화물 (1-2 g / kg 체중)이어야합니다. 예로는 땅콩 버터, 꿀과 바나나, 또는 잼이있는 쌀 케이크와 함께 오트밀을 곁들여야합니다. 훈련 중에이 식사를 테스트하면 액체 영양을 견딜 수 있습니다. 탄수화물 밀도 밀도가 일찍 시작하면 그 옵션을 시작할 수 있습니다.

시작 전에 Hydration

매일 잘 수 있긴. 단계의 앞에 시간에 전기적으로tes를 가진 물의 500-600 mL를 마시십시오. 과다한과 무거운 위를 일으키는 원인이 될 수 있는 overdrinking를 피하십시오. 훈련 회의가 시작하기 전에 자신을 재기하고 당신은 당신의 개인적인 땀율 및 계획 액체 입구를 그러므로 측정할 것을 도울 수 있습니다.

각 단계 도중 연료를 공급

레이스 기간 동안, 당신의 목표는 혈액 포도당 수준을 유지하고, 글리콜겐 depletion, 그리고 정신 초점을 지원. 전략은 다음 날에 gut 기능을 보존해야하기 때문에 단일 일 초에서 약간 다릅니다.

시간 당 탄수화물 입구

대부분의 운동선수는 신장 운동 도중 시간당 탄수화물의 60-90 그램을 흡수할 수 있지만, 이것은 gut 적응 및 환경 스트레스와 다릅니다. 다단식 사건을 위해, 보존적으로 주위를 시작하십시오 60 g/hour-and는 당신의 위 느낌을 기준으로 조정합니다. 포도당과 fructose (예를들면, 스포츠 음료, 젤, chews)의 혼합을 사용하여 산화율을 최대화하십시오. 단일 자원 탄수화물 (당당당당당 당 포도당)은 일반적으로 60 g/hour/s의 60 g/s를 혼합하는 동안, 최대 s의 g/s를 혼합할 수 있습니다.

Real Food 옵션

젤과 스포츠 음료가 편리하지만, 많은 운동 선수는 옅은 피로를 피하기 위해 다단식 행사 중 실제 음식을 선호합니다. 좋은 옵션은 주머니, 소금, 끓인 소금 감자, 땅콩 버터 및 꿀 샌드위치, 잘 코팅 된 오트밀 바와 함께 흰 쌀 공에 mashed 달콤한 감자를 포함합니다. 높은 섬유 야채, 지방 고기 및 유제품을 피하거나 느린 소화를 일으킬 수 있습니다.

Electrolyte 관리

근육의 근육을 증가, 특히 뜨거운 조건에서 발생할 수 있습니다. 액체 소모의 리터 당 나트륨 300-600 mg의 Aim. 많은 스포츠 음료는 이것을 제공하지만, 당신은 또한 전선 정제를 추가하거나 미리 즐 또는 국물과 같은 짠 간식을 먹을 수 있습니다. 칼륨과 마그네슘은 또한 손실되지만 일반적으로 음식을 통해 대체됩니다. 근육 크림을 경험하는 경우, 나트륨 섭취를 증가, 종종 도움이 증가, 그러나 당신은 단지 탈수하지 않습니다.

포스트 급여 회복 및 보충

단계 사이의 창은 다음 날에 수리 및 연료를 복구 할 수있는 유일한 기회입니다. 이것은 강한 마무리를 위해 스스로 설정 한 많은 다단 경주꾼이 있거나 아래쪽 나선형으로 떨어질 수있는 곳입니다.

30 분 창

단계 완료의 30 분 안에, 식사 또는 음료를 소모하고 높은 품질의 단백질 (예를들면, 유장, 간장, 쌀 단백질)의 1-1.2 g / kg을 제공하는 식사 또는 음료를 섭취하십시오. 이것은 급속한 glycogen reynis 및 근육 단백질 수리를 촉진합니다. 복권과 초콜릿 우유와 같은 회복 동요 또는 식사는 잘 작동합니다. 단단한 음식이 비례가없는 경우, 액체 회복 음료를 사용하십시오.

공급 능력

단계 후, 당신은 경주 중 손실 된 유체의 125-150%를 대체해야합니다. 자신의 포스트 단계와 시작 무게와 비교합니다. 모든 킬로그램을 잃어버린 경우, 다음 몇 시간 동안 전해질 유체의 1.25-1.5 리터를 마실 수 있습니다. 혼자서 흩어져하지 마십시오; 일정을 설정합니다. 식수 풍부한 식품 (물박, 오렌지, 수프) 또한 재수를 돕고 추가 탄수화물을 제공합니다.

저녁 식사 및 식사

저녁 식사는 영양분이 있지만 소화하기 쉽습니다. 복잡한 탄수화물 (단백 감자, quinoa, 갈색 쌀), 야윈 단백질 (닭, 생선, 두부) 및 건강한 지방 (아보카도, 견과, 올리브 오일)을 포함하십시오. 나트륨을 밀어주는 짠 야채 수프를 추가하십시오. 충분한 양을 먹고 싶다면, 부드러운 같은 액체 식사와 보충제를 섭취하십시오. 침대 (예 : 알카나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나

Hydration: 긴요한 성분

몸 무게의 미성년자 탈수 - 2%는 잃을 수 있습니다 - 공기 성과, 증가는 노력, 그리고 핵심 온도를 증가합니다. 다단식 사건에서는, 만성 하류 화합물은 매일, 반전에 어려운 누적 적대에 지도합니다.

액압은 단계 당 필요로 합니다

시간당 0.5 ~ 2.5 리터의 개별 땀 비율은 강도, 무게, 기후 및 가속도에 따라 다릅니다. 개인의 요구를 결정하는 가장 좋은 방법은 긴 훈련 실행 중 땀 테스트를 수행하는 것입니다. (유가 소비되는 유체에 대한 수용) 전후에 무게를 답니다. 1kg의 경우 다음 레이스 동안 시간 당 약 1 리터를 마시고 싶으시면 됩니다. 그러나 땀 속도가 더 이상 마시는 것은 위장 출혈 및 저하를 일으킬 수 있습니다.

일련된 균형

나트륨은 땀에 잃은 1 차 전해질이지만 칼슘, 마그네슘 및 칼륨은 신경 및 근육 기능에서 역할을합니다. 많은 내구 운동 선수는 여러 일 동안 소금을 cravings 개발합니다.이 필요는 몸 신호입니다. 당신의 계획에 전해질 정제 또는 소금 식품을 포함하십시오. 고 나트륨 스포츠 음료 (600-1000 mg / L)를 사용하는 경우 추가 소금이 필요하지 않을 수 있습니다. , 1⁄4 1⁄4 티스푼을 섞거나 물병을 유리하게 만들 수 있습니다.

환경 조건에 적응

날씨, 열, 습도, 냉, 고 고도 - 점차적으로 영양과 수화 요구를 변경합니다.

핫 및 휴미더

, 땀 손실 증가 및 혈류가 줄어들고, 소화를 강하게 만드는. 섬유와 지방의 섭취를 감소시킵니다; 스포츠 음료, 에너지 음료 및 수박 같이 액체 열량에 의존합니다. 수화와 나트륨 섭취 증가. 여분의 냉각 틈을 계획하십시오. 머리에 물을 올리거나 얼음 붕대를 사용하여 핵심 온도를 아래로 유지하십시오. 의욕을 느끼면, 희석한 탄수화물 전기 해결책의 작은 sips로 전환하십시오.

감기와 젖은 상태

, 당신의 몸은 핵심 온도를 유지하기 위하여 더 많은 칼로리를 점화하고, 당신은 틈새로 느끼지 않을지도 모릅니다. 탈수는 아직도, 특히 당신이 안쪽 층 안쪽에 땀을 흘리는 경우에 일어날 수 있습니다. 원조 역에 유효한 온난한 액체 (브로, 허브 차)의 온도를 지키십시오. 지속된 에너지를 위한 뚱뚱한 입구 (nuts, 견과 버터, 초콜렛)를 증가하십시오. 찬 느린 가스를 비우는 것은, 그래서 즉시 oatmeal, 수프, 온난한 감자 같이 쉽게 소화 식품을 선택합니다.

높은 고도

2,500m의 위 식욕 억제는 일반적이 고 유체 손실은 건조 공기와 증가 된 호흡 때문에 증가. 높은 탄수화물, 온건한 파, 온건한 단백질 식사에 초점을 맞추고, 옅은 물에 전적으로 하락을 사용합니다. 철 부유한 음식 (란 빨간 고기, 콩, 척추) 산소 수송을 지원합니다. 당신이 먹고, 액체 식사 보충에 의존하는 경우에.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

경험 많은 초운반은 실수를 만듭니다. 여기에 다단식 이벤트에서 가장 빈번한 영양 오류가 있으며 그 것을 방지하는 방법.

단계의 시작

긴 하루 후, 당신은 필요로하는 것보다 더 적은 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 아침에, 당신의 글렌 상점은 부분적으로 depleted 일 수 있습니다. 항상 피곤하거나 낫다하더라도 단단한 아침 식사를 먹는 시간을 가지고. 단단한 음식이 실패하면 높 탄수화물 액체 식사를 사용합니다.

탈수의 조기 징후를 무시

어두운 소변, 두통, 피로, 그리고 현기증은 경고 표시입니다. 당신이 thirsty-thirst가 탈수의 늦은 지시자이기까지 기다리지 마십시오. 각 단계 시작 및 회복 도중 소변 색깔을 검사하십시오. 본을 식별하기 위하여 첫번째 몇몇 단계를 위한 수화 통나무를 지키십시오.

레이스의 날에 실험

새로운 음식, 음료, 또는 레이스 중 첫 번째 시간에 대 한 보충을 시도 하지 마십시오. 당신의 GI 시스템의 공차는 경주 스트레스 하에서 다릅니다. 테스트 긴 훈련 동안 모든 제품은 레이스 강도와 기간을 시뮬레이션.

젤에 대한 Overreliance

젤은 편리하지만, 아무것도 구성하지만 여러 일 동안 젤은 간, 혈당 추락 및 GI 경구에서 글리콜 덩어리로 이어질 수 있습니다. 다양한 탄수화물 소스 (글루코스, 훈제, maltodextrin)와 함께 실제 음식과 음료에 썩어 미생물을 유지하고 미생물을 제공합니다.

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저녁 식사 후, 몸은 회복을위한 포도당을 수리하고 필요로합니다. 침대 (잼과 바나나 또는 쌀 케이크와 같은) 전에 작은 탄수화물 풍부한 간식은 피 설탕을 유지하고 더 나은 수면 질을 촉진 할 수 있습니다. 수면 자체는 회복에 중요합니다. 가난한 영양은 영양을 파괴 할 수 있으므로 수면을 방해 할 수 있습니다.

레이스의 날 실행을위한 실용적인 전략

모든 이론을 가진, 여기에 다단 울트라의 각 일 동안 연습에 넣어하는 방법.

Feeding Schedule을 작성하세요.

시계 또는 전화에 타이머를 설정하여 20-30 분마다 먹고, 굶주림에 관계없이. 이것은 떨어 뜨리고 에너지 레벨을 유지에서 당신의 피 설탕을 방지합니다. 시간 당 계획을 아래로 씁니다. 예를 들어, 분 0 : 200 mL 스포츠 음료; 분 20 : 1 젤; 분 40 : 2 chews. 열, 지형 및 느낌에 따라 조정하십시오.

팩 다양성

cravings는 며칠 동안 변화합니다. 1 일째에는 달콤한 젤을 원할 수 있습니다. 3 일째에 소금, 맛있는 음식을 구울 수 있습니다. 탄수화물 (예 : 젤, chews, 바 및 실제 음식 옵션)의 최소 3 가지 유형의 포장. 달콤한 맛과 맛있는 간식을 포함하십시오. 쉽게 접근 가능한 포켓이나 드롭 백에 보관하십시오.

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